¿Que es el Crossfit?

CrossFit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios

constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad.

Es el principal programa de entrenamiento de academias de policía de elite y

equipos de operaciones tácticas, unidades militares, campeones de artes marciales y
centenares de otros profesionales y atletas alrededor del mundo.

CrossFit está diseñado para ser aplicado a todos los niveles y todas las edades,
desde personas con problemas cardiacos hasta deportistas de combate.

Se basa en la combinación de ejercicios con el peso del cuerpo, levantamiento de

pesas en estilo olímpico y de potencia, y actividades Mono estructurales como correr o
remar, tradicionalmente conocidas como “cardio”.

Nació de la experiencia de Greg Glassman como gimnasta y entrenador del

departamento de policía de Santa Cruz, California.

Pasos para abrir un BOX de CrossFit o utilizar el nombre.

1- El único que puede abrir un BOX es un entrenador Level 1.
a. Para inscribirse a realizar el curso Level 1 ir a la webhttp://www.crossfit.com/
b. En Level 1 Certificate Courses click en Cen/SAm para cursos en Sudamérica
c. Si hay lugares disponibles deberá abonar U$S 1.000. Con TC dólar oficial + 20%
d. Hay que tener en cuenta que el dueño de dicho BOX será el Level 1.
e. En el curso teórico-práctico realizará 2 WOD y tendrá examen teórico.
f. El resultado del examen es enviado por mail 1 semana después y de ser aprobado,
da derecho a pedir la Franquicia para un BOX de CrossFit. Si no aprueba puede volver
a realizar el examen en curso posterior.
2- Al pedir la Franquicia hay que enviar 3 posibilidades de nombres para el BOX en
orden de prioridad.
3- El costo de dicha Franquicia es de U$S 3.000. Se puede abonar de la misma manera
que el curso.
4- Hasta que no se acredite el pago mencionado y se acepte una de las opciones de
nombre del BOX no se puede publicitar como CrossFit.

Comunidad Cross: “es para todos pero no para cualquiera”. Quienes lo practican
reconocen el perturbador estado físico y emocional que genera. Cada WOD (work of
the day , que en español significa “ entrenamiento del día“) es un desafío para el
cuerpo y la mente .Duele y agota . El esfuerzo es extremo y el sacrificio, grande. Pero
aquellos que no se dejan intimidar y persisten obtienen su recompensa: La inigualable
dicha de sentir que en la vida se es capaz de lograr cualquier cosa.

A pesar de ser sinónimo de trabajo duro , el fenómeno crossfit no deja de sumar

adeptos , con altos e inusuales niveles de fidelidad , El método le brinda al usuario
una misión a cumplir y la experiencia del logro obtenido , que concreta el deseo de
superación personal . A su vez le permite ser parte de una comunidad, que lo alienta
y lo contiene, como cuando uno forma parte de un equipo deportivo.
El compañerismo, el apoyo constante del coach, el sacrificio compartido, la liberación
de endorfinas, la filosofía del vos podes y la superación de los miedos , son la base del
espíritu que se vive y respira dentro de un box . “la persona saca lo mejor de si, la
sensación de autoconfianza y su impacto en la personalidad son muy fuertes “.

Crossfit es para todos, pero no para cualquiera

 CrossFit se aprende en forma progresiva. Nos exige avanzar aprendiendo los

fundamentos y nos insta a superarnos. Por eso, es necesario una actitud
adecuada: esfuerzo.
 CrossFit no es para turistas de gimnasios que sólo buscan la novedad, ni para
personas que pretenden mejorar sin sudar la camiseta.

Entrada en calor

La entra en calor es la preparación del organismo para una actividad de mayor

intensidad y que debe ser realizada en forma progresiva, tanto físicamente como
psicológicamente. Realizándola evitamos calambres, esguinces, distensiones
musculares, etc., en mayores de 35 años, irregularidades cardiacas. “Sin un
calentamiento previo, cualquier corazón en reposo sometido a un esfuerzo repentino,
puede reflejar señales de un abastecimiento insuficiente de sangre, aun en deportistas
con un buen nivel de aptitud física (Bernard y otros 1987).
Cuando el cuerpo es calentado, las arterias coronarias se dilatan y permite una mayor
circulación sanguínea de ellas. Cuando un músculo es aislado, enfriado en laboratorio.
Su fuerza y su velocidad de contracción se reducen. Pero con el calor, tanto la fuerza
de contracción como la velocidad mejoran. Los nervios conducen los impulsos con
mayor rapidez, los tendones se hacen más permeables y flexible con una temperatura
mayor. Se encuentra menos resistencia al cambio de longitud (menos viscosidad) en
los tejidos calentados (Fisiología del ejercicio – David Lamb 1987)

Objetivos
En lo biológico
1) Aumento de la temperatura corporal

2) Estabilidad en las frecuencias del trabajo cardíaco.

3) Facilidad y rapidez en los procesos recuperadores.

4) Incrementos de los retornos venosos y linfáticos.

5) Adecuada lubricación del líquido articular (sinovial)

6) Mejor calidad del rendimiento.

7) Elasticidad muscular óptima.

8) Aumento sistólico y del minuto cardíaco.

9) Apertura de capilares.
 10) Se incrementa los aspectos perceptivos motores del movimiento debido a la
menor velocidad en que se realizan los movimientos

11) Facilidad en las mejores direcciones del movimiento.

12) Crea una gran disposición de rendimiento.

La entrada en calor debe estar compuesta por:

Primero: ejercicios de estiramiento suaves de los grupos musculares posteriores de la

pierna como los gemelos e isquiosurales, y/o el resto de los que vayan a usar.
Segundo: ejercicios de movilidad articular para la liberación del liquido sinovial en la
articulaciones.
Tercero: acondicionamiento orgánico para el aumento de la temperatura corporal y
muscular a nivel general, que se provoca realizando ejercicios de bicicleta, trote, soga,
etc.

Ejemplos de entradas en calor.

Entrada en calor Nº 1
1) Estiramientos suaves de los principales músculos a trabajar.
2) Circunducciones de hombros grande y chico.
3) Elevaciones frontales de hombros alternadas.
4) Flexión tronco adelante.
5) Rotaciones de cadera.
6) Estiro brazo al pie con rotación.
7) Trote alrededor salón.
8) Toco piso mano der/izq.
9) Toco piso con las dos manos salto y aplaudo.
10) Trote lateral 2 de cada lado.
11) Plancha abdominal.
12) Trote y roto tronco.
13) Rodillas arriba.
14) Talones cola.
15) Equilibrio de isquiotibiales.
16) Manos adelante tipo araña.
17) Cuclillas, estiro piernas y subo.

Entrada en calor Nº 2

1) Trote en el lugar.
2) Trote adelante y atrás.
3) Saltos en diagonal adelante y atrás.
4) 2 Saltos con talon a la cola.
5) Trote toco piso con las dos manos.
6) 2 balanceos con 2 toques.
7) Toco pie mas 2 rotaciones
8) Piernas separadas 2 movimientos de brazo y arriba.
9) Trote en velocidad en el lugar + 4 saltos laterales.
10) Tijeras en el lugar
11) Saco tierra y estiro brazos
12) Estiramientos suaves
LOS 9 MOVIMIENTOS BÁSICOS DEL CROSSFIT:

SQUAT

Posturas Básicas: pies ancho de caderas, espalda recta, abdomen contraido, mirada
al frente, bajar llevando la cola hacia atrás y los brazos hacia arriba, (hombros activos)
procurando que la rodilla no pase la punta de los pies. La cadera rompe el paralelo de
las rodillas.
-Exhalar al subir-

Errores Comunes: pies cerrados o muy separados , rodillas por delante de los pies ,
hacer un corto recorrido con la sentadilla , curvar o arquear espalda ,mirar para arriba
o abajo.
FRONT SQUAT

Posturas Básicas: la mecánica del tren inferior es igual que en el SQUAT, solo que
ahora tenemos una barra que va a estar apoyada en el pecho y en los hombros y se
sostiene sin apretar, en posición de rack. (“Hombro y codos alineados, Manos por
afuera, codos por adentro”)
Lo mas difícil de este movimiento es mantener durante todo el recorrido la posición de
rack, ya que trabaja mucho en la flexibilidad de hombro y muñeca

Errores Comunes: los mismos a la sentadilla pero teniendo en cuenta que estamos
trabajando con peso, no llegar a posicion de rack
 OVER HEAD SQUAT

Posturas Básicas: los pies pueden abrirse un poco mas del ancho de caderas, la punta
de los pies van levemente hacia afuera, espalda recta, abdomen contraido, mirada al
frente, el agarre es tan ancho como sea necesario para la comodidad del alumno,
llevar la barra lo mas alto posible (“hombros activos”) y codos bloqueados, ejecutar
igual que el SQUAT pero de manera lenta y conciente

Errores Comunes: tener un ancho de pies muy cerrado o muy abierto, meter las
rodillas para adentro, no hacer contracción abdominal, mirar abajo, flexionar los codos,
llevar la barra hacia adelante o atrás.
SHOULDER PRESS

Posturas Básicas: Los pies deben estar aproximadamente al mismo ancho que los
hombros, cargar la barra a posición de rack haciendo la toma por afuera del ancho de
hombros, llevando los codos por debajo y por delante de la barra, mirada al frente,
abdomen contraído, semiflexion de rodillas durante todo el recorrido para sacar
tension lumbar.
Debemos ejecutar el press, llevando la cabeza hacia atrás para que pueda pasar la
barra. -Exhalo al subir-

Errores comunes: doblar la espalda, mirar hacia arriba, no mantener la semiflexion de

rodillas, abrir los codos, llevar la barra por delante o por detrás de la cabeza, no llevar
la cabeza hacia atrás.
PUSH PRESS

Posturas Básica: La misma que para el SHOULDER PRESS.

Descenso: Con una leve flexion de rodillas y espalada recta
Impulso: Sin parar al final del descenso, se extienden las piernas enérgicamente
Press: Mientras las piernas completan la extensión, los brazos impulsan la barra por
encima de la cabeza de forma explosiva, llegando a la extensión en simultaneo con las
piernas.

Errores comunes: no lograr la flexion de piernas correcta y simultanea con la de los

brazos, doblar la espalda, no realizar la accion de manera explosiva.

PUSH JERK

Posturas Básicas: La misma del SHOULDER PRESS y PUSH PRESS.

Descenso: Con una leve flexión de rodillas y espalda recta
Impulso: Sin parar al final del descenso, se extienden las piernas enérgicamente.
Press: Ahora además de empujar la barra hacia arriba, se empuja y se desciende una
segunda vez simultáneamente, recibiendo la barra en una sentadilla parcial, con los
brazos completamente bloqueados por encima de la cabeza.
Terminación: Pararse o impulsarse hasta quedar completamente erguido, siempre con
la barra por encima de la cabeza.

Errores comunes: mirar hacia abajo o arriba , llevar la barra por delante o por detras
de la cabeza, no bloquear los codos, doblar la espalda, no trabajar en simultaneo.

DEAD LIFT

Posturas Básicas: Pies anchos de caderas, mirada al frente, espalda recta, abdomen
contraído, toma de la barra mas abierto del ancho de hombros ( toma prona) donde no
interfieran con las piernas mientras subimos la barra del piso, hombros ligeramente por
delante de la barra, brazos bloqueados sin empujar, pecho arriba-inflado.
Inicio: levantar la barra en línea recta manteniéndola cerca de las piernas y procurando
que el ángulo de inclinación se mantenga hasta q la barra pase la altura de las rodillas.
Llegar a extensión completa sin flexionar brazos. Exhalo al subir
Descenso: Usar la misma mecánica, controlando el movimiento, la barra baja hasta
aprox la mitad de las rodillas o hasta q el disco (olímpico) toque el piso

Errores Comunes: Doblar la espalda, flexionar brazos, hiperextender cervical, alejar la

barra de las piernas, no respetar el angulo de inclinación.
SUMO DEAD LIFT / HIGH PULL

Posturas Básicas: Comienzo desde el piso. Pies en posición de sumo (mas del ancho
de las caderas)toma media de la barra en pronación, separación de los 2 pulgares
aprox. Subir-Levantar en 1 movimiento, activando piernas y caderas sin alejar la barra
de las piernas, encogimiento de hombros e inmediatamente subir la barra al mentón,
codos mas arriba q las manos.
Descenso: en 2 movimientos, primero bajar la barra a posición de colgante, y segundo
bajar la barra al piso en posición de sentadilla sumo, mirada al frente, exhalo al subir

Errores Comunes: doblar la espalda, llevar la barra mas arriba del mentón , no
levantar los codos por encima de los hombros, llevar el tronco hacia delante, abrir
poco las piernas, hiperextension cervical,
MEDICINAL BALL CLEAN

Posturas Básicas: Ubicarse por encima de la pelota teniendo en cuenta el ancho de la

misma, mirada al frente, la toma es por los laterales del balón, pies completamente
apoyados, pecho inflado y espalda recta. elevar la pelota llevando hombros bien arriba
y brazos bloqueados, sin alejarla demasiado del cuerpo. Una vez que el balón llego a
su elevación máxima, llevar el cuerpo debajo de la pelota de forma explosiva. terminar
el movimiento en una sentadilla profunda, manteniendo la pelota cerca del cuerpo.
Recuperar hasta estar erguido y soltar balón.

Errores: Tomar la pelota apoyando antebrazos, alejar mucho la pelota del cuerpo
durante el recorrido, no levantar hombros, flexionar brazos, recibir el balón con los
codos muy altos, apoyar punta de pies, doblar espalda.
ALGUNOS ESTIRAMIENTOS BASICOS PARA TENER EN CUENTA

Glúteos

Cuádriceps

Aductores
Isquiosurales

Gemelos

Aductores
 Dorsales

Tríceps

Deltoides
Bíceps

Trapecio

Psoas
Bibliografía

 Anselmi Horacio. Actualizaciones sobre el entrenamiento de la potencia (2006)

 Cappa Dario, Entrenamiento de la potencia muscular. (2005)
 ELMO, Timoteus (2011). Crossfit.
 GLASSMAN, Greg and Staff (2002). “The Crossfit Journal”.
 GLASSMAN, Greg and Staff (2002). “The Crossfit Training Guide” Copyright ©
CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of
CrossFit, Inc.
 LÁZARO, J.L; SILVESTRE, E. (2011). “Proyecto para la introducción de crossfit
en gimnasios”. I.E.S Juan de Mairena.