fase 01

Essa dieta terá a duração de

4 semanas,
a dieta muda apenas na quinta semana.

Não tem lista de substituição,

apenas as que já foram listadas na dieta.
 SHAKE PRÉ- AERÓBICO
1 porção de folhas verdes
( agrião, espinafre, rúcula e etc...)

+ 5g de Leucina
+ 5g L-Arginina
+ 10-15g de Glutamina
e 500mg de NAC

(você pode colocar os

ingredientes
acima todos misturados).

Fazer de 20 a 30min de
aeróbico
(andando),
5x por semana.
 LINHA DE BASE

Refeição 1 Pré treino líquido:

+ 1 porção de Enzimas Digestivas + Pro Biótico 30g de dextrose + 1 scoop de Whey + 15g de pasta de
50g de aveia seca Peso + 1 ovo grande inteiro amendoim
+ 4 claras de ovos (ou 30g de Whey)  
+ 80g de morango + 25g de pasta de amendoim
Comer o Pré-treino sólido 45 minutos antes do
10-15mins depois da refeição 1: treino e se for líquido, tome durante o treino.
1 Omega 3 + 200mg Cálcio + 1g Vitamina C + 1500ius
Vitamina-D 10min antes do treino
15g de BCAA
+ 15g de Glutamina
+ 2g de Leucina
+ 1g de Beta Alanina
+ 2g de L-Carnitina
Refeição 2 + 1g de Vitamina C
100g de Frango ou 4 claras ou 100g Peixe Branco + 3g de Creatina
+ 60g de arroz cozido  
+ 25g de Abacate ou 15g de pasta de amendoim
+ 75g de vegetais frescos e verdes (brócolis, vagem ou
folhas verdes)
APENAS ESSAS OPÇÕES! Refeição 5 Post Training
90g de Carne Magra (vermelha)
+ 100g de Batata Branca
  + 75g de Vegetais Verdes

Refeição 3
100g Frango ou 4 claras de ovos ou 100g de peixe
branco Refeição 6 Opção
+ 60g de arroz cozido 1 ovo inteiro
+ 25g Avacado ou 15g de pata de amendoim ou + 4 claras de ovos ou 1 scoop de Whey
13ml de azeite ou óleo de coco. + brócolis
+ 75g veggies verdes frescos
10-20mins depois da ultima refeição:
10-15mins depois da refeição 3: 750-1000mg ZMA
1 Omega 3 + 200mg Cálcio + 1g Vitamina C + 1500ius + Melatonina
Vitamina-D

Refeição 4 antes do treino

100g de Frango
+ 100g de Batata Branca
+ 25g de Avacado ou 15g de pasta de amendoim
+ 100g de vegetais frescos e verdes