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Paso 2: Seleccionar la división de entrenamiento correcta.

La frecuencia con que entrenas y la división por grupos musculares está determinada
por tu Meta, tu capacidad de recuperación, y por supuesto tu horario. En la tabla de
abajo, notarás que la estructura dominante (el sistema que juega el papel principal
durante tu entrenamiento) es diferente para cada meta.

Divisiones para fuerza

Entrenar para fuerza o poder primeramente implica el sistema nervioso central. El SNC
es la más lenta de las tres estructuras en recuperarse del entrenamiento intensivo,
entonces cuan más SNC dominante sea un programa, más días de recuperación
necesitarás para mantener un óptimo progreso.
Sin embargo, hay más que eso. La fuerza es una habilidad que se aprende. Es el
proceso de sacarle el mayor provecho a los músculos que ya tienes. Cuanto más uses
tus músculos, mejor te harás en recluirlos, y más rápidas serán las ganancias.

Entonces cuando entrenas para fuerza, tienes que entrenar cada grupo muscular o
patrón de movimiento más seguido, mientras incluyes más días de descanso (3 o 4)
durante la semana. Puedes maximizar tus ganancias en fuerza usando alguna de
estas divisiones:

A: Todo el cuerpo

Día 1: Todo el cuerpo


Día 2: Descanso
Día 3: Todo el cuerpo
Día 4: Descanso
Día 5: Todo el cuerpo
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

B: Superior/Inferior

Día 1: Inferior
Día 2: Superior
Día 3: Descanso
Día 4: Inferior
Día 5: Descanso
Día 6: Superior
Día 7: Descanso

C: Inferior/Superior/Todo el cuerpo

Día 1: Inferior
Día 2: Descanso
Día 3: Superior
Día 4: Descanso
Día 5: Todo el cuerpo
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

D: Push (empujar) /Pull (jalar)

Día 1: Femorales + Pull


Día 2: Cuadriceps + Push
Día 3: Descanso
Día 4: Femorales + Pull
Día 5: Descanso
Día 6: Cuadriceps + Push
Día 7: Descanso

Divisiones para el tamaño

Cuando se entrena para tamaño, obviamente la estructura dominante es el sistema


muscular. Debido a que el aprendizaje motor (aprender como usar tus músculos) no es
tan importante aquí como en el entrenamiento de fuerza, la frecuencia por grupo
muscular no necesita ser tan alta, aunque cada músculo puede ser entrenado dos
veces por semana. Y porque los músculos se recuperan más rápido que el SNC,
puedes descansar menos días: de 2 a 3 por semana es suficiente, habiendo planeado
el volumen de entrenamiento detenidamente.. Las siguientes divisiones son efectivas
para alcanzar este objetivo:

E: Antagonista

Día 1: Pecho/Espalda
Día 2: Descanso
Día 3: Bíceps/Tríceps
Día 4: Cuadriceps/Femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Deltoides laterales y anteriores/Deltoides traseros
Día 7: Descanso

F: Patrón

Día 1: Dominante cuadriceps


Día 2: Empuje (push) y jalón (pull) horizontal
Día 3: Descanso
Día 4: Dominante caderas
Día 5: Descanso
Día 6: Empuje (push) y jalón (pull) vertical
Día 7: Descanso

G: Sinérgico

Día 1: Dominante cuadriceps


Día 2: Jalón (pull) (espalda, biceps, deltoides traseros)
Día 3: Descanso
Día 4: Caderas dominante
Día 5: Descanso
Día 6: Empuje (push) (pecho, triceps, deltoides)
Día 7: Descanso

H: Superior/Inferior

Día 1: Cuerpo superior


Día 2: Cuerpo inferior
Día 3: Descanso
Día 4: Cuerpo inferior
Día 5: Descanso
Día 6: Cuerpo superior
Día 7: Descanso

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