Pararse sobre un pie Usted puede hacer este ejercicio

mientras espera el autobús o

cuando está parado haciendo fila en
el supermercado. Si quiere añadir
un reto, puede modificar el ejercicio
para mejorar su equilibrio. Vea el
segmento Progreso para mejorar el
equilibrio abajo.

1. Párese sobre un pie detrás de una

silla firme, sosteniéndose de la silla
para mantener el equilibrio.
2. Mantenga la posición por hasta 10
segundos.
3. Repita 10-15 veces.
4. Repita 10-15 veces con la otra
pierna.
5. Repita 10-15 veces más con cada
pierna.

Caminar de talón a Tener buen equilibrio es importante

dedos para muchas actividades diarias,
tales como subir y bajar las
escaleras.
 1. Sitúe el talón de un pie casi al puro
frente de los dedos del otro pie. El
talón y los dedos deben tocarse, o
casi tocarse.
2. Escoja un punto frente a usted y
concéntrese en ese lugar para
mante-nerse estable mientras
camina.
3. Tome un paso. Ponga el talón del
pie al frente de los dedos del otro
pie.
4. Repita por 20 pasos.
Un pequeño consejo
Si no se siente firme y estable cuando
está caminando durante este ejercicio,
trate de hacer el ejercicio cerca de una
pared para que pueda apoyarse si es
necesario.

Caminata de Un buen equilibrio le ayuda a

equilibrio caminar sin peligro y a evitar
tropezarse y caerse cuando hay
objetos en su camino.
 1. Levante los brazos de los costados
hacia arriba, hasta la altura de los
hombros.
2. Escoja un punto frente de usted y
concéntrese en ese lugar para
mantenerse estable mientras
camina.
3. Camine en línea recta con un pie en
frente del otro.
4. Mientras va caminando, levante la
pierna de atrás. Haga una pausa
por 1 segundo antes de volver a
caminar.
5. Repita por 20 pasos, alternando las
piernas.
Un pequeño consejo
A medida que va progresando, trate de
mirar de un lado a otro mientras
camina, pero no haga eso si usted tiene
problemas del oído interno.

Progreso para mejorar el equilibrio

Los ejercicios incluidos en esta guía, especialmente
aquellos que fortalecen las piernas y los tobillos,
pueden ayudarle a mejorar el equilibrio. A medida
que va progresando, trate de añadir los retos
presentados a continuación para que el beneficio
sea aún mayor. Por ejemplo, empiece sosteniéndose
con ambas manos de una silla firme para obtener
apoyo. Para desafiarse a sí mismo aún más, trate de
sostenerse de la silla solamente con una mano.
Cuando se sienta firme y estable, trate de usar
solamente un dedo para equilibrarse. Y por fin, trate
de equilibrarse sin sostenerse del todo. Cuando se
sienta firme y estable, trate de hacer los ejercicios
con los ojos cerrados. Usted puede usar estas
modificaciones con los siguientes ejercicios:
 Levantamiento de las piernas hacia atrás
 Levantamiento de las piernas hacia los costados
 Flexión de las rodillas
 Pararse de puntillas

Ejercicios de equilibrio para

adultos mayores
Que sea un hábito
Liana, de 68 años de edad, ha descubierto que
las clases habituales de tai chi han mejorado
su equilibrio y flexibilidad:
"Temprano cada mañana, me reúno con un grupo de mis
vecinos y hacemos tai chi por aproximadamente una
hora. Empezamos con un calentamiento suave y con
ejercicios de respiración. Luego, el maestro nos enseña
cómo hacer ciertas poses y nos guía paso a paso por los
movimientos lentos y fluidos. Al final, terminamos la
sesión haciendo ejercicios de enfriamiento. Esta rutina de
ejercicios me ha dado más confianza y tengo menos
miedo de sufrir una caída.Además, mantiene mi artritis
bajo control".