¿Cuál podría ser el decálogo

de la dieta mediterránea?
DIETA MEDITERRÁNEA
/ Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, hortalizas,
legumbres y frutos secos. Se recomienda consumir cinco raciones de frutas y
verduras al día.

2 Los cereales: pan, pasta, arroz y sus productos integrales, son alimentos
imprescindibles por su alto contenido en hidratos de carbono complejos y
deben consumirse diariamente.

^Utilizar el aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y

preparación de todo tipo de platos.

4 Consumir pescado regularmente y huevos con moderación.

5 Consumir diariamente una cantidad moderada de productos lácteos.

6 Consumir ocasionalmente carnes rojas y a ser posible formando parte de platos

SALUD
a base de verduras y cereales.

7 Preferencia por alimentos poco procesados, frescos y elaborados para realzar

su sabor, aroma, color y textura.

% La fruta fresca debería ser el postre habitual, y reservar los dulces y postres
para ocasiones especiales.

9 El agua es esencial en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la

dieta mediterránea pero debe tomarse con moderación y siempre con las
comidas.

/0 Llevar una vida activa realizando ejercicio físico diariamente contribuye a

mantener un peso adecuado e incrementar los beneficios de este tipo de
alimentación.
 entendemos por dieta mediterránea? alimentos constituyen la dieta mediterránea?
' ,

La dieta mediterránea es una forma de alimentación basada en un elevado

Los alimentos frescos, en su
forma natural y de temporada.
consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, incluyendo
los pescados y el aceite de oliva como fuente principal de grasas y con Las legumbres (lentejas, judías,
bajo consumo de carnes y grasas saturadas, todo ello en un entorno de garbanzos) muy características de
hábitos saludables: actividad física y ocio al aire libre. nuestra gastronomía.
I El pescado, preferentemente
azul (caballa, atún, sardinas, etc.)
I Leche y productos lácteos
como queso y yogur, en
I cantidad moderada.

Es un buen ejemplo de dieta variada, nutritiva, apetecible y saludable, que Los alimentos ricos en fibra,
además ayuda a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la vitaminas y minerales como las
alimentación. frutas y verduras, muchos de ellos
en forma de ensaladas, cocinadas
o crudas.
¿Qué características tiene la dieta mediterránea? I Los cereales (pan, pasta, arroz,
I patatas) como alimentos básicos.
El aceite de oliva como grasa
de elección en la elaboración
y condimentación de todo tipo
de platos.
I Frutos secos como las nueces,
I avellanas, almendras, etc.

j Bajo contenido en grasas saturadas y proteínas de origen animal.

Pirámide nutricional
j Consumo elevado de grasas ¡nsaturadas procedentes principalmente del
aceite de oliva, rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y de los
pescados azules ricos en ácidos grasos omega 6 y omega 3 (ácidos grasos
poliinsaturados).

j Rica en hidratos de carbono procedentes de los cereales.

J Alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y otros antioxidantes

presentes en todo tipo de frutas, frutos secos, verduras y legumbres.

j Utilización de técnicas culinarias sencillas como son las ensaladas, el

hervido y los asados con aceite de oliva.

beneficios nos aporta la dieta mediterránea?

La fibra procedente de cereales, leguminosas, frutas y verduras tiene un

efecto beneficioso favoreciendo el tránsito intestinal; y en general
contribuye a equilibrar el perfil calórico de la dieta. Las vitaminas,
minerales y antioxidantes se relacionan con un menor riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

El aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos reducen el nivel de

colesterol, previniendo el riesgo cardiovascular.
*fl"l U N I V E R S I T Y of Alimentación Saludable: Baje su presión arterial con DASH página 2
UF FLORIDA
! [FAS Extensión FCS8884-Span Recomendaciones para el grupo alimenticio del plan DASH también están
disponibles para dietas de 2000, 2600, 3100 calorías en la página electrónica:
http://www.nhlbi.nih.qov/health/public/heart/hbp/DASH/new DASH.pdf.
Alimentación Saludable: Baje su presión arterial con DASH1
Valerie Weyenberg, Karla P. Shelnutty Linda B. Bobroff
Alrededor de un tercio de estadounidenses en etapa adulta sufren de presión arterial alta. No En general, los adultos mayores necesitan Nueces, semillas y legumbres
controlar la presión alta puede generar condiciones del corazón, de los ríñones, derrame cerebral menos calorías que los adultos jóvenes. Si 1/3 de taza o 1.5 oz de nueces
y ceguera. Estar físicamente activo, tomar medicinas prescritas por el médico y alimentarse con usted cree que necesita más de 1600 calorías 2 cucharadas de
una dieta saludable, ayuda a controlar la presión arterial. Un plan alimenticio que ha mostrado diarias, puede aumentar las porciones. mantequilla de maní t
prevenir y reducir la presión arterial alta es la dieta DASH. Siga leyendo para aprender cómo el 2 cucharadas o 'A onza de
plan alimenticio DASH le puede ayudar a reducir su presión arterial. ¿Qué es una porción? semillas
He aquí algunos ejemplos de una porción de '/2 taza de frijoles o guisantes
¿Qué es el plan alimenticio DASH y por qué ¿Qué tanto y qué tipo de alimentos debería cada uno de los grupos alimenticios:
es importante? consumir? Grasas y A ceites
DASH (por sus siglas en inglés, "Dietary El plan alimenticio DASH incluye muchas Granos 1 cucharadita de margarina o aceite vegetal
Approaches to Stop Hypertension") significa frutas, verduras, productos lácteos bajos en 1 tajada de pan 1 cucharada de mayonesa
Plan Alimenticio contra la Hipertensión. Este grasa y granos enteros. También consumirá '/2 taza de cereal seco 2 cucharadas de aderezo
plan alimenticio es rico en frutas, verduras y aves, carnes magras, pescado, legumbres, !/2 taza de arroz cocido o
productos lácteos bajos en grasa, lo cual lo huevos y nueces. pasta Dulces
hace alto en calcio, magnesio y potasio—tres 1 cucharada de azúcar, gelatina o mermelada
minerales que le ayudan a bajar la presión Para un plan alimenticio de 1600 calorías, la 1 taza de limonada
dieta DASH incluye las siguientes cantidades Verduras
arterial. Es bajo en grasa saturada, colesterol 1 taza de verduras de hoja/crudos
y moderado en grasa total. Este plan es más de alimentos de los siguientes grupos:
'/2 taza de vegetales cocinados o crudos
eficiente cuando baja el consumo de sodio. partidos Si cambiarse a la dieta DASH suena
Grupo Alimenticio Porción/Día frustrante, no se desespere.
Varios estudios han mostrado que la dieta Granos (la mayoría de las '/2 taza de jugo vegetal Introduzca los alimentos
DASH baja la presión porciones deben ser granos 6 recomendados como las frutas,
enteros) Frutas verduras, lácteos bajos en grasa y
arterial a personas con
Verduras 3-4 1 fruta mediana carnes magras de una manera
presión arterial alta.
También les ayuda a Frutas 4 14 de taza de fruta seca gradual. Recuerde, hacer algo
normalizarla. Lácteos Bajos en Grasa 2-3 !/2 taza de frutas congeladas, mejor que no hacer nada.
Alimentándose de una Carnes Magras, Aves, enlatadas o frescas cortadas
3-6
manera DASH le puede Pescado
ayudar a perder peso si tiene Nueces, Semillas o Lácteos bajos en grasa (puede ser sin grasa
3 por semana Para mayor información sobre presión arterial
sobrepeso. Perder peso le Legumbres para que contenga menos calorías y grasa)
alta, baje Vida Saludable: Presión sanguínea
puede ayudar a bajar su Grasas y Aceites 2 1 taza de leche o yogurt
alta (FCS8599-Span) de la página electrónica
presión arterial. Dulces 0 1.5 oz de queso
de EDIS en http://edis.ifas.un.edu/FY659.
The English versión of this Spanish documenl is Heolíhy Eoíing: Lower Your Blood Pressure with DASH IFCS8884). Este documento, FCS8884-Span.
Carnes magras, aves y pescado
es uno de una serie del Departamento de Ciencias de la Familia, Juventud y Comunidad, Seivicio Cooperativo de Extensión de la Florida. Instituto de Para obtener información sobre cómo tomar
Alimentos y Ciencias Agrícolas. Universidad de la Florida. Publicado: noviembre 2009. Por favor visite el sitio en la Web en EDIS 1 oz de carne, aves o
hltp://cQ'is ifas.ufl.edu mejores decisiones alimenticias usando la
Valerie Weyenberg. Estudiante de Maestría de Ciencia s Dietéticas combinada con Experiencia Práctica. MS-D1, Dcpartmento de Ciencias de pescado cocidos
Alimentos y Nutrición Humana, Karla P. ShelnuU, PhD, RD. profesora asistente y Linda B. Bobroff, profesora, Departamento de Ciencias de la etiqueta nutricional de alimentos, baje Vida
1 huevo o dos claras de
Familia- Juventud y Comunidad. Servicio Cooperativo de Extensión. Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida, Saludable: Entendiendo la etiqueta de datos
Gainesville. Florida 32611. huevo
El Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas es una institución con igualdad de oportunidades, autorizado a proveer
nutricionales (FCS8883-Span) en
investigación, información educativa y otros servicios, únicamente a los individuos e instituciones que operan sin
discriminación alguna con relación a la raza, credo, color, religión, edad, incapacidad, sexo, orientación sexual, estado civil,
http://edis.ifas.ufl.edu/FYl 113.
nacionalidad, opinión política o afiliaciones. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Extensión
Cooperativa, Universidad de la Florida, IFAS, Florida A. S. M. Programa de Extensión Cooperativa y las Juntas de Miembros de
las Comisiones Cooperantes. Millie Ferrer-Chancy, Decana Interina.