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Pilates

sin
riesgo
8 riesgos del Pilates y cómo EVITARLOS

Blandine Calais-Germain
Bertrand Raison

A Jerome Andrews…
Agradecimientos
Los autores quieren expresar su agradecimiento a las personas que
les han ayudado y apoyado durante la preparación de este libro.

Nuestro agradecimiento a Martine Curtis-Oakes, Directora del Centre de


Formation A-Lyne en Paris, por nuestros intercambios tan fructíferos.
Simone Ushirobira, siempre tan dispuesta a ejecutar una y otra vez
los ejercicios durante las sesiones de fotos.
Françoise Contreras, Brigitte Hap, Alison Liddiart, por sus aporta-
ciones tan positivas.
Florence por su mirada atenta y perspicaz.
Las numerosas personas que han solicitado este libro durante el
curso de las prácticas de Anatomía del Movimiento®, y que nos
permitió organizar el plan de este libro de acorde a sus múltiples
preguntas.
Pilates
sin
riesgo
8 riesgos del Pilates y cómo EVITARLOS

Blandine Calais-Germain
Bertrand Raison
Indice

Introducción

1
Footwork y yo-yo de la pelvis
10

2
Teaser y periné
22

3
Stomach massage e inversión de la curvatura
34

4
Elephant y apoyo sobre la muñeca
46

5
Long stretch e hiperextensión de la muñeca
58

6
Down stretch e hiperextensión lumbar
70

7
Forward lunge e inestabilidad de tobillo/pie
82

8
Side sit-ups (short box) y ligamentos vertebrales
94
Introducción
El objetivo de este libro es establecer conexiones entre la anatomía
y los ejercicios de Pilates, basándonos sobre todo en aquellos que
se realizan en el Reformer (Reformador). Sin embargo, su programa
no reemplaza a ningún libro de anatomía ni su aprendizaje.
Tampoco se revisa la terminología utilizada en este método.

A partir de ocho ejercicios básicos, Pilates sin riesgo explora


la lógica del desplazamiento y sus posibles derivaciones. Cada
capítulo expone los riesgos especiales, explica las causas de los
mismos, ofrece algunas soluciones y finalmente describe ejercicios
similares en el Reformer y en la Mat (esterilla o colchoneta), en los
que pueden plantearse idénticas dificultades. En cada momento, se
interrrelacionan práctica y teoría examinando ya sea una articula-
ción como la pelvis/el fémur, como una región del cuerpo como el
periné, o cualquiera de las estructuras como los ligamentos de la
columna vertebral.

En cada capítulo, se asocia un movimiento del método Pilates a


problemas en una articulación, una región o uno de estructura.
Esto no significa que a este movimiento le corresponda úni-
camente este problema o que este problema sólo ocurre con
dicho movimiento: por el contrario, los problemas funcio-
nales aquí descritos se superponen y pueden extrapolarse
perfectamente a otras muchas situaciones, incluso más allá
del método Pilates. El objetivo es presentar toda la repercu-
sión del problema a partir de un ejemplo.

Estos ocho capítulos constituyen también una primera


aproximación que, teniendo en cuenta al lector, busca
sobre todo la simplicidad en la exposición y su memori-
zación al combinar práctica con selecciones anatómicas.

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Modo de empleo

Lectura a diferentes niveles:

• texto escrito con caracteres corrientes;


• numerosas leyendas para detallar las figuras;
• cuadros de texto con diferentes funciones, mencionadas en los pictogramas:

+ información complementaria,

! ¡Atención!: Importante.

Posibilidad de seleccionar las páginas según el interés del lector

Cada capítulo se estructura según una misma sucesión en diez páginas:


• descripción del movimiento (dos primeras páginas),
• anatomía (tercera y cuarta página),
• aprender cómo y porqué un determinado movimiento presenta riesgos (quinta y sexta
página),
• propuesta de soluciones y prevención (séptima y octava página),
• identificar en qué otros movimientos del Reformer y Mat se encuentra el mismo tipo
de riesgos (novena y décima página).

Advertencia
El libro de Pilates sin riesgo no está dirigido exclusivamente a un público especiali-
zado, médico o paramédico, sino a cualquier persona que quiera comprender y practicar
mejor el método Pilates.

De forma intencionada se han utilizado determinados términos coloquiales para que


sean más asequibles.
Por ejemplo, el término pierna se refiere a toda la extremidad inferior tal como se
entiende habitualmente. Se ha dado preferencia a expresiones como acostado sobre
la espalda o acostado sobre el vientre, en lugar de en decúbito supino o decúbito prono.
Asimismo, con frecuencia, se utiliza curvatura en lugar de lordosis. Se ha conservado la
nomenclatura anatómica internacional cuando es coloquial, aunque se ha dado prefe-
rencia a las denominaciones de uso más corriente en los correspondientes países. Por
ejemplo, el término «cúbito» se ha elegido en lugar del neologismo «ulna».

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Joseph Hubertus Pilates (1883-1967)
ha participado a su manera en la gran revolución que iba
a modificar el concepto del movimiento en los albores del
siglo XX. El rol de Alemania en esta transformación ha sido
fundamental. Es de destacar el hecho de que Pilates conoció
a Rudolf von Laban, bailarín y teórico sin par de esa época
de cambios y del que Mary Wigman, una de las figuras claves
de la danza moderna, fue discípula.

Nacido cerca de Düsseldorf, el joven Pilates, aquejado de


asma y raquitismo, practicó incansablemente para transfor-
mar su cuerpo y convertirse en un atleta integral. A pesar de
trabajar en una fábrica de cerveza, seguía con sus múltiples
ejercicios físicos, influenciado, sin duda alguna, por el ejem-
plo de su padre que dirigía un gimnasio junto a su mujer. En
1912, se trasladó a Inglaterra, en donde continúa su entrena-
miento de boxeador y es contratado por un circo para actuar
junto con su hermano. A comienzos de la Primera Guerra
Mundial, su vida toma otro giro. En su calidad de soldado
alemán, es recluido en la isla de Man y comienza a ayudar
a sus compañeros de infortunio. Lo autorizan a atender a
los enfermos, pese a que la mentalidad de la época no le
permitía que los pacientes abandonaran su camilla. Joseph
encuentra entonces la solución: equipa unos montantes con
muelles y cinchas, naciendo así el prototipo histórico del
futuro o Cadillac. Este sistema permitía ejercitar los brazos o
las piernas en la camilla contra la resistencia de los resortes
y disfrutar de las ventajas del movimiento. Este hallazgo
resultó ser un éxito y los primeros adeptos del método gozan
de una mejor rehabilitación. Al final de la guerra, vuelve a
Alemania, en donde seguirá con sus investigaciones. Entrena
a deportistas, militares, policías, y continúa con sus traba-
jos de rehabilitación. El desarrollo de sus aparatos sigue el
mismo principio. Es decir, la recreación de las condiciones
de una respuesta muscular apropiada. La resistencia permite
despertar la musculatura profunda y, sobre todo, favorece la
concentración: interviene todo el cuerpo.

Sin embargo, para escapar a la situación política de la Ale-


mania, Pilates emigra a los Estados Unidos alrededor del año
1925. Allí conoce a su esposa Clara y juntos abren un estudio
en la 8va. Avenida de Nueva York. Los bailarines del New
York City ballet, así como Martha Graham participan en sus
clases. A partir de la década de 1970 y 1980, se popularizó
la moda Pilates a través de los medios de comunicación y
se propagó a todos los centros de fitness. Hoy en día, desde
Australia hasta Brasil pasando por Europa, se estima que el
número de practicantes de Pilates asciende a unos cuantos
millones de personas.

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Presentación del Reformer
Entre los numerosos «aparatos» inventados por Joseph Pilates, el Reformer (Reformador)
junto, con el Trapecio de mesa o Cadillac y la Silla, ocupan un lugar destacado en su téc-
nica. Conjuntamente con los ejercicios sobre la Mat (esterilla, colchoneta), constituyen
las referencias principales del método. A pesar de la evolución del material, el principio
del Reformer, conocido en la década de 1950 a 1980, al menos en Francia, como «La
máquina», no ha cambiado y esquemáticamente sigue imitando el desplazamiento del
asiento del remero.

Aspecto general
La totalidad del equipo consiste en un bastidor o marco rectangular sobre el cual se des-
liza un carro. Por regla general, los ejercicios se efectúan sobre el torso, aunque también
de rodillas, sentado o de pie. También pueden emplearse otros accesorios. El repertorio
cuenta con varios centenares de series y, de ahí, la riqueza terminológica y sus numero-
sas variantes.

Barra y muelles
En la parte delantera del Reformer, se encuentra una barra de altura regulable y des-
plazable a todo lo largo del bastidor, permitiendo apoyar los pies cuando se realiza el
ejercicio acostado o sentado, o colocar las manos en los ejercicios de rodillas. En la base
de la barra, los muelles conectan el bastidor con el carro. Su número irá en función de
la tensión deseada. Su objetivo es proporcionar resistencia a la persona que desplaza la
plataforma en ambas direcciones, ida y venida.

Carro
Este elemento situado en la parte posterior, cuenta con dos unidades móviles desmon-
tables cumpliendo diferentes funciones. Pueden utilizarse como apoyo de hombros, pies
o manos, en función del ejercicio que se vaya a realizar. Entre estos dos soportes, se en-
cuentra un reposacabezas desmontable, ajustable a las series. Sobre la plataforma, puede
colocarse un elemento auxiliar llamado «caja» (ver págs. 25 y 97), de unos 40 cm de alto,
para los ejercicios en alto. Paralelamente a los resortes, existe un segundo sistema para
asegurar el desplazamiento del carro. Dos cuerdas fijadas a cada lado, se conectan a la
parte posterior del bastidor por medio de dos poleas. El bucle de retorno
hacia el carro acaba a ambos lados en una cincha. Por tanto, sin recurrir
a la barra, puede desplazarse el carro simplemente tirando con
manos o pies de estas correas.

9
Principio del ejercicio

Posición de inicio
Colocarse de espaldas sobre el
carro, apoyando los hombros contra
el reposa-pies, las piernas y los pies
paralelos y un poco separados con
las puntas de los dedos de los pies
en la barra y las rodillas flexionadas.

El objetivo de esta serie es ir


apoyando sucesivamente las dife-
rentes partes de los pies sobre la
barra (bóveda plantar, talones).

+ informaciones

A diferencia de lo que se observa


en las imágenes, la posición deno-
minada «Pilates» consiste en girar
ligeramente los pies hacia afuera.
Es recomendable ir alternando las
posiciones (pies paralelos o hacia
fuera), ya que, de este modo, se
modifica el trabajo muscular de las
piernas.

Desplazamiento
Este ejercicio es comparable al
«plié» de la danza e incorpora las
tres articulaciones: las caderas, las
rodillas y los tobillos. El movimiento
de ida provoca una triple extensión
con la que se desplaza el carro.

El movimiento de retorno produce


una triple flexión, en la que el em-
puje de los pies se mantiene como
resistencia a los resortes. El carro
vuelve a su sitio.

Observación
Durante el desarrollo del ejercicio,
la pelvis tiende a desplazarse de
delante hacia atrás y de detrás
hacia delante en relación con
el tronco, sobre todo en esta
variante del Footwork (tendon
stretch), acentuando esta báscula
hacia ventral (ver posición 3).
¿Porqué?
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Referencias anatómicas
Movimiento de ida: la extensión de las piernas
provoca la anteversión de la pelvis.
¿Qué significa una pelvis que se mueve?
En este caso, hablamos de que la pelvis se mueve en
relación con una posición de referencia, en la que las
crestas iliacas se sitúan perpendiculares a la superfi-
cie del carro y en la que los isquiones no tocan dicha
superficie.
Se respetan las curvaturas fisiológicas de la columna
vertebral.

Análisis del movimiento de ida


En un primer momento, tendemos a utilizar más el
apoyo de la pelvis que el empuje de los pies y, en
consecuencia, a pegar las lumbares sobre el carro, lo
cual provoca que las espinas ilíacas se dirijan hacia
la superficie del carro (retroversión).

A continuación, conforme se vayan estirando poco a


poco las piernas, ocurre lo contrario: las espinas ilíacas
se dirigen hacia la parte anterior del tronco (antever-
sión), por lo que aumenta la curvatura lumbar.

+ informaciones

La anteversión significa que la


báscula de las crestas ilíacas se
dirige hacia la parte anterior o
ventral del tronco.

¿Cuál es el motivo?
El motivo es que los ligamentos situados en la parte anterior de la articulación de la cadera
se han ido tensando progresivamente. Lo mismo ocurre con los principales flexores de la
cadera*, cuyo punto de inserción se encuentra en la parte anterior del hueso ilíaco1. A su vez
estos elementos (ligamentos + músculos) al tensarlos, inducen la anteversión de la pelvis. La
parte de los talones bajo la barra acentúa la anteversión.

* psoas, ilíaco, sartorio, recto anterior, tensor de la fascia lata.

1. A excepción del psoas, cuyas inserciones se sitúan a lo largo de las vértebras lumbares. Esto significa que
el estiramiento de este músculo acentúa la curvatura lumbar, propiciando así la anteversión de la pelvis. Los
flexores de la cadera se sitúan sobre la parte anterior de la pelvis y del muslo.

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Movimiento de retorno: la flexión de las piernas
provoca la retroversión de la pelvis
Análisis del movimiento de retorno
Durante el movimiento, cuanto más aumenta la flexión de
+ informaciones
la cadera, más tiende la pelvis a rotar las espinas ilíacas hacia atrás La retroversión significa que
o, dicho de otro modo, a pasar a retroversión. la báscula de las crestas
ilíacas se dirige hacia atrás
del tronco, eliminando la
curvatura lumbar.
¿Cuál es el motivo?
En este caso, se produce un
movimiento inverso, ya no
se da un estiramiento de los
músculos anteriores del mus-
lo, sino de los posteriores,
atenuando así también la
anteversión de la pelvis. Si
se continúa con la flexión
más allá de 90º, la pelvis
pasa a retroversión. Estos
elementos que se encuen-
tran en tensión, arrastran
las crestas ilíacas hacia la
parte dorsal del tronco. Las
espinas ilíacas se dirigen
hacia el carro y los
isquiones se alejan
de la plataforma.

Consecuencias
Estos cambios de posición de la pelvis
repercuten en la parte baja de la
columna vertebral (región lumbar) y
modifican su curvatura (denominada
«lordosis» o «curvatura lumbar»).
Basculación en retroversión
que conlleva una eliminación
de la curvatura lumbar

Basculación en anteversión que


conlleva una acentuación de la
curvatura lumbar

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¿Por qué y cómo?
Efecto yo-yo
¿Qué producen estas basculaciones de la pelvis?
El juego de ida y vuelta somete a los discos
intervertebrales a repetidos movimientos de cizalla.

La flexión acerca las caras anteriores de las vértebras:


la parte ventral del disco se estrecha (pinzamiento),
+ informaciones
mientras que la dorsal se estira o amplia. Discos intervertebrales…
Estas pequeñas almohadillas son
piezas de cartílago fibroso, inter-
caladas entre las vértebras. Se
sitúan entre sus partes anteriores
denominadas cuerpos vertebrales.
Permiten el movimiento en todos
los sentidos (flexión, extensión,
inclinación…). También sirven
para amortiguar los choques y las
presiones que recibe la columna
vertebral.

Los discos están formados por


una parte periférica fibrosa que se
parece a las capas de una cebolla
Flexión
cortada: anillo o annulus. Esta
parte rodea una zona central más
líquida y gelatinosa, denominada
núcleo.
La extensión o «curvatura» acerca las partes poste- Estas dos partes son necesarias
riores de las vértebras: el dorso se pinza, mientras para la función de amortiguación
del disco y deben mantenerse en
que la parte anterior se estira. su sitio. Sin embargo, cuando se
lesiona el disco, el anillo puede fi-
surarse y el núcleo se inestabiliza.

Curvatura

¿Porqué estas basculaciones suponen un factor


de riesgo?
De por sí, la flexión y la extensión lumbar no son
nocivas. Sin embargo, el paso incontrolado de una a
otra posición provoca que, en ocasiones, estos mo-
Anillo
vimientos sean demasiado amplios, haciendo pasar
las partes anteriores y posteriores del anillo de un
excesivo pinzamiento a un excesivo estiramiento.

Este yo-yo se crea al mismo tiempo que una com-


presión fuerte, en parte debida a la resistencia de
los muelles. En conjunto, estos factores provocan el
desgaste discal, sobre todo a nivel del anillo, sometido
a un constante cizallamiento.

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