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lunes martes miércoles jueves viernes

pecho bicep pecho bicep espalda

tricep piernas tricep piernas hombros

hombros espalda
máximo de 45 segundos a un minuto entre series y de un minuto a minuto y medio entre
realizar movilidad articular previa (5 minutos) y después otros 5 minutos

Press militar en multipower: 12-10-(8

Elevaciones frontales con barra plana con banco

Elevaciones laterales: 3 x (8+8


hombro

Press militar en maquina mirando al respaldo

Pajaro o maquina de hombro posterior sen


Triserie de trapecio:1 encogimientos en barra,2 rotacion
cuello barra z (3 x 12 rep en cada e

con barra z en banco scott: 20-15-12-

con mancuernas en banco inclinado 3×10


brazos
bicep con barra plana tumbado boca abajo sobre ba

Curl 21 x 3.

Martillo con cuerda en polea baja: 3

polea con barra plana 20-15-12-10

Frances con barra z en banco ligeramente incl

tricep Frances sentado en el banco scot con mancuerna a

Lagartijas 3×15 rep.

polea con cuerda abriendo las muñecas a

peso muerto con barra

gluteo hip thrust (extencion de cade


gluteo hip thrust (extencion de cade

sentadilla bulgara (sentadilla con un pie en

Extensiones en maquina: 3 x (8+


pierna cuadricep
: Prensa a ser posible inclinada: 15-

Sentadilla: 15-12-10-8

femoral
: Encogimientos en maquina de femo

Peso muerto 3×12


gemelos Biserie de extensiones sin peso y extensiones en maquin

Press de Banca en barra inclinado: 20-15

Aperturas en banco inclinado: 3 serie

Pectoral con barra en banco plano: 12


pecho
Press de banca declinado con barra: 12

Contractora: 3 series de 12 r

tronco
Cruces en polea mirando al techo 3 ser

Dominadas 3 o 4 series de 8 a 1

Jalones al pecho con agarre gironda 12-

espalda Remo en multipower agarre inverso 12-

Remo Jironda: 12-10-(8+2+2

Pull over en polea agarre de cuerda:


minuto a minuto y medio entre ejercicios. Siempre es conveniente
tos) y después otros 5 minutos de estiramientos.

ar en multipower: 12-10-(8+2+2) x 2.

con barra plana con banco inclinado: 3 x 12 rep.

vaciones laterales: 3 x (8+8+8).

quina mirando al respaldo: 12-10- (8+2+2) x2.

a de hombro posterior sentado: 3 x 12 rep.


mientos en barra,2 rotaciones con mancuernas,3 remo al
arra z (3 x 12 rep en cada estación).

en banco scott: 20-15-12-10-(8+2+2).

s en banco inclinado 3×10 con cada brazo.

mbado boca abajo sobre banco inclinado 3×12.

Curl 21 x 3.

con cuerda en polea baja: 3×15 rep.

n barra plana 20-15-12-10-(8+2+2)

en banco ligeramente inclinado 12-10-(8+2+2)

nco scot con mancuerna a 2 manos: 12-10-(8+2+2).

Lagartijas 3×15 rep.

da abriendo las muñecas abajo 3×15 rep.

peso muerto con barra

thrust (extencion de cadera)


thrust (extencion de cadera)

a (sentadilla con un pie en el cajon y pesas)

nsiones en maquina: 3 x (8+8+8).

a ser posible inclinada: 15-12-10-8

Sentadilla: 15-12-10-8

mientos en maquina de femoral. 4×15

Peso muerto 3×12


so y extensiones en maquina de gemelo de pie.3 (50 +8)

a en barra inclinado: 20-15-12-10-(8+2+2)

en banco inclinado: 3 series de 12 rep.

n barra en banco plano: 12-10-(8+2+2).

nca declinado con barra: 12-10-(8+2+2).

ontractora: 3 series de 12 rep.

lea mirando al techo 3 series de 12 rep.

nadas 3 o 4 series de 8 a 10 rep

ho con agarre gironda 12-10-(8+2+2) x 2

tipower agarre inverso 12-10-(8+2+2)x2

mo Jironda: 12-10-(8+2+2)x2

en polea agarre de cuerda: 4 x 20 rep