Flexiones de Bíceps Alternadas

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con

cada mano, a los costados de tu cuerpo, con
las palmas apuntando una hacia otra.

 Eleva una mancuerna hasta que alcance la

altura de tu hombro, y mientras la bajas
lentamente, luego de una breve pausa,
comienza a elevar la otra.

 Trata de NO mover tu tronco en el intento de

ayudar a levantar las cargas.

Tríceps

bajada( yo me entiendo)
press diamante
patada de burro

Hombros

Prensa de Hombros

general

 Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca

de tus hombros, con las palmas apuntando
hacia adelante.
 Empuja las mancuernas en forma recta hacia
arriba, hasta que tus codos estén cerca de
trabarse y bájalas luego de una breve pausa.

 Ten cuidado de NO mover tu espalda en el

intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Vuelos Laterales( trabaja laterales)

medio

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con

cada mano frente a tus caderas, con las
palmas apuntando una hacia otra.

 Eleva las mancuernas hacia los costados,

hasta que tus brazos estén cerca de quedar
paralelos al suelo y bájalas luego de una
breve pausa.

 Intenta mantener los ángulos en tus codos

durante todo el movimiento.

Vuelos Frontales

frontal

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con

cada mano frente a tus muslos, con las
palmas apuntando hacia tu cuerpo.

 Eleva las mancuernas hacia adelante hasta

que tus brazos estén casi paralelos al suelo, y
bájalas luego de una breve pausa.
 Mantén tus brazos extendidos durante todo el
movimiento.

 Elevaciones inclinado(posterior): Puesto de pie, cogiendo mancuernas en cada

mano inclínate al frente doblando las caderas con la espalda ligeramente arqueada.
Cuando estés en la posición inicial asegúrate que la parte superior de la
espalda esté paralelamente al suelo, dobla un poco las rodillas y con los brazos
suspendidos toma aire y aguatando todo lo que puedas lleva el peso de las
mancuernas hacia atrás. posterior

Piernas

Sentadillas

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con

ambas manos, enfrente de tus muslos.

 Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta

que formen un ángulo de 90 grados, y
 elévate a ti mismo hacia arriba luego de una
breve pausa.

 Mantén tu tronco firme durante todo el

movimiento.

Elevación de Punta del Pie

 Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada

mano contra los costados de tu cuerpo, con
las palmas apuntando una hacia la otra.

 Levanta tus talones del suelo haciendo

presión sobre los dedos del pie y bájate
nuevamente luego de una breve pausa.

 Mantén firme el resto de tu cuerpo durante

todo el movimiento.

Pecho

https://www.youtube.com/watch?v=iPBT
Cm7urjU&t=9s Upper

https://www.youtube.com/watch?v=8lJ42tf-
iqw&t=137s Inner

lower

https://www.youtube.com/watch?v=kBJTLMaJ
ZrQ&t=180s

Espalda ( trapecios https://www.youtube.com/watch?v=cYPDveEb1RQ)

Peso Muerto
 Ponte de pie y sujeta una mancuerna con
cada una de tus manos.

 Flexiona tus rodillas y caderas de manera de

bajar las mancuernas hacia abajo en forma
recta, y elévate a ti mismo luego de una
breve pausa.

 Inhala al bajar y exhala al retornar a la

posición inicial.

Se trata de otro de los ejercicios para espalda compuesto brutal para el

desarrollo de la espalda. De todas las modalidades de remos, es el que permite
usar más peso – esto, por supuesto, es muy beneficioso cuando lo que se busca
es ganar masa muscular. El movimiento estimula al trapecio, romboides,
redondo mayor y dorsal ancho.

La libertad para cambiar el ángulo entre el torso y el suelo durante el ejercicio, te

permite hacer trampa en algunas repeticiones para aumentar la intensidad.

Posición inicial: (con la barra levantada del suelo)

  Mantén una ligera flexión de rodillas e inclínate hacia adelante, formando
un 45 ° entre el tronco y el suelo. Con un ángulo más cerrado (en una
posición más vertical) involucrarás más al trapecio y con un ángulo más
amplio, a la parte baja de la espalda – puede que tengas que probar qué
posición es la más adecuada para tu tipo de cuerpo.
 Mantén la espalda recta, el pecho sacado y la cabeza recta, mirando
hacia el frente.

Trapecios : https://www.youtube.com/watch?v=LHK7H3Y2xIQ

Abs :

Bajos: elevaciones de piernas

Medios:

Altos: crunch

Oblicuos: reverse corkscrews