Nutrición deportes resistencia

Grupo Sobre Entrenamiento
www.sobreentrenamiento.com
CURSO A DISTANCIA DE NUTRICIÓN DEPORTIVA

Primera Edición – Año 2008
Nutrición Aplicada a los

Deportes de Resistencia e
Intermitentes
Prof. Lic. Adrián Barale
• Adaptaciones musculares al entrenamiento de resistencia.

• Uso de substratos energéticos durante el ejercicio de resistencia.
• Factores nutricionales relacionados a la fatiga durante el rendimiento de resistencia.
• La alimentación pre-competencia.
• La alimentación durante la competencia.
• La alimentación durante el período de recuperación.
• La dieta de entrenamiento.
• Resíntesis de glucógeno post-esfuerzo.
• Aportes de macronutrientes (énfasis en hidratos de carbono) en esfuerzos de resistencia intermitente.
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 1

RESUMEN NUTRICION APLICADA A LOS DEPORTES DE
RESISTENCIA
Comenzaremos el material abordando la nutrición e
hidratación aplicada a los esfuerzos de resistencia. La meta de un deportista es que durante la competencia
Numerosos factores pueden disminuir el rendimiento, se encuentre en condiciones óptimas para poder
acelerando la aparición de la fatiga; varios de ellos se efectuar su mejor rendimiento. Numerosos factores
encuentran relacionados a la nutrición. pueden disminuir el rendimiento, y varios de ellos
están relacionados con la nutrición. El objetivo del
La alimentación previa a la competencia tiene como atleta debería ser lograr demorar el comienzo de la
objetivo principal optimizar las reservas de glucógeno fatiga o el efecto de aquellos factores que puedan
muscular y hepático. También busca optimizar el disminuir su rendimiento a través de un adecuado plan
estado de hidratación y prevenir el hambre durante el de entrenamiento y alimentación.
ejercicio, sin provocar molestias gastrointestinales.
Durante el ejercicio el consumo de CHO y líquidos Dependiendo de las características del esfuerzo físico
mejora la performance en esfuerzos de resistencia. del que se trate, los factores principales que
Durante el período de recuperación es fundamental determinarán la fatiga y disminuirán el rendimiento
reponer las reservas corporales de glucógeno, así como variarán en gran medida. Si lo analizamos desde una
corregir cualquier déficit de fluidos que se haya perspectiva exclusivamente fisiológica, en ejercicios de
producido durante el esfuerzo previo. resistencia submáximos (≤100% VO2 máx.) los
factores determinantes de la fatiga varían según la
Sin embargo, estas recomendaciones nutricionales para intensidad a la que son realizados. Durante ejercicios
la competencia deben integrarse con la alimentación de entre el 85 y el 100% del VO2 máx., la acumulación de
todos los días (“dieta de entrenamiento”). Su principal H+ y Pi es el principal factor que origina la fatiga. En
objetivo es aportar suficiente energía, de manera que ejercicios realizados entre el 60 y el 85% del VO2
permita hacer frente al programa de entrenamiento, máx., la fatiga está principalmente relacionada con la
logrando así optimas adaptaciones, que se traducirán en habilidad de proveer adecuadas cantidades de sustratos
última instancia en una mejora de la performance. energéticos a los músculos esqueléticos, siendo el
glucógeno muscular el combustible principal, ya que la
Para poder rendir al máximo, los deportistas deben fatiga usualmente coincide con la depleción de sus
mantener un balance de fluidos durante el ejercicio depósitos. Cuando el esfuerzo corresponde a
(estado de euhidratación), o bien intentar minimizar la intensidades inferiores al 60% del VO2 máx., hay una
pérdida de fluidos corporales, debido a que la mayor dependencia de combustibles de origen externo
deshidratación, incluso en niveles bajos, afecta al músculo esquelético (glucosa plasmática y AGL) y
negativamente el rendimiento de resistencia. Luego de el ejercicio puede ser sostenido por varias horas (3 hs o
la sesión o competencia es fundamental reponer la más), siendo muy posible que la fatiga se asocie con la
pérdida de fluidos. deshidratación y/o la hipoglucemia, es por eso que
frecuentemente se recomienda la ingestión de
La segunda parte del material está reservada a los alimentos y fluidos para evitar estos problemas.
esfuerzos de resistencia intermitente. El ejercicio
intermitente se caracteriza por estar compuesto de Si quisiéramos analizar los factores determinantes de la
esfuerzos de alta intensidad que se alternan con fatiga en esfuerzos de naturaleza intermitente, entonces
esfuerzos de menor intensidad o incluso a veces la situación se complica aún más, ya en esta categoría
períodos de descanso. Este tipo de actividad suele entrarían disciplinas deportivas tan dispares como
abarcar una enorme variedad de deportes (la mayoría algunos deportes individuales (tenis, squash, etc.) y la
de los deportes de equipo y también muchos deportes mayoría de los deportes colectivos (fútbol, rugby, etc.).
individuales). Las necesidades nutricionales que
imponen los deportes de equipo son complejas y
variadas; las revisaremos brevemente haciendo énfasis ADAPTACIONES MUSCULARES AL
en el consumo de carbohidratos y en recomendaciones ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
que permitan mantener un óptimo estado de
hidratación. El entrenamiento de resistencia induce tanto una serie
de respuestas (agudas) como adaptaciones (crónicas)

metabólicas y morfológicas en el músculo esquelético
que tienen como objetivo minimizar los disturbios
celulares durante subsecuentes esfuerzos o sesiones de
entrenamiento (Hawley, 2002).
Para los atletas de resistencia competitivos la meta del

entrenamiento es lograr aumentar la capacidad de
sostener la mayor producción de potencia promedio o
velocidad de movimiento durante una determinada
distancia o tiempo. Por lo tanto, el entrenamiento de
resistencia debería promover una serie de múltiples
adaptaciones morfológicas y metabólicas que le
permitan al sujeto: a) aumentar la tasa de producción Figura 1. Principales combustibles disponibles durante el
de energía, tanto por vía oxidativa como por las vías ejercicio.
independientes del oxígeno; b) minimizar los disturbios
celulares durante el esfuerzo; c) aumentar la economía Los sustratos de los que se vale nuestro cuerpo para
de movimiento; d) aumentar la resistencia de los producir ATP por vía oxidativa (la principal vía
músculos activos a la fatiga durante el esfuerzo metabólica en los esfuerzos de resistencia) son los
(Hawley, 2002). CHO, las grasas y las proteínas (Tabla 1). De todos
modos, si bien las proteínas pueden ser utilizadas como
El entrenamiento de resistencia está asociado a un combustible, su principal función es plástica, por lo que
aumento en la actividad de las enzimas oxidativas. Por no se consideran sustratos energéticos importantes.
el contrario, este tipo de entrenamiento resulta en una Esto convierte a los CHO y las grasas en los principales
disminución del flujo glucolítico en el músculo sustratos energéticos para el músculo esquelético en
esquelético. Estos cambios favorecen el uso de reposo y durante el ejercicio (Coyle, 1997). Los
sustratos energéticos derivados de las grasas, sobre el principales lugares de depósito de los CHO y las grasas
uso de sustratos derivados de los CHO durante el se observan en la Figura 2.
ejercicio.
La contribución relativa (expresada como % del gasto
USO DE SUSTRATOS ENERGETICOS energético total) de los combustibles utilizados durante
DURANTE EL EJERCICIO DE RESISTENCIA la actividad física depende de la interrelación de
numerosos factores, entre los que se destacan la
El músculo esquelético humano es capaz de utilizar intensidad y duración del ejercicio, el nivel de
diversos combustibles para producir energía. Los entrenamiento, el sexo del atleta, las condiciones
mismos se encuentran resumidos en la Figura 1. ambientales (temperatura, altura) y, especialmente, el
Dependiendo de las características del esfuerzo, entre estado nutricional (ayuno vs. estado post-prandial1, así
otros factores, se priorizará el uso de uno u otro como las características de la dieta) (ACSM, 2000;
sustrato. Brooks & Mercier, 1994; Jeukendrup, 2003).
Si las demás condiciones son similares, en reposo y

durante intensidades bajas y moderadas existe un
predominio de las grasas sobre los CHO como sustrato
energético, pero a medida que aumenta la intensidad
del ejercicio se produce un cambio en el patrón de
sustratos utilizados, volviéndose predominante el uso
de los CHO como combustible (Brooks & Mercier,
1
Estado post-prandial: se refiere al período de tiempo
posterior a la ingesta de alimentos, es decir que el sujeto no
depende sólo de sus depósitos corporales de sustratos, sino
que también de los nutrientes que se están absorbiendo desde
el tubo digestivo.

1994). Es decir que a diferencia de lo que sucede con la En ayunas, la contribución de las grasas al gasto
oxidación de los CHO, que aumenta como una función energético es mayor que en estado post-prandial o que
exponencial de la intensidad del ejercicio, la oxidación cuando se ingieren CHO antes y/o durante el ejercicio.
de las grasas se comporta como una curva parabólica,
alcanzando sus máximos niveles a intensidades La ingestión de CHO antes del ejercicio tiene un fuerte
moderadas para luego disminuir a medida que la efecto inhibitorio sobre el metabolismo de las grasas,
intensidad aumenta (Figura 3) (Brooks & Mercier, debido a que, como consecuencia del aumento de la
1994; Jeukendrup, 2003). insulina, se produce una disminución en la lipólisis y
también se reduce la oxidación de las grasas
Glucógeno Hepático (Jeukendrup, 2003; Jeukendrup et al., 1998c). Los
CHO Glucosa Sanguínea mecanismos responsables por los cuales un aumento en
Glucógeno Muscular la glucemia y/o insulinemia reducen la oxidación de
TG del tejido adiposo grasas son todavía un tema de gran debate.
Grasas AG plasmáticos
TG intramusculares (TGIM) Con respecto al efecto que tiene el sexo sobre el uso de
Proteínas Aminoácidos (AA) combustibles durante el ejercicio, desde hace 10-15
Tabla 1. Substratos energéticos principales durante los esfuerzos años se ha comenzado a reunir información que
de resistencia. manifiesta que la respuesta de las mujeres al ejercicio
de resistencia submáximo es diferente a la de los
A medida que la duración del ejercicio aumenta, se hombres. Básicamente, estos estudios demuestran que
observa una disminución en la oxidación de CHO y un las mujeres tienen un uso proporcional mayor de grasas
aumento en la oxidación de grasas. Además, el y menor de CHO como combustibles, comparadas con
músculo esquelético comienza a depender cada vez hombres con igual historia de entrenamiento; también
más de las fuentes exógenas de CHO, que de las se observa una menor oxidación de leucina, tanto en
reservas de glucógeno muscular. También a medida reposo como durante el ejercicio, lo que significa una
que la duración del ejercicio se prolonga las proteínas menor dependencia de las proteínas como combustible
pueden contribuir en alguna medida al mantenimiento (Tarnopolsky, 2000).
de la glucemia, a través de la gluconeogénesis hepática,
especialmente cuando las reservas de CHO corporales Las condiciones ambientales, tales como el calor, el
se encuentran depletadas (Lemon & Mullin, 1980). frío y la altura, pueden influir el uso de sustratos tanto
en reposo como durante el ejercicio (Jeukendrup,
La influencia de la dieta sobre las reservas musculares 2003). Un aumento en la temperatura corporal central
de combustibles, especialmente el glucógeno, se ha aumenta la oxidación de CHO durante el ejercicio con
estudiado desde la década del ‘60. Dietas con un la concomitante reducción en la oxidación de las
contenido elevado de CHO aumentan la concentración grasas. Se cree que esto es debido a un aumento en el
de glucógeno muscular y disminuyen la oxidación de uso del glucógeno muscular, sin cambios significativos
grasas. Por el contrario, dietas elevadas en grasas y en el consumo de glucosa plasmática. La exposición al
bajas en CHO reducen los niveles de glucógeno frío también aumenta el uso relativo de CHO y
muscular y disminuyen la oxidación de CHO, mientras disminuye el uso de grasas.
que aumentan la oxidación de grasas durante el
ejercicio (Jeukendrup, 2003; Jeukendrup et al., 1998c).

Figura 2. Esquema de los principales sitios de almacenamiento de los CHO y las grasas.(Modificado de Coyle, 1997).
fatiga y disminuir su rendimiento a través de un

adecuado plan de alimentación para la competencia. En
condiciones ideales, el atleta debería desarrollar una
estrategia nutricional que tenga en cuenta la
alimentación previa, durante y posterior al evento.
• Depleción de los depósitos de glucógeno.

• Hipoglucemia.
• Deshidratación.
• Hiponatremia.
• Malestares gastrointestinales.
• Otros mecanismos relacionados a la “fatiga central” que
involucran neurotransmisores.
Figura 3. Efecto de la intensidad del ejercicio sobre la oxidación Tabla 2. Factores nutricionales asociados con la fatiga o una
de grasas en varones entrenados en resistencia (n = 55). Puede disminución en la performance.
observarse que la oxidación de las grasas alcanza su pico entre el
60 y el 65% del VO2 máx. Datos de Achten & Jeukendrup, 2003.
LA ALIMENTACIO PRE-COMPETENCIA
FACTORES NUTRICIONALES Debido a que la depleción de los depósitos corporales

RELACIONADOS A LA FATIGA DURANTE EL de CHO es uno de los principales factores causantes de
RENDIMIENTO DE RESISTENCIA fatiga durante esfuerzos de resistencia, la principal
meta de la alimentación pre-competitiva es optimizar
En el intento del deportista por lograr su máxima las reservas musculares y hepáticas de glucógeno. Sin
performance, numerosos factores pueden intervenir y embargo, no sólo para los deportistas de resistencia es
disminuir sensiblemente su rendimiento; varios se importante una adecuada ingesta de CHO, sino también
encuentran relacionados con la nutrición, resumiéndose para deportes de naturaleza intermitente, así como para
los más importantes en la Tabla 2. esfuerzos de alta intensidad; incluso, debido a que la
glucosa es el principal combustible para el sistema
El objetivo del atleta debería ser lograr demorar la nervioso central, la disponibilidad de CHO también
aparición de aquellos factores que pueden generar

podría afectar a los deportes dependientes de En este apartado discutiremos la primera de estas
habilidades motoras o coordinativas complejas. etapas, siendo tratadas las restantes en las secciones
posteriores del material.
Otras metas que persigue la alimentación en esta etapa
son asegurar un óptimo estado de hidratación y Ingesta de CHO durante los días previos a la
prevenir el hambre que puede ocurrir durante la competencia
competencia, especialmente cuando es de larga
duración, pero evitando al mismo tiempo molestias El objetivo de la ingesta de CHO los días previos a la
gastrointestinales que puedan perjudicar el competencia es lograr repletar al máximo los depósitos
rendimiento. corporales de glucógeno.
Las recomendaciones generales que se suelen dar con La concentración de glucógeno en el músculo
respecto a los alimentos a ingerir en este momento son: esquelético de personas sedentarias suele ser entre 12 y
que tengan un contenido elevado de CHO, moderado 16 g/kg w.w.2 (65 mmol a 90 mmol/kg w.w.), lo que
de proteínas, y bajo en grasas y fibras para que facilite equivale a una cantidad total aproximada de 300 a 400
el vaciado gástrico, que aporte una suficiente cantidad g de CHO. Mientras que en sujetos entrenados se
de líquidos, y por último que los alimentos le resulten observan valores un poco más altos, generalmente el
familiares y agradables al deportista (ACSM, 2000). valor en reposo del glucógeno muscular suele ser de
100-120 mmol/ kg w.w.
El tamaño y el momento de ingestión están
inversamente relacionados, es decir, que cuanto más Investigadores escandinavos durante la década del ’60
cerca se esté del comienzo de la competencia, menor descubrieron que los depósitos musculares podían
debe ser la cantidad de alimentos a ingerir. La mayoría aumentarse muy por encima de los niveles normales a
de los estudios que demostraron un efecto positivo través de la manipulación de la dieta y el entrenamiento
sobre la performance han utilizado cantidades de CHO durante los días previos a la competencia. Ellos
comprendidas entre 200 y 300 g, consumidas 3 ó 4 desarrollaron lo que se conoce como sobrecarga
horas antes de la competencia (ACSM, 2000). Si glucogénica o supercompensación de glucógeno. Este
quisiéramos realizar esta recomendación teniendo en protocolo tiene una duración aproximada de una
cuenta el tamaño corporal del atleta, podríamos sugerir semana y comienza con un ejercicio intenso que
una ingesta de 4 a 5 g de CHO/kg de peso corporal depleta las reservas corporales de glucógeno (Figura 4).
unas 4 horas antes de la competencia, mientras que esta Luego se sigue una dieta baja en CHO durante 3 días.
cantidad debería disminuir a 1 ó 2 g de CHO/kg cuando Otro esfuerzo exhaustivo es realizado el cuarto día
la comida se realiza 1 hora antes de la competencia. antes de la competencia, luego del cual se cambia el
tipo de dieta, y se pasa a una con un elevado contenido
Debido a la importancia que tiene una adecuada ingesta en CHO durante 3 días. Este protocolo se conoce como
de CHO para el óptimo rendimiento, y para poder “protocolo clásico”, y en los estudios originas se ha
analizar esta cuestión de manera detallada, teniendo en reportado que permitió alcanzar concentraciones de
cuenta los diferentes momentos en los que se puede glucógeno muscular de ~210 mmol/kg w.w.
realizar una intervención nutricional para garantizar
una adecuada disponibilidad de CHO vamos a Aunque ha demostrado elevar significativamente los
considerar cuatro etapas claves: depósitos musculares de glucógeno, presenta una serie
de desventajas:
a) La ingesta antes de la competencia. A su vez, suele
considerar dos fases: los días previos a la
competencia, y las horas previas a la competencia.
b) La ingesta durante la competencia o el 2
En la literatura se puede encontrar expresada la
entrenamiento. concentración del glucógeno muscular de diferentes
c) La ingesta luego de la competencia o el maneras. Las formas más comunes son mmol de unidades de
entrenamiento. glucosa / kg de peso húmedo (w.w. por sus siglas en inglés)
d) La dieta de entrenamiento. o mmol de unidades de glucosa / kg de peso seco (d.w. por
sus siglas en inglés). Para convertir los valores expresados en
w.w. a d.w. se debe multiplicar la concentración de
glucógeno por 4,28.

• Desarrollo de hipoglucemia en la dieta baja en
CHO. Debido a estos problemas que presentaba el protocolo
• Problemas prácticos para poder llevar a cabo dietas clásico, y basándose en datos que mostraban que los
tan extremas. atletas entrenados no necesitan de la fase de depleción
• Problemas gastrointestinales, principalmente para producir una sobrecompensación en el glucógeno
durante la dieta baja en CHO (diarrea suele ser el muscular, a comienzos de los ‘80s se propone un
más reportado). “protocolo modificado” (Sherman y cols., 1981), que
• Escasa recuperación durante la fase pobre en CHO. se puede ver de manera resumida en la Figura 5. Con
• Los deportistas no se sienten muy cómodos al estar esta estrategia, mucho menos radical y más fácil de
tantos días sin entrenar. llevar a la práctica que el protocolo clásico, se alcanzó
• Mayor riesgo de lesión. una concentración de glucógeno muscular de 203
mmol/kg w.w.
• Alteraciones en el estado de ánimo durante la dieta
baja en CHO.
De todos modos, la estrategia global que se intenta
proponer con la versión modificada del protocolo de
sobrecarga es que en los días previos a la competencia
se disminuya notoriamente el esfuerzo de
entrenamiento (fase de “tapering”) y al mismo tiempo
se aumente significativamente el contenido de CHO de
la dieta, especialmente en los últimos 3 días antes de la
competencia (Figura 6). Este protocolo modificado
presenta la ventaja de ser más práctico para la
preparación para una competencia, debido que evita la
fatiga asociada a bajos niveles de glucógeno muscular
que se registra en la fase de depleción, además de ser
una estrategia de entrenamiento y alimentación más
simple de llevar a cabo.
Figura 4. Protocolo de sobrecompensación glucogénica “clásico”.
Figura 5. Estrategia modificada para la sobrecarga glucogénica. Adaptado de Sherman et al., 1981.

significativas en el rendimiento luego de llevar a cabo
una sobrecarga glucogénica (Burke, 2006).
Finalmente, es importante destacar que esta técnica,

que a simple vista parece tan simple, es difícil de llevar
a la práctica por lo que sería útil para el atleta contar
con la supervisión de un nutricionista especializado,
además de probar llevarla a cabo durante el
entrenamiento o competencias menores, antes de
ponerla en práctica en competencias importantes.
Alimentación para otros deportes
Aquellos deportistas que no compiten en eventos de

endurance, es decir, que participan en competencias
con una duración menor a 90 minutos puede que no
encuentren ningún beneficio en aplicar esta estrategia
previo a una competencia, ya que depósitos
sobrecompensados de glucógeno muscular no ofrecen
ninguna ventaja desde el punto de vista energético en
Figura 6. Estrategia general del “protocolo modificado” de
eventos con una duración de 60 a 90 minutos.
sobrecompensación glucogénica.
En ausencia de daño muscular, los depósitos de
En conclusión, a través de los diferentes protocolos de glucógeno muscular pueden ser restaurados en ~24 hs
sobrecarga de glucógeno (aquí sólo hemos mencionado de descanso, si se acompaña de una ingesta adecuada
las dos estrategias más populares, pero se han de CHO (7-10 g/kg peso corporal/día) (Burke et al.,
reportado algunas variantes de las mismas) es factible 1995). Por lo tanto, lo más práctico sería programar un
llevar los depósitos de glucógeno muscular hasta día de descanso o entrenamiento liviano previo a la
niveles que rondan entre los 150-200 mmol/kg w.w., lo competencia, y al mismo tiempo seguir una
que representaría una ventaja a la hora de competir en alimentación rica en CHO.
esfuerzos de resistencia prolongados.
Ingesta de CHO durante las horas previas a la
Sobrecarga de CHO y rendimiento en esfuerzos de competencia
resistencia.
Resulta claro, por lo comentado en la sección anterior,
Es importante tener presente que el beneficio de llevar que un aumento en la ingesta de CHO en combinación
a cabo una sobrecarga glucogénica sólo se observaría con una reducción en la intensidad y/o volumen del
en esfuerzos que podría ver resentido su rendimiento entrenamiento en los días previos a la competición
por una depleción glucogénica, es decir, cuando la pueden aumentar significativamente los depósitos
duración es de 90 minutos o más. Esta estrategia intramusculares de glucógeno. Sin embargo, cuando la
nutricional se ha relacionado con mejoras en el tiempo preparación nutricional previa a la competencia no ha
de resistencia de hasta un 20%, y con reducciones el sido óptima, si ha habido un período moderado de
tiempo necesario para desarrollar un determinado ayuno (8-12 h), o si el acceso a CHO durante la
esfuerzo (por ej., una carrera contrarreloj) de un 2-3% competencia se encuentra disminuido o es imposible,
(Burke, 2006). Es decir que este tipo de intervenciones entonces la ingesta de CHO en las horas previas a la
podrían ser de gran ayuda en muchas de las competencia puede tener un efecto beneficioso sobre la
competencias de resistencia, como por ejemplo, en performance.
maratón, triatlón, pruebas de ciclismo prolongado, etc.
En general, las investigaciones sobre la ingesta de
Sin embargo, en eventos con una duración de entre 45 CHO pre-competencia se han centrado en dos períodos
y 90 minutos generalmente no se observan mejoras de tiempo: las 3-4 horas previas a la competencia, o
bien los 30’-60’ antes del comienzo del esfuerzo. En

ambos casos, la meta es aumentar la disponibilidad de insulinemia al comienzo y durante el ejercicio, así
glucosa para el músculo esquelético, al mismo tiempo como una disminución en la glucemia en los primeros
que se trata de minimizar el malestar gastrointestinal y 15 minutos del esfuerzo (luego aumentó y se mantuvo
los potenciales efectos metabólicos adversos que la constante); sin embargo, los sujetos redujeron el tiempo
hiperinsulinemia puede ocasionar en sujetos en la prueba contra-reloj en 8,3 minutos, lo que
susceptibles. representa una mejora del rendimiento del 15% (p <
0,05).
Ingesta de carbohidratos 3 a 4 horas antes del
ejercicio.
La ingestión de una comida rica en CHO

(aproximadamente entre 140-330 gramos de CHO)
permite incrementar los depósitos de glucógeno
muscular (y presumiblemente el hepático también) y
mejora la performance (Hargreaves, 2001). El aumento
en los niveles del glucógeno muscular pre-ejercicio es
una de las causas de la mejora de la performance.
Además, debido a que las reservas hepáticas de
glucógeno pueden verse significativamente reducidas
luego de una noche de ayuno, la ingesta de CHO
Figura 7. Rendimiento en una prueba contra-reloj en
posiblemente aumente estas reservas y contribuya, cicloergómetro luego de consumir un suplemento líquido con 312 g
junto con la continua absorción de los CHO ingeridos de CHO vs. un placebo 4 horas antes Adaptado de Sherman et al.,
desde el tubo digestivo, al mantenimiento de la glucosa 1989.
sanguínea durante el ejercicio.
Con un sentido práctico, si el acceso a CHO durante el
El consumo de CHO en las horas previas al ejercicio a ejercicio va a ser limitado o imposible, consumir entre
menudo resulta en una transitoria disminución de la 200–300 g CHO entre 3 a 4 horas antes del esfuerzo
glucosa sanguínea al comienzo del ejercicio, un puede ser una estrategia efectiva para buscar mejorar la
aumento en la oxidación de CHO y una disminución en performance de resistencia.
la movilización de AGL (Hargreaves, 2001). Estas
perturbaciones metabólicas, si bien pueden persistir Ingesta de carbohidratos 30’ a 60’ antes del ejercicio
durante varias horas luego del consumo de los CHO, no
parecen tener un efecto negativo sobre el rendimiento La ingesta de CHO en la hora previa al ejercicio resulta
durante el ejercicio, siempre que una mayor en un marcado aumento de la glucosa plasmática y la
disponibilidad de CHO compense la mayor utilización insulina. Al comienzo del ejercicio hay una rápida
de CHO. caída de la glucemia, a pesar de que se continúan
absorbiendo desde el intestino los CHO ingeridos. Esto
Un estudio que ejemplifica las ventajas de consumir
se debe al efecto estimulador combinado provocado
CHO en este período de tiempo antes de un esfuerzo de
por la hiperinsulinemia y la actividad contráctil sobre el
resistencia es el realizado por Sherman et al. (1989). Se
consumo de glucosa por parte del músculo esquelético,
evaluó en 10 sujetos el efecto de ingerir un suplemento
y la inhibición del aumento normalmente inducido por
líquido que aportó 312 g de CHO vs. un placebo 4
la actividad muscular en la producción de glucosa
horas antes de un esfuerzo intermitente en
hepática (Hargreaves, 2001).
cicloergómetro (duración total: 95 minutos) seguido,
luego una pausa de 5 minutos, de una prueba contra-
Un aumento en el consumo y la oxidación de glucosa
reloj en donde los sujetos debían completar una
plasmática por parte del músculo esquelético parecería
cantidad de trabajo preestablecida lo más rápido
explicar la mayor oxidación de CHO observada
posible. El placebo no aportó CHO, mientras que los
generalmente cuando se ingieren CHO antes del
312 g de CHO del suplemento representaban una
ejercicio (Costill et al., 1977; Horowitz et al., 1997).
cantidad equivalente a 4,5 g de CHO / kg de peso
corporal. El resultado en la prueba de rendimiento se
La ingesta de CHO pre-ejercicio produce una
puede observar en la Figura 7. Luego de consumir la
atenuación en el aumento de los AGL plasmáticos que
bebida con CHO se observó una elevación de la

normalmente se observa con el ejercicio, como corporal) o un placebo no calórico. Los sujetos
consecuencia de la atenuación de la lipólisis producida pedalearon al 70% del VO2 máx. durante 90 minutos, y
por un aumento en la insulina (Horowitz et al., 1997). luego realizaron una prueba contra-reloj (similar a la
Esta menor oxidación de grasas cuando se ingiere una realizada en el trabajo de Sherman et al., 1989). El
comida rica en CHO antes del ejercicio se debe a una resultado de la prueba contra-reloj se observa en la
menor disponibilidad de AGL plasmáticos, pero Figura 8. Un dato importante para destacar es que todos
también debido a una inhibición de la oxidación de los los sujetos completaron la prueba de rendimiento en un
lípidos intramusculares (TGIM) (Coyle, 1998; Coyle et menor tiempo luego de consumir los suplementos con
al., 1997). CHO. El rendimiento promedio en la prueba contra-
reloj mejoró un 12,5% cuando se consumió la bebida
Debido a que todos los efectos metabólicos de la con 75 g de CHO (1,1 g / kg peso corporal). Es de
ingesta de CHO pre-ejercicio son consecuencia de la resaltar también que el rendimiento no mejoró ni
hiperglucemia e hiperinsulinemia resultante, se han empeoró cuando se consumió el doble de CHO (2,2 g /
investigado numerosas alternativas para minimizar los kg peso corporal). Es decir que a pesar de
cambios en la concentración de glucosa e insulina concentraciones plasmáticas de insulina
sanguínea antes del ejercicio. Algunos de ellos han significativamente elevadas, y una caída inicial en la
sido: a) la ingesta de fructosa u otro tipo de CHO que glucemia al comienzo del ejercicio, la ingesta de CHO
no sea glucosa con un valor diferente de IG, b) 60 minutos antes del esfuerzo mejoró el rendimiento.
modificar la cantidad de CHO y el horario de consumo,
c) la adición de grasas a la comida pre-ejercicio, y d) la
inclusión de una entrada en calor antes del ejercicio. En
general, si bien estas intervenciones modifican la
respuesta metabólica al ejercicio, parece no producir
ninguna ventaja significativa sobre la performance
física el atenuar la respuesta glucémica e insulinémica
pre-ejercicio (Hargreaves, 2001). Además, cuando se
ingieren CHO durante el ejercicio prolongado, el IG de
la comida pre-ejercicio no tiene un efecto significativo
sobre las respuestas metabólicas y la performance
(Burke et al., 1998).
Figura 8. Rendimiento en una prueba contra-reloj en
Las alteraciones metabólicas asociadas a la ingesta de cicloergómetro luego de consumir dos bebidas que aportaron 75 g
CHO en la hora previa al esfuerzo podrían afectar la (1,1 g / kg peso corporal) ó 150 g de CHO (2,2 g / kg peso
performance física. Se ha sugerido que el aumento en corporal) y un placebo 1 hora antes de la prueba. Adaptado de
Sherman et al., 1991.
la glucogenólisis muscular observado en algunos
estudios (Costill et al., 1977) podría resultar en una
Por lo tanto, a pesar de que la ingesta de CHO en la
aparición más temprana de la fatiga durante el
hora previa al ejercicio tiene efectos metabólicos
ejercicio. Sin embargo, desde la publicación de estos
notorios, que podrían tener consecuencias negativas en
estudios, otros o bien no han encontrado cambios
personas susceptibles, parece haber muy poca
(Sparks et al., 1998; Febbraio et al., 2000), o han
evidencia científica para recomendar la práctica de no
reportado una mejora en la performance física luego de
consumir CHO durante la hora previa al esfuerzo,
ingerir CHO en la hora previa al esfuerzo (Sherman et
siempre y cuando la cantidad ingerida sea la suficiente
al., 1991; Kirwan et al., 1998).
(Coyle, 1997; Hargreaves, 2001). Además, la ingesta
de CHO durante el ejercicio reduce los efectos
A modo de ejemplo comentaremos brevemente los
negativos potenciales que acompañan a la ingesta en la
resultados del estudio de Sherman et al. (1991). En este
hora previa al esfuerzo.
estudio se comparó el efecto de consumir 2
suplementos líquidos de CHO consumidos 1 hora antes
Es importante resaltar que el desarrollo de una
de un ejercicio en cicloergómetro. Participaron 9
estrategia de alimentación pre-competencia debe ser
sujetos que consumieron un bebida que aportó 75 g de
llevado a cabo de manera individual para cada
CHO (1,1 g CHO / kg de peso corporal), otra que
deportista, y debe someterse a prueba en entrenamiento
aportó 150 g de CHO (2,2 g CHO / kg de peso

o en competencias de menor importancia para así poder tiempo; sin embargo, las recomendaciones actuales
comparar diferentes protocolos de ingesta y ver cuál es sustentan el beneficio de esta práctica, especialmente
el que permite obtener los mejores resultados. en deportistas que ejercitan durante la mañana (ACSM,
2000). Sin embargo, puede haber algunas
circunstancias en las que ingerir CHO no sea
LA ALIMENTACIO DURANTE LA beneficioso; es el caso en que se ingieren CHO en
COMPETENCIA cantidades (>90g/hora) o concentraciones (>8%)
demasiado elevadas (Ivy, 2004).
Durante el ejercicio o la competencia los deportistas
pueden beneficiarse con la ingesta de líquidos y Actualmente se recomienda que, cuando sea posible,
alimentos. Los beneficios pueden expresarse a través los deportistas consuman fluidos en cantidad suficiente
de una mejora en el rendimiento y/o un menor estrés como para equilibrar la tasa de sudoración (Coyle,
fisiológico, especialmente sobre el sistema 2004). Esto se basa en el hecho de que la
cardiovascular, nervioso y muscular. A pesar de la deshidratación reduce la disipación del calor corporal,
numerosa evidencia científica que apoya la teoría de resultando generalmente en un aumento de la
consumir líquidos y CHO durante el ejercicio, en temperatura corporal. Además, la deshidratación puede
algunas circunstancias resulta complicado trasladar inducir un estrés cardiovascular durante el ejercicio,
estas recomendaciones en pautas prácticas que puedan evidenciado en una disminución del volumen sistólico,
ser seguidas por los atletas en la situación real de lo que puede afectar negativamente el rendimiento en
competencia. ejercicios de resistencia. Cuando no es posible o
práctico ingerir suficiente cantidad de líquidos, es
Los principales nutrientes a consumir durante el posible que los deportistas toleren niveles de
ejercicio o la competencia son CHO, fluidos y sodio deshidratación equivalentes al 2% de su peso corporal
(Coyle, 2004). No se recomienda durante el ejercicio el sin ver afectado su rendimiento o su salud de manera
consumo de otras sustancias, como por ejemplo, significativa, especialmente en condiciones
glicerol, grasas, proteínas y aminoácidos precursores de ambientales frías a moderadas. Sin embargo, cuando se
neurotransmisores. realiza algún esfuerzo en condiciones ambientales de
mucho calor (>30ºC), incluso niveles de deshidratación
Como ya se mencionó, los CHO son los nutrientes más tan bajos como del 2% disminuyen el rendimiento y
importantes en la alimentación del deportista debido a predisponen a sufrir algunas complicaciones como el
que son el principal sustrato energético en ejercicios golpe de calor.
intensos, y porque la fatiga durante un esfuerzo intenso
y prolongado comúnmente se debe al agotamiento del La sugerencia de ingerir sodio durante el ejercicio se
glucógeno muscular y hepático, ya que las reservas basa en que el cloruro de sodio es la principal sal
corporales de CHO son limitadas. La ingestión de CHO perdida a través del sudor, y que el sodio es el principal
durante el ejercicio permite mantener los niveles de electrolito del cuerpo. Si bien las pérdidas de sodio con
glucosa sanguínea, sustrato que se vuelve el sudor pueden variar enormemente entre los
predominante en las últimas etapas de las competencias individuos, se sugiere consumir fluidos que contengan
de larga duración. Por lo tanto, el consumo de CHO sodio durante ejercicios que duran más de 2 horas o
durante el ejercicio prolongado puede demorar la que se realizan en condiciones ambientales que
aparición de la fatiga. estimulan pérdidas de sudor muy profusas.
Consumir CHO durante el ejercicio se vuelve aún más A continuación revisaremos con mayor profundidad
importante en ciertas circunstancias, por ejemplo, diferentes aspectos relacionados al consumo de CHO
cuando el deportista no tuvo oportunidad de efectuar durante el ejercicio.
una “carga de CHO”, cuando no fue posible realizar
una comida antes de la competencia, o bien cuando se Ingesta de Carbohidratos durante el ejercicio
encuentra realizando una plan de alimentación
hipocalórico para perder peso (ACSM, 2000). El consumo de CHO durante un ejercicio prolongado e
intenso mejora la performance, ya sea que se mida
El consumo de CHO en eventos que duran alrededor de como la capacidad para mantener o aumentar la
una hora ha sido un hecho controversial durante mucho producción de trabajo durante el ejercicio, o por un

aumento en el tiempo de esfuerzo hasta la fatiga. Esta pueden ser oxidados a tasas elevadas y los que se
mejora se cree que está asociada al hecho de poder oxidan a tasas bajas (Tabla 3).
mantener una elevada tasa de oxidación de CHO en las
fases finales del ejercicio, como consecuencia de una CHO de oxidación rápida (~60 g/hora)
mayor disponibilidad de glucosa sanguínea y/o Glucosa
glucógeno muscular. Es posible que también jueguen Sacarosa
Maltosa
un rol los efectos de la ingesta de CHO sobre el sistema Maltodextrinas
nervioso central. Amilopectina
CHO de oxidación lenta (~30 g/hora)
Respuestas metabólicas a la ingesta de carbohidratos Fructosa
durante el ejercicio. Galactosa
Isomaltulosa
Trehalosa
La ingesta de CHO durante un ejercicio prolongado y Amilosa
extenuante produce un aumento en los niveles de Tabla 3. Tasas de oxidación de diferentes carbohidratos. Tomado
glucosa sanguínea y en la tasa de oxidación de CHO en de Jeukendrup 2007.
la fase final del ejercicio (Coggan & Coyle, 1987).
La forma física en que son ingeridos los CHO no
La producción de glucosa hepática es reducida por la parece tener una influencia importante, ya que tanto los
ingesta de CHO (Bosch et al., 1994; McConell et al., CHO consumidos en forma sólida como líquida
1994) debido a efectos directos de la glucosa sobre el producen los mismos efectos metabólicos durante el
hígado y, posiblemente, también por una reducción en ejercicio (Coyle, 1997). De todos modos, las formas
el aumento inducido por el ejercicio en los niveles líquidas de CHO son más fáciles de ingerir durante el
plasmáticos de adrenalina y glucagón (McConell et al., ejercicio, además de prevenir la deshidratación.
1994). McConell et al. (1994) también demostraron
que el consumo de CHO durante el ejercicio aumentó En la mayoría de los estudios que han observado un
la captación de glucosa por parte del músculo efecto positivo sobre la performance, los sujetos
esquelético. Esta observación es consistente con consumieron CHO a una tasa de 30-60 g/hora (Coggan
hallazgos previos acerca de que una mayor & Coyle, 1991). La tasa máxima de oxidación de CHO
disponibilidad de glucosa plasmática aumenta el exógenos (es decir, ingeridos oralmente durante el
consumo de la misma por parte de los músculos ejercicio) es de ∼1 g/min. Para lograr esta tasa de
activos. oxidación es necesario ingerir CHO a una tasa de 1 a
1,2 g/min. Por lo tanto, los deportistas deberían ingerir
El aumento en la disponibilidad de glucosa plasmática, entre 60 y 70 g CHO/hora para aportar cantidades
luego de ingerir CHO durante el ejercicio, inhibe la adecuadas de CHO durante el ejercicio, y así optimizar
oxidación de leucina. Esto refleja un efecto inhibitorio la tasa de oxidación de CHO exógenos (Jeukendrup &
que tiene el aumento en la disponibilidad de glucosa en Jentjens, 2000; Jeukendrup, 2007).
el catabolismo de los aminoácidos.
La tasa máxima de oxidación de CHO exógenos de 1
Tipo, cantidad y momento del consumo de g/min se observa cundo se ingiere un solo tipo de los
carbohidratos durante el ejercicio CHO que presentan una tasa de absorción y oxidación
elevada (por ejemplo, glucosa). Sin embargo, la
No hay grandes diferencias en los efectos metabólicos combinación de diferentes tipos de CHO (por ejemplo,
que tiene la ingesta de glucosa, maltosa, sacarosa y glucosa + fructosa) parece producir tasas de oxidación
maltodextrinas, por lo que pueden ser consideradas de CHO exógenos superiores (Adopo et al., 1994;
igualmente efectivas en mantener las concentraciones Jeukendrup & Jentjens, 2000). Esto probablemente
de glucosa plasmática, la oxidación de CHO y en suceda debido a que existen diferentes mecanismos de
mejorar la performance (Hawley et al., 1992; Coyle, transporte a través de la pared intestinal para los
1997; Jeukendrup & Jentjens, 2000). Sin embargo, la diferentes tipos de CHO (Jeukendrup & Jentjens,
fructosa y la galactosa son oxidadas a tasas menores 2000). Esto fue confirmado en recientes estudios donde
que la glucosa, la sacarosa y las maltodextrinas se compararon la tasa de oxidación de diferentes
(Jeukendrup & Jentjens, 2000). En resumen, podríamos mezclas de CHO exógenos. En dos estudios en donde
dividir a los CHO en dos categorías generales: los que se combinaron glucosa + fructosa (Jentjens et al.,

2004b) o glucosa + sacarosa (Jentjens et al., 2004c) se
observaron tasas de oxidación de ∼1,3 g/min. Sin
embargo, la tasa más alta de oxidación de CHO fue
observada en un estudio llevado a cabo en el mismo
laboratorio, en donde se combinaron tres tipos de CHO
(glucosa + fructosa + sacarosa) que utilizan diferentes
sistemas de transporte para su absorción, observándose
una tasa de oxidación de 1,7 ± 0,07 g/min (Figura 9)
(Jentjens et al., 2004a).
Estos datos sugieren que sería más conveniente para la

formulación de bebidas deportivas la combinación de
diferentes tipos de CHO para optimizar la oxidación de
CHO ingeridos (de hecho la mayoría de las bebidas Figura 9. Oxidación de CHO exógenos durante el ejercicio con la
deportivas disponibles comercialmente están ingesta de una solución de glucosa (GLU) o una mezcla isocalórica
formuladas sobre la base de una combinación de de glucosa + fructosa + sacarosa (MIX). Los valores son medias ±
CHO). Aunque todavía hacen falta más estudios para ESM (n = 8). (b): diferencias significativas entre GLU y MIX (p <
0,05). (c): diferencias significativas entre GLU y MIX (p < 0,01).
poder determinar cual sería la combinación de CHO Tomado de Jentjens et al., 2004a
ideal (Jeukendrup & Jentjens, 2000).
Una mayor oxidación de CHO exógenos causará un

ahorro de las reservas endógenas de CHO, siendo
tentador formular la hipótesis de que esto redundará en
una mejora en la performance y/o capacidad de
resistencia. Sin embargo, hasta hace poco tiempo
evidencia directa de esta relación no estaba disponible.
Es decir que ningún estudio había demostrado que la
ingesta de una cantidad elevada de CHO, que resultara
en mayores tasas de oxidación de CHO exógenos,
también se asociaba con una mejora en el rendimiento.
Recientemente Currel & Jeukendrup (2008) aportaron
los primeros datos que demuestran un claro beneficio
sobre el rendimiento de resistencia en ciclistas Figura 10. Producción de potencia promedio durante una prueba
contra-reloj en cicloergómetro. P: es el placebo (agua); G: es la
entrenados cuando consumieron una bebida que solución de glucosa consumida a una tasa de 1,8 g/min; GF: es la
aportaba glucosa + fructosa (GF) a una tasa de 1,8 solución de glucosa + fructosa (también consumida a 1,8 g/min).
g/min, comparada con una bebida a base de glucosa (a): diferencias significativas de P; (b): diferencias significativas
(G) consumida a la misma tasa (Figura 10). La de G (p < 0,05). Los valores son medias ± ESM (n = 8). Tomado de
producción de potencia media durante un una prueba Currell & Jeukendrup, 2008.
contra-reloj (de ~1 hora), luego de 2 horas de de
pedaleo al 55% de la producción de potencia máxima, Los efectos favorables de ingerir CHO probablemente
fue un 8% mayor cuando se consumió la bebida GF sean más evidentes en las últimas etapas del ejercicio
comparada con G, y un 19% comparada con la ingesta cuando las reservas endógenas de CHO estén
de agua (placebo). prácticamente depletadas. De todos modos, ingerir
CHO en el momento de la fatiga no es efectivo para
aumentar la capacidad de resistencia, ya que no podrán
ser digeridos y absorbidos lo suficientemente rápido
para aportar glucosa a la circulación y cubrir así las
demandas energéticas de la musculatura esquelética
(Coggan & Coyle, 1987; 1991). Por lo tanto, desde un
punto de vista práctico, debido a que los atletas no
pueden saber el nivel de sus reservas de CHO, se
recomienda que comiencen con el reemplazo de CHO

(y también de fluidos) de manera temprana y lo necesario consumir la dosis óptima; demasiada
continúen durante todo el esfuerzo de manera regular a cantidad o el tipo equivocado puede producir diversos
intervalos de 15-30 minutos (ACSM, 2000; Coyle, problemas que empeorarán el rendimiento, mientras
2004). que muy poco no tendrá un efecto real sobre el
rendimiento. En la Tabla 4 se resumen las
Como hemos visto, la ingesta de CHO durante el recomendaciones acerca de las cantidades y tipos
ejercicio puede tener un efecto positivo sobre el óptimos de CHO a consumir según el tipo de esfuerzo.
rendimiento. Sin embargo, para que esto ocurra es
Cantidad de
Carbohidratos
EVENTO Tipo de Carbohidratos
Recomendada para una
Óptima Performance
Ejercicio máximo, duración menor a 45’.
Ciclismo de velocidad. La mayoría de las pruebas
No son necesarios
de natación. La mayoría de las carreras atléticas,
incluidos los 10 km.
Ejercicio máximo, 45’ a 60’ duración. Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas,
Ciclismo: 1 km contra-reloj. Partido de Menos de 30 g/hora amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa,
básquetbol. Fútbol: un tiempo. trehalosa, amilosa.
Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas,
Deportes de equipo con una duración de ~90’.
Hasta 50 g/hora amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa,
Partido de Fútbol, Rugby, etc.
trehalosa, amilosa.
Ejercicio submáximo, duración mayor a 2 horas. Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas,
Partido de tenis recreacional. Ciclismo Hasta 60 g/hora amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa,
recreacional. Excursionismo. trehalosa, amilosa.
Ejercicio máximo y casi máximo, duración mayor a
2 horas. Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas,
50-70 g/hora
Maratón. Ciclismo: persecución individual. Partido amilopectina.
de tenis competitivo. Carrera de Ski, 50 km.
Probablemente sólo se logre con la ingesta de
Triatlón Ironman, Tour de France 60-90 g/hora diferentes tipos de CHO: glucosa, fructosa,
sacarosa, maltodextrinas, amilopectina, etc.
Tabla 4. Recomendaciones sobre la cantidad y tipo de carbohidratos necesarios para un óptimo rendimiento en diferentes tipos de ejercicios.
Adaptada de Jeukendrup, 2007.
LA ALIMENTACION DURANTE EL PERIODO entre las sesiones de entrenamiento o las competencias.

DE RECUPERACION Sobre este punto centraremos la discusión de la
alimentación en el período de recuperación.
La recuperación posterior al ejercicio es un proceso
complejo que requiere que se repleten los depósitos No obstante, otro punto a tener muy presente durante
corporales de sustratos energéticos, que se repare el esta etapa es que la mayoría de los deportistas no
tejido muscular dañado y que se comiencen las ingieren suficiente líquido durante el ejercicio para
adaptaciones al entrenamiento (Ivy, 2004). Para compensar las perdidas por sudoración, y por lo
lograrlo, es necesario que el organismo pase de un general terminan con cierto grado de deshidratación
estado predominantemente catabólico a otro (ACSM, 2000). Es por eso que otro punto central de la
predominantemente anabólico. Por ello, se necesita no alimentación en esta etapa es la reposición de fluidos
sólo que se consuman los nutrientes apropiados, sino para recuperar un óptimo estado de euhidratación.
que también estos sean aportados en cantidad suficiente
y en el momento adecuado. Ingesta de Carbohidratos después del ejercicio.
La recuperación de los depósitos de glucógeno Debido a que la fatiga durante ejercicios prolongados
muscular es un componente central en el proceso de es a menudo asociada con la depleción de los depósitos
recuperación. Este proceso es lento, por lo que se musculares de glucógeno y que niveles elevados de
requiere que sean tenidos en cuenta una serie de glucógeno muscular se consideran esenciales para una
factores, especialmente cuando existe poco tiempo óptima performance, la recuperación de los niveles de

glucógeno muscular luego de un ejercicio extenuante observado que la síntesis de glucógeno muscular,
probablemente sea el factor más importante en cuando ha sido depletado por un ejercicio previo, se
determinar el tiempo de recuperación necesario para desarrolla de una manera bifásica (Jentjens &
volver a entrenar. Jeukendrup, 2003). Es decir que existe una relación
exponencial entre la tasa de síntesis de glucógeno
Al analizar los estudios que abordan el tema de la muscular y el tiempo de recuperación. En un principio
resíntesis del glucógeno muscular luego del ejercicio y se observa una fase rápida de síntesis, que
como influyen sobre la misma diferentes estrategias generalmente no dura más de 60 minutos. En esta fase
nutricionales, Jentjens & Jeukendrup (2003) destacan el papel de la insulina no es determinante, por lo que
que dicha comparación en muchas ocasiones representa también se la denomina fase independiente de la
un problema debido a grandes diferencias en los insulina. Luego de esta fase la síntesis de glucógeno
diseños experimentales de los estudios3. Por lo tanto, muscular se produce a una velocidad mucho más lenta,
esta cuestión debería ser tenida en cuenta al momento por lo que se la denomina fase lenta de síntesis (o fase
de intentar comparar resultados de diferentes estudios. dependiente de la insulina), y en presencia de altos
niveles de insulina y suficiente disponibilidad de CHO
Regulación del consumo de glucosa por el músculo puede durar varias horas.
esquelético.
Factores nutricionales relacionados a la síntesis de
El primer paso para la síntesis de glucógeno muscular glucógeno muscular luego del ejercicio.
es el transporte de la glucosa a través de la membrana
de la célula muscular. Este transporte se realiza a través Una elevada tasa de síntesis de glucógeno en las horas
de un proceso de difusión facilitada que utiliza una subsiguientes a un esfuerzo físico depende
proteína transportadora de glucosa denominada GLUT, principalmente de la disponibilidad de CHO. Cuando
siendo de esta gran familia de proteínas transportadoras no se produce una ingesta de CHO después del
el GLUT-4 el más importante. ejercicio, la tasa de resíntesis del glucógeno muscular
es muy baja. Algunos de los factores que se han
El GLUT-4 normalmente se almacena en vesículas reconocido como potencialmente importantes en la
intracelulares, pero puede traslocarse hacia la promoción de la resíntesis de los depósitos musculares
membrana celular para así aumentar el transporte de de glucógeno han sido: a) el momento de la ingesta de
glucosa hacia el interior de la célula muscular. Tanto la CHO, b) la cantidad (o tasa) a la que son consumidos,
contracción muscular (a través de los iones de Ca2+) c) el tipo de CHO que se consume, d) la presencia de
como la secreción de insulina pueden estimular la otros nutrientes (además de CHO).
traslocación del GLUT-4, y, por lo tanto, del transporte
de glucosa hacia la fibra muscular. Momento de la ingesta de CHO y resíntesis de
glucógeno muscular.
Regulación de la síntesis de glucógeno en el músculo
esquelético. El momento en el que se consuman CHO luego del
ejercicio puede tener un gran efecto en la resíntesis de
La tasa de síntesis de glucógeno muscular depende de glucógeno muscular. En un estudio de Ivy et al.
varios factores, incluyendo el transporte de glucosa (1988a) se observó una tasa de resíntesis de glucógeno
hacia el interior de la célula muscular y la actividad de muscular un 45% más baja cuando la ingesta de CHO
las enzimas involucradas en la síntesis del glucógeno se produjo 2 horas después de haber terminado el
(la principal es la glucogeno-sintetasa), que a su vez ejercicio, comparada con la tasa que se observó cuando
están influenciadas por la concentración muscular de la ingesta se produjo inmediatamente después de acabo
glucógeno y la concentración de insulina. Como el ejercicio. La mayor síntesis inmediatamente después
resultado de la actividad cambiante de estas enzimas y del ejercicio parece deberse en parte a una mayor tasa
de la efectividad del proceso de transporte se ha de consumo de glucosa por el músculo y también a un
aumento en la concentración de transportadores de
3
Algunos de los factores que pueden dificultar las comparaciones glucosa asociados a la membrana (GLUT-4) (Ivy,
son: el método utilizado para realizar la biopsia muscular, el sitio 2004). Por lo tanto, parecería ser importante que los
en donde se toma la biopsia, el momento en que se realiza la atletas consuman CHO inmediatamente después del
biopsia, las concentraciones de glucógeno muscular antes y
después del ejercicio, y el estado de entrenamiento de los sujetos.

ejercicio para maximizar la velocidad de resíntesis del consumo de CHO comienza inmediatamente luego del
glucógeno muscular. ejercicio son mucho mayores, reportándose en la
literatura valores entre los 20-50 mmol · kg dw-1 · h-1.
Sin embargo, si bien el comenzar a alimentarse lo más
pronto posible parece ser ventajoso cuando existe poco Los estudios que han evaluado la tasa de resíntesis de
tiempo de recuperación entre las sesiones o glucógeno muscular durante las primeras horas post-
competencias (por ejemplo, 4 a 8 horas), ésto puede ser esfuerzo ofrecen resultados un poco contradictorios.
menos importante cuando se tienen períodos de Por ejemplo, algunos estudios han fallado en encontrar
recuperación más prolongados (8 a 24 horas) (Figura alguna diferencia en la acumulación de glucógeno
11). muscular post-esfuerzo al comparar consumos de 0,35
y 0,7 g · kg-1 · h-1 (Blom et al., 1987), o entre 0,75 y 1,5
Por lo tanto, cuando se dispone de suficiente tiempo de g · kg-1 · h-1 (Ivy et al., 1988b). Pero en estos estudios
recuperación el consumir una suficiente cantidad de las ingestas se realizaban a intervalos de 2 horas.
CHO parece ser más importante que el patrón de Investigaciones más recientes, también realizadas
alimentación, por lo que el deportista puede programar durante las primeras 4 horas del período de
su alimentación de la manera que le resulte más recuperación (Piehl Aulin et al., 2000; Van Hall et al.,
práctica y conveniente. Pero cuando no se cuenta con 2000; Jentjen et al., 2001), han reportado tasas de
demasiado tiempo entre un esfuerzo y otro, lo más útil síntesis de glucógeno muscular un 30% más altas que
sería comenzar lo antes posible con la reposición de los valores previamente reportados. Las características
CHO, y preferentemente con comidas de menor de estos estudios recientes son el aportar mayores
volumen pero más frecuentes. cantidades de CHO (entre 1 y 1,8 g · kg-1 · h-1) e
ingestas más pequeñas pero más frecuentes (cada 15’-
60’). A pesar de que la cantidad de CHO ingerida es un
factor importante en la determinación de la resíntesis
del glucógeno muscular, no es posible en la actualidad
determinar cual es la cantidad necesaria para
maximizar la tasa de síntesis del glucógeno muscular.
En la Figura 12 se observan las tasas de resíntesis
reportadas en diferentes estudios al ingerir tasas
diferentes de CHO en el período de recuperación
temprano. Se puede observar que hay una tendencia
hacia mayores tasas de resíntesis cuanto más CHO se
ingieren, sin observarse aparentemente un plateau.
También puede observarse una gran variabilidad en la
Figura 11. Relación entre el momento de la alimentación y los
depósitos de glucógeno. Demorar la ingesta de CHO hasta 2 horas tasa de resíntesis ante una misma tasa de ingesta (por
después de un ejercicio prolongado (barras blancas) tiene un efecto ejemplo, 1 g · kg-1 · h-1); aparentemente esto se debe a
significativo sobre la capacidad de repletar los depósitos diferencias en los protocolos experimentales de los
musculares de glucógeno en períodos breves de recuperación estudios. Teniendo en cuenta las limitaciones que
(hasta 6-8 horas), comparado con los efectos de comenzar a ingerir
CHO inmediatamente después de terminado el esfuerzo (barras
existen en comparar los resultados de estudios
grises) (Ivy et al., 1988a). Cuando el tiempo de recuperación es lo diferentes, parece razonable recomendar ingestas de
suficientemente largo (8-24 horas), el comenzar a ingerir CHO ~1,2 g kg-1 h-1 para optimizar la tasa de resíntesis de
inmediatamente después del ejercicio no produce ningún efecto glucógeno muscular (Jentjens & Jeukendrup, 2003).
extra sobre los depósitos de glucógeno, siempre y cuando la
cantidad total de CHO consumida sea suficiente (Parkin et al.,
1997). Tomado de Burke et al. 2004.
Cantidad (o tasa) de consumo de CHO y resíntesis de

glucógeno muscular.
Cuando no se ingieren CHO luego del ejercicio, las

tasas de síntesis de glucógeno observadas son muy
bajas (entre 7 y 12 mmol · kg dw-1 · h-1). Las tasas de
almacenamiento de glucógeno en el músculo cuando el

2000; Ivy et al., 2002), mientras que otros estudios no
encontraron ningún efecto (Tarnopolsky et al., 1997;
Roy & Tarnopolsky, 1998; Carrithers et al., 2000; van
Hall et al., 2000).
Varios de estos resultados conflictivos pueden deberse

a diferencias en los diseños experimentales de los
estudios, como por ejemplo, la frecuencia con la que se
consumen los suplementos, o las cantidades de CHO y
proteínas ingeridas.
Más allá de estas diferencias metodológicas, la mayoría

Figura 12. Tasas de síntesis de glucógeno muscular reportadas en
distintos estudios en relación con diferentes tasas de ingesta de de la evidencia parece sugerir que cuando se ingieren
CHO. La línea horizontal señala la máxima síntesis de glucógeno grandes cantidades de CHO (≥1,2 g/kg/h) a intervalos
muscular. Tomado de Jentjens & Jeukendrup, 2003. frecuentes (15’-30’) el agregar proteínas no tendría
ningún beneficio extra sobre la síntesis de glucógeno
Tipo de CHO y resíntesis de glucógeno muscular muscular. Sin embargo, la co-ingestión de proteínas
mejorará la resíntesis de glucógeno muscular cuando
Los CHO y los alimentos ricos en CHO pueden ser las cantidades de CHO ingeridas no son adecuadas para
clasificados funcionalmente de acuerdo a la magnitud producir la máxima tasa de síntesis de glucógeno
de la repuesta que producen en la glucosa sanguínea, lo muscular, o cuando los intervalos entre las ingestas son
que se conoce como índice glucémico (IG). Debido a demasiados largos (>1 hora).
que el reponer los depósitos de glucógeno muscular
está influenciado por las concentraciones de insulina y
glucosa en la sangre, es lógico pensar que fuentes de LA DIETA DE ENTRENAMIENTO
CHO con valores moderados o altos de IG podrían
producir una mayor reposición de los depósitos de A pesar de que las estrategias propias de la
glucógeno. Esta hipótesis fue confirmada en estudios alimentación competitiva son importantes para mejorar
que compararon la ingesta de mono- o disacáridos la disponibilidad de CHO antes y durante la
individuales; la ingesta de glucosa o sacarosa (alto IG) competencia, así como para promover una pronta
luego de ejercicios prolongados de resistencia produce recuperación, estas prácticas deben ser integradas en la
tasas más elevadas de resíntesis de glucógeno muscular alimentación diaria del deportista, lo que denominamos
que CHO de bajo IG (fructosa). El primer estudio en la dieta de entrenamiento.
comparar una dieta basada en alimentos de diferentes
IG encontró que los depósitos musculares de glucógeno Una meta importante de la alimentación de todos los
durante un período de recuperación de 24 horas eran días del deportista es aportar los sustratos energéticos
superiores cuando se llevaba a cabo una dieta basada que permitan hacer frente al programa de
en alimentos de alto IG, comparada con una dieta que entrenamiento, permitiendo de esa manera lograr
aportaba la misma cantidad de CHO pero a través de óptimas adaptaciones y en definitiva una mejora en la
alimentos de bajo IG (Burke et al., 1993). performance (Burke, Kiens & Ivy, 2004).
Presencia de otros nutrientes y resíntesis de glucógeno Los sustratos energéticos por excelencia son los CHO y
muscular. las grasas. Pero los tamaños de los depósitos corporales
de ambos macronutrientes son muy diferentes, al punto
Es posible que la co-ingestión de otros macronutrientes de que las grasas no representan un problema, ni
junto a los CHO tenga algún efecto sobre la reposición siquiera en los atletas muy magros, mientras que los
de los depósitos musculares de glucógeno. La co- depósitos de CHO son muy limitados. Debido a que la
ingestión de proteínas junto a los CHO a recibido gran disponibilidad de CHO se torna un factor limitante en
parte de la atención sobre este tema y ha producido el rendimiento de las competiciones o sesiones de
algún debate, debido a que algunos estudios han entrenamiento prolongadas (>90 minutos) o en los
reportado un mayor depósito de glucógeno cuando se ejercicios intermitentes de alta intensidad, las
adicionaban proteínas a los CHO (van Loon et al., principales recomendaciones de la nutrición deportiva

se han centrado durante mucho tiempo en las actividad sería un factor muy importante para lograr
estrategias que permitan aumentar las reservas repletar las reservas musculares de glucógeno. Sin
corporales de CHO. embargo, la importancia de comenzar muy pronto con
la alimentación post-esfuerzo sólo sería conveniente
Carbohidratos y esfuerzos de resistencia cuando existe poco tiempo de entre las sesiones o las
competencias (4 a 8 horas), mientras que si se dispone
Cantidad de CHO: el factor más importante que afecta de períodos de recuperación más largos (por ejemplo,
las reservas corporales de glucógeno es la cantidad de 24 horas) no sería tan grande el impacto que tendría el
CHO consumidas. La mayoría de los estudios comenzar inmediatamente con la ingesta de alimentos,
disponible sugiere que existe una relación directa y por lo que el atleta podría elegir el esquema de
positiva entre la cantidad de CHO ingeridos en la dieta alimentación que le resulte más práctico (Burke, Kiens
durante 24hs y los niveles de glucógeno muscular, es & Ivy, 2004).
decir que a medida que aumenta la cantidad de CHO
aportados por la dieta también lo hacen los niveles de Ingesta de CHO y género: hay cierta evidencia de que
glucógeno muscular, al menos hasta que se satura la el ciclo menstrual puede afectar los depósitos de
capacidad de almacenamiento del músculo. glucógeno y que las deportistas responden menos a los
protocolos de sobrecarga de CHO. Por lo que las
Si bien las cantidades de CHO recomendadas pueden deportistas deben aumentar tanto su ingesta energética
variar ligeramente según la fuente consultada, las como de CHO para lograr un aumento significativo en
recomendaciones actuales para deportistas se observan los depósitos de glucógeno (Burke, Kiens & Ivy,
en la Tabla 5 (modificado de Burke et al., 2001). 2004).
○ Deportista recreacional: Co-ingestión de otros macronutrientes: es posible que

3-5 g CHO / kg de peso corporal / día. la co-ingestión de otros nutrientes tenga influencia en
○ Entrenamiento Bajo a Moderado / Recuperación
los depósitos de glucógeno. La co-ingestión de CHO
diaria (<1 hora, o ejercicio de baja
intensidad): junto con proteínas es la que más atención ha recibido.
5-7 g CHO / kg de peso corporal / día. Sin embargo, se ha llegado a la conclusión de que la
○ Entrenamiento Intenso / Recuperación diaria (1-3 ingesta de proteínas junto con los CHO no tiene ningún
horas de ejercicio de moderada a elevada
intensidad):
beneficio extra, siempre y cuando la cantidad de
7-10 g CHO / kg de peso corporal / día. energía y CHO sean suficientes. De todos modos, la
○ Entrenamiento Muy Intenso / Recuperación diaria ingesta de pequeñas cantidades de proteínas durante los
(programas de ejercicio extremos, >4-5 horas períodos de recuperación es útil para reparar los tejidos
de ejercicio de moderada a elevada intensidad,
por ejemplo Tour de France): dañados y generar la síntesis de nuevas proteínas que
10-12 g CHO / kg de peso corporal / día. permitan lograr una óptima adaptación al
Tabla 5. Ingesta de CHO recomendadas para la dieta de entrenamiento.
entrenamiento (modificado de Burke et al., 2001).
Grasas y esfuerzo de resistencia
De todos modos, estos valores sólo sirven a modo de
guía, ya que deberían ajustarse según las características A menudo se considera la grasa dietaria como un
individuales del atleta, teniendo en cuenta sus componente nocivo para la salud, debido a que su
requerimientos totales de energía, las características del consumo excesivo suele asociarse a un aumento de
programa de entrenamiento que realiza y sus niveles peso u otras patologías, o bien perjudicar el
actuales de rendimiento (Burke, Kiens & Ivy, 2004). rendimiento. Sin embargo, las grasas de nuestra dieta
cumplen funciones muy importantes, tanto para
Momento de ingesta de CHO: las tasas más elevadas de mantener el estado de salud, como para lograr una
resíntesis de glucógeno se alcanzan durante la primera performance óptima. Por ejemplo, las grasas son un
hora post ejercicio, ya que en este momento se dan las combustible muy importante durante el esfuerzo de
condiciones metabólicas ideales (Burke, Kiens & Ivy, resistencia (junto con los CHO); además nos aportan
2004). Pero esto sólo se logra si se consumen alimentos ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no es
ricos en CHO, de lo contrario la tasa de resíntesis de capaz de sintetizar.
glucógeno se mantiene muy baja. Por lo tanto,
consumir CHO lo más pronto posible luego de la

Las reservas corporales de grasa, en comparación con modos, la importancia de la reposición de los depósitos
las de CHO, son mucho más grandes (Tabla 6). Los de TGIM en la performance de resistencia actualmente
depósitos de grasas en nuestro cuerpo pueden contener se desconoce, por lo que no se dispone de evidencia
una cantidad de energía 50 veces mayor comparada con para afirmar que una dieta elevada en grasas podría ser
la de los depósitos corporales de CHO. La mayor parte beneficiosa para los atletas de resistencia (Burke, Kiens
de esta grasa se almacena en el tejido adiposo & Ivy, 2004).
subcutáneo y visceral, pero también hay un depósito de
grasa en el músculo esquelético, en forma de TG A pesar de que la manipulación de la ingesta de las
intramusculares (TGIM) (ver Figura 2). Además de grasas dietarias y su relación con el rendimiento o la
estos depósitos de TG en el tejido adiposo y el capacidad de resistencia ha sido mucho menos
músculo, hay una pequeña fracción de AG en la sangre, investigada que el efecto de la manipulación de los
que son transportados por medio de lipoproteínas CHO, a continuación discutiremos brevemente algunos
(almacenados como TG) o como AG unidos a aspectos relacionados a este tema.
albúmina (Jeukendrup et al., 1998a) (Tabla 6).
Efecto de diferentes intervenciones nutricionales sobre
Substrato Cantidad (kg) Energía, kcal (kj) el metabolismo y el rendimiento en ejercicios
CHO prolongados.
Glucosa plasmática 0,02 80 (320)
Glucógeno hepático 0,1 400 (1600) A través de cambios en la alimentación es posible
Glucógeno muscular 0,4 1.600 (6400) inducir modificaciones en la oxidación de grasas. A
Total (aprox.) 0,52 2.000 (8000) menudo se teoriza que si se aumenta la oxidación de
GRASAS grasas es posible producir un “ahorro” en el uso del
AG plasmáticos 0,0004 4 (16) glucógeno, y así se podría mejorar el rendimiento en
TG plasmáticos 0,004 40 (160) esfuerzos de resistencia. A continuación se
Tejido adiposo 12 108.000 (432.000) desarrollarán algunas de las estrategias nutricionales
TG intramusculares 0.3 2.700 (10.800) que se han utilizado para tratar de maximizar la
Total (aprox.) 12,3 111.000 (444.000) oxidación de grasas durante esfuerzos de resistencia
Tabla 6. Disponibilidad de sustratos en el cuerpo humano. Estos prolongado.
valores son estimaciones para un hombre “normal” con un peso de
80 kg y un 15% de grasa corporal; no se corresponden con los de 1. Ayuno.
un atleta que quizás sea más magro y tenga mayores depósitos de
glucógeno. La cantidad de proteínas corporales no se ha
mencionado, pero sería aproximadamente 10 kg (40.000 kcal o El ayuno ha sido propuesto como una vía para
160.000 kj), principalmente localizadas en el músculo. Modificado aumentar el uso de grasas, ahorrar el glucógeno
de Jeukendrup et al., 1998a. muscular y así mejorar el rendimiento.
Hasta hace poco tiempo no se le prestaba demasiada Estudios en humanos han demostrado que el ayuno
atención a la ingesta de grasas de los deportistas, y se resulta en un aumento en la concentración de
les recomendaban una ingesta similar al resto de la catecolaminas circulantes, un aumento en la lipólisis y
población, es decir, entre un 25 y 30% de su ingesta la concentración plasmática de AG y una disminución
energética total debía ser cubierta por este en la producción-remoción de la glucosa plasmática;
macronutriente. Sin embargo, en los últimos años ha mientras que el glucógeno muscular parece no verse
surgido un gran interés en la utilización de los afectado por el ayuno. Sin embargo, luego de un ayuno
triglicéridos almacenados en el interior del músculo prolongado se observa una disminución en los
(TGIM) durante el ejercicio y su reemplazo durante las depósitos de glucógeno hepático. Si bien se ha
fases de recuperación. Esto se debe a que se ha reportado que el ayuno no tiene efectos sobre la
demostrado que los TGIM representan una fuente resistencia en esfuerzos de baja intensidad (<45% VO2
importante de energía durante el ejercicio (Watt, máx.), se ha observado un efecto negativo sobre
Heigenhauser & Spriet, 2002) y que el consumo de una ejercicios realizados a intensidades moderadas o altas
dieta elevada en CHO y baja en grasas durante los (>70% VO2 máx.). Estos efectos negativos sobre el
periodos de recuperación posteriores a un ejercicio rendimiento no pudieron ser revertidos con la ingesta
prolongado podría fallar en repletar los depósitos de de CHO durante el ejercicio. En conclusión, si bien el
estos sustratos (Van Loon et al., 2003). De todos ayuno aumenta la disponibilidad y la oxidación de

grasas tanto en reposo como durante el ejercicio, respecto antes de recomendar a los deportistas de
debido a que los depósitos de glucógeno se ven resistencia el uso de dietas hipergrasas.
afectados negativamente, la resistencia a la fatiga y la
capacidad de resistencia se ven perjudicadas 4. Dietas hipergrasas crónicas seguidas por dietas
(Jeukendrup et al., 1998c). hiperhidrocarbonadas agudas
2. Dietas hipergrasas de corta duración (< 7 días) A pesar de que dietas hipergrasas crónicas inducen una
persistente adaptación enzimática en el músculo
Una modificación en el contenido de CHO-grasas de la esquelético que favorece la oxidación de grasas, los
dieta puede producir una modificación en la oxidación efectos en la performance quizás no sean significativos
de sustratos durante ejercicios prolongados. Por debido a que los niveles de glucógeno muscular sean
ejemplo, una dieta elevada en grasas induce una mayor subóptimos. Por lo tanto, al menos teóricamente, una
contribución de los AG al gasto energético total. Sin fase de adaptación a dietas elevadas en grasas, seguida
embargo, este tipo de dietas puede producir una de un período en el que se sigue una dieta elevada en
disminución en el rendimiento de resistencia, debido a CHO, sería capaz de permitir las adaptaciones
que dietas elevadas en grasas y bajas en CHO resultan musculares mencionadas, al mismo tiempo que no
en menores niveles de glucógeno muscular, siendo este produciría una disminución en los depósitos de
el principal factor responsable en esta disminución del glucógeno (Burke & Hawley, 2002; Jeukendrup, 1999).
rendimiento de resistencia (Jeukendrup et al., 1998c).
Los estudios que han puesto a prueba esta hipótesis, a
3. Dietas hipergrasas de larga duración (> 7 días) pesar de haber demostrado que los depósitos de
glucógeno pueden ser recuperados durante el período
Se ha sugerido que alteraciones en la dieta de tan sólo 5 en el que se restituye la dieta elevada en CHO, y que
a 7 días es insuficiente tiempo para inducir respuestas ésto no elimina las adaptaciones musculares que
adaptativas al cambio en la alimentación. Varios permiten una mayor oxidación de grasas, no han
estudios (citados en Jeukendrup et al., 1998c) sugieren observado una mejora en la performance de resistencia.
que luego de la adaptación a la ingesta de dietas Por lo que más estudios son necesarios para afinar
elevadas en grasas durante un tiempo suficiente la estos protocolos de “periodización de la dieta” para la
capacidad de oxidar grasas en lugar de CHO es mayor, mejora del rendimiento en esfuerzos de resistencia o
debido principalmente a una adaptación de las enzimas ultra-resistencia (Burke & Hawley, 2002).
oxidativas en la célula muscular.
Proteínas
Pocos estudios han evaluado el efecto de dietas
crónicas altas en grasas sobre el metabolismo de las Debido a que el cuerpo no es capaz de sintetizar todos
grasas y el rendimiento en ejercicios de resistencia en los AA necesarios para la síntesis de proteínas (AA
seres humanos. Si bien parece haber algunas respuestas esenciales) y que la reutilización de los AA
adaptativas a estas dietas hipergrasas crónicas que provenientes del catabolismo de las proteínas
previenen los efectos negativos sobre el rendimiento, corporales no es 100% eficiente, es necesario aportar
los resultados no son del todo concluyentes. Además, diariamente a través de la alimentación una cierta
varios de estos estudios usaron intensidades cantidad de proteínas.
relativamente bajas (60-65% del VO2 máx.), por lo que
no es fácil extrapolar sus resultados a las intensidades Pocos temas han suscitado más controversia y debate
más elevadas propias del entrenamiento y la como cuáles deberían ser los requerimientos de
competición. proteínas de los deportistas (especialmente en los
deportes de fuerza), al punto de que actualmente
Desde la perspectiva de una alimentación saludable, el todavía no existe un consenso general sobre las
ingerir grandes cantidades de grasa se ha asociado con recomendaciones de este nutriente en personas
el desarrollo de obesidad y problemas cardiovasculares. físicamente activas.
Si bien el ejercicio parece atenuar estos efectos, debido
a la poca información sobre los posibles efectos Las posibles causas que justificarían un incremento en
negativos de dietas elevadas en grasas en deportistas el requerimiento de proteínas en los atletas de
sería más cauto desarrollar más investigaciones al resistencia serían un aumento en la oxidación de AA

durante el ejercicio, junto con las proteínas necesarias aumentar los depósitos de proteínas corporales, está
para reparar los daños ultraestructurales que se estrecha e inexorablemente relacionada con la cantidad
producen en el músculo esquelético. de energía que nos aporta nuestra dieta (Butterfield,
1991; Phillips, 2002; Tarnopolsky, 2006). Si
A pesar de que existen reportes que demuestran que los consumimos suficiente energía cada día nuestros
requerimientos de proteínas están elevados en los requerimientos de proteínas serán menores que si
deportistas de resistencia, otros estudios demuestran llevamos a cabo una alimentación hipocalórica.
que el ejercicio aeróbico habitual disminuye los
requerimientos de proteínas debido a un uso más
eficiente de este sustrato. Por lo que en la actualidad es BALANCE HIDRICO, HIDRATACION Y
imposible dar una respuesta acabada a este tema. Sin EJERCICIO DE RESISTENCIA
embargo, es poco probable que los atletas de
resistencia tengan unos requerimientos de proteínas en Aproximadamente el 60% del peso de un ser humano
su dieta muy elevados (Phillips, 2002). Por lo que se adulto promedio (70 kg) es agua; el 40% está
cree que si entre el 10 y el 20% de la ingesta diaria de representado por el líquido intracelular (LIC), mientras
energía es aportada por las proteínas, y el deportista que el 20% restante conforma el líquido extracelular
consume suficiente energía como para cubrir su gasto (LEC). El LEC a su vez se divide en líquido intersticial
energético diario, esto será suficiente para aportar las (15%) y plasma (5%).
cantidades suficientes de proteínas para hacer frente a
las demandas propias del entrenamiento (Phillips, Los conceptos básicos referidos al balance hídrico y
2002). sus alteraciones pueden observarse en la Figura 11. El
estado de euhidratación, o sea el contenido de agua
De todos modos, una estimación más detallada de los normal que nuestro cuerpo presenta a diario, exhibe
requerimientos de proteínas de personas que participan ligeras variaciones a lo largo del tiempo. Es decir que
en diferentes tipos de esfuerzo, comparados con sus el volumen de agua corporal se expande o contrae
pares sedentarios, puede verse en la Tabla 7. dentro de pequeños límites constantemente (±0,2%).
Condiciones estables de exceso o déficit de agua se
Grupo
Requerimiento de denominan hiperhidratación e hipohidratación,
Proteínas (g/kg/día) respectivamente (Epstein & Armstrong, 1999).
Hombres y mujeres sedentarios 0,8 - 1
Atletas de resistencia
recreacionalesa
0,8 - 1 La performance deportiva es óptima cuando los atletas
Atletas de resistencia, logran mantener un balance de fluidos durante el
1,2 ejercicio; por el contrario, a medida que se produce una
entrenamiento moderadob
Atletas de resistencia (elite) 1,6 deshidratación progresiva el rendimiento comienza a
Deportes de fuerza-potenciac 1,4 - 1,7 verse perjudicado. Incluso niveles leves de
Deportes de fuerza: comienzo del
1,5 - 1,7 deshidratación (equivalentes al 1% ó 2% del peso
programa de entrenamiento
corporal) pueden comenzar a comprometer varias
Deportes de fuerza:
mantenimiento
1 - 1,2 funciones fisiológicas e influir negativamente sobre la
Atletas adolescentes 1,5 - 2
performance de resistencia. Niveles de deshidratación
~15% menos que los más profundos (>3% del peso corporal) no sólo
Atletas mujeres
varones agudizan estos desórdenes fisiológicos, sino que
Tabla 7. Requerimientos estimados de proteínas para diferentes también aumentan el riesgo de que el atleta sufra un
poblaciones deportivas y sujetos sedentarios. (a): entrenamiento trastorno relacionado al calor (Casa et al., 2000).
equivalente a 4-5 veces por semana, durante 30 minutos, a menos
del 55% VO2máx.; (b): entrenando aproximadamente 4-5 veces por
semana, entre 45 y 60 minutos; (c): entrenamientos que demandan
tanto el entrenamiento de sobrecarga, con entrenamientos
aeróbicos y de potencia (por ejemplo, rugby o fútbol americano).
Tomado de Tarnopolsky, 2006
Por último, un punto muy importante que no debería

ser pasado por alto es que la cantidad de proteínas
requeridas en la dieta, tanto para mantener como para

otra, en general se sugiere un consumo entre 150 y
350 ml a intervalos de 15 ó 20 minutos.
• Bebidas que contienen CHO son recomendables
durante esfuerzos intensos que duren más de 1
hora. La concentración de CHO debería ser de entre
4% y 8%. Concentraciones superiores al 8%, si
bien permiten aportar mayores cantidades de CHO
que pueden utilizarse como combustible durante el
esfuerzo, pueden comprometer la tasa de vaciado
gástrico y la absorción intestinal, además de
ocasionar malestares gastrointestinales en personas
sensibles (en especial cuando se utiliza un solo tipo
Figura 11. Conceptos básicos relacionados con el balance hídrico. de CHO).
(1): Deshidratación: se refiere a la pérdida de agua corporal que
conduce a la hipohidratación. • No parece haber fuerte evidencia científica que
(2): Rehidratación: es el proceso por el cual se aumenta el respalde la reposición de electrolitos
contenido de agua del cuerpo para pasar de un estado de (especialmente sodio) durante un esfuerzo de
hipohidratación a uno de euhidratación. duración moderada (menos de 3 ó 4 horas),
(3): Sobrehidratación: se refiere a la ingesta de agua excesiva que
excede el estado de euhidratación, conduciendo a un estado de especialmente cuando la alimentación previa al
hiperhidratación. ejercicio contiene cantidades normales de sodio.
Sin embargo, la presencia de sodio en las bebidas
La principal consecuencia de la deshidratación es un (entre 0,5 y 0,7 g/litro) permite aumentar la
aumento de la temperatura central durante el ejercicio palatabilidad y mantiene la osmolalidad del plasma,
(Casa et al., 2000). El estrés térmico extra se produce conservando de esta manera el deseo de beber.
como consecuencia de una disminución en el flujo Además, durante el período de recuperación
sanguíneo hacia la piel y una respuesta alterada disminuye la diuresis, y de esta manera ayuda a la
(demorada) en la sudoración. Además, se produce rehidratación permitiendo retener una mayor
también como consecuencia de la deshidratación un proporción del volumen de líquido consumido.
mayor estrés cardiovascular, caracterizado por una • La rehidratación post-esfuerzo tiene como objetivo
disminución en el volumen sistólico, un aumento en la principal corregir cualquier déficit de fluidos
frecuencia cardiaca y posiblemente un gasto cardíaco acumulado durante el ejercicio. Para una restitución
disminuido (Casa et al., 2000). completa suele ser necesario consumir hasta un
50% más del peso corporal perdido durante la
Algunas de las recomendaciones que se les sugieren a actividad (por ejemplo, consumir 1,5 L por cada 1
los deportistas para optimizar el reemplazo de fluidos kg de peso perdido). De esta manera se compensan
se detallan a continuación (ACSM, 2000; Casa et al., las pérdidas obligatorias que se producen a través
2000): de la orina durante el período de recuperación.
• Un aspecto importante es la temperatura de las
• Los atletas deberían comenzar la sesión o la bebidas consumidas, ya que influyen en el volumen
competencia en estado de euhidratación. Para ello, total consumido. Si bien pueden existir diferencias
es necesario que además de beber suficiente individuales, se sugiere mantenerlas entre 10º y
cantidad de líquidos en las 24 horas previas, se 20ºC.
consuman entre 400 y 600 ml en las 2 ó 3 horas
previas al ejercicio.
• También es importante que el sabor de las bebidas
resulte agradable, para favorecer su consumo.
• Durante el ejercicio los deportistas deberían
• Por último, un protocolo adecuado de hidratación
mantener el balance de fluidos corporales. Para ello
debería ser individualizado y tener en cuenta tanto
es necesario equiparar la tasa de consumo de
la tasa de sudoración del deportista (puede variar
líquidos con la tasa de sudoración. Si este estado de
enormemente de una persona a otra), como las
balance no se puede lograr, se debería ingerir la
características particulares del deporte en cuestión
máxima cantidad de fluidos tolerable. Si bien esto
(por ejemplo, las oportunidades de hidratación que
puede variar considerablemente de una persona a
ofrece, el acceso a bebidas, etc.), factores
ambientales (temperatura, humedad, etc.), la

duración e intensidad del esfuerzo, el estado de o informales (por sustitución de jugadores,
aclimatación y las preferencias individuales. lesiones, violación del reglamento, etc.).
• La dinámica de juego de los diferentes puestos
dentro de un equipo, o incluso en los estilos de
NUTRICION E HIDRATACION APLICADA A juego entre los equipos, puede variar en gran
LOS ESFUERZOS INTERMITENTES medida. Esto hace que en un mismo deporte pueda
haber diferentes demandas (tanto físicas como
El ejercicio intermitente se caracteriza por estar fisiológicas) sobre los jugadores, que atraigan
compuesto por esfuerzos de alta intensidad que se aparejadas diferentes necesidades desde el punto de
alternan con períodos donde se realizan esfuerzos de vista nutricional.
menor intensidad o incluso a veces de descanso. Esta
• Una de las características principales en estos
característica distintiva de este tipo de esfuerzos trae
deportes es que el régimen de trabajo en la
aparejada una serie de demandas fisiológicas muy
competencia no es predecible. A priori es muy
diferentes de las que caracterizan a los esfuerzos de
poco lo que se puede adelantar acerca de lo que
resistencia prolongados que analizamos en la sección
sucederá en un encuentro, por lo que se hace
anterior.
complicado hacer una evaluación precisa de cuáles
serán los desafíos nutricionales que deberán
Este tipo de actividad suelen abarcar una enorme gama
afrontar los jugadores en cada competencia.
de deportes (la mayoría de los deportes de equipo y
también muchos deportes individuales), y si bien • Si bien en algunos deportes se han realizado
suelen presentar algunas características en común, para estimaciones del patrón de actividades que llevan a
facilitar su análisis se los suele agrupar, en tres grandes cabo los jugadores (por ej., distancia total recorrida,
grupos: tiempo o distancia cubierta a diferentes
velocidades, etc.), estos cálculos generalmente
1) Deportes colectivos de campo. subestiman el gasto energético durante el juego, ya
2) Deportes colectivos de cancha. que las aceleraciones, desaceleraciones, los
3) Deportes de raqueta. cambios de dirección, el manejo del balón, etc.
aumentan el costo energético.
En esta sección del material nos centraremos en el • Existen diferentes modelos de competición. Pueden
primero de estos grupos, por ser los más estudiados haber varias alternativas, pero las más comunes
dentro del área de los esfuerzos intermitentes. suelen ser: a) una liga o temporada regular; b)
“play-offs”, donde se juegan fases previas antes de
la fase final; c) un torneo (varios partidos jugados
CARACTERISTICAS GENERALES DE LOS en un breve período de tiempo). Cada uno impone
DEPORTES DE EQUIPO estrategias diferentes a la hora de planificar el
entrenamiento y los períodos de recuperación.
La mayoría de los deportes de equipo de campo pueden También suele variar la cantidad de competencias
ser considerados, en función de su duración, como que tienen que realizar los deportistas; e incluso se
esfuerzos prolongados o incluso de resistencia, ya que suelen superponer distintas competencias. Todo
suelen durar entre 60 y 90 minutos. Pero sería un error esto impone un verdadero desafío a la planificación
considerarlos como si fueran un esfuerzo continuo y de las estrategias nutricionales (tanto de
prolongado, como los analizados en la sección anterior, entrenamiento como de competición) que deben
sólo por el hecho de que en algunos casos poseen utilizar los deportistas para el logro de sus metas
duraciones similares. Algunas de las características nutricionales.
distintivas de este tipo de actividades se resumen a • Por último, otra característica distintiva en este tipo
continuación: de deportes es que el rendimiento suele estar
determinado por una compleja combinación de
• Se alternan pasajes de juego de elevada intensidad, determinantes físicos/fisiológicos así como de
con actividades de menor intensidad (caminata, habilidades coordinativas.
trote), o incluso a veces de pausa.
• El juego incorpora interrupciones en su dinámica;
estas pueden ser pausas formales (“entre-tiempos”),

CUESTIONES NUTRICIONALES COMUNES A • Planificar la nutrición óptima cuando los atletas
LOS DEPORTES DE EQUIPO deben viajar para competir.
• Consumir alcohol con moderación, especialmente
Las necesidades nutricionales que imponen los
luego de la competencia para no entorpecer el
deportes de equipo de campo son complejas y variadas;
proceso de recuperación.
en algunos casos intentar dar cuenta de ellas representa
todo un desafío para los deportistas. Las mismas
A continuación desarrollaremos brevemente dos
incluso pueden ir cambiando a lo largo de la
aspectos básicos de la alimentación en deportes de
temporada, de acuerdo a la fase de la temporada que se
equipo: la ingesta de CHO y el consumo de fluidos
este transitando. Si bien resulta claro que hay
para mantener un óptimo estado de hidratación.
diferencias en las necesidades nutricionales entre los
diferentes deportes, a veces también se dan diferencias
Consumo de carbohidratos en deportes de equipo
incluso dentro de un mismo equipo.
La poca disponibilidad de datos hace difícil desarrollar
A continuación resumiremos algunos puntos comunes
guías precisas en cuanto a la ingesta de CHO para este
que deben ser tenidos en cuenta por los deportistas de
tipo de eventos. De todos modos, parece lógico pensar
equipo de campo, diferenciándolos según se traten de
que en aquellos deportes donde haya un patrón de
la competencia o del entrenamiento:
juego más exigente, o incluso en un mismo deporte o
equipo, los jugadores que suelen tener mayores
Entrenamiento:
exigencias durante los entrenamientos o partidos
deberían de prestar más atención a una adecuada
• Lograr cubrir requerimientos de energía elevados, ingesta de CHO.
especialmente en períodos muy exigentes de
entrenamiento (pre-temporada; “doble turnos”, Un estudio en jugadores de fútbol reportó que una dieta
etc.), durante fases de entrenamiento de fuerza alta en CHO (~8 g/kg/día) aumentó en mayor medida
destinados al desarrollo de la masa muscular, o los depósitos musculares de glucógeno y le permitió a
durante períodos de crecimiento como la los jugadores completar una mayor cantidad de trabajo
adolescencia. (~33%) a elevada intensidad durante la simulación de
• Alcanzar elevadas ingestas de CHO para permitir un partido 4 vs 4 de 90 minutos de duración, que
una óptima repleción de los depósitos corporales de cuando siguieron una dieta baja en CHO (Balsom et al.,
glucógeno. 1999).
• Consumir una adecuada cantidad de proteínas que
permita hacer frente al entrenamiento exigente, los Si bien hacen falta más estudios para poder
procesos de recuperación y la adaptación al proporcionar recomendaciones más claras a los
entrenamiento. jugadores de deportes colectivos, parece razonable
establecer como meta 5 a 7 g CHO/kg/día para aquellos
• Prestar atención a la ingesta de CHO y fluidos
deportes que no tienen una dinámica de juego muy
durante sesiones prologadas de entrenamiento.
exigente, para situaciones de entrenamiento o
• Llevar a cabo programas de educación nutricional competencia no muy demandantes, o para jugadores
alimentaria que mejoren los conocimientos de los con bajos requerimientos de energía. En el caso de
deportistas en cuestiones claves relacionadas a la jugadores que tienen demandas más importantes y
nutrición. desean maximizar sus reservas de glucógeno muscular
entre las sesiones o partidos sería necesario subir
Competencia: ingesta a 7-10 g CHO/kg/día.
• Consumir una comida pre-competencia. Balance de fluidos y rendimiento en deportes de

• Administrar la ingesta de fluidos y CHO durante el conjunto
partido.
• Reponer las reservas de combustibles y rehidratarse El efecto de la deshidratación sobre el rendimiento en
adecuadamente entre las competencias, esfuerzos continuos y prolongados ha sido
especialmente durante los torneos. ampliamente estudiado. En este tipo de esfuerzos la
deshidratación se ha asociado con una disminución en

la capacidad y el rendimiento de resistencia, así como permitiría monitorear el éxito de las estrategias de
con una menor capacidad de termorregulación, reposición de fluidos, sino también identificar a los
especialmente en ambientes calurosos. También se ha jugadores que son susceptibles de sufrir grandes
observado que reduce el vaciado gástrico y aumenta el pérdidas de sudor.
riesgo de sufrir malestares gastrointestinales; estos dos 4. Lo ideal sería que los jugadores empezaran la
factores tienen una gran importancia ya que dificultan sesión o el partido en un estado de euhidratación.
aún más la reposición de líquidos y CHO. En caso de que no lo estén completamente,
consumir 500 mL 2 horas antes del partido puede
Sin embargo, en esfuerzos de tipo intermitente, como ser de utilidad.
los que caracterizan a los deportes de equipo, el
5. Las oportunidades para consumir bebidas deberían
impacto de la hipohidratación ha sido mucho menos
de ser identificadas y optimizadas. Esto es más
estudiado. A pesar de esto, es esperable que tanto la
fácil de manejar en el entrenamiento que en los
capacidad de resistencia, como el rendimiento se vean
partidos. De todos modos, en la competencia, el
negativamente afectados por estados de
entre-tiempo, las detenciones formales del juego
hipohidratación. Incluso como los deportes de equipo
por ejemplo por una lesión, las sustituciones, o
no se caracterizan sólo por ser un esfuerzo de
cuando se marca un gol, pueden ser algunos
naturaleza intermitente, sino también por depender de
momentos útiles para la reposición de fluidos.
habilidades coordinativas y funciones mentales
(relacionadas a la lectura de juego y la toma de 6. Un plan de hidratación debería de compensar al
decisiones tácticas), es probable que la hipohidratación menos el 80% de las pérdidas por sudor. Aunque en
tenga un efecto mayor en este tipo de deportes, que en algunas ocasiones esto puede no ser práctico o
los que se caracterizan más por un rendimiento de tipo posible, especialmente cuando se trata de jugadores
locomotor (como la carrera o el ciclismo). Se ha que presentan elevadas tasas de sudoración.
observado que niveles de hipohidratación tan bajos 7. El acceso a las bebidas durante los partidos debería
como la pérdida del 2% del peso corporal pueden ser organizado previamente. Y este es un factor
afectar negativamente el funcionamiento mental. clave, porque por más que el jugador sepa que debe
beber, si después no resulta fácil hacerlo, entonces
Por todo esto, a continuación resumiremos una serie de no tiene mucho sentido ese conocimiento. Entre los
recomendaciones para el mantenimiento del balance de puntos a considerar se debería tener en cuenta:
fluidos corporales y minimizar el efecto de la a) que haya un adecuado abastecimiento de bebidas
hipohidratación (Burke, 1997): para permitirle a los jugadores cubrir sus
necesidades de fluidos antes, durante y después del
1. En condiciones ambientales moderadas, es decir entrenamiento o partido;
donde no hay un gran estrés térmico, sería bueno b) utilizar botellas individuales suele ser útil para
tratar de mantener un déficit que se ubique debajo llevar un control de cada jugador.
del 1 ó 1,5% del peso corporal previo al c) organizar el cuerpo técnico para que puedan
entrenamiento. En condiciones de calor, sería más acercarle bebidas a los jugadores cuando la
práctico flexibilizar un poco esta meta, y tratar de situación de juego lo permita.
mantener un déficit menor al 2%.
d) alentar a los jugadores para que consuman
2. En ambientes cálidos (por ej., cuando se superan fluidos cuando tengan la oportunidad de hacerlo.
los 25ºC, y el 60% HR) sería bueno revisar las vías
por las que se puede acumular un calor excesivo; 8. Otro punto importante a tener en cuenta es la
en algunos casos es posible modificar alguna de palatabilidad y la temperatura de las bebidas, ya
ellas para reducir el estrés térmico (especialmente que estos factores son claves para estimular su
en los entrenamiento). Por ejemplo, se podría tener consumo.
en cuenta la hora del día, la duración de la sesión, 9. Las bebidas deportivas ofrecen una “doble ventaja”
el tiempo de trabajo sin pausa para tomar fluidos, y con respecto al agua: a) ayudan a reponen no solo
la vestimenta que se utiliza, entre otras cosas. fluidos, sino también electrolitos, b) también
3. Los jugadores pueden conocer sus típicas pérdidas aportan CHO.
de sudor, y en diferentes condiciones ambientales, 10. Teniendo en cuenta que algún grado de
con la simple costumbre de pesarse antes y después hipohidratación se va a producir, especialmente
de un entrenamiento o partido. Esto no solo durante los partidos, la rehidratación post-esfuerzo

es una parte fundamental del plan de recuperación. período moderado de ayuno (8-12 h), o si el acceso
Se debería reponer el 150% del peso perdido, a CHO durante la competencia se encuentra
debido a que parte del fluido que se consume se disminuido o es imposible, la ingesta de CHO en
pierde por orina. Y en la medida de las las horas previas a la competencia puede tener un
posibilidades se deberían priorizar bebidas con efecto beneficioso sobre el rendimiento.
CHO y electrolitos. • A pesar de que la ingesta de CHO en la hora previa
11. Por último, destacar un principio clave de la al ejercicio tiene efectos metabólicos notorios, que
nutrición deportiva aplicable a cualquier podrían tener consecuencias negativas en personas
manipulación nutricional, incluidas las relacionadas susceptibles, hay muy poca evidencia científica
a la reposición de fluidos. Y es que el “plan de para recomendar no consumir CHO durante la hora
hidratación” para los partidos se debería practicar previa al esfuerzo.
y poner a prueba en entrenamiento, para ver los • El consumo de CHO durante un ejercicio
inconvenientes que se pueden presentar y la prolongado e intenso mejora la performance. Esta
respuesta individual de cada jugador, y hacer los mejora se cree que está asociada a poder mantener
ajustes que se consideren necesarios. una elevada tasa de oxidación de CHO en las fases
finales del ejercicio.
• La forma física de los CHO no parece tener una
PUNTOS CLAVE influencia importante, ya que tanto los consumidos
en forma sólida como líquida producen los mismos
• La contribución relativa (% del gasto energético efectos metabólicos durante el ejercicio. De todos
total) de los combustibles utilizados durante la modos, las formas líquidas son más fáciles de
actividad física dependen de la interrelación de ingerir durante el ejercicio y además ayudan a
numerosos factores, entre los que se destacan la prevenir la deshidratación.
intensidad y duración del ejercicio, el nivel de • Se deberían ingerir entre 60 y 70 g CHO/hora para
entrenamiento, el sexo del atleta, las condiciones aportar cantidades adecuadas de CHO durante el
ambientales y el estado nutricional. ejercicio. En algunos eventos podría consumirse
• Los CHO son un componente central de la dieta de una mayor cantidad, pero esto debería ser a base de
los deportistas. La forma de almacenamiento de los combinar CHO que utilizan diferentes mecanismos
CHO en los seres humanos es el glucógeno, siendo de absorción intestinal.
los principales sitios de depósito el músculo • La combinación de diferentes tipos de CHO
esquelético y el hígado. produce tasas de oxidación de CHO exógenos
• La tasa a la que se utiliza el glucógeno muscular es superiores, y esto parece tener efectos positivos en
altamente dependiente de la intensidad del el rendimiento de resistencia.
ejercicio. • Debido a que la fatiga durante ejercicios
• El principal rol del glucógeno hepático es mantener prolongados se asociada con la depleción del
constante la glucemia. glucógeno muscular y que niveles elevados de
• El objetivo de la ingesta de CHO los días previos a glucógeno muscular son esenciales para una óptima
una competencia es lograr repletar al máximo los performance, la recuperación de los niveles de
depósitos corporales de glucógeno. Esto se conoce glucógeno muscular luego de un ejercicio
como sobrecarga glucogénica o extenuante probablemente sea el factor más
supercompensación de glucógeno. importante en determinar el tiempo de recuperación
• Esta estrategia nutricional es beneficiosa cuando la necesario para volver a entrenar.
duración del esfuerzo es de 90 minutos o más. Para • La síntesis de glucógeno muscular depende de
aquellos deportistas que no compiten en eventos de varios factores, incluyendo el transporte de glucosa
endurance lo más práctico es programar un día de hacia el interior de la célula muscular y la actividad
descanso o entrenamiento liviano previo a la de las enzimas involucradas en su síntesis, que a su
competencia, y al mismo tiempo seguir una vez están influenciadas por la concentración
alimentación rica en CHO. muscular de glucógeno y la concentración de
• Cuando la preparación nutricional previa a la insulina en sangre.
competencia no ha sido óptima, si ha habido un

• Una elevada tasa de síntesis de glucógeno en las • La poca disponibilidad de datos hace difícil
horas siguientes a un esfuerzo físico depende desarrollar guías precisas en cuanto a la ingesta de
principalmente del aporte adecuado de CHO. CHO para este tipo de eventos. De todos modos, la
• Si bien comenzar a alimentarse lo más pronto meta mínima sería 5 a 7 g CHO/kg/día.
posible es ventajoso cuando existe poco tiempo de • En esfuerzos de tipo intermitente el impacto de la
recuperación (<8 hs), ésto puede ser menos hipohidratación ha sido mucho menos estudiado. A
importante cuando se tienen períodos de pesar de esto, el mantenimiento del balance de
recuperación más prolongados (8 a 24 horas). fluidos corporales y minimizar el efecto de la
• Se recomienda ingerir ~1,2 g·kg-1·h-1 para optimizar hipohidratación se considera fundamental. Para
la tasa de resíntesis de glucógeno muscular post- ello, es necesario educar al deportista sobre la
esfuerzo. importancia de la rehidratación, tanto durante el
entrenamiento, como durante la competencia.
• Fuentes de CHO con valores moderados o
preferentemente altos de IG producen una mayor
reposición de los depósitos de glucógeno.
GLOSARIO
• Las posibles causas de un aumento en el
requerimiento de proteínas en los atletas de Absorción: transporte de nutrientes desde el intestino
resistencia serían un aumento en la oxidación de hacia la sangre o el sistema linfático.
AA durante el ejercicio, junto con las proteínas
necesarias para reparar los daños ultraestructurales Ácidos grasos (AG): un tipo de grasa compuesto por
que se producen en el músculo esquelético. una larga cadena de carbono que puede variar en
• En términos generales, se sugiere para los longitud, pero siempre es de número par. Se almacenan
deportistas una ingesta de proteínas que oscile entre unidos a alcoholes, principalmente el glicerol,
1,2 y 2 g/kg/día. formando triglicéridos (TG). En sangre circulan unidos
• Para el rendimiento de resistencia, especialmente a una proteína llamada albúmina (en este caso,
en climas calurosos, es fundamental poder generalmente se los denomina ácidos grasos libres o
mantener una temperatura corporal adecuada, que AGL).
sea compatible con una performance óptima y con
la salud. ß-Oxidación: proceso llevado a cabo en la mitocondria
• Para poder rendir al máximo, los deportistas deben por medio del cual dos carbonos son secuencialmente
mantener un balance de fluidos durante el ejercicio removidos de la cadena de carbonos de los AG en la
(euhidratación), o bien intentar minimizar la forma de acetil-CoA, que puede ingresar al Ciclo de
pérdida de fluidos corporales, ya que la Krebs (o Ciclo de los Ácidos Tricarboxílicos).
deshidratación, incluso en niveles bajos, afecta
negativamente el rendimiento de resistencia. Carbohidratos (CHO): grupo muy amplio de
sustancias sintetizadas por los vegetales, compuestas
• Para una rápida y completa restitución del agua
por carbono, hidrógeno y oxígeno. Incluye los
corporal perdida durante el esfuerzo, se recomienda
azúcares, el almidón y las fibras.
consumir una cantidad de fluidos equivalente al
150% del peso corporal perdido. Un adecuado
Coenzima: pequeñas moléculas que son esenciales
consumo de sodio facilita la retención del líquido
para el funcionamiento de algunas enzimas.
consumido.
• El ejercicio intermitente se caracteriza por estar Coenzima A (CoA): molécula que actúa como
compuesto por esfuerzos de alta intensidad que se transportador de grupos acetilo o acil.
alternan con períodos donde se realizan esfuerzos
de menor intensidad o incluso a veces de descanso. Creatina (Cr): compuesto sintetizado en nuestro
• Las necesidades nutricionales que imponen los cuerpo a partir de aminoácidos que es precursor de la
deportes de equipo de campo son complejas y fosfocreatina (PCr), una importante fuente de energía
variadas; inclusive pueden ir cambiando a lo largo anaeróbica para el ejercicio de alta intensidad.
de la temporada, de acuerdo a la fase de la
temporada que se este transitando. Glucogenólisis: ruptura del glucógeno en glucosa-1-
fosfato (G-1-P), por acción de la fosforilasa.

Glucólisis: secuencia de reacciones químicas que Triglicéridos Intramusculares (TGIM): forma en la
convierten la glucosa (o glucógeno) en piruvato. que se depositan las grasas en las fibras musculares.
Gluconeogénesis: síntesis de glucosa a partir de

precursores de origen no glucídico, como el glicerol, REFERENCIAS
los aminoácidos o los cuerpos cetónicos.
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agua. Son comúnmente llamados grasas. Burke L.M. 1997. Fluid balance during team sports. J. Sports
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Lipoproteínas: son un tipo de lípidos compuestos, Carbohydrate intake during prolonged cycling minimizes effect
formados por proteínas, TG, colesterol y fosfolípidos. of glycemic index of preexercise meal. J. Appl. Physiol. 85:
Existen varios tipos de lipoproteínas (quilomicrones, 2220-2226.
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Macronutrientes: nutrientes ingeridos en grandes
storage after prolonged exercise: the effect of the glycemic
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(inorgánicos) que deben ser consumidos diariamente en (4): 267-299.
pequeñas cantidades para mantener el estado de salud. Burke L.M. & Hawley J.A. 2002. Effects of short-term fat
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Proteína: macromolécula compuesta por la unión de exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 34 (9): 1492–1498.
aminoácidos. Sus principales funciones son Burke L.M., Kiens B. & Ivy J.L. 2004. Carbohydrates and fat for
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estructurales o funcionales, secundariamente pueden
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degradarse para utilizarse sus aminoácidos como fuente Schulze K.E. & Trappe S.W. 2000. Effects of postexercise
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Triglicéridos (TG): forma de almacenamiento de las Casa D.J., Armstrong L.E., Hillman S.K., Montain S.J., Reiff R.V.,
grasas, compuesto de tres ácidos grasos unidos a una Rich B.S., Roberts W.O., Stone J.A. 2000. NATA Position
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Nutrición Aplicada a los

• Adaptaciones musculares al entrenamiento de resistencia.

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Si las demás condiciones son similares, en reposo y

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fatiga y disminuir su rendimiento a través de un

• Depleción de los depósitos de glucógeno.

FACTORES NUTRICIONALES Debido a que la depleción de los depósitos corporales

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Figura 4. Protocolo de sobrecompensación glucogénica “clásico”.

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Finalmente, es importante destacar que esta técnica,

Alimentación para otros deportes

Aquellos deportistas que no compiten en eventos de

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La ingestión de una comida rica en CHO

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Estos datos sugieren que sería más conveniente para la

Una mayor oxidación de CHO exógenos causará un

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LA ALIMENTACION DURANTE EL PERIODO entre las sesiones de entrenamiento o las competencias.

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Cantidad (o tasa) de consumo de CHO y resíntesis de

Cuando no se ingieren CHO luego del ejercicio, las

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Varios de estos resultados conflictivos pueden deberse

Más allá de estas diferencias metodológicas, la mayoría

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○ Deportista recreacional: Co-ingestión de otros macronutrientes: es posible que

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Por último, un punto muy importante que no debería

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• Consumir una comida pre-competencia. Balance de fluidos y rendimiento en deportes de

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Gluconeogénesis: síntesis de glucosa a partir de

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