Trucos para Comer Mas Verduras

11 Trucos Para Ayudarte A Comer Más Verduras
Dr. Luis Cueva
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Usted debe consultar a su médico para asegurarse de que los consejos dados aquí
son apropiados para sus circunstancias individuales.
Si usted tiene cualquier problema de salud o condiciones preexistentes, por favor
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11 Trucos Para Ayudarte A Comer Más Verduras

Las verduras son el tipo de comidas que o te encantan, o las odias.

El Problema es que las verduras están entre los alimentos más saludables del
planeta.

Si no comes verduras, te pierdes:
Fibra, antioxidantes, vitaminas y poderosos fitoquímicos

Entonces, ¿qué puede hacer alguien que odie las verduras?

Las personas que piensan que odian las verduras, sin duda pueden aprender a
aceptar este colorido grupo de alimentos.

Pero antes de hablar consejos, tenemos que entender lo que hace que algunas
personas odien las verduras.

Las odian de nacimiento, genéticamente, o fueron adquiriendo esta aversión?
La respuesta parece ser que puede ser un poco de ambas.

Algunos han tenido experiencias negativas en la infancia que los persiguen de
adultos.

Quizá tu madre te obligaba a comer un plato de brócoli o judías verdes si querías
comer luego postre.

O quizá te servían las verduras demasiado cocidas y blandas.


O alguna vez que hayas estado siguiendo una dieta de moda y no podías comer otra
cosa que verduras, te hartaste de ellas.

Según la experta Karen Collins, consejera nutricional del Instituto Americano de
Investigación del Cáncer: “Si las verduras son servidas sólo de una forma que no
coincide con tus preferencias personales de sabor, no te llamarán la atención ni te
parecerán apetitosas”.

Por ejemplo: si te encanta la comida picante, no te gustarán las verduras crudas sin
aderezo.

O si te gustan los sabores simples, las verduras cubiertas con salsas elaboradas no
te apetecerán.

Pero también hay algunas razones físicas innatas por las que algunas personas
tienen cierta aversión a algunas verduras.
Por ejemplo se ha identificado un rasgo genético que parece que hace que algunas
personas tengan receptores extra sensibles para los sabores amargos.

A veces a este tipo de personas se les conoce como “super catadores”, y
representan aproximadamente el 25% de la población.

Los vegetales a las que son más sensibles este tipo de personas son las verduras
crucíferas (aquellos de la familia del repollo, como el brócoli y coliflor), y algunas de
las verduras de hojas verdes y berenjenas.

Pero hay ciertos trucos para vencer y sobrellevar el sabor amargo de algunas de
estas verduras.


Escucha los siguientes consejos que te pueden ayudar a encontrar la forma de que
entren más verduras por tu boca, incluso en aquellos personas que odian los
vegetales.

Consejo 1. Añade las verduras que casi te gustan o no te
desagradan a los platos o comidas que te encantan
Cubre tu lasaña con rodajas de calabacín (zucchini), espinaca picada o trozos de
zanahoria. Revuelve trozos de brócoli en tus macarrones con queso. Mezcla todas las
verduras que te gustan (tomates, espinacas, champiñones, brócoli, espárragos) en
una tortilla o quesadilla.

Consejo 2. Ponlos en tu sopa

Embellece tus sopas favoritas con vegetales añadidos. Algunas sopas caseras ya
contienen una buena cantidad de verduras, pero la mayoría de sopas enlatadas y
opciones comerciales tienen realmente poco. Me encanta añadir zanahorias a la sopa
de fideos con pollo, o añadir frijoles de soya o judías verdes a la sopa minestrone.
Sólo tienes que añadir las verduras crudas o congeladas mientras que estás
cocinando o calentando la sopa.


Consejo 3. Sirve las verduras crudas
Las verduras crudas pueden ser más apetecible que sus contrapartes cocidas para
las personas que no son amantes de las verduras. Los sabores de las verduras
crudas pueden ser más suaves que las de las verduras cocinadas. Y la textura es
crujiente, en lugar de blanda.

Consejo 4. Mételos entre el spaghetti y la pizza

A la mayoría de personas les gustan los espaguetis y la pizza, lo cual los hace
excelentes para colar algunas verduras. Pica las verduras que a tu familia le gusten
(calabacín, cebolla, berenjena, brócoli, apio, zanahorias, etcétera) y añadelos a la
salsa de espagueti. Cuanto más pequeñas piques las verduras, es menos probable
que alguien se dé cuenta de que están ahí. Las verduras también pueden ser un e
excelente topping para tu pizza, a su vez que le añade fibra y nutrientes.
Cualquier combinación de lo siguiente puede funcionar bien: tomate fresco, cebolla,
pimiento, champiñones, calabacín, corazones de alcachofa, hojas de albahaca fresca
y espinacas picadas.

Consejo 5. Bébete las verduras
Hay varios buenos jugos de verduras en el mercado, incluso mezclas de zumos de
verduras y frutas que tienen buen sabor. O mejor aún, puedes crear tu propio jugo

mezclando algo de jugo de zanahoria con un zumo de fruta (como mango,
mandarina, o jugo de naranja).

Consejo 6. Aumenta el factor diversión
Seamos realistas: algunas verduras o vegetales son simplemente más divertidas de
comer que otras.
Por ejemplo el maíz de la mazorca (también llamado choclo), especialmente cuando
lo haces a la parrilla, sigue siendo divertido para comer de adulto. Otro ejemplo son
las brochetas de verduras y palitos de apio rellenos de mantequilla de maní natural o
queso crema ligero. O también medio calabacín relleno con tomate, pimiento,
champiñones y taquitos de jamón, que puede ser tan elegante como divertido.

Consejo 7. Utiliza la parrilla
Después de sacar la carne de la parrilla, ¿que haces con el calor de la brasa? Te
sorprendería descubrir lo bien que saben las verduras asadas.
Antes de ponerlas a asar en la parrilla, unta las verduras con un poco de aceite de
canola o de oliva, aderezo italiano ligero, o el mismo adobo que estás utilizando para
la carne (asegúrate de usar la marinada que no haya tocado la carne cruda).
Las piezas grandes pueden ir directamente a la parrilla (champiñones, la mitad de
un calabacín, trozos grandes de berenjena, espárragos). Pon los trozos de verduras
más pequeños en un pincho para hacer una brocheta de verduras.

Consejo 8. Aprende a cocinar las verduras de sabores fuertes
Las verduras de sabor y olor más fuerte son las de la familia de las crucíferas, junto
con algunas otras verduras como la berenjena cruda. Ten en cuenta que, en
general, cuanto más tiempo cocines estos vegetales, más fuerte será su olor y
sabor. La excepción es la berenjena, que se vuelve más suave cuando la cocinas.

Las verduras crucíferas incluyen la col, el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas.
Algunas investigaciones han encontrado que las personas a las que no les gustan las
verduras crucíferas tienden a tener una hipersensibilidad al degustar una sustancia
conocida como PROP (un componente en algunos alimentos de sabor amargo).
Para contrarrestar el amargor de estas verduras, hay algunos trucos que puedes
tener bajo la manga.
Por ejemplo:
● Añade un poco de aceite (u otra grasa) cuando vayas a freir o saltear las
verduras
● O añadele algo salado o amargo (como un chorrito de salsa ligera de soja,
vinagre balsámico, limón, o queso parmesano rallado)
● O mezcla las verduras con algo dulce (por ejemplo una pequeña cucharada
de miel o mermelada de naranja).
Consejo 9. No recompenses a tus niños (o a ti mismo) por
comer verduras
Los estudios sugieren que cuando somos recompensados por comer algo, entonces
la recompensa se convierte en el regalo y no vamos a ver la comida que causa esa
recompensa como agradable.
Cuando se hace esto de una forma regular con las verduras, se nos enseña
indirectamente (o le enseñas a tus niños) que las verduras son el castigo que
tenemos que atravesar para llegar a nuestra recompensa.
Consejo 10. Aprovecha los sandwiches
Consumidas regularmente, las verduras de hojas verdes han demostrado tener
muchos beneficios para la salud: son antienvejecimiento, ayudan a prevenir el
cáncer y son saludables para el corazón.

Una buena manera de colar algunas de estas verduras de hojas verdes en su dieta
es poner unas hojas de espinacas (u otras hojas verdes) en un sándwich de pan
integral. Mejor aún, utiliza la hoja entera de una lechuga romana para hacer tus
propios “wraps” y evita el pan por completo.

Consejo 11. Todo va mejor con queso
Cuando todo lo demás falla, siempre puedes espolvorear un poco de queso rallado
bajo en grasa sobre tus verduras. Si eres más del estilo de la salsa de queso, rociala
sobre las verduras como el brócoli o la coliflor y de repente, tienes un plato
totalmente diferente.
A continuación tienes una excelente receta de Salsa 3 quesos baja en grasas que
puedes utilizar para acompañar tus verduras y hacer de ellas un plato delicioso.

Salsa 3 Quesos Baja en Grasas
Rocía esta salsa cremosa sobre un plato de verduras al vapor y obtendrás un
sabroso plato.
Ingredientes:
● 2 cucharadas de harina
● 1 1/4 tazas de leche semidesnatada o mitad semidesnatada y mitad
desnatada (libre de grasa)
● 2 onzas de queso suizo bajo en grasa, rallado
● 2 1/2 onzas queso cheddar bajo en grasa, rallado
● 2 cucharadas de queso parmesano rallado
● 1/4 cucharadita de ajo en polvo
● 1/8 cucharadita de pimienta

Preparación:
1. En una cacerola pequeña, mezcla la harina con 2 cucharadas de leche para
formar una pasta suave. Con un batidor de alambre, mezcla lentamente la
leche restante hasta que esté suave. Cocine a fuego lento, revolviendo
constantemente, hasta que espese.
2. Reduce el fuego y agrega los quesos, el ajo en polvo y la pimienta. Revuelve
hasta que esté bien mezclado y el queso se haya derretido.
3. Retira del fuego y ya está listo para comer !
Rinde para 6 porciones
Información Nutricional Por Porción:
99 calorías, 9 g de proteínas, 5 g de
carbohidratos, 4,8 g de grasa (3 g de grasa saturada, 1,4 g de grasa
monoinsaturada, 0,2 g de grasa poliinsaturada), 15 mg de colesterol, 0,1 g de fibra,
177 mg de sodio. Calorías de la grasa: 44%
Si quieres más información sobre hábitos saludables para vivir mejor, perder peso o
mantenerlo y estar en forma, visitanos en:

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