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Quinoa o quinua: propiedades y beneficios de este alimento

Quinua, un alimento muy extendido en los últimos años debido a las


propiedades y beneficios que aporta a la salud. El aporte de
proteínas (aminoácidos), fibra y minerales como el magnesio lo
convierten en un alimento completo y saludable que beneficia la
salud de las personas que incluyen su consumo en su dieta de
manera habitual.
En los últimos años, la quinoa ha ganado importancia en países de
todo el mundo gracias al descubrimiento de su alto valor nutricional.
Junto con la soja, la quinoa se ha convertido en uno de los alimentos
predilectos en la dieta vegana gracias a su alto aporte
proteico. Siendo una de las principales fuentes de proteína de origen vegetal, este pseudocereal
se ha ganado el nombre de súper alimento para muchas personas.
¿Qué es la quinua?
Quinoa o quinua (Chenopodium quinoa willd) es un pseudograno o pseudocereal perteneciente
a la familia botánica Chenopodiaceae, la misma que verduras de hoja verde como la espinaca y
la acelga y hortalizas como la remolacha o betabel.
Además de la quinoa hay otros pseudocereales muy nutritivos que aportan beneficios a la salud,
como son el trigo sarraceno o alforfón y el amaranto.
La quinua es originaria de las regiones andinas, ha estado presente en América Latina desde la
época precolombina, período durante el cual su cultivo fue prohibido debido al valor sagrado que
le otorgaban los nativos.
La quinoa no es un cereal, esto se debe a que no forma parte de la familia de las gramíneas
(poaceae); grupo al cual pertenecen cereales como el trigo, la cebada, la espelta, el arroz y
la avena. No obstante, la quinoa sigue siendo una semilla que se cultiva como cereal y también
se muele para ser utilizada como harina.
Este pseudograno puede sembrarse en suelos áridos, no requiere mucha agua y es capaz de
sobrevivir a condiciones climáticas desfavorables; debido a estas características, esta planta fue
conocida por los Incas como “semilla madre”.
De acuerdo al Departamento de la Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los países con
mayor producción de quinoa son Perú, Bolivia y Estados Unidos; dónde Perú y Bolivia
representan casi el 80% de la producción mundial. Por su parte, los datos indican que Estados
Unidos importa el 45% de la producción mundial de quinoa. Otros países productores de quinoa
son Ecuador, Chile, Argentina y Colombia.
Tipos de quinua
Aunque la más popular suela ser la quinoa blanca, hay más tipos de quinoa.
Entre las variedaddes de quinoa encontramos tres tipos principalmente:
 Quinoa blanca: tiene un sabor poco marcado, no alterará el sabor del plato en el que lo
incluyas.
 Quinoa roja: se podría decir que su sabor resalta más que en el caso de la quinoa blanca.
 Quinoa negra: puede tener una textura más crujiente que las anteriores.
El valor nutricional de los tipos de quinoa o quinua es muy similar, existiendo pocas diferencias
entre ellos.
Todo será cuestión de probarlas para que puedas saber cuál se adapta mejor a tu gusto.
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Propiedades de la quinua
De acuerdo a la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la
Agricultura (FAO), el contenido nutricional de la quinoa es comparable con el de otros granos
como el maíz, trigo, arroz y frijoles. Pudiéndolos superar, en muchas ocasiones, en el contenido
de algunos nutrientes.
En la siguiente tabla, se muestra el número de calorías y el contenido en macronutrientes de
cada uno de los granos.

La quinoa es uno de los granos que más proteína vegetral posee. Sin embargo, su verdadero
valor se encuentra en la calidad de estas proteínas. Pues la quinoa contiene los ocho
aminoácidos esenciales que el cuerpo humano requiere incorporar a través de los alimentos,
éstos son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
A excepción de la quinoa, la mayoría de los granos o cereales contienen un contenido bajo en
aminoácidos esenciales. Mientras los granos tienen un contenido bajo en lisina y
las legumbres conservan un contenido inferior de los aminoácidos azufrados metionina y cisteína
(un derivado de la metionina); la quinoa contiene todas estas sustancias en considerable
proporción.
Si bien estos aminoácidos son necesarios para personas de todas las edades, resultan ser de
vital importancia en el desarrollo de niños con edades comprendidas entre 3 y 10 años.
La quinoa también contiene fibra dietética, la cual si bien no es digerible, mejora y facilita la
digestión, es saciante y previene el estreñimiento y problemas en el aparato digestivo como el
cáncer de colon. Las cantidades de fibra en la quinoa varían de acuerdo a la especie y de acuerdo
a si la quinoa se encuentra o no cocinada. La quinoa cruda contiene entre 13,6 g y 16,0 g de
fibra por cada 100 g de peso según la FAO.
En cuanto a su contenido en grasas, la quinoa contiene 6,3 g por cada 100 g de peso; lo que la
convierte en uno de los granos que más calorías posee. No obstante, las grasas presentes en la
quinoa son grasas saludables, pues su contenido está basado principalmente en ácido linoleico
(omega 6) y ácido linolénico (omega 3).
La quinoa también es una rica fuente de minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo,
potasio y zinc. Para aprovechar los minerales de la quinoa, es necesario extraer y desechar la
capa externa del grano puesto que contiene saponinas; una sustancia que reduce la absorción
de minerales y es responsable del sabor amargo de la quinoa.
Las vitaminas presentes en mayor cantidad en la quinoa son la tiamina (vitamina B1), riboflavina
(vitamina B2), ácido fólico (vitamina B9) y niacina (vitamina B3). También contiene vitamina E,
pero ésta disminuye después de que la quinoa se procesa y cocina.
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Beneficios de la quinua

La quinoa, como apuntaba antes, es considerada por muchos un súperalimento, apreciado por
su rico aporte nutricional. Debido a su alto valor proteico, es un alimento excepcional para todo
tipo de personas, especialmente para las que siguen dietas veganas o vegetarianas.
Otro beneficio que encontramos en la quinoa es que, al ser un alimento de origen vegetal, se
encuentra libre de colesterol, esto agregado a su contenido en grasas saludables (grasas
monoinsaturadas), estas semillas nos ayudan a preservar la salud cardiovascular.
Por otro lado, la quinoa puede ser un plato que sustituya las pastas para las personas con
diabetes melliutus o que deseen reducir la ingesta de carbohidratos; pues si se prepara durante
un tiempo de cocción inferior a 15 minutos, no se liberará suficiente almidón para alterar los
índices glucémicos de los diabéticos.
Un estudio que buscaba medir el efecto del consumo de quinoa como coadyuvante en la
intervención nutricional de sujetos prediabéticos; obtuvo que la ingesta de quinoa durante 28 días
causó una disminución en el índice de masa corporal, aumentó la sensación de saciedad y
plenitud, disminuyó el nivel de hemoglobina glicosilada y mantuvo los niveles de glucosa basal
estables.
La quinoa es un alimento libre de gluten, por lo que puede ser consumida por personas con
celiaquía. con sensibilidad o intolerancia al gluten.
Los fitoestrógenos de la quinoa contribuyen a prevenir los casos de osteoporosis, algo
especialmente interesante en las mujeres que han pasado la menopausia o que se encuentran
en esa fase.
Cómo se prepara la quinua
La quinoa puede ser preparada de distintas formas; puede hervirse, cocerse, tostarse y hasta
prepararse a modo de palomitas de maíz (quinoa pop). Además, se presta para acompañar a
recetas de cocina de potajes, purés y sopas y como acompañamiento en segundos platos.
Independientemente de la receta que se piense preparar, siempre es necesario extraer la capa
externa de la quinoa para evitar que tengan un sabor amargo. Para deshacernos de ellas,
debemos lavar las semillas de quinoa y removerlas en un tazón con agua. Dejarlas reposar
durante 10 minutos y luego colar.
Una vez que nuestras quinoas están limpias y sin su cubierta amarga, podemos proceder a
cocinarlas. Para su preparación, añade la quinoa a una olla con agua hirviendo y déjalas
cocinarse a fuego medio durante 15 o 20 minutos. Tan sencillo como eso.

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