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Universidad del Valle de Guatemala

Profesorado en Educacioó n Fíósica y Deportes

Deportes 1

Lic. Edison Cardona

Ejercicios para piernas con implementos de gimnasio.

Nombres: Helghenber Antonio Gonzaó lez Colindres

Carlos Antonio veliz Magaña


Ejercicios para piernas con implementos de gimnasio.

Sentadillas

Las sentadillas son, sin duda, el ejercicio estrella cuando hablamos de trabajar el tren inferior y
uno de los llamados "ejercicios básicos o multiarticulares". Por el volumen de trabajo que puede
suponer, su mecánica y sus beneficios en cuanto al aumento de la fuerza y potencia de la
musculatura de nuestros cuádriceps, las sentadillas son un ejercicio indispensable en nuestra
rutina salvo que tengamos alguna lesión o limitación que nos impida realizarlas. Además, otro
de los beneficios de las sentadillas es la implicación del core para estabilizar toda la musculatura
abdominal y de la espalda.

Dentro de la categoría de sentadillas existen diferentes variantes que nos permitirán trabajar
nuestro tren inferior (y principalmente nuestros cuádriceps). Así, algunas variantes que
podemos incluir al realizar trabajo de piernas son:

 Sentadilla frontal con barra: a diferencia de la versión clásica en la que la barra recae a
nuestra espalda sobre los hombros, en esta variante colocaremos la barra sobre
nuestros hombros pero por delante de nuestra cabeza.
 Sentadilla sumoEn esta variante de la clásica sentadilla, la principal modificación va a ser
la colocación de nuestros pies y nuestras rodillas :las piernas se sitúan ligeramente más
abiertas que la anchura de nuestro hombros y las rodillas, a la hora de flexionarlas,
"miran" hacia el exterior. Los brazos, podemos utilizarlos para equilibrarnos o mantener
la postura y la alineación de nuestra espalda (como en la imagen) o, si queremos añadir
intensidad, utilizarlos para sostener una mancuerna o kettlebell como peso añadido.
Además de trabajar los cuádriceps, esta variante de sentadilla nos va a permitir realizar
también un muy buen trabajo de glúteos , siempre que realicemos de forma correcta la
técnica del ejercicio .

Errores más comunes:

1. No alinear las rodillas


2. Levantar los talones
3. No hacer la sentadilla completa
4. Pies muy juntos o muy separados
5. No esforzarte
6. Inclinar el torso hacia adelante

MÚSCULOS IMPLICADOS
– Cuádriceps: Es el músculo principal más implicado en las sentadillas. Tener unos buenos
cuádriceps es muy importante para cualquier persona, ya que con él logramos estirar las
piernas, elevar nuestro cuerpo y levantar y mover nuestra masa corporal

Glúteos y femorales: Sin estos músculos nuestro torso no se podría mantener erguido. Con la
realización de sentadillas podemos reforzar este grupo muscular tan importante en cualquier
persona que practique deporte. Tener unos glúteos y unos femorales en buen estado, pueden
marcar diferencia al final de una carrera dónde la fatiga empieza a pasar factura.

– Abdominales y parte baja de la espalda (Erector espinal): Tener un torso fuerte es la base en
todo deportista. Nos ayuda a mantener una buena postura corporal, así evitando problemas
lumbares, ganamos en estabilidad y equilibrio, y nos ayuda a mantener la columna estabilizada
durante el entrenamiento.

Gemelos: Son los músculos que probablemente estén menos implicados en la realización de
sentadillas, pero son requeridos para evitar que nuestras piernas se desplacen hacia adelante
durante la realización del ejercicio.

Zancadas

Las zancadas son otro de los ejercicios clásicos para trabajar la musculatura de nuestros
cuádriceps. Su principal ventaja, al igual que la de las sentadillas, es que

podemos realizarlas sin necesidad de ningún peso extra, por lo que son ideales para realizar
además de en el gimnasio en el salón de nuestra casa si no queremos ir al gimnasio.
Las variantes principales que presenta este ejercicio son las zancadas con barra tras nuca, las
zancadas con mancuerna y las zancadas con kettlebell . Además, podemos realizar el ejercicio
portando la pesa o mancuerna en una de las manos, lo que aumentará el componente de
inestabilidad y nos obligará a realizar un mayor trabajo estabilizador del core . Y si queremos
añadir aún más inestabilidad e intensidad al trabajo, podemos probar a realizar el ejercicio con
la ayuda de un TRX y sosteniendo una mancuerna.

Errores más comunes:

1. Inclinas la espalda hacia delante en lugar de mantenerla recta


2. Tus rodillas no forman ángulos de 90º
3. Colocas un pie delante del otro, y no respetas la anchura de los hombros

Músculos trabajados con la zancada

La zancada es un ejercicio principalmente


destinado al trabajo del tren inferior,
solicitando sobre todo piernas y glúteos. De
los músculos de la pierna se trabaja
fundamentalmente el muslo o
cuádriceps y si la zancada es más amplia,
también se solicitan los isquiotibiales .

De los glúteos el músculo más implicado en el movimiento es el glúteo mayor, por eso al
regresar a la posición inicial para culminar el ejercicio debemos empujar con la pierna
desplazada y contraer hasta colocarlos de pie nuevamente, los glúteos.

Además de estos músculos, el movimiento de zancada ejercita la función cardiorrespiratoria y


optimiza su funcionamiento.

Peso muerto
Unos lo incluyen entre los ejercicios para la espalda y otros en los ejercicios para la musculatura
femoral, pero aquí queremos abordarlo desde el punto de vista del trabajo de la musculatura
femoral ya que el peso muerto es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la parte
posterior de nuestro tren inferior . Debido a que es un ejercicio que va a implicar el trabajo de
nuestra espalda a nivel lumbar, debemos prestar especial atención a la técnica empleada , ya
que ello va a reducir el riesgo de lesiones (y no querer cargar más peso del que podamos
manejar).

Como los anteriores ejercicios, el peso muerto puede presentar algunas variantes para que no
resulte aburrido trabajar siempre la misma versión del ejercicio. Así, podemos encontrarnos:

 Peso muerto con mancuerna/kettlebell a una pierna: aumenta la inestabilidad y por


ende el trabajo de nuestro core para mantener la postura.
 Peso muerto estilo sumo : en el que asimos la barra como si realizáramos una sentadilla
con barra estilo sumo, es decir, con las piernas más abiertas de lo normal y los brazos a
la anchura de los hombros o un poco más cerrados.
 Peso muerto con barra hexagonal : al contar con la barra hexagonal, el peso que
carguemos se distribuirá de forma más regular, lo que en parte aliviará un poco la carga
y la tensión generada.
 Peso muerto con mancuernas: se realiza del mismo modo y con la misma técnica que el
peso muerto clásico con barra, sólo que en esta ocasión trabajaremos con mancuernas.

En caso de que quisiéramos aumentar la intensidad de cualquiera de estas variantes, podemos


incorporar el trabajo con bandas elásticas para añadir más tensión al ejercicio.

Errores más comunes:

1. Movimiento exagerado de caderas y hombros: Hay quien, al subir, hace una


hiperextensión de caderas mientras lleva los hombros y brazos hacia atrás, como
tratando de aumentar la amplitud del movimiento a un nivel que es un completo error.
2. Hacer un movimiento erróneo : Lo cual implica hacer otro ejercicio, por no completar
el rango de movimiento, pues hay que empezar con la barra en el suelo, elevarla, y
volver a colocarla en el suelo para realizar una repetición (no elevarla desde una
posición intermedia, lo cual sería algo más parecido al ejercicio de peso muerto
rumano).
3. Bajar demasiado las caderas: Como si estuvieras haciendo una sentadila. Además de
dificultar levantar el peso y añadir tensión a las articulaciones, varía los músculos
implicados en el ejercicio, haciéndolos trabajar de forma diferente a la que buscamos.
4. Espalda redondeada: un error bastante frecuente, que cuesta un poco corregir si eres
principiante. Dificulta el ejercicio y añade tensión extra en la región lumbar, por lo que
es fácil que genere molestias. Recuerda colocar bien la barra, cerca de las espinillas,
para que el levantamiento sea vertical y no tengas que estirarte para sujetar la barra.
5. Uso excesivo de cinturón lumbar y correas de agarre : Si quieres batir un récord, si
quieres de verdad levantar peso y tienes muy buena técnica, entonces es lógico que
utilices estos elementos. Pero si levantas poco peso y estás todavía mejorando, no es
muy necesario, la verdad. Mejora tu marca poco a poco antes de colocarte todo tipo
de cintas y cinturones para el ejercicio. Además, un zapato plano es lo mejor, nada que
eleve en exceso el talón.

Músculos involucrados

Torso

Frente

Abdomen

Oblicuos

Oblicuo externo

Espalda

Iliocostal

Intertransversarii laterales lumborum

Latissimus dorsi

Elevador de la escápula
Longisimo

Extensiones de cuádriceps

Las extensiones de cuádriceps son un


ejercicio que puede tener principalmente dos
finalidades: por un lado, la ganancia de
fuerza previa para una persona que nunca haya
hecho deporte y se esté iniciando de cara a
poder trabajar más adelante con las sentadillas
con barra y, por otro lado, son un ejercicio que suele utilizarse mucho como método
rehabilitador en determinadas lesiones para no someter a las rodillas a la carga que suponen las
sentadillas.

Al ser un ejercicio en máquina, el movimiento a realizar es totalmente guiado, por lo que


eliminamos el componente de inestabilidad que supone el trabajo con pesos libres y
protegemos un poco más nuestras articulaciones. Además, el peso a seleccionar es más
ajustable que en las sentadillas.

Errores más comunes:

1. Hiperflexionar las rodillas: si al descender las piernas las tibias quedan por debajo de
los muslos y el ángulo formado por las piernas es inferior a los 90 grados, corres riesgo
de sobrecargar la articulación y sufrir lesiones. Para lograrlo, trabaja sin impulso,
concentrado en los movimientos y subiendo y bajando las piernas de manera
controlada.
2. Levantar las caderas o glúteos : estas zonas del cuerpo deben permanecer apoyadas en
la máquina así como la espalda. Sólo debemos movilizar las piernas para aislar el
cuádriceps al máximo y lograr un trabajo efectivo sin riesgos.
3. Bloquear las rodillas: así como hiperflexionar las rodillas puede dañarlas, también
corremos riesgo de lesión si las bloqueamos durante la fase ascendente del
movimiento, por ello, intenta no realizar gestos bruscos sino trabajar a ritmo constante
y controlado, sin peso excesivo.
Músculos trabajados con la extensión de piernas en máquina

Este ejercicio, como hemos dicho anteriormente y lo dice su nombre, solicita el trabajo de las
piernas, sobre todo, el cuádriceps al que aisla perfectamente para que sean los muslos los
encargados de movilizar el peso cuando la rodilla se extiende y flexiona.

Cuanto más inclinado está el respaldo de la máquina más se estira el recto anterior que es una
de las porciones del cuádriceps, por lo tanto, el trabajo sobre este músculo será más intenso.

Curl Femoral

Al igual que las extensiones de piernas eran un ejercicio que protegía nuestras rodillas y nos
ayudaba en caso de estar recuperándonos de una lesión, el curl femoral cumple más o menos la
misma función pero para la musculatura femoral. En primer lugar, es un gran ejercicio si
carecemos de fuerza en la musculatura isquiosural y nos sirve de paso previo al peso muerto,
por lo que en personas desenfrenadas debería ser la primera opción antes que el trabajo con
pesos libres.

Además, es otro ejercicio a realizar en máquina (nuevamente un movimiento guiado), por lo


que eliminamos el componente de inestabilidad. Por el contrario, es un ejercicio en el que si
seleccionamos demasiado peso o no tenemos una técnica adecuada y no sabemos colocarnos
sobre la máquina, podemos llegar a sobrecargar la zona lumbar, aumentando el riesgo de lesión
a nivel lumbar e isquiosural.

Del mismo modo que las sentadillas tenían variantes para ejecutarlas con barra, mancuerna o
kettlebell, para trabajar los isquiosurales tenemos una

variante del curl femoral llamada Nordic curl : es un ejercicio que, si bien apenas suele verse en
la mayoría de los gimnasios, tiene un gran trabajo de fuerza para nuestros isquiosurales, aunque
a diferencia del resto de ejercicios, en éste sólo vamos a realizar la fase excéntrica , es decir, la
bajada.

Para poder realizar este ejercicio, debemos asegurarnos de tener los tobillos bien sujetos, ya sea
con un compañero que nos ayude, una espaldera, un banco o una barra con discos que nos
estabilice, ya que de lo contrario será prácticamente imposible que podamos realizarlo.
Además, deberemos cuidar la postura de nuestra espalda durante el movimiento, de tal forma
que evitemos un arqueamiento excesivo o una compensación muscular de la misma.
Por último, realizaremos el movimiento controlando la bajada o caída con la musculatura
isquiosural, bajando hasta donde podamos en caso de no poder bajar hasta abajo del todo y, si
podemos, llegando a tocar el suelo. Para subir a la posición inicial tenemos dos opciones:
levantarnos de forma normal con los brazos o bien realizando una medio flexión explosiva (con
lo que añadiríamos un trabajo de pectoral y brazos y realizaríamos un ejercicio más completo).

Errores más comunes:

1. Realizar movimientos bruscos:


si subes de golpe el peso por al
flexión de la rodilla no sólo
puedes dañar las mismas sino
también el tobillo, de igual
manera ocurre si desciendes
bruscamente el peso cargado.
Para aprovechar más el
movimiento y prevenir lesiones, controla el recorrido y realiza lentamente el ejercicio.
2. Movilizar el torso: el torso debe descansar sobre el banco de apoyo y las manos deben
estar en los agarres para ayudar en el mantenimiento de la posición pero la carga debe
ser levantada únicamente por las piernas, por eso, el movimiento sólo debe estar dado
por la flexión de las rodillas.

Músculos trabajados con el curl de piernas acostado

Este ejercicio, como hemos dicho anteriormente, solicita el trabajo de las piernas , sobre todo,
de la porción posterior de las mismas. Los músculos que mayor participación tienen en este
movimiento son los isquiotibiales o femorales. Trabaja la porción larga y corta del bíceps crural,
el semitendinoso y semimembranoso. Con el curl de piernas acostado también se requiere el
trabajo de los gemelos y podemos hacer mayor hincapié en los mismos si realizamos una flexión
dorsal con los pies, es decir si elevamos la punta de los mismos, mientras que si los pies están
en extensión se solicita principalmente el trabajo de los isquiotibiales.

Elevaciones de gemelos

Es el clásico ejercicio que consiste en "ponerse de puntillas" . Clásicamente se realizaba


colocándonos sobre un bordillo

apoyados en la puntera de nuestros pies y elevándonos como si nos pusiéramos de puntillas ,


pero desde hace algunos años ya prácticamente todos los gimnasios cuentan con máquinas
para reproducir este movimiento con la particularidad de poder regular la carga con la que
trabajar.

Errores más comunes:

1. Para trabajar los gemelos de


manera integral te
proponemos realizar el
ejercicio variando la posición
de los pies de manera de
solicitar las diferentes
porciones de los músculos.
2. Mantenga la espalda recta y
no flexione demasiado las
rodillas durante el ejercicio,
pues si éstas se flexionan
mucho se trabajará más el
sóleo que los gemelos.
3. No rebotes al realizar la
elevación de talones, sino más
bien, conserva un recorrido constante y suave para concentrar el trabajo en los gemelo

Músculos trabajados con la elevación de talones de pie

Este ejercicio, como hemos dicho inicialmente, trabaja las piernas en su cara posterior e inferior,
una zona a la que frecuentemente descuidamos pero que merece nuestra atención.

Con la elevación de talones de pie se trabaja el músculo tríceps sural que está compuesto por
músculos como el sóleo y los gemelos .