RUTINA GIMNASIO –HIEPRTROFIA TREN SUPERIOR.

LIZANA,TOMAS.

EDAD 21 AÑOS
TRABAJAR CON EL 75% DEL PESO MAXIMO A LEVANTAR.

TRABAJO A REALIZAR DURANTE LAS PRIMERAS 3 SEMANAS.

DIAS A TRABAJAR:DE 3 VECES X SEMANA A 5 VECES X SEMANA.

EJERCICIOS PECTORALES: PRESS DE BANCA: 3 SERIES X 8 REP. X 75%

APERTURA CON MANCUERNAS: 3 SERIES X 8 REP. X 12KG(C,MANC.)

PRESS DE BANCA INCLINADO: 3 SERIES X 8 REP X 55%

DORSALES: TIRON POLEA ATRÁS: 3 SERIES X 9 REP X 75%

REMO EN MAQUINA: 3 SERIES X 9 REP X 45%

HOMBROS: PRESS MILITAR: 3 SERIES X 7 REP X 65%

VUELO LATERAL: 3 SERIES X 8 REP X 12KG(trabajo en mancuernas)

VUELO FRONTAL: 3 SERIES X 7 REP X 8-12KG (trabajo en mancuernas)

BICEPS Y TRICEPS: TRABAJAR ANEXADO, COMO COMPELMENTO:

CURL DE BICPS BARRA Y MANCUERNAS-TIRON SOGA PATADA DE BURRO.

3 SERIES X 8 REP X 45%-65%

HIPERTROFIA-ADAPTACION FUERZA MAXIMA.

SENTADILLA: 4 SERIES X 9 REP X 70%

ESTOCADA: 3 SERIES X 8 REP X 60%

CUADRICERA: 3 SERIES X 9 REP X 60%

FEMORALES: 3 SERIES X 9 REP X 55%

GEMELOS: 4 SERIES X 9 REP X 55%

ESTOS SON LOS EJERCICIOS: ORGANIZACION: SON VARIAS ALTERNATIVAS, VARIANTES DE
LOS GRUPOS MUSCULARES, EL DIA QUE DECIDAS TRABAJAR PECTORALES SOLO POR
EJEMPLO, HACES LAS 3 VARIANTES,Y LUEGO INTERCALAS CON EJERCICIOS DE TRICEPS,SI
NO TRABAJAS UN DIA PIERNAS,DORSALES Y ESPALDA,OTRO DIA PECTORALES TRICEPS Y
BICEPS Y ASI DURANTE LOS 5 DIAS A LA SEMANA,TE RECOMIENDO MOSTRALE ESTA
RUTINA A TU PROFE DE GIMNASIO Y QUE EL TE DISTRIBUYA LOS EJERCICIOS.EL 75% TENES
QUE CALCULAR O SABERLO DE CADA EJERCICIO,ES COMO HACER 1 TEST DE FUERZA
MAXIMA POR CADA EJERCICIO,POR CADA GRUPO MUSCULAR.PARA POTENCIA,LA PARTE
DE TREN INFERIOR ESTA DESARROLLADO PARA REALIZAR LA MISMA,FUERZA
POTENCIA,YO TE RECOMIENDO QUE SI TENES PENDIENTES,TRABAJES EN PENDIENTES,EN
ARENA,TIRADAS DE 30 A 50MTS,UNAS 20 REP, Y DESPUES TRABAJES MUCHO LO QUE ES
EL SALTO,MULTISALTOS DE DIFERENTES ALTURAS,CON VARIANTES Y TERMINACION EN
VELOCIDAD,ESO SI ESTAS ENTRENANDO EN EL EQUIPO DE RANCAGUA,PEDISELO A TU
PROFE,QUE LO VA A SABER BIEN,DESDE ACA ES MUY DIFICIL Y ESCASO LO QUE PUEDO
AYUDARTE,TRATA DE ENTRENAR ESTA CUALIDAD N GIMNASIO Y CAMPO,TRATA DE
HABLARLO CON TU PROFE DE RANCAGUA.

EJEMPLOS:

EJEPMPLO 14 SALTOS LATERAL SOBRE PELOTA-SALALOM VELOCIDAD

EJEMPLO 2: SALTO FRONTAL VALLAS MAS VELOCIDAD.
EJEMPLO 3:SALTOS A 1 PIE,SALTOS 2 PIES VALLAS Y VELOCIDAD.
EJEMPLO 3: ESCALERA COORDINATIVA SALTO 2 PIES, ESCALERA,SALTOS 2 PIES VELOC.
(Es un ejemplo tomas,, pero son los mejores ejercicios para trabajar la fuerza explosiva o
potencia, trabajas una serie de saltos, o ejercicios de coordinación, siempre poco contacto
en el piso y movimientos explosivos, termina con sprint de 20 mas a menos, en total entre
12 y 16 repeteiciones,1 ves a la semana o según tu entrenamiento y estado de
competencia, si jugas o no 2 veces.)
SENTADILLA PRESS PLANO APERTURA(PECTORALES) TIRON POLEA ATRAS

REMO DORSALES PRESS MILITAR VUELO LATERAL VUELO FRONTAL

CUADRICEPS EN MAQUINA. IZQUIOTIBIALES-FEMORALES ESTOCADAS

CURL BICEPS BARRA CURL BICEPS BARRA

GEMELOS(Es una variante,
Podes trabajar otra)

TIROS SOGA TRICEPS PATADA DE BURRO.