PLANTEAMIENTO DE EJERCICIOS

NOTSAW RODRIGUEZ

FICHA: 1310050

SENA
ANALISIS Y DESARROLLO DE SISTEMAS DE INFORMACION
20 DE SEPTIEMBRE DEL 2018
Teniendo en cuenta los resultados del test físico y las observaciones recibidas
durante el encuentro sincrónico, usted deberá plantear una secuencia de ejercicios
que le ayuden a mejorar su condición física. Para esto tenga en cuenta las
recomendaciones que se le han presentado en diferentes momentos de su
proceso formativo. La secuencia de ejercicios debe tener una duración no inferior
a 30 minutos y no mayor a una hora, esta debe estar programada como mínimo
para tres días a la semana y como máximo 5 días a la semana. Debe contener
ejercicios para el tren superior (Abdominales, brazos, dorsales), tren inferior
(cadera, piernas), aumento del ritmo cardiaco (trote, carrera, aeróbicos, natación)
EJERCICIOS PLANTEADOS
De acuerdo a los resultados de mi test físico esta es la secuencia de los ejercicios
planteados, la programación regular de los ejercicios será trabajar una parte del
cuerpo cada día

 Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con

peso en ambas manos. Pueden ser botellas de agua, mancuernas,
bolsas de arena, piedras o paquetes de harina ,los días lunes
miércoles y viernes

RECOMENDACIONES PARA EJECUTAR LA RUTINA

 Los ejercicios deben ejecutarse en series de tres, con 10 repeticiones cada una.
A medida que se avance en el entrenamiento, se pueden agregar más series y
más repeticiones.
  Antes de ejecutar esta o cualquier rutina de ejercicios hay que hacer una
sesión de calentamiento para preparar los músculos. Y al terminar, una
sesión de estiramiento para completar la rutina

 Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso,

sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar
el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla
contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las
piernas.

EJERCICIOS PARA EL TREN INFERIOR:

Dias de rutina
Martes jueves y sabado

SENTADILLAS
 Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros y la espalda
erguida
 Pon las manos en la frente del cuerpo o los lados de la cabeza, y baja
lentamente como si fueses a sentar en una sillas
 Luego regresa a l posición inicial esta rutina se debe hacer entre 6 a 8
repeticiones
 Para buenos resultados, haz 3 series por sesión

CONTRACCIONES DE CUADRICEPS
 Siéntate en la silla, con la espalda recta y las piernas relajadas.
 Pon los brazos a los laterales y, manteniendo esta posición, eleva
una de las piernas al frente, de tal modo que los cuádriceps
queden contraídos.
 Baja la pierna con un movimiento lento y repite el ejercicio con la
pierna contraria.
 Realiza 10 repeticiones por cada lado, hasta completar un total de
series


 CAMINATAS DIRIAS
DEBIDO A MI PROBLEMA DE SALUD POR EL ACCIDENTE SOLO
PUEDO RALIZAR CAMINATAS DIARIAS A PASO MODERADO
Si quieres activar tu cuerpo, nada mejor que una caminata diaria de al
menos 30 minutos. Es bien sabido que debes iniciar la actividad
paulatinamente, realizando calentamiento previo y luego de la actividad, sin
olvidar hidratarte de manera correcta.Puede que incluso el primer día te
sientas agotado antes de terminar la caminata, tu cuerpo debe ser
escuchado y si no logras completar en la primera vez los 30 minutos, no
debes alarmarte. Hazlo con intervalos de descanso, hasta que tu cuerpo se
adapte a la nueva actividad.Si más adelante prefieres realizar ejercicios
más intensos, solicita consejo de un entrenador, debes saber que cada
persona puede realizar diferentes tipos de ejercicios, de acuerdo a la edad,
peso corporal y enfermedades que pueda padecer. El ejercicio debe
llevarse a cabo de manera segura, aprovechando todos los beneficios sin
poner en riesgo tu salud.Si padeces de alguna enfermedad que
comprometa las articulaciones, el corazón u otra afección consulta primero
con tu médico, él te aconsejará que tipo de actividad resulta recomendable
para tu situación particular.
PRINCIPALES BENEFICIOS DE REALIZAR UNA CAMINATA DIARIA
 Mejora la circulación sanguínea, de esa manera todos los
nutrientes pueden llegar de manera eficiente a cada célula del
cuerpo y evitarás problemas derivados de una mala circulación
como hinchazón depiernas, varices, etc.
 Los riesgos de padecer trastornos cardíacos disminuyen con la
actividad física, el sistema cardiovascular se fortalece.
 Los músculos se irán tonificando, otorgando una figura más
atractiva a quien lo practique.Notarás que tienes más energía y
resistencia.
 Te protege contra la diabetes.
 Ayuda a disminuir el colesterol malo y la presión arterial.
 Quemarás calorías ayudando al descenso de peso, perderás grasa
y ganarás musculatura.
 Eliminarás líquidos extra de tu organismo.
 Tus huesos, ligamentos, tendones y articulaciones se mantendrán
más sanos y resistentes.
 El sistema digestivo podrá trabajar de mejor manera. ES muy
beneficioso caminar para combatir el estreñimiento.
 Ayuda a liberarte del estrés.
 Mejorarás tu respiración, el aire de tus pulmones se renovará.
 Al realizar ejercicios se liberan endorfinas, la hormona de la
felicidad. Te sentirás entusiasmado y más feliz
 Evitarás la depresión y el insomnio.
 BIBLIOGRAFIA
https://mejorconsalud.com/5-ejercicios-las-piernas-puedes-casa-sin-
material-gimnasio/
https://ejerciciosencasa.as.com/16-ejercicios-para-brazos-en-casa/
https://mejorconsalud.com/beneficios-de-una-caminata-diaria/