Método del plato, Para cada · Diámetro del plato de 9 pulgadas · ¼ plato con alimentos de carne o proteína · ½ plato

oteína · ½ plato de verduras sin almidón Para un · _____ porciones de carbohidratos, o ____ gramos
Guía de alimentos personalizado comida: · _____ porciones de grasas · _____ porciones de carbohidratos (almidones, las frutas, la leche), o _____ gramos bocadillo: · _____ onzas de proteínas

¿Se pregunta cómo integrar determinados alimentos en su plan de alimentación? ¿Qué tamaño tiene una porción? ¿Cómo obtener la mayor nutrición posible de los alimentos que consume? Esta tabla le puede ser útil.

LOS ALMIDONES Cada una de las siguientes porciones contiene alrededor de 15 gramos de carbohidratos. Las féculas incluyen pan, arroz, pastas y verduras ricas en almidones, como los frijoles, los guisantes, el maíz y las papas.

Buenas fuentes de minerales, vitaminas B y fibra

Para obtener la mayor nutrición posible de estos alimentos:
l La mayoría de sus granos deben ser granos integrales, como el pan

integral, la avena y el arroz integral. 1/2 papa medio al horno,

½ taza de cereal cocido ½ taza de frijoles, chícharos,
l Consuma más guisantes y frijoles.
1 onza Una tortilla de 6 pulgadas 4 a 6 galletas saladas taza de arroz o o lentejas, cocidos ½ taza de maíz ½ taza de puré de papa o
de grano entero (avena, crema de trigo), o
l Elija féculas reducidas en grasa, en sal y en azúcar. de maíz o harina pasta, cocidos (también ricos en proteínas) 1 taza de calabaza de invierno
3/4 taza cereal frió sin azúcar

LAS FRUTAS Cada una de las siguientes porciones contiene alrededor de 15 gramos de carbohidratos. Las frutas pueden ser frescas, congeladas, secas y en lata, y también jugos de fruta (en pequeñas cantidades).

Buenas fuentes de vitaminas A y C, minerales y fibras

Para obtener la mayor nutrición posible de estos alimentos:
c ar bohi dr atos

l Consuma con más frecuencia frutas enteras en lugar de jugos.

l Consuma las cáscaras comestibles de las frutas para obtener la
mayor cantidad de fibras. 1 manzana, naranja, pera o
durazno, pequeños (como el ½ banana (plátano), 15 uvas
1 taza de melón
1 taza de bayas
2 cucharadas de ½ taza de fruta en ½ taza de jugo de manzana, de
l Elija frutas sin agregados de azúcar, edulcorante o almíbar. mango o pomelo, medio o cantalupo uvas pasas lata sin azúcar naranja o de toronja sin azúcar
tamaño de una pelota de tenis)

LOS LÁCTEOS Cada una de las siguientes porciones contiene alrededor de 12 gramos de carbohidratos. En este grupo se encuentran la leche, la leche de soya y el yogur.

Buenas fuentes de proteínas, calcio y vitaminas A y D

Para obtener la mayor nutrición posible de estos alimentos: Jugo

l Elija siempre leche descremada y yogur descremado o reducidos en grasa.

l Escoja leche sin azúcar, leche de soya y yogur, o alternativas
saborizadas con edulcorantes artificiales. 1 taza de leche 1 taza de leche 1 taza de suero de leche taza de leche en ½ taza de leche 1 taza de leche de soya ¾ taza (6 onzas o 170 gramos) de taza de yogur congelado
l Si es necesario, beba las alternativas sin lactosa. descremada reducida en grasa reducido en grasa polvo sin grasa condensada sin grasa o arroz, sin azúcar yogur natural, reducido en grasa reducido en grasa
Jugo Jugo Jugo
Las siguientes porciones contiene alrededor de 5 gramos de carbohidratos. Jugo
VERDURAS SIN ALMIDÓN Las verduras sin almidón, como el brócoli, las zanahorias y verduras de hojas verdes, tienen menos carbohidratos y calorías.

Buenas fuentes de vitaminas A y C, folato y fibras

Para obtener la mayor nutrición posible de estos alimentos:
l Consuma verduras frescas o congeladas con más frecuencia

que verduras enlatadas.

l Compre y prepare verduras sin salsas, grasas ni sal. ½ taza cocido o ½ taza cocido o ½ taza cocido o ½ taza cocido o ½ taza cocido o ½ taza cocido o ½ taza de ½ taza de jugo
1 taza crudo 1 taza crudo 1 taza crudo 1 taza crudo 1 taza crudo tomate en lata de verduras
l Consuma más verduras de color verde oscuro, naranja y amarillo. 1 taza crudo

LA CARNE Y ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS Cada una de las siguientes porciones contiene 0 gramos de carbohidratos y alrededor de 7 gramos de proteínas. En este grupo se encuentran el pescado, el pollo, la carne, los huevos, el queso y el tofu.
p r o te í n a s

Buenas fuentes de hierro, cinc y vitaminas B

Para obtener la mayor nutrición posible de estos alimentos:
l Consuma pescado más a menudo.

l Elija cortes magros de carne y recorte los excesos de grasa

del pollo. Asegúrese de que las porciones sean aproximadamente del

1 cucharada de crema de
tamaño de un mazo de cartas (3 onzas o 90 gramos). 1 onza de 1 onza de pollo cocido 1 onza de 1 onza de queso ¼ taza de queso cottage 1 huevo ½ taza de tofu u otros cacahuate (maní) o
l Elija quesos sin grasa o reducidos en grasa. pescado cocido (sin piel y sin grasa) carne magra reducido en grasa reducido en grasa o 2 claras productos de soya
2 cucharadas de nueces
l En lugar de freír, cocine las carnes al horno, a la plancha o áselas.

LOS ACEITES Y LAS GRASAS Cada una de las siguientes porciones contiene 0 gramos de carbohidratos y alrededor de 5 gramos de grasa. En este grupo se encuentran los aceites vegetales, algunas nueces y las grasas saturadas de origen animal (la manteca, el tocino).
g r a sa s

Ayudan a que el cuerpo funcione sin problemas, CON MÁS FRECUENCIA CON MENOS FRECUENCIA LIMITE o EVITE
proporcionan sabor y textura
Para obtener la mayor nutrición de estos alimentos, lea las etiquetas y:
l Con más frecuencia, elija grasas y aceites monoinsaturados.* rezo
ade salada
n
de e

l Con menos frecuencia, elija grasas y aceites poliinsaturados.

*1 cucharadita de aceite *8 aceitunas, 6 almendras * aguacate *1 cucharada 1 cucharadita de aceite de 1 cucharada 2 cucharadas de aderezo 1 cucharada de mayonesa 1 cucharada 2 cucharadas de crema o
l Limite o evite las grasas saturadas o trans. de oliva, canola o maní o castañas de cajú maíz, de cártamo o de girasol de margarina de ensalada ligero reducida en grasa 1 tira de tocino
(2 cucharadas) de nueces de mantequilla una mezcla de leche y crema
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Conceptos básicos del plan de alimentación en español
Comer saludablemente no es tan difícil como parece. Y, a pesar de lo que piense, ¡planificar la alimentación le simplifica la vida! Educación para Pacientes
¿Cómo? Ayudándolo a hacer estas tres cosas fundamentales: intermountainhealthcare.org/health

1 2 3
Establecer patrones Seleccione sabiamente Controle el tamaño
constantes de alimentación sus alimentos de las porciones
La mayoría de la gente, no sólo En la mayoría de los casos, las Los estudios demuestran que
quienes tienen diabetes, comen pautas de nutrición para las la mayoría de la gente come F RU TA
mejor, se sienten mejor y tienen personas diabéticas son las mismas lo que se les pone enfrente.
más energía cuando ingieren las que las que deberían seguir todos
En los EE.UU., las porciones de
comidas en horarios similares. por el bien de la salud.
gran tamaño han generado
L E CH E
¿Por qué? ¿Por qué? personas de gran tamaño.
Los alimentos y los niveles de glucosa Usted necesita una alimentación ¿Por qué?
están muy relacionados. Por lo tanto, equilibrada con el fin de obtener los
nutrientes necesarios para tener buena Si pone atención en el tamaño de las
cuando come esporádicamente, algunas
salud. (Sí, su madre tenía razón.) Y, porciones, le será más fácil regular la
veces demasiado, otras muy poco, los
debido a que tiene diabetes, equilibrar cantidad de carbohidratos que ingiere,
niveles de glucosa en la sangre también
los alimentos es aun más importante: mantener una alimentación variada y
tienden a ser esporádicos. Pero, si es
necesita equilibrar los alimentos que elige controlar el peso.
constante con la ingesta de alimentos (en
especial con la ingesta de carbohidratos), con otros componentes del tratamiento, A L MID O N E S
por ejemplo, los medicamentos y el plan ¿Cómo? V ER DUR AS
puede emparejar los picos y los valles de
los niveles de glucosa. de ejercicios. Aprender algunos conceptos Pruebe estos trucos para comer la SI N AL M I DÓ N
(como los que se incluyen a continuación) cantidad correcta:
¿Cómo? lo puede ayudar a lograrlo.
Divida su plato en zonas. Como se
l
C A R N E Y OT ROS A L I M E N TOS
Siga estas reglas sencillas: ¿Cómo? muestra la tapa de este folleto, llene
R I COS E N P ROT EÍ N A S
l Programar las comidas y los
Planifique una mejor alimentación a la mitad del plato con verduras. Que
tentempiés en horarios similares partir de estos 6 elementos básicos: los almidones y los alimentos ricos en
todos los días. proteínas (como los frijoles o la carne)
l No comer entre comidas, excepto
1. Incluya más verduras y frutas ocupen un cuarto del plato cada uno.
enteras en sus comidas, éstas son una
los tentempiés planificados. Coloque la leche y la fruta al costado.
fuente vasta de fibras y vitaminas
l No saltear comidas.
2. Consuma más alimentos integrales, l Mida o pese las porciones. En el
l Consumir alrededor de la misma
como el pan integral, el arroz integral interior de este folleto, se proporcionan
cantidad de carbohidratos y la avena algunas medidas estándar de
todos los días, y distribuirlos porciones. Utilice tazas medidoras
3. Escoja proteínas beneficiosas para
equitativamente a lo largo del día. o una balanza de alimentos para
el corazón, como los frijoles, el pollo
sin piel y la carne sin grasa observar y comparar las porciones.
…y, si mide los 4. Elija grasas y aceites no saturados en l Coma despacio y deténgase antes
carbohidratos, tenga en lugar de los saturados o grasas trans de estar satisfecho. No espere hasta
cuenta estas pautas: 5. Seleccione mayormente productos que el cerebro reciba la señal de
l 1 porción = 15 gramos lácteos reducidos en grasa “estoy satisfecho” que proviene del
de carbohidratos 6. Limite el consumo de sal, y no estómago. En ese momento, ya habrá
abuse de los dulces y el alcohol comido demasiado.
l Las mujeres necesitan
alrededor de 3 a 4 porciones Limite los postres y dulces.
de carbohidratos por comida

Guía de alimentos
Cuando se los comen, contar los
(o divididas entre una
carbohidratos. Hable con su dietista
comida y un tentempié)
para obtener recomendaciones.
l Los hombres necesitan
alrededor de 4 a 5 porciones
de carbohidratos por comida
(o divididas o entre una ¡Disfrute de sus alimentos!
Para obtener ideas e información CONCEPTOS BÁSICOS
adicional, contactar un dietista en
comida y un tentempié) intermountainhealthcare.org/nutrition D E L P L A N D E A L I M E N TA C I Ó N
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