Menú ejemplo 1 Menú ejemplo 2

Desayuno Jugo verde: ½ pepino, 1 pieza de apio, 1 taza 2 rebanadas de pan con 80g de queso panela +
de piña + 10 almendras ejotes cocidos
8:00 pm
2 quesadillas de tortilla de maíz con 80g de 2 tazas de fruta picada con 3 nueces en trozos
queso panela + 2 nopales rebanados con salsa
al gusto.

Colación 1 taza de papaya picada con ½ taza de 1 taza de sandía y melón picado con ½ aza de
amaranto granola (sin azúcar)
11:30 am

Comida 1 taza de sopa de verduras ½ taza de arroz integral con lentejas

3:00 pm 120g de filete de pescado asado con 120g pescado empapelado al horno con limón y
calabacitas y cebolla fileteada pepino rebanado

2 taquitos de aguacate con frijoles y salsa al

gusto

Colación 40g queso panela asado con flor de calabaza 1/2 lata de atún drenado con espinaca y jitomate
rebanado
6:30 pm 3 guayabas
1 taza de fresas

Cena 2 tostadas de maíz con ½ taza de pechuga de 2 huaraches de nopal con frijoles, queso panela
pollo deshebrada sobre una base de lechuga, en trocitos, 1/3 aguacate acompañado de
10:00 pm frijoles y aguacate. ensalada caprese: jitomate rebanado, queso
panela, hojas de albahaca y una pizca de sal.
1 manzana
1 pera

Alimento Cereales Verduras Frutas Leguminosas AOA AyG AyG prote

Desayuno 2 2 2 2 1 1

Colación 1 1

Comida 2 2 1 3 2

Colación 2 1 1

Cena 2 2 1 1 2 1
1

1
Recomendaciones/observaciones:
1. El consumo de verduras es libre.
2. El consumo de leche, lo puedes hacer a cualquier hora del día que más se te antoje, si no se te antoja no pasa
nada.
3. Evitar alimentos con azúcar añadida y conservadores.
4. Beber 2 litros de agua natural al día, el consumo de té es libre. No añadir azúcar o crema al café
Cereal Verduras

o 5 cditas de alegría natural o 1 ½ taza de apio crudo

o 4 cditas de alegría tostada
o ¼ taza de amaranto
o ¼ taza de arroz (1 taza= 3 ½ porciones)
o 1/3 taza de arroz salvaje cocido
o ½ taza de avena en hojuelas
o 1/3 pieza de bagel integral
o ½ barrita de avena
o ½ barrita de granola
o 1/3 de camote cocido (o al horno)
o 1/3 taza de cereal de salvado de trigo
o ½ taza de croutones
o 1 ½ pieza de elote amarillo/blanco cocido
o ½ taza de elote amarillo/blanco desgranado
o 1/3 taza de espagueti cocido (1 taza= 3
porciones)
o ½ taza de fideo cocido (1 taza= 2 porciones)
o 4 galletas habaneras integrales
o 5 galletas marías
o ½ taza de hojuelas de trigo
o 1 rebanada de pan integral
o ½ pieza de papa cocida
o ½ taza de pasta para sopa (1 taza= 2
porciones)
o 1 tortilla de maíz.
o ¼ betabel crudo
o 4 tazas de arúgula cruda
o ¼ taza de betabel rayado
o ½ taza de brócoli cocido
o 1 calabaza
o ½ taza de chayote cocido
o ½ taza de champiñones
o ¼ taza de chícharo cocido
o ½ pieza de chile poblano
o 1 taza de coliflor cocida
o 1 corazón de alcachofa
o ½ taza de ejotes cocidos
o ½ taza de espinada cocida
o 2 tazas de espinaca cruda
o 1 taza de flor de calabaza
o 3 tazas de germen de alfalfa
o ½ taza de jícama picada
o 1 pieza de jitomate
o 3 tazas de lechuga
o 1 taza de pepino con cáscara
o 1 taza de nopal cocido
o 2 tazas de nopal crudo
o ½ taza de zanahoria picada

Frutas

o ½ taza de arándanos o 1 manzana

o 4 piezas de chabacano o 1 taza de melón picado
o 7 ciruelas pasa deshuesadas o 2 naranjas
o 2 dátiles frescos o 1 taza de papaya picada
o 2 duraznos o 1 pera
o 1 taza de frambuesas o 1 rebana de piña ó ¾ taza de piña picada
o 13 fresas enteras o ½ plátano
o 1 taza de fresas rebanadas o 3 plátanos dominicos
o 3 guayabas o 1 toronja
o 2 piezas de higo o 2 tunas
o 1 ½ pieza de kiwi o 18 uvas
o 2 mandarinas o 1 taza de zarzamoras.
o 1 mango
Leguminosas

o ½ taza de alubia cocida

o ½ taza de frijoles
o ½ taza de garbanzo cocido
o 35g garbanzo crudo
o ½ taza de habas
o 3 cdas de harina de soya
o 5 cucharadas de hummus
o ½ taza lenteja cocida
o 35g lenteja cruda
o 30g soya texturizada.

Alimento de origen animal: Aceites y grasas sin proteína

o 4 piezas de almeja sin concha o 1 cdita aceite de

o 1/2 atún en agua (1 lata= 3 porciones)
o 30g atún fresco
o 45g bacalao fresco
o 5 piezas de camarón cocido
o 2 piezas de cangrejo
o 40g filete de pescado
o 30g pechuga de pollo sin piel
o 40g pescado
o ¼ taza de pollo deshebrado
o 40g de surimi imitación camarón
o 40g queso panela
o 35g salmón fresco
o 1 taza (240ml) leche de soya
o 1 taza leche light
o 1/3 taza yogurt bajo en grasa/griego.
almendra/canola/cártamo/coco/oliva
o 1/3 aguacate
o 1 ½ cucharada coco rallado
o 1 cdita mayonesa light
o ½ cda vinagreta.
o Aceites y grasas con proteína:
o 4 cditas ajonjolí
o 10 almendras enteras
o 2 cdas almendra fileteada
o 14 cacahuates naturales
o 7 cdas chía
o 11g harina de almendra
o 3 nueces enteras
o 7 piezas de nuez de la india sin sal