RUTINA 1

Trabajo de cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y abdominales.

Calentamiento (6 ejercicios)

20 saltos en el lugar
20 payasitos
15 repeticiones elevación de tobillos
20 segundos de mountain climber
20 segundos de movimiento de torso (I/D)
20 segundos de saltos sobre la punta de los pies

Estiramiento: pies cruzados adelante, iz/der. Tomar la punta del pie, iz/der. Agarrar la
pierna atrás, iz/der.

Parte principal (6 ejercicios repartidos en dos series. 20 repeticiones por cada ejercicio)

20 Saltos brazos arriba. Con y sin balón. Descanso 15 segundos.

30 repeticiones elevación de tobillos. Descanso 15 segundos.
20 repeticiones. Avanzadas.
20 repeticiones. Elevación de tobillos en cuclillas.
50 repeticiones. Saltos sin flexión de rodillas.
25 abdominales elevando piernas, manos abajo de los glúteos. 4 series de 25.
Estiramiento elevando el torso. 30 segundos entre repeticiones.
25 abdominales de mariposa.
Estiramiento elevando el torso. 30 segundos entre repeticiones.
25 dorsales. Pies cruzados.
25 abdominales. Cruzando pies elevados, manos debajo de los glúteos.
Estiramiento elevando el torso. 30 segundos entre repeticiones.

Parte final (Estiramiento)

En cuclillas, codos a las rodillas.
Mariposas, sin movimiento.
Media mariposa tomando la punta de 1 pie.
Rodilla al pecho (I/D).
Pie elevado al frente. (I/D).
Boca abajo, tomar la pierna atrás (I/D).
Boca abajo, tomar ambas piernas.
Estiramiento elevando el torso. 10 segundos entre repeticiones.
Estiramiento de brazos tomando los codos atrás (I/D).
Estiramiento de brazos tomando los codos adelante (I/D).