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62 El poder transformador de la respiración profunda y lenta Revista de Medicina China • Número 116 • Febrero de 2018

El poder transformador de
la respiración profunda y
lenta
Resumen
Por: Peter La respiración lenta y profunda, parte baja del abdomen - durante miles de años en un pilar de las prácticas de cultivo internos
Deadman asiáticos - es una poderosa herramienta para la curación y la transformación. Una amplia gama de problemas emocionales y
físicos puede ser ayudado por una respiración lenta y en la clínica se puede enseñar fácilmente a los pacientes - tanto mientras
palabras clave: está acostado en el sofá y como práctica en casa. Para los profesionales es una herramienta para profundizar en los estados de
La respiración, el calma, centrado e intuitivos que mejorarán nuestras interacciones con los pacientes. Para todos nosotros, la creciente
qigong, daoyin, comprensión de la fisiología de la respiración profunda ofrece una maravillosa perspectiva de la interacción del yin y el yang en
La medicina todos los aspectos de nuestras vidas. En este artículo se examina el punto de vista médico y auto-cultivo tradicional china en la
china, auto- respiración, describe una práctica sencilla de respiración adecuado para enseñar a los pacientes,
cultivo, el tono
vagal, la teoría
polivagal, óxido
nítrico, de Introducción puede ser difícil - a menudo hasta el punto de sudoración profusa y

carbono agotamiento. Su aplicación marcial puede implicar movimientos grandes y

dióxido 'En cuanto a la vitalidad de todos los seres humanos Se inevitablemente se produce dramáticos, por ejemplo, las patadas voladoras y golpes típicos de estilos de

debido a la respiración equilibrada y alineada. Shaolin. Waijia es claramente similar a la cantidad de ejercicio moderno -

correr, levantamiento de pesas, gimnasio, entrenamiento de intervalos de alta

La razón de su pérdida intensidad, boxercise, entrenamientos campo de entrenamiento e incluso

Es, inevitablemente, el placer y la ira, preocupación y ansiedad. algunas formas modernas de la práctica de yoga. Las ventajas del ejercicio

Tao original, 4 º siglo BCE 1 externa incluyen altos niveles de aptitud y el desarrollo muscular, así como los

efectos que alteran el humor fiables debido a su efecto rápido sobre el qi y la

En este artículo se deriva de mi creciente curiosidad acerca de por qué las prácticas sangre en movimiento. Las desventajas incluyen el riesgo de lesión aguda o

tales como el qigong, tai chi y el yoga son tan buenas para nosotros. Después de crónica y otros daños físicos debido a la sobre-entrenamiento, la naturaleza a

todo, ellos son apenas aeróbico, que no siguen los métodos de entrenamiento de menudo a corto plazo del que alteran el humor y los efectos qi y moviendo la

fuerza convencional, y en sus formas originales y auténticos al menos, pueden sangre, y el hecho de que se convierta cada vez más difícil de practicar como

hacer poco para esculpir el cuerpo o la pérdida de peso - todos aparentemente nosotros envejecemos.

mayores preocupaciones de ejercicio moderno. Sin embargo, aquellos de nosotros

que tienen una práctica regular, conocer la rica recompensas físicas, mentales y

emocionales que ofrecen. Como sucede a menudo,

ejercicio interno es más yin. En la tradición china que incluye


yinyang tradicional china prácticas como el qigong, neigong, taijiquan, baguazhang, yiquan y
Clasificación - en este caso de ejercicio - ofrece información útil sobre xingyiquan. Más ampliamente, se puede decir para abrazar el yoga
algunas de estas cuestiones. (a veces llamado 'qigong Brahmán'), Pilates, el método Feldenkreis
y más.
Waijia y neijia
Las artes marciales (más o menos sinónimo de ejercicio en sí a Las ventajas del ejercicio interno incluyen la curación, el desarrollo de
través de la mayor parte de la historia de China) a menudo se la fuerza de la base y el poder blando, el líquido y el movimiento
dividen en dos grandes categorías - externa (Waijia) e interna integrado, mejora el equilibrio y la alineación, el mínimo riesgo de lesión,
(neijia). Esta distinción data del siglo 17, y aunque no es fuerte y el desarrollo mental y emocional, y los efectos prolongados que alteran el
rápido, puede servir como una guía útil para la comprensión de las humor. También se puede practicar a cualquier edad. Sus desventajas
prácticas mente-cuerp aliento. incluyen el hecho de que algunos estilos son muy lentos y, por lo tanto
frustrante para los profesionales más jóvenes, cuyos cuerpos y mentes
ejercicio externo es más yang. Se da prioridad a la capacidad aeróbica, la necesitan retos más dinámicos.
fuerza muscular, la velocidad y la agilidad. Formación
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De hecho, sin la combinación de los aspectos de ejercicio externo, yin neijia puede que el movimiento consciente puede reducir la divagación mental no controlada más

ser una forma incompleta de cultivo y, a veces puede alentar introversión excesiva fácilmente que la meditación todavía. 5,6,7 El totalmente presente mente puede explorar

en aquellos propensos a ella, lo que significa que puede necesitar ser practicado internamente y mora en el aliento, todo el cuerpo o sus partes particulares.

con precaución en los casos de depresión. Alternativamente, se puede mover hacia fuera para conectar con el cielo, la tierra, el sol

y la luna, los árboles, los pájaros, el agua que fluye y así sucesivamente - en especial

Como siempre es necesario equilibrar de forma flexible yin y el yang de acuerdo a cuando se practica al aire libre. Algunos estilos de qigong también incorporan

nuestras necesidades edad, condición física y de salud. Si todo nuestra práctica es visualizaciones, repetición de sonidos, palabras y frases y así sucesivamente curación.

interna, tranquilo y lento, puede ser tan desequilibrada como si todo era rápido, dura y

externa. En el taijitu (símbolo yinyang - ver Imagen 1), por supuesto, yin y yang

incluyen cada uno una porción de sus opuestos complementarios.

Respiración

'Un día y una noche de la respiración regulada pueden [revertir] veinte años de

enfermedad crónica.

Yuan Hao, CE del siglo 15o 8

La respiración es único entre las funciones autonómicas como la cardíaca,


digestiva y sistemas hormonales, ya que es a la vez automático (la mayoría de
nosotros respiramos sin el conocimiento o intervención consciente) y al mismo
tiempo se puede controlar conscientemente. En las tradiciones tradicionales de
Imagen 1: El Taijitu cultivo de auto-asiática esta capacidad de controlar conscientemente la
respiración se utiliza como una herramienta poderosa para la salud y el bienestar
¿Cuál es la esencia de neijia? emocional, mental y físico.
Hay tres componentes principales de ejercicio interno
- cuerpo, la respiración y la mente - que corresponde a los 'tres tesoros'
(Jing-qi-shen) 2. Si bien hay un sinnúmero de prácticas internas en las El punto de vista chino en la respiración
tradiciones asiáticas, todos ellos cultivan estos tres grados variables. Sin
embargo, en mi opinión, las formas más altas - por lo menos en lo que la 'La perfeccionado respirar todo el camino a sus talones, a diferencia de la gente

salud, el bienestar y el desarrollo de la sabiduría se refiere - cultivan los tres Igualmente.


común que respiran sólo en lo que sus gargantas.

Cuando el cuerpo, la respiración y la mente se tejen arriba en un todo sin Zhuangzi, 3er siglo BCE
fisuras, entramos en un estado fisiológico óptimo y realmente puede florecer.
Qigong y las artes internas enseñan la respiración larga, lenta y profunda hacia abajo

en la parte inferior del abdomen - un método que se enseña ampliamente hoy en día

para ayudar a controlar la ansiedad, la depresión y el trastorno de estrés

Cuerpo y mente post-traumático. Recuerdo que uno de mis profesores en China entre risas diciendo

que el cuerpo humano tiene un fallo de diseño - es tanto vertical como vivo. por lo

'Una vez puesto en marcha, todo el cuerpo está unificado y debe ser ligera y tanto, su animada yang sufre de una tendencia al alza en exceso, especialmente a

llena de espíritu.' medida que envejecemos, cuando el yin se debilita y ya no se puede contener y

Tai Chi Chuan Clásico, 12 - siglos 14 CE 3 contrarrestar la predilección del yang para elevarse hacia arriba. Físicamente esto

puede dar lugar a trastornos tales como mareos, presión arterial alta, dolor de cabeza,

Antes de considerar la respiración con más detalle, vale la pena una breve migraña y accidente cerebrovascular, acompañado por la disociación de la parte

reflexión sobre lo que el cultivo del cuerpo y la mente puede implicar. En la inferior del cuerpo, la falta de equilibrio, debilidad en las piernas y un mayor riesgo de

formación interna, los movimientos del cuerpo y posturas se practican caídas. En un nivel mental y emocional que puede dar lugar a un sin raíces, Shen

lentamente y con atención plena. Están diseñados para desarrollar el inestable. El resultado es una tendencia al nerviosismo, la ansiedad, la preocupación,

movimiento integrado y el conocimiento del cuerpo completo, la alineación el miedo, insomnio, una mente inquieta y falta de fundamento general. En la parte

óptima (arriba / abajo, izquierda / derecha, adelante / atrás), el equilibrio y el superior del cuerpo, factores emocionales o la práctica defectuosa puede conducir a la

arraigo, el líquido y el alargamiento relajado y liberación, el poder blando y la respiración torácica, donde se levanta y se metió en la postura militar de la inhalación,

fuerza de la base. Practicando fielmente bajo la guía de un buen maestro la parte superior del pecho. Pecho respiración aumenta la sensación de estrés, eleva

restaurará lentamente fascial / elasticidad canal y movimiento natural, y el centro de gravedad, y aún más ascensores qi a la parte superior del cuerpo. Estas

promover la salud de las articulaciones y el placer en el cuerpo. variadas manifestaciones físicas y emocionales de levantamiento de yang pueden ser

contrarrestados por hundimiento y

En lo que se refiere a la mente, el objetivo es la absorción en el momento

presente. Esto ofrece muchos de los beneficios para el cerebro de plástico de la

meditación; 4 de hecho, se ha argumentado


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conectar a tierra el cuerpo inferior y por la respiración lenta y profundamente en el la respiración se enseña a menudo preguntando a la gente a descansar una mano en

núcleo abdominal inferior, manteniendo el tronco (corazón y pulmones) vacío y su pecho y la otra en la parte inferior del abdomen. La idea es que la parte inferior,

silencioso. Desde inhalación desciende qi, esta puede ser una herramienta para pero no las de ganar, deben elevarse durante la inhalación. Este método puede ser

contrarrestar rebelde qi de pulmón, someter levantamiento de hígado yang, y ayudar útil cuando el aprendizaje de la respiración abdominal inferior, pero la expansión de la

a fuego Corazón inferior incontrolada en el abrazo de enfriamiento de agua del riñón, parte baja del abdomen hacia el exterior es innecesario y no es deseable en el largo

la restauración de yinyang armonía. plazo.

Una vez que la respiración lenta y profunda está bien establecida, se puede
adaptar a diferentes situaciones clínicas. Por ejemplo, aquellos que sufren de
Estas variadas manifestaciones físicas y emocionales de levantamiento de
levantamiento del qi pueden ser alentados a 'respirar' dentro y fuera de la planta
yang pueden ser contrarrestados por el hundimiento y conectar a tierra el de los pies. O los pacientes pueden ser animados a respirar en el sitio de la
enfermedad o malestar, y para relajarse y disolver la zona, ya que exhalan.
cuerpo inferior y por la respiración lenta y profundamente en el núcleo
Alternativamente, se les puede pedir a respirar en la región del punto / s siendo
abdominal inferior ... agujado, o visualizar la respiración que fluye a lo largo de los canales
específicos.
La práctica de la respiración
respiración abdominal inferior puede ser practicada de pie, sentado o acostado. La
posición de pie se describe primero, pero esto puede ser fácilmente adaptado para La ciencia de la respiración lenta
sentarse y - en la clínica - que se extiende en el sofá mientras que las agujas son Un creciente y relativamente reciente de la investigación en la fisiología de
retenidos. la respiración lenta está confirmando sus beneficios para la salud física y
emocional extraordinarias. Esta sección analiza tres aspectos con el fin de
En pie creciente importancia: a. óxido nítrico y la respiración nasal, b. dióxido de
la respiración de pie se puede enseñar a los pacientes para la práctica en carbono, y c. la relación entre el equilibrio autónomo yinyang, variabilidad
casa. Una posición básica qigong de pie se puede utilizar - los pies separados del ritmo cardíaco, el tono vagal y la respiración. Parte de la ciencia,
y paralelos, y las rodillas relajado para toda la región pélvica se relaja y cae especialmente en el apartado c, puede parecer un poco complicado, pero
(pesado como una cesta colgante). Al mismo tiempo, la barbilla está creo que vale la pena el esfuerzo.
ligeramente recogida y el cuello alargado suavemente hacia el cielo. Los
omóplatos se separan, el redondeo y la apertura de la espalda superior, y los
brazos cuelguen sueltos - o bien a los lados o en frente del cuerpo - con un a. la respiración nasal y el óxido nítrico
amplio espacio en las axilas. El pecho cuelga 'vacío como una campana' para
que el corazón y los pulmones son tranquilas. El cielo se alimenta hombre con los cinco qi ... Los cinco qi entran por la
nariz y se almacenan en el corazón y en el pulmón.

Una vez establecida esta postura, podemos doblar un lado sobre el otro en el Emperador Amarillo clásico interna, entre el segundo
ombligo. Entonces, la inhalación a través de la nariz, pero imaginando que siglo aC y el siglo segundo CE9
estamos inhalando directamente en el ombligo, que poco a poco permitimos que
el aliento para irradiar a la parte posterior inferior (de Mingmen DU-4 hacia el El óxido nítrico (no debe confundirse con el óxido nitroso) es un gas incoloro que
exterior para Zhishi BL-52), los lados inferiores, y hacia abajo en la pelvis actúa como una molécula de señalización celular. El óxido nítrico (fórmula
cavidad. Nuestro objetivo es respirar en torno a cinco veces por minuto - seis química NO) se sintetiza el interior del cuerpo en seres humanos y otros
segundos para la inhalación y la exhalación de seis segundos (véase la discusión mamíferos y es elevado por el consumo de alimentos ricos en NO, verduras
más adelante en este artículo). Es normal sentirse un poco 'de aire hambre', pero verdes, especialmente de hojas verdes. Médicamente, se puede tomar en forma
el aliento nunca debe ser forzado y la relajación es la clave. Si la gente este ritmo de nitroglicerina (para la angina de pecho y la insuficiencia cardíaca 10), sildenafil
es un reto, que puede acelerarse hasta que se acostumbren a ella. Si les resulta (Viagra) y los medicamentos para la disfunción eréctil similares, y también en
difícil tomar la respiración hacia abajo bajo y profundo y se siente bloqueado y forma de suplementos que mejoran NO-que a veces son tomadas por los atletas
constricción en el pecho, la respuesta es para relajarse, ser paciente, y sobre y los fabricantes de carrocerías. El enlace principal entre estos usos variados es
todo a la práctica, que NO relaja fibras musculares lisas, especialmente en los vasos sanguíneos,
por lo tanto actúa como un vasodilatador - por ejemplo aumentando el flujo de
sangre al corazón, los genitales y los músculos. Esto ayuda a disminuir la presión
arterial, reduce la coagulación de la sangre, las funciones como un
Acostado neurotransmisor, aumenta el flujo de sangre y oxígeno al cerebro, fortalece la
Si normalmente deja a sus pacientes acostado con agujas en, pueden mejorar función inmune, reduce la inflamación y más. En la medicina china, la nariz se
significativamente los efectos del tratamiento con la práctica de respiración. El paciente considera parte
puede estar con sus manos plegadas sobre el ombligo o por sus lados y respirar de la

misma manera como se describió anteriormente. Tenga en cuenta que parte baja del

abdomen
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del sistema de pulmón, y por implicación desempeña un papel en la absorción de ANS - uno que ha permitido a los investigadores observar qué prácticas y

la qi de aire. Por esta razón, todas las prácticas de respiración neijia enfatizan la comportamientos mejoran su funcionamiento saludable. Por último, se explica cómo

inhalación nasal. El valor de dicha práctica se confirmó en 1995 cuando se lenta y profunda ( 'coherente') la respiración se puede utilizar para promover lo que se

descubrió que el NO se produce en los senos paranasales y aspiró con cada conoce como el tono vagal para restablecer el equilibrio ANS, a contrarrestar el estrés y

respiración nasal (pero no la boca). El efecto de paranasales local de la los estados físicos y mentales negativos, y ayudar a reparar el cuerpo y la mente.

producción de NO es mejorar la defensa contra patógenos exteriores, debido a


su acción antimicrobiana. Y cuando NO se inhala en los pulmones, se vasodilata
El
vasos sanguíneos pulmonares y por lo tanto aumenta la captación de oxígeno. 11 Como yin y el yang del sistema nervioso
era de esperar, la producción de NOn se reduce hasta en un 50 por ciento en autónomo
personas con trastornos de los senos paranasales. 12 Más sorprendentemente, la
producción de NO se redujo hasta en un 83 por ciento después de cinco minutos La rama simpática yang
de ejercicio vigoroso - atribuidos a la reducción en el flujo sanguíneo a la mucosa Comúnmente conocida como la 'lucha o huida' rama de la ANS, el sistema
nasal. 13 La respiración lenta, por el contrario, aumenta la absorción de NO. nervioso simpático (SNS) se activa rápidamente en la cara de amenaza y
Finalmente, los estudios muestran que zumbido (como en canto OM yoga, por peligro. También se eleva en respuesta a varios otros problemas, por
ejemplo) puede aumentar la producción de NO en los senos paranasales quince ejemplo la presión del tiempo, el estrés, la ira, la mayoría de los ejercicios
veces, 14 así como ayudar a curar trastornos crónicos de sinusitis. 15 Como veremos externa, la exposición voluntaria a emoción y el entusiasmo ( 'excesiva
más adelante, exhalando contra la resistencia - como en el canto, el canto, etc. - alegría') y así sucesivamente. Una cascada de respuestas fisiológicas
también activa el estado parasimpático relajante y calmante. acompañan a eleva la actividad del SNS, incluyendo constricción de los
vasos sanguíneos, presión arterial elevada, el ritmo cardíaco elevado,
respiración acelerada, y dilatación de la pupila (más capaz de ver el
peligro). Mientras que la respuesta del SNS es claramente una adaptación
de defensa evolutivo fundamental, y en ciertas circunstancias un estado de
estimulación excitante, dieciséis surgen muchos problemas cuando se activa
segundo. La respiración y dióxido de carbono crónicamente. Algunos de nuestros pacientes, familiares, amigos y la
Si las personas se les pide a respirar profundamente, es probable que su respuesta comunidad - incluso a nosotros mismos - pueden sufrir una especie de
será inhalar fuerte y rápidamente en la parte superior del pecho, en el supuesto de locked-in activación del SNS. El resultado está variando los niveles de
que esto aumentará el consumo de oxígeno. De hecho, lo opuesto es el caso. La estrés continuo, la ansiedad, el insomnio, el miedo, la preocupación,
hiperventilación - ya sea deliberada (como el anterior) o como una respuesta al estrés sentimientos de amenaza sostenida, el ritmo cardíaco elevado
- no aumenta la oxigenación, pero no reduce los niveles saludables de dióxido de crónicamente elevada y la presión arterial, la actitud defensiva, depresión,
carbono (CO2) en la sangre. Esta falta de CO2 conduce a toda una serie de síntomas falta de flexibilidad, la falta de juicio, razonamiento pobre, incapacidad para
como ansiedad, opresión en el pecho, lo que empeora la sensación de estrés, la concentrarse, trastorno de estrés postraumático, etc. a veces en
vasoconstricción, la reducción de la oxigenación, presión arterial elevada, y la comparación con el pedal de gas / acelerador en un coche, la activación de
reducción del flujo sanguíneo al cerebro (que afecta a la atención, la concentración y SNS quema energía en las células. Si el SNS se activa crónica, que puede
el funcionamiento efectivo). El remedio conocido para la ansiedad inducida por conducir a la inflamación (con el consiguiente daño celular de los radicales
hiperventilación es inhalar y exhalar en una bolsa de papel, la restauración de los libres), y la incapacidad del sistema nervioso parasimpático (SNPS) para
niveles de CO2. restaurar la energía a las células y repararlos.

Cuando respiramos lenta y profundamente, aumentamos los niveles


beneficiosos de CO2 (podemos sentir esto como una sensación de falta de aire,
que no deben ser admitidos a extremo). Como CO2 es un vasodilatador, los vasos
sanguíneos pulmonares se expanden, aumentando su capacidad de absorber
oxígeno. Más sangre y oxígeno, por tanto, fluyen hacia el corazón y el cerebro, la La rama parasimpática yin ' El ojo fresco discierne el carácter de los
presión arterial se reduce, y el sistema nervioso se calma. Esta vasodilatación
hombres. El oído fresco oye la intención en su discurso. Frescas
inducido por el CO2 también puede explicar la experiencia de un aumento de calor
emociones sondear los sentimientos de otros. La mente fría penetra todo.
en las manos o el cuerpo entero durante la meditación qigong, incluso cuando
simplemente parado.
Discurso de verduras de raíz, CE del siglo decimosexto 17

do. La respiración - el sistema nervioso autónomo, la variabilidad de la frecuencia El sistema nervioso parasimpático (SNPS) tradicionalmente se ha llamado la
cardíaca y el tono vagal rama 'descansar y digerir' de la ANS. En este estado, los vasos sanguíneos
Esta parte del artículo se analiza la importancia de lograr un equilibrio de la se relajan y se dilatan, la frecuencia cardíaca y la presión arterial reducen, y
salud yinyang en el sistema nervioso autónomo (SNA). A continuación, se el sistema inmune es mayor. reservas de energía de la célula se restauran, y
explica cómo la variabilidad del ritmo cardíaco (HRV) sirve como una ventana las vías de anti-inflamatorias se activan para contrarrestar la
en el estado de la
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efectos inflamatorios de SNS predominio. Más allá de esto, hay cada vez mayor de una condición SNS-dominante de estrés, la tensión y el miedo, a una
interés en las implicaciones psicológicas y emocionales de tener un sistema relajada y confiada PSNS-dominante. Para aquellos que no puedan acceder
nervioso que por defecto en la actividad PSNS. Junto con calmantes y relajantes a este estado sin ayuda, puede ser un alivio bendito y es el punto de partida
del cuerpo viene una serie de respuestas tales como una mayor sensación de de la curación - incluso antes de aplicar las agujas o las hierbas.
confianza, la seguridad, la cercanía y el afecto.

equilibrio yinyang
La teoría polivagal
'La energía yang en la gente es firme; firmeza sin restricción se convierte en
'La mente completa no puede permanecer oculto en el cuerpo. Más bien, agresividad, como el fuego en aumento. energía Yin es flexible; flexibilidad

toma forma y aparece en la parte exterior. Puede ser conocido a partir de la sin apoyo se vuelve demasiado débil, como descendente de agua.'

tez de la cara. Cuando la gente se encuentra a alguien cuya apariencia y la


Liu I-ming, 18a century20
mente están llenos de energía positiva, se sentirán más felices que si

hubieran cumplido con su propio hermano. guanzi, Cuarto siglo BCE 18


Nosotros no más queremos estar en un estado permanente de relajación blissed de

salida de lo que hacemos en un estado de energía más alto de la presión y el estrés.

Lo que queremos es una respuesta autónoma flexible y adecuada. Queremos ser

Stephen Porges, distinguido profesor de psiquiatría en la Universidad de capaces de entrar en un estado de yang del SNS-predominante si hay amenaza real o

Carolina del Norte, desarrolló su teoría polivagal 'en 1994. Un aspecto de necesidad, o por elección, y para retturn a un estado por defecto PSNS predominante

esto es una discusión de sistemas de defensa evolutivos asociados a la a voluntad, o simplemente de forma automática, como una banda elástica el momento

ANS. La más primitiva es la respuesta de congelación de reptil (y el juego en que deja de ser estirado. Al mismo tiempo, cuando entramos SNS-dominante

muerto). Esto todavía nos puede inmovilizar en la cara de amenaza y estados para hacer frente a la amenaza, el conflicto, el desafío, el estrés laboral, las

peligro, así como el abuso físico, emocional y sexual. Las consecuencias a decisiones de negocios, competencia, etc., queremos ser capaces de mantener un

largo plazo incluyen estados disociativos, incapacidad de sentir y habitar el centro de calma PSNS (Yin dentro del Yang) que nos ayuda actuar con inteligencia y

cuerpo, y trastornos digestivos tales como el SII. Cuando sus pacientes habilidad en la forma más adecuada. Igualmente, en nuestro estado PSNS relajado y

reportan sentimientos de vergüenza que - en la cara del abuso - ni se tranquilo, queremos mantener un tipo de disposición latente SNS, por lo que con

escaparon ni se defendió, Porges les asegura que en las circunstancias rapidez y sin problemas puede pasar en una acción eficaz (yang dentro de yin). Este

que estaban respondiendo con la mejor, o la única, defensa disponible para tipo de sistema nervioso flexible y respondiendo adecuadamente construye lo que se

ellos en el momento. conoce como 'estrés resiliencia' - la capacidad de responder y recuperarse de eventos

desafiantes.

Estos mensajes no pueden ser fácilmente falsificadas, pero cuando genuino

y que surge de un estado de calma, centrado y compasivo profundamente velocidad de calentamiento variabilidad - una ventana en el sistema nervioso
autónomo
que residen, pueden ayudar a cambiar a otros de una condición
Uno de los problemas en la evaluación de la ANS es que hay pocos marcadores

SNS-dominante de estrés, la tensión y el miedo, a una relajada y confiada fiables, no invasivos como a la forma en que está funcionando, lo que hace la

observación de variabilidad del ritmo cardíaco particularmente valioso. La idea de


PSNS-dominante.
que un corazón sano debe ser metronómica en su ritmo durante mucho tiempo ha

sido suplantada por el entendimiento de que el latido de un corazón sano, flexible,

Más avanzados evolutivamente es el estándar SNS 'lucha o huida'. sensible está en constante aceleración y desaceleración. Este cambio en el intervalo

Más allá de eso - el sistema de defensa más reciente y sofisticado y inter-beat se conoce como variabilidad del ritmo cardíaco (HRV). Un mayor grado de

único para los mamíferos HRV se asocia con la juventud, condición física, un sistema cardiovascular sano, y

- es la respuesta PSNS, un 'circuito para la interacción social', como lo llama más ampliamente con las respuestas emocionales más adaptativas y saludables. Un

Porges. Se propone que las fibras del nervio vago rom (asociada principalmente bajo grado de HRV se asocia con las enfermedades cardiovasculares, el

con el SNPS) Enlace a los músculos de la expresión facial, la vocalización y la envejecimiento, la falta de condición física y la mortalidad por todas las causas, y una

escucha. Esto significa que cuando nos encontramos en un estado dominante serie de problemas psicológicos, incluyendo el trastorno de estrés postraumático

PSNS, somos señalización a otros (amigos, familiares, extraños y pacientes) a (TEPT), trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), el síndrome del

través de nuestras expresiones faciales, el tono y el patrón de la voz y la voluntad intestino irritable, la agresividad, el estrés, la ansiedad y la depresión. La influencia

de escuchar, que estamos seguros y de confianza . 19 Estos mensajes no pueden principal sobre la VFC es fluctuaciones en el sistema nervioso autónomo. El aumento

ser fácilmente falsificadas, pero cuando genuino y que surge de una calma de SNS o reducido

profunda que reside, centrado y el estado compasivo, pueden ayudar a cambiar


los demás
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PSNS actividad acelera el corazón. 21 El aumento de PSNS o reducción de la diferencia. 25 Esta frecuencia de resonancia también optimiza la presión arterial - de hecho

actividad del SNS se ralentiza. respiración lenta es el único tratamiento no farmacológico corto y largo plazo para la
presión arterial alta recomendada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de
Estados Unidos. 26
variabilidad de la frecuencia de calor y la respiración
Mediante el control de la VFC en tiempo real, ha sido posible observar cómo Desde la inhalación promueve el SNS y la exhalación del SNPS,
(y por lo tanto el sistema nervioso autónomo) responde a la respiración. cuando parejo e igual inhalar y exhalar durante cinco a seis segundos
Cuando se inhala, el latido de un corazón sano se acelera y cuando cada uno, ponemos el sistema nervioso autónomo en armonía yinyang.
exhalamos se ralentiza. por lo tanto Inhalación se asocia con aumento de la Sin embargo, como todos los paradigmas yinyang esto es fluido. Si
actividad PSNS SNS / reducida, y la exhalación con una mayor / actividad queremos promover con más fuerza un descanso parasimpático y el
SNS reducida PSNS. Este ascenso y descenso de la frecuencia cardíaca en estado relajarse, podemos hacer la exhalación más larga que la
armonía con la respiración se conoce como arritmia sinusal respiratoria (RSA) inhalación de. También podemos respirar en contra de la resistencia -
y una saludable (alta amplitud) de RSA refleja lo que se conoce como el tono zumbido, suspirando, silbar, cantar, tocar un instrumento de viento, un
vagal - el nivel de actividad del nervio vago y su influencia en la PSNS . poco el cierre de la garganta, etc., todos los cuales estimulan la PSNS.
Del mismo modo, mientras que un profundo y vigoroso inhalación
estimulará fuertemente el SNS, si hacemos nuestra la inhalación larga,
lenta, tranquila y profunda (a la parte inferior del abdomen) moderamos
Tono vagal esto con la activación PSNS (Yin dentro del Yang). Y mientras que una
El vago extraordinaria (vagabundeo) nervio es el nervio más largo en el lenta, la liberación de la exhalación estimulará fuertemente la PSNS,
sistema nervioso autónomo, asociada principalmente a la rama
parasimpática. Desde el cerebro, que se pasea por el corazón y la
mayoría de otros órganos importantes del cuerpo hasta el intestino
grueso. Mientras que el nervio vago transporta los mensajes desde el
cerebro al cuerpo, el 80 por ciento de su actividad fluye hacia otro lado -
informar al cerebro de la actividad y el estado de los órganos. el tono la respiración coherente en la clínica
vagal describe la influencia ejercida por el vago en muchas funciones del Es de esperar que claro ahora que nuestra propia capacidad de mantener un
cuerpo, y sobre todo el corazón. Ejerce una influencia continua estado de flujo PSNS genuino en la clínica va a tranquilizar y ayudar a cambiar
parasimpático (llamado 'el freno'), y sin ella, la actividad del SNS sería pacientes de un estado SNS-dominante enfermo en un estado PSNS curación
incontrolada. Por lo tanto, el tono vagal es un término usado para (incluso antes de empezar el tratamiento). Pero no podemos estar con nuestros
describir un sistema nervioso autónomo saludable que de forma pacientes todo el tiempo, y más allá del tratamiento que damos tenemos que
predeterminada a un estado PSNS, ofrecer a los pacientes herramientas que pueden utilizar para mejorar y es dueño
de su propia salud. Es posible enseñar la respiración básica coherente (qigong)
descrito anteriormente en tan sólo unos minutos, y a continuación doy detalles de
un vídeo de YouTube que han hecho para ayudar a esto. También hay
numerosas aplicaciones de teléfonos inteligentes gratuitos y de pago disponibles
Poniendo todo junto - la respiración coherente para guiar la tasa de respiración óptima. Pero como la mayoría de las cosas, es
Debería estar claro ahora que muchos problemas físicos y mentales surgen de un práctica habitual que da fruto y tenemos que animar a aquellos pacientes que
sistema nervioso autónomo inapropiada de responder. La gran pregunta, por lo tanto, realmente se beneficiarían de esta intervención a la práctica durante al menos
es ¿Cómo formar el tono vagal (es decir, fortalecer PSNS dominancia) para que diez minutos a la vez, lo ideal es de dos a tres veces al día. Si bien pueden baulk
funcione de una manera más saludable? La mayoría de los medicamentos contra la inicialmente a esto, podemos explicar claramente que esto ayudará a aliviar su
ansiedad funcionan al reducir la actividad del SNS hacia abajo en lugar de mediante dolor físico y la angustia; De hecho, los resultados son calmantes de manera
la promoción de la actividad PSNS. Esto deja una gran necesidad de enfoques rápida y fiable en general que puedan necesitar poco de aliento. Si los pacientes
alternativos. La investigación muestra que las diversas prácticas incluyendo la quieren ir más lejos, se pueden señalar hacia sofisticadas prácticas internas de
meditación, la relajación, el alargamiento muscular rítmica / liberación, 22 y el cultivo, como el qigong, artes marciales internas, yoga, etc., que se expanden
desarrollo de la condición física todos factores que contribuyen tono vagal y la VFC. coherencia y armonía en todo el cuerpo-mente. Una de las muchas
Pero la forma más rápida y fiable más simple, al parecer es lo que se conoce como características de estas prácticas es el cultivo del yin calma, la respiración lenta y
la respiración coherente, y uno de los más intrigantes de los últimos descubrimientos la relajación en medio de exigir yang carrocería, nos enseña así a una mejor
es que cada uno de nosotros tiene una frecuencia de respiración que promueve el adaptación a todo tipo de estrés. El cumplimiento del paciente, por supuesto, será
tono vagal óptima y equilibrio autónomo. Aunque esta tasa varía entre los individuos ayudado en gran medida si se practica la respiración coherente en alguna forma
(y también se ve afectada por la altura y el sexo 23), el promedio es de alrededor de 5,5 nosotros mismos. Hay una historia que se cuenta sobre Mahatma Gandhi. Una
respiraciones por minuto. A la frecuencia óptima de un individuo, 24 HRV (el signo mujer
externo del tono vagal) puede aumentar diez veces - a partir de una diferencia de

cuatro golpes a 35-40 latidos


68 El poder transformador de la respiración profunda y lenta Revista de Medicina China • Número 116 • Febrero de 2018

traído a su pequeño hijo a él y le preguntó al Mahatma para decirle al niño a son co-autores, con Gretchen Wallace, de Terapia de Yoga en la práctica:

dejar de comer tanta azúcar. Gandhi le pidió que llevar al niño de vuelta en tres Desastres de comunicación y soluciones de Mente-Cuerpo: Evidencias y
días, tras lo cual dio debidamente el asesoramiento solicitado. Cuando se le Perspectivas de campo 27 así como varios otros artículos útiles e interesantes.
preguntó por qué tenía que esperar tres días, dijo, 'Primero tuve que dejar de
comer tanta azúcar a mí mismo.' • Stephen Porges, autor del libro La Teoría Polivagal: Fundamentos
neurofisiológicos de las emociones, el apego, la comunicación y la
Autorregulación También es una excelente lectura y reproducción de
epílogo YouTube.
No tengo ninguna formación en ciencias y este es mi mejor tiro en la comprensión Para aquellos que trabajan con la depresión adolescente, rico material se
de algunas de las investigaciones de rápido crecimiento en este campo. También es puede encontrar en Blom, E., Duncan, LG, Ho,
mi impresión de que en el espíritu de la verdadera ciencia, mucho de lo que se TC et al. (2014). El desarrollo de un programa de tratamiento basado en
escribe sobre estas cuestiones representa lo que se conoce en este momento en el rdoc para la depresión adolescente: “Formación de conciencia, la
tiempo, y es inevitable que desarrollarse y crecer. En este sentido, celebro los resistencia y la acción”, Frente Hum Neurosci, 19 (8): 630
comentarios, correcciones o adiciones útiles a cualquier cosa que he escrito arriba.

Un largo video de una conferencia con el mismo nombre que este artículo
está disponible en mi canal de YouTube Peter Deadman. También hay un
vídeo corto (la práctica de la respiración qigong coherente) que demuestra la
recursos práctica de respiración descrito anteriormente.
• Estoy muy tomado por el trabajo de los psiquiatras Patricia Gerbarg y su
marido, Richard Brown. Varios videos de YouTube que ofrece la patente
Gerbarg hacen observación interesante, y su libro conjunto El poder Peter Deadman ha practicado, escrito sobre la salud y enseñó la promoción de prácticas durante
casi cincuenta años. Es autor de Viva bien Larga vida: Las enseñanzas de la Alimentación de la
curativo de la respiración: Técnicas simples para reducir el estrés y la
tradición china vida, enseña clases de qigong regulares y talleres, y actualmente está trabajando
ansiedad, mejorar la concentración y el equilibrio de sus emociones es
en un libro sobre la ciencia y la práctica de ejercicio interno.
una guía sencilla para diversas técnicas de respiración, y viene con un
DVD de instrucciones. Gerbarg y Brown

referencias
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