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Dietas

'95

t

Dietas ' 95 t

120

sanas y naturales

especiales

Tablas: más de 100 alimentos y sus calorías Recetas de siempre, ahora más ligeras

y sus calorías • Recetas de siempre, ahora más ligeras + de trucos y recetas para

+ de

trucos y recetas
trucos y recetas

para adelgazar sin sufrir

Menús proteicos, vegetarianos y desintoxicantes para quitarte kilos rápidamente

Dieta alcalina para bajar de peso limpiando tu organismo

Si te pierde el dulce ¡ tenemos tu régimen!

La dieta fácil

para las que ya lo han probado todo

(hasta

¡ 5 kilos en un mes!)

Verdadero ¿ o falso?

Desmontando los mitos sobre la fruta en la comida, la grasa

Desmontando los mitos sobre la fruta en la comida, la grasa Y además Cómo se cuidan
Y además
Y además

Cómo se cuidan

y cómo

evitar la sal (y la retención de líquidos) con aromáticas

las famosas

Directora Montse Ambroa (cocina@grupov.es) reDacciÓN María Serralta, Marta González Caballero (colaboradora

Directora

Montse Ambroa

(cocina@grupov.es)

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María Serralta, Marta González Caballero (colaboradora nutrición), Belén Nava, Victoria de la Barreda Concha Bernad (cocinera), Shutterstock (banco de imágenes) Redacción: cocina@grupov.es

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NOTA: Las opiniones, notas y comentarios serán responsabilidad de los firmantes. No se mantendrá correspondencia con los lectores. © Editorial Grupo V. Prohibida la reproducción total o parcial de artículos, fotografías o dibujos, salvo autorización expresa por escrito de Grupo V. NOTA: PreciO: Península y Baleares y Portugal 2,95 t (incluido IVA). Canarias 3,10 t (sobretasa aérea). NOTA: PreciO: Península y Baleares y Portugal 2,95 t (incluido IVA). Canarias 3,10 t (sobretasa aérea). PreciO: Península y Baleares y Portugal 2,95 t (incluido IVA). Canarias 3,10 t (sobretasa aérea).

25
25

La dieta para los adictos

a lo dulce

A la última: compras

Ovolactovegetariana Las recetas de Shakira

78

90

92

98

Especial
Especial

Dietas (2)

13
13

secciones

Trucos para aligerar Dieta para deshincharte Tablas de calorías La dieta fácil Dieta alcalina Uso de las aromáticas Salsas y vinagretas light Las recetas de siempre con menos calorías Dieta proteica Nutrición:

verdadero o falso Dieta para no sufrir Las de las famosas

4

6

16

18

26

34

36

40

54

64

66

76

Mermelada de melón y lima Mero con mojo Natillas ligeras Paella light Pasta de garbanzos
Mermelada de melón y lima
Mero con mojo
Natillas ligeras
Paella light
Pasta de garbanzos
82
índice de recetas
13
Albóndigas de arroz, quinua y
mayonesa de ajo negro
Albóndigas morunas
de verduras
Alcachofas asadas
con especias 23
80
42
15
94
52
Pasta de trigo khorasan Kamut 28
Alcachofas con salsa de huevo 95
Paté de mejillones
Pochas con almejas
Pollito asado a las hierbas
24
48
69
Alubias con setas
Alubias con verduras
Arroz con alcachofas
Arroz con bacalao
Arroz de marisco
Atún con salsa de almendras
Atún especiado
Berberechos a la marinera
Berenjenas marinadas
Bizcocho de coco
Bizcocho de yogur y limón
Brócoli con bechamel light
Caldereta de arroz y rape
Caldereta de cordero
Caldo vegetal
Canelones de berenjena, carne
y jamón
Canelones de pisto
vegetarianos
43
80
Pollo al sésamo con espárragos 14
96
40
75
Corvina adobada en especias 71
52
Corvina con frutos secos
Corvina en rebozado negro
Dorada “a la sal”
con salsa de mango
Dorada con calabaza
10
Pollo mar y montaña
Pollo picantón asado
con tomates
Popietas de pargo
Potaje ligero
63
45
70
12
59
8
9
73
Ragú de berenjenas, zanahorias
47
88
y
pimientos
31
21
Dorada con verduras al horno 47
13
85
Ensalada alcalina
Ensalada de moras
Ensalada de pasta
Espaguetis de calamar
con alcachofas salteadas
Espaguetis de zanahoria
con jamón
Fideuá con gambas
Filetes rusos light
Galletas light
Garbanzos con morcillo
Garbanzos con tomate
y zanahoria
Guiso de morcillo
Guiso de ternera
Hojaldre de ciruelas
Huevos al plato
Judías verdes
Jarrete de cerdo
Lentejas con acelgas
Lomo de cerdo al romero
Lubina con relleno ligero
Magdalenas light
Magras con tomate y huevo
Merluza al limón con salsa
de gambas
28
24
87
44
9
20
Revuelto de gulas
Rollitos de pavo
Rosbif con
salsa de mora
Roti de ternera
Salmón con cítricos
Salteado de ternera
con naranja
Sándwich de atún con
46
74
58
50
69
22
33
10
86
67
51
68
61
95
81
pan de anchoa y “tapenade”
Secreto de cerdo
Canelones de pollo y manzana 43
58
a
la pimienta verde
60
Cazuela light
Chop suey de pollo
25
72
11
44
30
Conejo en escabeche antiguo 51
46
95
Conejo en salmorejo
49
48
84
61
93
Secreto de cerdo en salsa
Sopa de brócoli
Sopa de lentejas con bulgur
Sopa de verduras y pasta
Tacos de verduras y hummus
Tarta blanca
Tarta de chocolate,
naranja y kumquats
Tarta de té matcha
85
29
84
53
83
12
89
56
Tortilla de espárragos y tomillo 21
57
80
44
30
62
Tortilla de verduras
Verduras al vapor
Verduras con tofu y tamari
Vieiras con crema de coliflor
Zumo de zanahorias
15
32
31
72
32

AGRADECIMIENTOS

Zumo de zanahorias 15 32 31 72 32 AGRADECIMIENTOS www.ikea.es www.muymucho.es http://www.habitat.net/es/

www.ikea.es

www.muymucho.eszanahorias 15 32 31 72 32 AGRADECIMIENTOS www.ikea.es http://www.habitat.net/es/ www.villeroy-boch.com zanahorias 15 32 31 72 32 AGRADECIMIENTOS www.ikea.es http://www.habitat.net/es/ www.villeroy-boch.com

32 31 72 32 AGRADECIMIENTOS www.ikea.es www.muymucho.es http://www.habitat.net/es/ www.villeroy-boch.com
32 31 72 32 AGRADECIMIENTOS www.ikea.es www.muymucho.es http://www.habitat.net/es/ www.villeroy-boch.com

http://www.habitat.net/es/

72 32 AGRADECIMIENTOS www.ikea.es www.muymucho.es http://www.habitat.net/es/ www.villeroy-boch.com www.lamallorquina.es 3

www.villeroy-boch.com

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72 32 AGRADECIMIENTOS www.ikea.es www.muymucho.es http://www.habitat.net/es/ www.villeroy-boch.com www.lamallorquina.es 3

3

4 4

TU

cocina

DEL

EmpEcEmos… ¡ aLigEranDo! Vamos a quitar los ingredientes o platos que habitualmente están “prohibidos” si
EmpEcEmos…
¡
aLigEranDo!
Vamos a quitar los ingredientes o
platos que habitualmente están
“prohibidos” si quieres adelgazar.
Saca partido
al microondas
quieres hacer el beicon en el microondas,
Si
manchando poco y sin que huela mucho,
capas de papel de cocina y
vete alternando
lonchas de beicon, empezando
de papel de
cocina. Programa
siempre por una
el microondas
cien por cien de potencia
a
y
vete revisando
cada 1 o 2 minutos
para que el beicon no se
te
pase
del
punto: es con si
lo
vas
a usar
de como
acompañamiento
de
unos
huevos
escalfados
un
par
minutos
suficiente.
Y con las patatas… Fritos bajos en grasa Cuando fríes, un 10% del aceite utilizado
Y con las
patatas…
Fritos bajos en grasa
Cuando fríes, un 10% del aceite utilizado para la fritura pasa
a formar parte del alimento, aumentando las calorías de tu
plato. Por ejemplo, en la tortilla de patatas, usarlas hervidas
en vez de fritas, o en vez de freír las empanadillas, las pintas
con huevo batido por encima y las horneas.
Un truco para aligerar
las patatas fritas es
hervirlas o cocerlas al
vapor con piel. luego,
partirlas a cuartos,
y freírlas un par de
minutos en aceite muy
caliente. al estar ya
cocidas, no necesitan
freírse mucho y
absorben menos aceite.
Y si, además, las dejas
sobre papel del cocina
antes de servirlas, te
ahorrarás más grasa.
Ensaladas
más light
Para las cremas
Una buena forma de hacer más ligeras tus cremas o purés es,
en vez de añadir leche, nata o queso para darle textura y un
sabor distinto, añade cebolla hervida y bátelo. No solo hace
más ligera la crema, también la hace más sana, ya que la
cebolla tiene grandes propiedades para el organismo.
Para conseguir una
ensalada fuera de la
rutina (no solo a base
de lechuga, tomate
y cebolla), podemos
añadirle requesón (que
nos aportará menos
grasas y calorías que
un queso fresco o de
cabra) y, además, cada
día una fruta distinta,
prueba con manzana,
fresas, pera. Y puedes
preparar deliciosas
vinagretas, rebajando
el aceite con zumos de
fruta.
ALIÑOS ligeros
Salteados sin aceite
Saltear las verduras no tiene que ser en mucha cantidad
de aceite. Puedes recurrir al papillote para así ablandar
un poco tus ingredientes que vas a usar en la receta. Otra
idea sería saltearlos en una sartén antiadherente con un
poco de caldo que también aportará un delicioso sabor.
Recuerda siempre elegir uno que tenga poco sodio.
SalSaS ENvaSadaS
Elige salsas 0% materia
grasa. Porque las normales
que se venden envasadas
pueden sumar más de 400
calorías a tus ensaladas,
sobre todo, las que llevan
mayonesa, nata, queso
Elige la opción light.
CUidadO CON El aCEitE
aliña con una cucharada
de aceite por comensal.
Cada cucharada tiene 90
calorías, pero si echas el
aceite a chorro puedes
estar añadiendo 400 o 500
calorías sin darte cuenta. o
utiliza un espray.
CON YOgUR
Si los aliños
tradicionales a
base de aceite
te resultan muy
pesados o estás
intentando
aligerar tus
comidas para
reducir calorías,
prueba a realizar
un aliño a base de
yogur desnatado,
una cucharada de
mostaza suave y
unas alcaparras
finamente
picadas. Perfecto
para cualquier
ensalada. En la
página 36, más
salsas y aliños.
y unas alcaparras finamente picadas. Perfecto para cualquier ensalada. En la página 36, más salsas y

5

DESAYUNO

MEDIA MAÑANA

COMIDA

MERIENDA

CENA

LUNES

Leche desnatada (la puedes tomar con café descafeinado). 1 rebanada de pan con aceite de oliva. 1 kiwi.

1 rebanada de pan con tomate natural y queso fresco.

Potaje de garbanzos vegetariano (pág. 8). Ensalada de la huerta. 1 pera.

1 pieza de fruta.

Atún especiado (pág. 9). 1 zumo de naranja.

MARTES

Leche desnatada. 4 galletas con mermelada light. 1 zumo de frutas natural, recién hecho.

50 g de frutos secos.

Brócoli con bechamel light (pág. 9). 1 cuajada con miel o 1 yogur desnatado con miel.

1 pieza de fruta.

Corvina con frutos secos (pág. 10). 1 mandarina.

MIÉRCOLES

1 yogur desnatado. 2 cucharadas de cereales de desayuno. 1 zumo de frutas natural.

1 tostada de pan con paté.

Sopa de pasta con caldo de verduras. Chop suey (pág. 11). 1 plátano.

1 pieza de fruta.

Espaguetis de zanahorias (pág. 10). 1 kiwi.

después de las fiestas Truco se los del permiten solo días refrescos señalados e (y
después
de las
fiestas
Truco
se
los del permiten solo días
refrescos
señalados
e (y
mucho
mejor
son
cafeína);
resto
tiempo,
si o hay
que
beber
si agua
tés
el Solo light infusiones.
Por
supuesto,
nada
de
alcohol.
Cada año cuesta más quitarnos esos
kilos tras los excesos navideños a los
que, además, se suman los del verano, el

invierno

¡Hasta ahora!

Para ti… porque sueles mantenerte en tu peso hasta que llegan las fiestas a tu
Para ti… porque sueles
mantenerte en tu peso hasta
que llegan las fiestas a tu casa
y los kilos de más allá donde no
los querías: tripa, muslos…
secos, miel,
¿ ES LA TUYA?
Calorías al día: 1.200.
Puedes Perder: medio kilo a
la semana, incluso más.
carnes
magras,
queso fresco,
yogures
desnatados, tés, panes
integrales y bajos en sal,
ingredientes para ensaladas,
arroz, pasta y caldos.
lista de la ComPra: leche
desnatada, dulces light, frutos
la Puedes haCer: un mes y,
luego, una semana al mes.
6

JUEVES

Leche desnatada. 1 trozo pequeño de bizcocho casero. 1 zumo de naranja natural.

Queso fresco con miel.

Ensalada mixta. Bistec de pechuga de pollo a la plancha con solo 1 cucharada de aceite. 1 pera.

1 pieza de fruta.

Popietas de pescado (pág. 12). 1 manzana.

VIERNES

Leche desnatada. 1 rodaja de pan con aceite de oliva y tomate natural. 1 zumo de naranja natural.

1 cuajada con miel.

Lentejas con acelgas (pág. 12). Ensalada templada. 1 macedonia de frutas con zumo de naranja.

1 pieza de fruta.

Mero con mojo (pág. 13). Ensalada. 1 plátano.

SÁBADO

DOMINGO

Leche desnatada. 2 cucharadas de cereales de desayuno. 1 zumo de frutas natural.

1 bocadillo pequeño de pavo.

Puré de zanahoria. Pollo al sésamo (pág. 14). 1 melocotón en almíbar light.

1 pieza de fruta.

Ensalada de gulas (pág. 13). 1 naranja picada con azúcar y canela.

Leche desnatada. 2 tostadas con mermelada ligera. 1 zumo de frutas.

1 refresco light.

Paella de marisco ligera (pág. 15). Ensalada mixta. 1 kiwi.

1 pieza de fruta.

Tortilla de verduras (pág. 15). 1 cuajada con miel.

Infusiones
Infusiones
de verduras (pág. 15). 1 cuajada con miel. Infusiones a todas horas 1 infusión de jengibre
de verduras (pág. 15). 1 cuajada con miel. Infusiones a todas horas 1 infusión de jengibre

a todas horas

1 infusión de jengibre Pon a cocer agua con unas rodajas de jengibre fresco. Cuando
1
infusión
de jengibre
Pon a cocer agua
con unas rodajas
de jengibre fresco.
Cuando hierva,
apaga el fuego y
deja que infusione
de 5 a 10 minutos.
Es muy depurativa y
adelgazante.
2
Té verde
Tiene propiedades
diuréticas, depurativas
y
aceleradoras
del metabolismo.
Consumiendo varias
tazas al día de té
verde, notarás cómo
tu abdomen comienza
a
deshincharse poco
a
poco.
3
Manzanilla
con anís
A
una infusión de
manzanilla se le puede
añadir anís (especia).
El anís es eficaz para
evitar los gases y la
sensación de tripa
hinchada, pero
también para mejorar
el
tono estomacal si se
toma habitualmente.

7los gases y la sensación de tripa hinchada, pero también para mejorar el tono estomacal si

deshincharse Truco Puedes más aligerar aún este plato sustituyendo la patata por nabo.
deshincharse
Truco
Puedes
más aligerar
aún
este
plato
sustituyendo
la patata
por
nabo.
Lunes
Lunes

Potaje ligero

Dificultad: fácil Preparación: 45 min. Calorías: 205 Congelar: no

para 2 personas

250 g de garbanzos cocidos escurridos 2 dientes de ajo 1 puerro 1 zanahoria 1 patata 1 manojo de espinacas 3 cucharadas de tomate natural triturado 2 cucharadas de aceite de oliva pimienta negra

8 8

2 cucharadas de aceite de oliva • pimienta negra 8 8 recién molida • 1/2 cucharadita

recién molida 1/2 cucharadita de pimentón rojo dulce 1 hoja de laurel 1 pizca de jengibre en polvo pizca de tomillo un poco de perejil fresco picado o seco pan integral sal marina.

1 Pela y pica los dientes de ajo. Lim- pia muy bien el puerro y trocéalo.

2 Añádelos junto al laurel a una ca-

zuela honda con el aceite caliente.

3 Pela y trocea la zanahoria y la pa-

tata, y viértelas en la cazuela cuan- do el puerro comience a ablandar- se. Salpimenta y deja que se cocine unos 3-4 minutos.

4 Incorpora ahora el tomate tri-

turado junto con el pimentón rojo

y el jengibre. Remueve bien para que se sofría. Cuando el tomate

ya esté cocinado, cubre con agua caliente.

5 Una vez rompa a hervir, añade

los garbanzos, el tomillo y el perejil, y deja que cueza unos 15 minutos.

6 Ahora, añade las espinacas lim-

pias y troceadas y añádelas. Pica el

perejil muy finito e incorpóralo.

7 Rectifica de sal. Deja cocer unos

5 minutos más y apaga el fuego. Deja reposar otros 5 minutos. Sir- ve caliente junto con un poco de pan integral.

Martes Lunes Atún especiado Dificultad: fácil Preparación: 50 min + nevera Calorías: 279 Congelar: sí,
Martes
Martes
Lunes
Lunes

Atún especiado

Dificultad: fácil Preparación: 50 min + nevera Calorías: 279 Congelar: sí, 1 mes

para 4 personas

4 lomos de atún 1 naranja menta perejil 1 cucharadita de garam masala (especias indias) jengibre fresco pimienta sal. para los pimientos: 1 pimiento rojo 2 pimientos verdes 1 cebolleta picada hierbas (romero, salvia, laurel, perejil) 4 dientes de ajo 1 pizca de azúcar 1 chorrito de vino de manzanilla aceite de oliva 1 chorrito de vinagre de Jerez sal.

1 Ralla la piel de naranja lavada. Mezcla la mitad de esta ralladu- ra, el zumo de naranja, un poco

de menta y perejil picados, garam masala, 1 rodaja de jengibre pica- do, sal y pimienta hasta obtener una pasta. Moja los lomos de atún con la mezcla y mételos en la ne- vera 30 min.

2 En una olla con aceite, sofríe la cebolleta y añade sal. Haz un ramillete con las hierbas, átalo y añádelo al sofrito. Pica los ajos y agrégalos.

3 Lava y corta los pimientos en ti-

ras e incorpóralos al sofrito. Cuan- do comiencen a estar tiernos, aña- de el azúcar y la manzanilla. Haz 20-25 minutos. Retira el ramille- te de hierbas, agrega el vinagre, remueve.

4 Dora los filetes de atún y sírve- lo con los pimientos.

4 Dora los filetes de atún y sírve- lo con los pimientos. Planta tus aromáticas Maceta

Planta tus aromáticas

Maceta en forma de dinosaurio. se llama Dinoz, de at once. Basta con echarle tierra, plantar semillas y regar con un vaporizador. precio: 25 €, en Quatuor.

y regar con un vaporizador. precio: 25 €, en Quatuor. Brócoli con bechamel light Dificultad: fácil

Brócoli con bechamel light

Dificultad: fácil Preparación: 35 min Calorías: 165 Congelar: no

para 2 personas

1 pieza de brócoli 1/2 litro se leche desnatada 4 cucharadas de harina de espelta 2 dientes de ajo 1/2 cucharadita de nuez moscada pimienta sésamo tostado sal.

1 Cuece el brócoli con un poquito de sal al vapor (3- 4 minutos) o en agua hir- viendo (3 minutos), y co- lócalo en una fuente bien escurrido.

2 Para la bechamel: fríe el aceite y los ajitos muy

picaditos sin que se do- ren demasiado y añade la harina.

3 Remueve bien hasta que la harina se tueste un poquito y, entonces, aña-

de la leche sin parar de re- mover, hasta que rompa

a hervir, y espera un rato

hasta que espese al máxi-

mo, siempre sin dejar de remover.

4 Añade pimienta, nuez moscada y sal. Échalo por encima del brócoli y espol- voréalo con el sésamo.

LA hARinA DE EsPELtA

Es un trigo primitivo cuyo

valor nutritivo es compara- ble al de la avena. Es rica en proteínas y vitaminas A,

B y E. Reduce los niveles de colesterol.

nutritivo es compara- ble al de la avena. Es rica en proteínas y vitaminas A, B

9

deshincharse

Los pasos clave

deshincharse Los pasos clave CoRta la cebolla y el pimiento en brunoise y saltea con aceite.

CoRta la cebolla y el pimiento en brunoise y saltea con aceite.

Martes
Martes

Corvina con frutos secos

Truco Cuidado con el punto de la corvina, puede quedarse seca enseguida.
Truco
Cuidado
con
el
punto
de
la
corvina,
puede
quedarse
seca
enseguida.

Dificultad: media Preparación: 45 minutos Calorías: 312 Congelar: no

para 4 personas

4 tajadas de corvina aceite de oliva virgen extra 1 diente de ajo 1 cebolla 50 gramos de avellanas 1 pimiento verde perejil 4 endibias 400 g de tomates cereza de colores 200 ml de vino blanco pimienta sal.

1 Haz una cruz en los tomates e in- corpóralos a una sartén con aceite de oliva, deben de quedar totalmente cu- biertos. Llévalos al fuego y cuando el aceite esté caliente, bájalo al mínimo y deja confitar 20 minutos.

2 Corta la cebolla y el pimiento en

brunoise (daditos), saltéalos y sofríelos

a fuego lento. Incorpora el ajo y dóra-

lo. Añade enseguida las avellanas tro-

ceadas y, cuando comiencen a estar doradas, incorpora el perejil.

3

Parte las endibias en cuatro trozos

y

saltéalas aparte. Incorpóralas luego

la sartén del sofrito bien picaditas. Salpimenta el pescado.

a

4

Incorpora el pescado a la sartén

junto al resto de ingredientes y cocina

a fuego vivo vuelta y vuelta.

5 Riega todo con el vino blanco cuando el pescado esté prácticamen- te hecho y deja evaporar el alcohol. Coloca en el plato el pescado junto con su sofrito de frutos secos alrede- dor y por encima.

con su sofrito de frutos secos alrede- dor y por encima. ConfIta los tomates a fuego

ConfIta los

tomates a

fuego suave,

deben quedar

cubiertos por

el aceite.

tomates a fuego suave, deben quedar cubiertos por el aceite. añade l os tomates a la

añade los tomates a la sartén junto con el resto del sofrito y avellanas.

a la sartén junto con el resto del sofrito y avellanas. salPImenta el pescado y termina

salPImenta el pescado y termina de hacerlo con el resto de ingredientes.

Miércoles
Miércoles

Espaguetis de zanahoria con jamón

Dificultad: fácil Prep.: 35 min. Calorías: 235 Congelar: no

para 4 personas

1/2 kilo de zanahorias 1 cebolla 1/2 bulbo de hinojo 30 g de pasas aceite de oliva virgen extra tomillo pimienta sal. además: 4 dientes de ajo negro 100 g de jamón ibérico.

1 Pela y corta las zanahorias en ti- ras finas y largas.

2 Pica la cebolla y el hinojo lo

más fino posible; ponlos a pochar

en una sartén con unas gotas de aceite hasta que la cebolla esté transparente.

3 Incorpora los espaguetis de za-

nahoria y dóralo todo a fuego vivo, removiendo.

4 añade el ajo negro picado en

cuadrados y el jamón picado, y mezcla bien. Remueve a conciencia para que todos los ingredientes se integren.

5 sirve inmediatamente.

Usos del HInoJo Del hinojo en la cocina se aprove- cha todo. Desde las semillas hasta el tallo y el bulbo. La raíz, el bulbo,

blanco y parecido a una cebolla, se puede utilizar perfectamente en un guiso al que se puede añadir alu- bias o cualquier otra ingrediente. Y el bulbo sirve también para las ensa- ladas. El sabor de toda la planta del hinojo tiene un punto anisado, por eso combina bien con legumbres

que tienden a dar algo de flatulen- cia. El bulbo se puede usar también en ensaladas, crudo.

10 10

bien con legumbres que tienden a dar algo de flatulen- cia. El bulbo se puede usar
bien con legumbres que tienden a dar algo de flatulen- cia. El bulbo se puede usar

Puedes preparar este mismo plato con

en tiras

ternera

Miércoles
Miércoles

Chop suey de pollo

Dificultad: fácil Preparación: 35 min + macerado Calorías: 266 Congelar: sí, 1 mes

para 4 personas

1 pechuga de pollo sin piel 1 pimiento rojo 1 pimiento verde aceite 1 calabacín 1/2 cebolla 1 zanahoria rallada 100 g de brotes de soja 1 cucharada de salsa de soja pimienta sal.

1 Lava, seca y corta el pollo en ti-

ras finas. Mézclalas con la salsa de

soja y déjalas macerar un mínimo de 15 minutos y un máximo de 30 min. (o se salaría demasiado).

2 Lava los pimientos, ábrelos, retí-

rales las pepitas y córtalos en tiras

finas; lava y trocea en bastones el calabacín. Pela y pica muy finamen- te la cebolla.

3 calienta un wok pincelado con

aceite o una sartén antiadherente y ancha.

4 una vez caliente, agrega el po-

llo escurrido, moviéndolo hasta que esté dorado. Retira el pollo a una fuente.

5 Deja calentar el wok a tope,

agrega un poco de aceite y los ve- getales y dóralos a fuego vivo.

6 incorpora el pollo, mezcla todos

los ingredientes, riega con la salsa de soja de la maceración, deja co-

cinar un par de minutos y sirve en- seguida. (Prueba por si deseas sal- pimentar el resultado).

Los pasos clave

por si deseas sal- pimentar el resultado). Los pasos clave prepara la pechuga de pollo: límpiala

prepara la pechuga de pollo:

límpiala bien y trocéala en tiras no muy gruesas. Déjalas macerar en salsa de soja.

en tiras no muy gruesas. Déjalas macerar en salsa de soja. mientras se macera el pollo,

mientras se macera el pollo, lava y trocea las distintas hortalizas en tiras o bastones. Pela y pica la cebolla finamente.

en tiras o bastones. Pela y pica la cebolla finamente. escurre el pollo de su maceración

escurre el pollo de su maceración (sin tirar la salsa) y dóralo rápidamente en un wok o sartén con aceite.

y dóralo rápidamente en un wok o sartén con aceite. retira el pollo y sofríe en

retira el pollo y sofríe en ese mismo wok o sartén las hortalizas hasta que estén “al dente”. Incorpora el pollo.

hasta que estén “al dente”. Incorpora el pollo. termina de cocinar todos los ingredientes, añadiendo

termina de cocinar todos los ingredientes, añadiendo además la salsa de soja de la maceración. Sirve enseguida.

termina de cocinar todos los ingredientes, añadiendo además la salsa de soja de la maceración. Sirve

11 11

deshincharse

Jueves
Jueves

Popietas de pargo

Dificultad: fácil Preparación: 30 min. Calorías: 231 Congelar: no

para 4 personas

4 lomos de pargo 4 gambas pimienta sal. para la salsa de ajo negro: 1 cucharada de aceite 2 dientes de ajo negro 200 ml de caldo de pescado 1 cucharadita de maicena 1 cucharadita de perejil tomillo orégano.

1 Para la salsa: dora el ajo negro en

el aceite y retíralo. Añade el perejil y el caldo y deja reducir a la
el aceite y retíralo. Añade el perejil
y el caldo y deja reducir a la mitad.
Incorpora la maicena diluida en una
pizca de agua, el tomillo y el oréga-
no. Deja que espese ligeramente y
apaga el fuego.
2
Para las popietas: salpimenta los
filetes de pargo, enróllalos alrededor
de las gambas y sujeta los rollitos
con un palillo para que no se abran.
Truco
3
Pon en una fuente de horno la sal-
este
van
genial
unas
plato setas o
de
A temporada
le bien en
sa de ajo negro, encima las popietas,
espolvorea con perejil y lleva al hor-
no de 5 y 8 minutos a 180 ºC.
salteadas
conserva.
Viernes
Lentejas con acelgas
Dificultad: media
Preparación: 60 min.
Calorías: 361 Congelar: no
2
Pica la cebolla. Fríe el pan
en una sartén con aceite y los
dientes de ajo. Sácalos cuando
para 4 personas
400 g de lentejas
• 250 g de acelgas frescas
• 1 cebolla • 2 dientes de ajo
• 1 rodaja de pan • 1 hoja
de laurel • 1 cucharadita de
pimentón picante
• 3 cucharadas de vinagre de
vino blanco • aceite de oliva
virgen extra • sal.
estén dorados, desechando el
exceso de aceite, si lo hubie-
ra, y pon a pochar la cebolla
picada a fuego suave unos 20
minutos.
3
Incorpora el pimentón, re-
mueve rápidamente y retira del
fuego de inmediato. Tritura to-
do hasta conseguir una crema
fina. Cuélala –para facilitar el
trabajo, añade caldo de la coc-
ción de las lentejas–.
1 Pon las lentejas en una olla
4
Incorpora a la cazuela de
y
cúbrelas con agua fría. Aña-
de el laurel y una pizca de sal
lentejas, mezcla y dale un
hervor.
y
pon a fuego fuerte hasta que
hierva. En el momento en el
que rompa a hervir, baja el fue-
5
Agrega las acelgas bien la-
go y cocina hasta que estén
tiernas, moviendo la cazuela
de vez en cuando y vigilando
que no se queden secas (unos
40 minutos).
vadas y picadas. Vierte el vina-
gre, tapa y cuece a fuego sua-
ve lo justo para que la verdura
pierda volumen y se ablande
(unos 5 minutos). Prueba, corri-
ge de sal si hiciera falta y sirve.
12

Los pasos clave

Los pasos clave AñAde en el vaso de batidora sal, cilantro, ajo, comino y tritura. Viernes

AñAde en el vaso de batidora sal, cilantro, ajo, comino y tritura.

en el vaso de batidora sal, cilantro, ajo, comino y tritura. Viernes Mero con mojo Dificultad:
Viernes
Viernes

Mero con mojo

Dificultad: fácil Prep.: 60 minutos Calorías: 352 Congelar: no

para 4 personas

800 g de mero 2 endibias

pimienta sal. Para el mojo de

cilantro: 100 g de cilantro fresco

3 dientes de ajo cominos

guindilla 200 ml de aceite de oliva 50 ml de vinagre de vino blanco sal.

Además: 4 patatas mantequilla

pimienta cilantro molido.

1 Pon en un mortero o en el va- so de la batidora sal, cilantro, los dientes de ajo y comino, machaca hasta conseguir una pasta. Añade

el aceite y el vinagre, y emulsiona. Si quieres un toque picante, añade guindilla.

2 limpia el pescado y revisa que no

tenga espinas. Salpimenta al gusto y úntalo con el mojo de cilantro, dé- jalo macerar unos 30 minutos. Corta las endibias por la mitad, unta con el

mojo y deja reposar junto al mero.

3 Pon a hervir las patatas, y cuan-

do estén tiernas, deja enfriar. Corta las patatas por la mitad, úntalas con mantequilla y espolvoréalas con las

especias. Introduce en el horno a 180 ºC hasta que estén doradas.

4 Calienta la plancha con aceite,

pon el pescado y las endibias y cocí- nalos vuelta y vuelta. Sirve el pesca- do con las endibias y las patatas.

untA el mero con el mojo de cilantro

y

y

macerar.

comino

déjalo

el mero con el mojo de cilantro y y macerar. comino déjalo CAlientA una plancha con

CAlientA una plancha con aceite

y cocina las

endibias y el mero al gusto.

plancha con aceite y cocina las endibias y el mero al gusto. intRoduCe las patatas previamente

intRoduCe las patatas previamente cocidas en el horno a 180 ºC tras cocerlas.

Sábado
Sábado

Revuelto de gulas

Dificultad: fácil Preparación: 25 min Calorías: 165 Congelar: no

para 2 personas

1 huevo XL 2 claras de huevo 1/2 envase de gulas frescas (60-70 g) 1/2 cebolla perejil aceite de oliva virgen extra 1 diente de ajo en láminas guindilla.

1 Pica el perejil muy finito.

2 Pica la cebolla en cuadraditos pequeños. Pon a dorar en aceite los ajos y la guindilla pi- cados y retíralos en cuanto cojan color; añade entonces la cebolla y póchala a fuego suave hasta que se ablande.

3 Cuando la cebolla esté pochada, añade las gulas y el perejil.

4 Remueve bien y deja que se cocine todo du- rante 1-2 minutos, aproximadamente.

5 Mientras, mezcla los huevos junto con las claras sin batir.

6 Añade los huevos a la sartén y mezcla hasta que se cuaje a tu gusto.

los huevos junto con las claras sin batir. 6 Añade los huevos a la sartén y

13

deshincharse

Sábado
Sábado

Pollo al sésamo con espárragos

Dificultad: fácil Preparación: 40 min Calorías: 224 Congelar: , 1 mes

para 4 personas

1 pechuga de pollo sin piel 1 manojo de espárragos trigueros 1 cebolla 1 diente de ajo finamente picado 3 cm de jengibre fresco rallado fino 2 cuch. de caldo de pollo 2 cuch. de tamari (salsa japonesa similar a la soja) 1 cucharadita de xilitol (azúcar de abedul) 1/2 cuch. de harina de arroz o maicena aceite de oliva virgen semillas de sésamo tostadas pimienta negra.

1 Trocea la pechuga en da-

dos de unos 2 cm. Reserva.

2 Lava los espárragos y

córtalos quitando la última parte del tronco.

3 Corta la cebolla en trozos medianos.

sartén, pon un

4 En

chorro de aceite y, cuando es-

té bien caliente, agrega la ce- bolla y los espárragos y cocina

a fuego medio hasta que la ce-

bolla esté transparente. Retira de

una

la

sartén y reserva.

5

Agrega otro chorrito de aceite a la

sartén y echa el pollo. Cocina un par

de minutos. Cuando haya soltado su jugo, añade el ajo y el jengibre.

6 Cuando el pollo comience a do-

rarse, agrega la cebolla y los espárra- gos y remueve. Añade el tamari, sal, pimienta, xilitol y el caldo.

7 Disuelve la harina de arroz o mai-

cena en agua y agrégala. Sirve deco- rado con semillas de sésamo.

agua y agrégala. Sirve deco- rado con semillas de sésamo. Y si te sobra pechuga, ensalada
agua y agrégala. Sirve deco- rado con semillas de sésamo. Y si te sobra pechuga, ensalada

Y si te sobra pechuga, ensalada

Y si te sobra pechuga, ensalada Prepara un cuscús con agua caliente. Haz la pechuga a
Prepara un cuscús con agua caliente. Haz la pechuga a la plancha y trocéala. Corta
Prepara un cuscús con agua caliente.
Haz la pechuga a la plancha y trocéala.
Corta unos tomates “cherry” y prepara
unas hojas verdes (berros, rúcula
).
y prepara unas hojas verdes (berros, rúcula ). Corta cebolla morada, queso y aceitunas negras. Junta

Corta cebolla morada, queso y aceitunas negras. Junta todo y tendrás una ensalada riquísima.

14 14

rúcula ). Corta cebolla morada, queso y aceitunas negras. Junta todo y tendrás una ensalada riquísima.
Domingo
Domingo

Paella light

Dificultad: media Preparación: 50 min. Calorías: 309 Congelar: no

para 4 personas

300 g de arroz integral 100 g de gambas 100 g de calamares 1 tomate natural rallado 1 “hueso” grande de rape 2 dientes de ajo 1 pimiento verde 1 pimiento rojo 2 cucharadas de aceite de oliva azafrán pimentón dulce sal.

1 Lava y pela las gam- bas, quitándoles la cás- cara y las cabezas. Pon las cabezas en una olla junto con el hueso de ra- pe y una cantidad abun- dante de agua y deja que se vayan cociendo. Apaga a los 10 minu- tos. Cuela el caldo y resérvalo.

2 Pon ahora la paella al

fuego y pela y corta los dos dientes de ajo. Sofríe- los bien, añade los pimien- tos cortados en cuadrados minis, y cuando estén lis- tos, añade el tomate ralla- do y una cucharadita de azafrán. Mezcla bien.

3 Incorpora el arroz in-

tegral y dale un par de vueltas para que coja el sabor de los demás ingre- dientes. Riégalo con el caldo de pescado, añade el pimentón y deja que el arroz se cueza en la pae- lla a fuego medio duran- te unos 20 minutos.

4 Cuando queden 5 mi-

nutos para acabar de co- cinar la paella, mete en ella las gambas que has pelado antes y los cala- mares picaditos. Cuan- do hayan pasado estos 5 minutos, apaga el fue- go y deja reposar otros 5 minutos

Recuerda que el arroz integral tarda en hacerse más tiempo que el blanco

Domingo
Domingo

Tortilla de verduras

más tiempo que el blanco Domingo Tortilla de verduras Dificultad: fácil Preparación: 30 min Calorías: 215

Dificultad: fácil Preparación: 30 min Calorías: 215 Congelar: no

para 4 personas

400 gramos de patatas

4 huevos grandes

aceite de oliva virgen 300 g de espinacas sal.

1 Pela las patatas, lávalas y

córtalas en trozos en forma de cuadraditos del mismo tamaño, aproximadamente. Cuando las tengas ya listas, échalas sobre un recipiente apto para microondas, que sea amplio, para que pue- des extenderlas bien. Sa- zónalas un poco y echa un chorrito de aceite de oliva por encima.

2 Cubre el recipiente con

papel transparente, pin-

chando por encima varias

veces para que el vapor va- ya saliendo. Introduce ese recipiente en el microondas

y cocina a 750 W durante

unos 8-9 minutos más o me-

nos. Las patatas estarán tier-

nas pasados esos minutos, aunque si crees que necesi- tan algún minuto más, vuel- ve a ponerlas a la misma po-

tencia, ya que puede variar de un microondas a otro y, sobre todo, de una patata

a otra. Cuando estén listas,

sácalas del microondas y quita el papel transparente.

3 Bate los huevos con las espinacas muy picaditas y mezcla con las patatas. Pon una sartén con un poco de

aceite de oliva en el fondo,

y

cuando se caliente, vierte

la

mezcla de patatas y cuá-

jala vuelta y vuelta.

aceite de oliva en el fondo, y cuando se caliente, vierte la mezcla de patatas y

15

TABLAs DE CALORÍAs

+ de

y lo que pesan

Recorta este listado y ponlo en la nevera. Te será muy útil para saber qué alimentos son los que pueden aguarte una dieta.

ALIMENTOS

KCAL.

ALIMENTOS

KCAL.

ALIMENTOS

KCAL.

 

Abadejo

80

Brotes de soja

60

Col rizada

20

 

Aceite de oliva

930

Buey, solomillo

108

Coles fermentadas

25

 

Aceites de semillas

930

Caballa

153

Coliflor

20

 

Acelgas

10

Cacahuetes

610

Conejo

162

 

Acederas

20

Calabacín

20

Copos de avena

380

 

Aguardiente 38º

210

Calabazas

20

Cordero costillas

280

 

Aguacates

180

Calamares

82

Cordero hígado

132

 

Albaricoques

44

Cangrejo de río

70

Cordero pierna

248

 

Alcachofas

90

Carne de vacuno

150

Cordero solomillo

130

 

Almendras

620

Carne de vacuno picada

220

Cuajada

96

 

Alubias secas

300

Carpa

30

Endibias

20

 

Apio cabeza

20

Castañas

190

Endibias asadas

33

 

Apio hojas

10

Cava

80

Espárragos

20

 

Almejas

50

Caviar

450

Espinacas

20

 

Anchoas

175

Cebollas

30

Foie gras

518

 

Anguilas

300

Centollo

85

Frambuesas

41

 

Anguilas ahumadas

350

Cerdo hígado

150

Frankfurt

255

 

Arándanos

40

Cerdo lomo

208

Fresas

30

 

Arenque salado

290

Cerdo magro

172

Fresones

36

 

Arenques frescos

220

Cerdo manteca

960

Galletas de mantequilla

440

 

Arroz

350

Cerdo paletilla

270

Gallina

369

 

Atún fresco

225

Cerdo panceta

390

Gallineta

120

 

Avellanas

670

Cerezas

60

Gallo

73

 

Azúcar

400

Champiñones

20

Gambas

96

 

Bacalao fresco

74

Chicharrones

601

Ganso

360

 

Bacalao desalado

108

Chocolate con leche

520

Garbanzos

310

 

Beicon

665

Chorizo

468

Germen de trigo

300

 

Berenjenas

20

Cigala

67

Granadas

67

 

Berros

40

Ciruelas

47

Grosellas negras

50

 

Berzas

40

Coco

380

Grosellas rojas

40

 

Besugo

118

Coco rallado

610

Guindas

60

 

Bogavante

90

Codorniz

114

Guisantesamarillossecos

340

 

Boquerón

151

Col china

10

Guisantes verdes

80

 

Brécol

30

Col de Bruselas

40

Habas de soja

340

16

16

ALIMENTOS

KCAL.

ALIMENTOS

KCAL.

Higos

62

Pan integral de trigo

210

Hinojo

20

Pan rallado

350

Huevo clara

20

Pan tostado

370

Huevo entero

80

Pasas

280

Jamón de York

289

Pastas alimenticias

360

Jamón del pais

280

Patatas

70

Judías verdes

30

Pato

200

Kefir

70

Pavo

121

Kiwi

51

Pepinos

10

Langosta

90

Peras

56

Langostino

96

Perca

90

Leche desnatada

40

Perdiz

114

Leche entera

70

Pies de cerdo

290

Lechuga

15

Pimiento

20

Lenguado

90

Piña

51

Lentejas

330

Piñones

670

Liebre

162

Pipas de girasol

600

Limones

39

Pistachos

620

Lombarda

20

Plátano

90

Lomo embuchado

380

Platija

80

Lubina

118

Pollo

143

Lucio

90

Pollo, hígado

129

Maíz fresco

90

Pomelo

34

Mandarinas

40

Puerro

20

Mangos

57

Pulpo

57

Mantequilla

770

Queso brie

360

Manzanas

52

Queso camembert

330

Margarina

750

Queso camembert

400

Mayonesa

770

Queso edam

230

Mazapán

500

Queso emmental

400

Mejillón

74

Queso fresco

35

Melocotones

39

Queso fundido

280

Melones

44

Queso gorgonzola

380

Merluza

86

Queso gouda

380

Mero

118

Queso gruyèr

450

Miel

300

Queso parmesano

400

Morcilla

460

Queso roquefort

370

Mortadela

330

Rábanos

10

Nabo

20

Rape

86

Naranjas

44

Refrescos azucarados

50

Nata líquida

320

Remolacha

40

Nata montada

447

Repollo

30

Natillas

110

Requesón

170

Nectarinas

64

Requesón no graso

80

Nísperos

44

Rodaballo

80

Nueces

690

Salami

550

Ñame

70

Salchicha fresca

326

Ñoras secas

80

Salchichón

430

Ostras

80

Salmón

172

Pan candeal de trigo

250

Salmón ahumado

154

ALIMENTOS

KCAL.

ALIMENTOS

KCAL.

Salmonetes

97

Ternera riñón

96

 

Salvado de trigo

190

Ternera solomillo

90

Sandía

30

Tomate

20

Sardina

154

Tripas o casquería

100

Sémola de trigo

330

Trucha

94

Sepia

82

Uva

68

Setas comestibles

20

Vino 11 grados

70

Soja

60

Vino espumoso

80

Ternera, bistec

110

Yogur

82

Ternera, chuleta

168

Yogur desnatado

40

Ternera, hígado

140

Zanahorias

30

Ternera magra

100

Zarzamora

40

Ternera mollejas

110

* Calorías de los alimentos (por cada 100 g).

Hay teorías que afirman que consumir alimentos bajos en calorías ayudan adelgazar porque hay que
Hay teorías
que
afirman
que
consumir
alimentos
bajos
en
calorías
ayudan
adelgazar
porque
hay
que a
usar
más
energía
para
metabolizarlos.

PLATOS y ALIMENTOS POr rACIONES

ALIMENTO

MEdIdA

EquIv.

KCAL.

Aceite

1 cuchta.

5 cc.

 

45

Aceitunas

1 cucharada

7g

13

Acelgas cocidas

1/2 taza

100

g

23

Albóndigas

1 unidad

50

g

166

Alcachofa

1 pequeña

200

g

58

Almejas

10

unidades

100

g

76

Almejas en

10

unidades

100

g

115

conserva

   

Almendras

1 unidad

2g

11

Anchoas en

1 taza

75

g

100

conserva

 

Apio

1 taza

100

g

17

Arroz cocido

1 taza

70

g

250

Arroz con leche

1 taza

 

264

Atún en aceite

1 porción

50

g

106

Avellanas

1 unidad

2g

13

Aves de caza

1 porción

129

g

120

Azúcar

1 cuchta.

5g

20

Bacalao (parrilla)

1 porción

150

g

180

Batidos, flanes,

1 unidad

175

g

182

yogur

 

Berenjenas

1 mediana

150

g

25

Bistec (plancha)

1 unidad

150

g

180

Bombones

1 unidad

6g

36

Canapé

1 unidad

 

60

Caqui

1 cucharada

100

g

64

Caramelos

1 unidad

5g

23

Carne asada

1 porción

200

g

289

Castañas

1 unidad

5g

11

Cazuela de

1 plato

 

425

cordero

Cazuela de vacuno

1 plato

 

417

Cebolla

1/2 taza

100

g

25

ALIMENTO

MEdIdA

EquIv.

KCAL.

Cebolla

1

porción

 

211

Cerezas o guindas

1 taza

120

g

52

Cerezas

1 Vaso

200

cl.

96

Ciruelas jugo

1/2 taza

100

cl.

84

Ciruelas

1 unidad

15

g

49

deshidratadas

 

Ciruelas frescas

1 unidad

40

g

30

Clara de huevo

1 unidad

30

g

14

Coca cola

1

vaso

100

cl.

41

Coliflor cocida

1/2 taza

100

cl.

24

Conejo asado

1 porción

120

g

170

Congrio al vapor

1 porción

150

g

102

Congrio frito

1 porción

200

g

280

Corvina al vapor

1 porción

150

g

138

Costillas asadas

1 porción

150

g

200

Champiñones

1/2 taza

 

20

Chocolate

1 barra

17

g

76

Chuleta de cerdo

1 unidad c/

200

g

376

hueso

 

Chuleta de

1

unidad c/

200

g

241

cordero

hueso

 

Chuleta de ternera

1

unidad c/

200

g

260

hueso

 

Churros

2

unidades

40

g

180

Espárragos

4

puntas

100

g

15

Espinacas cocidas

1/2 taza

100

g

21

Fiambre en

1 tajada

30

g

78

general

 

Filete asado

1 medallón

250

g

360

Filete mignon

1 porción

170

g

350

Frambuesa

1 taza

150

g

72

Galletas obleas

1 unidad

7g

41

Garbanzos cocidos

1 taza

70

g

234

ALIMENTO

MEdIdA

EquIv.

KCAL.

Garbanzos

1

plato

 

473

c/tocino

 

Ginebra, gin

1

copita

30

cc.

65

Ginger ale

1

vaso

100

cc.

39

Granada

1

unidad

200

g

36

Guayaba

1

unidad

150

g

50

Habas

1

taza cocida

150

g

125

Hamburguesas

1

unidad

150

g

224

Helado de leche

1

unidad

100

g

217

Higos

1

unidad

20

g

49

Hot-dog

1

unidad

 

560

Huevo a la copa o duro

1

unidad

50

g

76

Huevo c/tomate

1

unidad

65

g

127

Huevo frito o

1

unidad

53

g

108

revuelto

   

Huevo de codorniz

1

unidad

25

g

40

Jamón

1

tajada

50

g

157

Jurel al vapor

1

Porción

150

g

194

Leche condensada

1

cda.

20

g

61

Leche descremada

1

taza

200

cc.

85

líquida

   

Leche descremada

1

cda.

15

g

55

polvo

   

Leche entera

1

cda.

10

cc.

6

líquida

   

Leche evaporada

1

cda.

20

g

28

Lechuga

4

hojas

100

g

17

Lentejas cocidas

1

taza

70

g

270

Macedonia

1

porción

 

150

Mandarina

1

unidad

50

g

18

Mantequilla

1

cdta.

5g

 

37

Margarina

1

cdta.

5g

 

36

Zanahoria cruda

1

pequeña

60

g

29

5g   37 Margarina 1 cdta. 5g   36 Zanahoria cruda 1 pequeña 60 g 29

17

la

dieta fácil

¡para que lo consiguas

la dieta fácil ¡para que lo consiguas Si creías que ya no encontrarías una dieta que

Si creías que ya no encontrarías una dieta que pudiera ayudarte sin complicarte el día a día, estás de suerte, porque estos menús que te vamos a proponer te van a entusiasmar.

Para ti… si cada vez que te pones a dieta acabas renunciando porque no tienes
Para ti… si cada vez que te pones a
dieta acabas renunciando porque no tienes
tiempo para preparar platos “extraños” y,
además, te supone preparar comidas para
ti sola.
pavo…), verduras
e ingredientes para
ensaladas. Y siempre, un
buen aceite de oliva virgen
extra.
¿ Es la tuya?
Calorías al día: 1.400
Puedes Perder: 1 kilo en dos semanas o
hasta 5 kilos en un mes.
lista de la ComPra: frutas, yogures
desnatados, carnes magras (como pollo,
la Puedes haCer: todo un mes,
alternando los menús sin problema. Es
decir: el del lunes a viernes, el del sábado
a martes… Muchos de estos platos son
también perfectos para el resto de la familia,
así te podrán acompañar en la mesa.
luNEs
MaRtEs
MIÉRCOlEs

DEsayuNO

MEDIa MaÑaNa

COMIDa

MERIENDa

18

CENa

MIÉRCOlEs DEsayuNO MEDIa MaÑaNa COMIDa MERIENDa 18 CENa Café o té con leche semidesnatada. Si lo

Café o té con leche semidesnatada. Si lo quieres con cacao, usa leche desnatada. Mejor sacarina que azúcar.

Fruta: 1/2 manzana, 1 plátano, 1 mandarina o un puñado de fresas.

Ensalada de pasta (pág. 20). Fruta o café/té.

1 fruta o 1 yogur desnatado.

Puré de verduras y tortilla francesa de un huevo. Café o yogur.

5 galletas o 40 g de pan con mermelada light.

Fruta: 1/2 manzana, 1 plátano, 1 mandarina o un puñado de fresas.

200 g de pollo a la plancha con 100 g de arroz o 400 g de patata cocida. Fruta o café/té.

1 fruta o 1 yogur desnatado.

Berenjenas marinadas (pág. 21). Café o yogur.

Café o té con leche semidesnatada. Si lo quieres con cacao, usa leche desnatada. Mejor sacarina que azúcar.

Fruta: 1/2 manzana, 1 plátano, 1 mandarina o un puñado de fresas.

Tortilla de espárragos (pág. 21). Fruta o café/té.

1 fruta o 1 yogur desnatado.

1 tomate en rodajas, 80 g de queso fresco y 50 g de jamón cocido. Café o yogur.

Y para llevar al trabajo
Y para llevar
al trabajo

Tabulé

Dificultad: fácil Preparación: 25 min. Calorías: 208 Congelar: no

para 4 personas

200 g de cuscús 200 ml de caldo de verduras 1 tomate 1/2 pepino