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los

Guía completa
Para Configuración

Tu dieta

Cómo configurar su dieta 1


Este libro no está destinado para el tratamiento o la prevención de la enfermedad, ni

como un sustituto del tratamiento médico, ni como una alternativa al asesoramiento

médico. El uso de las directrices de este documento es a la sola elección y riesgo del

lector.

Copyright: © 2015 por Andrew Morgan. Todos los derechos reservados.

Este libro o cualquier parte del mismo, no puede ser reproducido o grabado en cualquier forma sin el permiso, a excepción de citas breves en artículos
de revistas. Para información de contacto: andy@rippedbody.jp

Me gustaría agradecer fotógrafo Brandon Wells (Brandonwellsphotography.com) y el atleta Chris Lavado por el permiso para utilizar su imagen para la
portada. Puede ponerse al día con Chris en Youtube y Instagram .
Tabla de contenidos
La pirámide nutricional de importancia para la pérdida de grasa y

Crecimiento muscular 5

# 1 Ajuste de calorías 8
La pérdida de grasa y ganar músculo Fundamentos 9 El cálculo de sus requerimientos calóricos 10 de corte: La
elección de objetivos de pérdida de grasa y configuración de consumo de calorías 14 Bulking: crecimiento
muscular esperar ciones y la ingesta de calorías Ajuste 17 Ajuste de la ingesta de calorías cuando el peso no
cambia como estaba previsto 19

# 2 Configuración de macros 21
Pautas de consumo de proteínas 22 Directrices consumo de grasas 25 Pautas del producto de carbohidratos 26
Pautas del producto de fibra 27 Poner que en su conjunto 29 Adición de Seguidores del sistema Leangains

# 3 Consideraciones de micronutrientes y agua 32


¿Cuáles son los micronutrientes? 33 El derecho de pensar 33 Pautas del producto de frutas y verduras para
fibrosa cubrir sus bases Otros 34 Notas importantes sobre con micronutrientes 36 Pautas del producto agua
38

# 4 de nutrientes Tiempo y frecuencia de las comidas, calorías y Macro Ciclismo 39


Frecuencia óptima de comidas - ¿Cuántas comidas debo comer? 40 Excepciones Frecuencia Directriz de
comidas 41 nutrientes sincronización - Cuando debo comer? 42 Formación y harina Ejemplos de temporización
43 Consideraciones especiales para la sincronización de nutrientes 46 Aclaración de la N onsense Rodeando el
ayuno intermitente 47 Debería pasar por alto el desayuno o no? 47 calorías y Ciclismo Macro - Vale la pena
considerar? 50 Cómo implementar calorías y Ciclismo Macro 51 Cálculo de la división Macro 52 Poner que en
su conjunto 53 Momento de nutrientes FAQ 55

# 5 suplementos 59
Preguntas frecuentes esperados 60

Qué hacer a continuación 63


Algunos Créditos y agradecimientos 63
Introducción
Esta es una guía completa y le enseña a configurar su dieta para aplastar a su pérdida de grasa o metas de crecimiento muscular.
Se basa en las enseñanzas de los mejores jugadores en la industria y se refina a través de mi trabajo con los clientes en los últimos
cuatro años.

Dentro encontrará los detalles exactos de cómo arreglar las cosas para los clientes, los principios que los modelos de
portada de revista y competidores físico libres de drogas utilizan para lograr su condición rallado, y las que usan los atletas
para dominar en sus deportes. Se prepara una taza de té. Esto es largo, se detalla, y lo mejor de todo, es gratis. Esta guía ha
sido (y sigue siendo) mucho un esfuerzo de equipo de colaboración, construido y desarrollado a partir de la
retroalimentación por amigos de la industria, y los lectores del sitio como a ti mismo. Por lo tanto, si ve ningún error, o
siente que algo está incompleto o confuso, no dude en hacérmelo saber cómo puedo hacerlo mejor.

- Andy Morgan

Para ayudarle con los cálculos de la ingesta de calorías, objetivos macro, y estimar el porcentaje de grasa de su cuerpo,
descargar una copia de mi hoja de cálculo calculadora aquí .

Cómo configurar su dieta 4


La pirámide nutricional de importancia
para la pérdida de grasa y el crecimiento
muscular

suplementos

horario de las

comidas / frecuencia

micronutrición

macros

Eric Helms, 3DMJ


calorías R IPPED ODY JP
segundo

El crédito a Eric Helms de la idea de organizar cosas como una pirámide,


y gracias por dar permiso para usar aquí.

Hay un orden de prioridad muy clara cuando la creación de su dieta. Si no lo entiende, en el mejor de usted acaba de estar perdiendo
dinero, en el peor de su tiempo y esfuerzo.

Por desgracia, hay una gran cantidad de confusión y falsas ideas sobre lo que es importante. Veo esto mucho con el entrenador nutricional de
uno-a-uno también, y estoy seguro de que lo veas todo el Internet también. Dada la falta de información que la industria vende puerta a puerta
se podría pensar que la pirámide de importancia anteriormente se invierte. Cuando luchando para hacer un cambio, se nos enseña a centrarse
en las cosas que importan menos, es decir, los suplementos y el tiempo, en lugar de doble comprobar que los cimientos son sólidos.

Lo que esto significa es que no se puede comer sólo alimentos 'limpios' e ignorar las calorías, no se puede complementar su manera de salir de una mala dieta, y no se
puede utilizar algunos trucos especiales de tiempo para que pueda comer compulsivamente en el tardes.

Cómo configurar su dieta 5


He aquí un rápido resumen de lo que cubre esta guía:

# 1 Ajuste de calorías

Balance de energía más o menos determina si el peso se gana o se pierde. Por desgracia, esta es una de las piezas más frecuentemente ignorados del
rompecabezas. Voy a dar directrices sobre:

• ¿Cómo calcular el balance de energía para la pérdida o ganancia de peso,

• Cómo ajustar la actividad,

• Cómo realizar ajustes en la ingesta de calorías si las cosas no avanzan según lo previsto.

# 2 macros, fibra y Alcohol

Es posible que haya oído decir que, si bien el balance de energía determina si el peso se gana o se pierde, macronutrientes
(carbohidratos, proteínas y grasas) determinar si ese cambio es la masa grasa o músculo. Aunque esto es una simplificación excesiva,
macros juegan un papel importante y necesitan consideración. En pocas palabras, los consigue la derecha y llegará a sus objetivos físicos
más rápida y sin dolor que si los ignora.

# 3 Consideraciones de micronutrientes y agua

El tema de la micronutrición puede sonar aburrido, pero que no puede permitirse el lujo de ignorarlo. las deficiencias de micronutrientes a largo plazo tendrán un
impacto en su salud y torpedear sus esfuerzos de entrenamiento. Afortunadamente, no tiene que ser complicado. Mediante la observación de algunas reglas del
pulgar simples con respecto a la ingesta de frutas y verduras al día puede proteger contra deficiencias.

# 4 de nutrientes Tiempo y frecuencia de las comidas, calorías y BTT Macro


Industria pensamiento solía ser tan simple como, comer grande, levantar grandes, obtener grandes.

El péndulo se balanceaba demasiado a la derecha de la moderación hacia la excesiva atención al detalle. El nuevo estándar se convirtió en
'comer muchas comidas pequeñas durante el día', a veces conocido como una típica dieta culturista.

Por desgracia, ahora pienso que ha ido demasiado lejos en la otra dirección,
donde tenemos el mito (sólo un poco menos molesto) que 'frecuencia de las
comidas y el tiempo no son importantes, o incluso que' las calorías no cuentan
como tiempo de comer dentro de una ventana de 8 horas' - una
consecuencia natural de las personas se suben al carro ayuno intermitente sin
comprender (o sobre el cuidado) de la ciencia.

Como es el caso con la mayoría de estas cosas, la verdad está en algún lugar en el
medio. Vamos a hablar cuando esta línea feliz de la moderación puede estar para
usted, así como los hipotéticos para aquellos que quieran estar más pedante.

Este soy yo, finalmente conseguir el orden de importancia nutricional derecha.

Cómo configurar su dieta 6


# 5 suplementos

Los suplementos son la parte más pequeña del rompecabezas. Sin embargo, pueden ser útiles por lo que vamos a cubrir en dos secciones: 1. 2. salud
general, el físico y el rendimiento.

*******

Esta serie está escrito en orden de importancia. Así implementarlo en este orden. Si desea añadir en la menor cantidad de complicaciones que se
puede progresar. No se deje abrumar. Si usted es completamente nuevo en esto, considere centrándose en calorías en primer lugar, a
continuación, macros, y olvidar los otros puntos por ahora.

Prefiero vídeo? Eric Helms tiene una excelente serie en Youtube sobre este tema que me inspiró a escribir esta serie mí mismo.

Muy detallado, más de una hora en total.

vamos a empezar…

Cómo configurar su dieta 7


# 1 Ajuste de calorías

suplementos

horario de las

comidas / frecuencia

micronutrición

macros

calorías R IPPED ODY


Eric Helms, 3DMJ JP
segundo

Ya sea que su objetivo es la ganancia de músculo, la pérdida de grasa, mejora del rendimiento o mantenimiento de peso para su deporte, la pieza más importante

del rompecabezas nutricional es conseguir su correcta ingesta de energía. No macros - no midiendo el tiempo - no evitar el alcohol, gluten, productos lácteos o

cualquier otro alimento específico - la ingesta de calorías. En primer lugar vamos a cubrir la parte del rompecabezas de calorías nutrición. Este es el sistema de

puesta a punto exacto en el que he utilizado y refinado de trabajo con los clientes en los últimos 4 años. Esto es lo que vamos a cubrir:

• Cómo elegir objetivos de pérdida de grasa apropiadas basado en su porcentaje de grasa corporal actual.

• Cómo establecer objetivos de ganancia muscular basándose en su experiencia de entrenamiento actual.

• Cómo calcular su consumo energético para esos objetivos definidos anteriormente.

• Por qué cálculos de energía son sólo una 'mejor estimación' y necesitan ser ajustados.

• Cómo ajustar su consumo de calorías para volver a la meta si las cosas no salen según lo planeado.

Cómo configurar su dieta 8


pérdida de músculo y fundamentos aumento de grasa

las personas generalmente tienen una de las dos metas de pérdida de grasa - o ganancia muscular - aunque la mayoría deseo de ambos. Nuestra capacidad para ganar
músculo mientras se está en un déficit calórico disminuye con el porcentaje de grasa corporal, el avance formación y el tamaño de ese déficit calórico.

En esencia, cuanto más gordo eres y cuanto menos experiencia de formación que tiene, más probable es que son capaces de obtener a la vez, siempre y cuando no reducir
las calorías demasiado lejos y obstaculizar su capacidad de hacer esto. Los déficits pueden (y podría decirse que deberían) ser mayor de excedentes.

• La grasa se puede perder más rápido que el músculo se gana, por lo que aquellos de corte experimentará cambios visuales más rápidas y más obvio que
aquellos que buscan ganar músculo.

• Ganar músculo requiere la construcción de nuevos tejidos y las conexiones en el cuerpo. Se necesita tiempo y requiere paciencia. Pensar en la
construcción de una casa frente a la quema de uno abajo. El primero lleva tiempo, este último es mucho más rápido.

• Un excedente de energía excesiva al aumento de volumen (relleno con comida todos los días), dará lugar al crecimiento del músculo, sino también un aumento excesivo
e innecesario de grasa. Como estamos buscando en la nutrición de un físico (y en segundo lugar el rendimiento) perspectiva, queremos / necesidad de poner freno a

este. Por lo tanto, nos referiremos a una fase de aumento del músculo como un 'aumento de volumen de la fase' en lugar de a granel.

• Teniendo en cuenta estas diferencias en las respuestas típicas a los déficit o superávit de energía, fases de déficit para la pérdida de grasa, pueden y deben ser más grandes que las

fases excedentes (para el aumento del músculo).

Cambios en la dieta, en lugar de manipulaciones a la formación, se deben utilizar para crear un déficit de energía o superávit.

• Es más fácil y más eficaz para controlar el balance de energía a través de la dieta, es decir, comer más o menos, en lugar de moverse más o menos.

• La formación debe ser determinada por el objetivo, no se utiliza para tratar la ecuación de balance de energía.

• Añadiendo en el entrenamiento con pesas extra (esto incluye circuitos de acondicionamiento metabólico) interfiera con el equilibrio de recuperación de sus
entrenamientos. Cuando este aumento de volumen amenaza con robar a sus ganancias. Al cortar, el aumento de la demanda de energía y recuperación
añadirán al estrés sistémico, y esos efectos hormonales afectarán negativamente a la pérdida de grasa y causar pérdidas musculares si se produce exceso de
entrenamiento.

Cómo configurar su dieta 9


• Cardio, mientras que puede ser utilizado para ayudar a crear el déficit de calorías necesarias para perder grasa, nunca debe ser el principal medio de
hacerlo en mi opinión, ya que libera a las personas para el fracaso.

Calcular sus necesidades calóricas

El rango probable para sus necesidades calóricas de mantenimiento se debe calcular en primer lugar.

Paso 1. Calcule su BMR

Me gusta llamar 'BMR sus calorías coma' - el consumo de energía que necesita, en caso de que caiga en un estado de coma, para mantener su peso corporal. Hay

una variedad de fórmulas, todos los cuales producen una conjetura, en el mejor, así que no se preocupe por tratar de calcular las cosas perfectamente. Vamos a

ajustar nuestro consumo basado en la forma en que avanzamos. Por ahora necesitamos una figura que trabajar. Aquí hay dos buenas fórmulas que me gustan,

pero por favor, elija un método diferente si lo desea.

Fórmula Harris-Benedict
(A menos precisa, pero sin necesidad de conocer su porcentaje de grasa corporal)

Métrico

Hombres: BMR = 88 + (13.4 x peso en kilos) + (4,8 x altura en cm) - (5,7 x edad en años)

Mujer: BMR = 448 + (9.2 x peso en kilos) + (3,1 x altura en cm) - (4,3 x edad en años)

Imperial

Hombres: BMR = 88 + (6,1 x peso en libras) + (12,2 x altura en pulgadas) - (5,7 x edad en años)

Mujer: BMR = 448 + (4.2 x peso en libras) + (7,9 x altura en pulgadas) - (4,3 x edad en años)

Cómo configurar su dieta 10


Si usted es obeso entonces la fórmula anterior se sobrestimar su BMR, y si usted es muy delgado entonces la fórmula anterior se
subestime su BMR. Por lo tanto, yo prefiero usar la Fórmula Katch-McArdle BMR. Esto obliga a calcular el porcentaje de grasa
corporal, pero tengo una guía para esto.

Calcular su porcentaje de grasa corporal aquí o usar la hoja de cálculo.

Fórmula Katch-McArdle
(Más preciso, si usted tiene una buena idea de su porcentaje de grasa corporal)

Métrico

BMR (hombres y mujeres) = 370 + (21,6 x masa magra en kg)

Imperial

BMR (hombres y mujeres) = 370 + (9.8 x masa magra en libras)

Paso 2. Ajuste de la Actividad

Es necesario añadir una 'actividad multiplicador' (x1.2 x1.9 ~) a su BMR en función de su estilo de vida / formación.

• sedentaria ( poco o ningún ejercicio): BMR x 1.2

• Ligeramente activa ( formación / deportes 2-3 días / semana): BMR x 1.375

• Moderadamente activo ( formación / deportes 4-5 días / semana): BMR x 1,55

• Muy activo ( formación / deportes 6-7 días a la semana): BMR x 1.725

• Extremadamente activa ( Formación / deportes y trabajo físico): BMR x 1,9

Es esencial darse cuenta de que cualquier cálculo sólo será una mejor estimación, por lo que he usado las palabras “rango probable” para describir los cálculos
anteriores. Esto se debe a la actividad física espontánea (también conocido como NEAT, escrito alrededor aquí ) - inquieto, moviéndose alrededor, propensión a
tomar las escaleras vs ascensor etc - variará en gran medida entre las personas.

Esto significa que dos de 6 pies, 200 libras machos, con los mismos regímenes de 15% de grasa corporal y de formación pueden encontrar su calorías necesidades
de mantenimiento muy diferentes. Un individuo puede necesitar 2.500 kcal al día para mantener su peso, por otra 3250 kcal.

Sin cálculo puede tener en cuenta estas diferencias individuales NEAT. Sin embargo, necesitamos un punto de partida, por lo que hacer un
cálculo independientemente.

A partir de estos dos cálculos ahora tenemos nuestro gasto de energía diaria aproximada (nivel de mantenimiento).

Cómo configurar su dieta 11


MEET BOB MEET TOM

La altura media, INTERMEDIO aprendiz, ALTO, aprendiz novato, ligeramente activa


Moderadamente activo 75KG, 90KG, 20% de grasa corporal
10% de grasa corporal META: OBJETIVO: IRRELEVANTES que necesita para cortar y SI
ganancia de músculo / GRANEL Lo hace bien ÉL ganar músculo
AL MISMO TIEMPO
PASO 1: TMB = 370 + 216 * 75 * (1-01) = 1828 kcal
PASO 2: nivel de mantenimiento = 1828 * 155 = 2833 kcal PASO 1: TMB = 370 + 216 * 90 * (1-02) = 1925 kcal
PASO 2: GETD = 1925 * 1375 = 2647 kcal

Paso 3. Set de pérdida de peso (o ganancia) objetivos

Establecer objetivos de pérdida de peso basado en el porcentaje de grasa corporal actual, o los objetivos de aumento de peso basado en el nivel de entrenamiento
(principiante, intermedio, avanzado).

Paso 4. Calcular el déficit o superávit teórica necesaria para


lograrlo.
Paso 5. Ajustar la ingesta de energía hacia arriba o hacia abajo

Ajustarlos en función de cómo el peso de la escala * cambios a lo largo de unas semanas de aplicación coherente.

* Para la facilidad y simplicidad asumiremos que la pérdida de grasa es lineal y cualquier cambio de peso escala refleja la pérdida de grasa pura en un corte, o el aumento de
peso (músculo y un poco de grasa) en la fase de volumen. Que probablemente no será el caso, así que recomiendo hacer un seguimiento cuerpo cambia más a fondo. Se
puede ver cómo hacer esto aquí: Como seguimiento de su progreso Cuando la dieta

Cálculos - una conjetura y nada más


Es esencial darse cuenta de que cualquier cálculo sólo será una mejor estimación, es por ello que me gusta usar las palabras “rango probable” para
describir los cálculos anteriores. Esto es por tres razones principales:

1. Los cálculos se desarrollado sobre la base de los promedios, pero BMRS basales de algunas personas estarán 10-15% mayor
o menor que los valores predichos.

Cómo configurar su dieta 12


2. El multiplicador de la actividad es un poco arbitrario.

3. A todos nos variar en nuestra reacción subconsciente para excedente de calorías o déficit circunstancias - algunas personas

obtener más inquieto y moverse más durante todo el día en el que en un excedente de calorías, algunas personas se ponen muy aletargado
cuando en un déficit calórico. Esto se conoce técnicamente como NEAT ( más aquí ) Y que varía mucho entre las personas.

Esto significa que dos de 6 pies, 91 kg los machos, con los mismos regímenes de 15% de grasa corporal y de formación puede encontrar su calorías necesidades de
mantenimiento muy diferentes. Un individuo puede necesitar 2.500 kcal al día para mantener su peso, por otra 3250 kcal.

Sin cálculo puede tener en cuenta estas diferencias. De seguimiento después el cálculo inicial y luego hacer refinamientos tanto, es
esencial.

Cómo configurar su dieta 13


De corte: La elección de objetivos de pérdida de
grasa y Configuración de la ingesta de calorías

¿Cuánta grasa puedo perder por semana?


Hay un límite teórico a la cantidad de grasa puede ser liberado de las reservas de grasa en un solo día

y esto es inversamente proporcional a la forma magra somos. Si vamos más de este límite, vamos a perder masa muscular, independientemente de si
mantenemos nuestra ingesta de proteínas elevadas (específicos cubiertos en la siguiente sección de ajuste macro).

En pocas palabras, la gente más gordos pueden salirse con mayores tasas de pérdida de grasa que las personas delgadas. recomendaciones máximos de pérdida

de grasa dependen de porcentaje de grasa corporal de una persona en lugar del peso corporal total. Si usted tira para lo siguiente, en mi experiencia, usted debe

estar bien para preservar la masa muscular:

Grasa corporal % Pérdida / semana

30%> ~ 2,5 lbs / 1,1 kg

20-30% ~ 2 lbs / 0,9 kg

15-20% 1,25-1,5 lbs / 0.45-0.7 kg

12-15% 1-1.25 lbs / 0.45-0.6 kg

9-12% 0,75-1 lbs / kg 0,35-0,45

7-9% 0,5-0,75 lbs / 0,2-0,35 kg

<7% ~ 0,5 lbs / 0,2 kg

NÓTESE BIEN. Las cifras anteriores son mis guías, no límites teóricos.

Cómo configurar su dieta 14


• Las personas obesas significativamente más grasa corporal del 30% podrán perder más por semana y sin pérdida de músculo, pero yo no lo aconsejo por razones de
elasticidad de la piel (es decir, que corren peligro de quedar con la flacidez, la piel floja).

• personas de baja estatura deben apuntar a un poco menos; las personas más altas pueden ser capaces de ir un poco más alto.

Incluso para aquellos en los rangos más altos de grasa corporal Generalmente, recomiendo 0.45-0.6 kg a la semana de la pérdida de grasa a los clientes, tan alto
que el tiende a empujar los límites de lo que es sostenible en términos de adherencia. Lo ideal sería que la gente debe sentirse casi como que no está a dieta
durante el mayor tiempo posible.

El hecho de que puede perder más, no significa que usted debería si se hace la vida imposible.

¿Cómo ajusto mis cálculos para hacer eso?


Es posible que haya escuchado la regla de que se necesita 3500 kcal para quemar una libra de grasa (~ 0,45 kg), ~ 7700 kcal para un kilogramo. Esta no es una cifra
absoluta y dependerá de las circunstancias, pero para evitar ser innecesariamente técnica, que es una buena guía de lo que vamos a rodar con él.

Si se basa en que el gráfico anterior que haya determinado que una tasa de 'adecuado' de la pérdida de grasa para usted es de 0,45 kg a la semana, a continuación, usted tendrá que tener

un déficit calórico de 3500 kcal para la semana Para hacer eso. Esto puede ser tan simple como la reducción de la ingesta de calorías por 500 kcal cada día.

La otra opción es que fluctúe su ingesta de tener más comida en días de entrenamiento que en los días de descanso para la recuperación teórica y

beneficios partición de nutrientes. Incluso si decide añadir esta capa de complejidad, todavía se necesita para mantener el mismo déficit semanal. Por

ejemplo, si se está entrenando 3 días a la semana, que podría ser: mantenimiento 500 kcal en días de entrenamiento, mantenimiento -1250 kcal en días

de descanso. Más sobre esto en la cuarta parte de esta serie ...

Paso 3. Establecer un objetivo de pérdida de peso / ganancia

Tom podría perder 0,7 kg de grasa por semana. Sin embargo, se pone en la ingesta de calorías un poco más alto para que sólo pierde

0,45 kg por semana. Esto se debe a que, como aprendiz novato, que tiene una buena oportunidad de ganar músculo mientras se le cae la grasa, siempre y
cuando él no pone su déficit demasiado alto.

Paso ingesta calórica adecuada 4. Se calcula para sus objetivos:

• la ingesta diaria recomendada de calorías = GETD - objetivo de pérdida de grasa por semana (kg) * 7700/7 kcal

• Sugerido diaria de calorías ingesta = 2647 kcal - (0.45 * 1100)

• la ingesta de calorías diaria sugerida = 2152 kcal

Cómo configurar su dieta 15


RECUPERAR TOM

GETD = 2833 kcal

SUGERIDO la ingesta de calorías diaria = 2647 - (045 * 1100) = 2152 kcal

advertencias
Es importante señalar aquí que la regla es kcal 3500 justo lo que sucederá en teoría. En la práctica, las variaciones de requerimientos de energía
individuales que componen el cálculo inicial de mantenimiento sólo una mejor conjetura, sino que también tienen el tema de los cambios de NEAT con
la dieta ( Esta es la actividad inconsciente que hemos mencionado anteriormente).

Básicamente algunas personas experimentan mayores cambios en su NEAT que otros cuando su ingesta de calorías cambia hacia arriba o hacia abajo. que

en parte explica por qué algunas personas tienden a luchar y dicen ser muy aletargado cuando están a dieta, pero otros no lo hacen. Además, está el tema

de adaptación metabólica ; sus necesidades calóricas disminuyen a medida que avanza con su dieta, lo que significa que las cosas no siempre van a

funcionar como dijo el matemático. Es necesario realizar un seguimiento de su progreso y ajustar su consumo de calorías arriba o hacia abajo de acuerdo

a los cambios en el peso escala a sí mismo volver en el blanco. Lo mejor es tomar el promedio de 3 o 4 semanas el cambio de peso.

Además, no es raro que algunas personas a encontrar que el peso de la escala se para de repente se mueve y permanece allí durante varias semanas. Esto es
debido a la retención de agua - la pérdida de grasa sigue ocurriendo, pero a medida que las células de grasa vacío que llenar de nuevo con agua.

Esto es causado por los aumentos en el cortisol, que suceden cuando estamos estresados. Un déficit de calorías es un factor de estrés; la formación es un factor de estrés. Todo

lo que puede hacer para evitar esto es dormir bien y trabajar para reducir otro tipo de estrés en su vida, a continuación, sólo esperar lo mejor. UNA gradual disminución de la

tasa de pérdida de grasa en las semanas es de esperar y no indica la retención de agua (en este caso, que va a hacer un ajuste a la baja su ingesta de calorías para que aparezca

la tasa de pérdida de grasa), pero una parada repentina indica que es la retención de agua que marca la pérdida de grasa, ya que no hay mecanismo fisiológico mediante el cual

su cuerpo de repente deja de quemar grasa si usted está en un déficit calórico. Esto tiene el potencial para conducir cada uno loco, pero es poco lo que puede hacer, sino

esperar a que pase. una mañana se despertará para encontrarse un par de kilos más ligeros. Esto se conoce como un silbido. Ocurre con ambos sexos, pero es muy común en las

mujeres.

Cómo configurar su dieta dieciséis


aumento de volumen: el crecimiento muscular y las
expectativas de consumo de calorías Ajuste

Las expectativas de crecimiento muscular


Lo sabemos nuestro nivel de avance de entrenamiento determina nuestra tasa de potencial de crecimiento muscular,

que disminuye con la experiencia - Contraste esto con cuando tenemos una meta de pérdida de grasa: porcentaje de grasa corporal determina la rapidez con que

puede perder grasa y no tiene nada que ver con la experiencia de formación. Al categorizar nuestro avance formación, podemos obtener una estimación razonable

de la cantidad de músculo que podemos esperar / esperar a ganar por mes, que se vuelve muy útil cuando el establecimiento de objetivos ingesta de calorías y de

ganancia de peso corporal.

La clasificación de su experiencia de formación / estado es un área pegajosa, pero afortunadamente algunos tipos inteligentes han hecho este trabajo duro para
nosotros. Lyle McDonald lo hace por 'años de entrenamiento apropiado;' Alan Aragón, Martín Berkhan y Eric Helms ve por 'Principiante, Intermedio y Avanzado'
categorizaciones.

• Si usted es un elevador que se ha centrado en la obtención de la fuerza en los movimientos con barra, o ha puesto esos movimientos en el núcleo de
sus entrenamientos, entonces se puede determinar su estado de entrenamiento con bastante objetividad

utilizando las directrices de Martin, (En la sección progreso y metas).

• Si no es así, echa un vistazo directrices de Lyle .

Esta es una composición aproximada de la tasa de crecimiento que puede esperar basado en estas clasificaciones si lo hace todo bien:

Cómo configurar su dieta 17


Potencial de crecimiento muscular

Estado de Formación | Las ganancias / mes para

principiantes | 0.9-1.2 kg / 2-3 lbs

intermedio | 0.45-0.9 kg / 1-2 libras

avanzado | 0,22 kg / 0,5 lbs

• Las personas más altas se quiera ir con el extremo superior de la gama.

• aprendices novatos que están muy bien ya musculosos (a través de una vida de deporte o el trabajo tal vez el trabajo manual), probablemente será
mejor considerar sus potenciales de crecimiento que el del aprendiz intermedia.

Las tres formas de granel

Creo que hay tres maneras legítimas de realizar un gran éxito:

• Relajada mayor - Esto es de aumento de volumen sin contar calorías o macros. Esto a veces se conoce como una “mayor sucio”.

• mayor Controlada ( mayor lenta) - maximizar la tasa de ganancia de músculo, sin ganar una cantidad innecesaria de grasa.

• Objetivo para los aumentos de Lean - mantener los niveles máximos de la delgadez, mientras que la adición del músculo.

Todos estos métodos tienen sus ventajas y desventajas, lo que me llevó 8000 palabras para cubrir la totalidad de este artículo sobre cómo ajustar su
dieta de realizar un gran éxito , Pero el largo y corto de él es que recomiendo que lo haga la mayor / mayor lenta controlada.

Técnicamente, es posible ganar músculo sin ningún aumento de grasa significativa. Sin embargo, las tasas de crecimiento muscular no puede ser
maximizada sin un importante excedente de calorías. Por lo tanto, la grasa ganancia es va a venir junto con el músculo si desea que crezca a su más
rápida.

La clave aquí es mantener esta acumulación de grasa bajo control por lo que es fácil de cortar más tarde.

Con la mayor parte relajada obtendrá demasiado gordo y tienen que pasar períodos más largos de corte. Con el estilo ganancias magras el progreso será tan lento y

difícil de medir que es probable que hará subir la pared. Un aproximada 1: 1 de músculo para el aumento de grasa es realista para la mayoria de la gente.

Te voy a ahorrar los cálculos, pero esto significa que para obtener 1 kg de músculo por mes, tendrá que ganar 2 kg de peso corporal, y requerirá un
excedente de calorías diarias kcal 440.

Cómo configurar su dieta 18


Paso 3. Establecer un objetivo de aumento de peso

Bob es un aprendiz intermedia de altura media. Él puede ganar aproximadamente 0,7 kg de músculo por mes, lo que significa que se dirigirá a
1,4 kg de ganancia de peso por mes.

Paso 4. Calcular el consumo de calorías adecuado para sus objetivos

• Sugerido la ingesta de calorías = GETD + músculo diana ganancia por mes (kg) * 440 kcal

• la ingesta de calorías sugerido = 2833 kcal + (0,7 * 440)

• la ingesta de calorías sugerido = 3141 kcal

RECUPERAR BOB

GETD = 2833 kcal

SUGERIDO ingesta diaria de calorías = 2,833 + (07 * 440) = 3141 kcal

el ajuste de consumo de calorías cuando el


peso no cambia como estaba previsto

Cómo configurar su dieta 19


Paso 5. Ajustar la ingesta de energía

Para un corte

• Si se pierde peso demasiado rápido, hay un riesgo de pérdida de masa muscular. Aumentar la ingesta de calorías.

• Si el peso no se pierde con la suficiente rapidez, disminuir la ingesta de calorías.

• Sugerido incremental de valor de cambio: 200-300 kcal / día, o ~ 5-10% de la ingesta total de calorías.

Para una Bulk Slow

• Si el peso no se obtiene la suficiente rapidez, aumentar la ingesta de calorías.

• Si el peso se aumenta demasiado rápido, se le han puesto demasiada grasa, así que disminuir las calorías.

• Sugerido incremental de valor de cambio: 100-200 kcal / día, o ~ 3-6% de la ingesta total de calorías. Recuerde que debe tener en cuenta las fluctuaciones
de peso de agua, y siempre tener en cuenta el valor de 3-4 semanas los datos de seguimiento antes de hacer cualquier cambio.

Puesta en marcha de calorías FAQ


¿Qué pasa con el establecimiento de objetivos de calorías para una 'ReComp'?

depende de lo que entendemos por 'ReComp'. Si se refiere a crecimiento muscular y la pérdida de grasa exactamente a la misma velocidad, entonces no habrá
déficit o superávit de calorías, por lo que sólo se salta esa parte del cálculo. Sin embargo, es idealista y simplista y tasas de crecimiento muscular sólo igualará las
tasas de pérdida de grasa en circunstancias muy específicas (por lo general, el novato aprendiz flaca en grasa). Para la mayoría de la gente, incluso con el objetivo de
hacer ambas cosas al mismo tiempo, lo mejor es tener un ligero déficit o superávit. Los detalles completos están en Mi objetivo Guía de ajuste.

*********

Para minimizar cualquier pérdida de masa muscular durante el corte y minimizar cualquier acumulación de grasa cuando-aumento de volumen lento que necesita para

conseguir esas macros derecha. Vamos a cubrir esta próxima.

¿Tiene alguna pregunta o necesita una aclaración? No dude en me golpeó en los comentarios de esta sección.

Cómo configurar su dieta 20


# 2 Configuración de macros

suplementos

horario de las
comidas / frecuencia

micronutrición

macros

calorías R IPPED ODY


Eric Helms, 3DMJ JP
segundo

Cuando la gente en la industria se refieren a sus macros '' de los que hablan los tres macronutrientes:

hidratos de carbono, proteínas y grasas. Es posible que haya oído decir que, si bien el balance de energía determina si el peso se gana o se
pierde, macronutrientes determinar si ese cambio es la masa grasa o músculo. Aunque esto es una simplificación excesiva, ya que su posición en
la pirámide anterior demuestra, macros es el segundo factor más importante cuando se trata de la ecuación de ganancia / pérdida de grasa
muscular. En pocas palabras, los consigue la derecha y llegará a sus objetivos físicos más rápida y sin dolor que si los ignora.

Las siguientes directrices se basan en la investigación, otras recomendaciones entrenadores (en concreto Alan Aragón ,

Lyle McDonald, Martin Berkhan y Eric Helms ), Así como las observaciones personales de trabajo del cliente.

Sin embargo, problemas con la política de la RDA y por qué no cambia son otra historia para otro día trató de cubrir en las siguientes explicaciones.

Nota a los amigos más geeks: Se discutirán 're-alimentaciones y de las estrategias de ciclismo de macro en la guía de sincronización. Esto formará la base para que, sin
embargo, por lo que no omitirlo.

Cómo configurar su dieta 21


Pautas de consumo de proteínas

Hay 4 calorías en cada gramo de proteína.

¿Por qué es importante?

proteínas nos ayuda a recuperarse de nuestra formación, Preserva el tejido magro cuando están a dieta, nos ayuda a crecer más músculo cuando aumento de

volumen, y tiene el mayor efecto sobre la saciedad de todos los macronutrientes. Por lo tanto, la proteína es algo muy bueno. Sin embargo, no es tan simple como

decir mejor más =. Esto es lo que creo 'óptima' para la ingesta define objetivos físicos: Una cantidad de proteína consumida es decir lo suficientemente alto como

para cubrir razonablemente todos los beneficios potenciales, sin ser tan alta que llega a ser innecesariamente costosa, y la limitación de la elección de alimentos

mediante la reducción de la cantidad de los otros macronutrientes podemos consumir, manteniendo a nuestro presupuesto de calorías para el día.

Nota: Este es no la misma que la dosis diaria recomendada gobierno que suele ser muy baja. Hay una diferencia muy grande entre las necesidades humanas
mínimas, frente a lo que es óptimo para nuestros objetivos físicos. (Personalmente, en la cara de la evidencia Creo que la RDA necesita ser levantada de manera que
la pérdida muscular que se minimiza enfermo, encamados experimentan las personas. Sin embargo, los problemas con la RDA y la política por lo que no cambia
son otra historia para otro día.)

La cantidad de proteína debo consumir?

Corte bulking

Proteína 2.3 a 3.1 g / kg LBM (~ 1.1 a 1.4 g / lb) 1.6 a 2.2 g / kg LBM (~ 0,8-1,0 g / lb)

Cómo configurar su dieta 22


La cantidad de proteína que es óptima depende de nuestra masa magra. No me gustan los que basar los cálculos en el peso corporal, ya que corre el riesgo de dar a

las personas más gordas demasiada proteína y las personas delgadas demasiado poco. El factor más importante en la determinación de nuestro requerimiento de

ingesta de proteínas es la masa corporal magra (LBM). El más masa magra que tiene, cuanto más proteína que necesita. Podemos determinar la masa magra

mediante la adopción de nuestro peso y restando la cantidad de grasa corporal que llevamos. ( Se le han estimado en esta parte # 1, calorías Setting).

Si usted no tiene idea de lo que su porcentaje de grasa corporal es, obtener una estimación, ya sea a través de mediciones con calibrador de grasa corporal
(sólo si usted es bastante pobre), o la máquina BIA su gimnasio es probable que tenga. (DEXA, BodPod y peso bajo el agua son otras opciones si está
disponible).

Importante: Todos estos métodos tienen imprecisiones e inconsistencias, así ahorrarse el dolor de corazón y no utilizan estos
dispositivos para seguir su progreso. Ellos están muy bien para el propósito de hacer estos cálculos, pero no para el seguimiento
del progreso. (Mi guía para que aquí. )

Razón de la diferencia entre voluminosidad y corte


• Las proteínas ayudan a la masa muscular libre cuando en un déficit calórico, por lo que los requisitos son más altos durante el corte.

• la ingesta de proteínas más allá del rango dado al aumento de volumen, aunque no es probable que no sea perjudicial para nuestros bolsillos, no
es probable que va a ser beneficioso, ya sea - la síntesis de proteínas ya se habrá llegado al máximo. (A menos que se usan drogas, por lo que se
puede leer en una revista sobre 600 g de un competidor Mr Olympia consumo por día).

Motivo de la gama de tomas

• 'Óptima'; ingesta también está determinado por gravedad del déficit de calorías, porcentaje de grasa corporal, y
Estado del entrenamiento.

• Al cortar, mayor es el déficit, el más proteínas que necesita para mantener su cuerpo por comer en el tejido magro. El más estable se
toma la pérdida de grasa, menos se necesitará.

• las personas más gordas pueden salirse con mayor déficit. Sin embargo, un mayor déficit significan más
hambre, y como proteína es el macronutriente más saciante (lo que significa que estad sentirse lleno
durante más tiempo en las dietas altas en proteínas) es posible que desee mantener su ingesta de proteínas
en el extremo superior de la gama de todos modos.

• los alumnos principiantes parecen tener menores requerimientos de proteína. (Tal vez su repartición
en calorías es mejor con el nuevo estímulo sus cuerpos están experimentando.)

NÓTESE BIEN: Si bien estas cifras se basan en la investigación, sólo cuentan uso lo que es bueno para la gente en
promedio. Habrá valores atípicos - las personas que necesitan más, y aquellos que pueden salirse con comer
mucho menos. Sin embargo, no hay forma de saber esto sin proceso laborioso y error.

Cómo configurar su dieta 23


Cuidado con el absurdo Industria

la proteína es el más caros macronutrientes para obtener en su dieta, lo que significa que podemos encontrar una gran cantidad de tonterías
en línea y en revistas que rodean el tema de la ingesta óptima. Si eres nuevo en esto y punto de aumentar su ingesta de proteínas, esto es
probablemente lo que sucederá:

• “Oh maldición, eso va a ser costoso. Vamos a conseguir un poco de polvo de proteína “.

• Su madre / pareja / tía se ríe de su tina de proteína en la cocina, comienza a preocuparse, no es saludable.

• Ellos Google “Son las dietas altas en proteínas seguro?” Se vuelve con un artículo sobre el daño renal en relación con cualquiera de las dietas altas
en proteínas o proteínas en polvo específicamente. Comienzan que le está acosando.

• Usted comienza a cuestionar a posteriori y se consigue esta preocupado.

Para que quede claro: las dietas altas en proteínas no causan daño a los riñones.

El origen: En 1983, los investigadores primero descubrió que comer más proteínas aumenta su “tasa de filtración glomerular,” o TFG. Piense en
la TFG como la cantidad de sangre a los riñones están filtrando por minuto.
A partir de este hallazgo, muchos científicos hicieron el salto que un FG superior coloca sus riñones bajo mayor estrés.

Lo que la ciencia realmente muestra: Hace casi 2 décadas, los investigadores holandeses encontraron que mientras que una comida rica en proteínas hizo aumentar
la tasa de filtración glomerular, que no tiene un efecto adverso sobre la función renal global. De hecho, hay cero investigación publicada que muestra que el tragar
cantidades considerables de proteína-específicamente, hasta 1,27 gramos por libra [2,8 g / kg] de peso corporal al día, daños riñones sanos. - Alan Aragón

NB: Eso es por libra de peso corporal, no la masa magra, así que es un número muy alto.

Para un listado completo de las recomendaciones de investigación y prácticas en relación con dietas altas en proteínas ver este excelente artículo sobre
el examine.com .

Polvo de proteína o Real Food?

Las proteínas en polvo son una herramienta muy útil para hacer impacto en blancos de proteínas asequible, por no mencionar el factor de conveniencia, cuando fuera de

tener que depender de porciones de los restaurantes de carne que tienden a ser pequeñas. Sin embargo, conseguir su ingesta de proteínas de la comida de verdad siempre

va a ser más relleno. Con esto quiero decir principalmente a través de la carne, el pescado, los huevos y el consumo de lácteos. Cuando la dieta, el hambre es nuestro

enemigo. Así que lo mejor es dar prioridad a la comida real.

Por otro lado, cuando de aumento de volumen que puede ser difícil conseguir físicamente en suficiente comida sin sentirse enfermo o inflamado. En esta situación los

alimentos densos en calorías o alimentos líquidos, como los batidos de proteínas, puede ser su amigo. Muy bien, ahora con el conjunto de la ingesta de proteínas, es el

momento de decidir dónde el resto de la ingesta de calorías ( que calculó en parte # 1, calorías Setting) se vienen.

Cómo configurar su dieta 24


Pautas del producto de grasa

Hay 9 calorías en cada gramo de grasa.

¿Por qué es importante?

El consumo de grasas en la dieta es importante para la función hormonal regular, especialmente la producción de testosterona. Si se le cae muy bajo con
la ingesta de grasas, el cambio más obvio que notará es una disminución en el deseo sexual. Nunca debe ser eliminado de una dieta.

La cantidad de grasa debería consumir para cortar o mayor?

Corte bulking

Grasa 0,9-1,3 g / kg LBM (~ 0,4-0,6 / lb) 20-30% de las calorías

Corte

Al cortar tenemos que consumir menos calorías. La grasa es la más densa de la energía de los macronutrientes, por lo que la disminución de la ingesta de grasa
es una manera fácil de hacer grandes cambios en su consumo total de energía.

Al igual que con la proteína sin embargo, hay una cantidad mínima que no quiere pasar por debajo. En este caso es por las razones hormonales mencionados
anteriormente. Yo sugeriría que usted no va por debajo de 0,9 g de grasa por kilogramo de masa corporal magra. (Si las macros de grasa en su dieta ciclo y
luego considerar esto, el número promedio de admisión de no pasar por debajo.)

¿Por qué la gama?

Los que llevan más grasa corporal hará mejor con un mayor consumo de grasa que las personas más delgadas. Esto tiene que ver con la sensibilidad a la insulina, lo que

aumenta (por lo general, pero no siempre) cuando se obtiene más delgado. Por lo tanto, si usted tiene un porcentaje muy alto de grasa corporal y luego ir con el extremo

superior de la gama, la gente más magras bajar más.

Cómo configurar su dieta 25


bulking

Cuando aumento de volumen que necesitamos ingerir más calorías. debido a la grasa es el macronutriente más denso en energía, aparte de ser una buena
manera de llegar a un número de calorías y sin plenitud grave, aumentar la ingesta de grasa también aumenta nuestra elección de alimentos disponibles.

Tiendo personalmente no pensar en términos de porcentajes, por lo que previamente no había dado recomendaciones específicas para el aumento de volumen de
grasa (públicamente), como yo estoy esperando más experiencia con los clientes. Sin embargo, después de ver la serie de vídeo Eric Helms He comparado su
recomendación de 20-30% con los resultados que he visto con los clientes y que funciona bastante bien.

¿Por qué la gama?

Hay espacio para las preferencias personales, también, Algunas personas simplemente mejor con diferentes consumos de grasas

(Que es, probablemente, también vinculado en gran medida a la sensibilidad a la insulina), así que siéntete libre de experimentar. No soy un autor de la muy alta en grasa, dietas bajas en

carbohidratos - que son demasiado restrictivas (poniendo así en peligro el cumplimiento de la dieta a largo plazo) y que obstaculizan el rendimiento, sobre todo

en poblaciones atléticas. Algo más del 40% de la ingesta calórica de una persona de la grasa, si bien puede trabajar, no es probable que funcione o ptimally.

Pautas del producto de carbohidratos

Hay 4 calorías en cada gramo de carbohydates.

¿Porque son importantes?

Los hidratos de carbono son el único macronutriente que podemos vivir sin él. Sin embargo, los carbohidratos tienen un impacto positivo sobre las hormonas,

ayudarnos combustible a través de nuestros entrenamientos, reemplazar el glucógeno muscular (la principal fuente de combustible y preferido de los músculos), y

hacer la vida mucho más sabroso. Así, mientras que los restringen (por falta de cualquier otra opción) No recomiendo eliminarlos de su dieta. entrenamiento de

resistencia es probable igualmente, si no Más importante que la ingesta adecuada de proteínas para retener la masa muscular cuando están a dieta. Lo menciono aquí

porque es relevante cuando se trata de establecer el consumo de carbohidratos.

Cómo configurar su dieta 26


Necesitamos que comer suficientes carbohidratos para seguir recibiendo entrenamientos eficaces para que podamos mantener nues tra masa muscular - la cual mucha gente

encuentra que no es posible cuando la restricción de carbohidratos severamente. (~ 80% de un entrenamiento se alimenta de las reservas de glucógeno, un estado de

glucógeno baja se pone en peligro su capacidad para entrenar duro.) Esto no quiere decir que sus entrenamientos no será más difícil cuando en un déficit, lo harán, porque

se le tener menos energía en general, pero se quiere evitar salir de ti mismo glucógeno agotados también.

La cantidad de carbohidratos debería consumir?

Corte bulking

Carbohidratos - el resto - - el resto -

Piense en carbohidratos como acaba equilibrar la ecuación según sus objetivos de calorías '' decidió en, # 1 Ajuste de calorías .

La diferencia entre el corte y de aumento de volumen será el más grande con este número de macro.

Pautas del producto de fibra

Hay 0-2 calorías en cada gramo de fibra.

¿Por qué es importante?

La fibra es una clasificación de los carbohidratos. Cubrimos este aquí porque fibra nos sigue sintiéndose más completa sin aumentar significativamente el contenido calórico de

los alimentos, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y retrasa la digestión de los alimentos, reduce el colesterol, nos ayuda a evitar el estreñimiento y reduce el riesgo de

cáncer de colon. Está claro que es muy buen material (lista completa de los beneficios aquí). Sin embargo, también es posible tener demasiado, los efectos secundarios de ser

gases, diarrea (y por lo tanto el aumento del riesgo de pardeamiento los pantalones en público), estreñimiento y distensión abdominal.

Mantener entre los siguientes números y tratar de no tener grandes saltos en su consumo y se le multa:

• Mínimo - 20 g / 25 g para las mujeres y los hombres, respectivamente.

• Máxima - 20% de su consumo de carbohidratos. Otras lecturas: Fibra - Naturaleza de

la escoba por Lyle McDonald.

Cómo configurar su dieta 27


Hay 7 calorías en cada gramo de alcohol.

¿Por qué es importante?

Hace que la gente aburrida interesante, reduce el dolor, las máscaras de la inseguridad social, nos hace olvidar las brochetas de medianoche. Técnicamente un
macronutriente, pero no un derecho esencial, a menos que esté de Glasgow .

La cantidad de alcohol debería consumir?

Esto realmente varía según el lugar. observaciones sobrios en bares de solteros me lleva a concluir que, al menos en Inglaterra, es un delicado equilibrio
cargada entre ser molesto lo suficiente para que la niña sentada sola en el bar se ha convertido en bastante suficiente para hablar, sin dejar de ser capaz
de levantarse , se acercan y no arrastrar las habla. Además suplementación puede o no ser necesario dependiendo de los niveles de valor holandés.

Más en serio, aunque ...

Para muchas personas el consumo de alcohol es un hecho de la vida. La evitación completa va a funcionar, pero eso no va a ser enfoque sostenible para la
mayoría de la gente.

El alcohol tiene calorías con 1 g contiene 7 kcal y que normalmente se combina con hidratos de carbono ( ya sea a base de frutas como con vino,
lúpulo / trigo / cebada con cerveza, o azúcar de este tipo de bebidas carbonatadas). Cuando se bebe con moderación es posible ajustar el alcohol
sin ensuciar las cosas. Busque la bebida que está consumiendo y ver cuántas calorías hay en ese país. Entonces restar la cantidad adecuada de
calorías provenientes de las macros mejor le parezca para mantener el equilibrio de calorías durante el día. De esta manera se le han mantenido el
número uno lo más importante en nuestra pirámide nutricional, al mismo tiempo cerca de las macros para el día.

Por ejemplo: Bebes tres cervezas

Carbohidratos y proteínas contienen ~ 4 kcal / g, grasa contiene 9 kcal / g.

Si el total de calorías para esos tres cervezas viene a 600 kcal, considerar la adopción de 75 g de hidratos de carbono (300
kcal) y ~ 33 g de grasa (~ 297 kcal).

Cómo configurar su dieta 28


• El alcohol nos da energía, pero con ninguno de los beneficios asociados con las otras macros. Por lo tanto, frecuente consumo excesivo de alcohol
no va a ser sostenible.

• Es probable que no va a querer ajustar la macro proteínas, dado que es el músculo ahorradores de propiedades. Sí, hay

estrategias para atracón ocasional potable en, La Guía de alcohol . no abusar de ella.

Poner que en su conjunto


Vamos a continuar con nuestros ejemplos de Tom y Bob, cuyos requerimientos de calorías, se calculó en la sección anterior.

CÁLCULO DE MACROS de Tom

CALCULADO ingesta diaria de calorías CORTAR = 2152 kcal


NB: TOM ES 90KG AT FAT cuerpo 20%, así su masa magra del cuerpo es de 72 KG [90 * (1-02)]

PROTEÍNA

ENTRADA DE proteína para un corte mejor guardados en el 23 ~ 31 g / kg LBM GAMA


Vamos a elegir 25 g / kg, AS TOM es un aprendiz PRINCIPIANTE y el déficit es modesto
Ingesta proteica en gramos = 25 * 72 = 180 g

GORDO

FAT de admisión cuando corte es mejor guardados en el 09 ~ 13 g / kg LBM GAMA


TOM TIENE una cantidad moderada de grasa corporal así que él elegiremos 11 gramos
Ingesta de grasas = 11 * 90 * (1-02) = ~ 80 g

CARBOHIDRATOS

Consumo de carbohidratos en calorías = DIARIAS la ingesta de calorías AJUSTE - CALORÍAS DE PROTEÍNAS - CALORÍAS FAT
CARB INGESTA en calorías = 2152- (180 * 4) - (80 * 9) = 712 kcal
Consumo de carbohidratos en gramos = 712/4 = ~ 180 g

MACROS diaria de Tom: 180 g de proteína, 80 g de grasa, 180 g de carbohidratos

Cómo configurar su dieta 29


CÁLCULO DE MACROS de Bob

CALCULADO la ingesta de calorías diariamente para GRANEL = 3141 kcal


NB: BOB ES 75KG AT FAT cuerpo 10%, así su masa corporal magra es de 675 kg [75 * (1-01)]

PROTEÍNA

ENTRADA DE PROTEÍNA DE granel es mejor guardados en el 18 ~ 22 g / kg LBM GAMA


Vamos a elegir 22 g / kg, como Bob AMA comer carne PROTEIN de
admisión en gramos = 22 * 675 = ~ 150 g

GORDO

La ingesta de grasa CUANDO aumento de volumen debe estar en el 20 ~ 30% del total de la ingesta de calorías GAMA
BOB NO tienen una preferencia por carbohidratos o FAT lo que va a optar por comer 25%

DE SU la ingesta de calorías de la grasa ingesta de grasa en


calorías = 3141 * 025 = 78.525 kcal
El consumo de grasa en gramos = ~ 875 g

CARBOHIDRATOS

Consumo de carbohidratos en calorías = AJUSTE DIARIAS la ingesta de calorías - CALORÍAS DE PROTEÍNAS

- CALORÍAS FAT
CARB INGESTA en calorías = 3141- (150 * 4) - (875 * 9) = 17.535 kcal
Consumo de carbohidratos en gramos = 17535/4 = ~ 440 g

MACROS DIARIAS de Bob: 150 g de proteínas, 87,5 g de grasa, 440 g de carbohidratos

Cómo configurar su dieta 30


adenda para los seguidores del sistema leangains
Hay una escuela de pensamiento que puede ser beneficioso para la partición de nutrientes (y por lo tanto la composición corporal) para tener más calorías en los
días de hacer ejercicio, y menos en los días que no lo hacen. Martin Berkhan en particular, tomó un paso más allá mediante la experimentación con mayor
carbohidratos / bajas días de entrenamiento ingesta de grasa, la grasa y superior / inferior consumo de carbohidratos días de descanso en la formación de su sistema
de Leangains.

Creo que esto funciona muy bien, sin embargo, en términos de la orden de prioridad para los resultados que pertenece en la sección # 4 comidas
Timing & Frequency, así que voy a discutir allí. Para muchas personas (aunque no en general los lectores de este blog) Se trata de una capa adicional,
innecesaria de complicación. Así que si usted se vincularon este artículo por un amigo bien intencionado y se siente abrumado no lo agregue en, sin
embargo, recordar el orden de importancia.

Resumen de las Directrices de macro

Corte bulking

Proteína 2.3 a 3.1 g / kg LBM (~ 1.1 a 1.4 g / lb) 1.8 hasta 2.2 g / kg LBM (~ 0,8-1,0 g / lb)

Grasa 0,9-1,3 g / kg LBM (~ 0,4-0,6 / lb) 20-30% de las calorías

Carbohidratos - el resto - - el resto -

********

Conseguir que sus bases cubiertas ingesta de micronutrientes es esencial si usted no va a cortocircuitos progreso de su largo plazo. Pero esto no
tiene por qué ser el dolor de bola que es sonidos. Vamos a cubrir algunos
sencillos consejos para esta próxima.

¿Tiene alguna pregunta o necesita una aclaración? No dude en me golpeó en los comentarios de esta sección .

Cómo configurar su dieta 31


# 3 Consideraciones de micronutrientes y
agua

suplementos

horario de las

comidas / frecuencia

micronutrición

macros

calorías R IPPED ODY


Eric Helms, 3DMJ JP
segundo

El tema de la micronutrición puede sonar aburrido, pero que no puede permitirse el lujo de ignorarlo. las deficiencias de micronutrientes a largo plazo tendrán
un impacto en su salud y torpedear sus esfuerzos de entrenamiento.

Afortunadamente es no tiene que ser complicado. Mediante la observación de algunas reglas del pulgar simples con respecto a la ingesta de frutas y verduras al día

puede proteger contra deficiencias. Este artículo es menor que una lectura de 5 minutos, pero aquí hay algunos puntos clave para los super perezoso:

• Un multivitamínico no es un sustituto de una dieta pobre, pero es seguro adicional en una buena.

• Las personas a dieta se encuentran en mayor riesgo de deficiencia de micronutrientes y podrían beneficiarse de los suplementos.

• Es probable que hay ventajas de rendimiento de consumo de verduras - Popeye estaba en algo con ese hábito espinacas.

• Si tiene problemas con la energía, sentir hambre, preguntarse por qué su piel es pálida, o han ensuciado los patrones de sueño, podría ser que estás
corto de unas pocas vitaminas o minerales.

• El agua es importante para la pérdida de grasa y el rendimiento. Apunta a 5 micciones claras al día.

Todo lo anterior voy a explicar en este artículo. He tratado de que sea breve, relevante y práctica.

Cómo configurar su dieta 32


¿Cuáles son los micronutrientes?
Vitaminas y minerales.
Micronutient heart'Micro' porque Mientras que las cantidades:

macronutrientes son generalmente cuentan en gramos, micronutrientes son generalmente cuentan en


miligramos ( o menos). Piense en las macros como la gasolina de su coche, lo que le da la energía para
propulsar el motor; micros como el aceite y lubricantes, manteniendo el carro se descomponga.

Los minerales son no orgánicos. Algunos de éstos (calcio, sodio, potasio, magnesio, etc.) son necesarios en
mayores cantidades que otros (hierro, cobre, zinc,

etc.). No es coincidencia que las cosas que contienen el primer grupo (lácteos y alimentos salados, por ejemplo) tienen buen sabor para nosotros, y las cosas que contienen una gran
cantidad de este último no lo hacen. Tengan paciencia conmigo aquí ...

Las vitaminas son orgánicos. Algunos son solubles en agua y otros son solubles en grasa. Los liposolubles se absorben en el intestino, así que las
deficiencias o excesos (sobredosis) se acumulan con el tiempo. Los solubles en agua son muy difíciles de sufrir una sobredosis de porque van a ser
pasados a través del cuerpo en la orina (por lo que es probable que no haya oído hablar de las personas que se enferman de super dosificación de
vitamina C cuando cogen un resfriado). La otra cara de esto es que deben ser consumidos diariamente.

Otras lecturas: Ver el video en la parte inferior de este post, o vadear


la micronutrientes página en Wikipedia.

El derecho de pensar
1. Tomar precauciones razonables en lugar de ir en busca de problemas

Algunas personas son muy rápidos para señalar con el dedo a su dieta cada vez que aparecen los problemas. Si alguien viene a mí falta de energía, por
ejemplo, aunque podría ser una deficiencia de micronutrientes, si actualmente están a dieta a continuación, por lo general sólo el hecho de que están en un
déficit calórico y han estado yendo en ello demasiado duro, o durante demasiado tiempo sin una descanso.

Muy a menudo es completamente no relacionado con la dieta - no han estado durmiendo bien, hay un estrés significativo en el trabajo o en casa, o que he cogido
un resfriado, pero no han comenzado todavía estornudos.

Si usted tiene el tiempo, medios económicos, y el deseo de salir y conseguir un análisis de sangre para comprobar, entonces por todos los medios hacerlo.

Cómo configurar su dieta 33


Sin embargo, sugiero que en lugar de asumir que tiene un problema y obtener un análisis de sangre para
comprobar si hay una deficiencia, Asumiendo que no va y toma las precauciones razonables en la dieta
siguiendo las directrices que tengo a continuación. Entonces, si usted tiene problemas más adelante que
cree que puede pertenecer a la dieta (como se ha descartado otras cosas) entonces tal vez considere uno.
Voy a suponer aquí sin embargo que la mayoría de nosotros no lo hacen y no, por lo tanto, las siguientes
pautas.

(Recuerde que las ganancias de la industria de nuestro deseo de sentirse especiales mediante la invención de problemas para

nosotros imaginar que tenemos y luego vender soluciones a estos problemas inventados -. Los vender la idea de los análisis de

sangre son también a menudo los que tienen un conjunto de pastillas para vender .)

2. 'si se ajusta a sus macros' (IIFYM) - usarlo, pero no abusar de ella.

en el trabajo con los competidores, al comentar sobre su ciclo de hábitos mediados de la dieta, esto vale la pena citar de Eric Helms:

“ 'Si se ajusta a sus macros' (IIFYM) se ha convertido, '¿Qué puedo encajar en estas macros y salirse con la?' es decir, "¿Qué puedo encajar en estas macros para
satisfacer mis antojos? en lugar de '¿Cómo puedo conocer mis necesidades nutricionales?' Cuando se combina eso con el hambre extrema y la dieta puede
funcionar en algunos temas. La gente puede llegar a tener algunos menús bastante ridículos para satisfacer algunas macros muy bien establecidos, que puede
conducir realmente se ejecuta en problemas micronutritionally.

Me gusta hacer dieta flexibles, amo IIFYM, pero hay algunas cosas que queremos que pensar para que no tenga problemas con esta para
que no termine un cortocircuito en nuestro progreso “.

Eric aconseja a sus competidores a pensar en una dieta de inclusión y no de exclusión. Una dieta IIFYM abusado con demasiados
Pop-Tarts puede ser tan micronutritionally deficiente como el pollo y el brócoli dieta 'típica' culturista que excluye grupos enteros
de alimentos.

frutas y Pautas del producto Veg fibrosos cubrir


sus bases
La gran mayoría de la gente que lee esto, la gente se centró físico, va a estar bien para los micronutrientes que obtenemos en la carne, productos lácteos y
carbohidratos con almidón. Sus en general, los de frutas y verduras que tenemos que prestar atención, ya que son los alimentos más frecuentemente omitidos
para mayor facilidad. Con los clientes que suelen utilizar las siguientes pautas:

Cómo configurar su dieta 34


• Coma una o dos piezas de fruta al día.

• Coma verduras fibrosas con cada comida.

• Trate de comer una variedad de frutas y verduras en lugar de las mismas cosas todos los días. Entonces, si hay problemas podemos mirar a la ingesta total de

fibra [ véanse las directrices FAQ ] O sugerir un multi y luego ver cómo responden. Esta es la forma más sencilla de mirar su micronutrición. Dicho esto, también me

gusta la simplicidad de las siguientes directrices dadas por Eric a sus competidores, ya que satisface una necesidad profunda para algunas personas que tienen

directrices específicas sobre las cantidades:

Lo anterior utiliza el sistema de medición de taza de comida de Estados Unidos. (Que para los británicos, es lo que puede caber en un vaso de pinta bebé. Para el resto del

mundo es un poquito más de lo que puede caber en un vaso de 250 ml.) Para aquellos que como yo que siento que esto es todavía un poco vaga, que aquí hay una guía

rápida:

Cómo configurar su dieta 35


Como puedes ver que se basan en la ingesta diaria de calorías, con la ingesta recomendada disminuyendo hasta menos que se com e. Dos razones
principales:

• La menor ingesta de alimentos en general, menos frutas y verduras podrás encajar en sus macros.

• Cuanto más se come, más fibra que necesita para digerir y pasarlo a través. ahora, puedo apreciar que la reacción de la multitud bajo 30 macho va a
ser, “Por lo tanto, lo que es lo menos que puedo conseguir lejos con comer entonces?” a la que no tengo una respuesta para usted. Pero espero que las
dos siguientes secciones rápidas ayudarán.

otras notas importantes sobre con micronutrientes


Un multivitamínico no es un sustituto de las frutas y verduras
Desafortunadamente.

Hasta alrededor de veinticinco años los consideraba un dolor en el culo para cocinar y caro para comprar. Mis gustos en los alimentos han cambiado y ahora
bastante disfrutar de las verduras, pero en aquel entonces yo creía que había una opción de tomar una píldora en su lugar. En cuanto a por qué no, esto merece
una cita directa de Alan Aragón:

“No está de más insistir, que una dieta pobre con un multi sigue siendo una dieta pobre. Hay una multitud de compuestos biológicamente activos y
beneficiosos dentro de la matriz de los alimentos que no están en - y puede que nunca se abren camino en - un suplemento multivitamínico / mineral.

Es importante pensar en micronutrición no sólo en términos de vitaminas y minerales esenciales, sino también en términos de fitonutrientes y zoonutrients;
compuestos que no están clasificados como vitaminas o minerales pero puede optimizar la salud y prevenir enfermedades. Esta es la razón por la consecución
de una variedad de alimentos dentro y entre los grupos de alimentos es importante para cubrir todas las bases de micronutrientes “.

Las personas a dieta tienen un mayor riesgo de deficiencias de micronutrientes

Aquellos dieta (es decir, en un déficit calórico) están en mayor riesgo de tener algún tipo de deficiencia micronutricional. El

editorial diciembre de 2013, revisión de estudios de Alan Aragón, 'Una crítica de la reciente diatriba multivitamínico en la revista

Annals of Internal Medicine,' fue un verdadero abridor de ojos en términos de lo mucho que esto es así. Recordando las

conclusiones de Calton, JB. "La prevalencia de la deficiencia de micronutrientes en los planes de la dieta popular. El número de

junio de 2010 Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, específicamente con respecto a la Atkins, guión,

Playa Sur, y Las mejores dietas de la vida:

• Los cuatro planes de dieta fallado en entregar el 100% de suficiencia para los 27 micronutrientes esenciales
seleccionados, basándose en las directrices RDI, cuando, como se recomienda por sus menús diarios sugirió el uso de
alimento entero solo.

Cómo configurar su dieta 36


• Seis micronutrientes (vitamina B7 (biotina), vitamina D, vitamina E, cromo, yodo, y molibdeno) se identificaron como consistentemente baja
o inexistente en los cuatro planes de dieta.

• Una dieta típica en cualquiera de estos cuatro planes de dieta populares sería, en promedio, 56,48% deficiente en la obtención de RDI
suficiencia, y carece de 15 de los 27 micronutrientes esenciales analizados.

• Por lo tanto, es bastante claro que cuando la dieta es especialmente probable que va a tener algún tipo de deficiencia micronutricional. ( También
significa que necesito para empezar a ir a través de los números anteriores de la JISSN). El consejo entonces es considerar que cubre sus bases

con un suplemento multivitamínico y mineral. Vamos a ir más a fondo sobre esto en parte # 5 suplementos.

Parece que hay beneficios de rendimiento que se tendrán de comer verduras

Los vegetales verdes (espinacas, rúcula, remolacha y, en particular) tienen una gran cantidad de nitrato. Un aumento en la ingesta de nitrato puede
reducir el costo de ejercicio y mejorar la tolerancia al ejercicio. - Sí, Popeye estaba en algo con el consumo de todos los que la espinaca, y su madre
tenía razón en que le dice a comer sus verduras.

La ciencia: Si tenemos suficiente nitrato en nuestras dietas, entonces son capaces de elevar nuestra concentración de nitrito de plasma, y que el
nitrito que está elevada puede convertirse en óxido nítrico, lo que puede ser beneficioso para permitir la cantidad apropiada de oxígeno a
suministrar al tejido muscular .

Si el umbral de VO2 max y el lactato es el mismo, entonces un costo de oxígeno inferior para la misma velocidad de funcionamiento, significa que usted está
operando en un porcentaje inferior de su VO2 max, lo que significa que tendrá menos fatiga rápidamente a medida que se le acumulan menos de las cosas
que creemos que nos llevan a reducir la velocidad. Menor costo de oxígeno, mayor eficiencia muscular es un aspecto importante del rendimiento en todos los
ámbitos.

Para más información sobre este tema, ver el rendimiento Podcast Guru, episodio 54.

Los límites de mi conocimiento - Lecturas

Con micronutrientes no es mi área de especialización. Lo que sé fue leído en muy pocos capítulos de libros aburridos hace mucho tiempo y fue
traído a la vida en este video de Eric Helms . Ha hecho un trabajo asesino y por eso es que usted encontrará que este artículo en particular, sigue
su trabajo mucho más de cerca que los otros artículos de esta serie.

Cómo configurar su dieta 37


Pautas del producto de agua
El agua es importante para la pérdida de grasa y el rendimiento. Algunos detalles sobre la parte de pérdida de grasa en el FAQ .

• Apunta a 5 micciones claras al día. - Lyle Mcdonald

• Apunta a ser orinando clara para el mediodía. - Me, aunque estoy seguro de que robé esto desde alguna parte. También,

• Asegúrate de eso usted no está deshidratado en el momento de sus entrenamientos o serán afectados negativamente.

No me gusta la idea de crear la ingesta de agua para las personas con base en el peso corporal, simplemente porque algunas personas sudan más que otras, por no
hablar de los diferentes climas y niveles de actividad.

*********

Para maximizar sus ganancias de la formación debe tener en cuenta cuando se está comiendo en función de cuándo

entrenas. Vamos a cubrir eso con ejemplos detallados planos encuentra junto.

¿Tiene alguna pregunta o necesita una aclaración? No dude en me golpeó en los comentarios de esta sección .

Cómo configurar su dieta 38


# 4 de nutrientes Tiempo y frecuencia de las
comidas, calorías y BTT Macro

suplementos

horario de las

comidas / frecuencia

micronutrición

macros

calorías
Eric Helms, 3DMJ R IPPED ODY segundo
JP

Se hace un llamamiento para que algo tan simple como cambiar la temporización de las cosas puede tener un efecto potente.

La gente se vuelve loca por cualquier atajo a tener que poner en un cierto esfuerzo y vendedores se aprovechan de esto (parpadean un poco de la
ciencia, mientras que convenientemente no hablar de la imagen más grande) que nos venden en algo nuevo.

Cada vez que alguien le presenta la pirámide importancia nutricional al revés, el detector de BS debe apagarse.

La verdad: Mantener la coordinación de las cosas bien sin duda tiene efectos favorables en la composición corporal, sin embargo, si se pasan por alto
los más impactantes, los niveles de base de su plan de nutrición (consumo de calorías, la composición de macro, y la con micronutrientes) que está
perdiendo su tiempo, dinero y esfuerzo.

Cómo configurar su dieta 39


Tenga en cuenta las tres primeras etapas de la nutrición pirámide de la imagen grande. Ahora vamos a mirar a la cuarta etapa, mientras que tratando de
no perderse en los detalles sin sentido. Esto es lo que vamos a cubrir:

• ¿Cuántas comidas probablemente debería estar comiendo

• Cuándo comer relativa Para cuando se entrena

• Consideraciones especiales para la sincronización Macro

• ¿Por qué debería tenerla en cuenta saltarse el desayuno

• Por qué es posible que desee considerar calorías / Ciclismo Macro

• Cómo implementar calorías / Ciclismo Macro

• Ejemplo Set-ups y cálculos

cuenta de la redacción.

Al igual que con esta serie en su conjunto, este artículo está escrito en el orden de importancia que cada adición probable es que se beneficiará.

Esto es importante tener en cuenta ya que como he mencionado al comienzo de esta serie, la adhesión es el factor más importante en todo esto - la mejor dieta es

la que usted puede mantener - así que por favor equilibrar la complicación adicional a medida que trabaja a través de cada paso, con su capacidad de pegarse a

ella. Y de ninguna manera se siente que usted tiene que poner en práctica todos de la misma.

Frecuencia de las comidas óptima - ¿Cuántas


comidas debo comer?
• Sugerencia: 2-4 comidas cuando cortantes, 3-4 comidas cuando voluminosidad Definiciones:

'Una comida' en este contexto se refiere a cualquier cosa desde un aperitivo (batido de proteínas, por ejemplo) a una comida comida real (proteína, verduras, grasas y carbohidratos). No estoy

incluyendo un suplemento bajo en calorías pre-entrenamiento como Jack3d (cualquiera que sea la tendencia en estos días), o BCAA en esta definición.

El número o comidas que se desea consumir está relacionado con el volumen de alimentos
que están consumiendo y qué hora del día se entrenará.

Sugiero que consume el mínimo número de comidas que puede salirse con y sin comprometer sus
objetivos.

Esto hace que las cosas más simples, tanto en términos de preparación de alimentos y en términos de conteo
macro para el día. Más simple -> más alta tasa de adhesión -> mayor tasa de éxito a largo plazo.

Cómo configurar su dieta 40


Para aquellos de corte, puede ser beneficioso psicológicamente a tener menos comidas porque se puede come r más en cada comida. Este es uno de los
beneficios de saltarse el desayuno - almuerzo y cena permitiendo grandes. Una comida al día, simplemente no va a ser óptimo para la retención de masa magra y
también obliga a las personas a tomar pobre, rica en calorías elección de alimentos / altamente palatables con el fin de meter suficientes calorías en una sola
comida.

Para aquellos de aumento de volumen, que puede llegar a un punto en el que no se siente cómodo o práctico para comer sólo dos comidas al día debido a la
cantidad de alimentos que necesita ser consumido. Considere dividir sus comidas en tres o cuatro comidas, o tener comidas / refrigerios líquidos. Aunque no hay
beneficios probables a comer más de cuatro comidas al día, es perfectamente bien para comer más si lo desea.

Nota: distinta de la complicación añadida de que no existen inconvenientes probable que comer con más frecuencia que estas recomendaciones, por lo
que si desea comer más comidas en un día, entonces no dude en hacerlo.

excepciones Directriz frecuencia de las comidas


Profesionales en busca de un borde

• Corte: 3 comidas mínimos una vez que cruzan el umbral de grasa corporal del 10%.

• aumento de volumen: 4 comidas o más, bastante espaciadas uniformemente a lo largo del día. Saltarse el desayuno

puede que sea más fácil para quemar grasa terca cuando están a dieta , Sino que también aumenta marginalmente el

riesgo de pérdida de masa muscular magra al conseguir excepcionalmente. Esto es especialmente cierto en un corte

apresurado, que estos tipos podrían tener que hacer si se encuentran en una fecha límite, pero no se inclina a cabo con la

suficiente rapidez.

Además, puede haber beneficios marginales a una frecuencia de las comidas más alta (mayor espaciamiento de
comidas durante todo el día) por las ganancias de masa para estos alumnos avanzados.

Por lo tanto, como competidores están buscando todas las ventajas que pueden obtener en el escenario, se
deben considerar una frecuencia de las comidas más alta y más espaciado uniforme durante todo el día
que las recomendaciones finales del fondo anterior, suponiendo que tienen el tiempo para hacer eso.
Alberto Núñez muestra excepcional
pre-Competencia acondicionado

Volveremos a este tema más adelante, pero se puede utilizar este enlace salto para saltar hacia abajo y leerlo ahora, si lo prefiere:

Los atletas que entrenan varias veces al día

• En este caso, que deben comer la mayor cantidad de comidas que sea necesario.

Cómo configurar su dieta 41


Los dos principales preocupaciones aquí son: i) la recuperación entre los entrenamientos (principalmente, la reposición de glucógeno) para los atletas de
resistencia; ii) el cumplimiento de sus necesidades de calorías para el día, pero sin sentir tan lleno que se siente enfermo durante su formación.

corriendo con el estómago lleno no es divertido. Por lo que incluso para los no atletas, si usted va a tener alrededor de una patada en la tarde, entonces tiene
sentido que comer menos en el almuerzo y tomar un aperitivo más tarde ese día.

el agotamiento de glucógeno requiere aproximadamente 90-120 minutos de trabajo continuo en un solo grupo muscular, y debe utilizar los mismos músculos
de forma competitiva en el mismo día que tenga que preocuparse por la velocidad máxima de la restauración del glucógeno.

Si usted es un atleta de resistencia, a continuación, algunos carbohidratos rápidos * después de su primer entrenamiento del día es una buena idea. (* Los deportes una bebida u otro
carbohidratos de fácil digestión.)

Si usted no es un atleta de resistencia que no hay necesidad de preocuparse por ello. De todas formas, teniendo

en cuenta lo anterior, vamos a pasar a la siguiente sección.

nutriente sincronización - ¿Cuándo debo comer?


• Al cabo de dos horas después de terminar su entrenamiento

• Más calorías después del entrenamiento que antes

• Algunos carbohidratos después del entrenamiento

• No completamente en ayunas

definiciones:

'Formación' se refiere específicamente al entrenamiento con pesas con propósito, no ejercicio aleatorio.

'Entrenamiento Post' se refiere al período de tiempo entre el momento en que entrenas y la hora de irse a la cama.

'No completamente en ayunas' se refiere a la formación llevada a cabo en el estado en el que ha habido una o más comidas que se consumen más temprano en el día. el
consumo de BCAA inmediatamente antes de la 'formación' cuenta como no completamente ayunó y es una opción viable.

Hay varias formas de configurar las cosas, pero siempre y cuando mantenga a estos principios, entonces va a estar bien. He ampliado a continuación con
sugerencias específicas, pero cuando se trata de ejemplos, en aras de la brevedad, me he dado la opción más sencilla puesta a punto para que solamente el
tiempo de formación.

Cómo configurar su dieta 42


ejemplos de temporización de formación y de comidas
Entrenamiento de la mañana temprano

Tomar 10 g de BCAA ~ 10 minutos antes del entrenamiento, luego 10 g BCAA cada dos horas hasta que comer su primera comida del día.

El desayuno de saltos de ejemplo (2 comidas):

• 06:50 10 g BCAA

• 07: 00-08: 00 Entrenamiento

• 09:00 10 g BCAA

• 11:00: 10 g BCAA

• 13:00 Almuerzo ~ 50% de las calorías / macros

• 20:30 Cena ~ 50% de las calorías / macros

- Una cena un poco más grande que el almuerzo está bien, y viceversa. Si usted está comiendo tres comidas, un aperitivo por la tarde con un gran
almuerzo y la cena está bien también.

Desayuno ejemplo:

• 06:50 10 g BCAA / 06:00 25 g batido de suero de leche

• 07: 00-08: 00 Entrenamiento

• 08: 00-09: 00 Desayuno ~ 33% de las calorías / macros

• 13:00 Almuerzo ~ 33% de las calorías / macros

• 20:30 Cena ~ 33% de las calorías / macros

- Las comidas no tienen que ser dividido en tres partes, por lo que si usted prefiere tener uno más grande que los otros, entonces no dude en ponerse a
cambiar alrededor de su división de comida.

- razones de la AACR (y BCAA vs suero de leche) explican aquí por Martin Berkhan, que era más o menos el hombre clave para lograr la
formación de ayuno a la corriente principal justificándola con la ciencia ™.

Entrenamiento de la mañana

El desayuno de saltos de ejemplo (2 comidas):

• 08:50 10 g BCAA

• 09: 00-10: 00 Entrenamiento

Cómo configurar su dieta 43


• 11:00: 10 g BCAA

• 13:00 Almuerzo ~ 50% de las calorías / macros

• 20:30 Cena ~ 50% de las calorías / macros

- Una cena un poco más grande que el almuerzo está bien, y viceversa. Si usted está comiendo tres comidas, un aperitivo por la tarde con un gran
almuerzo y la cena está bien también.

Desayuno ejemplo:

• 07:00 Desayuno ~ 25% de las calorías / macros

• 09: 00-10: 00 Entrenamiento

• 13:00 Almuerzo ~ 35% de las calorías / macros

• 20:30 Cena ~ 40% de las calorías / macros

- NÓTESE BIEN: Estoy sugiriendo una menor ingesta de calorías para el desayuno por lo que no tiene que entrenar en un pleno
estómago.

Entrenamiento por la tarde

AL FINAL DE LA TARDE

Con el entrenamiento de la tarde el tiempo entre el final de la formación y la cena es mayor de 2 horas, así que tenemos un aperitivo.

El desayuno de saltos de ejemplo:

• 13:00 Comida (~ 35% de las calorías / macros)

• 17: 00-18: 00 Entrenamiento

• 18: 00-18: 30 Snack-(10-15% de las calorías / macros)

• 20:30 Cena (calorías restantes / macros)

Desayuno ejemplo:

• 08:00 Desayuno (~ 30% de las calorías / macros)

• 13:00 Comida (~ 30% de las calorías / macros)

• 17: 00-18: 00 Entrenamiento

• 18: 00-18: 30 Snack-(10-15% de las calorías / macros)

• 20:30 Cena (calorías restantes / macros)

Cómo configurar su dieta 44


Temprano en la tarde

Con el entrenamiento de la tarde el tiempo entre el final de la formación y la cena es considerablemente mayor que 2 horas, así que tenemos una
comida.

El desayuno de saltos de ejemplo:

• 13:00 Merienda (~ 20% de las calorías / macros)

• 15: 00-16: 00 Entrenamiento

• 16:30 Tarde de comidas (20-40% de las calorías / macros)

• 20:30 Cena (calorías restantes / macros)

Desayuno ejemplo:

• 08:00 Desayuno (~ 25% de las calorías / macros)

• 13:00 Merienda (~ 10% de las calorías / macros)

• 15: 00-16: 00 Entrenamiento

• 16:30 Tarde de comidas (~ 25-35% de las calorías / macros)

• 20:30 Cena (calorías restantes / macros)

- NÓTESE BIEN: El tiempo entre el final de la formación y la cena es considerablemente mayor que 2 horas, por lo que tener
la comida.

Formación de la tarde

No hay necesidad de tener un aperitivo o agitar después del entrenamiento como la comida de la noche viene dentro de dos horas del final de la formación.

El desayuno de saltos de ejemplo:

• 13:00 Comida (~ 40% de las calorías / macros)

• 18: 00-19: 00 Entrenamiento

• 20:30 Cena (~ 60% de las calorías / macros)

Desayuno ejemplo:

• 08:00 Desayuno (~ 25-30% de las calorías / macros)

• 13:00 Comida (~ 30% de las calorías / macros)

• 18: 00-19: 00 Entrenamiento

• 20:30 Cena (calorías restantes / macros)

Cómo configurar su dieta 45


Consideraciones especiales para
la sincronización de nutrientes
Evitar extrema Partición Macro

En los ejemplos anteriores se verá que he sugerido en general, que permite dividir las macros en la misma proporción que escupir sus calorías. Esto se

debe a que en realidad no hace ninguna diferencia. A pesar de esto encontrará algunas ideas de fantasía por ahí como: sólo se alimentan de grasas y

proteínas más temprano en el día, y sólo carbohidratos y proteínas después. - Esto no es probable que tenga algún beneficio partición de nutrientes, y

pondrá en peligro la adhesión al hacer su dieta más complicado y restrictivo. referirse a ' si no está roto ... 'Regla.

Algunas personas encuentran que los carbohidratos hacen que les dé sueño

Si éste es usted, usted puede utilizar esto para su ventaja mediante la colocación de su última comida del día
más cerca de la hora de dormir, o el aumento de la proporción o carbohidratos en esta comida.

• dados de desayuno que se sienten letárgicos media mañana deben considerar aumentar el contenido de proteína y la

grasa de su desayuno y la reducción de la ingesta de carbohidratos. Simplemente ajuste las últimas comidas del día para

mantener el equilibrio macro global. (Por supuesto, algunas personas simplemente les encanta una gran cantidad de

carbohidratos en el desayuno y si ése es usted, usted se siente bien después, y usted puede hacer que se ajuste a sus

macros para el día y luego ir por ella).

• Una gran cantidad de carbohidratos en el almuerzo puede causar letargo tarde, esa sensación de querer pasar
hacia fuera en su escritorio. Si ese es el caso, entonces intente aumentar la ingesta de verduras o cambiar su
elección de carbohidratos (swap de esa caja de cereal para algunas patatas o pasta, por ejemplo) en el almuerzo. o
trate de cambiar su ingesta de hidratos de carbono para que tenga más tarde en el día. También podría considerar
la fractura de su almuerzo en dos comidas - un almuerzo más pequeño y una merienda.

Grandes comidas hará sudar?

• Esto no es tanto de un problema durante el día, pero una pequeña minoría de personas descubren que tienen problemas para llegar a dormir por la noche.
Usted podría intentar reposicionar el consumo de carbohidratos para tener menos en la última comida del día, comer la última comida del día anterior, o comer
menos calorías totales en esa última comida (más de una comida anterior).

Cómo configurar su dieta 46


Aclarando el sentido Rodeando el ayuno
intermitente
La creciente popularidad de ayuno intermitente ha dado lugar a una avalancha de nuevos gurús que buscan
sacar provecho de ella y la proliferación de tonterías tales como:

“Las calorías no importan, siempre y cuando se come dentro de una ventana 8 horas”, “Tu cuerpo realmente quiere que

se atiborran de comida chatarra en las tardes después de sus entrenamientos, ya que se transporte de los nutrientes en el

músculo y no se almacena como grasa !”

Estas personas que se ganan la vida vendiendo libros y libros electrónicos no viven en el mundo real en que de

hecho rendir cuentas a resultados de los clientes, por lo que es muy fácil para ellos hablar mierda absoluta.

A menudo utilizo SI con mis clientes para ayudarles a conseguir muy delgado porque creo

que tiene ventajas para lograr esto. Sin embargo, ya que el fin de esta serie de artículos se dirá, la SI no fue el acuerdo para
romper, probablemente habrían obtenido buenos resultados sin él.

Debería pasar por alto el desayuno o no?


¿Por qué debería tenerla en cuenta saltarse el desayuno

1. La sencillez con la planificación de comidas y contando las macros.

2. Aumento de control sobre el hambre, y una mayor satisfacción de las comidas más grandes. Si previamente se han de comer el desayuno que tomará
alrededor de 4-7 días para que su cuerpo se acostumbre a los nuevos dolores del modelo de comidas y el hambre en la mañana a disminuir.

3. Potencial para ayudar a oxidar la grasa más obstinada. - Esto sólo es relevante para los que son (o han tenido) magra hasta el punto de
abdominales visibles, y están en busca de conseguir totalmente destrozado. (Esta es la razón por cardio rara vez es necesaria con un protocolo bien
ejecutada si en mi experiencia, aunque debo señalar que hay poca evidencia clínica para apoyar esto todavía.)

Otras lecturas: El ayuno intermitente y obstinada grasa corporal - Leangains.com

Cómo configurar su dieta 47


¿Por qué puede que no desee saltarse el desayuno

1. SI aumenta el riesgo de pérdidas musculares.

Esto sólo es realmente una preocupación cuando se busca llegar a niveles excepcionalmente magros de la grasa corporal como el que aparece a continuación, o incluso más delgado.

Como siempre y cuando tenga la ingesta de calorías y las macros correctamente configurado de acuerdo con esta guía.

El más delgado que recibimos, mayor es el potencial para la pérdida de músculo con una reducida frecuencia de las comidas. Es importante poner esto en
perspectiva y sopesar los pros y los contras.

Si usted come una mayor frecuencia de las comidas y difundir sus comidas más en todo el día en lugar de saltarse el desayuno, el riesgo de pérdida de
masa muscular se reduce al mínimo, pero se agrega en más complicaciones a su dieta. - Preparación de la comida tarda más tiempo, macro conteo es
incrementalmente más difícil, y es probable que tenga que añadir en cardio antes de conseguir rallado magro.

Cuanto mayor es el déficit de calorías y el más delgado que son, mayor es el riesgo de pérdida de masa muscular. Pero si usted toma las cosas lenta y constante,
entonces el riesgo es pequeño.

He entrenado a más de 1000 personas con la mayoría de ellos la elección de saltarse el desayuno y no puedo decir que me

han dado cuenta de que cause cualquier pérdida de tejido magro.

Tenga en cuenta también que los clientes que se ven en la imagen de arriba omiten el desayuno, comían dos veces al día, y no utilizan ningún cardio para

entrar en esa condición. No puedo decir que se detectó ninguna pérdida de masa muscular allí tampoco. Sin embargo, es importante tener en cuenta que

eran aprendices recreativas sin una fecha límite, no profesionales o aficionados serios competidores que buscan obtener alguna ventaja potencial posible

sobre la competencia. En ese caso, sería mejor ir con el enfoque más conservador y tienen una mayor frecuencia de las comidas (si se asume que tienen el

tiempo y la voluntad de hacerlo). Además, si alguien está en una carrera para llegar a la etapa estado listo el déficit que necesitarán será mayor de lo ideal,

por lo que una mayor frecuencia de las comidas debe ser considerado de modo que tienen una mejor oportunidad de mantenerse en la masa muscular.

Cómo configurar su dieta 48


2. Mayor frecuencia de las comidas / espaciamiento de comida durante todo el día puede dar lugar a un mayor crecimiento muscu lar cuando abultar

Me destacar que este es marginal, y la mayoría de la gente, naturalmente, se ven obligados a comer más y luego sólo dos comidas al día en el aumento de
volumen de todos modos.

Puntos finales sobre Saltarse el desayuno

Si intenta saltarse el desayuno un par de veces y, o bien no le gusta, se siente bien haciéndolo, o simplemente sentirse mucho mejor cuando se come el desayuno
... y luego comer el desayuno!

Si usted tiene un historial de desórdenes de la alimentación, entonces probablemente no debería estar haciendo cualquier forma de ayuno, ya que puede ser utilizado como una excusa para
legitimar su comportamiento.

Voy a terminar esto con una cita de Alan Aragón, ya que creo que resume la actitud mayoría de las personas se beneficiarían de tomar cuando
se trata de su nutrición:

“En el proceso de forma obsesiva búsqueda de los‘’alimentos perfectos, el calendario de alimentos, combinaciones de alimentos (y
separaciones), y la evitación de los alimentos, el panorama es enterrado en los detalles sin sentido.

”Alan Aragón, desde el TRPA, feb 2009.

cliente japonés Katsu Ganar su clase. También saltamos el desayuno,


ATE sólo dos comidas al día y no hicimos CARDIO.

Cómo configurar su dieta 49


Calorías y Ciclismo Macro - Vale la pena
considerar?
Ahora estamos entrando en el reino de lo hipotético - hay poca evidencia sólida de los beneficios para calorías y ciclismo macro, ya que hay muy
poca investigación sobre este tema en absoluto.

Una clara ventaja de calorías y el ciclismo macro es que puede llevar a una mayor adherencia al aumentar la variedad en nuestras dietas. Sin embargo,
para algunas personas esto será una clara desventaja, ya que la complicación adicional ponga en peligro su adherencia a la dieta.

Un estresado, abrumado principiante haría no así para saltar esta parte por ahora hasta que se establezcan los hábitos más importantes.

Creo que hay algunos beneficios para el ciclismo de calorías y macro más allá de los factores de adherencia, pero como esto es otra
complicación a vender a la gente, usted encontrará los supuestos beneficios de la bicicleta macro completamente exagerada en muchos
artículos en Internet.

definiciones:

'Calorías en bicicleta' es el aumento y la disminución deliberada de la ingesta de calorías en relación con los días que se entrena, manteniendo el equilibrio de
calorías para la semana.

'Bicicleta Macro' es el reposicionamiento propósito de ciertos macronutrientes a través de su semana de entrenamiento - con el objetivo de mejorar la composición
corporal, efecto del entrenamiento o el rendimiento - tiempo que se mantiene el equilibrio de macronutrientes para la semana.

dicho de otro modo, el ciclismo de calorías está comiendo más en sus días de entrenamiento que sus días de descanso, cuando sus demandas de energía son más altos.

ciclismo Macro tiene dos formas comunes.

• El primer ser comer más carbohidratos y menos grasa en sus días de entrenamiento, y
menos carbohidratos y más grasas en sus días de descanso (como con Leangains de Martin Berkhan).

• El segundo es refeeds carbohidratos estratégicos, por lo general cada 4-10 días, con la dieta baja en
carbohidratos en general (el ejemplo más famoso / ser puro dieta cetogénica cíclica de Lyle Mcdonald
ERC).

La idea es que al aumentar estratégicamente o disminuyendo la ingesta de ciertos macronutrientes en ciertos días de la semana con respecto a la formación uno
puede obtener beneficios de la partición de nutrientes que impactarán positivamente la recuperación y el crecimiento, así como tener beneficios hormonales
favorables que ayudarán en la pérdida de grasa.

Cómo configurar su dieta 50


La diferencia está principalmente en la extensión de los refeeds carbohidratos. El estilo Leangains exige un carburador más c ontrolada realimentar todos los días de

entrenamiento, Lyle durante más de un derroche, con la desventaja de ser más pesadas restricciones sobre los carbohidratos en otros momentos. (Para un análisis más a

fondo aquí es un artículo con una sección sobre la beneficios de carbohidratos / ciclismo macro ).

Vamos a dejar a un lado la ERC de Lyle a un lado por el momento y centrarse en el estilo menos restrictiva.

Cómo implementar calorías y Ciclismo


Macro

El cálculo de calorías de Split

Se quiere dar a sí mismo más calorías en sus días de entrenamiento, menos en sus días de descanso. Yo sugeriría que tiene la ingesta día de descanso en
cualquier lugar entre 20-40% más bajos que los días de descanso - nada más grande que esto tendrá un impacto negativo recuperación.

Si usted está entrenando sólo una o dos veces por semana es probable que no vale la pena molestarse en calorías y en bicicleta macro todavía. Lo
más impactante que puede hacer por su físico es añadir otro día de entrenamiento en su horario, cuando se tiene tiempo para hacerlo. Saltar la
siguiente parte por ahora.

Cómo configurar su dieta 51


La matemática de este se vuelve muy complicado, por lo que sugerimos que utilice la calculadora / hoja de cálculo automatizado, pero si usted prefiere mirar la
matemáticas entonces aquí van:

Su consumo de capacitación de un día en calorías = (ingesta calórica diaria promedio Objetivo * 7) / (Número de días de entrenamiento por semana + (Número de días
de descanso a la semana) * (1- (elegido diferencia porcentual de calorías entre la formación y los días de descanso) / 100))

Su consumo de reposo día de calorías = (consumo de calorías (Objetivo promedio diario * 7) / (Número de días de entrenamiento por semana + (Número de días de
descanso a la semana) * (1- (elegido diferencia porcentual de calorías entre la formación y los días de descanso) / 100) ))) * (1-elegidos diferencia porcentual de calorías
entre la formación y los días de descanso)

El cálculo de la división Macro


en # 2 Macros y Fibra se le ha calculado / juego sus necesidades de proteína y grasa de las medias diarias, y carbohidratos habrán sido la figura de
equilibrio.

• Significativamente más hidratos de carbono deben ser consumidos en los días de entrenamiento de los días de descanso.

• Significativamente menos grasa se debe consumir en los días de entrenamiento de los días de descanso.

• Consumo de grasa no debe quedar por debajo de la meta diaria calculada en promedio para la semana. En aras de la simplicidad vamos

a mantener la ingesta de proteínas de la misma para cada día, por ahora.

Afortunadamente, como los carbohidratos son la figura de equilibrio, todo lo que tenemos que hacer es elegir cómo vamos a dividir nuestra ingesta de grasas. Ahora, similar
a la división de calorías, puedo sugerir que usted tiene la ingesta de grasas día de entrenamiento 30-50% más baja que la ingesta día de descanso.

La matemática para aquellos que prefieren no usar la calculadora / hoja de cálculo:

Su consumo de capacitación de un día de grasa = (consumo de grasas (Objetivo promedio diario * 7) / (Número de días de descanso por semana + (Número de días de

entrenamiento por semana) * (1- (elegido diferencia porcentual entre la formación y la ingesta de grasas día de descanso) / 100 )))) * (1 (elegido diferencia porcentual entre la

formación y la ingesta de grasas día de descanso) / 100)

Su descanso consumo de grasas día = (promedio de consumo diario de grasa de destino * 7) / (Número de días de descanso por semana + (Número de días de entrenamiento por
semana) * (1- (elegido diferencia porcentual entre la formación y la ingesta de grasas día de descanso) / 100) ))

Cómo configurar su dieta 52


No me sugiere más arriba de una diferencia del 50% debido a la elección de alimentos pueden llegar a ser muy limitante con un consumo de grasa tan baja en los
días de entrenamiento. Probarlo y ver cómo se hace. Aquí hay algunas pautas para modificar sus macros:

• Usted puede intercambiar una buena parte de los carbohidratos en el día de descanso para las grasas que se adapte a sus gustos y preferencias.

• Usted puede ir más alto con una ingesta de proteínas si lo desea.

• Puede dejar caer la ingesta de proteínas en el día de entrenamiento en un 10% si lo desea.

Nota: Es normal que en la mayoría de casos para consumir significativamente menos carbohidratos cuando se corta debido a la ingesta de energía más bajo.

Poner que en su conjunto

Vamos a continuar con nuestros ejemplos de Tom y Bob, cuyos requisitos y macros en calorías, se calculó en el primero y segundas partes
de la guía.

TOM'S horario de las comidas y Formación / DÍA DE DESCANSO MACROS

CUT / déficit de calorías MODERADO, 90 kg, 20% de grasa corporal

DAILY ingesta media CALORIE: 2152 kcal MACROS promedio diario: 180 g de
proteína, 80 g de grasa, carbohidratos 180g

SINCRONIZACIÓN

TOM ELIGE para entrenar ayunado @ 09: 00

HE TOMA 10 g de BCAA @ 08: 50, y de nuevo @ 11: 00


HE EATS 50% de sus macros para LUNCH @ 12: 00, 50% para la cena @ 19: 30 sobre el entrenamiento y los días de descanso

ENTRADA DE CALORÍAS

TOM elige un DIFERENCIA CALORIE 30% se entrena 3 días a la semana

FORMACIÓN CALORIE DÍA DE ADMISIÓN = 2587 kcal DÍA DE

DESCANSO la ingesta de calorías = 1818 kcal

SPLIT MACRO

Por simplicidad, TOM decide comer 180 g de proteína al día


TOM elige un 40% de diferencia ingesta de grasas

MACROS día de entrenamiento: 180 g de proteína, 62 g de grasa, 329 g de carbohidratos

MACROS DÍA DE DESCANSO: 180 g de proteína, 104 g de grasa, 41 g de carbohidratos *

(* A partir de las fuentes de almidón. Fuentes fibrosas como la mayoría de los vehículos están siendo ignorados a propósito.)

Relacionado: Cómo contar Macros - un enfoque más flexible

Cómo configurar su dieta 53


Bob horario de las comidas y Formación / DÍA DE DESCANSO MACROS

GRANEL / excedente de calorías, 75 kg, 10% de grasa corporal al día

PROMEDIO la ingesta de calorías: 3141 kcal MACROS promedio diario: 150 g de

proteína, 875 g de grasa, carbohidratos 440g

SINCRONIZACIÓN

BOB ELIGE ENTRENAR POR LA TARDE @ 19: 00HE problemas para obtener su alimento TODOS EN DOS comidas, especialmente EN

Días de entrenamiento, Y prefiere comer MEDIA MAÑANA

HE EATS 25% de sus macros de un tentempié a media mañana @ 10: 00, 35% de sus macros para un almuerzo tarde @ 15: 00,

Y ~ 40% de sus macros para cenar después FORMACIÓN @ 20: 00

ENTRADA DE CALORÍAS

BOB elige un DIFERENCIA CALORIE 30% se entrena 4 días a la semana

FORMACIÓN CALORIE DÍA DE ADMISIÓN = 3604 kcal DÍA DE

DESCANSO la ingesta de calorías = 2523 kcal

SPLIT MACRO

Por simplicidad, BOB decide comer 150 g de proteína al día


BOB elige un 40% de diferencia ingesta de grasas

MACROS día de entrenamiento: 150 g de proteína, 63 g de grasa, 609 g de carbohidratos

MACROS DÍA DE DESCANSO: 150 g de proteína, 116 g de grasa, 243 g de carbohidratos

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Momento de nutrientes Faq

Por lo que no creo que si y el ciclismo de calorías / macro es importante entonces?

Eso no es lo que estoy diciendo. Importancia viene con el contexto, no hay manta declaración de blanco y negro que se puede hacer.
por favor, volver atrás y releer lo anterior.

Investigador y especialista en la sincronización de nutrientes Alan Aragón en su mensual Research Review


sugirieron un mínimo de 3 comidas al día como óptima. ¿Por qué dice dos está bien?

Esta recomendación ignora la opción de entrenamiento en ayunas con BCAA. Se basaba en una comida que se come en algún momento antes
de hacer ejercicio, en algún momento dentro de un par de horas después, y uno más comida ya sea antes o después en el día como la
nutrición y el espaciamiento de proteína / frecuencia mínima óptima. Recientemente (14 ° enero de 2015) Alan Aragón, Brad Schoenfeld, y
James Krieger, ' Efectos de la frecuencia de las comidas en la pérdida de peso y la composición corporal: a meta-análisis ' fue publicado. Os
animo a leerlo todo, pero aquí están las observaciones finales, la negrita es mía;

Aunque los resultados iniciales de la presente meta-análisis sugieren un beneficio potencial de aumento de la frecuencia de alimentación para la
mejora de la composición corporal, estos resultados deben interpretarse con prudencia. La relación positiva entre el número de comidas consume
y mejoras en la composición corporal se atribuye en gran medida a los resultados de un único estudio, poniendo en cuestión la veracidad de los
resultados. Además, la pequeña diferencia en la magnitud del efecto entre las frecuencias sugiere que cualquier beneficio potencial, si es que
existen, han limitado la importancia práctica. Dado que la adhesión es la principal preocupación con respecto a la prescripción nutricional, el
número de comidas diarias consumidas debería descender a una elección personal si el objetivo de uno es para mejorar la composición corporal.

Hay pruebas de que un patrón de alimentación irregular puede tener efectos metabólicos negativos, al menos en ausencia de ejercicio formal.
Esto da credibilidad a la hipótesis de que puede ser beneficioso para mantenerse consistente con una frecuencia de comidas dado a lo largo de
la semana.

En cuanto a la formación de ayuno con BCAA, esto es más o menos óptima que la formación alimentado?

Por las mismas razones que en la mañana ayuna puede ayudar a conseguir a través de la grasa obstinada a ciencia cierta, esta vez aumentando el flujo
sanguíneo a las áreas de grasa persistentes.

Alan tiende a limitar sus pensamientos por lo que se ha comprobado / muestra en la investigación, que cuando se trata de la formación de ayuno, no
es poco y, francamente, se necesita más. Yo diría que esta la razón por Alan hizo ninguna recomendación directa o condenación de la formación de
ayuno.

Cómo configurar su dieta 55


Si hay algo que el agregado “sensibilidad anabólica” de ayuno, la estrategia si bien puede ser tomar ventaja de ella. Es realmente demasiado pronto para
decir si el enfoque de IF para comer es realmente superior o simplemente una manera conveniente de hacer dieta, pero sí obtener resultados. (Diciembre
de 2009 en el TRPA, el análisis de invitados del estudio 'Aumento de la fosforilación p70s6k durante la ingesta de una bebida de proteína-carbohidrato
siguiente ejercicio de resistencia en estado de ayuno' .)

• Para leer más sobre la formación de ayuno aquí y aquí , Encima en Leangains.com.

¿Por qué dice mantener una división equilibrada de las macros a través de las comidas?

Por el momento no me siento que no hay suficiente evidencia para sugerir que hay algún beneficio lo suficientemente significativos para que la
complicación adicional vale la pena. Las excepciones se tratan en las 'Consideraciones especiales para la sincronización de nutrientes' sección.

Usted ha dado una serie de cifras de la división de calorías entre la formación y los días de descanso. ¿Hay una
cifra óptima?

De la lectura a través de mensajes en el foro de edad en Bodyrecomposition.com (probablemente el mejor sitio web la información nutricional en el

mundo) sabemos que Martin Berkhan experimentó con diferencias muy grandes en su ingesta energética día de descanso y la formación inicial al

formar su sistema de Leangains. No sé si en realidad formulado directrices específicas, me imagino que habían dependen del porcentaje de grasa

corporal, déficit calórico / excedente relativo al mantenimiento, historia de la dieta, la tolerancia de carbohidratos, la preferencia y la recuperación.

Con respecto a este último punto de recuperación, es fácil imaginar que tiene una diferencia demasiado grande en su día de entrenamiento y la

ingesta día de descanso no sería óptimo.

Es bastante geek tema que no vale la pena preocuparse por la mayoría, pero me gustaría encontrar una mesa redonda con pensamientos de Alan,
Lyle, y Martin fascinante, sobre todo para una amplia experiencia del cliente de este último con tales variables controladas por poco.

¿Por qué la recomendación de comer una comida dos horas después de terminar su entrenamiento?

Hay una ventana definida de oportunidad para la partición de nutrientes en la ventana después del entrenamiento. Esto no es más que una hora como

se pensaba (ver “ El efecto del momento de proteínas sobre la fuerza muscular y la hipertrofia: a meta-análisis, ” Brad Schoenfeld, Alan Aragón y James

Krieger), y si bien puede haber un efecto que dura 48 horas de haber leído, esto es probable que va a ser en una escala móvil en lugar de cualquier

conjunto punto de corte. (Algo así como si una patada en los huevos, el dolor se desvanecerá con el tiempo.) La recomendación de dos horas es una

precaución. Puede ser una comida completa o un aperitivo. Temprano por la mañana en ayunas formación es la excepción, donde se puede retrasar

comer con BCAA después del entrenamiento.

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Las conversaciones de Layne Norton sobre ventajas de la administración de suplementos de las comidas más frecuentes
/ BCAA entre las comidas. ¿Cuáles son tus pensamientos?

En primer lugar, permítanme decir que Layne Norton me parece que es uno de los buenos en la industria, altamente eficiente, y con un historial muy

bueno con los clientes. Es importante señalar que Layne trabaja con los culturistas competitivos como sus recomendaciones deben ser tomadas en ese

contexto. Alguien señaló que él ha dicho que 1-3 comidas no es óptima. por supuesto, depende de cómo se defina 'Óptima'. Yo lo definiría como

conseguir un equilibrio entre la simplicidad y la complicación de modo que el competidor no puede seguir con su plan de nutrición a largo plazo, pero

aún así obtener> 95% de los beneficios sin tener que pasar totalmente anal acerca de las cosas.

Layne también ha invertido mucho tiempo y esfuerzo a investigar sobre el efecto de BCAA por lo que es natural para que sea un poco parcial hacia
su uso. Los resultados de la investigación que se ha hecho hasta ahora, al final, mostraron que el efecto de la dosis de BCAA entre las comidas era
pequeño / insignificante. Más sobre esto aquí.

¿Está reclamando el momento de carbohidratos después del entrenamiento o antes del entrenamiento no hace una
diferencia?

No es tan manta como una declaración de que, pero en general no creo que tiene una gran importancia para los alumnos de recreo.

Siendo las excepciones en las “Consideraciones especiales para la sincronización” Macro parte, y por definición, los atletas, que he hablado brevemente más
arriba también. Habrá un poco de la respuesta individual, por supuesto, algunas personas se encontrarán con que se desempeñan mejor en sus
entrenamientos con más o menos carbohidratos antes del entrenamiento. No hay una talla única respuesta.

Cuando entreno ayunado por la mañana no me siento tan fuerte / potente. ¿Es esta una señal de que debo
comer algo antes de entreno?

Voy a suponer aquí que usted ha llegado a esta conclusión basándose en la observación de su energía en múltiples sesiones de entrenamiento, sucesivas, en las

mismas condiciones (tiempo, el sueño, la dieta, el estrés) con el sueño suficiente y no hay eventos extra-estresantes recientemente . - Lo menciono porque

algunas personas tienen una sola mala sesión y saltar a la conclusión de que es el tiempo de entrenamiento en lugar de otra cosa. También estoy asumiendo que

usted es un aprendiz de recreo, no un atleta, no se tiene múltiples sesiones de entrenamiento al día, no están fuertemente restringir los carbohidratos

(relativamente hablando), y no están en un trabajo de gran actividad (de ahí la palabra relativa).

depósitos de combustible de su músculo (las reservas de glucógeno) son como un tanque de gasolina de su automóvil - de llenar para arriba y si usted se vuelve incluso
un día después, la energía sigue ahí. Suponiendo que no está en una dieta restringida en carbohidratos altamente y no estás fuera altamente activo de su trabajo en el
gimnasio (de trabajo o de otro tipo), entonces la capacitación ayunó no debería ser un problema.

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Algunas personas encuentran que se sienten más fuertes cuando han tenido algo de comer antes de que se entrenan, algunos enco ntrar
exactamente lo contrario, probablemente debido al aumento de las catecolaminas - epinefrina (adrenalina), norepinefrina (noradrenalina)
y dopamina - en el sistema cuando se entrena en ayunas . En algunos de estos casos se va a venir abajo al efecto placebo, es decir, “Me
preocupa que no puedo, por lo tanto, no puedo.” El efecto placebo es muy real y debe ser tenido en cuenta.

Para tener alguna sin placebo, verdadero efecto fisiológico que estamos hablando de una comida carby al menos 2 horas antes de la formación, o una bebida azucarada ~ 1

hora antes. Ajuste el resto de sus macros durante todo el día en consecuencia. Algunas personas simplemente no pueden hacer bien con el entrenamiento en ayunas sin

embargo. Así que probarlo, ver cómo se siente.

********

En la parte final y más sobrevalorado de la importancia de la pirámide a continuación.

¿Tiene alguna pregunta o necesita una aclaración? No dude en me golpeó en los comentarios de esta sección .

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# 5 suplementos
suplementos

horario de las

comidas / frecuencia

micronutrición

macros

Eric Helms, 3DMJ


calorías R IPPED ODY JP
segundo

Cruzar los ojos, e imaginar la pirámide anterior es una enorme, pastel de capas y la pequeña mancha roja en la parte superior

es una cereza.

Ahora bien, si las primeras cuatro capas están hechas de barro, mierda, mocos y serrín, respectivamente, es que la cereza va a hacer una diferencia en el sabor? - Es
evidente que no es así, sin embargo, esta es la forma en la industria de suplementos quiere que pienses

acerca de su nutrición.

Los suplementos pueden clasificarse en términos generales por parte de sus beneficios físico, rendimiento, o de salud. Cómo

importantes que son depende del contexto, pero en general, no mucho.

1. Los suplementos pueden beneficiar a un buen plan de nutrición, pero no pueden compensar la pobre.

2. Los suplementos no son necesarios para transformar su físico y en muchos casos constituyen un gasto innecesario.

Cualquier artículo o anuncio que se encuentra con lo cual contradice lo anterior es probable dirigido a su cartera. Por lo tanto, si usted no ha conseguido las primeras

cuatro partes de la pirámide de nutrición en su lugar, por favor, hágalo antes de seguir leyendo, porque ningún suplemento individual va a tener más impacto en su

dieta que consiguiendo su derecho dieta en el primer lugar. proteína en polvo es conveniente, BCAA son sin duda necesarios para el entrenamiento en ayunas , La

cafeína le puede dar la patada derecho de realizar un entrenamiento más eficaz, y por muchas normas, los aceites de pescado parecen mejorar casi todo en un

pequeño grado que los hace vale la pena considerar. El fin.

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Preguntas frecuentes esperados
Amigo, ¿es eso?

Sí.

¿Por Andy ?! Dime las cosas buenas.

Ya le dije al 'cosas buenas'. Simplemente no quiere creerlo, ya que han sido seducidos por la idea de suplementos como accesos directos o
como necesidad. Confía en mí brote, yo he estado allí. Todo el mejor material es en partes una a cuatro y así es como llegó a mis clientes los
resultados que lograron.

Bien, pero ¿qué pasa con sus clientes, estos resultados pueden no todos simplemente estar abajo a la alimentación y la formación, ¿verdad?

Incorrecto. Sugiero proteína en polvo a la gente por conveniencia, insisto en BCAA si alguien elige para entrenar en ayunas, pero
todo lo demás es opcional y animo a la gente a utilizar el mínimo.

Pero vamos, seguramente usted puede entrar en más detalles, ¿verdad?

Sí estoy seguro que podía, pero para el resto estamos hablando de fracciones menores y estoy consciente de que hacer cualquier lista, independientemente de
cualquier fuerte prefacio a la misma, dará lugar a la gente salir y comprar la lista en su totalidad, sin tener en cuenta , porque así es como son las personas.

¿No te olvidó mencionar la creatina?

La creatina es probablemente el suplemento más investigado por ahí. Es seguro, barato, puede aumentar la fuerza y tiene propiedades
neuroprotectoras y cardioprotectores.

• 5 g al día, tomada con las comidas está bien. La carga no es necesario.

• El monohidrato de creatina estándar es el más barato y tan efectivo como cualquier otro tipo.

• ciclismo creatina no es necesario. Un enfoque muy precauciones sería de 2 semanas de descanso después ciclo de encendido. (Cualquier compuesto
nitrogenado puede estresar el hígado en teoría.)

causas de creatina aumento de la captación de agua en los músculos y puede causar hinchazón. En algunos individuos puede tomar un total de 30 días para

que esto tenga efecto. Así que tener esto en cuenta a la hora de interpretar los datos de seguimiento. No consumo personal, ya que me da dolores de cabeza y

diarrea.

Quiero saber más sobre los aceites de pescado, debo tomarlos?

Si se lo puede permitir la adición entonces quizás considerarlas. Utilice la información de examine.com para tomar su decisión. Sólo ten cuidado con
el contenido de EPA, DHA en sus cápsulas ya que hay un montón de cosas por ahí con poco de esas cosas buenas que desea.

¿Qué hay de yohimbina HCL?

Es posible que desee obtener a Scott, de Jeff y Phil nivel de delgadez antes de que esto va a resultar útil (suponiendo que está haciendo todo lo demás
derecha) e incluso entonces, el ejercicio cardiovascular es lo primero.

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¿Por qué sería útil entonces y no antes?

La pérdida de grasa ocurre en casi un orden predeterminado. A medida que más delgado, se vuelve más y más difícil de cambiar la grasa. Los muy últimos
lugares donde la grasa se desprende - abdominales inferiores, glúteos, muslos (para las mujeres) - son como los que, debido a una menor flujo de sangre en
esas áreas (ponga su mano en el trasero, es más frío?) Y el alfa / beta relación de receptor.

La yohimbina HCL ayudará con el problema de flujo sanguíneo a las áreas, pero no se va a hacer nada para ayudar a aquellas áreas que ya tienen

suficiente flujo de sangre a movilizar la grasa una vez que se libera de las tiendas *. Es posible que vea que está prohibido en su país. - Esto no

tiene nada que ver con personas que lo toman para la pérdida de grasa y todo lo relacionado con los hombres de mega-dosificación con él para

corregir la disfunción eréctil y matando a sí mismos cuando se les baja la presión arterial.

(* Si ese flash de la ciencia marcada a su fantasía, ¿puedo dirigir a la lectura de una tarde maravillosa que es La solución de la grasa
obstinada , Por Lyle McDonald, que le enseñará más sobre la oxidación de grasa de un 99,99% de la población).

¿Qué opinas sobre el suplemento 'x'?

Revisa examine.com . Es un recurso excelente e imparcial sobre los suplementos.

“Dale a un hombre un pescado y lo alimentarás por un día; enséñale a pescar y lo alimentarás para toda la vida “.

Qué dosis debería tomar de ...?

Revisa examine.com .

Algo más para compartir?

• La proteína en polvo son una forma barata de golpear a sus dianas proteicas, pero la comida va a mantener su más plena. La comida es por lo tanto mejor cuando están
a dieta, el polvo puede ser útil al aumento de volumen. Suero de leche en el día, la caseína en la noche (si es posible).

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• BCAA puede degustar terribles dependiendo de la marca. Echa un vistazo a algunos comentarios en línea sobre el sabor de cualquier producto que
está pensando en comprar primero. Scivation de Ampliar recibe buenas críticas y me gusta. BSN Amino-X supuestamente sabe bien también.

• Buen video de Eric Helms con más información sobre los suplementos aquí .

Se podría acaba de escribir todo lo anterior en un artículo tradicional.

Un FAQ conversacional lengua en la mejilla era la única manera de que pudiera superar mi apatía para escribir un artículo sobre los suplementos.

¿Cuáles son sus pensamientos sobre los suplementos pre-entrenamiento, entonces?

No se puede complementar para cubrir su propia falta de concentración mental, sin embargo, esto es lo que veo mucho. Apagar el teléfono, poniendo en

unos auriculares para que no se ven inmersos en conversaciones y la visualización de su siguiente juego va perfectamente durante sus tiempos de descanso

hará más por sus entrenamientos que cualquier suplemento puede.

¿Sensación de cansancio? Toma una taza de café.

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Qué hacer a continuación
Si has optado por descargar el curso de e-mail, eso va a mostrar los cinco lugares que veo la gente enredar las cosas con más frecuencia. Estoy
empujando 80.000 respuestas de correo electrónico y más de 15.000 respuestas de comentarios, por lo que puede estar seguro de que sé muy bien lo
que son estas cosas.

Le recomiendo que lea mi guía fijación de objetivos, la guía de seguimiento, y empezar a trabajar su camino a través de las guías de formación.
Aquí están los enlaces,

Guías relacionadas pueden serle de utilidad:

• La Guía de ajuste de la meta

• Cómo realizar el seguimiento de su progreso

• Cómo contar Macros - un enfoque más flexible

• Los Principios Básicos de Formación Eficaz

Algunos Créditos y agradecimientos


Dije en la parte superior de la página que esta guía se basa en las enseñanzas de los mejores jugadores en la industria, y luego se ajusta a través de mi trabajo con
los clientes. Es absolutamente imposible enumerar todas las fuentes en las que he tomado piezas individuales de información de, pero me gustaría enumerar los
nombres específicos de mis mayores influencias, porque yo los tengo que agradecer a mi educación.

• Martin Berkhan, antes de desaparecer de la escena por completo en 2011.

• Lyle McDonald, Alan Aragón, y Eric Helms, a través de sus sitios web y la investigación.

• Greg Nuckols' Strengtheory.com - convirtiendo rápidamente en el mejor sitio de entrenamiento de la fuerza en el mundo.

• Examine.com, Alan Aragón del mes 'Research Review', y Chris Beardsley y Bret Contreras mensual
Fuerza y Acondicionamiento de Investigación.

Escucho podcasts casi todos los días como una forma de continuar mi educación mientras está en movimiento. Los tres primeros me encuentro volviendo una y
otra vez son los siguientes:

• Kevin Larrabee de 'El Fitcast'

• Danny Lennon 'Radio Nutrición Sigma'

• Laurent Bannock de 'Guru Performance'

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Tengo una deuda de gratitud con Greg Nuckols y Armi Legge por su crítica de algunos de mis trabajos, específicamente en las secciones de sincronización de
nutrientes. Si tiene alguna, no dude en contacto conmigo ya que la bienvenida como una forma de mejorar.

Gracias a los lectores de todas sus preguntas y comentarios en los comentarios a través de esta serie en su conjunto en los últimos 18
meses. Esto ha sido fundamental en lo que es lo que es hoy, y seguirá siendo fundamental en la mejora de aquí.

Específicamente me gustaría dar las gracias a Joel Minden, Craig Comperatore, y Matt Lehrer y Michael Jenkins por tomarse el tiempo para señalar una serie de
errores gramaticales, errores tipográficos y los enlaces rotos. Estos ejemplares han sido todos fijos y actualizadas del libro serán enviados por correo.

Me gustaría dar las gracias a Lyndsey Nuckols & Sol Orwell, por creer en mí y me animó a hacerlo. Su bondad nunca será olvidado.

Por último, a finales de mi querido amigo Hideki Yoshida, que está sin duda leyendo esto en el cielo, sonriendo a todos mis tornillo ups.

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Sinceramente, gracias por leer esto.

Estoy disponible para apoyarle en los comentarios en el sitio si necesita ayuda, por lo que no dude en preguntar Si tiene
alguna pregunta o necesita aclaraciones.

- Andy.

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