LUNES: TORSO

A1. P banca con barra 3x6-7

A2. Press inclinado con mancuernas 3x8-10

B1. Dominadas o jalón al pecho 3x7-8 RECUERDA CALENTAR ANTES DE

ENTRENAR. DA CLICK EN ESTE LINK
B2. Remo con mancuerna 3x10-12 PARA QUE VEAS UNA RUTINA:

C1. Press militar con mancuernas o en maquina 3-4x10-12 https://youtu.be/hGgJwdLshrc

C2. Elevaciones laterales 3x15-20

D1: Superserie: curl de bíceps en barra + extensión de tríceps en polea

3 x 12 repeticiones en ambos ejercicios.

MARTES: PIERNA

A1. Sentadilla 3-4x6-8 repeticiones

B1. Peso muerto rumano 3x8-10

A2. Prensa 3x10-12 repeticiones

NUNCA TE SALTES EL
A3. Ext cuádriceps 10-12/12-15 repeticiones
DIA DE PIERNA! SINO
TENDRAS UN
B2. Curl femoral 2x8 + 1x12-15
DESBALANCE MUSCULAR
C1. Gemelos en hack o libre 3x12-15

D1. Crunch en polea 3x15

INSTAGRAM: @adriansanfit
JUEVES: TORSO

A1. Jalón al pecho prono 3x8-9

A2. Jalón al pecho neutro 3x10-12 + 1x15

B1. Press declinado 3x10-12

B2. Press banca mancuerna 4x8-10

B3. Cruce de poleas 2x12-15

EL DESCANSO ENTRE

A3. Pullover 2x12-15 SERIES DEBE SER EL

SUFICIENTE PARA RENDIR
C1. Elevaciones laterales en polea 3x15-20 IGUAL EN TODAS LAS
SERIES
C2. Press militar en maquina: 3x7-8

VIERNES: PIERNA

A1. Peso muerto convencional 3x5-6

B1. Hack o sentadilla 8/8/10-12

A2. Peso muerto con mancuernas 3x10-12

A3. Curl femoral pies abiertos 3x12-15

B2. Ext cuádriceps 2-3 x 13-15

C1. Gemelos sentado o en prensa 3x12-15

D1. Ab wheel 3x12-15

INSTAGRAM: @adriansanfit
SABADO: DIA DE BRAZOS (DIA DE ALAMBRES)

A1. Curl bíceps 3x8-9

A2. Curl araña 3x12-15

A3. Curl Scott 8-10/10-12/12-15

B1. Press francés 4x8-10

B2. Extensión de tríceps polea 3x10-12

B3. Fondos en banco 3x15-20

C1. Peck deck inverso 4x12-15

AD: Elevación de pierna colgado o echado:

3x15-20

SERIES SEMANALES POR GRUPO MUSCULAR

PECHO: 15
ESPALDA: 15
BICEPS: 12
TRICEPS: 12
HOMBRO: 14
CUADRICEPS: 15
FEMORAL: 15

INSTAGRAM: @adriansanfit