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6 recomendaciones basadas en la investigación psicológica para bajar de peso

Maria Fernanda
21/11/2014
https://www.psyciencia.com/quieres-bajar-de-peso-la-respuesta-esta-en-la-psicologia-6-
recomendaciones-basadas-en-la-investigacion

Hiciste planes de juntarte esta tarde con tus amigos de la facultad, así que llevás unas
facturas para acompañar el mate. Más tarde vas a ir al cine con tu pareja, y claro, es
obligatorio comprar la promoción del balde de pochoclos (pop corn) y los vasos de
gaseosas que ahora también incluye un chocolate. Estás en el supermercado haciendo las
compras de la semana y te encontrás que en el pasillo de la vinoteca, tu bodega favorita
ofrece la degustación de un nuevo producto.

¿Por qué hay una epidemia de obesidad? La respuesta no está en que comemos lo que no
debemos o en que hacemos poco ejercicio. Sino que simplemente las personas están
consumiendo más calorías de las que gastan. Está explicación se basa en los reportes de
salud que han encontrado que el consumo calórico se ha incrementado por 268 calorías en
los hombres y 143 calorías en las mujeres y por el contrario, la cantidad de calorías que
gastamos no ha cambiado significativamente desde 1980.

Pero eso no es sorpresa para nadie. Lo que es interesante es que hay un modo de
solucionarlo que no implica necesariamente internarse en un gimnasio o sufrir una dieta
muy estricta. La psicología es la respuesta.

Brian Wansink es un investigador de la Universidad de Cornell que estudia cómo comemos.


Fue designado por la Casa Blanca para dirigir cambios en la alimentación y dieta en EEUU.
También es autor de dos libros: Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (La
costumbre de comer: Por qué comemos más de lo que pensamos), y Slim by Design:
Mindless Eating Solutions for Everyday Life (Delgado por diseño: la costumbre de comer,
soluciones para la vida cotidiana). En el transcurso de su investigación, Brian encontró algo
muy interesante: comemos por muchas, muchísimas razones, pero generalmente no por
sentir hambre.

Él escribe en Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think:


“Todos – todos y cada uno de nosotros – comemos la cantidad que comemos mayormente
por lo que nos rodea. Comemos de más no porque tenemos hambre sino por la familia y los
amigos, paquetes y placas, nombres y números, etiquetas y luces, colores y velas, formas y
olores, las distracciones y las distancias, armarios y contenedores. Esta lista es casi tan
interminable como invisible.” Somos esclavos del contexto. Comemos porque estamos con
amigos, porque algo es gratis, porque está al alcance de la mano, porque se ve sabroso,
etc. Respondemos a las “señales de la comida” en base a nuestros sentimientos.

En un ingenioso estudio, Wansink se las arregló para esconder tubos en los platos de sopa,
de tal modo que sin importar cuánto ingiera el sujeto, el plato nunca se vaciará. Luego
alimentó a distintas personas. Ocurrió que las personas que comían desde platos normales
consumieron menos de medio litro de sopa, y algunos de los que comieron desde los platos
con tubos consumieron más de 1 litro. Excepto en los extremos, los que hicieron sentir
“llena” a la gente fueron sus ojos, no sus estómagos: si el plato no se veía vacío, ellos
seguían comiendo. Salvo un par de excepciones, los comensales no se dieron cuenta de que
comieron más, y aunque consumieron 73 % más, se calificaron igual que los demás
(después de todo, ellos sólo tomaron alrededor de la mitad del plato de sopa).
(Artículo relacionado: La memoria y el apetito.)

Wansink se dio cuenta de que se puede aumentar o disminuir en un 20% el número de


calorías que otro consume sin que se de cuenta. Llamó a esto “margen sin conciencia”, y en
un año puede causar fácilmente que subas o bajes 4,5 kg.

La manera en que comemos depende mucho del contexto, esto puede ser algo bueno, ya
que si manipulamos nuestro ambiente podemos perder 4.5 kg o más sin siquiera notarlo.
¿Qué debemos hacer? Aquí hay 6 recomendaciones psicológicas que pueden ayudarnos a
estar en forma de la manera más sencilla y casi sin darnos cuenta:

1) Cambia lo que está a la vista:


No hace falta tirar a la basura toda esa sabrosa comida chatarra, siempre y cuando te
asegures de que no esté frente a tus ojos, llamándote todo el día. Via Mindless Eating: Why
We Eat More Than We Think:

“Fuera de la vista es fuera de la mente. Si el plato de dulces está en tu escritorio,


constantemente debes tomar la heroica decisión de resistirte al chocolate que se estuvo
insinuando todo el día. La solución más sencilla es eliminar el plato, moverlo de lugar o
cambiar el dulce por algo que a ti personalmente no te guste.¨

Wansink estudió cómo se comporta la gente delgada ante un buffet y lo comparó con el
comportamiento de las personas con sobrepeso ante la misma situación. Una de las
diferencias fue que la gente delgada mostró una mayor tendencia a sentarse dando la
espalda al buffet, y las personas con sobrepeso tendía a sentarse mirando al buffet.

El estudio Syracuse de Wansink (en Slim by Design: Mindless Eating Solutions for
Everyday Life) reveló que sólo con mirar qué comida está visible en una casa, se puede
predecir el peso de una persona. ¿Hay frutas a la vista en tu casa? Probablemente peses 3,5
kg menos que tu vecino que no las tiene. ¿Tenés cereales de desayuno en la mesada?
Probablemente peses 8,5 kg más. ¿Tenés gaseosas a la vista? En promedio, es probable que
llegues a pesar 11 kg más que alguien que no las tiene. Puedes informarte más sobre esto en
este video.

2) Cambia lo que está al alcance de la mano:


Haz que comer más sea una molestia. ¿Querés empezar a bajar de peso facilmente? Usá
platos más pequeños y asegurate que para servirte nuevamente debas cruzar toda la
habitación. No servir los platos en la mesa reduce lo que un hombre consume en un 29 %.
En el estudio de la gente en el buffet, las personas con sobrepeso, en promedio, se sentaban
4,5 metros más cerca de la comida que las personas sin sobrepeso que tendía a buscar
mesas en los extremos más alejados al buffet.
El economista conductual Dan Ariely, gran creyente del contexto, contó en una entrevista
una historia sobre Google. “Este es un experimento que Google realizó recientemente. Los
M&Ms en las oficinas de Nueva York solían estar en canastos. Entonces los pusieron en
bowls con tapas. Las tapas no requieren mucho esfuerzo para ser abiertas pero redujeron el
número de M&Ms consumidos en esa oficina en 3 millones en un mes.”

3) Planifica con anticipación:


Las personas delgadas en el buffet exploraron toda la comida antes de servirse, eligieron su
plato favorito y luego se sirvieron – incluso antes de agarrar un plato, 71% de ellos recorrió
la barra de ensaladas las bandejas de vapor sosteniendo catorce platos aparentemente
idénticos de pollo, la estación de sushi, y la barra de postres. La gente con sobrepeso hizo lo
opuesto. Fueron dos veces más propensas a dirigirse primero a agarrar un plato y llenarlo.

No eligieron la comida que realmente les gustaba sino que se sirvieron un poco de todo lo
que no odiaban.

Comprar con hambre es un pecado capital. No nos hace comprar más, nos hace comprar
basura, pues elegimos comida que es lo suficientemente conveniente como para comer en el
momento y que calmará nuestras ansias. “Compramos paquetes que podamos abrir y
consumir con nuestra mano derecha mientras manejamos a casa con nuestra mano
izquierda.”

Cualquier cosa que nos pueda distraer causa que comamos más porque no prestamos
atención a la cantidad que estamos comiendo. En este caso la televisión es especialmente
mala: olvidamos cuánto comemos y por cuánto tiempo lo hacemos: “Cuanto más tiempo
miraban televisión, más comían. De hecho, si miraban televisión durante una hora, comían
28 % más pochoclos que si miraban televisión por media hora.”
¿Qué es más efectivo que ejercitarse cuando se intenta perder peso? La mera lectura de las
etiquetas de los alimentos: “Los usuarios de las etiquetas que no hacían ejercicios
mostraron una probabilidad un poco mayor de pérdida de peso que aquellos que hacían
ejercicio, pero no leían las etiquetas de los alimentos.”

Y ¿qué personalidad predice más obesidad? Ser impulsivo: los investigadores encontraron
que la impulsividad fue el predictor más fuerte de quién tendría sobrepeso. Nuestro
ambiente nos llama, y si no estás pensando antes de actuar, es mejor que tus alrededores
estén arreglados apropiadamente.

4) Ve más despacio:
Las personas con sobrepeso en el buffet masticaron 12 veces por bocado. Las personas
delgadas masticaron, en promedio, 15 veces. Los investigadores muestran que comer más
despacio da tiempo a que la “señal de estar llenos” se manifieste: un estudio encontró que
las mujeres a las que se les dijo que comieran rápido, consumieron 646 calorías en nueve
minutos, pero las mismas mujeres consumieron sólo 579 calorías en 29 minutos cuando se
les pidió que hagan pausas entre los bocados y que masticaran cada bocado entre 15 y 20
veces antes de tragar.
“Muchos estudios muestran que le toma alrededor de 20 minutos a nuestro cuerpo y
cerebro la señal de saciedad, y entonces nos damos cuenta de que estamos llenos.” “Este es
el problema. Nosotros comenzamos, terminamos y limpiamos la mesa en muchas de
nuestras comidas en menos de 20 minutos.”
La misma cantidad de comida puede hacerte sentir lleno o aun con hambre dependiendo
completamente de cuán rápido comes, asi que ve maaaaaas despacio.

5) La variedad no es “la sal” de la pérdida de peso:


Ésta es una de las razones por las que comemos de más en los buffets: queremos probar
todo. Dale a las personas 3 opciones y comerán 23 % más que si sólo tuvieran una, según lo
demostró el equipo de la Dra Barbara Rolls.
Brian recomienda no tener nunca más de dos cosas en el plato en ningún momento. Podés
buscar más, pero la falta de variedad y tener que levantarte para servirte harán que comas
menos.

6) Sé conciente de las personas con las que comes:


La cantidad que comemos es fuertemente afectada por la cantidad que comen aquellos que
están cerca nuestro, pero raramente nos damos cuenta de eso.
“En promedio, si comes con una persona más, consumirás cerca de 35% más de lo que de
otra manera consumirías. Si comes con un grupo de 7 o más, comerás casi el doble – 96% –
de lo que consumirías su comieras solo” según Mindless Eating: Why We Eat More Than
We Think.
¿Con quienes necesitas ser más cuidadoso al comer? Con las personas delgadas que comen
de más, porque hace que tu cerebro piense que podés comer como ellos sin ninguna
desventaja, pero por lo que sabés esa podría ser su única comida del día.
¿Estás listo para empezar a implementar todo esto mañana mismo?
Mala idea. Wansink encontró que las personas que fueron exitosas al hacer estos cambios
los hicieron lenta pero consistentemente.
Vivimos la mayor parte de nuestras vidas en piloto automático, pero al tomar el control en
algunos lugares, el piloto automático podría llevarnos donde queremos. Como dice
Wansink “la mejor dieta es esa que no sabemos que estamos siguiendo.”

Fuentes: Time.com; Barking Up the Wrong Tree


Imagen: Test