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CAPÍTULO 4

NUTRICIÓN
CAPÍTULO 4. NUTRICIÓN

4.1. Principios Generales


4.2. Nutrientes Energéticos
4.2.1. Hidratos de Carbono
4.2.2. Lípidos
4.2.3. Prótidos
4.3. El Agua: Hidratación
4.4. Minerales
4.5. Vitaminas
4.6. La Dieta
4.7. Test de Autoevaluación
4.1. PRINCIPIOS GENERALES
La nutrición es el proceso mediante el cual el cuerpo recibe, transforma
y utiliza las sustancias contenidas en los alimentos. El organismo necesita
energía para cubrir sus necesidades de mantenimiento y crecimiento a través
de las funciones metabólicas, así como elementos que constituyan la materia
de sus células.
Así pues, podemos concluir que una alimentación equilibrada debe dar
cobertura a dos necesidades: Energética y Plástica.

• La Necesidad Energética se refiere a la obtención y consumo de las


calorías necesarias para el mantenimiento del organismo y su actividad
muscular.
• La Necesidad Plástica incluiría la protección, constitución de los tejidos
y su reparación en caso de daño

En el caso del deportista, debido al aumento de la actividad física en


relación a una persona que no lo es, el gasto energético será muy superior y
por tanto el aporte calórico de la dieta también lo será. Sin duda, una dieta
diaria adecuada, será aquella que esté basada en el aporte equilibrado de los
diferentes nutrientes alimenticios.
Como ya vimos en el capítulo 2 de este manual, las sustancias nutritivas
pueden clasificarse en Energéticas, porque aportan a nuestro organismo la
energía necesaria para funcionar:

• Hidratos de Carbono
• Lípidos
• Prótidos

Y No Energéticas, que aun siendo imprescindibles para la vida, no


aportan energía al organismo:

• Vitaminas
• Minerales

SUSTANCIAS NUTRITIVAS
ENERGÉTICAS

o Hidratos de Carbono
o Lípidos
o Prótidos

NO ENERGÉTICAS

o Vitaminas
o Minerales
4.2. NUTRIENTES ENERGÉTICOS
Tanto los hidratos de carbono como lípidos y prótidos, pueden tener
cubrir ambas necesidades fisiológicas (Energética y Plástica), pero podemos
afirmar que los nutrientes más usados para la producción de energía son los
hidratos de carbono y los lípidos, mientras que las proteínas poseen una mayor
utilidad plástica aunque en necesidades extremas, como podrían ser ayunos
prolongados, serían la tercera opción energética.

4.2.1. Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos, cumplen sobre todo


una función energética. Cuando los ingerimos, los procesos de la digestión los
transforman en glucosa para su rápida utilización como fuente de energía en
esta forma. Si el organismo no tiene la necesidad de usarlos inmediatamente,
se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y el hígado para cuando
sea necesaria su reconversión a glucosa y su uso. Repasa el capítulo 2 para
refrescar la memoria sobre estos procesos metabólicos.
Podemos distinguir entre dos tipos de hidratos de carbono: Simples y
Complejos.
Los simples son de disolución inmediata tras la ingesta y proporcionan
una elevada cantidad de energía en un corto espacio
de tiempo. Los contienen los alimentos azucarados,
frutas, mermeladas, chocolate, productos de confitería,
etc. Una buena opción es elegirlos para momentos
puntuales de necesidad energética aunque debemos
tener en cuenta que los que contienen azúcar refinado
suelen venir acompañados de importantes cantidades
de materia grasa (bollería industrial).
Los hidratos de carbono complejos son de absorción lenta y los
encontramos en cereales, pan, patatas, legumbres, arroz, etc. Su importancia
radica en que su duración en el esfuerzo
deportivo es mayor (primero se convierten en
azúcares sencillos y luego se gastan).
Existe otro tipo de hidratos de carbono
que el organismo es incapaz de utilizar: Las
celulosas, no por ello menos útiles. La fibra, que
se encuentra en las hojas de los vegetales, en
legumbres, hortalizas y frutas, regula el tránsito
intestinal y previene el estreñimiento.
La mayor parte de la ingesta de
carbohidratos debe provenir de carbohidratos
complejos y azúcares naturales, en lugar de
azúcares procesados o refinados.
Los hidratos de carbono aportan entre un
55/60% de las calorías totales de la dieta.
4.2.2. Lípidos

Las grasas son utilizadas por nuestro organismo principalmente como


aporte de energía. Eso no quiere decir que las evitemos a toda costa con idea
de no acumularlas y que el organismo use los hidratos de carbono como fuente
de energía. Este pensamiento sería un error fatal, ya que las grasas son tan
necesarias para nuestro cuerpo que por eso se han ganado su puesto como
uno de los principios inmediatos.
Entre otras funciones, los lípidos son imprescindibles en nuestras
membranas celulares (fosfolípidos), captan y transportan las vitaminas
liposolubles, intervienen en la síntesis de hormonas, nos aíslan y protege, etc.
Así pues, tenemos que tener claro el hecho de controlarlas y
mantenerlas en equilibrio con otros elementos esenciales, pero no eliminarlas
de nuestra alimentación. Las grasas deben aportar sobre un 30% de las
calorías de la dieta.
Vamos a detenernos en dos grasas importantes y que os resultarán
familiares: triglicéridos y colesterol.
Los triglicéridos toman su nombre de su propia composición: Tres
ácidos grasos (tri-) y una molécula de glicerol (-glicéridos). Después de comer,
el organismo digiere las grasas de los alimentos y libera triglicéridos a la
sangre. Estos son transportados a todo el organismo para dar energía o para
ser almacenados como grasa. Los ácidos grasos se clasifican en:

• Saturados. Este tipo de ácido graso es más difícil de utilizar desde el


punto de vista químico, así que el organismo utiliza la ley del mínimo
esfuerzo y procura utilizar otras fuentes de energía más “fáciles” siempre
que le sea posible. El problema es que los ácidos grasos saturados en
exceso son convertidos en colesterol que, como todos sabemos, su
elevado contenido en sangre aumenta el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares.
Los ácidos grasos saturados se obtienen de alimentos de origen
animal como la mantequilla, tocino, vísceras, leche y derivados lácteos, etc.
• Insaturados. Tienen un origen preferentemente vegetal, están
presentes en aceites vegetales como el de oliva, maíz y girasol y en
frutos oleaginosos como las aceitunas y los frutos secos.

El colesterol se encuentra en todos los alimentos de origen animal y es


necesario para el correcto funcionamiento del organismo. Podemos saber si
tenemos mucho o poco circulando por la sangre viendo la cantidad de
proteínas transportadoras que haya. Estas proteínas son de dos tipos:

• Las LDL a las que se le atribuye la propiedad de transportar el colesterol


pero no está muy claro dónde lo deposita (probablemente en los tejidos
periféricos o bien lo deja libre en los vasos sanguíneos aumentando el
riesgo de obstrucción de los mismos), de ahí que se las conozca como
“colesterol malo”.
• Si los valores que encontramos en sangre son de un buen número de
proteínas transportadoras de colesterol llamadas HDL, que transportan
el colesterol desde los tejidos del cuerpo hasta el hígado para su
excreción y pueden retirarlo de las paredes de las arterias, podemos
estar más tranquilos, de hecho se les conoce como el “colesterol o
lipoproteína buena”. La actividad física favorece el aumento de las
HDL.

4.2.3. Prótidos

Las proteínas están compuestas por aminoácidos y su función principal


es la construcción y mantenimiento de las células de nuestro organismo. En
algunos casos adquieren una función energética, esto se debe casi siempre a
una falta de calorías considerable, bien porque la dieta esté mal ajustada a la
actividad física que se realice o simplemente porque no hay alimento que
comer (ayunos prolongados). En estos casos el organismo pone en marcha los
procesos de catabolismo (destrucción) para conseguir la energía necesaria
para las funciones básicas, lo que conduce a una pérdida de masa muscular.
Pero el exceso de proteínas también puede causar daños orgánicos
debido a su estructura con átomos de nitrógeno. Al degradarse la proteína, este
nitrógeno puede formar moléculas de desecho (amonio o amoniaco), tóxicas
para nuestro organismo, así que ojo con las dietas hiperproteicas, muy
tentadoras para los que nos movemos en el mundo del ejercicio físico.
Las proteínas están presentes en los alimentos de origen vegetal y
animal, pero no todos contienen todas, es decir, debemos ingerir proteínas
procedentes de ambas fuentes. Las fuentes animales contienen proteínas de
alto valor biológico y son la carne, el pescado, el huevo, la leche y sus
derivados. Las fuentes vegetales son los cereales, las legumbres, hortalizas, la
soja, etc.
En torno a un 15-20% del total de calorías aportadas por la dieta,
deberán provenir de las proteínas.

4.3. EL AGUA: HIDRATACIÓN


El agua es el componente principal del cuerpo. Podemos sobrevivir sin
alimento durante meses, en cambio sin agua, sólo duraríamos unos días.
Aproximadamente entre un 65-70% de la materia que forma el cuerpo es agua.
Por ello, es importantísimo consumir agua en buenas cantidades al día
para favorecer los procesos de transporte de nutrientes y oxígeno a nuestros
tejidos así como los de eliminación de residuos del metabolismo celular.
Alrededor de tres litros de agua diarios serán necesarios para una buena
hidratación corporal. De ellos, la mitad se obtienen del agua que contienen los
alimentos y la otra mitad deberemos ingerirlos directamente bebiendo.
Durante la actividad física es necesario mantener un buen control de la
hidratación ya que, además de retardarse el efecto de la sed como reclamo
para beber, el sudor origina pérdidas de agua considerable.
A continuación te damos algunas recomendaciones sobre el consumo de
agua, toma buena nota:

• Beber uno o dos vasos de agua nada más levantarte, aunque no sea
muy apetecible, es cuestión de hacer el hábito.
• Durante el ejercicio beber pequeños y frecuentes tragos, así evitaremos
la deshidratación manifiesta cuando aparezca la sed.
• Tras el ejercicio, reponer los electrolitos (sodio, potasio, cloro, etc.) que
se han eliminado con el agua, dado que éstos se encuentran disueltos
en ella.

Los deportistas deberán estar más alertas a la deshidratación, ya que la


ingesta de agua variará según el esfuerzo que requiera la actividad y el
ambiente donde se realice.
Una buena hidratación se reflejará en una piel tersa y un tejido muscular
más firme y elástico.

4.4. MINERALES
Los minerales son elementos químicos que son aportados al organismo
a través de la dieta. Son esenciales para las funciones orgánicas de nuestro
cuerpo aunque, como ya hemos dicho, no aportan calorías.
La función de los minerales en el organismo es tanto estructural como
reguladora, es decir, constituyen tejidos como huesos y dientes e intervienen
en la transmisión neuromuscular. En la siguiente tabla, te mostramos algunos y
sus funciones principales:

MINERAL FUNCIÓN DÓNDE SE HALLAN


Es necesario para la Se encuentra en mariscos,
YODO (I) formación de hormonas pescados, frutas y
tiroideas verduras
Importantísimo en la Los alimentos ricos en
composición ósea y calcio son la leche y sus
CALCIO (Ca)
dental así como en la derivados y las verduras
contracción muscular frescas
Son ricos en fósforo el
Interviene en la formación pescado, los productos
del hueso y de los lácteos, huevos, carnes,
FÓSFORO (P)
compuestos de alta energía cereales, frutos secos,
como el ATP hortalizas de hoja verde,
mariscos y chocolate
Se recomienda ingerirlo
antes y durante un ejercicio
intenso que provoque
Regula la cantidad y el
pérdidas por sudoración en
POTASIO (K) reparto de agua por el
forma de fruta (plátanos,
organismo
ciruelas). También se
encuentra en los frutos
secos
Su función es la regulación Las fuentes alimentarias
muscular y es son las hortalizas verdes,
MAGNESIO (Mg) constituyente del hueso pescados, lácteos,
cereales, frutos secos,
carnes y mariscos
Constituyente de la Se encuentra en carnes,
hemoglobina por lo que es pescados, aves, huevos,
HIERRO (Fe)
muy importante para la legumbres y chocolate
función respiratoria
Su acción es fundamental en Se encuentra sobre todo en
AZUFRE (S) la eliminación de toxinas las legumbres
4.5. VITAMINAS
Son elementos reguladores de algunas funciones del organismo. Se
necesitan en pequeñas cantidades y han de ser incorporadas a través de la
dieta.
Cada vitamina tiene una función que no puede ser desempeñada por
ninguna otra, de ahí la importancia de evitar que falten en nuestro régimen
alimenticio.
Podemos clasificarlas del siguiente modo:

• Hidrosolubles. Deben aportarse diariamente, ya que las sobrantes son


eliminadas por la orina, así que no se acumulan en reservas. Las más
importantes desde el punto de vista de la actividad física son: El
Complejo B (B1, B6 B9 y B12), vitamina C y vitamina D.
• Liposolubles. Las de este grupo sí se acumulan en el organismo por lo
que habremos de tener precaución para no provocar un exceso de ellas.
Si usas esto como regla nemotécnica, te será fácil recordarlas: “Una
vitamina es liposoluble si se KEDA en el organismo”. ¿Has visto el
truco? La vitaminas liposoluble son K, E, D y A.

Normalmente con una dieta variada cubrimos las necesidades


vitamínicas, aunque siempre viene bien hacernos revisiones periódicas para
comprobar que no existen carencias.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

VITAMINA FUNCIÓN DÓNDE SE HALLAN


Interviene en las
reacciones metabólicas Carne, cereales,
B1 (Tiamina)
relacionadas con los levaduras y legumbres
hidratos de carbono
Interviene en el Carnes, pescado,
B6 (Piridoxina) metabolismo de las legumbres, frutos
proteínas secos y levaduras
Fundamental en las
B9 (Ácido fólico) primeras fases de Hígado y vegetales
formación del feto
Productos cárnicos,
Formación de glóbulos
col, espinacas,
B12 (Cianocobalamina) rojos y regeneración
guisantes y
de tejidos
espárragos
Es antioxidante y
transporta oxígeno e
Verduras (tomate,
hidrógeno por el
C (Ácido ascórbico) perejil, etc.) y frutas
organismo, por lo que
(cítricos).
ayuda en la resistencia
a la fatiga
VITAMINAS LIPOSOLUBLES

VITAMINA FUNCIÓN DÓNDE SE HALLAN


Participa en el
Se encuentra en general
metabolismo óseo y es
en las hortalizas y
K un factor fundamental en
verduras de hojas
la coagulación de la
verdes
sangre
Huevos, maíz,
Es antioxidante y cereales, legumbres,
E (Tocoferol) mejora la función patatas, frutas,
muscular verduras y aceites
vegetales
Lácteos y huevos. Se
Es fundamental para la
favorece su producción
D absorción del calcio y
a través del sol (rayos
del fósforo
ultravioletas)
Es una sustancia
esencial para el
mantenimiento de la Se encuentra en el
piel y la visión así huevo, hígado y casi
A (Retinol)
como para la todas las frutas y
reproducción e verduras
integridad del sistema
inmune

4.6. LA DIETA
¿Existe la dieta ideal? Seguro que hay muchas personas que se han
cuestionado esto alguna vez. La respuesta es muy clara: SÍ EXISTE.
Probablemente te haya sorprendido la respuesta, pero lo explicamos
enseguida. La dieta ideal para cada individuo sí existe, es cuestión de ajustarla
y prepararla bien. Lo que ocurre es que confundimos la dieta ideal con lo que
podríamos llamar más bien “dieta estándar”, o en caso de los famosos
regímenes de adelgazamiento “dieta mágica”, válida para todos. Ésa
definitivamente NO EXISTE.
No se puede hablar de confeccionar una dieta modélica que sea válida
para toda la población. Tenemos que tener en cuenta los diferentes aspectos
que rodeen al individuo como las condiciones socioeconómicas y culturales, la
disponibilidad de alimentos, sexo, edad, etc.
No obstante, podríamos hablar de dieta equilibrada, basándonos en la
variedad de nutrientes que aporte y la cobertura que éstos tengan sobre el
organismo.
Fíjate en las siguientes pautas:

• Deberá aportar nutrientes suficientes como para conseguir la energía


que el organismo emplea en la realización de sus funciones básicas:
respirar, mantener el pulso, moverse, etc.
• Tiene que contener los elementos plásticos que intervienen en el
crecimiento, formación y recambio de las estructuras corporales.
• Aportará las sustancias que regulan las distintas reacciones
orgánicas (metabólicas, neurotransmisoras, motrices, etc.)
• Por último, la dieta deberá mantener una proporción entre estas
sustancias, de modo que no se produzcan carencias o excesos
injustificados.

La alimentación de un deportista o de cualquier persona que practique


ejercicio físico, es una parte fundamental en su preparación. Por más que
cuidemos nuestro entrenamiento o el de nuestros alumnos o clientes, si la
alimentación no está bien llevada, los resultados no serán los que buscamos.
Por tanto, debemos cuidar la alimentación, recuerda que “somos lo que
comemos”. Eso sí, sin obsesiones ni reglas estrictas, se puede comer bien y
disfrutar del placer de las comidas sin ensalzar el sufrimiento.
Piensa siempre que la digestión empieza en la boca, mastica bien los
alimentos, come tranquilo, cantidades moderadas pero bien presentadas, que
resulten apetitosas. Evita los cambios bruscos de dieta según la temporada
(recuerda que la operación bikini no sirve más que para provocar efectos yoyó,
es decir, pierdo rápidamente, trastorno mi metabolismo y recupero peso
cuando finaliza la operación). Implícate en la preparación de tus alimentos, esto
te asegura que los ingredientes son de calidad y que están tratados de la forma
más adecuada (aceite de oliva virgen extra, sin recalentar, menos grasas
saturadas, etc.).
Desde una visión práctica podríamos decir que una dieta es equilibrada
si se ajusta a las necesidades del individuo, proporcionándole la energía
necesaria y las sustancias plásticas adecuadas, conteniendo además alimentos
frescos y variados. Para terminar, observa las recomendaciones siguientes:

Leche y derivados lácteos: Los lácteos son la principal fuente de


calcio (mineral indispensable para la formación y el mantenimiento
de huesos), aportan proteínas de alta calidad (a través de la
lactosa), vitaminas y agua.
La leche, sin ser un alimento completo, tiene un gran valor
nutricional, es necesaria a lo largo de toda la vida, pero
especialmente durante la lactancia, el crecimiento y la menopausia
así como en población de edad avanzada. Se aconseja una ingesta
de leche diaria de 2 a 3 vasos, dependiendo de la edad y el estado
fisiológico, que pueden ser sustituido por derivados lácteos.
Los productos lácteos tienen variedad de presentaciones
para adecuarse a las necesidades de los consumidores;
desnatados y semidesnatados, enriquecidos, etc. 1 yogur al día
puede ser beneficioso para mejorar la respuesta inmunitaria y
proteger al intestino contra microorganismos patógenos.
Carne, Huevos y Pescado: La carne aporta proteínas de alto valor
biológico, vitamina B12, minerales como el hierro que facilita la
absorción del mismo en legumbres o cereales y gran cantidad de
agua.
Se recomienda un consumo moderado debido a su contenido
en grasas saturadas y una ingesta semanal de 2 a 3 raciones
semanales.
El hígado contiene más vitaminas que la carne pero la
garantía de su consumo depende de la crianza del mismo pues a
través del hígado los animales expulsan las sustancias ingeridas,
como los fármacos. Su consumo debe ser moderado pero se
aconseja una ración de hígado a la semana.
Los derivados cárnicos (embutidos), contienen altos niveles
de grasas saturadas, colesterol y sodio; su consumo debe ser
moderado, no más de tres raciones semanales pues su abuso
puede afectar al sistema cardiovascular. El jamón curado aporta
menos grasas que el cocido y su calidad es completamente
distinta, dependiendo de la variedad del cerdo y la alimentación del
mismo, el alimentado con bellota es el más recomendable por su
alto contenido en grasas insaturadas.
Los huevos son alimentos de origen animal con gran valor
nutricional. Aporta proteínas de extraordinaria calidad (clara),
vitaminas, minerales, grasas saturadas y colesterol, principalmente
presente en la yema. El consumo recomendado es de tres a cinco
unidades por semana.
Los pescados son alimentos de origen animal con una gran
cantidad de proteínas de excelente valor biológico. Su alto
contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 resulta
beneficioso para la salud al disminuir los niveles de colesterol y
triglicéridos en sangre y prevenir las enfermedades
cardiovasculares.
Éstos ácidos se encuentran principalmente en el pescado
azul.
Los pescados se clasifican en:
Pescado blanco: con menos de un 3% de grasa como el bacalao,
la merluza, el lenguado, el mero…
Pescado azul: con más del 10% de grasa como las sardinas,
anchoas, salmón, atún, caballa, pez espada…
Se recomienda un consumo de tres a cinco raciones semanales.
Los mariscos no son necesarios en la alimentación humana
pues mediante otros alimentos se pueden obtener los mismos
nutrientes. Su contenido es alto en vitaminas y minerales así como
en proteínas, y reducido en sodio, calorías y grasas saturadas.
Tubérculos, Legumbres y Frutos secos: Los tubérculos son de
origen vegetal y aportan principalmente energía y una pequeña
cantidad de proteínas. Se recomienda su ingesta diaria o cada dos
días. Es recomendable consumirlas al vapor o asadas pues así
conservan más sus nutrientes.
Las patatas fritas deben consumirse moderadamente pues su
valor calórico es tres veces superior. Existen varios tipos de
tubérculos: las patatas, la batata o boniato que es rica en fibra, la
mandioca de la que se consigue harina, y la chufa que facilita la
digestión.
Las legumbres son alimentos de origen vegetal con un
elevado valor nutricional. Aportan proteínas que mezcladas con
cereales aumenten su calidad, hidratos de carbono, vitaminas B1 y
B2 y ácido fólico. Es aconsejable consumir tres raciones semanales
de legumbres, alternando lentejas, judías y garbanzos. Se
recomienda no abusar de las conservas pues poseen más sodio
debido a la sal que le añaden. La ingesta de legumbres está
relacionada con la prevención de enfermedades como el cáncer de
colón y la reducción de los niveles de colesterol.
Los frutos secos tienen un elevado contenido calórico,
proteínas de excelente calidad, ácidos grasos insaturados y fibra.
Combinadas con leche, cereales o legumbres complementan la
calidad de sus proteínas. Su consumo en pequeñas porciones es
un buen suplemento nutritivo, recomendándose una ingesta de tres
a siete raciones semanales. Su elevado contenido en fibra vegetal
disminuye los trastornos intestinales y reduce el tránsito intestinal,
además de poseer efectos antioxidantes por el alto contenido de
vitamina E.

Frutas: Las frutas y los zumos de frutas poseen pocas calorías. La


fruta entera no es sólo una fuente importante de vitaminas y
minerales, sino también de fibra. La fruta con mayor cantidad de
fibra es el kiwi. Los zumos de frutas aportan vitaminas y minerales
y para evitar su pérdida, sobre todo de las primeras, se recomienda
que su consumo se realice de forma inmediata.
Las frutas más calóricas son el plátano, la uva, los caquis, las
cerezas, los higos y brevas, el membrillo y la chirimoya.
Se recomienda una ingesta diaria de dos o tres piezas de
frutas debido a su alto valor nutritivo y a su función protectora para
la salud; preferentemente frescas, crudas y si es posible sin pelar.
La inclusión de cítricos en la dieta diaria es recomendable
por su alto contenido en vitamina C. Las frutas con un mayor índice
de vitamina C son la naranja, la mandarina, el pomelo, el limón, la
piña, el kiwi, la fresa y el fresón. Las más ricas en vitamina A son el
melocotón, las cerezas, la pera, el plátano, el albaricoque, el melón
y la sandía.
Cereales, Pan, Pastas, Azúcar y Dulces: Los cereales son básicos
para una alimentación saludable por la energía que aportan y por
su contenido proteico, aunque reducido. Los alimentos que los
contienen son el pan, la pasta, y el arroz. Existen variedad de
presentaciones pero quizás la más conocida sea la integral,
recomendable por su mayor riqueza en fibra, vitaminas y minerales.
Los cereales de desayuno contienen un alto valor nutritivo si
se combinan con leche ya que contienen hidratos de carbono
complejos, fibra y suelen estar enriquecidos con vitaminas y
minerales; aporte extra que resulta recomendable para niños y
adolescentes.
El pan es aconsejable una pieza (150 g) en todas las comidas,
su saciedad reduce el consumo de grasas y proteínas favoreciendo
una alimentación más equilibrada.
El pan integral tiene un aporte calórico muy similar al blanco
pero su consumo es más recomendable por su contenido en fibras,
vitaminas B1 y B6 y magnesio. Las propiedades nutritivas de los
panes precocidos o fermentados son muy similares al pan del día
mientras que el pan de molde tiene menor cantidad de agua y más
grasas vegetales, haciéndolo menos aconsejable.
Las pastas contienen hidratos de carbono complejos y
proteína vegetal, pero son pobres en vitaminas y minerales. Se
aconseja un consumo de tres raciones semanales. El arroz blanco
contiene los mismos nutrientes que la pasta y debería consumirse
un par de veces a la semana, pero al menos una de ellas como
plato principal.
El azúcar y los dulces no son alimentos necesarios para una
dieta equilibrada, no aportan nutrientes esenciales. Su ingesta debe
ser moderada pues su abuso puede ocasionar caries dentales y
favorecer el sobrepeso. La bollería industrial no es muy
recomendable ya que en su elaboración se suelen utilizar aceites
de coco y palma, grasas saturadas que producen colesterol.

Grasas, Aceites y Mantequilla: Las grasas son fundamentales para


la salud pero su consumo debe ser moderado. Los aceites, grasas
de origen vegetal, son más recomendables por contener ácidos
grasos insaturados que pueden reducir los niveles de colesterol y
triglicéridos, a excepción de los de coco y palma.
Las grasas animales son saturadas y por tanto más
perjudiciales para la salud, su alto consumo está relacionado con el
aumento del colesterol en sangre y enfermedades
cardiovasculares. El consumo de aceite de oliva virgen es el más
recomendable por sus propiedades cardiosaludables, calidad
nutritiva y gastronómica.
La mantequilla, pese a ser buena fuente de vitamina A y D,
posee elevados índices de grasa saturada que produce colesterol.
4.7. TEST DE AUTOEVALUACIÓN
Rodea con un círculo la respuesta correcta. Sólo una opción es válida.

1. Una alimentación equilibrada debe dar cobertura a dos necesidades:

a) Proteica y energética
b) Energética y mineral
c) Plástica y energética
d) Plástica y energizante

2. Señala la sustancia nutritiva energética:

a) Vitaminas
b) Hormonas
c) Minerales
d) Lípidos

3. Señala la sustancia nutritiva no energética:

a) Proteínas
b) Vitaminas
c) Hidratos de carbono
d) Glúcidos

4. Cuando el organismo no tiene necesidad de ellos, almacena los


hidratos de carbono como:

a) Vitaminas
b) Glucógeno
c) Proteínas
d) Ninguna es correcta

5. Los hidratos de carbono complejos:

a) Son de absorción inmediata


b) Proporcionan mucha energía en poco tiempo
c) Son de absorción lenta
d) Suelen estar presentes en productos de bollería

6. Los lípidos:

a) Son grasas
b) El colesterol lo es
c) Principalmente son fuente de energía
d) Todas son correctas
7. Los ácidos grasos insaturados:

a) Son principalmente de origen animal


b) Tienen un origen preferentemente vegetal
c) Son más difíciles de utilizar por el organismo
d) Son los elementos que constituyen las proteínas

8. El colesterol:

a) Se encuentra en todos los alimentos de origen animal


b) Es transportado por proteínas llamadas LDL
c) Es transportado por proteínas llamadas HDL
d) Todas son correctas

9. Respecto a las proteínas:

a) Un 15-20% del total de calorías aportadas por la dieta, deberán provenir


de las proteínas
b) Un exceso de proteínas puede causar daños orgánicos
c) Están compuestas por aminoácidos y su función principal es energética
d) a y b son correctas

10. Cuál de estas recomendaciones sobre el agua es falsa:

a) Beber uno o dos vasos de agua nada más levantarte es bueno


b) Durante el ejercicio nunca se debe beber
c) El agua constituye un alto porcentaje de nuestro organismo
d) Todas son falsas

11. Los minerales:

a) Son elementos químicos que son aportados al organismo a través de la


dieta
b) Son esenciales para las funciones orgánicas de nuestro cuerpo
c) No aportan calorías
d) Todas son correctas

12. Qué mineral es importantísimo para la contracción muscular:

a) P
b) S
c) Ca
d) K

13. Las vitaminas:

a) Son elementos reguladores de algunas funciones del organismo


b) Aportan muchas calorías
c) Las hidrosolubles son K, E, D, A
d) Las liposolubles se elimina por la orina
14. Una vitamina muy importante en la primera fase de formación del feto
es:

a) La B9
b) El ácido fólico
c) La C
d) a y b son correctas

15. La vitamina esencial para el mantenimiento de la visión es:

a) La D
b) La C
c) La E
d) La A

16. Desde una visión práctica podríamos decir que una dieta es
equilibrada si:

a) Se ajusta a las necesidades del individuo


b) Si tiene la misma proporción de hidratos de carbono y proteínas
c) Si tiene la misma proporción de hidratos de carbono, proteínas y lípidos
d) No existe la dieta equilibrada

17. Respecto a la leche y derivados lácteos:

a) Se recomiendan 2 ó 3 vasos diarios de leche


b) Hay que tomar siempre leche semidesnatada
c) Se puede sustituir por 1 yogur al día
d) Todas son falsas

18. Respecto a la carne:

a) Es buena porque contiene ácidos grasos saturados


b) Los embutidos contienen bajos niveles de ácidos grasos saturados
c) Se recomienda su consumo moderado
d) Ninguna es correcta

19. Podemos encontrar ácidos grasos omega-3 en:

a) El pescado blanco
b) El pescado azul
c) El huevo.
d) La carne

20. La mantequilla:

a) Posee elevados índices de grasa saturada


b) Puede producir colesterol
c) Es una buena fuente de vitamina A y D
d) Todas son ciertas