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6 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

INTRODUCCIÓN: ¿QUÉ ES EL CORE?

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INTRODUCCIÓN: ¿QUÉ ES EL CORE? • 7

S i alguna vez has asistido a una clase de fitness, seguramente


habrás oído hablar a los entrenadores de los «músculos del
core». Pero, ¿dónde están estos músculos? ¿Qué función tienen?

Los músculos del core (o parte central del brazos y las piernas se muevan de acuerdo
cuerpo) conforman las capas musculares con la actividad realizada. Si no se desarrolla
profundas que se encuentran junto a la el core, existe una mayor predisposición a
columna vertebral y que ofrecen soporte las lesiones. A modo de analogía, piensa en
estructural para todo el cuerpo. Generan cuando caminas por la playa. Cuando das el
presión interna para poder empujar con primer paso, la arena se dispersa y se hunde,
fuerza (por ejemplo, durante el parto) o para lo que hace que resulte más difícil moverse y
expulsar sustancias (como el vómito, las andar, por lo que tendrás que utilizar una gran
heces o el aire espirado). Estos músculos se cantidad de energía y hacer un gran esfuerzo.
dividen en dos grupos: mayores y menores. A medida que vas andando hacia el mar, verás
Los músculos del core mayor (o músculos que la arena se vuelve más firme y compacta,
mayores del core) se encuentran en el tronco lo que facilita el movimiento y lo hace más
e incluyen la zona del vientre y la parte eficiente. Si no se tiene un core estable, es
media y baja de la espalda. Esta área abarca como intentar caminar o correr sobre la arena
los músculos del suelo pélvico (elevador del seca de la playa, donde está suelta y es difícil
ano, pubococcígeo, iliococcígeo, puborrectal desplazarse. Mientras intentas atravesar esta
y coccígeo), los abdominales (recto del zona, es fácil que te lesiones, que te hagas, por
abdomen, transverso del abdomen, oblicuo ejemplo, un esguince. Pero, si se tiene un core
externo y oblicuo interno), los extensores fuerte, es como andar sobre arena firme: es
espinales (multífido de la columna, erector mucho más fácil llegar adonde quieres ir. Un
de la columna, esplenio, longísimo torácico y core fuerte permite que te muevas con mayor
semiespinoso) y el diafragma. Los músculos facilidad en cualquier actividad.
del core menor (o músculos menores del
core) son el dorsal ancho, el glúteo mayor pubococcígeo* coccígeo*
y el trapecio (superior, medio e inferior), y
ayudan a los músculos mayores cuando el
cuerpo realiza actividades o movimientos que
requieren una estabilidad adicional. puborrectal* elevador
¿Por qué es tan importante esta parte del ano*
central del cuerpo (o core)? Porque los
movimientos funcionales que realizamos CLAVE
a diario dependen mucho de él. Estabiliza El texto en negrita señala los
músculos mayores del core. iliococcígeo*
el tronco y la pelvis, lo que permite que los * indica los músculos profundos.

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8 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

La forma en que se mueve un cuerpo, y los rodillas y las caderas. La potencia de la fuerza
músculos que se necesitan para hacerlo, se se va reduciendo a medida que se va alejando
denomina biomecánica. Las fuerzas a las que del punto de contacto.
se ve sometido el cuerpo y que proceden del El core, además de una función dinámica,
entorno son las que determinan cómo se va a tiene una función estática, es decir, se encarga
utilizar esa mecánica. El término fuerza tiene de alinear los huesos del esqueleto para que
muchos significados, pero cuando se utiliza aguanten una fuerza que no cambia. ¿Y qué
aquí, nos referimos a la transferencia de supone eso para ti? Pues que el core estático
energía que necesitamos que recorra el cuerpo es lo que más influye en tu postura. El cuerpo
durante una actividad. Si estás corriendo, humano está anatómicamente diseñado
ejercerás una enorme fuerza sobre los pies, las para tomar una fuerza (por ejemplo, la que
se ejerce al sentarse, andar, correr o saltar)
semiespinoso* esplenio* y transferirla a varias articulaciones en la
dirección deseada. Si la postura y la fuerza
del core se ven comprometidas, dicha fuerza
trapecio romboides*
no puede transferirse correctamente, lo que
puede acabar en lesión. La fuerza del core
estático es una de las formas de estabilidad
del core más difíciles de entrenar y que
suele pasarse por alto debido a su falta de
movimiento. ¿Te has dado cuenta de lo
cansado que te sientes después de pasar todo
el día de pie en un museo contemplando arte
o en la grada de un campo de fútbol viendo
el partido? Estas actividades requieren
longísimo estabilidad del core estático, aunque te
dorsal torácico
ancho parezca que no estás realizando ningún
esfuerzo.
Tener unos músculos del core equilibrados
multífido
de la
que permitan un desarrollo homogéneo y
columna* erector el uso de dichos músculos para estabilizar,
de la fortalecer y alinear el cuerpo es crucial
columna
glúteo para una vida sana. No solo es importante
mayor
que se usen estos músculos, sino cómo se
usan. El objetivo de este libro es enseñarte a
CLAVE activar, entrenar y fortalecer correctamente
El texto en negrita señala los músculos activos. estos músculos para conseguir la fuerza y el
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos. movimiento óptimos.

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10 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

COLUMNA NEUTRA
¿ Qué se entiende por columna neutra? ¿Por qué debe
explicarse y tomarse en consideración?

La columna neutra, también llamada funcional como para un


postura neutra, es uno de los conceptos entrenamiento eficaz. región
más importantes que debes tener en cuenta Los músculos del core cervical

a la hora de comenzar un programa de están íntimamente


entrenamiento del core. La columna neutra conectados con los región
es crucial para garantizar que trabajas y músculos posturales torácica
fortaleces los músculos adecuados de la parte y con el concepto
central del cuerpo, y también te mantiene de alineamiento. La
región
en una posición más eficiente para el postura neutra implica lumbar
movimiento. Trabajar esta postura también es una alineación correcta
un componente de la aproximación holística del cuerpo entre los
al movimiento y al ejercicio según la cual el extremos posturales. En
cuerpo se entiende como una unidad integrada su alineamiento natural,
en vez de como un grupo de partes aisladas. La la columna no está recta;
columna neutra es clave tanto para el ejercicio presenta curvas en las
zonas cervical (cuello),
torácica (espalda superior) y
lumbar (espalda inferior). El
alineamiento ayuda a proteger
la columna del estrés y la
presión. Controlar la inclinación
pélvica es una buena forma
de ayudar al equilibrio
de la columna.
Cuando se contraen
determinados
músculos de espalda y abdomen, la pelvis gira.
Si la pelvis rota hacia atrás, aumenta la curva
lumbar. Si la pelvis rota hacia delante, la curva
de la parte baja de la espalda se endereza.

Para encontrar la posición neutra de la pelvis, coloca los


pulgares sobre los huesos ilíacos y los otros dedos sobre el
hueso púbico formando un triángulo. Cuando consigas la postura
correcta, es decir, la columna neutra, todos los huesos estarán
alineados en el mismo plano.

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36 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

ENROLLAMIENTO CON PLANCHA


LA ESTABILIDAD DEL CORE

HAZLO ASÍ  Mantente  Con el cuello


erguido relajado, dobla la
INTENTA
con el peso cintura y apoya
• Mantener rectas las piernas y la columna
repartido las palmas de las
vertebral.
entre manos en el suelo.
• Efectuar un movimiento lento
ambos Colócalas frente a
y constante.
pies. los pies y procura
• Mantener los abdominales contraídos
que queden planas.
y elevados.

EVITA
• Flexionar las rodillas o la columna.
• Doblar los codos.

 Anda desplazando
las manos hacia
delante hasta que
el cuerpo quede en
posición de plancha
formando una línea
recta de los hombros
a los talones.

GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Músculos pectorales  Sin doblar los brazos, baja
• Músculos de la parte los hombros tres veces
superior de los brazos manteniendo la
posición de
BENEFICIOS plancha.
• Estabiliza el tronco.
• Fortalece los abdominales.

NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...  De nuevo, anda con las
• Dolor de muñeca manos hacia los pies y
• Problemas en los hombros vuelve a la posición vertical.
• Dolor en la zona lumbar Repite el ejercicio diez veces
a un ritmo rápido.

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LA ESTABILIDAD DEL CORE • 37

VARIANTE trapecio
Más fácil. Baja a una plancha sobre los codos en
vez de sobre las manos. Sube y baja los hombros pectoral menor*
tres veces aguantando el torso con los antebrazos
y sin perder la pectoral mayor
posición de
plancha.
coracobraquial*

recto del abdomen

transverso
del abdomen*

cuadrado lumbar* oblicuo interno* dorsal ancho

glúteo mayor romboides

vasto lateral redondo mayor

recto femoral deltoides

gastrocnemio

sóleo

tensor de la
fascia lata tríceps
braquial bíceps braquial

peroneo
tibial anterior

braquial
IDEAL PARA... serrato anterior
• pectoral mayor • transverso del
• pectoral menor abdomen flexor de los dedos
• recto del abdomen • oblicuo externo
• coracobraquial • recto femoral CLAVE
• bíceps braquial • tibial anterior El texto en negrita señala los
• tríceps braquial • braquial músculos activos.
El texto en gris designa los
• deltoides • serrato anterior músculos estabilizadores.
• vasto lateral • trapecio * indica los músculos profundos.

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38 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

GIRO DE COLUMNA
LA ESTABILIDAD DEL CORE

 Siéntate en el suelo con la espalda


recta. Extiende las piernas delante de
ti, abiertas a una anchura levemente
superior a la de la cadera.

 Estírate todo lo que puedas desde


la base de la columna. Apoya bien
las caderas en el suelo.

GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Flexibilidad de la espalda

BENEFICIOS
• Fortalece y alarga el torso.

NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
• Dolor de espalda. Si tienes
 Levanta y saca las caderas mientras metes los isquiotibiales demasiado
hacia dentro los abdominales inferiores. tensos como para poder
Gira el cuerpo desde la cintura hacia la sentarte recto, ponte una
izquierda, manteniendo las caderas a la toalla bajo los glúteos y dobla
misma altura y pegadas al suelo. un poco las rodillas.

 Vuelve despacio al centro.

HAZLO ASÍ
INTENTA
• Rotar el torso en torno al eje central del
cuerpo.
• Mantener los brazos paralelos al suelo.

EVITA
• Despegar las caderas del suelo.

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LA ESTABILIDAD DEL CORE • 39

 Vuelve a levantar y sacar las caderas  Regresa al centro. Repite la secuencia


mientras giras en la otra dirección. tres veces en cada dirección.

IDEAL PARA...
• transverso del • tensor de la fascia
abdomen lata
• oblicuo externo • redondo mayor
• bíceps femoral • cuadrado lumbar
• glúteo mayor • deltoides
• dorsal ancho • recto femoral

CLAVE
El texto en negrita señala los flexor de los dedos redondo mayor
músculos activos.
El texto en gris designa los
músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
deltoides
extensor de los dedos

tríceps braquial

oblicuo externo

dorsal ancho

cuadrado lumbar*

erector de la columna*

transverso del abdomen*

tensor de la fascia lata

glúteo mayor
bíceps femoral recto femoral

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40 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

CÍRCULOS CON UNA PIERNA


LA ESTABILIDAD DEL CORE

 Túmbate en el suelo con las piernas


y los brazos extendidos. IDEAL PARA...
• recto del • glúteo mayor
 Lleva la rodilla derecha hacia el abdomen • aductor mayor
pecho y, a continuación, estírala • oblicuo externo • vasto lateral
hacia arriba. Pega el resto del cuerpo • recto femoral • vasto medial
al suelo, estira las rodillas y tira • bíceps femoral • tensor de la fascia
de los hombros hacia abajo y hacia • tríceps braquial lata
atrás.

 Cruza el cuerpo con


la pierna levantada e intenta
alcanzar el hombro
izquierdo. Dibuja un
círculo con la pierna
levantada y vuelve al
centro. Puedes añadir
intensidad al movimiento
haciendo una pausa en la parte
superior entre repeticiones.

 Cambia de
dirección de forma
que la pierna no
apunte al cuerpo.
Repítelo con la otra
pierna. Realiza
el movimiento
completo entre
cinco y ocho veces.

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42 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

CONTRACCIÓN DEL CUÁDRICEPS


LA ESTABILIDAD DEL CORE

 Ponte de rodillas con la espalda recta,


las rodillas separadas a la anchura de
las caderas y los brazos pegados a  Inclínate hacia atrás manteniendo
los costados. Mete hacia dentro los las caderas abiertas y
abdominales, encogiendo el abdomen. alineadas con los hombros
y estirando la parte
delantera de los muslos.

 Inclinado hacia atrás


lo más que puedas,
tensa los glúteos
y lleva el cuerpo
lentamente de
nuevo a la
posición
erguida.
Repite
cinco
veces.

HAZLO ASÍ
INTENTA
• Formar una línea recta entre el torso y las
rodillas.
• Trabajar los abdominales para controlar
el movimiento.
IDEAL PARA... • Tensar los glúteos.
• recto del abdomen • glúteo mayor
• recto femoral • aductor mayor EVITA
• vasto intermedio • sartorio • Inclinarte tanto hacia atrás que no
• vasto medial • bíceps femoral puedas volver a la posición inicial.
• tensor de la fascia lata • oblicuo interno • Flexionar las caderas.

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LA ESTABILIDAD DEL CORE • 43

CLAVE
GUÍA RÁPIDA El texto en negrita señala
los músculos activos.
El texto en gris designa los
OBJETIVOS músculos estabilizadores.
• Cuádriceps * indica los músculos
profundos.
• Abdominales

BENEFICIOS
• Estira los muslos.
• Fortalece los abdominales.
• Aumenta el arco de movimiento
del tobillo anterior.

recto del abdomen

transverso del abdomen*

tensor de la fascia lata oblicuo interno*

glúteo mayor
sartorio

aductor mayor

vasto intermedio*

bíceps femoral

recto femoral
vasto lateral

vasto medial

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44 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

ELEVACIÓN DE PIERNA A GATAS


LA ESTABILIDAD DEL CORE

 A gatas, activa los abdominales metiendo


el vientre hacia dentro. IDEAL PARA...
• glúteo mayor • transverso del abdomen
• bíceps femoral • oblicuo interno
• glúteo medio • tensor de la fascia lata
• deltoides • aductor largo
• aductor mayor • recto femoral
• recto del abdomen • recto del abdomen

HAZLO ASÍ
INTENTA
• Realizar el movimiento
despacio y de forma
ininterrumpida para
reducir la rotación de
la pelvis.

EVITA
• Inclinar la pelvis durante
el movimiento; desliza la
pierna sobre la superficie
 Poco a poco, levanta el brazo derecho y extiende del suelo antes de
la pierna izquierda manteniendo el torso estable. levantarla.
Estira el brazo y la pierna hasta que queden paralelos • Arquear la espalda.
al suelo creando una línea larga con el cuerpo. Intenta
no inclinar ni rotar la pelvis.

 Vuelve a la posición
inicial.

 Repite la secuencia con


el otro lado, alternando
seis veces.

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LA ESTABILIDAD DEL CORE • 45

GUÍA RÁPIDA
VARIANTE OBJETIVOS
Más difícil. En vez de ponerte de rodillas, empieza en la • Estabilidad del torso
posición de la plancha y levanta la pierna opuesta al brazo. • Estabilizadores pélvicos
• Músculos extensores de la cadera
• Músculos oblicuos

BENEFICIOS
• Tonifica brazos, piernas
y abdominales.

NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
• Dolor de muñeca
• Dolor en la zona lumbar
• Dolor de rodilla al arrodillarte
• Incapacidad para estabilizar
la columna al mover las
extremidades

CLAVE
El texto en negrita señala
transverso del abdomen* glúteo medio* los músculos activos.
El texto en gris designa los
músculos estabilizadores.
recto del abdomen glúteo mayor
* indica los músculos profundos.

bíceps femoral

recto femoral

deltoides
aductor mayor

oblicuo interno* aductor largo

tensor de la fascia lata

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46 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

PLANCHA LATERAL
LA ESTABILIDAD DEL CORE

 Túmbate sobre el costado brazo izquierdo sobre


derecho, usando el brazo el muslo izquierdo. Las
como punto de apoyo del piernas deben permanecer
torso y con cuidado de muy juntas, en aducción
alinear la muñeca y paralelas, con los pies
bajo el hombro. flexionados. Contrae los
Desplaza el abdominales.

IDEAL PARA... GUÍA RÁPIDA


• recto del abdomen • pectoral mayor
• oblicuo interno • pectoral menor OBJETIVOS
• oblicuo externo • tríceps braquial • Abductores y aductores de la
• aductor mayor • glúteo medio pierna
• Dorsal ancho

BENEFICIOS
 Apóyate en la mano derecha y levanta la cadera del • Estabiliza la columna en
suelo hasta formar una línea recta de los posición neutra con la ayuda
talones a la cabeza. de la cintura escapular.

NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
• Lesión en el manguito de los
rotadores
• Problemas de cuello

 Poco a poco, baja


la cadera y vuelve a la
posición inicial. Repite la secuencia
cinco o seis veces más con las piernas tensas
y los glúteos contraídos. Repítelo con el otro lado.

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LA ESTABILIDAD DEL CORE • 47

CLAVE
El texto en negrita señala
HAZLO ASÍ
los músculos activos.
El texto en gris designa los INTENTA
músculos estabilizadores. • Levantar las caderas todo lo que
* indica los músculos profundos.
pectoral mayor
puedas para aligerar un poco la
parte superior del cuerpo.
pectoral menor*
• Estirar las extremidades todo lo
braquiorradial posible.

oblicuo EVITA
deltoides interno* • Hundir los hombros en la
escápula o levantarlos.
sartorio

vasto medial
tríceps braquial
recto femoral

vasto lateral
oblicuo
bíceps braquial externo tibial anterior

tensor de la fascia lata

aductor largo
ancóneo
grácil gastrocnemio
sóleo
peroneo

cuadrado lumbar*
VARIANTE
Más fácil. En vez de apoyarte en la
mano, dobla el codo de manera que
glúteo medio*
quede alineado con el hombro.

glúteo mayor
Apóyate en el antebrazo para
colocarte en la posición
de la plancha lateral.
bíceps femoral

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48 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

ZANCADA ALTA
LA ESTABILIDAD DEL CORE

 De pie, lleva el pie derecho HAZLO ASÍ


hacia delante, flexiona el INTENTA
cuerpo por la cadera y apoya las • Estirar la columna sin perder la posición
manos a ambos lados del pie. de los hombros y de la parte superior del
cuerpo.

EVITA
• Dejar caer la rodilla de la pierna
extendida trasera hacia el suelo.

 Da un paso atrás con el pie


izquierdo sin perder la alineación
de ambas piernas con la cadera.
Mantén el metatarso del pie
derecho en contacto con el suelo.

 Presiona con el metatarso del pie


derecho sobre el suelo, contrae
los muslos y ejerce presión para
poder mantener recta la pierna
izquierda. Mantén la posición
entre cinco y seis segundos.

vasto lateral

GUÍA RÁPIDA
gastrocnemio
OBJETIVOS
• Piernas
• Abdominales
IDEAL PARA...
BENEFICIOS
• bíceps femoral • Estira las ingles.
• aductor largo • Fortalece abdominales,
• aductor mayor piernas y brazos.
• gastrocnemio
• tibial posterior NO RECOMENDABLE
• iliopsoas EN CASO DE... plantar
• bíceps femoral • Lesión de cadera
• recto femoral • Tensión arterial baja o alta

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74 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CORE

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EL FORTALECIMIENTO DEL CORE • 75

A hora que ya dominas la estabilidad del core, ha llegado


el momento de poner tu cuerpo a trabajar y fortalecerlo.
La fuerza del core es el desarrollo equilibrado de los músculos
tanto profundos como superficiales que estabilizan, alinean y
mueven el tronco del cuerpo. Aunque estos músculos cumplen
varias funciones, su principal cometido es servir de apoyo a
la columna. Si tu parte central del cuerpo es débil, tienes más
posibilidades de lesionarte, porque un core débil tensiona la
columna y todo el cuerpo. El fortalecimiento del cinturón
abdominal estabiliza los músculos del abdomen,
incluidas las caderas y la pelvis, y mejora así
movimientos como el correr o el andar, lo que
facilita realizar adecuadamente determinadas
actividades.

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76 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

ABDOMINALES BÁSICOS
EL FORTALECIMIENTO DEL CORE

 Túmbate en el suelo boca arriba, con las


rodillas flexionadas, y enlaza las manos IDEAL PARA...
por detrás de la cabeza. • recto del abdomen
• oblicuo interno
• oblicuo externo
• transverso del
abdomen

 Con los codos hacia fuera, utiliza  Vuelve lentamente a la posición


los abdominales para elevar la inicial. Haz dos series de quince
parte superior del tronco y lograr repeticiones cada una.
el movimiento de encogimiento.

VARIANTE
Más difícil. Comienza tumbado en el suelo piernas, eleva los brazos y el tronco con un
boca arriba, con las piernas totalmente movimiento controlado. Continúa con el
extendidas y los brazos pegados al suelo, movimiento curvo hacia delante hasta tocarte
por encima de la cabeza. Sin levantar las los pies.

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EL FORTALECIMIENTO DEL CORE • 77

CLAVE
El texto en negrita señala
HAZLO ASÍ
los músculos activos.
El texto en gris designa los INTENTA
músculos estabilizadores. • Iniciar el movimiento con hombros y abdominales.
* indica los músculos
profundos.
• Mantener la pelvis en posición neutra durante el
coracobraquial movimiento de encogimiento.
• Pegar la barbilla ligeramente al pecho y dirigir la mirada
hacia la cara interior de los muslos.

serrato anterior EVITA


• Tirar del cuello.
• Inclinar las caderas hacia el suelo.

recto del abdomen

transverso del abdomen*

oblicuo
externo iliopsoas*

dorsal ancho tensor de la fascia lata

esternocleidomastoideo

esplenio*
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
escaleno* • Abdominales

trapecio BENEFICIOS
• Fortalece el tronco.
deltoides • Mejora la estabilidad del core y la
pelvis.
pectoral menor*
NO RECOMENDABLE
pectoral mayor EN CASO DE...
• Dolor de espalda
bíceps braquial • Dolor de cuello

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78 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

ABDOMINALES CRUZADOS
EL FORTALECIMIENTO DEL CORE

 Entrelaza las manos por detrás de la cabeza,


flexiona las rodillas, levanta las piernas, con
las pantorrillas paralelas al suelo.

 Gira el tronco y toca


con el codo derecho
la rodilla izquierda, a la
vez que extiendes la pierna
derecha hacia delante. Imagina
que levantas los omóplatos del suelo
y que giras el cuerpo a la altura de las
costillas y los músculos oblicuos.

 Cambia de lado. Repite la secuencia seis veces.

GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Estabilidad del torso
• Abdominales

BENEFICIOS
• Estabiliza el tronco.
• Fortalece los abdominales. IDEAL PARA...
• recto del abdomen • recto femoral
NO RECOMENDABLE • transverso del • vasto medial
EN CASO DE... abdomen • sartorio
• Problemas de cuello • oblicuo externo • tensor de la fascia
• Dolor en la zona lumbar • oblicuo interno lata

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EL FORTALECIMIENTO DEL CORE • 79

VARIANTE
Más fácil. Comienza con los dos pies bien apoyados Lleva el codo contrario hacia la rodilla de la pierna
en el suelo. Coloca la parte exterior de un pie sobre el levantada. Tras seis repeticiones, haz lo mismo con el
muslo, cerca de la rodilla. otro lado.

CLAVE
El texto en negrita señala
HAZLO ASÍ
los músculos activos.
El texto en gris designa los INTENTA
músculos estabilizadores. • Mantener el cuello estirado y la barbilla alejada del
* indica los músculos
recto profundos.
pecho.
femoral • No despegar las caderas del suelo.

bíceps femoral EVITA


• Tirar con las manos y acercar la barbilla al pecho o
vasto arquear la espalda.
lateral
• Mover el codo activo más deprisa que el hombro.

transverso del abdomen* tríceps braquial

bíceps braquial

deltoides

grácil*

sartorio

aductor mayor

glúteo mayor

tensor de la fascia lata

iliopsoas*
recto del abdomen serrato anterior dorsal ancho

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80 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

ZANCADA LATERAL BAJA


EL FORTALECIMIENTO DEL CORE

 Ponte de pie, erguido, HAZLO ASÍ


con las caderas y los
INTENTA
brazos extendidos
• Mantener la columna vertebral neutra
hacia
cuando flexiones las caderas.
delante,
• Mantener cuello y hombros relajados.
paralelos
• Alinear las rodillas con los dedos de
al suelo.
los pies de la pierna flexionada.
• Tensar los glúteos cuando te inclines.

EVITA
• Estirar el cuello al hacer el ejercicio.
• Levantar los pies del suelo.
• Arquear o estirar demasiado
la espalda.

 Da un paso hacia la izquierda. Agáchate


apoyándote sobre la pierna derecha
y flexionando las caderas mientras
mantienes la columna vertebral
neutra. Comienza a extender la pierna
izquierda, manteniendo los dos pies
totalmente plantados en el suelo.

 Flexiona la rodilla derecha hasta


que el muslo quede paralelo al suelo
y la pierna izquierda totalmente
extendida.
GUÍA RÁPIDA  Con los brazos paralelos
OBJETIVOS al suelo, tensa los glúteos
• Glúteos y músculos de los y presiona con la pierna
muslos derecha para volver a
la posición inicial, y
BENEFICIOS repite. Repite la
• Fortalece los músculos secuencia diez
estabilizadores de la pelvis, veces con
el tronco y la rodilla. cada lado.
NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
• Dolor agudo de rodilla
• Dolor de espalda
• Problemas al soportar el
peso con una sola pierna

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EL FORTALECIMIENTO DEL CORE • 81

trapecio IDEAL PARA...


romboides* • aductor largo • vasto lateral
• aductor mayor • vasto intermedio
dorsal ancho
• semitendinoso • recto femoral
erector de
la columna* • semimembranoso • glúteo mayor
• bíceps femoral • glúteo medio
cuadrado
lumbar* • sartorio • recto del
• vasto medial abdomen
glúteo
medio*

bíceps braquial

deltoides tríceps braquial

oblicuo externo

glúteo mayor

recto del abdomen


tensor de la fascia lata

transverso del abdomen* iliopsoas*

aductor largo
vasto intermedio*

recto femoral
aductor mayor

vasto lateral

sartorio
vasto medial

grácil*

bíceps femoral

CLAVE
gastrocnemio El texto en negrita señala
los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos
estabilizadores.
sóleo * indica los músculos profundos.

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82 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

PASO HACIA ABAJO


EL FORTALECIMIENTO DEL CORE

 De pie, erguido, sobre un HAZLO ASÍ


escalón firme, pon el pie
INTENTA
izquierdo cerca del borde
• Alinear la rodilla doblada con el segundo
y deja que el pie derecho
dedo del pie (la rodilla no debe rotar hacia
cuelgue por fuera. Flexiona
dentro).
los dedos del pie derecho.
• Mover las rodillas y las caderas a la vez al
inclinarte.
• Mantener las caderas detrás del pie e inclinar
el tronco hacia delante mientras bajas.

EVITA
• Estirar el cuello.
• Cargar peso en el pie que se baja; solo toca el
suelo.

 Estira los brazos hacia


delante y mantenlos
paralelos al suelo para
guardar el equilibrio.
Baja el torso mientras
te inclinas desde las
caderas y las rodillas,
llevando la pierna
derecha hacia el suelo.

 Sin rotar el tronco ni


IDEAL PARA... la rodilla, haz fuerza
• vasto medial • glúteo mayor con la pierna izquierda
• vasto lateral • glúteo medio hacia arriba para volver
• vasto • semitendinoso a la posición inicial.
intermedio • semimembranoso Efectúa dos series
• recto femoral • bíceps femoral de quince repeticiones
con cada pierna.

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EL FORTALECIMIENTO DEL CORE • 83

deltoides anterior
CLAVE
El texto en negrita señala
los músculos activos.
El texto en gris designa los
músculos estabilizadores.
* indica los músculos
profundos.
deltoides medio

dorsal ancho

oblicuo externo glúteo medio*

glúteo mayor
cuadrado
recto del abdomen aductor mayor
lumbar*

bíceps femoral
tensor de la fascia lata
semitendinoso

semimembranoso
transverso del abdomen

GUÍA RÁPIDA
aductor largo
OBJETIVOS
• Cuádriceps
vasto intermedio* • Glúteos

BENEFICIOS
• Fortalece los músculos
vasto lateral vasto medial estabilizadores de la pelvis
y la rodilla.

NO RECOMENDABLE
sartorio
EN CASO DE...
• Dolor de tobillo
• Dolor agudo de rodilla
recto femoral • Dolor agudo en la zona
lumbar

gastrocnemio

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84 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

ESTIRAMIENTO DE TENDONES
EL FORTALECIMIENTO DEL CORE

 De pie, con los pies juntos HAZLO ASÍ


y paralelos, extiende los INTENTA
brazos hacia delante para • Mantener el pecho erguido.
que te ayuden a mantener • Contraer los abdominales.
• Arquear los dedos de los pies
hacia arriba durante todo el
movimiento

EVITA
la estabilidad. Con los • Despegar los talones del
pies bien plantados en el suelo.
suelo, arquea los dedos • Incorporarte demasiado
de los pies hacia arriba. deprisa..

 Contrae los abdominales


y agáchate. Mantén los
talones pegados al
suelo y el pecho lo
más erguido posible
sin inclinarte
demasiado hacia
delante.

 Espira mientras vuelves a la


posición inicial. Imagina que
estás presionando el suelo
mientras te levantas para
que el cuerpo cree su propia
resistencia en los músculos de
las piernas. Repite de cinco a
ocho veces.

03 anatomy.indd 84 07/07/16 16:54


EL FORTALECIMIENTO DEL CORE • 85

CLAVE
El texto en negrita señala
IDEAL PARA...
los músculos activos.
El texto en gris designa los
• tibial anterior • recto femoral
músculos estabilizadores. • gastrocnemio • aductor del dedo
* indica los músculos • sóleo gordo
profundos.
• glúteo mayor • vasto medial
• bíceps femoral

glúteo medio*

glúteo
mayor tensor de la fascia lata

vasto intermedio*

recto femoral

vasto medial

GUÍA RÁPIDA
aductor mayor sartorio
OBJETIVOS
• Arcos de los pies
• Músculos de las pantorrillas
bíceps femoral tibial anterior BENEFICIOS
• Alarga y fortalece los
músculos de las pantorrillas.
• Mejora el equilibrio.
gastrocnemio abductor del
dedo gordo NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
• Dolor de pie
sóleo

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122 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

EL RETO DEL RODILLO DE GOMAESPUMA

04 anatomy.indd 122 07/07/16 17:03


EL RETO DEL RODILLO DE GOMAESPUMA • 123

U n rodillo de gomaespuma es uno de los elementos de


entrenamiento más versátiles, asequibles y fáciles
de usar. Existen en una amplia variedad de tamaños,
materiales y densidades, y pueden utilizarse para estirar,
fortalecer, trabajar el equilibrio, entrenar la estabilidad y
para automasaje. En este capítulo, podrás encontrar varios
ejercicios con rodillo de gomaespuma en los que se trabaja
tanto la estabilidad como el fortalecimiento del core, lo que
añade una nueva dimensión al ejercicio. Si no puedes hacerte
con un rodillo de gomaespuma, puedes sustituirlo por un
tubo de espuma para piscinas o por un rulo casero hecho con
toallas; para hacerlo, junta dos toallas de baño, enróllalas
bien apretadas y envuelve los extremos con cinta adhesiva.
Aunque este tipo de rulo funciona bastante bien, la densidad
de la gomaespuma del rodillo ofrece mejores resultados.

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124 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

TRACCIÓN DE RODILLAS A GATAS


RODILLO DE GOMAESPUMA

 Coloca el rodillo de gomaespuma en el suelo y ponte de GUÍA RÁPIDA


rodillas sobre él, con las manos apoyadas en el suelo, delante
del cuerpo. Las manos deben estar un poco por delante del OBJETIVOS
torso y la cadera debe elevarse por encima de la altura a la • Tríceps
que queden los talones. • Abdominales
• Músculos de los muslos

BENEFICIOS
• Mejora la estabilidad de
tronco, pelvis y hombros.

NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
• Dolor de muñeca
• Dolor de hombro
• Dificultad para doblar
completamente las rodillas

 Redondea el tronco mientras acercas las


rodillas a las manos y permites que el rodillo
se desplace hacia los pies. Haz dos series de
quince repeticiones cada una.

HAZLO ASÍ
INTENTA
• Redondear la espalda
mientras tiras de las
rodillas hacia dentro.
• Relajar la cabeza.
• Suavizar las transiciones.

EVITA
• Subir los hombros.
• Mover la cabeza hacia
delante.

04 anatomy.indd 124 07/07/16 17:03


EL RETO DEL RODILLO DE GOMAESPUMA • 125

VARIANTE IDEAL PARA...


Más difícil. Sigue las
• recto del abdomen
instrucciones anteriores
• transverso del abdomen
y, a continuación,
• tríceps braquial
dobla los codos como
• serrato anterior
si fueras a hacer una
• trapecio
flexión de brazos y
• deltoides
vuelve a la posición
• recto femoral
inicial.
• vasto intermedio
• vasto medial

CLAVE redondo mayor subescapular*


El texto en negrita señala
los músculos activos. serrato anterior redondo menor*
El texto en gris designa los
músculos estabilizadores.
* indica los músculos oblicuo externo deltoides
profundos.

trapecio
cuadrado lumbar

oblicuo interno*

tensor de la fascia lata*


recto del
abdomen
vasto intermedio*
bíceps braquial
transverso
del
abdomen*
braquial

tríceps braquial

braquiorradial
vasto lateral

recto femoral vasto medial

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126 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

ENHEBRAR LA AGUJA
RODILLO DE GOMAESPUMA

 Siéntate en el suelo con las


piernas estiradas delante
del cuerpo y el rodillo de
gomaespuma bajo las rodillas.
Para aguantar el peso del
GUÍA RÁPIDA
torso, apoya las manos en el OBJETIVOS
suelo, con los dedos paralelos • Abdominales
a las piernas. • Tríceps
• Estabilizadores de los hombros

BENEFICIOS
• Mejora la estabilidad de tronco,
pelvis y hombros.

NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
• Dolor de muñeca
• Dolor de hombro

 Ejerce presión sobre el


suelo para levantar las IDEAL PARA...
caderas, manteniendo • recto del abdomen • trapecio
las piernas firmes. • transverso del • deltoides
abdomen • recto femoral
• tríceps braquial • vasto intermedio
• serrato anterior • vasto medial

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EL RETO DEL RODILLO DE GOMAESPUMA • 127

HAZLO ASÍ  Tira de las caderas hacia atrás, entre


los brazos, deslizando las piernas
INTENTA
sobre el rodillo. Baja la cabeza hasta
• Realizar todos los
mirar a los muslos.
movimientos a la vez.
• Mantener el cuello y los  Vuelve a rodar sobre el rodillo hasta
hombros relajados durante recuperar la posición inicial con
todo el ejercicio. las caderas levantadas del suelo.
Repítelo quince veces.
EVITA
• Subir los hombros.
• Doblar las rodillas cuando
te desplazas hacia atrás.

CLAVE
El texto en negrita señala
los músculos activos.
El texto en gris designa los
músculos estabilizadores.
* indica los músculos
profundos.
trapecio pectoral menor

deltoides pectoral mayor

recto del abdomen


serrato anterior

transverso del abdomen*

tríceps braquial
vasto intermedio

oblicuo interno*

oblicuo externo

tensor de la
fascia lata* vasto medial

vasto lateral recto femoral

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128 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

PRESS DE PANTORRILLAS
RODILLO DE GOMAESPUMA

 Siéntate en el suelo con las piernas GUÍA RÁPIDA


estiradas delante del cuerpo y el
rodillo de gomaespuma bajo las OBJETIVOS
pantorrillas. Para sostener el peso • Tríceps
del torso, apoya las manos en el • Estabilizadores de los hombros
suelo, con los dedos paralelos a las • Abdominales
piernas. • Isquiotibiales

BENEFICIOS
• Mejora la estabilidad de
tronco, pelvis y hombros.

NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
• Dolor de muñeca
• Dolor de hombro
• Molestias o hinchazón en la
rodilla

 Haz fuerza con los brazos


para levantar las caderas,
HAZLO ASÍ
sin mover las piernas. INTENTA
• Formar una línea recta con la pierna
levantada.
• Mantener las caderas elevadas durante
todo el ejercicio.

EVITA
• Subir los hombros.
• Doblar las rodillas.
• Doblar los codos.

04 anatomy.indd 128 07/07/16 17:03


EL RETO DEL RODILLO DE GOMAESPUMA • 129

IDEAL PARA...
 Levanta una pierna del
• recto del abdomen • tríceps braquial • bíceps femoral
rodillo y mantenla inmóvil
• transverso del • serrato anterior • semitendinoso
procurando no bajar
abdomen • deltoides • semimembranoso
las caderas.

 Mantén la pierna levantada y ejerce presión en el rodillo con


la otra pierna mientras acercas las caderas a las manos.

 Vuelve a la posición
inicial deslizando la
pantorrilla sobre el
rodillo sin bajar la pierna
levantada. Repite la
CLAVE secuencia quince veces
El texto en negrita señala
los músculos activos. con cada pierna.
El texto en gris designa los
músculos estabilizadores.
aductor mayor
* indica los músculos profundos.
sartorio
deltoides vasto medial
pectoral menor*
semitendinoso
dorsal ancho
gastrocnemio
oblicuo interno*

oblicuo externo plantar

recto del abdomen semimembranoso

transverso del bíceps femoral


abdomen*

recto femoral

vasto intermedio*
bíceps
braquial

braquial

tríceps
braquial
braquiorradial

extensor de tibial posterior*


los dedos
glúteo medio* iliopsoas* vasto lateral
ilíaco*
palmar largo glúteo mayor tensor de la fascia lata*

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130 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

FONDOS DE TRÍCEPS CON RODILLO


RODILLO DE GOMAESPUMA

 Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y el


rodillo detrás de ti. Apoya ambas manos en el rodillo,
con los dedos apuntando hacia los glúteos y los codos
doblados.

 Haz fuerza con las piernas, y estira los brazos para


levantar las caderas y los hombros.

HAZLO ASÍ

 Con los hombros hacia abajo, dobla los INTENTA


codos, y sube y baja el tronco. El rodillo • Mantener las piernas firmes y
no debe moverse. Haz dos series de las rodillas rectas.
quince repeticiones cada una. • Conservar el cuello y los
hombros relajados durante todo
el ejercicio.
• Retener el rodillo bien apretado
contra el suelo.

EVITA
• Subir los hombros.
• Mover el rodillo mientras subes
y bajas.

04 anatomy.indd 130 07/07/16 17:03


EL RETO DEL RODILLO DE GOMAESPUMA • 131

IDEAL PARA... GUÍA RÁPIDA


trapecio

• tríceps braquial
OBJETIVOS
• trapecio
• Tríceps
• romboides
• Estabilizadores de los hombros infraespinoso*
• deltoides
• Abdominales subescapular*
• recto del abdomen
• Isquiotibiales
• transverso del redondo menor*
abdomen BENEFICIOS romboides*
• serrato anterior • Mejora la estabilidad de erector de la columna*
• bíceps femoral tronco, pelvis y hombros.
• semitendinoso cuadrado lumbar*
• semimembranoso NO RECOMENDABLE glúteo medio*
EN CASO DE...
glúteo mayor
• Dolor de muñeca
• Dolor de hombro vasto lateral
• Molestias o hinchazón en la aductor mayor
rodilla
semitendinoso
bíceps femoral
semimembranoso
deltoides serrato anterior

CLAVE
El texto en negrita señala
tríceps recto del abdomen los músculos activos.
braquial El texto en gris designa los
músculos estabilizadores.
* indica los músculos
profundos.
oblicuo interno*

transverso del abdomen*

oblicuo externo

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132 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

ENCOGIMIENTO EN DIAGONAL
RODILLO DE GOMAESPUMA

 Túmbate longitudinalmente sobre el


rodillo de gomaespuma de manera que IDEAL PARA...
siga la línea de la columna. Tanto los • recto del abdomen • serrato anterior
glúteos como los hombros deben estar • transverso del abdomen • recto femoral
en contacto con el rodillo. • tríceps braquial • vasto intermedio
• trapecio • bíceps femoral
 Con las piernas rectas y los pies • pectoral mayor • semitendinoso
firmemente plantados en el suelo, estira • deltoides • semimembranoso
los brazos por encima de la cabeza.

 Levanta la cabeza, el cuello y los hombros como si fueras a hacer un


encogimiento para abdominales. Deja la pierna derecha y el brazo izquierdo HAZLO ASÍ
apoyados en el suelo, y utiliza la mano como punto de apoyo. Levanta la pierna
izquierda y el brazo derecho, e intenta tocarte el tobillo. INTENTA
• Permanecer con las
 Poco a poco, vuelve a tumbarte sobre el rodillo, y baja el brazo y la pierna piernas firmes durante
levantados. Repítelo con la otra pierna y el otro brazo. Repite quince veces todo el ejercicio.
por cada lado. • Mantener tanto los
glúteos como los
hombros en contacto
con el rodillo durante
todo el ejercicio.

EVITA
• Subir los hombros.
• Doblar las rodillas.

04 anatomy.indd 132 07/07/16 17:03


EL RETO DEL RODILLO DE GOMAESPUMA • 133

GUÍA RÁPIDA VARIANTE


Más difícil. Mantén una pierna en el suelo como punto de
OBJETIVOS apoyo y lleva ambos brazos hacia la pierna levantada como si
• Tríceps estuvieras haciendo abdominales.
• Estabilizadores de los hombros
• Abdominales
• Isquiotibiales

BENEFICIOS
• Mejora la estabilidad de tronco,
pelvis y hombros.

NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
• Dolor de espalda
• Dolor de cuello

CLAVE
El texto en negrita señala coracobraquial* pectoral mayor
los músculos activos.
El texto en gris designa los bíceps braquial serrato anterior
músculos estabilizadores.
* indica los músculos recto del abdomen
profundos.
oblicuo interno*

oblicuo
externo
pectoral
menor*
recto femoral

transverso del abdomen*

vasto lateral

trapecio semimembranoso

deltoides semitendinoso

vasto intermedio*
tríceps
braquial bíceps femoral
braquial*
sartorio

vasto medial
ilíaco*
iliopsoas* glúteo mayor tensor de la fascia lata*

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134 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

FLEXIONES SOBRE RODILLO


RODILLO DE GOMAESPUMA

 Ponte de rodillas en el suelo,


con el rodillo de gomaespuma
situado en posición
perpendicular al cuerpo,
delante de ti. Coloca las manos
sobre el rodillo, con los dedos
apuntando hacia delante.

glúteo medio*
IDEAL PARA...
• recto del abdomen • pectoral menor
• transverso del abdomen • glúteo mayor
glúteo mayor
• tríceps braquial • glúteo medio
• deltoides • recto femoral
• pectoral mayor • bíceps femoral
bíceps femoral

GUÍA RÁPIDA
recto femoral
OBJETIVOS
• Tríceps
• Estabilizadores de los
hombros vasto lateral oblicuo externo
• Abdominales

BENEFICIOS
• Mejora la estabilidad de transverso del abdomen*
tronco, pelvis y hombros.

NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
oblicuo interno*
• Dolor de muñeca
• Dolor de hombro
• Dolor en la zona lumbar
recto del abdomen

04 anatomy.indd 134 07/07/16 17:03


EL RETO DEL RODILLO DE GOMAESPUMA • 135

 Colócate en posición de plancha, levanta las rodillas y  Vuelve a la posición inicial haciendo fuerza hacia
estira las piernas. Mantén las caderas a la altura de los arriba. Endereza los codos y conserva la columna
hombros, que permanecen en posición. Flexiona los recta. Haz dos series de quince repeticiones cada una.
codos y baja el pecho hasta el rodillo. Impide que el
rodillo se mueva durante el ejercicio.

redondo mayor CLAVE


El texto en negrita señala
redondo los músculos activos.
menor* El texto en gris designa los
músculos estabilizadores.
* indica los músculos
profundos.

deltoides

pectoral menor*

serrato HAZLO ASÍ


anterior pectoral mayor
INTENTA
• Realizar el ejercicio en un
solo plano de movimiento,
bíceps braquial tríceps braquial
con el cuerpo formando una
línea recta de los hombros a
los tobillos.
• Mantener el cuello y los
pronador redondo braquiorradial hombros relajados durante
todo el ejercicio.

EVITA
palmar largo extensor • Subir los hombros.
radial del • Doblar las rodillas.
carpo
• Subir o bajar el cuerpo por
segmentos.

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136 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

MARCHA BOCA ARRIBA


RODILLO DE GOMAESPUMA

 Túmbate longitudinalmente sobre el rodillo de


gomaespuma de manera que siga la línea de la
columna. Pon los brazos en el suelo a ambos lados
y dobla las rodillas de forma que los pies queden
bien apoyados en el suelo.

 Con los dedos de los pies


GUÍA RÁPIDA estirados y teniendo cuidado
de que las caderas no se
OBJETIVOS muevan ni se levanten,
• Tríceps acerca la rodilla al pecho.
• Abdominales
• Flexores de la cadera
• Cuádriceps

BENEFICIOS
• Mejora la estabilidad de
tronco y pelvis.

NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
• Dolor en la zona lumbar
• Dolor de cuello
• Dolor de hombro

IDEAL PARA...
 Cambia de pierna procurando no
levantar las caderas. • recto del abdomen
• transverso del abdomen
• oblicuo interno
• oblicuo externo
• ilíaco
• iliopsoas
• sartorio
• bíceps femoral
• recto femoral

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152 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

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PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO • 153

A hora que ya te has familiarizado con los ejercicios de la


parte central del cuerpo, ha llegado el momento de llevarlos
a la práctica. Con las tres secuencias siguientes podrás trabajar
todo el cuerpo utilizando los ejercicios que has aprendido a
lo largo de este libro. Cada secuencia incorpora unos cuantos
ejercicios de cada apartado para que la rutina sea completa
y eficaz. Esta selección cubre y ejercita todo el cuerpo para
conseguir una activación generalizada del core. Estos ejemplos
de programa de entrenamiento te ayudarán a empezar con una
rutina coherente, pero puedes crear tus propias combinaciones
utilizando los ejercicios que más te plazcan de este libro.
Cada ejemplo de secuencia actúa sobre la estabilidad y el
fortalecimiento del core. Para obtener resultados óptimos,
añade unos cuantos estiramientos después de cada secuencia
para mantener un cuerpo esbelto y flexible.

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154 • ANATOMÍA & ENTRENAMIENTO DEL CORE

PROGRAMA A DE EJERCICIOS DEL CORE


RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

1. Estiramiento de los aductores, página 24 2. Estiramiento de cadera, página 29

3. Estiramiento de caderas 4. Estiramiento de pecho, 5. Enrollamiento con plancha,


y muslos, página 25 página 21 página 36

6. Elevación de pierna a gatas, página 44 7. Flexiones en suelo, página 52

8. Contracción del cuádriceps, 9. Elevación lateral de rodillas, 10. Enrollamiento oblicuo,


página 42 página 104 página 116

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