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MANUAL DE DANZA

de

ROSA ROMERO

Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios


MANUAL DE DANZA

de

ROSA ROMERO

Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios


© Editorial Blanco
Insurgentes 25.B, Tlaxcala, México.

© Rosa Romero Olivera


Diseño gráfico: Rocío Mondragón Diego
Modelo de las fotos interiores: Susana Corona Ordáz
Editor: Hugo Diego

Este Manual de danza se realizó con el apoyo del Fondo Nacional para la Cultura y
las Artes a través de Programa de Creadores Escénicos – 2017.
ÍNDICE

Introducción 7

Descripción del método de danza de Rosa Romero 10

Objetivo del programa de entrenamiento 13

Principios y Conceptos 15

Estructura general del programa de entrenamiento 40

Parte I. Ejercicios en la vertical 42

Parte II. Ejercicios en el piso 57

Glosario 95

Consejos y frases útiles 97

Agradecimientos 99
INTRODUCCIÓN

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

A los ocho años de edad inicié mi relación con la danza. En esa época fui alumna de

la maestra Ana Castillo en la Academia de Ballet de Coyoacán. Con el paso del

tiempo tuve la fortuna de recibir la influencia de maestras y maestros como

Guillermina Bravo, Antonia Quiroz, Federico Castro, Ana Mérida, Guillermo

Maldonado, Lynn Levine, Angelina Flores, Hanya Holm, Alwin Nikolais, Victor Becerril,

Murray Louis, Daniel Nagrin, Nancy Topff, Kate Flatt, Eiko y Koma y muchos más.

No puedo dejar de mencionar que mi experiencia como bailarina se enriqueció al

participar en el Ballet Nacional de México, en el Ballet Folklórico de Amalia

Hernández, en el Forion Ensamble y en el Ballet Contemporani de Barcelona. De la

misma manera valoro el aprendizaje que me ha dejado mi afortunada etapa como

solista.

Primero como alumna y después como ejecutante y maestra, la enseñanza ha sido

un elemento fundamental en mi vida como bailarina. Las experiencias en la danza

permitieron educarme como artista y, desde hace muchos años, me han dado la

oportunidad de reflexionar sobre las cualidades del movimiento y al mismo tiempo

ejercer como maestra de nuevas generaciones de bailarines.

Desde hace veintiún años vivo y trabajo en la ciudad de Tlaxcala. Ahí he fundado,

en la comunidad de San Esteban Tizatlán, una escuela en dónde imparto cursos de

danza creativa para niñas, ballet y danza contemporánea para jóvenes.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

Al mismo tiempo he realizado diferentes tareas de enseñanza y difusión de la danza

en la Universidad Autónoma de Tlaxcala.

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DESCRIPCIÓN
del método de danza de
Rosa Romero

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

En los últimos años me he dedicado a investigar y reflexionar acerca de los principios

y teorías de algunas técnicas de danza contemporánea. He revisado la técnica

Graham, la técnica Nikolais/Louis, la técnica Limón y la técnica Cunningham. De la

misma manera he examinado los principios de la técnica del ballet clásico, de

diferentes disciplinas somáticas como Laban-Bartenieff, Body-mind-centering y

Pilates. También de prácticas ancestrales como Yoga y Tai-Chi.

En todas estas disciplinas de entrenamiento he encontrado varios puntos de

coincidencia que a continuación enumero:

• 1. La relación cuerpo, mente y espíritu.

• 2. La alineación corporal dinámica en la verticalidad.

• 3. Ubicación del centro de control o centro de energía.

• 4. El ritmo de la respiración.

• 5. El uso de la fuerza de gravedad.

• 6. La flexibilidad articular.

• 7. La utilización eficiente de la energía.

• 8. El movimiento consciente y cualificado.

• 9. El uso de imágenes para provocar cambios en el movimiento del cuerpo.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

El ejercicio y la reflexión de estos nueve puntos en los que, según mi experiencia,

coinciden diferentes técnicas de danza, disciplinas somáticas y prácticas ancestrales

de movimiento, son la base a partir de la cual he creado un método de enseñanza y

un programa de entrenamiento.

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OBJETIVO
del programa de entrenamiento

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

Este programa de entrenamiento consiste en una serie de ejercicios y posturas

dirigidos a practicar una correcta alineación corporal, lograr una flexibilidad articular y

muscular, así como desarrollar la capacidad de control y de fuerza del cuerpo.

Son unas secuencias básicas cuyo objetivo es mantener al cuerpo en forma y

preparado para bailar con un desempeño eficaz.

Los ejercicios se realizarán en forma gradual, con un ritmo lento que permitirá la

concentración y precisión de las posturas.

Este programa se puede aplicar como base del entrenamiento físico para ejecutantes

de distintos géneros dancísticos. Los estudiantes de danza contemporánea, ballet o

danzas folklóricas podrán mejorar la técnica que cada una de estas disciplinas exige.

Será útil en los niveles de iniciación, medio o licenciatura.

También lo pueden practicar todos aquellos aficionados a la danza que buscan

mantener su cuerpo saludable y en buenas condiciones físicas.

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PRINCIPIOS Y CONCEPTOS

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

1. Alineación corporal en la verticalidad


El Árbol

“Creo necesario incluir aplomo…porque una correcta postura del


cuerpo es la base de cada paso”
Agrippina Vaganova

En diferentes prácticas ancestrales se utiliza la imagen del árbol para representar la

alineación vertical. La columna vertebral como el tronco de un árbol, los brazos como

las ramas y los pies como las raíces.

a) Alineación de la columna. Consideramos como una buena postura corporal la

alineación correcta de la columna vertebral, aceptando sus curvaturas naturales; los

músculos de todo el cuerpo, los ligamentos y las articulaciones, también responden a

la ordenación de ese eje.

b) La importancia del soporte óseo. Como se sabe, el esqueleto es la estructura

básica que soporta al cuerpo. En este punto la imagen del árbol ilustra claramente las

sensaciones que podemos tener con las diferentes partes de nuestro cuerpo.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

Si pensamos en colocarnos en una postura neutra, sin movimiento, es importante

tener claro que la estructura ósea es la que sostiene las siguientes capas que están

formadas por los músculos, los ligamentos y los tendones.

c) Movimiento eficiente. Una buena postura permite que la fuerza de gravedad se

distribuya correctamente y el resultado es que ninguna parte del cuerpo trabaja

innecesariamente. Al no ejercer tensión ineficiente en ningún músculo los

movimientos se ejecutan con fluidez.

d) Huesos y músculos. La alineación correcta de los huesos permite un uso

muscular efectivo; y un tono muscular correcto permite un apoyo efectivo de la

estructura ósea. La estructura ósea soporta a los músculos y los músculos soportan a

la estructura ósea.

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2. Conexiones de las partes del cuerpo


Esqueleto

“La elegancia es cuestión de esqueleto”


Pitigrilli

Si repasamos las conexiones que existen entre los huesos, podemos pensar en la

relación que hay entre el cráneo y el coxis, entre los omóplatos y las caderas, entre

las caderas y las rodillas y de las rodillas con los pies.

a) Cráneo - coxis. La columna vertebral es la línea vertical más larga del cuerpo, por

eso es importante tener conciencia de las conexiones que van del cráneo pasando

por las vértebras cervicales, las vértebras dorsales, las vértebras lumbares hasta

llegar al coxis.

b) Omóplatos - isquiones. Podría decirse que la espalda es la conexión que existe

entre los omóplatos y los huesos que se encuentran en las caderas, llamados

isquiones. Esto es importante para tener una sensación completa de la parte superior

y posterior del cuerpo.

c) Isquiones - talones. Es necesario construir la imagen mental que hace referencia

a los huesos de las caderas (isquiones) que caen y apuntan hacia los huesos de los

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talones en lalínea posterior de las piernas. Esta sensación acentúa el sentido de la

verticalidad del cuerpo.

d) Esternón - costillas. Diremos que el pecho es la conexión que existe entre el

esternón y los huesos de las costillas. Es una parte fundamental de nuestro cuerpo

pues es ahí donde se encuentra el diafragma que, a la manera de un fuelle, es el

músculo que nos ayuda a respirar. Ya se sabe que la respiración es una acción

decisiva y que optimiza cualquier ejercicio. La relación esternón - costillas también es

la referencia que nos sirve para percibir la sensación frontal del torso.

e) Caderas - rodillas. Esta conexión es importante porque relaciona la sensación del

peso de las caderas sobre las rodillas y nos permite ser conscientes de la fuerza de

gravedad de la caja pélvica que descansa en la aparente fragilidad de las rodillas.

f) Rodillas - pies. La relación entre rodillas – tobillos - pies es fundamental para tener

fuerza y estabilidad en el movimiento. Es necesario subrayar la importancia de la

conexión paralela entre las rodillas y la parte más baja de nuestro esqueleto. La

rodilla y la punta del pie siempre deben de apuntar hacia la misma dirección.

g) Omóplato - mano. El movimiento de los brazos se inicia en la espalda, es por eso

que la relación del omóplato con la mano debe producir una sensación de

alargamiento de las extremidades superiores. Ahí se encuentra el secreto de la

expresividad y la armonía del movimiento de los brazos. El braceo (port de bras) en el

ballet y en el flamenco son una prueba de ello.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

3. Naturalidad
Armonía

“Caminar es mucho más que poner un pie delante del otro. ¿Y si sólo
se pudiera pensar bien a través de los pies? Andar no exige ni
aprendizaje, ni técnica, ni material, ni dinero. Sólo requiere de un
cuerpo, de espacio y de tiempo…”
Frédéric Gros

Un movimiento armónico es aquél que tiene la misma cualidad que el agua, es como

el fluir de un río que no se enfrenta a los obstáculos que encuentra a su paso, sino

que los rodea. Así es como se comporta el cuerpo cuando fluye de manera natural,

orgánica y armoniosa.

a) El movimiento orgánico. Es una sucesión de formas que el cuerpo crea y que se

unen concatenadamente para crear una frase de movimiento. Es por eso que para

lograr la armonía del movimiento se debe realizar una sucesión orgánica y natural. En

el ejercicio más sencillo que consiste en caminar, es común que los principiantes

hagan un paso forzado -incluso robotizado-, olvidando la naturalidad del andar.

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4. Respiración
Llenar y vaciar

“Cuando aprendí los principios del caminar y de la respiración, advertí


de cuanto se relacionan con los del teatro nō. La esencia de las
técnicas de desplazamiento consiste en conducir el aire hacia el campo
de cinabrio, que se encuentra debajo del ombligo.”
Personaje de teatro nō
Citado por Masao Hayashima

Aunque la respiración es un acto natural, al ejercitarnos es importante hacer

consciente esa acción. De esta manera es posible lograr que el movimiento sea

óptimo. Por ejemplo, cuando es necesario sostener una postura y tenemos conciencia

de la respiración, conseguimos de esta manera que los músculos no estén tensos. Si

los músculos se oxigenan, la postura se hace efectiva y el ejercicio más completo.

a) La respiración por la nariz. La nariz, además de ser el órgano del olfato es un

elemento fundamental del sistema respiratorio. A través de la nariz conectamos el

exterior con el interior, de esa manera llevamos el oxígeno hacia los pulmones. La

acción de respirar nos permite abrir y llenar los pulmones que, podemos vaciar, al

exhalar. Si lo hacemos de manera larga y profunda es posible lograr un ritmo

respiratorio adecuado para ejercitarnos.

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b) El movimiento y la respiración. Al realizar un ejercicio es necesario inhalar

profundamente para darle forma a una postura y exhalar para realizar el movimiento.

Con la inhalación puede sostenerse la postura y para profundizarla es necesario

exhalar. La postura no es inactiva, no está detenida. La respiración es quién la

sostiene y le da cauce. Tanto la postura como el movimiento sincronizan la inhalación

y la exhalación.

c) Inhalar y exhalar. Es importante visualizar esta acción con el gesto de abrir y

cerrar. Al inhalar se llena el estómago y se expande y ensancha el tórax. Cuando se

exhala se vacía el estómago y el tórax se estrecha y se hunde.

d) La conciencia de la respiración. Una respiración regulada y profunda es una

respiración consciente que nos permitirá mantener los músculos alargados, relajados

y sin tensiones innecesarias.

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5. Iniciación del movimiento y sencuencialidad


Dibujar en el espacio

“…toda la danza es un perpetuo devenir de actitudes, cada una de las


cuales procede de la anterior”
Adolfo Salazar

La idea de estos ejercicios consiste en pensar que tenemos un lápiz adherido a

nuestras extremidades superiores o inferiores, a nuestras manos o pies, a las

articulaciones (codos, rodillas, caderas) y que con esa parte del cuerpo podemos

dibujar figuras en el espacio.

a) Secuencia – sucesión - encadenamiento. A partir del trabajo de dibujar en el

espacio con distintas partes del cuerpo se puede crear una secuencia de movimiento.

Por ejemplo, si comenzamos dibujando círculos con la mano y después seguimos con

el codo para terminar dibujando círculos con el hombro. Esa es una secuencia del

movimiento del brazo, una sucesión de formas. Es como una cadena que enlaza

acciones cuya sucesión forma una secuencia.

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b) Inicio del movimiento y desarrollo. Esta idea es muy importante para un

desempeño eficiente de los ejercicios. La podemos ejemplificar pensando en nuestra

columna vertebral. Si el origen del movimiento se encuentra en la cabeza, dejamos

que ésta vaya cayendo lentamente hasta llegar a la espalda alta, de ahí continúa en

la espalda media hasta llegar a la espalda baja o cintura. La siguiente acción nos

permitirá tocar el piso con las manos. La idea es envolver la columna vertebral y tener

conciencia de la flexibilidad de esta parte de nuestro cuerpo. Y en sentido contrario,

empezamos con la baja espalda continuamos por la espalda media y de esa manera

llegamos a la espalda alta y concluimos el movimiento en la cabeza para lograr la

verticalidad. Cuando el movimiento va hacia abajo la columna se envuelve y cuando

el movimiento va hacia arriba se desenvuelve.

c) Movimiento en cadena. De lo que se trata es de tener una idea clara de dónde

iniciamos un movimiento con alguna parte del cuerpo y dejamos que continúe en una

cadena lógica y natural. Por ejemplo, en el ejercicio de flexibilidad y rotación de la

pierna, es una ayuda importante para lograr un movimiento eficiente si seguimos las

siguientes imágenes: al abrir nuestra cadera rotamos el muslo para abrir la pierna,

esta acción nos lleva a la rotación de la rodilla. El movimiento natural continúa

rotando el tobillo después el talón, hasta llegar a rotar el pie. Como se ve, es una

cadena de movimiento la que seguimos para lograr la rotación completa de la pierna.

Es lo que en la técnica del ballet clásico se conoce como “turn-out” en inglés y “en

dehors” en francés.

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d) Opciones del movimiento. Las opciones de movimiento que aquí se nos

presentan dependen de la postura y de la parte del cuerpo desde dónde se inicia el

movimiento. Se puede empezar por la parte media del cuerpo, las caderas o el

abdomen, o bien se puede iniciar el movimiento desde la periferia a partir de un brazo

o de una pierna extendida, o bien de la cabeza.

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6. Conciencia corporal / Concentración


Escuchar a tu cuerpo

“A través de la concienciación y la aplicación de la inteligencia racional,


el hombre puede elevarse por encima de los poderes de toda
enfermedad e invalidez física. La humanidad no debe alcanzar este
triunfo durante el sueño, en un trance, en sumisión, en parálisis o en
anestesia, sino en un estado de concienciación clara, racional y
deliberada, con los ojos abiertos.”
Frederick Matthias Alexander

Existe una sabiduría del cuerpo que nos habla de muchas maneras y que es

necesario aprender a escuchar. Por eso es importante la conexión entre la mente y

las acciones que el cuerpo realiza. El cuerpo en mi mente y mi mente en mi cuerpo.

La plena atención nos permite descifrar el lenguaje del cuerpo.

a) Movimiento consciente. Los ejercicios que se realicen no serán mecánicos o

meramente musculares. El movimiento consciente involucra a la atención. Mente y

cuerpo se encuentran conectados y en alerta hacia las distintas sensaciones que el

movimiento produce.

b) Funcionamiento músculo - esquelético. Los ejercicios despiertan en el cuerpo

sensaciones que solo se pueden entender si existe una decidida atención en el

funcionamiento de los músculos y de su relación con la mecánica del esqueleto.

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c) Ejecutante atento. Para la realización consciente de los ejercicios es conveniente

tomar en cuenta las tres siguientes consideraciones:

• Realizar los ejercicios poniendo atención en la relación entre músculos y

esqueleto. Por ejemplo, el ejercicio que en Yoga se llama “postura del niño”, para

realizarlo correctamente, estando boca abajo, las caderas descansarán encima de

los talones y la frente tocará el piso. Si el ejecutante es consciente de la relación

coxis - cabeza comprenderá la mecánica y la sensación de alargamiento de la

columna vertebral que se produce al realizar este ejercicio.

• La respiración deberá de ser siempre profunda, completa y equilibrada. El tiempo

de la inspiración será igual al de la espiración.

• La atención y la conciencia plena de lo que el cuerpo realiza durante un ejercicio

es fundamental para la ejecución óptima de las posturas.

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7. Núcleo del cuerpo


Centro de poder

“Es el lugar de condensación y de coexistencia de las fuerzas


opuestas, el lugar de la energía más concentrada”
Nicolás de Cusa

Es a partir de la cintura desde dónde controlamos el movimiento y canalizamos la

fuerza y energía. El núcleo del cuerpo comanda el movimiento tanto de las

extremidades superiores como de las extremidades inferiores. El centro del cuerpo

nos da control y movilidad del arriba y del abajo, del tronco y los brazos, así como de

las piernas. Es el núcleo del cuerpo en dónde se concentra el movimiento y evita su

dispersión.

a) Centro del cuerpo. Está constituido por los músculos abdominales y los músculos

que se encuentran alrededor del piso pélvico (sacro – coxis – isquiones - pubis) y son

los que nos darán soporte, estabilidad y control de movimiento.

b) Piso pélvico. Es el puente entre la parte alta y la parte baja del cuerpo.

c) La importancia de la pelvis. La pelvis soporta nuestro peso y permite la

transmisión del movimiento de nuestro cuerpo a través del espacio, teniendo la doble

función de estabilidad y movilidad. Esto es lo que le da “poder” a la pelvis.

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d) Concentración de la energía. Es desde este núcleo o centro de poder donde se

concentra la energía que se canaliza hacia el exterior a través de las extremidades

(piernas y brazos).

e) El núcleo. Las extremidades no se mueven solas, ni los brazos ni las piernas por

sí mismas nos llevan al movimiento. Es la conciencia del centro del cuerpo lo que nos

permite el desarrollo eficiente del movimiento. Es por lo que podemos afirmar que el

núcleo del cuerpo es esencial al todo.

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8. Energía vital
Chi

“En el centro de tu ser tienes la respuesta; sabes quién eres y sabes lo


que quieres.”
Lao Tse

La energía de nuestro cuerpo es una fuerza espontánea que casi nunca nos

detenemos a pensar en ella, es como el ritmo de nuestra respiración o la constante

circulación de nuestra sangre. En un segundo tienen lugar innumerables reacciones

químicas e incontables impulsos eléctricos que atraviesan nuestros órganos.

En el cuerpo humano, el Chi (término que proviene de la tradición china y que

también se traduce como Qi) es la energía fundamental que sustenta la vida y está

presente en todos los procesos biológicos de cada una de nuestras células.

Podría decirse que el Chi es el flujo de energía vital que circula por todo el cuerpo a

través de redes orgánicas y rutas radiales que conducen los impulsos vitales y el

movimiento.

a) Flujo de energía. La tradición china del movimiento descubrió que era posible

desarrollar, dirigir y fortalecer el flujo de la energía vital del cuerpo a través de

distintos ejercicios físicos y mentales.

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Disciplinas ancestrales como el Tai-chi o el Chi-kung nos muestran diferentes vías

para mantener un cuerpo y una mente saludable.

b) Conciencia de la energía vital. En los ejercicios que pondremos en práctica en el

presente método, se buscará tener conciencia de la energía vital y claridad para

distinguir su flujo. Por ejemplo, al realizar la postura vertical la imagen del flujo de la

energía vital se nos revela como el ascenso o descenso de una fuerza que recorre la

columna vertebral, que va desde el coxis y avanza a través de las vértebras

lumbares, dorsales, cervicales hasta llegar a la cabeza. Aquí podemos observar que,

aunque estamos solo de pie, también estamos en movimiento, pues la postura

vertical no es estática, es dinámica. La energía vital fluye a través de nuestro cuerpo.

c) Ombligo – columna. La imagen de jalar el ombligo hacia la columna lumbar es

una acción física y mental que nos permite concentrar la atención en los músculos

abdominales y recordarnos el Centro de poder. Esto es lo que en la tradición china se

conoce como Dan Tian (punto localizado debajo del ombligo). En los ejercicios de

Tai-chi o Chi-kung, el Dan Tian es el centro de mando de todos los impulsos del

movimiento.

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9. Fuerza de gravedad
Resistencia y Abandono

“…esa conciencia de la fuerza de gravedad en su atracción hacia la


tierra, logran que Limón –y sus danzas- tengan la fuerza que les
caracteriza, ya que la lucha de los opuestos musculares es una
metáfora de la lucha de las almas”
Deborah Jowitt
Crítica de danza del Village Voice.

La conciencia de la fuerza de gravedad será nuestra aliada en el momento de hacer

los ejercicios.

La postura erecta es un acto de resistencia pues va contra la fuerza de gravedad ya

que si nos dejáramos vencer nuestro cuerpo estaría colapsado y tendido a ras del

piso.

a) Eje y centro de gravedad. El eje de gravedad divide verticalmente en dos a

nuestro cuerpo y nos permite percibir en el espacio la izquierda y la derecha, el arriba

y el abajo. El centro de gravedad, por otra parte, se relaciona con el piso pélvico y nos

da conciencia del peso de nuestro cuerpo.

b) Resistencia y abandono. Cuando, por ejemplo, en los ejercicios en el piso

reconocemos el peso de nuestra cabeza, estamos usando la gravedad como aliada y

esto nos permite desarrollar la flexibilidad muscular. La sensación de la gravedad en

cada uno de los

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

esto nos permite desarrollar la flexibilidad muscular. La sensación de la gravedad en

cada uno de los ejercicios que realizamos puede ir de la resistencia al abandono y

ambas acciones ayudan a reconocer la fuerza de nuestros músculos y la capacidad

de movimiento de nuestras articulaciones.

c) Ceder - empujar. Si un cuerpo resiste a la gravedad puede reconocer su

estructura y si colapsa y cede a la fuerza de gravedad entonces reconoce su

flexibilidad. Cuando se cede se relajan los músculos y cuando se empuja se

comprimen los músculos. (Esto está relacionado con el principio de la técnica Limón

de caída y recuperación).

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10. Kinesfera
Cuerpo y espacio

“El espacio es una característica oculta del movimiento y el movimiento


es un aspecto visible del espacio.”
Rudolf Laban

La idea de la Kinesfera nos permite representar la relación de nuestro cuerpo con el

espacio circundante. Es una esfera imaginaria que rodea a un cuerpo. No es el

espacio en general, no es - por decir algo- el espacio escénico; es un espacio

individual; sin desplazamiento. Es el espacio circundante y próximo.

Esta representación mental también permite a nuestro cuerpo experimentar con

conocimiento de causa la verticalidad, la sensación del arriba y el abajo, la izquierda y

la derecha, así como las diagonales y el delante y detrás.

a) Espacio cercano. Está conformado por las articulaciones próximas al eje del

cuerpo, es decir el cuello, los hombros, la cintura y las caderas.

b) Espacio medio. Se encuentra formado por las articulaciones de los codos y las

rodillas.

c) Espacio lejano. Es el que refiere los puntos extremos como son los pies, las

manos y la cabeza.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

c) Espacio lejano. Es el que refiere los puntos extremos como son los pies, las

manos y la cabeza.

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11. Disociación
Las partes y el todo

“El todo es más que la suma de las partes”.


Aristóteles

El cuerpo no es un bloque que se mueva uniformemente. Es importante tener

conciencia de cada una de las partes de nuestro cuerpo y aprender a separar las

posibilidades de movimiento de la cabeza, de los hombros, de los brazos, de las

caderas, de las piernas, las rodillas, los pies. Al representarnos la individualidad de

cada una de estas partes será posible concentrar la atención en cada una de ellas

para poder desarrollar un movimiento eficaz. Por ejemplo, al practicar las danzas

africanas es importante tener conciencia y disociar, por decirlo así, las costillas del

resto del cuerpo. Tener conciencia también de la separación del pecho y luego tener

conciencia de la relación de las costillas con el pecho para lograr el movimiento

percutido tan importante en este tipo de danza. En las danzas árabes también es

clara la ventaja de separar la cadera del resto del cuerpo. Esta disociación permite

una ejecución correcta.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

12. Entrar y salir de postura


Flujo de movimiento

“Tiempo es la medida del movimiento entre dos instantes.”


Aristóteles

Cuando en Yoga se realizan diferentes posturas, es común decir que se “entra” en

una posición cuando el cuerpo se acomoda y se suspende, es ahí cuando se detiene

el movimiento y se sostiene una posición. Esta idea es muy útil para los estudiantes

de danza, ya que al detener una postura se puede reconocer la forma que tiene el

cuerpo, qué músculos y qué huesos se aplican en esa circunstancia; y después, qué

partes del cuerpo se implican para abandonar y “salir” de esa posición.

a) Tres etapas. Es útil tener una representación mental de las posturas, como una

sucesión de tres etapas. La primera es “entrar” en la postura, la segunda etapa es la

postura propiamente dicha y la última es la “salida” de esa postura.

b) Transiciones. Si entendemos que el movimiento es una cadena de posturas es

importante visualizar que la distancia que existe entre una postura y otra deberán de

enlazarse con movimientos suaves y armoniosos que llamaremos “transiciones”.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

13. Tono muscular


Tensión y relajación

“La tensión es lo que crees que deberías ser. La relajación es lo que


eres.”
Proverbio chino

Cuando aquí se habla de tono muscular se está hablando del grado de tensión o

relajación que tienen nuestros músculos. Lo que se busca en los ejercicios es

encontrar una tensión muscular adecuada para poder realizarlos. La idea es que

músculos y huesos trabajen en conjunto, con un tono adecuado. Los músculos no

deberán estar ni flácidos ni demasiado tensos. Es cierto que existe una tensión, pero

hay que buscar la tensión adecuada y la relajación justa.

El trabajo de tono muscular está relacionado con el uso de la energía. La energía

justa y necesaria para realizar los ejercicios. La intención es saber administrar nuestra

energía.

Por ejemplo, cuando buscamos firmeza en los músculos abdominales, además de

lograr una atractiva apariencia estética, lo importante aquí es que un tono muscular

justo nos permite sostener y equilibrar la columna vertebral para conseguir un

movimiento eficiente.

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ESTRUCTURA GENERAL
del programa de entrenamiento

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

Estructura general del programa de entrenamiento

Este programa de entrenamiento se compone de 2 partes:

Parte I.

Ejercicios en la vertical.

Alineación corporal, disociación y lubricación articular.

Parte II.

Ejercicios en el piso.

Elasticidad y tono muscular.

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Parte I.

Ejercicios en la vertical. (Viajar por el Cuerpo)

Ejercicios de disociación.

De pie.

Duración: 30 minutos.

Objetivos:

• Distinguir una correcta colocación del cuerpo para tener equilibrio y estabilidad.

• Reconocer las posibilidades de movimiento de cada una de las partes del cuerpo,

así como aprender a disociarlas.

• Adquirir una buena postura.

“…al estar de pie, como un árbol, solo e inmóvil, se llega a comprender


todo lo que ocurre en el interior del ser, todos los cambios internos que
tienen lugar en los órganos y músculos…”
Lam Kam Chuen
(Maestro de Zhan Zhuang)

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

Postura neutra vertical. (El árbol)

• El cuerpo erguido, colocado en una línea vertical.

• Los pies paralelos, separados al ancho de la cadera.

• Visualizar la correcta colocación de la cadera

encima de las piernas.

• Dirigir los hombros hacia atrás.

• Alargar la columna vertebral.

• El cuello y la cabeza en dirección hacia arriba.

• Imaginar que el ombligo se une a la columna lumbar

para contraer la cintura abdominal.

• Tener conciencia del peso del cuerpo distribuido en

la planta de los pies (metatarsos y talones).

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

1. Gran respiración. Se realiza flexionando ligeramente el tronco hacia abajo y al

respirar se llevan los brazos hacia arriba de tal manera que se involucra todo el

cuerpo. Respirar levantando los brazos y al exhalar bajarlos.

Este ejercicio se realizará 4 veces.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

2. Cabeza. Mover la cabeza hacia adelante y hacia atrás (como diciendo si).

Este ejercicio se realizará 8 veces.

Mover la cabeza de derecha a izquierda y viceversa (como diciendo no).

Este ejercicio se realizará 8 veces.

Inclinaciones hacia la derecha y la izquierda (llevar la oreja al hombro).

Realizar este ejercicio 8 veces.

Mover la cabeza de manera circular.

4 veces hacia el lado derecho y 4 veces hacia el lado izquierdo.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

3. Hombros. Levantar los hombros y soltarlos.

Realizar este ejercicio 4 veces.

Con los hombros realizar círculos hacia atrás.

Realizar este ejercicio 8 veces.

4. Codos. Colocar la punta de las manos en los hombros y después

dibujar círculos moviendo los codos hacia atrás.

Realizar este ejercicio 4 veces.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

5. Brazos. Alargar los brazos hasta llegar a la yema de los dedos y después dibujar

círculos con todo el brazo hacia atrás.

6 círculos.

6. Torso. Se continuará con los círculos de brazos, pero ahora la indicación es

inclinar la cabeza y después y lentamente erguirla e impulsarla hacia atrás, llevando

el pecho hacia arriba.

Este ejercicio se realizará 4 veces

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

7. Torso con flexión de rodillas. Es el mismo movimiento del ejercicio anterior,

la diferencia consiste en agregar la flexión de rodillas al ir al frente, curvando la

cintura y estirando las rodillas al llevar la cabeza hacia arriba.

Realizar este ejercicio 4 veces.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

8. Muñeco de trapo. Iniciamos con la postura neutra vertical, de ahí movemos la

cabeza hacia el frente para continuar inclinando la espalda alta siguiendo con la

espalda media y luego la espalda baja hasta agacharnos completamente y tocar el

piso con las manos. Al llegar a ese punto soltamos todo el tronco y balanceamos los

brazos suavemente. Ahora realizamos el movimiento inverso comenzando por la

cintura enderezamos lentamente la espalda reconociendo la sensación de erguirnos

vértebra por vértebra con las rodillas ligeramente flexionadas hasta conseguir de

nueva cuenta la posición neutra vertical.

Este ejercicio se realizará 2 veces.

49
Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

9. Caderas. Nos colocamos en la postura neutra vertical y colocamos las manos en

las caderas teniendo las rodillas ligeramente flexionadas. En esa posición movemos

suavemente las caderas 8 veces de derecha a izquierda. El siguiente paso es llevar

las caderas hacia adelante y hacia atrás también 8 veces. Continuamos este ejercicio

dibujando imaginariamente 8 pequeños círculos hacia la derecha y 8 hacia la

izquierda. Finalmente dibujaremos con las caderas la figura horizontal del número

ocho por 8 veces.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

10. Rodillas. Aquí nos inclinaremos de tal manera que podamos colocar las manos

sobre las rodillas con la espalda recta. En esa posición dibujaremos 4 círculos hacia

la derecha y 4 círculos hacia la izquierda. Teniendo las manos sobre las rodillas las

movemos hacia adelante y hacia atrás, al tiempo que usando la gravedad soltamos el

peso del torso, de los brazos y la cabeza. Recuperaremos la vertical desenvolviendo

la espalda vértebra por vértebra, así iremos desde la cintura recuperando la postura

vertical neutra.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

11. Montar a caballo (Wu-chi). uEl título de este ejercicio ilustra la manera en

cómo lo iniciaremos. Separamos las piernas ampliamente, colocando los pies en

paralelo, flexionamos las rodillas que deberán estar alineadas con los pies. El paso

siguiente consiste en doblar las rodillas y estirarlas lentamente, y al mismo tiempo

movemos los brazos a los lados articulando codos y muñecas como si fueran una

serpiente que se desplaza sigilosamente. Cuando se suben los brazos se inhala y

cuando se bajan se exhala.

Este ejercicio se realizará 4 veces.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

12. Giros de cintura. Estando en la postura de montar a caballo, colocamos los

brazos hacia adelante a la altura del ombligo como si abrazáramos imaginariamente

una gran pelota. De ahí giramos la cintura de derecha a izquierda y viceversa,

procurando mantener de frente la cadera.

Este ejercicio se realizará 8 veces.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

13. Cambios de peso. También aquí partimos de la postura de montar a caballo y

moveremos el torso y los brazos de derecha a izquierda y de izquierda a derecha. Al

girar hacia la derecha flexionaremos la rodilla derecha y se mantendrá estirada la

pierna izquierda. Cuando giremos hacia la izquierda flexionaremos la rodilla izquierda

y mantendremos estirada la pierna derecha. Cabe recordar que los pies deberán

mantenerse en posición paralela.

Este ejercicio se realizará 10 veces.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

14. Adelantar el torso. De nueva cuenta iniciamos con la postura de montar a

caballo pero en este ejercicio, a diferencia de los anteriores, tendremos las piernas

estiradas y los brazos abiertos a los lados. Desde esta posición bajamos lentamente y

movemos la cabeza hacia el frente al tiempo que movemos los brazos hacia abajo

hasta tocar el piso con las manos. Colocados en esa posición movemos la cadera

hacia la derecha y hacia la izquierda. Este vaivén de cadera se realizará 8 veces. Lo

concluimos colocando la cadera en el centro y manteniendo las manos tocando el

piso.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

15. El corredor. Este ejercicio lo iniciaremos en la posición en la que terminamos

el anterior. Lentamente giramos la cadera y también desplazamos las manos hacia la

diagonal derecha hasta dirigir nuestra mirada completamente al costado derecho.

Para lograr esto flexionamos la rodilla derecha y deslizamos el pie izquierdo

prolongándolo hacia atrás de tal manera que quede la pierna estirada y la cabeza

levantada mirando de frente a la derecha y con las palmas de las manos tocando el

piso. Llegando a este punto respiramos lenta y profundamente inhalando y exhalando

2 veces. Después giramos despacio para retomar el centro y pausadamente vamos

girando hacia el lado izquierdo realizando los mismos movimientos que hicimos al

lado derecho. Después de las dos respiraciones profundas con las que concluimos

esta parte del ejercicio nos movemos de tal manera que volvemos a centrar la cadera,

a continuación, flexionamos las rodillas y empezamos a erguirnos para regresar

pausadamente a la posición vertical reconociendo en ese movimiento vértebra por

vértebra desde la cintura hasta la cabeza, para finalizar con la posición de montar a

caballo.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

Parte lI.

Ejercicios en el piso

Duración: 40 minutos.

Objetivos:

• Conciencia del núcleo del cuerpo.

• Fortalecimiento del piso pélvico.

• Estiramiento y flexibilidad de las piernas, los brazos y el tronco.

• Fortalecimiento y flexibilidad de la columna vertebral.

“El hombre al nacer es flexible y tierno…


así flexibilidad y ternura son signos de vida…”
Lao Tsé

Ejercicios de pie

“…uno se sienta con las piernas cruzadas, mantiene el cuerpo erecto y


la conciencia alerta…uno inspira y espira”
Buda

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

1. Círculos de pie. Sentados en el piso con las piernas flexionadas y recargados

sobre las palmas de las manos que se ubicarán detrás de la cintura, cruzaremos la

pierna derecha sobre la izquierda. Movemos lentamente el pie en círculo y en el

sentido del reloj 8 veces, y después en el sentido contrario a las manecillas del reloj

movemos el pie otras 8 veces. Manteniendo esa misma posición movemos el pie

hacia arriba y hacia abajo, punteando y retrayendo, por 8 veces. El paso siguiente es

regresar al centro y después cruzar la pierna izquierda sobre la derecha para realizar

este ejercicio de la misma manera que la secuencia anterior pero ahora con la pierna

y el pie izquierdo.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

2. La mariposa. Este ejercicio lo iniciaremos sentados, con las piernas flexionadas,

las rodillas cerca del pecho, los pies juntos, las plantas de los pies en el piso y las

palmas de las manos en el piso detrás de la cintura. Después dejamos caer las

rodillas suavemente, unimos la planta del pie izquierdo con la planta del pie derecho

realizando un rítmico balanceo teniendo la sensación de apertura de las ingles. De lo

que se trata es de percibir la sensación de que balanceamos nuestras piernas como

las mariposas mueven sus alas. Contamos mentalmente hasta 10 para terminar esta

parte del ejercicio.

Inmediatamente continuamos dirigiendo nuestros brazos hacia adelante de tal

manera que con las manos sujetamos ambos pies, estiramos la espalda hacia la

vertical dirigiendo la cabeza hacia arriba y volvemos a practicar el vuelo de la

mariposa con el balanceo de nuestras piernas. Al realizar esta parte del ejercicio

también contamos del 1 al 10.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

3. Columpio de caderas. Partiremos de la posición en la que terminamos el

ejercicio de la mariposa. El primer movimiento consiste en colocar las palmas de las

manos en el piso y detrás de la cadera. Después abrimos los pies manteniendo los

talones juntos. De ahí levantamos el cuerpo apoyándonos en las plantas de los pies y

las palmas de las manos, de tal manera que podamos “columpiar” el cuerpo,

balanceándolo en el sentido de las extremidades superiores hacia las extremidades

inferiores. Después de este movimiento de columpio, levantamos la cadera hasta

lograr la forma de una “mesa”; la mirada hacia arriba y las ingles orientadas hacia el

techo. A continuación, colocamos la cadera en el piso, se estirarán las piernas

punteando los pies y lentamente levantaremos los brazos orientando las yemas de los

dedos hacia el techo e irguiendo la espalda. En seguida dirigimos las manos hacia los

pies. Llegando a esta posición inhalamos y al exhalar soltamos el peso de la cabeza,

de los hombros y del torso hacia abajo. La inhalación y exhalación se realizará

lentamente y en 2 ocasiones.

60
Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

De ahí, simultáneamente, se deslizarán las manos por las piernas y se llevarán hacia

atrás, al mismo tiempo que las rodillas se acercan al pecho y la espalda se curva. De

ahí pasaremos a la postura inicial del columpio.

Este ejercicio se realizará 2 veces.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

4. Flor de loto. Rodar sobre las caderas. Sentados con la pierna derecha cruzada

delante de la izquierda y las manos sujetando los tobillos. Acto seguido se balancea

el cuerpo de atrás hacia adelante. Cuando se va hacia atrás los pies se despegan del

piso y en ese momento se contrae el abdomen. Al ir hacia adelante se abre el pecho

y el cuello se alarga y la mirada se dirige al frente. Este movimiento se realizará 8

veces. Al terminar las repeticiones regresaremos a la posición inicial. Posteriormente

se abrirán los brazos hacia los lados y se subirán colocándolos de manera curva. Al

realizar este movimiento se hará una inhalación y exhalación, al tiempo que se

bajarán los brazos hasta que las palmas de las manos toquen el piso y el peso de la

cabeza se deje caer. Más adelante se realizará otra inhalación y exhalación con la

intención de soltar todo el peso del tronco, reconociendo la posición de cada una de

las vértebras. De ahí la espalda lentamente se desenvolverá hasta lograr de nueva

cuenta la posición erguida.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

5. Media mariposa. Para entrar en la postura de la media mariposa estiramos

hacia el frente la pierna derecha y la pierna izquierda la mantendremos doblada con

la planta del pie tocando el muslo interno derecho. Mantendremos el torso erguido y

subiremos los brazos lateralmente para terminar uniendo las manos. De ahí

llevaremos las manos hacia el pie flexionado. Usaremos la gravedad para soltar el

peso de la cabeza mirando hacia la rodilla derecha. Posteriormente volveremos a

levantar los brazos y a erguirnos. Acto seguido bajaremos los brazos lateralmente y

apoyaremos las palmas de las manos en el piso. Descansamos y respiramos.

Este ejercicio se realizará solo una vez.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

6. Media segunda. En este ejercicio flexionaremos la pierna derecha hacia el

pecho y después dejaremos caer la rodilla hacia la derecha para poder estirar la

pierna diagonalmente. De ahí se extenderán los brazos a los lados sin dejar caer el

torso. Más adelante habrá que inclinarse lateralmente hacia la derecha, soltando y

balanceando también lateralmente el torso. Después giraremos el mismo torso hacia

la dirección diagonal en la que se encuentra la pierna derecha y acercaremos la

frente a la rodilla de esa misma pierna balanceando el torso de arriba a abajo.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

7. Dibujar un arco con el brazo. Partimos de la postura anterior. En este

ejercicio dibujaremos un arco con el brazo izquierdo dirigiéndolo diagonalmente hacia

atrás hasta que la palma de la mano toque el piso. Posteriormente la mano derecha la

llevaremos a apoyarse sobre la rodilla izquierda. En el siguiente movimiento lo que

haremos será percibir una leve espiral que ira desplazándose desde la columna hasta

llegar a la cabeza. Dirigimos la mirada hacia atrás. Inhalamos y exhalamos para

profundizar la postura.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

8. Paloma. Esta es una postura habitual en yoga. A partir de la posición en la que

quedamos en el ejercicio 7 giraremos lentamente las caderas hasta montarlas sobre

las piernas, apoyando las palmas de las manos en el piso y hacia el frente. También

estiraremos la pierna derecha mientras la pierna izquierda permanece doblada. El

pecho y la mirada se dirigen hacia el frente. Sostenemos la postura con 2

respiraciones profundas. Más adelante doblamos la pierna derecha dirigiendo el

talón hacia el glúteo. De ahí el brazo izquierdo dibujará un arco hasta alcanzar y

sujetar el pie derecho y jalarlo suavemente para acercar el talón al glúteo. Es

necesario mantener el pecho abierto. Después volvemos a estirar la pierna derecha y

a colocar las palmas de las manos sobre el piso y al frente, de tal manera que

podamos regresar a la posición de la paloma.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

9. Apertura de caderas. tEn esta posición llevaremos las caderas hacia atrás

hasta lograr sentarnos en el glúteo izquierdo. De ahí el brazo derecho dibujará un

arco hasta alcanzar la pierna derecha. Posteriormente, tanto el brazo como la pierna

se dirigirán a la diagonal. Después el brazo derecho estirado se moverá en dirección

de la diagonal izquierda (es lo que en ballet se llama arabesque). Después dejaremos

caer la cadera derecha hacia el piso al tiempo que la pierna va rotando y en ese leve

giro llega hasta la punta del pie (en ballet esta posición es conocida como en-dehors).

El torso deberá girarse hacia el frente colocando los brazos a los lados hasta llegar a

la postura de la media segunda.

A continuación, se ejecutará la misma secuencia de ejercicios pero ahora

realizándolo desde el lado izquierdo, de tal suerte que iremos desde la flor de loto

hasta la apertura de caderas (4, 5, 6, 7, 8 y 9).

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

10. Cómpas (segunda posición). De la media segunda pasaremos a colocar

las palmas de las manos en el piso y detrás de las caderas. Movemos la pierna

derecha y la dirigimos también a la diagonal derecha. Mantendremos el tronco y la

cabeza erguidos. Llevamos los brazos hacia adelante para que las palmas de las

manos puedan tocar el piso. De ahí, usaremos la gravedad a nuestro favor dejando

caer el peso de la cabeza y relajando los codos de tal manera que se pueda sentir el

alargamiento de la columna vertebral desde el coxis hasta la coronilla. Es conveniente

realizar una inhalación y una exhalación prolongada para poder profundizar la

postura. Es muy importante conservar la alineación de las piernas en abducción (en-

dehors).

Es opcional realizar una variación que consiste en caminar con las manos hacia la

pierna derecha para dejar caer la frente hacia la rodilla, manteniendo la cadera

izquierda en el piso. Se realizarán 2 respiraciones profundas. A continuación, habrá

que caminar con las manos hacia el lado izquierdo y acercar la frente a la rodilla

izquierda. Esta vez manteniendo la cadera derecha sin separar del piso y terminando

con 2 respiraciones prolongadas. Regresaremos al centro de la posición caminando

con las manos, posteriormente colocaremos la cintura hacia atrás, para después

desenvolver la columna vértebra por vértebra.

68
Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

Acto seguido colocaremos las palmas de las manos detrás de las caderas para

terminar en la misma posición con la que iniciamos este ejercicio.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

11. Medio puente. Acercamos la pierna izquierda a la derecha que ya se

encuentra en diagonal. Posteriormente flexionamos las piernas y las acercamos al

pecho. Las manos sostendrán las rodillas. Más adelante colocamos las palmas de las

manos en el piso, detrás de las caderas y empujamos nuestro cuerpo hacia arriba

apoyándonos en las plantas de los pies y las palmas de las manos para llegar a la

postura de la “mesa”. Posteriormente se regresa a la postura anterior, es decir nos

sentamos.

Este ejercicio se realizará 2 veces

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

Ejercicios acostados boca arriba

1. Sentado. Nos sentamos con las manos en las rodillas, la espalda recta las

piernas flexionadas, las rodillas dirigidas hacia arriba, los pies paralelos, separados al

ancho de las caderas y con las plantas de los pies en el piso. Más adelante

llevaremos la espalda hacia atrás, sin soltar las manos de las rodillas, dejando caer la

cintura, después la media espalda, luego la alta espalda y al final se apoyará la

cabeza en el suelo; de tal manera que toda la espalda y la cabeza se encontrarán

descansando sobre el piso. Haremos una inhalación y exhalación profunda al tiempo

que jalaremos con las manos las rodillas hacia el pecho. Esta postura es importante

para sentir toda la columna vertebral en relación con el piso; desde el coxis hasta la

nuca. Es sugerente representarnos mentalmente esta acción de contraer el abdomen

y de “jalar” el ombligo hacia las vértebras lumbares.

Este ejercicio se realiza 1 vez.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

2. Rodilla al pecho. Continuamos del ejercicio anterior y entrelazamos los dedos

de ambas manos para colocarlas encima de la rodilla derecha y lentamente

estiraremos la pierna izquierda hasta que quede a ras del piso. Aquí nuevamente

inhalaremos y exhalaremos para incrementar las sensaciones de esta postura.

Este ejercicio se realiza una vez.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

3. Estiramiento de caderas y columna. Lo primero que haremos en este

ejercicio será mover el brazo derecho para abrirlo hacia ese costado colocando la

palma de la mano en el piso. Posteriormente dirigiremos la rodilla derecha hacia el

lado izquierdo, apoyándonos con el peso de la mano izquierda. Mantendremos los

hombros pegados al piso y la cabeza recta mirando al techo. Realizaremos una

inhalación y una exhalación para tener conciencia del estiramiento de la columna. A

continuación, regresaremos a la postura anterior. Entrelazamos los dedos de ambas

manos para sujetar la rodilla derecha. Esa pierna se mantendrá flexionada. Más

adelante llevaremos el brazo izquierdo hacia ese mismo costado, pegando la palma

de la mano en el piso. Con la mano derecha, que se encuentra sujetando la rodilla

derecha, se conducirá la pierna hacia ese mismo costado, manteniendo la cintura

pegada al piso y las caderas dirigidas hacia arriba. Más adelante soltaremos la rodilla

para colocar el brazo derecho en el piso y mover también el tobillo derecho y

colocarlo encima de la rodilla de la pierna izquierda, dejando caer el peso de la rodilla

derecha (en ballet se llama passé). Esta acción nos permitirá percibir la apertura de

las caderas.

Este ejercicio se realizará 1 vez.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

4. Elasticidad de piernas. Partimos de la postura anterior y a continuación

doblaremos la pierna izquierda y mantendremos la planta del pie en el piso.

Posteriormente estiraremos la pierna derecha, apuntando con el pie hacia arriba. En

esta acción sujetaremos la pierna a la altura que nos resulte más cómoda para poder

jalarla suavemente hacia el pecho. Este leve movimiento se realizará 8 veces. Sin

soltar la pierna la doblaremos para posteriormente estirarla. Este movimiento se

realizará 4 veces. Más adelante elevaremos la cabeza buscando con la mirada el

ombligo y los hombros se despegarán del piso. A continuación estiraremos la pierna

izquierda y se realizarán 2 respiraciones profundas al tiempo que acrecentaremos

esta postura. Después flexionaremos de nueva cuenta la pierna izquierda y

descansaremos los hombros y la cabeza en el piso.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

5. Pierna estirada y abierta hacia un lado. Partiremos de la postura final del

ejercicio anterior. Abrazando por dentro, con la mano derecha, el tobillo derecho.

Abriremos también el brazo izquierdo dirigiéndolo hacia ese costado. Más adelante

llevaremos la pierna derecha hacia ese mismo lado sin soltar el tobillo. Es necesario

cuidar que las caderas se mantengan pegadas al piso y también habrá que observar

la rotación de la pierna hacia afuera (en de-hors). El siguiente paso consistirá en

estirar la pierna izquierda en línea recta hasta la punta del pie. Colocados en esa

posición realizaremos 2 respiraciones profundas para incrementar la postura. Acto

seguido se volverá a doblar la pierna izquierda resbalando la planta del pie hacia la

cadera. A continuación, regresaremos la pierna derecha que verticalmente apuntará

al techo. Más adelante abriremos el brazo hacia el lado derecho y se colocará el

brazo extendido colocando la palma de la mano pegada al piso. De esa manera

regresaremos a la postura de inicio del ejercicio.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

6. Développés y enveloppésa. Aquí también partiremos de la postura inicial del

ejercicio 4. Se bajará la pierna recta hasta tocar el piso con el talón, después

llevaremos la rodilla al pecho para desenvolverla hacia arriba y a continuación

bajaremos esa misma pierna de forma recta. Repetir este ejercicio 3 veces.

Posteriormente realizaremos esta secuencia de manera inversa. Subiremos la pierna

estirada, doblando la rodilla al pecho y dejando caer la planta del pie al piso

deslizándola, para terminar con la pierna estirada. Repetiremos esta secuencia 3

veces.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

7. Grand-battementsp. En este ejercicio bajaremos la pierna derecha estirada

hasta que el talón toque el piso. Después lanzaremos la pierna hacia arriba y la

bajaremos inmediatamente. Esta secuencia la haremos 6 veces.

A continuación duplicaremos toda esta secuencia de ejercicios pero ahora con la

pierna izquierda, es decir repetiremos los ejercicios del 2 al 7.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

8. Abdominales clásicos. Antes de iniciar este ejercicio, es necesario tener

conciencia del acto de atraer el ombligo hacia la columna lumbar para poder unir la

cintura al piso. A continuación, estaremos acostados en el piso con las rodillas

flexionadas y las plantas de los pies también apoyadas al piso. Las rodillas deberán

estar colocadas al ancho de las caderas. Entrelazamos los dedos de las manos y las

colocamos en la nuca para poder cargar la cabeza. Acto seguido levantaremos la

cabeza y los hombros dirigiendo la mirada al ombligo y buscando un vaivén rítmico.

Esta secuencia la realizaremos 10 veces. Después bajamos la cabeza y

descansamos. Respiramos profundamente.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

9. Abdominales en diagonal. Partiremos de la postura anterior y en esta ocasión

llevaremos el codo derecho hacia la rodilla izquierda y regresaremos a la postura

inicial. Mas adelante moveremos el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Esta

secuencia la realizaremos 10 veces alternadamente. Descansamos y respiramos

profundamente.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

10. La bicicleta y el barco. Comenzaremos este ejercicio con la postura inicial

del ejercicio 2. En esta ocasión elevaremos la pierna izquierda de tal manera que el

talón se encuentre aproximadamente a 40 cm. del piso. También despegaremos los

hombros del piso, llevando la barbilla al pecho y la mirada hacia el ombligo.

Posteriormente cambiaremos la posición de tal suerte que ahora la rodilla de la pierna

izquierda se acercará al pecho y la pierna derecha se estirará hacia el frente,

elevándola a la misma distancia que ya mencionamos. Estas secuencias se

realizarán rítmicamente por 16 veces.

Para ejecutar la postura que hemos llamado “el barco”, estiraremos la pierna derecha

y uniremos los talones que se encontrarán separados del piso. Los brazos estirados

se colocaran a los costados del torso y la columna lumbar deberá mantenerse pegada

al piso. Esta postura se sostendrá al tiempo que contaremos del 1 al 8.

Descansaremos llevando las rodillas al pecho. Las manos se apoyarán en las mismas

rodillas. Relajaremos las piernas y la cabeza la descansaremos en el piso para poder

relajar el cuello.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

Los músculos abdominales (recto abdominal y oblicuo externo) son la clave para el

soporte y estabilidad de la columna vertebral. De ahí la importancia de esta serie de

ejercicios abdominales. Con el fortalecimiento de estos músculos prevendremos las

lesiones en la espalda.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

11. Mariposa boca arriba. Partiremos de la postura de descanso anterior.

Después separaremos las rodillas hacia los lados, manteniendo los dedos gordos de

los pies juntos. A continuación, abrazaremos las pantorrillas o los tobillos

(dependiendo de la elasticidad del ejecutante), de ahí llevaremos las piernas

estiradas hacia los costados. Más adelante, realizaremos un movimiento de balanceo

de ambas piernas hacia los lados contando también 8 veces.

Para terminar este ejercicio doblaremos las rodillas, uniremos otra vez los dedos

gordos de los pies y al final juntaremos las rodillas

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

12. El columpio y el arado. Nos encontraremos sentados, con la barbilla pegada

al pecho, las manos en las rodillas, las plantas de los pies pegadas al piso y

separadas al ancho de las caderas y la columna curva. De ahí se inicia un vaivén de

adelante hacia atrás. Ese vaivén va incrementándose de tal suerte que los dedos de

los pies podrán tocar el piso más allá de la cabeza. Este movimiento se realizará 10

veces. Irá en crecimiento y al terminar la cuenta los pies ya podrán tocar el piso. Esta

postura es lo que en Yoga se denomina “el arado”. Se mantendrá esta posición

respirando profundamente 5 veces. Esto permitirá que podamos sentir la relajación

de los brazos estirados y descansando en el piso; así como el cuello y los hombros.

Sentiremos también el alargamiento de la columna.

Para deshacer esta postura, regresaremos lentamente. Empezaremos por la espalda

alta, luego la espalda media y al final la cintura. Cerraremos el ciclo regresando a la

postura inicial. Descansamos y respiramos.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

13. Medio puente. Estaremos acostados boca arriba con las piernas flexionadas.

Los brazos se encontrarán colocados en los costados y con las palmas de las manos

hacia el piso. A continuación, levantaremos las caderas iniciando por el coxis y

vértebras lumbares, seguiremos con las vértebras dorsales hasta llegar a las

vértebras cervicales; de tal manera que la nuca y los hombros descansarán en el

piso, del mismo modo que ya lo hacen los brazos, las manos y las plantas de los pies.

Más adelante regresaremos la espalda al piso, pero en esta ocasión iniciaremos con

las cervicales, después las vértebras dorsales y seguiremos con las lumbares y al

final el coxis. De tal suerte que colocaremos toda nuestra columna vertebral en el

piso. Este ejercicio se realizará 2 veces. En la segunda vez probaremos nuestro

equilibrio llevando la rodilla derecha al pecho y extendiendo la pierna hacia arriba.

Luego volveremos a doblar la rodilla y apoyaremos la planta del pie en el piso.

Posteriormente realizaremos el mismo ejercicio, pero ahora con la otra pierna. Para

terminar, regresaremos la espalda al piso, comenzando por las cervicales hasta llegar

al coxis.

Descansamos y respiramos.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

Secuencia de ejercicios y posturas boca abajo

1. El gato. En esta posición nos colocaremos a gatas. Con las rodillas al ancho de

las caderas y las manos, apoyadas en el piso, al ancho de los hombros. Los brazos

estirados, el tronco paralelo al piso y la cabeza en línea con la espalda.

Posteriormente curvaremos la espalda orientando la cintura en dirección del techo.

Más adelante apuntaremos el ombligo hacia el piso y arquearemos la espalda

mirando hacia el frente. Este movimiento se realizará 2 veces. En la tercera vez

llevaremos la rodilla derecha al pecho para posteriormente alargar la pierna hacia

atrás y hacia arriba. Subiremos el pecho y miraremos hacia el frente. A continuación,

regresaremos la pierna y colocaremos la rodilla en el piso para recuperar la posición

original de El gato. Para terminar, realizaremos la misma secuencia de movimiento,

pero ahora con la pierna izquierda.

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

2. Gran triángulo. En Yoga esta posición es denominada perro mirando boca

abajo. Partiremos de la postura de El gato y luego doblaremos los dedos de los pies.

Habrá que empujar las caderas hacia el techo y dirigir los talones hacia el piso.

También alargaremos la espalda en línea recta y el cuello se mantendrá en la misma

dirección que la columna vertebral.

87
Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

3. La plancha. Partiremos de la postura del Gran triángulo. Flexionaremos

ligeramente las rodillas para poder caminar hacia adelante con las manos hasta

estirar todo el cuerpo que se encontrará recto y paralelo al piso. Los brazos se

hallarán estirados. Para sostener la postura habrá que pensar en la imagen del

ombligo dirigido hacia las vértebras lumbares. El cuello se encontrará en la misma

línea que la espalda. En esta postura se trabaja la cintura abdominal y la fuerza de los

brazos.

Para iniciar la transición a la siguiente postura lo que haremos será dejar caer

primero las rodillas, después, y de manera sucesiva, el ombligo, más adelante el

pecho y al final la frente que pegaremos al piso. De esta manera tendremos todo el

cuerpo boca abajo. Es necesario precisar que los dedos de los pies se encontrarán

estirados.

88
Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

4. La esfinge. Es la continuación de la postura anterior. En esta ocasión

apoyaremos los codos y antebrazos para elevar el pecho. La imagen que nos puede

ser útil es la de intentar unir los omóplatos y dirigir el pubis hacia abajo.

Para iniciar la transición a la siguiente postura, dejaremos caer el pecho y la frente al

piso y colocaremos las palmas de las manos a los lados de los hombros.

89
Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

5. El niño. Desde la posición anterior, empujaremos las caderas hacia los talones.

Después descansaremos la frente en el piso y mantendremos los brazos estirados

hacia adelante. Realizaremos dos respiraciones profundas para después regresar a

la posición de El gato.

Se repetirán las posturas 1, 2, 3, 4 y 5. Esta secuencia de movimiento se realizará

haciendo las pausas necesarias sin perder la dinámica de continuidad que requiere.

En la repetición se podrá realizar la postura de la cobra en lugar de la esfinge (como

se sabe, la diferencia entre estas posturas es que en la cobra se tienen los brazos

estirados).

90
Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

6. Splits con rebote. Partiremos de la postura del Gran triángulo. Elevaremos la

pierna derecha hacia arriba, separando los muslos y estirando las rodillas. Después

acercaremos el talón derecho al glúteo del mismo costado, para rebotar el talón en el

glúteo en 2 veces. Mas adelante estiraremos la pierna para regresar al split.

Posteriormente se repetirá el mismo movimiento de rebote y de estiramiento con la

misma pierna derecha. Más adelante bajaremos la pierna, colocando el pie en el piso

y regresando al gran triángulo. Para terminar, realizaremos el mismo ejercicio y con

idénticas secuencias, pero esta vez con la pierna izquierda.

91
Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

8. Postura neutra vertical. De la postura anterior continuaremos con las rodillas

flexionadas. Redondearemos la espalda y llevaremos la cintura hacia atrás.

Subiremos vértebra por vértebra hasta llegar a la línea vertical y a la postura neutra

de El árbol. Estando en esta posición revisaremos mentalmente la postura.

Empezando por las plantas de los pies que estarán firmemente apoyadas. Sentiremos

como el ombligo se dirige en dirección a la columna lumbar y el coxis apuntará hacia

abajo. Los omóplatos estarán juntos y también hacia abajo. De ahí iremos hacia el

relevé, orientando la coronilla hacia arriba; elevaremos los talones y el peso de

nuestro cuerpo se distribuirá en los diez dedos de los pies. Buscaremos el equilibrio

por unos instantes y después regresaremos los talones al piso.

De esta manera finalizaremos nuestra rutina.

92
Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

HUESOS

93
Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

MUSCULOS

94
GLOSARIO

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

Anatomía: es la ciencia que estudia la estructura del cuerpo humano, es decir, la

forma, la ubicación, la disposición y la relación entre sí de los distintos órganos que lo

componen.

Sentido propioceptivo: es el sentido que informa al organismo la posición de las

partes del cuerpo. Nos da la conciencia de nuestro cuerpo en relación con el espacio.

Plié: del francés doblar, plegar. Ejercicio básico para flexibilizar y fortalecer músculos

y tendones de los muslos, rodillas, tobillos y pies.

Arabesque: forma de la pierna en el aire estirada hacia atrás del cuerpo y el brazo

estirado hacia adelante, formando así una curva con el torso.

Passé: postura en la que se coloca un pie a la altura de la rodilla, con la pierna

abierta.

En dehors: hacia afuera. Rotar la pierna hacia afuera para darle mayor extensión.

Uso de los músculos aductores

Battement: Golpear, lanzar. Movimiento fuerte de la pierna que pega el aire en

distintos niveles y regresa a su punto de partida.

Relevé: Elevar los talones del piso dejando el peso en los metatarsos. Equilibrio.

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CONSEJOS Y FRASES
útiles

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

• Se recomienda utilizar un tapete de yoga o colchoneta.

• Utiliza música adecuada que ayude a concentrarte en tus ejercicios.

• Establece un horario que puedas seguir con disciplina.

• Se recomienda realizar lentamente cada ejercicio.

• Aprende a sentir tu cuerpo. No lo fuerces. Realiza cada postura con moderación.

• Las posturas y ejercicios no deben causar dolor.

• Percibe si hay alguna incomodidad.

• Conduce tu atención a cada parte del cuerpo que estás trabajando. Mantén la

atención en el momento presente.

• Es importante trabajar ambos lados del cuerpo, por lo que cada ejercicio se

practicará con las extremidades izquierda y derecha.

• La cualidad del movimiento es más importante que la repetición inconsciente de

los ejercicios. Calidad es mejor que cantidad.

• Estudia anatomía. Mientras más sepas acerca del funcionamiento orgánico del

cuerpo, más conocimientos tendrás para mejorar tus habilidades.

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AGRADECIMIENTOS

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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios

AGRADECIMIENTOS

A Hugo Diego por su incondicional y permanente apoyo y consejos. Por su trabajo

como editor de este libro, por la corrección de estilo y por las fotografías que ilustran

este manual.

A mi alumna y modelo Susana Corona.

A Rocío Mondragón por la realización del diseño gráfico de este libro.

A mi padre (q.e.p.d.), a mi madre y a mi hermana por su apoyo en mi vida dedicada a

la danza.

A mis maestros.

Rosa Romero

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