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Programacindelentrenamiento 090315152221 PDF
Programacindelentrenamiento 090315152221 PDF
SECCIÓN CONTENIDO
6.1 Introducción
6.2 Adaptación
6.6 Entrenamiento de la
DEL movilidad
6.9 Autoevaluación
6.10 Bibliografía
OBJETIVO
Desarrollar programas de acondicionamiento físico integrales, respetando los principios
del entrenamiento y las ciencias del ejercicio vinculadas al desarrollo del rendimiento.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:
9 Establecer los factores de la carga, adaptación y principios básicos del
entrenamiento.
9 Identificar la programación del entrenamiento en relación al calendario y
los procesos de adaptación de las diferentes factores de desempeño
físico.
9 Garantizar un sistema individualizado en el desarrollo de programas de
acondicionamiento físico general para distintas personas.
6.1 INTRODUCCIÓN
El comportamiento y dinámica de trabajo establecida en los centros de salud,
gimnasios, deportivos etcétera. Son patrones de trabajo básicos y en algunos casos
hasta carentes del aspecto científico y metodológico que debe acompañarse en la
estructura del entrenamiento. Muchos desconocen el trabajo metodológico para la
dosificación y planeación de un programa de fuerza empleando diversos implementos
como herramienta para mejorar los índices de fuerza, aspecto estético o cambios
estructurales.
PERIODIZACION
ORGANIZACIÓN
CICLICA
MODIFICACION
TEMPORAL
Quizá usted como entrenador, pocas veces establece una estructura programada. Las
recomendaciones que se enuncian en este capítulo, siempre están sustentadas en
procesos de investigación y que han demostrado que la correcta aplicación de una
estructura promueve la resolución de los problemas cotidianos y genera las respuestas
deseadas del cliente; garantizando sin duda alguna su permanencia.
La estructura del complejo del entrenamiento deportivo debe dirigirse a una base
primaria que tenga como objetivo a largo plazo un entrenamiento más específico que
adelante los procesos biológicos de respuesta que fueron desechados en edades
tempranas.
6.2 LA ADAPTACIÓN
CONCEPTO
La adaptación podemos encerrarla como la capacidad para acostumbrarse a las
condiciones del medio ambiente, a través del desarrollo corporal, formas funcionales,
rendimiento, comportamientos y exigencias diversas que estabilizan sus condiciones de
existencia.
Estos parámetros se refieren a que la respuesta en cada persona será distinta ya sea
por el ambiente donde creció y se desarrollo, su herencia las dificultades de ejecutar los
ejercicios, la capacidad de soportar y tolerar la intensidad de las cargas de
entrenamiento.
TIPOS DE ADAPTACIÓN
INMEDIATA:
CRÓNICA:
Hay que hacer un distingo importante entre adaptación y efecto del entrenamiento.
Mientras que el efecto del entrenamiento ocurre sesión tras sesión, los procesos de
adaptación es la suma de dichos estímulos.
El estímulo del entrenamiento a través de los ejercicios busca sin duda alguna romper
el equilibrio dinámico del cuerpo mejor conocido como HOMEOSTASIS
EL EFECTO DE ENTRENAMIENTO
ORGANIZACIÓN DE LA SESIÓN
FASE INICIAL
o Calentamiento
o Movilidad
o Entrenamiento Cardiovascular
FASE PRINCIPAL O DE DESARROLLO
o Métodos de entrenamiento para la mejora de la fuerza muscular
o Selección del ejercicio
o Orden de los ejercicios
FASE FINAL
o Enfriamiento
o Movilidad
TIPOS DE SESIONES
C a r g a s u n ifo r m e s
m a n t e n id a s d e
ig u a l o r ie n t a c io n
S e s io n e s c o n C a r g a s u n ifo r m e s
O b je t iv o a d a p ta d a s d e
S e le c tiv o ig u a l o r ie n t a c io n
C a r g a s v a r ia d a s
d e ig u a l o r ie n ta c io n
En este sentido, las sesiones con un objetivo selectivo tienen la finalidad de lograr un
efecto específico con una orientación del acondicionamiento físico de tipo aeróbico o
anaeróbico, fuerza máxima, fuerza resistencia, movilidad etcétera. En este sentido las
podemos ejemplificar de la siguiente forma:
1. Interacción positiva:
2. Interacción nula
3. Interacción negativa
Principios de entrenamiento
Al estructurar el conocimiento, podemos detectar claramente que los autores dan una
visión respetando la individualidad del atleta como una característica general.
Siguiendo el análisis previo, este autor nos brinda un panorama mas integral y propone
principios que establecen modificar sesión tras sesión de tal manera que el efecto
alcanzado nos de la respuesta más adecuada.
Este autor distribuye estos principios sobre la cualidad específica de la fuerza misma
que debe desarrollar sesiones bajo las siguientes características:
Usted en este momento puede enunciar sin problema que los principios son la columna
de su programa de acondicionamiento físico. Sin el desarrollo adecuado de cada uno
de estos principios, el entrenamiento integral será deficiente para los objetivos
planteados al inicio del programa.
PRINCIPIO DE
PRINCIPIO DE LA MAGNITUD PRINCIPIO DE LA VARIEDAD ESPECIFICIDAD CONTRA EL
DE LA CARGA DE LA CARGA APROVECHAMIENTO METODICO
Hay que considerar las múltiples ocupaciones de las personas que entrenan, los límites
sobre un modelo tradicional dentro del espectro de rendimiento aparecen cuando una
persona requiere un entrenamiento individual dirigido y orientado a conseguir
resultados.
Como vemos los principios son sencillos siempre y cuando respetemos el equilibrio
biológico de la carga, la especificidad del entrenamiento, el radio “estímulo-descanso” y
tener en cuenta los objetivos establecidos en el diseño del programa.
Es quizá en este punto donde usted como entrenador establece la línea estratégica
mas adecuada a la capacidad de preparación de sus participantes en el programa de
acondicionamiento físico, debido a que las condiciones biológicas y las tareas de
entrenamiento deben practicarse con un plan estratégico para la consecución de los
logros esperados.
Cada uno de estos principios pretende determinar los diferentes métodos, medios y
ejercicios en el sistema de entrenamiento.
Las principales directrices del alto rendimiento son completamente viables si se ajustan
en personas de poca actividad física. El hecho de que una persona no dedique su vida
entera al deporte, no justifica de ninguna manera el poco profesionalismo de un
Instructor o de un entrenador.
Contenido de la carga
Volumen de la carga
Define la parte cuantitativa del estímulo que se ejerce sobre el organismo. Tiene la
función de alterar sistemáticamente y de modo duradero, la continuidad del equilibrio
interno.
Esta alteración moviliza tanto las reservas energéticas, como las plásticas (formación
de nuevos tejidos), coedición fundamental para que se pase a reacciones inmediatas
(específicas) provocadas por los estímulos de entrenamiento. Como entrenadores
personales, debemos orientar en el plan anual, grandes volúmenes de carga que
aseguren un incremento en su capacidad específica de entrenamiento y en el
mantenimiento de este nivel. Se define correctamente si se considera los componentes
de la carga:
• Magnitud
• Intensidad
• Duración
Magnitud
Cantidad global de trabajo de diferentes orientaciones funcionales desarrolladas en una
unidad de entrenamiento, microciclo o ciclo más grande. Se determina de acuerdo al
nivel del deportista se establece individualmente por las características específicas del
atleta, se puede expresar en kilogramos levantados, total de tiempo por unidad de
entrenamiento número de series o repeticiones.
Intensidad
Es el criterio que controla la fuerza y la especificidad del estímulo sobre el organismo o
bien la medida del esfuerzo que compone el trabajo desarrollado durante el
entrenamiento. Se regula a través de:
Duración:
Representa el tiempo durante el cual un único contenido del entrenamiento funciona
como estímulo de movimiento sobre el organismo. La duración del estímulo también es
el tiempo en que se efectúan varios estímulos. Depende del contenido y del objetivo de
entrenamiento, ya que una carga específica orientada en cualquier dirección llega a un
límite a partir del cual no ejerce mas desarrollo y podría perjudicar al organismo.
Una vez que se estructura el contenido y el volumen de la carga, hay que establecer
como organizar la carga de entrenamiento de acuerdo al carácter de la distribución en
el tiempo; esto es que la organización del entrenamiento se debe plantear bajo
condiciones cronológicas dependiendo el objetivo deseado, las características físicas
del cliente, el nivel adquirido y las reservas de adaptación.
De acuerdo con la organización cronológica las cargas de entrenamiento pueden
orientarse de la siguiente manera:
• Cargas regulares
• Cargas acentuadas
• Cargas concentradas
Cargas regulares
Son aquellas que se aplican a lo largo de toda un año con mayor o menor énfasis en
función de las características de las fases de entrenamiento coincidiendo con la
aplicación de cargas de diferente orientación. Muchas veces se recomienda para
personas principiantes y damas que van desarrollando un plan de entrenamiento
básico.
Forma deportiva
Carga Regular
Cargas acentuadas
Cargas que se aplican en espacios más cortos de manera más intensiva y con una
secuencia metodológica concreta en la orientación de las cargas. Este tipo de organizar
la carga de entrenamiento se utiliza en personas que están pasando la transición de
principiantes y su reserva de adaptación y nivel de entrenamiento requiere romper el
equilibrio de un entrenamiento básico. Es en este punto donde se puede orientar una
especificidad deportiva de manera recreativa pero que sirva como modelo básico para
estructurar posibles y futuras competencias donde se vea la transferencia de acumular
sistemáticamente un efecto de entrenamiento.
Forma deportiva
Carga Acentuada
Cargas concentradas
Cargas que se aplican en espacios aun más cortos de tiempo, concentrando en mayor
medida las orientaciones funcionales definidas. Cuando nos encontramos con personas
que han desarrollado un elevado nivel de entrenamiento y se rompen ciertos logros
iniciales, lo más recomendable es diseñar un programa que requiera una dosificación
más específica y que incida sobre capacidades condicionales de manera más
sostenida, provocando con ello una mejor respuesta y un efecto del entrenamiento más
largo
Forma deportiva
Carga
Concentrada
• Exceso de peso.
• Poca motivación personal
• Ansiedad
• Falta de apoyo del cónyuge
• Instalaciones inadecuadas para hacer ejercicio.
Valoración Aeróbica
Antes de iniciar algún programa es recomendable realizar un pare de sencilla pruebas
con el fin de establecer valores reales de la progreso del participante.
Test de Queen's College
Para realizar este test, el sujeto deberá estar colocado de pie, el cuerpo recto y situado
frente al escalón. Tras la señal del controlador comenzará a subir y bajar un banco de
41.3 centímetros de alto, durante tres minutos a una cadencia por un metrónomo de 22
pasos por minuto para mujeres y 24 pasos por minuto para hombres. Una vez
terminada la prueba se toma el ritmo cardiaco aplicándose las siguientes fórmulas
según sea el caso:
VO2 Máx Hombres (ml.kg.min) = 111.33 - (0.42 x Ritmo Cardiaco)
VO2 Máx Mujeres (ml.kg.min) = 65.81 - (0.1847 x Ritmo Cardiaco)
Tets de Cooper
Donde se busca cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos, una vez ejecutado el
protocolo se utiliza la siguiente fórmula:
VO2 Máx (ml.kg.min) = (Distancia en metros - 504.9) / 44.73
Test de Rockport
Se caracteriza por recorrer caminando lo más rápido 1609 metros, en el menor tiempo
posible se registra el tiempo y el ritmo cardiaco en que culmina la prueba la persona
evaluada, se aplica la siguiente fórmula:
VO2 Máx (ml.kg.min) = 132.6 - (0.17 x PC) - (0.39 x Edad) + (6.31 x S) - (3.27 x T) -
(0.156 x RC)
Donde:
PC = Peso corporal expresado en kg
Edad en años
S = Sexo (0 mujeres y 1 hombres)
T = Tiempo de la prueba en minutos y valor decimal
RC = Ritmo cardiaco
CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
Algunos de los profesionales enseñan una gran variedad de técnicas de calentamiento
y enfriamiento, pocos tienden por completo la relación de la fisiología y la psicología.
Graduando el bajo nivel del ejercicio aeróbico esencial para maximizar la seguridad y la
economía de los movimientos de la sesión de entrenamiento. El calentamiento ayuda a
incrementar la frecuencia cardiaca, la presión arterial, el consumo de oxígeno, la
Debido a las necesidades del músculo, se requieren ejercicios más fáciles para
estirarlos y es más fácil hacerlo una vez elevada la temperatura, que hacerlo en frío. La
actividad de la movilidad articular debe ser después de un trabajo aeróbico entre 5-8
minutos de baja intensidad usando grupos musculares similares. Por ejemplo, después
de 5 minutos de caminata vigorosa, incrementamos la temperatura y la circulación
muscular de las piernas, logrando facilitar con esto el trabajo de estiramientos de los
mismos grupos musculares.
Calentamiento
1.- Permite la adaptación gradual del metabolismo
2.- Previene la prematura acumulación de ácido láctico y fatiga durante un alto nivel de
ejercicio aeróbico.
3.- Provoca un incremento gradual en la temperatura muscular y reduce el riesgo de
lesión.
4.- Facilita la transmisión neural a las unidades motoras reclutadas
5.- Mejora el fluido de sangre en toda la fase de acondicionamiento reduciendo
potencialmente una isquemia
6.- Permite una redistribución gradual del fluido sanguíneo a los músculos activos.
7.- Incrementa la elasticidad del tejido conectivo y otros componentes musculares.
8.- El calentamiento te prepara mentalmente para altos niveles de intensidad y de
trabajo.
Enfriamiento
1.- Previene después del ejercicio el taponamiento venoso, debido a la rápida caída de
la presión sanguínea.
2.- Reduce después del ejercicio la tendencia a los espasmos musculares o calambres.
3.- Reduce la concentración de hormonas que se encuentran en altos niveles después
de un ejercicio aeróbico vigoroso, esta reducción baja la probabilidad de disturbios
en el ritmo cardiaco post-ejercicio.
• Tipo
Elegir actividades aeróbicas que puedan mantenerse continuamente y que pongan en
juego grandes grupos musculares (por ejemplo, andar-trotar-correr, excursionismo,
natación, patinaje, ciclismo, remo, esquí de fondo, saltar la cuerda y otros juegos y
actividades de resistencia).
• Intensidad
Prescribir intensidades de ejercicio de entre el 55 y el 90 % de la frecuencia cardiaca
máxima o el 40 y el 85 % del V02máx.
• Frecuencia
Programar ejercicios 3 a 5 días por semana.
• Duración
Programar de 15 a 60 minútos. de actividad aeróbica continua o discontinua, en función
de la intensidad del ejercicio. Para los adultos no deportistas se recomiendan las
intensidades de ejercicio entre bajas y moderadas de mayor duración.
• Ritmo de progresión
Ajustar la prescripción del ejercicio para cada cliente de acuerdo con el efecto de
adaptación, las características del sujeto, los resultados de las nuevas pruebas o el
rendimiento durante las sesiones de ejercicio. Para los programas de ejercicio aeróbico
continuo, hay que prescribir aumentos en la intensidad, duración, o ambos, del ejercicio
para ajustarse al efecto de adaptación. Dicho efecto permite que el individuo ejecute un
esfuerzo mayor en cada sesión de ejercicio. Los efectos de adaptación más claros
pueden observarse durante las primeras 6 u 8 semanas del programa de ejercicio.
TIPOS DE EJERCICIO
Dado que el objetivo de los programas de ejercicio es desarrollar y mantener el nivel
cardiorrespiratorio, hay que prescribir actividades de resistencia aeróbica en las que
intervengan grandes grupos musculares. En las fases iniciales, es importante controlar
estrechamente la intensidad del ejercicio. En consecuencia, es preciso que usted elija el
tipo de ejercicio que permita mantener la intensidad con poca variación. Entre estos
tipos de ejercicios se cuentan:
Caminar
Jogging
Carrera
Natación
Ciclismo
Esquí de fondo
Patinaje sobre hielo
Patines sobre ruedas
Desde un estricto punto de vista fisiológico el rango del 50-85% es el que desarrolla
más beneficios de entrenamiento. La intensidad es probablemente la más importante y
más determinante para el programa de ejercicio.
Intensidades por debajo del 50-60% del VO2 máx. y la reserva de frecuencia cardiaca,
se sugiere para principiantes; algunas personas con un nivel muy bajo de
entrenamiento pueden recibir beneficios de entrenamiento a intensidades del 40-50%
del VO2 máx.
Ejercicios con intensidades tan altas como el 75-85% del VO2 máx., son más
apropiados para los que aparentemente son más saludables y están en una
clasificación más avanzada. De cualquier forma la mayoría de las personas adultas,
entrenan usualmente entre el 60-70% del VO2 máx.
MET’S
Con relación al tiempo que el cliente haya permanecido en la banda sin fin o en el
cicloergómetro, el máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.) puede ser estimado y
convertido en equivalentes de MET. Un met, (equivalente metabólico) es igual al
consumo de oxígeno en descanso, el cual es aproximadamente a 3-5 ml/kg/min.
La intensidad del ejercicio puede estar determinada como el porcentaje específico del
cliente con relación a su capacidad y eligiendo actividades que sabemos requieren de
cierto nivel de energía. Por ejemplo, si un participante de su programa tiene la
capacidad funcional de 10 mets y el entrenador recomienda que empiece con un 60%
de su capacidad funcional este 60% de 10 mets es igual a 6 mets de intensidad.
Utilizando el método de mets para determinar la intensidad del ejercicio es una
herramienta para controlar la actividad del participante en actividades específicas como
esquiar o montar a caballo o en aquellos que requieren determinar claramente un costo
aproximado de energía. Usted puede buscar información de los participantes por parte
de los médicos, de tal manera que aquellos que requieren supervisión especifica por
parte del especialista médico puedan desarrollar su programa de entrenamiento de
mejor manera.
De manera frecuente usted debe tener resultados escritos del EKG del médico
deportivo incluyendo parámetros de trabajo en ritmo cardiaco y mets.
A través de los años, esta forma de medir nos ha enseñado que es un poco
conservador comparado con otros métodos. Si este método se emplea, usted
entrenador debe adicionar un 10 o un 15% del ritmo cardiaco calculado. Para muchos
profesionales, el adicionar ese porcentaje es nuevo. Con esta conversión el porcentaje
de ritmo cardiaco máximo debe reflejar un porcentaje de su capacidad aeróbica
funcional.
Como precaución final, debe cuidar el empleo de las tablas de que predicen la
frecuencia cardiaca de entrenamiento para población general. Ya que esta fórmula tiene
una variación de 10 a 12 pulsaciones por minuto.
Es esencial entender la relación entre el ejercicio con ritmo cardiaco y la capacidad
máxima de oxígeno. Un punto necesario a distinguir es que muchas veces la frecuencia
cardiaca no necesariamente refleja la captación máxima de oxígeno. Para cualquier
porcentaje de ritmo cardiaco, el porcentaje correspondiente del consumo máximo de
oxígeno es un 5 o un 10% menos.
FÓRMULA DE KARVONEN
Esta fórmula es similar a la anterior, sólo que es necesario conocer el ritmo cardiaco en
reposo.
Ritmo cardiaco de entrenamiento Ritmo cardiaco máximo teórico menos el ritmo
cardiaco en reposo por el porcentaje de intensidad deseado al resultado hay que
sumarle el ritmo cardiaco en reposo.
Ejemplo:
Un hombre de 40 años que tiene un ritmo cardiaco en reposo de 80 pxm y se desea
trabajar al 70% de intensidad, qué ritmo cardiaco debe tener en entrenamiento:
220-40= 180 pxm (ritmo cardiaco máximo teórico).
180-80 = 100 (ritmo cardiaco máximo menos el RC en reposo)
100 x 0.70 = 70 (reserva de la frecuencia por el % de intensidad)
70 + 80 = 150 (objetivo de entrenamiento)
Las bases fisiológicas de este método están determinadas porque cada persona
presenta modificaciones en su ritmo cardiaco en reposo. Al igual que el método anterior
es necesario cuidar las tablas diseñadas ya que no se presentan tablas de trabajo
individuales. De igual forma este método es más popular para determinar el ritmo
cardiaco de entrenamiento.
E scala d e B o rg
In dice de P ercep ción de el E sfuerzo N uevo s ín dices d e la escala
6 0 Nada
7 M uy , m uy ligero 0.5 M uy m uy ligero
8 1 M uy ligero
9 M uy ligero 2 L igero
10 3 M o derado
11L igero 4 A lgo fuerte
12 5 Fuerte
13 M oderado 6
14 7 M uy fuerte
15 Fuerte 8
16 9
17 M uy fuerte 10 M uy, M uy fuerte
18
19
20 M uy, m uy fuerte
Otra forma de medir la intensidad del ejercicio es el test del habla; que al igual que el
método anterior es un método subjetivo pero también es muy sencillo de controlar.
Los participantes deben ser capaces de respirar rítmicamente, confortable a través de
todas las fases de entrenamiento para asegurar una zona de seguridad y confort.
Especialmente para quienes inician en un programa de este tipo.
Está técnica es algo conservadora a medida que va avanzando el nivel de la persona y
para intensidades por encima del 80%. En resumen usted puede modificar el criterio del
modo, la frecuencia, la duración y la intensidad del ejercicio aeróbica a medida que
mejora el nivel de condición física del socio, metas y programación.
Como regla, tanto la construcción y fundamentos de la resistencia como la relacionado
a la baja y moderada intensidad antes de una alta intensidad de trabajo o competencia
está claramente justificado por seguridad y confort.
Está pensado de manera que el participante las primeras semanas se vaya adaptando
a la carga y gradualmente ir incrementando la duración conforme se mantiene la
intensidad de manera constante hasta un nivel aceptable de resistencia. Como de 20 a
30 minutos es aceptable.
Con cada uno de estos criterios usted como entrenador, tiene enormes posibilidades de
trabajo, variantes de modo e intensidad, con la gran variedad de ejercicio estimular y
maximizar el interés y la adaptación del participante incrementando su nivel de
condición física.
Metas del entrenamiento aeróbico.
Las metas y los objetivos personales del entrenamiento aeróbico deben estar
claramente asentados en un plan escrito para reforzar la motivación del participante y
asegurar el seguimiento del programa. Su programa debe reflejar sus objetivos y la
progresión cada vez que se alcanzan las metas establecidas; deben pensarse en base
a condiciones seguras y realistas.
Ritmo de progresión
Los cambios fisiológicos asociados con el entrenamiento de la resistencia capacitan al
individuo para aumentar el ejercicio total realizado. Los mayores efectos en el
entrenamiento se observan durante las primeras 6 a 8 semanas del programa de
ejercicio.
La resistencia aeróbica puede mejorar hasta un 3 % por semana durante el primer mes,
hasta un 2 % por semana durante el segundo mes y hasta un 1 % por semana o menos
a partir de aquí.
A fin de lograr mejoras continuadas, el sistema cardiorrespiratorio debe sobrecargarse
adaptando la intensidad y la duración del ejercicio al nuevo nivel alcanzado. El ritmo de
mejora depende de la edad, estado de salud y del nivel inicial del participante.
Los individuos que estén más entrenados y más cerca de sus limitaciones genéticas no
mejorarán tanto como los que no estén tan preparados. Asimismo, el grado de mejora
guarda relación con la edad. No debe esperarse que los individuos mayores que inicien
un programa de ejercicio mejoren tanto como los individuos jóvenes, aunque sus
niveles iniciales sean los mismos.
Fases de progresión
Las tres fases de progresión en los programas de ejercicio cardiorrespiratorio son:
Acondicionamiento inicial,
Mejora del acondicionamiento
Mantenimiento del acondicionamiento
ENTRENAMIENTO CONTINUO
Contiene fases de ejercicio como la caminata, la carrera, ciclismo, natación y danza
aeróbica. La intensidad recomendada debe mantenerse de manera continua entre el
50-85% de su capacidad funcional. Para gente con baja capacidad funcional, el método
continuo es el más recomendado, precedido de cuatro a seis semanas de
entrenamiento de intervalos en la fase inicial de acondicionamiento.
En la práctica el entrenamiento continúo se divide en dos tipos:
• Distancias intermedias lentas: generalmente de 20-60 minutos de ejercicio continúo
aeróbico, es el más común para desarrollar la capacidad aeróbica. La reducción del
porcentaje de grasa, la mejora en el entrenamiento cardiorrespiratorio el manejo
cardiorrespiratorio es el responsable de la respuesta de este tipo de entrenamiento.
• Distancias largas lentas: De 60 minutos o más de ejercicio aeróbico, es el que más se
emplea para atletas de deportes como el ciclismo de larga distancia; la natación, el
fondo y medio fondo. Las demandas metabólicas son grandes para las distancias largas
lentas. Por lo menos 6 meses de entrenamiento de distancias intermedias debe ser
precedido de distancias largas lentas. Se incrementa el riesgo de lesiones músculo
esquelético acompañan este tipo de ejercicio aeróbico prolongado.
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
Consiste en intervalos de ejercicio por intervalos de descanso. Se emplea generalmente
para gente que inicia y gente experimentada, gente que tiene una gran capacidad y
gente que tiene un pobre desarrollo de su capacidad vital. Se utiliza tanto para mejorar
la capacidad como la potencia; ya sea con el entrenamiento de intervalos aeróbico o
anaeróbico.
FARTLEK
Es similar al trabajo de intervalos; de cualquier forma el trabajo-descanso no es tan
sistemáticamente medido. El tiempo trabajo-descanso y la intensidad están
generalmente determinadas por como se siente el participante. A través de los años el
entrenamiento tipo Fartlek se ha mantenido dentro de los ejercicios aeróbicos
establecidos.
Principalmente por que evitan la aburrición y mejoran la resistencia aeróbica. Uno de los
métodos de mayor aplicación es en la carrera, donde el corredor calienta alrededor de
10-20 minutos, después aumenta de manera significativa su paso unos 5 a 10 minutos.
Al igual que la distancia larga y lenta esté método se recomienda para los que están
dentro de un promedio o un nivel elevado de condición física; por la alta demanda del
sistema cardiorrespiratorio.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Es una combinación de métodos de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de
fuerza muscular. Está caracterizada por combinar sesiones aeróbicas y de resistencia
muscular. Se emplea más que nada en la fase de recuperación o como sesiones de
conexión entre una fase y otra.
Es una forma de entrenamiento específicamente dirigido para mejorar la fuerza.
Uno de los sistemas más populares de entrenamiento en circuito se realiza en 9 -12
máquinas que trabajan grupos musculares grandes y van desde el más grande hasta el
más pequeño. Este tipo de entrenamiento es efectivo para el desarrollo de fuerza y
eficiente en términos de tiempo de trabajo. Generalmente un circuito de 9 - 12
estaciones tiene una duración aproximada entre 20-25 minutos. Algunos no
recomiendan el entrenamiento en circuito como una forma de entrenamiento aeróbico.
Tiene un formato original de 9 – 12 estaciones.
No descansar más de 30” entre estaciones
Desarrollar actividades de fuerza entre 15”- 45” de trabajo ( de 8 a 20 reps en
cada estación con una intensidad entre el 40-60 % de una R.M.)
Agregando de 30”-3’ de trabajo aeróbico (en bici, caminadora, escaladora etc.)
MEZCLA AERÓBICA
Es una combinación de todos los métodos de entrenamiento y está caracterizada por
una gran variedad de modo e intensidades. Se emplea más que nada en la fase de
mantenimiento de la condición que necesita una gran variedad y una intensidad
correspondiente durante su ejercicio. Un buen ejemplo es de 50’ de trabajo donde el
socio caliente 15’; después nada durante 20 minutos y después corre otros 15’. Otro
ejemplo andar en bici 20’ después correr durante 20’ y terminar en bici otros 20’.
Combinando las intensidades y los grupos de actividades es un excelente método como
el campo traviesa y además evita la aburrición de utilizar el mismo método siempre.
También se puede realizar dentro de un gimnasio con un trabajo de bajo nivel aeróbico,
combinando 20’ de bicicleta estacionaria y 10’-20’ de grandes intensidades en intervalos
aeróbicos y anaeróbicos y finalizando con 5’-10’ de enfriamiento.
Este método es una mini-versión del entrenamiento de triatlón.
GUÍAS PARA LA ACTIVIDAD AERÓBICA.
Caminar
Es la forma más simple de las actividades aeróbicas y la prefieren de manera más
frecuente por que hay menos riesgo de lesión, facilidad relativa y se puede adaptar a
cualquier lugar. Algunos socios pueden seguir un buen programa de caminata como
éste:
... Gente que tenga un nivel bajo de VO2 máx. (2-7 mets)
... Gente por encima de 60 años quienes han sido sedentarios y necesitan iniciar un
programa de acondicionamiento.
... Gente que quiera perder 10 o más kilos de peso.
De la misma forma hay que tener especial cuidado en la técnica del braceo, muchas
personas por deficiencia en riqueza motriz, presentan una técnica deficiente, hacen
movimientos exagerados o incluso hay los que llevan consigo unas pequeñas pesas
para incrementar la intensidad del ejercicio y “entrenar” los brazos mientras caminan,
trotan o corren.
Usted como responsable del programa debe poner especial énfasis en que eso no
ocurra
La técnica deficiente no sólo se presenta en lugares abiertos, también hay personas
que hacia el interior desarrollan una técnica inadecuada
TROTAR Y CORRER
Es la actividad de resistencia cardiorrespiratoria preferida. La diferencia es la carrera
ligera y la carrera intensa. Para principiantes la secuencia de progresión es la siguiente:
CICLISMO
Es otra actividad cardiorrespiratoria con beneficios similares al trote y a la carrera. Es
una buena alternativa para quienes no gustan del trote o la carrera; o para quienes
presentan limitaciones ortopédicas. Hay dos tipos de ciclismo: el ciclismo de montaña o
de ruta y el ciclismo de bicicleta estacionaria. Ambos tienen ventajas y desventajas; de
cualquier forma con suficiente frecuencia, duración e intensidad ambas pueden ser un
excelente estímulo al entrenamiento cardiorrespiratorio.
BICICLETA ESTACIONARIA.
Las ventajas de este tipo de entrenamiento son que es relativamente seguro. La
mayoría de los centros de salud y centros de acondicionamiento físico, cuentan con dos
tipos de bicicletas estacionarias, las electrónicas y las manuales. Una y otra desarrollan
el trabajo aeróbico y el anaeróbico; de cualquier forma, las electrónicas cuentan con
pantallas de información las cuales son de gran ayuda y motivación para el participante
del programa de acondicionamiento físico.
NATACIÓN.
Las actividades acuáticas son otra excelente forma de entrenamiento cardiorrespiratoria
y resistencia aeróbica.
Es una buena alternativa para quienes representan lesiones ortopédicas crónicas, o con
lesiones músculo esquelétales recientes por experiencia los nadadores tienen una
respuesta cardiaca más baja que los corredores y los ciclistas.
Esta disminución de la frecuencia cardiaca es debido a la posición pronada del cuerpo y
el efecto inmediato de inmersión además de la temperatura relativamente baja. Esto es
importante a tomar en cuenta para controlar los rangos de frecuencia cardiaca, la cual
por lo mucho es de 10 ppm más baja que en los corredores y ciclistas.
Esto no significa que el estímulo no sea el adecuado de cualquier forma la natación
generalmente requiere un mayor nivel de habilidades motoras más largas de aprender
que en el ciclismo o la carrera. Muchos factores determinan la eficiencia y el rápido
éxito con cualquier programa de natación. Estilo, habilidad, dimensiones corporales.
Como reglas las mujeres son más eficientes que los hombres principalmente por la
distribución de grasa corporal.
REMO
Las máquinas de remo se volvieron populares en la mayoría de los centros de
acondicionamiento físico, ya que además de ser un excelente trabajo cardiorrespiratorio
se involucran músculos del brazo, espalda y piernas haciendo de este tipo de ejercicio
un trabajo muy completo. Tal como la bicicleta estacionaria, el empleo de un ventilador,
facilita la evaporación y previene el sobrecalentamiento. Hay muchas marcas de
máquinas de remo, desde los más básicos hasta los más complejos con acciones
hidráulicas y con pantallas donde se observa el movimiento de los brazos. De cualquier
forma todos persiguen un mismo principio; coordinando el esfuerzo de los brazos con el
de las piernas y el remo.
La intensidad del remado puede variar dadas las características de las diferentes
marcas. Ya sea cambiando el ángulo la fuerza del ángulo de remado, cambiando la
presión hidráulica del cilindro de rotación o cambiando la resistencia por programas en
los electrónicos.
La intensidad también se puede modificar incrementando el rango de remado o el
número de jalones por minuto. Lo mejor es que no se necesita mucho trabajo técnico
para aprender el funcionamiento de este tipo de máquinas.
Las guías de trabajo para este tipo de entrenamiento son:
Asegurar los pies en la parte delantera de la máquina.
Asegurar que el movimiento sea suave, coordinando las piernas, el tronco y los
brazos.
Comenzar con un bajo nivel de esfuerzo de aproximadamente 8-10 remadas por
minuto durante 5-10 minutos.
Aumentar la velocidad gradualmente entre 15-30 remadas por minuto e
incrementando gradualmente durante 15-30 minutos
Si es posible monitorear la frecuencia cardiaca, regular la intensidad de trabajo
de acuerdo a su ritmo cardiaco o a la percepción del esfuerzo.
BAILE
Estudios recientes han demostrado que el baile es un excelente medio para el
entrenamiento cardiorrespiratorio.
El baile y los movimientos aeróbicos permiten ser una buena alternativa para quienes
no les gusta ni nadar, correr, trotar o andar en bici. Para obtener beneficios
significativos, el participante debe mantener danzando por lo menos 20-30 minutos tres
a cuatro veces por semana.
El ritmo (velocidad o paso) debe ser ajustado, de tal forma que se pueda intensificar el
rango de frecuencia cardiaca. Tal como nadar, el baile requiere un grado elevado de
habilidad motriz y coordinación, y quizá se necesite más tiempo para aprender que la
carrera o el ciclismo.
Para quienes tienen sobrepeso o lesiones ortopédicas este tipo de ejercicio quizá
pueda crear el estímulo necesario en el trabajo cardiorrespiratorio y/o en el sistema
músculo esquelético.
Después del calentamiento, empezar subiendo unos cuatro pisos y luego caminar en
una banda sin fin alrededor de 60 segundos: repitiendo este proceso unas 10 veces; es
un ejemplo de como emplear estos aparatos.
Una de las ventajas de las computadoras interactivas, es que el frenado se da de
manera automática lo que permite un mayor control sobre las escaleras en un centro de
salud, que en el hogar.
Por que la mayoría de las máquinas pueden regular la intensidad de la subida basada
en el peso de la persona debemos realizar un calentamiento y enfriamiento adecuado el
método de entrenamiento que empleamos.
Un ventilador es otra de las formas de convertir el aire circulante. Usted debe saber
que no todas las personas pueden tolerar este tipo de ejercicio y que tampoco pueden
soportar su peso en los barandales, por lo que disminuye su trabajo y no es real el que
presenta la pantalla de la máquina.
Mucha gente encuentra divertido este trabajo y ellos pueden mejorar sumando un
trabajo de entrenamiento en circuito que es también otra de las formas para mejorar la
capacidad cardiorrespiratoria.
Generalmente requieren un promedio de nivel cardiorrespiratorio por eso resultan
excelentes deportes en la etapa de mantenimiento.
ALPINISMO Y MONTAÑISMO
Requieren una alta demanda de resistencia cardiorrespiratoria. A muchos socios no les
agrada la idea de realizarlo, más que a una vez por semana, ya que ellos prefieren
realizar ejercicios aeróbicos más fundamentales.
El costo energético depende del grado, la carga en la mochila y la altitud. Por lo tanto,
la duración de este tipo de ejercicio es prolongado (de 2 a 8 horas) y el costo total de
energía está dentro del promedio de cualquier rutina de ejercicios aeróbicos.
Es necesario estar por lo menos en un rango promedio de nivel cardiorrespiratorio para
realizar este tipo de actividades. Uno de los factores principales a cuidar es la
deshidratación. Hay que asegurarnos de una buena cantidad de glucosa y líquidos en
viajes de más de 60 minutos. Muchos factores influyen para mejorar el nivel
cardiorrespiratorio
Lo más importante a considerar es:
a. Duración
b. Número de pisos o grado de inclinación
c. Altitud
d. Velocidad
e. Carga de la mochila
f. Temperatura del aire
Velocidad de ejecución.
La velocidad de ejecución tiene más relación con el riesgo de lesión que con el grado
de desarrollo muscular. Un levantamiento rápido ocasiona un estrés más grande en el
músculo y las fibras del tejido conectivo al principio de cada movimiento. Un
levantamiento lento requiere más fuerza muscular a través de todo el rango de
movimiento.
Un empleo de una velocidad lenta produce un aumento del tiempo de tensión, un
ejercicio que tarda un segundo en hacer la acción concéntrica del movimiento, y en otro
segundo para la fase de descenso, trabajará 20 segundos para llevar a cabo 10
repeticiones. Por el contrario, si la duración de cada fase se duplica en cada
movimiento, el tiempo total también se duplicará a pesar de hacer un mismo número de
repeticiones.
A menores velocidades se pueden producir mayores tensiones, y por lo tanto estimular
mayor número de Unidades Motoras.
Al hacer el movimiento con baja velocidad, evitamos que el gesto actúe de forma que el
final del mismo se vea favorecido por el impulso realizado en la parte inicial, impidiendo
una importante participación muscular en el último rango de contracción muscular por
lo tanto la ventaja es mucho mayor a que si la velocidad d ejecución es mas rápida
En suma, un movimiento lento está caracterizado por un momento de fuerza mayor y
menos fricción muscular interna. El control es más eficiente y razonable y la
recomendación para su entrenamiento es la siguiente: entre 1-2 seg. Para cada
movimiento de contracción concéntrica y de 3-4 segundos de contracción excéntrica.
Número de series.
Se define como el número de repeticiones sucesivas sin el descanso. El número de
series por ejercicio generalmente lo dosifica usted. Diversos estudios muestran las
mismas ganancias de fuerza desde una hasta tres series. Muchos socios prefieren
realizar su trabajo físico a manera de lograr la falla técnica. La cual está referida por la
intensidad del ejercicio. Hay quienes durante las series múltiples descansan entre 1 o 3
minutos. Este tipo de rutinas las utilizan los socios a los que una serie sencilla no les es
suficiente. Durante todas las series se debe mantener el mismo nivel de ejecución y
siempre controlado el movimiento. Las ventajas de las series múltiples es el gasto
calórico extra por la duración de la sesión. Una ventaja de las series sencillas es el
emplear el tiempo de manera eficiente durante la sesión.
Resistencia y repeticiones.
Existe una relación inversamente proporcional entre la magnitud de la resistencia y la
capacidad de realizar las repeticiones. Cuando la carga es muy elevada y se llega al
punto de falla muscular, la mayoría de las personas pueden realizar alrededor de 6
repeticiones con el 85% de su 1RM, 8 repeticiones con el 80% de su 1RM, 10
repeticiones con el 75% de su 1RM, 12 repeticiones con el 70% y 14 repeticiones con el
65%. Entrenando con el 85% de intensidad, se incrementa el riesgo de lesiones y
entrenando por debajo del 65% se reduce el estímulo de fuerza.
De esta forma tenemos que entrenar con el 70-80% y realizar de 8-12 repeticiones es lo
más recomendado para el desarrollo y entrenamiento de fuerza. Cuando se realizan
estas 8-12 repeticiones es normal requerir de un descanso aproximado entre 50 y 70
segundos por la alta intensidad.
Rango de movimiento.
Es importante el remarcar que el rango de movimiento debe realizarse de manera
completa y que abarque toda la articulación, enfatizando la máxima tensión en el punto
de máxima contracción muscular. El rango completo de movimiento es una ventaja para
entrenar los músculos antagonistas, de esta manera mejoramos tanto la fuerza como la
movilidad articular.
Frecuencia de ejercicio
La intensidad de este entrenamiento puede provocar microtraumas en las fibras
musculares, lo que reduce temporalmente la fuerza desarrollada y causando la
variación en el rango de movimiento muscular. Es por esto que es deseable ampliar el
tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Durante este período de
recuperación, los músculos sintetizan proteínas y construyen ligeramente altos niveles
de fuerza. Por que el músculo requiere de descanso para el proceso de reconstrucción
muscular, generalmente se necesitan cerca de 48 horas para realizar otra sesión de
entrenamiento. Los socios que prefieren entrenar diario deben evitar trabajar el mismo
grupo muscular de manera consecutiva.
Estimación de la carga en el entrenamiento de fuerza
EJERCICIO H M
(pl) Biceps Curl 0.3 0.23
(c) Predicador 0.2 0.12
(m) Polea Baja (biceps) 0.25 0.15
(pl) Triceps Ext 0.21 0.12
(c) Triceps Ext 0.35 0.13
(m) Triceps Ext 0.32 0.19
(pl) Press Militar 0.38 0.22
(c) Press Militar 0.4 0.25
(m) Press Militar 0.38 0.15
Claves:
(pl) Peso Libre
(c) Cables “poleas”
(m) Maquinas de peso integrado
TRABAJO EXTENSIVO
Lo definimos de esta manera debido al carácter que tiene de acuerdo a la intensidad y
el descanso entre serie y ejercicios. El trabajo para desarrollarlo es con sobrecargas de
intensidad media y elevada.
CARGAS MEDIAS
Alto volumen de trabajo y cargas incompletas, este tipo de trabajo esta
dosificado de acuerdo a los siguientes factores:
o De 4 a 6 series
o De 10 a 20 repeticiones
o Del 40 al 60 % de Intensidad 1 RM
o De 3 a 5 días por semana
o Pausa de 1’ a 2’
CARGAS ELEVADAS
Mejora los niveles de fuerza máxima del sujeto a la vez que incrementa el
volumen de la musculatura implicada.
De 4 a 6 (Incluso hasta 8) series
De 6 a 12 repeticiones
Del 65 al 85 % de Intensidad 1 RM
Pausa 2’ a 5’
De 2 a 4 veces por semana
COORDINACION INTRAMUSCULAR
La característica principal es la alta intensidad y el desarrollo de masa muscular, a
través de varios ejercicios, pausas completas y cargas de trabajo muy intensas.
TRABAJO CONCÉNTRICO
–Persigue la mejora de la fuerza a través de acciones musculares de carácter
concéntrico de alta intensidad. En personas sedentarias las cargas son ligeras
De 6 a 10 (12) series
De 1 a 4 repeticiones
Pausa de 3’ a 6’
De 2 a 3 (4) veces por semana
Intensidad del 85 al 100 % de su 1 RM
TRABAJO EXCÉNTRICO
CONCENTRICO EXCENTRICO
INTENSIDAD 85-100% 110-160%
SERIES 6-10 (12) 4-6 (8)
REPETICIONES 1,-4 1.-4
PAUSA 3'-6' 3'-6'
EJERCICIOS 3,-5 3,-6
FEC/SEMANA 2-3 (4) 1
ISOMETRÍA
Los ejercicios se realizan de manera estática manteniendo una contracción muscular
sostenida.
De acuerdo a los objetivos perseguidos, ya sea para rehabilitación o desarrollo de
tensiones máximas
Permite el desarrollo de la fuerza máxima y el tono muscular.
Una contracción al día es insuficiente
Se pueden aumentar las tensiones con sobrecargas
TRABAJO ISOMETRICO
INTENSIDAD 100% 50-90%
TIEMPO DE 6" A
CONTRACCION 8" MAXIMO
CONTRACCIONES 6, - 20 *****
SERIES 3, - 4 *****
DESCANSO 1' - 2' *****
FORMAS DE ENTRENAMIENTO
METODO POST FATIGA
El cual se refiere a seguir atacando una zona especifica con el encadenamiento de otro
ejercicio que emplee el mismo músculo de forma agonista o estabilizadora. En este
método existen variantes.
EL CLÁSICO
Que es el Encadenamiento de dos ejercicios empleando el mismo grupo muscular.
sentadillas y máquina de cuadriceps
SUPERSERIES
Conocidas de esta forma por que son el encadenamiento de ejercicios sin pausa de
recuperación hasta la “falla” o que el “bombeo” conduzca al cansancio.
– ANTAGONISTAS
Cuadriceps y Femorales
– AGONISTAS
Hack y Leg extensión
METODO PREFATIGA
Consiste en fatigar un grupo muscular de manera aislada para después realizar una
serie extenuante de carácter global (general).
La combinación de las series puede ser:
CONCENTRICA
ISOMETRICA
EXCENTRICA
ELECTROESTIMULACIÓN
TODAS COMBINADAS CON SERIES DE 1 x 10 /10 1rm
SERIES ESTANDAR
Mantener en todas las series el mismo peso y pausa de recuperación
•4X8 AL 80% 1’ mp
SERIES PIRAMIDE
Manejando variantes de cambios de series, repeticiones y pausa de recuperación
PIRAMIDE NORMAL
La cual se realiza Incrementando el peso sin variar el numero de repeticiones
1x 10 /70 1 x 10 /80 1 x 10/90
PIRAMIDE ASCENDENTE O DESCENDENTE
La cual se realiza variando tanto el peso como el numero de repeticiones
1X6/70 , 1X4/80 , 1X3/90 ,1X1/95
PIRAMIDE TRUNCADA
La cual se realiza cortando el incremento y/o decremento de peso y repeticiones.
1X10/60 , 1X8/65 , 1X6/60 , 1X5/70
DOBLE PIRÁMIDE
La cual se entrena manteniendo una pirámide ascendente y enseguida una
descendente
1X3/50,1X2/60,1X1/70,1X2/60,1X3/50
MÉTODOS COMBINADOS
Estos se efectúan cuando existe el cambio de régimen de acción muscular, de aquí que
las combinaciones sean:
Concéntrico + Isométrico
Concéntrico + Excéntrico
Isométrico + Concéntrico
Isométrico + Excéntrico
Excéntrico + Isométrico
Excéntrico + Concéntrico
La mayoría dividen sus rutinas de trabajo por días y grupo musculares, ejemplo:
Lunes y miércoles: piernas, espalda baja y abdomen.
Martes y viernes: pecho, hombros y tríceps.
Jueves y sábado: espalda alta, bíceps y cuello.
RUTINA DE HALTEROFILIA.
Algunos participantes también pueden perseguir el competir en halterofilia. El principal
objetivo es el desarrollo de la fuerza, en particular en aquellos grupos musculares que
son de gran importancia en los levantamientos. Los levantadores olímpicos compiten en
dos pruebas – Clean and jerk y Arranque -. Los levantadores de potencia en tres
eventos – sentadilla, press de banca y peso muerto-. Ya que se necesitan de grandes
pesos para el desarrollo de la fuerza y las necesidades específicas de las distintas
modalidades que existen; se requieren de pausas de recuperación de 3-6 minutos entre
series. Se hacen de 6-8 series y de 2-6 repeticiones. Por que los programas de
entrenamiento requieren de mucho tiempo y energía algunos levantadores dividen sus
rutinas para trabajar de manera individual cada grupo muscular.
Hay tres técnicas básicas usadas para aumentar la flexibilidad son populares hoy:
Estiramiento estático, estiramiento balístico, y estiramiento de facilitación
neuromuscular de proprioceptiva (PNF. De éstos, el método de estiramiento estático
aprobado por profesionales como el más efectivo en lograr los resultados y el de menos
probabilidad de causar lesiones.
Estiramiento estático
El estiramiento estático implica una elongación lenta, gradual y controlada a través de
un rango completo de movimiento. Por ejemplo, un cliente que estira el (gastronecmio)
se inclinaría (con espalda recta) sobre la rodilla delantera hasta que sienta un
estiramiento (sin dolor) en el gastronecmio y mantenga la posición por 15 a 30
segundos. Esta técnica de larga duración, intensidad baja; provoca menos micro
traumas a tejidos y tiene como resultado el desarrollo de un mayor rango de movimiento
El entrenamiento de la movilidad desarrolla una actividad fisiológica capaz de suprimir
el reflejo de estiramiento. Cuando varios grupos musculares y el sistema nervioso
central (SNC), se adaptan lentamente a una posición alargada, la descarga se
disminuye y los órganos tendinosos de Golgi (GTO’s) se activan para una contracción
muscular, permitiendo una relajación más grande.
Otra razón para el estiramiento estático es prevenir el dolor retardado del músculo. Este
dolor retardado del músculo, ocurre 24 a 48 horas después de un ejercicio arduo, y ha
sido atribuido a numerosas teorías.
Una explicación popular es que el ejercicio crea una acumulación de productos de
desecho, tal como ácido de láctico u otro metabolitos, dentro del músculo. Un aumento
resultante en la presión puede afectar irritando nervios sensores e iniciar un episodio
doloroso (Altera, 1988.
Una segunda teoría mantiene que cuando ejercitamos, rupturas microscópicas suceden
dentro del músculo, generando dolor así como cualquier esfuerzo muscular
Estiramiento balístico
El estiramiento balístico o estiramiento dinámico emplea rápidos, incontrolables y
movimientos balanceados. Esta técnica incorpora una tensión elevada y acción de larga
duración como actividad estimulante para el grupo de músculos deseados y por lo tanto
el reflejo de contracción muscular se dispara más rápidamente que en el entrenamiento
estático. Es obvio que movimientos incontrolables o excesivos también pueden
sobrecargar fácilmente las estructuras suaves del tejido más allá de las capacidades
elásticas normales.
Consecuentemente, la mayoría de los entrenadores, terapeutas físicos, y los médicos
sienten que el estiramiento balístico es menos benéfico y es también a menudo
peligroso.
DOSIFICACIÓN
Como profesionales del medio deportivo recomendamos estirar diariamente. O por lo
menos antes o después de una sesión de actividad física. Nosotros hemos observado
que cuando obtenemos una optima flexibilidad de estiramientos a través de practicarlo
una o dos veces por semana las personas involucradas se mantendrán en esos rangos
un periodo prolongado.
Sin embargo cuando el estiramiento se incorpora de tres a cinco veces por semana
después de este logro, el rango de movimiento se aumentara aun más. En otras
palabras, el estiramiento frecuente aumenta la posibilidad de evitar desbalances
musculares creados por actividades diarias o ejercicios.
GUÍAS DE ENTRENAMIENTO
Facilitación neuromuscular propioceptiva
GUIAS DE SEGURIDAD
Los rebotes lentos estimulan el reflejo miotático de forma menos intensa pero
más prolongada.
6.7 CONCLUSIONES
Las etapas o fases de trabajo se deben orientar de acuerdo a los objetivos e intereses
personales de cada uno de los atletas. Es posible que se pueda generalizar un
programa de entrenamiento en un grupo de trabajo; sin embargo se deben respetar las
condiciones personales para obtener un mejor resultado.
El empleo de cargas específicas para el desarrollo de fuerza máxima, se puede
establecer como un método de trabajo para incidir en las reservas de adaptación y
lograr un avance mas acelerado. Las consecuencias o efectos de este tipo de trabajo, si
está mal dosificado y mal programado repercute notablemente en lesiones músculo
esqueléticas.
6.9 AUTOEVALUACIÓN
2. Una persona de 50 años de edad, que ha estado inactivo por los pasados 30 años,
presenta un examen físico que indica una capacidad funcional de 30 ml . kg . min .
Su informe también refleja borde de hipertensión y obesidad moderada. El
participante sugiere que debe ponerse en condición física jugando raquetbol tres
días alternos y en los días intermedios se supervise un programa de fuerza. ¿Cuál
sería la recomendación? ( )
a) Que practique raquetbol manteniéndose en una zona de 60 – 70% de su
Frecuencia Cardiaca Máxima, con 20 – 30 min y proceda con el entrenamiento
de fuerza.
b) Practique raquetbol manteniéndose en una zona de 60 – 70 % de su RC
máximo durante 30 – 40 minutos y proceda con el entrenamiento de fuerza.
c) Que posponga el raquetbol y comience un programa de caminata que pueda
hacer en conjunto con el entrenamiento de resistencia muscular.
d) Que posponga el raquetbol y comience un programa de entrenamiento de pesas
en circuito
7. Ejemplo de programa: ( )
a) Push press
b) Back squat
c) Hammer curl
d) Lying triceps extension
e) Wrist curl
9. Cuál de los siguientes ejercicios no deberán ser evaluados mediante 1RM, bajo
ninguna condición: ( )
a) Remo de pie
b) Sentadilla frontal
c) Press hombro
d) Press francés
11. Cuál de los siguientes regimenes es el más apropiado para trabajo de fuerza en 2
veces por semana: ( )
a) Sábado y lunes
b) Lunes y miércoles
c) Domingo y miércoles
d) Martes y jueves
13. Cuál de los siguientes tests no están típicamente incluidos en una valoración
sencilla de acondicionamiento físico: ( )
a) 12 RM press pecho
b) Carrera de 1.5 km
c) Sit and Reach
d) Glucosa sanguínea
15. Cuál de los siguientes datos indica un alto nivel de aptitud física para una persona
de 40 años: ( )
a) Ritmo cardiaco en reposo de 55 ppm
b) Tensión arterial en reposo de 114/70
c) Una potencia máxima de 8 METs
d) Un VO2 Máx de 54 ml.kg.min
17 Cuál de los siguientes describe el tipo de agarre y la posición de las manos que
usted debe usar para spotear a un cliente quien ejecuta un press de pecho con
barra: ( )
Tipo de agarre Posición de las manos
a) Pronado cerrado
b) Alternado abierto
c) Supinacion abierto
d) Neutral cerrado
19. Cuál de los siguientes agarres deberán ser usados durante el ejercicio denominado
peso muerto: ( )
I. Abierto III. Pronado
II. Cerrado IV. Alternado
a) I, II y III c) I y III
b) II, III y IV d) I y IV
20. Usando la fórmula de Karvonen, Para una persona de 45 años cual será el ritmo
cardiaco de entrenamiento al 55% de la reserva de ritmo cardiaco si su frecuencia
cardiaca en reposo es de 75 px’: ( )
a) 179
b) 157
c) 130
d) 99
6.10 BIBLIOGRAFIA