NUTRICION ADECUADA

La nutrición es la ciencia que estudia los procesos fisiológicos y metabólicos que ocurren
en el organismo con la ingesta de alimentos.
Muchas enfermedades comunes y sus síntomas frecuentemente pueden ser prevenidas
o aliviadas con una determinada alimentación; por esto, la ciencia de la nutrición intenta
entender cuáles son los aspectos dietéticos específicos que influyen en la salud.
El propósito de la ciencia de la nutrición es explicar la respuesta metabólica y fisiológica
del cuerpo ante la dieta. Con los avances en biología molecular, bioquímica y genética,
la ciencia de la nutrición se enfoca en el estudio del metabolismo, investigando la
relación entre la dieta y la salud desde el punto de vista de los procesos bioquímicos. El
cuerpo humano está hecho de compuestos químicos tales
como agua, aminoácidos (proteínas), ácidos grasos (lípidos), ácidos
nucleicos (DAN/ARNA) e hidrosilicatos (por ejemplo azúcares y fibra).
Una alimentación adecuada es la que cubre:
 Los requisitos de energía a través de la metabolización de nutrientes como los
carbohidratos, proteínas y grasas. Estos requisitos energéticos están
relacionados con el gasto metabólico basal, el gasto por la actividad física y el
gasto inducido por la dieta.
 Las necesidades de micronutrientes no energéticos como
las vitaminas y minerales.
 La correcta hidratación basada en el consumo de bebidas, en especial el agua.
 La ingesta suficiente de fibra dietética.

Los macronutrientes
proporcionan energía
Los macronutrientes son sustancias que suministran al cuerpo la energía que
necesita para realizar su trabajo diario.
Son macronutrientes:
las proteínas
son componentes orgánicos conformados igualmente por carbono, hidrógeno y
oxigeno, pero también contienen alrededor de 16% de nitrógeno, junto con azufre y en
ocasiones otros elementos como fósforo, hierro y cobalto. La base de su estructura
consiste en aminoácidos (compuestos orgánicos conformados por un grupo
amino (NH2) y un grupo carboxilo (COOH)), unidos por enlaces peptídicos.
los glúcidos
Son compuestos orgánicos que constan de carbono, hidrógeno y oxígeno. En su forma
más simple, la fórmula general es CnH2nOn. Varían desde azúcares(sacáridos) simples
que contienen de 3 a 7 átomos de carbono hasta polímeros muy complejos. Son
clasificados por el número de moléculas de azúcar: Monosacáridos (como
la glucosa y fructosa), Disacáridos (comola sacarosa y lactosa), Oligosacáridos y polisac
áridos (como el almidón, glucógeno y celulosa).

los lípidos,
Se refiere a toda aquella sustancia apolar presente en los alimentos, como por ejemplo
ácidos grasos y esteroles. Los ácidos grasos generalmente se almacenan en forma de
triglicéridos, que consisten en una molécula de glicerol unida a tres ácidos grasos. Los
lípidos incluyen mantecas (grasas saturadas) y aceites (grasas no saturadas) ordinarios.
Desde el punto de vista químico, los ácidos grasos son cadenas rectas
de hidrocarburos que terminan en un grupo carboxilo en un extremo y en un grupo
metilo en otro extremo.
Aunque también suelen incluirse los elementos químicos que tu organismo consume en
grandes cantidades, como oxígeno, hidrógeno o carbono, así como algunos minerales
que tienen que estar presentes en grandes cantidades en tu cuerpo,
como calcio, sodio o potasio.
Los glúcidos están formados por carbono, oxígeno e hidrógeno y funcionan
fundamentalmente como glucosa para tu organismo. Son los mayores proveedores de
energía para tu cuerpo. Las proteínas también contienen oxígeno, carbono e hidrógeno,
aunque incorporan otros elementos. Su función es favorecer la regeneración de los
tejidos de tu cuerpo. Los lípidos, por su parte, son las grasas que tu cuerpo necesita para
mantener como reservas de energía.
Los micronutrientes
son imprescindibles
Los micronutrientes son fundamentalmente de sales minerales y vitaminas, y son
necesarios para que tu cuerpo pueda realizar los procesos metabólicos indispensables
para mantenerse. Estas sustancias ayudan al crecimiento, a defenderte contra las
infecciones y a favorecer el desarrollo de algunas capacidades cognitivas. Sin
embargo, la cantidad que necesitas de ellos es mucho menor que en el caso de los
macronutrientes.
Algo importante es que no necesitas recibir siempre micronutrientes a diario, ya que se
almacenan en algunos órganos y tu cuerpo va cogiendo esas reservas cuando lo
necesita. Los órganos pueden llegar a acumular micronutrientes hasta para un año. Lo
imprescindible es que tengas esas sustancias en el organismo, por poca que sea la
cantidad. Algunos de los micronutrientes más importantes son las vitaminas A y B,
el hierro o el yodo. Casi todas ellas se encuentran de manera natural en determinados
alimentos, pero el yodo, por ejemplo, hay que añadirlo a alimentos como la sal para
recibirla.

Piramide alimenticia
la pirámide alimenticia es una guía visual que se propone para elaborar una dieta
omnívora equilibrada. Este recurso gráfico se diseña con el fin de que la población siga
una dieta sana y una nutrición saludable. Los alimentos dispuestos en la cima o vértice
superior son los que deben consumirse en menor cantidad y los que están cerca de la
base son los que se deben consumir con mayor frecuencia y en cantidades mayores.

Los grupos de alimentos que establece la pirámide alimenticia son los siguientes:

Grupo 1: base de la pirámide consiste en alimentos ricos en carbohidratos. Los hidratos

carbono en forma de glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, lactosa, almidón, entre otros
son la principal fuente de energía para el cuerpo. La glucosa es esencial para mantener
la integridad funcional del tejido nervioso y, en circunstancias normales, la única fuente
de energía para el cerebro. La presencia de carbohidratos es necesaria para el
metabolismo normal de las grasas. Se recomienda el consumo de 6 a 11 porciones
diarias. Ejemplos de alimentos en este grupo: una porción de pan, cereales y masas,
arroz, te o macarrones cocidos.

Grupo 2: vegetales y verduras ricos en vitaminas, minerales y fibra. Disponen de

nutrientes esenciales para muchas funciones del cuerpo, como, por ejemplo, las
reacciones metabólicas. Es preferible el consumo de verduras de hoja oscura como
brócoli, zanahoria, calabaza o remolacha. Consumir de 3 a 5 porciones al día.

Grupo 3: Las frutas son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra, sobre todo
cuando se consumen de manera natural. Igualmente, poseen nutrientes básicos para
muchas funciones del organismo. Consumir de 2 a 4 porciones al día.

Grupo 4: carnes, huevos y legumbres como frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos y soya
y las nueces y las castañas conforman este grupo. Son necesarios para la construcción y
mantenimiento de los tejidos del cuerpo, la formación de enzimas, hormonas y diversos
fluidos corporales y secreciones así como la preservación del sistema inmunológico.
Incluye alimentos ricos en proteínas, vitamina B12 y minerales como el zinc y el hierro.
Consumir de 2 a 3 porciones al día.

Grupo 5: Leche y productos lácteos: son los mayores proveedores de calcio, un mineral
que interviene en la formación de huesos y dientes, la contracción muscular y la acción
del sistema nervioso. Las fuentes de proteínas son también buenas. Consumir de 2 a 3
porciones al día.

Grupo 6: Los lípidos (grasas y aceites) son una fuente más concentrada de energía que
los carbohidratos y las proteínas. Además, una vez convertido en el tejido graso, son una
forma de almacenamiento de energía. Los lípidos como vehículos para vitaminas
solubles en lípidos pueden encontrar en la crema, mantequilla, manteca, aceites, etc.
Está en la parte superior de la pirámide y se debe consumir con moderación.
Qué alimentos debería incluir la dieta del niño en edad escolar

La ingesta de alimentos en esta etapa se torna irregular, al igual que el crecimiento, que
es lento pero constante. Por ello es necesario asegurar una alimentación suficiente y
equilibrada que acompañe a este periodo.

La dieta de un niño en edad escolar debe incluir alimentos de los 5 grupos básicos.
Si tenemos en cuenta que las deficiencias de nutrientes más comunes en esta edad son
el hierro y el calcio; incrementar el consumo de estos alimentos, solos o en
preparaciones variadas y atractivas, puede ser una buena opción.

Qué elementos debería tener un buen desayuno

Un buen desayuno debería incluir:
 Panes (preferentemente integrales) o galletitas con bajo contenido en grasas,
con dulce y queso, con 1 vaso de leche o yogur
 Copos de cereal con frutas secas, o pasas con leche, o yogur
 Arroz con leche
 Frutas y cereales con yogur
 Licuado de banana con leche
 Leche o yogur con sándwich de pan negro con queso

ALMUERZO

 Tartas de verduras y queso, o ricota (zapallitos, calabaza, espinaca, brócoli, etc.)

con masa con omega 9, o masa casera hecha con aceite.
 Sándwich de pollo o milanesa con tomate, lechuga y palta.
 Pizza integral con queso y tomate.
 Patitas de pollo caseras con puré mixto.
 Tortilla de papa y espinaca, o zapallitos, o arvejas.
 Milanesa de carne o pollo con verduras.
 Bocadillos de acelga con ensalada de tomate y huevo duro.
Merienda

 Cereal con leche y pasas 1 taza

 Una manzana mediana
 Dos rebanadas de pan con mantequilla 5g
 1 vaso de jugo de su preferencia

Qué alimentos no son convenientes en la alimentación de los niños

Las gaseosas, los jugos azucarados, las golosinas, los alimentos ultraprocesados como
los cereales azucarados que están compuestos hasta en un 50% de azúcar y los
alimentos muy salados como las papitas que tienen muchas grasas trans, no aportan
nutrientes y quitan apetito.

"Una lonchera escolar compuesta por un chocolate, un jugo de caja y una galleta, aporta
una carga muy alta de azúcar que va a llegar rápidamente a la sangre, lo que no favorece
a la concentración ya que pone hiperactivo al niño. Esto activa un mecanismo de defensa
del cuerpo que es la insulina la cual va a intentar reducir esa azúcar, lo que a su vez,
pondrá al niño en un estado de laxitud, cansancio y desgano"