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mm Joan Rius Sant / Josep Maria Padullés Riu spta ‘tea Fern ar users Cfeelatya 19.21 e918 acne Tel: cosiges23381) Fac 0921634505023 vewapstatibocon paderidyeén.cor BIBLIOTECA U.P.S. Fotografias: Josep M. Padé Joan Ris teconos: Maite Gonz ise eubiens: David Caroero © 2013, fon Rvs Sant : “Tosep Mara Padulés Ria itn Psidtibo Les Guixeres (C/dole Baerga, 1921 (08915 Badalona (Esp) “Ts 93 3233511 Fax 93453 50 33 bupstewnpeidouribe com hp paidtsiborebooks com Eat paldourbo@paldribo com Primera etisig: ISBN: 078-84-9910-154-5, Bic: Ws otocomposicidn Editor Service SL. Diagonal, 299 08013 Barsiont Iimpreso en Espada por Sagrafic, SL genoa or Paco Agena ‘a fea 1857 (ro fa Buses es Tel: (05011 83 6034 Far 005811 43536854 wept coma paleo zeit com ico i Pid co Lagovieana at (oh Agentns 1270 Deegan qua Heo bce “a: 00525855 259070 Fur 0952565523 98 70 ‘ww pei com patito mexeaplstibo con Queda rigwossmente probibides, sin I atorizacin esr de os itlaes de copyright, jo ls ‘sncionesestableidas en las eyes, a reproduce parcial ottal de esa obra por cualquier medio « procedimiento,comprendides a reprogratia yl raaiento informatio, ys dsb de eempl- ts de lla mediante aller o préataro pablo, CCualgeis forma de reproductén,esribucén,comeniccisn pbc o tranaformacion de exta obra ‘so pede se reslza ca Ie atoizaci de sustitlaes, sv excepeién previa por ley. Die sea CEDRO (Centro pol de Derechos Repcogrfins, rae cero orp) necesita orocoplar 65+ ‘ancar gn fragmento de ea cha. (wow conicencia con 91 70219 70/93 27208 47) INDICE Colaberociones, V Préloge, Vil Introduccion, IX Copiivle 1. inroduccién a la mecénica del misculo y de la fuerza muscular Copitulo 2. Ejercicios prepratorios con sobrecarga corporal Capitulo 3. Fuerza y corer. Capfiulo 4. Desartrallo de la fuerze con sobrecargas ligeras Capitulo 5. Desarrtollo de la fuerza explosiva de piernas mediante actividades de salto. Capitulo 6, Formas alternatives de desarrollo de lo fuerza. Bibliografia COLABORACIONES a elaboracién de este libro ha sido posible gracias ala colaboracién de ls alumnos del Institut Nacional d'Edu acid Fisica de Catalunya de Barcelona y los lumnos del Cicle Format Superior d’ Animador d’Activitas Fis ' jques i Esportives del Insite Caliplis de Tarragona Los entrenadores Jorge Garcla y Moisés Vila han intervenido en la creacién y eeeucion de eercicios de su especi- Jidad. Enel capttlo de entrenamiento con gomas, los ejercicios aplicados al judo han sido realizadas por Andrés Guillén ‘También han colaborado los atletas Marisa Diaz, imma Clopés, Begota Prados, Antonio Gonzaler, Ménica Vicen- te, Gerard Carmona, Jessica Bonet, David Serrano, Gemma Sabaté, Civa Romero, Esmeralda Arsiscado, Rall Besos, Ariacina Sales, Apolo Liaveria, Helena Olsson, Adrié Garcia, Cristina Bércena, Jordi Navarro, Marta Mied, Aldo Taya, Silvia Riba, Sergi Royo, ordi Alsina, Cosme Vicens, Genis Romero, Daniele Pedroti, Alex Gotay, Carles Miinguez y Sergio Fecnéndez. Seha contado can les colaboracin especial del site veces campesn de! mundo de byke triat, Dani Comas. | PROLOGO ‘peremos encontrar en ou interior ejercicios con alteras y con méquinas de muscalacién de mayor 0 menor ‘complejdad y coste, Nada més lejos de lo que sucede en el libro presente, en el que la imaginacién, el conoci- imiento yl experiencia de los antores se mezclan para oftecernos una excepcional coleccién de simples yeficaces tre as para el entrenamiento dea fuerza explosiva Esta simplicidad se aprecia ya desde el primer capitulo, cuando los autores presentan cl estudio de le funcionelidad muscular humana, desglosando su complejidad desde diferentes perspectivas: la estcuctural, la neural, lamecéalca, la bioguimica y la del aprendizaje, resaltando en todas ellas los aspectos mas significativos para le comprenston de los fandamentos de la actividad moscula. Gracias a ello podemos vislumbrar Ja complejidad del sistema muscular y de los suibsistemas que lo conforman, con los que, por medio de interacciones de valor eléctrico 0 neuronal, biogalimico o cenergétic, logran hacer aperecer los mecénicos a haber transformado un tipo de energia en otra, proporcionan el movimiento humano. Esto es posible gracias ese nanomotor bioldgico cuyo rendimiento esté mediatizado por como se aprenderdn les infinitas opciones de movimiento de que dispone el ser humane y cémo éste es capaz de utilizarlas para realizar las técnicas de los deportes. Denada nos vale adentrarncs en la bioguimica molecular dela actna y la miosina que lefciente motor sacomérico utiliza y que, mediante la degradacién del ATP y a intervenci6n de tropomiosina unida als troponines y otros subcom- ponentes como las meromiosinas, logra modificar la dinémica bioquimica intrasercomérica hasta obtener unos avances deapenas diez nanémetros gracias alos altos estocdticos del flamento grueso de a miosina sobreel delgado del acti- ‘na. Las “pinzas 6pticas” de rayos ser nos permiten conocer que su fuerze de interaccion es dl orden de un piconewton. Bueno, esto puede hacernos comprender que sélo gracias a la observacién inter y suprasarcomérica de los miles de sarcémeras que constituyen los diferentes misculos del ser humano, ademés de su conformacién y organizacién ar- ‘quitectonica, podremos acceder a casi determinar la complejidad del constructo tebrico Estructura Condicional. Los autores a simplifican, dandonos los datos més signficativos para comprender que, mediante la fuerza proporcionada por nuestros misculos, nos podemos moves, y que si nos movemos como nos indican en los consecativos capitulos, [ograremos optimiear la Estructura Condicional con une determinada forma de expresin prioritaria de una actividad ‘con cardcter explosivo. Porellomo aparecen grandes cargas ni miquinas de intervenci6nlocaizada, sino simples elementos que permiten2¢- ‘war en condiciones ET. propia de la denominacién explasvidad. En ellos ocupan los cuatro siguientes capitulos,en los que senos ofrece todo un conjunto de eercicios de prioritaria aplicacin alétca, pero que, si somos capaces de contig tarlos con eficiencia, pueien ser eficaces para otros muchos deportes donde esta manifestacién de fuerza sea necesaria, Enel dltimo capitulo se nos presentan tres formas que podrlamos llamar de nueva generacién, pues no hace més de 10 afios que son utlizadas de manera generalizada, déndonos valiosos consejos para su uso a través de los ejercicios «que nos explican. Con todo ello disponemos con este libro de muchas alternativas,validados por la larga experiencia de los autores, para obtener medios de optimizar la fuerza explosiva en deportistas de diferentes especialidades duran- te muchos dias de entrenamiento, C= 90S Interesamos por una publicaci6n tieulada “1040 Blercilos.....”, como la presente, seguramente es- Pr. Francisco Seirul-to Vargas Profesor titular del Institut Nacional d'Educacié Fisica de Catalunya ypreparador fisico del primer equipo del RC. Barcelona ‘y della seleccién espaiola de balonmano. INTRODUCCION gas alta, pero exisen, como aqui presentamos, numerosas formas alternativas Ge desarvella esta capacidad fon medios més ligeros, sencilosy asequibes. Pese a que en époces determinadas de la temporada clertasde- pomtstas necesitardn imperativamente utilizar barra, discos con cargas alas ymdqulaas de glonasio, gran paste de Trabajo de fuerea puede realizaree com los medios més funcionales y asequibles que presentamos. “a gran mayoria de eerciciospresentados en este libro pueden relizase en cualqut spacio tlizando mates les muy comunes,o asequibles para todos los deportistas yo equipos por muy modestos is sean, Vala, cajones g0- nas clisticas, balones medicinales, cintarones o ia arena de playa o rio (0 el carapa de voley playa ol foso de salto de Tongitud); de material de pesas solamente aparecen algunas ejercicios con la barra o con discos sueltos de poco peso El ico material sofisticado y pesado que aparece es|a maquina de vibraciones. Por su novedad, efectos y su recente proliferacion, consideramos quelos ejrciciosy la forma de uiizacén de esta méquina que exponemos pueden ser de sua utilided para los profesionales, os avancestelativos al entrenemniento de la fuerza han sido importantes en Ios étimosafios: por este motivo he- mos considerado oportuno dar una visién actualizada del estado de la cuestion en el primer cepitulo. “Antes de iniciat un programa de mejora de la fuerza maxima o de la fuerza explosiva, es imprescindible (para evi tar esiones oly sobrecargas) haber realizado tn trabajo muscular equlibtado de base mediante eercicios con sobre- carga dal propio cuerpo coma los que presentatnios en cl segundo capitulo. Fin el tercer capitulo incidimos en el desartollo de a fuerza aplicado a la carrera, na actividad bisica presente en Je mayoria de los deportes, tanto en la competicién como en los entrenamientos (un remeto,pitagista o jugador de voley no utiliza la carrera en a competiléa, pero s{ en numerosos entrenarnientos), Los primeros gjexcciosestin dle Tiaidos aa reactividad del tobilloyala técnica de carrera Posteriormente, sobre la base de estos ericios, se puede apl- car sobrecerga ligeras discos, barras (sin discos), gomas tobilleras y arrastres, Enel cuarto capitulo presentamos actividades de mejora dela fuerza con sobrecargas igeras: balones medicinales gomasestica y discos de pesas, Los cjrcicios del quinio capitulo son bésicamente de salto: gradas,escaleras, mul {salts y pliometria, Finalmente, en el sexto aparecen nuevas tendencias en el trabajo de fuerza con el tirante muscu Iadory as wbraciones Ta presentacign de los jercicios es bésicamente visual: fotos y fotoseriaciones de deportstas realizando el elect cio, con una descripcién escrita que ayuda a comprender sa ejecucin,seguida de un apartado donde se indica suefec- to. El efecto” que se explicita es orientativo y parcial pretende orientar sefalando alguno de los factores de incidencia sds significativos que se persiguen con saeecacign. Resultaria inviable ealizar un andlisis completo de los efectos de cada ejercici. lentrenedor puede tener la sensacidn de que ciertosejerciciosaparecen repetidos en diferentes capitulos del tex- tovaltiempo que considera quefaltan otros que conoceyy utiliza. Laaparente repeticion de jericios pretende resltat gue dos ejercieios con pequefas variaates pueden tener unos efectos o una carge de trabajo muy distnto.Igualmente tents de sefalar ue un mismo ercicio puede sealizarse en los contextos yo tilizando materiales diferentes, consi- guiendo efectos similares. ‘La extensién del libro es imitada y hemnos tenido gue optar por unos ejerccios, excluyendo,ligicamente, otros. So- bre esta base, lade los ejercicios descritos en el bro resultard may sencillo despertar la creatividad y a imaginacion de os entrenadores para que éstos amplien la gama de posibilidades de trabajo. E Jentrenariento de fuerza se asocia con la utiizacién de maquinas de gimnasio y con cartos de pests con car~ ¥ 11040 cjerccios de fuerza explosion En el texto se presenta cada ercicio de forma aislada. Pese a que en algunos de los eercicios se explicita la velocided de ejecucién o a forma de encadenar varios altos, en la mayoris de los casos éstas se dejan abiertas. La estructura dela sesiOn, las repeticlones el peso de los artefactosy la forma de integrarlos en el programa de entrenamiento son tareas que corzesponden al entrenador, quien, segin los abjetivos, el periodo de la temporada, a tipologta del atleta y le dis- posicin de instalactones,elegict unos t otros. El primer capitulo, reltivo al entrenamiento de fuerza ylas explicacto. nes que preceden a cada blogue de trabajo, permitiré al técnico organizar las sesiones de trabajo en fancién de los ob- Jetivos pretendidos. ‘Un mismo ejercicio podrd estar presente durante toda Ia temporada pese s modificar la velocidad de eecucién, el riimero de repeticiones, la fatiga previa, los ejercicios realizados anteriormente yen el caso de utilizar sobrecargas magnitud. No hay que perder nunca de vista que un mismo ejerccio puede resultar excelente o contraproducente en funcién de cémo se integteen el contexto del entcenamiento en cada periodo dela temporada, Es de sua importencia realizar correctamente los ercicios, especialmente los relativs ala carrera, mutisalts, rulilanzamientos y musculaci6a del tronco, Su ejecuci6n incorzecta puede mermer el rendimientoy generar lesiones a corto, medio o largo plezo. Ineoducin aa mecinica del misc yaa fuera museulor a E b a, belo y poled ' En el dmabito dela actividad fsica ye deporte utilzamos constantemente un término que en le mayoria de os casos se expresa deforma erronea: nos referimas aa fuerza. Aun siendo la base delos otros factores contlicionales,velocided y resistencia, sigue siendo “el gran desconocido” Existe un consenso en cuanto a la importancia del entrenamiento de dicha cuslidads por ello, en este primer capitulo intentaremos clarificar los conceptos relacionados com l fuerza la pO- tenci, sus distintas expresiones yl motor que permite que se realice, el sistema neuromuscular. Bl entrenamiento de ls formas de expresion de la fuerza se utliza desde tiempos inmemnoriales como base dela _ayorfa de las actividades fisicas y esté consensuado que el incremento de la tensi6n muscular mejora el rendimiento deportivo. En las actividades de a vida diaria y sobre todo en algunos grupos de poblacién podemos afirmar que: Teasion inuscola Sima & mejor clded de vido. Volviendo al mundo del deport, las situaciones habituales en las que es necesarta ume apicacion especifica dela fuerza son cuando debemos: F | | ~ Contrarrestar Ia aceleracién dela gravedad (vencer el peso corporal). Acelerar la masa corporal = Acelerar masas adicionales. ~ Superarfuerzas de friccidn en agua o aire: : ~ Superarfuerzasinternas de los contrincantes. ~ Superar reacciones de objetoselisticos. Podemos afitmar que todas las aciones deportivas requieren un nivel iptimo de fuerza; para corre, sltar, lanza, levantac, nadar, empujaro simplemente mantenerse en tna posicion esttica, son necesarias acciones de fuerza. Ac- tualmente algunos investigadoresafirman qye todos os factores de rendimiento fsico, velocidad, resistencia, agildad © coordinacién no son otra cosa que diferentes formas de expresion de a fuerza. Después de ver la importancia que puede tener Ie fuerza en el deporte o en las acciones dela vida en general debe- rfaos suponer que es un concepto plenamente conocido, pero hemos podido constatar que la palabra fuerza tiene dis- G 10040 oars de fuer explosiva tints signiicados en funcién de cdmo se aplica. En princi- pio, cabe decie que noes algo que se pueda ver o tocar, aun aque s{ podernos medircéimo se manifesta, Vamos @itentar aclararsu significado Le definicién de fuerza, al igual que le de potencia, pue~ de ser distinta en funcién del émbito en el que se utile. En 1 Diccionario dela Real Academia Bspafiola (2008) encon- ‘ramos: « Vigor, robustez y capacidad para mover algo o a al- ggaien que tenga peso o haga resistencia; como para le- vantar una piedra tier una barr, etc.» « Capacidad pora soportar un peso o resstr un empuie. a fuerza de unas vigas, de wn dquo En el mismo Diccionario encontramos definiciones es- pecificas del campo de la mecénica; Pm= PAY Definiela fuerza en el Ambito de actividades corporales requiere considerar tanto las caracteristicasfiscas como los parimetrosfsioldgios, vse aborda desde una perspectiva mecinico-fisioligia (Silva Camargo, G. 2002). Laprimera nocion de fuerza la obtenemos através del esfuerzo muscular. Desde el punto de vista dela fisologia, la fuerza wes la capacidad para producir tenstin musculay es la habilidad para ejercer tensién contra una resistencia» (Morehouse y Miller, 1963) «Toda circunstancia que pueda sustituira la accién de un esfuerzo muscular 0 que pueda ser contrartestada por un esfuerzo muscular reibe el nombre de fuerza.» (Fernandez y Pujal, 1971) 1040 ejercicios de fuerza explosive Algunos autores, como Bompa (1983), definen la fuerza como ela capacidad neuromuscular para vencer una resis: tencia externa ¢ intera», Esta iltima definicion no tiene en cuenta situaciones ante resistencias supraménimas que provocan acciones muscularesexcéntricas, donde nose lega a vencer tna resistencia externa y ge genera una tensiOn ‘muscular méxima (Tous, , 1999). Una definicién que aclara mas los aspectos comentados anteriormente es wapacidad del sistema neuromuscular pata superar resistencias através dela actividad muscular (trabajo concéntrico), para actuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) 0 bien para mantenerlas (trabajo isométrico)» (Grosser y Miller, 1989) Kroemer (1999) define fuerza muscular como a «capacidad de un misculo para generar y transmitietensién en. la direccién de sus flbrase. Ademas, diferencia a euerza corporal como la capacidad para aplicertensién o momento a través de un segmento corporal (como la mano ol pie) aun objeto. Harman (1293) y Knutgen y Kraemer (1987) incluyen ef concepto de méxima tensidn, aunque generada a una ve- locidad determineda, Fleck y Kramer (1997) dferencian muscular strengtty force. Diferencian la tensiin muscular de Ja fuerza prodiucids, y definen la primera como «la méxima cantidad de fuerza que un miisculo o grupo muscular es capaz de generar en un patron de movimiento a una velocidad especifica» (Knuttgen y Kraemer, 1987), En el deporte se confundea menudo la fuerza (N) con la méxima masa (kg) quese puede movilizar(1 RM)! Auto- ree de prestigio como Fleck y Kramer (1997) dicen que en un ejercicio como el pres de banco 1 RM es una medida de 4a fuerza desarrolada a una velocidad reltivament lenta en este movimienta, Hemos visto que la fuerza esl capacidad del musculo para generar tensin. Clisicamente, este término se asocia con la capacidad para ejeoer Ja méxiana fuerza en un tinicoesfuer20, en algunas ocasiones denominada una tepeti- cin maxima (1 RM) (Beachle, 2000). Gonzalez Badillo y Gorostaga (1995) definen la fuerza como la xcapacidad para produci tensién que tiene el miiscu- lo alactivarse 0, como se entiende habitualmente, al contraerse> Es evidente que la resistencia se supera o contratresta mediante diferentes tipos de tensiones musculares. En segundo \érmino, se incluyen las caractersticas del contexto en que se ejecutaran dichas tensiones musculares.«Capacidad de un sdaculo 0 grupo muscular para generat tensién muscular bajo condiciones especifcas.» (Sify Verkhoshansky, 1996) Bl significado cotidiano de la palabra trabajo es cualquier actividad que requiere esfuerzo muscular o mental, Sise fect el lanzamiento de un objeto aplicando diferentes fuerzas, silo se consigue alcenzar la distancia méxima en una situacin: cuando se aleanza a velocidad mason, Esta situacion esa de maximo rendimalento muscuas individual para tuna accién concreta, El simbolo Pm (equivalente ala potencia maxima) representa la fuerza méxima (Fm) maltipliceda por la velocidad méxime (Vin) (Zatsiorsky, 1995), Alintervenis la fuerza yla velocidad, [a potencia (P) se converte en el mejor indicador de as eapactiades mecn casde un sistema motor. Cuando adquiritos un vehiculo, lo primero que preguntamnos es scud es su potencia? No se regunta por su fuerza o por otras caractersticas meciicas. Se puede observr que fs des seas levanton Je misma crg, pero af eliza en ries tiempo, ‘iene mayer poten Wilmerey Costil, 2001) "Reaigtierepetiones dvs ue ie puedn le con ucarge RM 00 nin qt pede mover una ve 10g per no ds SRM 100 kg “goa que puoden elzar reptiles con 1D pero ta see, iment ' ! f | I | f Introducin a a mocinie dal misela ya fuerza muscular ‘Al revisar los conceptos fuerza, trabajo y potenca en el émbito dela actividad fisia y del deporte podemos obser- vata incorporacion del término tensién muscular, con ello observamos que el estudio dela actividad muscular se de- be enfocar tanto desde la vertiente fisiol6gice (Hainaut 1976) como desde la mecénica, atsiorsky (1995) define la tension muscular como la capacicad para generar la mascima fuerza externa, ya conti- nuacién recuerda los conceptos dela fisicay define la fuerza como la medida instantinea de las interacciones entre dos ‘cuetpos, manifestindose de las siguientes formas: ~ Cambiando el estado de movimiento de un cuerpo, ~ Provocando la deformacién de un cuerpo. | = Ambas stuaciones. En biomecdnica se considera la fuerza muscular como afverza interna que es capaz de producir las mismas aciones {que cualquier otto tipo de fuerza y que se manifesta en forma de aceleraciones, deformaciones, etc» (Aguado, X., 1993) Hlay que considerar, pues, ls fuerzas internas producidas por la contraccién de los masculos actuando sobre los segmentos ése0s, yastaestabilizandolos, ya sea moviéndolos, pero hay que tener en cuenta también las fuerzas exter- ras que pueden oponerse o agregarse las anteriores (Hochmath, 1973). ~ Segiin lo anterior, Aguado (1993) clasifica las (verzas externas en: ~ Fuerzas del medio. ~ uerzas de ots cuerpos | ‘Las denominadas fuerzes del medio pueden ser: = de reaceidn con el medio (suelo, aire o agua); ~ ascensionales (aérea 0 acustica); ~ de resistencia (aérea o acudtica) = de friccién con el suelo. Las fuera de ottos cuerpo, producidss pore contacto con materiales, miquinas o personas, pueden sr: ~ de friccién o rozamiento; ~ normeless ~ de reacci6n. | En los capitulos siguientes se explica el funcionamniento del sistema neuromuscular y tendinoso como motor det movimiento, as como las diferentes manifestaciones de la fuerza en el ser bumano y su aplicacién a las acciones de- portivas, El movimiento humano, y con ello a actividad fisica y el deporte, es posible gracias alas fuerzes generadas por los di- ferentes grupos musculares acttando sobre las palenicas oseoarticulares El motor biolégico de la fuerza producida por los seres vivos ese! masculo, Mediante la contraccién, el misculo crea tensin en sus extremos, acercéndolos, Este acortamienta produce usa traccién o fuerza de acortamiento sobre ' las palancas éseas. La fancién principal de los miésculos es crear tension sobre un objeto externo a través de los seg 11040 ejercicios de fuera explosiva Misculo 1 pm Fibra muscular 100 ym con copilares an Micfibrilla 16 pm Sareémera 0,5 pm Corie transversal do uno porcién de la banda A Filamento de miosina Filomento de actina Filamento delgado: actina Hosein exquemstia do la esrucure musa (i Prampro, 1985} ‘mentos corporales (Kroemer, 1999). La fuerza muscular es a capacidad de tun misculo o grupo muscular para crear tensiones en condiciones especificas (Siffy Verkhoshansky, 1996), Elmiiseulo es un motor y como tal es un transformador de energla; convierte la energfa quimica en mecénica. Dis- pone de componentes activos contréctiles y de unos componentes pasivos no contréctiles, El mésculo esquelético esta i ‘Hime de bras en vris misclos humanes(Schonz ef of, 1963; Nc Comos, 1996; Away, 1992) Maelo Primer Mibrical Recio exter. © Primer infordse dorsal Gemelo'inierno: ; Biceps braquial ‘Trieeps braguial <<" Inrduinale metrical misc y ola fuera msclar a | formade por fbras, en mayor o menor mimero en funcién de tipo de misculo, rodeadas por una vaina de tjido conective. as cslulas masculare ofbras pueden medir entre 50 mieras y 10 em, y contene unos elementos que son la parte activa dela fibra; son las denominadas miofbrillas que a menudo se extienden alo largo de toda la fibra muscular Las i i | | | niofibrillas estan organizadas en sarcémeros, que som la parte contractil del misculo, Filamento de actina Filamonto de miosina — Seccién transversal de los miofilamentos Tropomiosine Troponina {nm srcinera es forma fndomentalmente por proteins: tina y asin, toponinay ropomisina. Los fimestosdelgades son de ccine, los gruesos, de micsina, Cad blued lmentos est separa yconectae a coniiuo gor una esucuce densa denaminade bande Z Filamentos gruesos (rriaging} Linea Z Seat i Knee [oo aT delgadas {octine) 1040 ejrcics de fuerza eplesva (Cuando llega el estimulo nervioso, aparece cl ion Ca en las miofibrillas, yen presencia del ATP los filamentos de smiosina y actina se repliegan entre sf, acortando la longitad de la sarcémera. Este fenémeno, reproducido en mi- les de sarcémeras, provoca ie disminucién de a longitud del masculo; es la contraccién muscular. ‘La fuerza ejercida es una fuerza interna que se opone a las fuerzas externas, que pueden scr (Tous, 1998): ' F muscular > B externs i F muscular =F externé i E muscular> F extern 1ccln concéntrica 0 miométrica icidn estética oisométrice, icin excéntricao pliométrica, SS Concéitricg 380-180 0 180 360 Velocidad angular {*3"] Rolain Fe nto flexoesy exensores del endo (Korgensen, en Biomerheris VA, pig. 17, fd. Kom, 1976, Blimare, Universi Park Press) Capacidad contréctil 2B desarrollo de la capacidad del musculo para producir potencla depende fandamentalmente de aspectos: ~ Bstructurales. ~ Neurales ~ Mecénicas, ~ Bioguimicos. ~ De aprendizae, Caando hablamos de la estructara del masculo vamos més allé del concepto “volumen muscular” Fuerza no sélo iz- plica hipertrofia; es un fendmeno complejo que depende de los diferentes elementos que forman el muisculo: Inoducn fa recs del isco ya fuera masslor ea = Flvolumen musculac, f | = La forma. | ~ La densidad de las fibras, — Bl tamafo de las fibres. 4 = Latipalogia de las fibres | ~ La cantidad de sarcémeras por fibra. 4 ~ Laddisposicion delas saresneras. “Todo ello ve. a determinar ls posibilidedes que tiene un misculo de producix potencia mecca Volumen del misculo Popularmente, un gran volumen muscular se a¢0- cia a la posibilidad de tener gran fuerza: los lanza- bead dores, levantadores de pesas, luchadores, etc., son depotistas con an gran volummen muscular Se pue- de observar una correlacién ente el volumen del andaculoyla fuerza queéste puede efercer Hastaha- 200 x poces aos, la forma de medir el volumen era a paitc dela medida del perimetro de a zona que se ‘queria estudiar i ‘La mayorfa de los investigadores de ia fistologia de la fuerza han encontrado una gran correlacién ““ 100) | entre la seccién transversal del mésculo y la fuerza | dinimica, con coeficientes que egan al r=0,94.La $0 secci6n transversal puede determinar entre el 50% | Yel 88% dela fuerza en funcibn del grupo muscular 4 i analizado (Lépez Calbet, 1999). 0 & 10 156 2 2 30 3 40 ' ‘Curiosamente no podemos basar el entrena- Ee be raiaal (aa | riento s6l0 en los trabajos que producen hiper- | teofla, ya que hay sujetos con gran volumen que Racin ene lesen muscalar ya ferzedesaralda en hres y | i 150 Fuerza (N) producen niveles de fuerza y potencia mediocres, tau (leck y Kramer, 1997) ‘como ¢s el caso de los culturistas, Los halterdfi- los, lanzadores y lachadores presentan niveles mayores de fuerza muscular pese a tener los misculos menos bi- pertrofiados. La cantidad, densidad, tamans, tipo, composiciin y disposicién de las fibras son totalmente distintos en los distin- tos casos. Su funcionalidad viene determinada por el deporte y naturalmente por a entrenamiento, Debemos diferenciar dos tipos de hipertrofia, ya que la seccién transversal del misculo no depende s6lo del nie ro de fibras musculares; cada fibra se halla rodeada de tejido conjuntivo o endomsio, que la mantiene unid alas fibras vyecinas. Los grupos de fibras forman haces llamados fasciculos y se hallan envueltos por un tejido llamado perimisio. Y {unin de los fasciculos para formar el misculo se hace con otto tejdo conjuntivo llamado epiisio. : “Las fibras estén ierigadas por capilaes efectia mimero varia en funcién del tipo de fra. En funci6n del tipo de en- j twenamiento se produce una mayor o menor capilarizacién. “Los sistemas de hipertrofiauilizados por los cultueistas son totalmente inadecuades para la mayoria de deportes, puesto que se trata de una hipertrofia del sarcoplasma, es decir, dela carroceria del coche més que del motor. Los atle- tas, halteréfilos y deportistas en general buscan una hipertrofia de las sarcémeras musculares (elementos contréctiles). El tejdo conjuntivo, los caplares ye teido graso influyen en la seccién transversal del misculo, de forma que podemos distinguir dos tipos de bipertrofia (Siffy VerRhoshanslcy, 2000) ~ Sarcomérica, cuando aumenta el imeto y el tamafo de las miofibrillss. 1040 ojecicios de fuerza explsiva ~ Sarcoplasmatica, cuando aumente el tamafio de los componentes no contractiles, aummentando la seccién sin que aumente la densidad de las fibras. El primer caso es el buscado por los deportstas de especialcdades explosivas y de fuerza méxims,alletas yhalterd- flos, or el contrerio, los cuturistes slo deben aumentar el volumen, porlo que han de buscar una hipertrofia de tipo sarcoplasmatico, Entre las adaptaciones producidas por el entrenamiento se encuentra el aumento de ia seccién transversal del miscu- lo; este aumento de tamatio se denomina hipertrofia muscular. Durante el proceso de entrenamiento muscular en Ja primera fase de desarrollo muscular se pretence incrementar el volumen del misculo y prepararlo para postetiores pres- taciones. Lahipertrofia no siempre es necesaria, pero es imprescindible un desarzollo muscular arménico y equilbrado de todas las eadenas musculares.Igualmente es adecuado para todos ls deportistas realizar algunas sesiones de hiper- trofia al principio de temporada como sistema profictico de preparacin pata otras tareas En las siguientes tablas se oftecen diferentes programas de trabajo de hipertrofia para adults. ipertrofia con cargas bojas n “Ta velocidad yailorme {isocindtico} “2 Flerelcios B12 Frecuencia: 2-4 sesiones semana Inkoducin ole mena dal misc yaa fuerza masalor a COrgantzacign de as sarcémeras Flaummento del némero de sercdmeres puede producirse de dos formas: Bn paraleo (transerslmente): est tipo de dsposicién maltipica la tensign muscular y genera un aumento de Taseccin transversal del masculo. En serie longitudinelmente) esta organizacion de la sarcdmeras atumenta la velocidad de contraccion (Edger soto 6 series yon parle (Tus, 1999) No todas [as fbras muscultessiguen los nismos procesos metabslicos. En los primers estudios (Ogata, 1958) se de tectaron dos tipos de fbras, las fibras de contraccién lenta (ST) y las de contraccion répida (FT). Actualmente se han descubierto subgrapos dentro de cada bloque de fibras (Brooke y Kaiser, 1970), Podernosdiferencar tres grandes ge pos: las fibras de cantracci6n Jenta (ST) actualmente denominadaslentas 0 de tipo I, as intermedias © Hla ylasrépidas 6 lb, Actualmente algunos autores, utlizando téenicas de biologia molecular, han demostrado que la fibras tipo Hb zo ersten como tales en los seres humans, sino que debemos habla de fibras Tix, que habian sido clasificadas como 1b. El comportamiento delas fibras lx corresponde aun valor intermedio entee las Ia y las Ht. Cada tipo presenta diferencias: = Bstrwetales = Metabsicas. ~ Deinervacin ~ De capllartzacion. Las fibras estin mucho més irigadas por caplares y disponen de mayor niimero de mitocondas. La mitocon- Aria es una porte del ctoplasma celular respaisable del metabolismo aerdbico, Oras fibres, menos irigadas, con me- ror miimero de mitocondrias, tienen mayor eapacidad enzimatica para activar el metebolismo lictico; som las fibras tipo TL Motoneuronas Fuerza/tiempo Cada contraccién Curva de fatiga Les bras ipo Fob tine sus motosurnas de gron lr, pueden generar lvoe: niles detain en empo muy bevey se fagon ridomene Forel cna lsfbras Tc padven uo ensin dil yr le pedenmantene darn largo ng; een ure moteneuna més eq asia needs enn unas crotrsias qu se San ete lay la Mb (Egon y Eden 1976) we ENTS THOT SB ENTAS WO Io BE (eNIAS HPO te Porcentaje de misculo completo Persona Velecsla Persona Persona Condor Costedor Depodisa conlesién olimpca sedeniia activa de de de espinal media media medio moralén ressencia fondo olimpco “enema Proporcién de los diferentes tipoe de fla muscular (Satin, 2000} 1 Introducin aa medion del miscla yal fuerza musculac La proporcién de fibres de contraccin lente yrépida no es igual en todos los grupos musculares nen todostosin- aividuos, La mejora dela capacidad de unas u otras fbras dependerd de cémo se entrene. Las posbilidades de trans- formaci6a del tipo de bra muscular son limitadas; es mas fécil transforma fibras rapidas en lentas que lentas en répi- das (Howald, H, 1982). ign? lo 2 ob enced de ransformocin do fos distin tpn de ina musclar {a fuerza explosiva yla velocidad estan altaniexte corvelacionaddas con el porcentaje de fibrasrépidas que posee el individuo (Bosco y Kori, 1979) El tipo de fibres musculares (y su calidad) condicionara la posibiidad de afrontar con éxito una especialidad deportiva tanto 0 més que a tala, Ha habido finulstasollmpicos de 110 m vallas con alturas de mas de dos metros ¥ de menos de 1,80 m. Tabién ha babidoesprinteres de poco més de 1,60 m de altura y otros de més de 1,90 m, p= Jo ningin velocista puede entrar en la elite (local, no internacional) con un porcentaje de fibras répidas inferior al cincuenta por ciento. ‘Para conocer la proporcion del tipo defibras hay que hacer biopsias musculares, aunque existen otros medios in~ cruentos, sibien menos fables, como los propuestos por el profesor Bosco gracias al Ergo Jump. Mediante unos saltos sobre el tapiz se puede establecer porcentsjs bastante aproximados del tipo de fibras de ls diferentes individuos de tuna poblacidn determinada (método muy eficaz para la deteccién de talento). ‘a capacidad del ser humnano para modificar sus estructuras muscalares depende de factores hormonales, meta bélicos, genéticos, de la activacin del sistema nervioso, del estado nutticional, de factores ambientaes y dela actvi- dd fisica. Como podemos observer en el cuadeo existe una relacién entre cada uno de Jos factores y la masa muscu lary deco entree Sc “GENETIC Balla a ae DESARROLLO DE LA ~ MASA MUSCULAR > 7°. ESTADO. | | NUTRICIONAL ~~ ENDOCRINA. } Factores que determina a capocidad de tronsormaci de las ras muscuars (Soin, 2001) 1040 circ de fuera expesva INEST ss sosal entrenamiento (Sale, 1988). semanas It ' ! ' I ' 1 1 i 2 Aliniclo de un programa de entrenamiento se pusde observar una mejora de la producciGn de fuerza sin un aumento apreciable de a seecidn transversal muscular Esta mejora puede aziburse sla adaptacin de los mecanismos nervio- — 12180 —————+ semanas (Esteroides) Tiempo ‘Adapiocionsestrucuraesy neuaes ol entrenomiono de fuerza (Sole, 198) Los mecanismnos neurales que ejercen mayor in- ‘uencia en la capacidad para generar tensign mus- cular son: ~ Frecuencia delos estimuls, ~ Nimero de fbrasestimuladas. ~ Sincronizacién de las unidades motrices. Coordinaciéa intermusculat ~ Coordinaci6n intrarnuseular, ~ Reflejos de estiramiento, La frecuencia de estimulacién determina a ten sién generada, asi como el tipo de fibra implicada ena contraccién, Las curvas de la grafica anterior muestren distintos perfiles en funcién del tipo de flbras mayoritario en dicho misculo. Le velocidad de conduccidn nerviosa y le frecuencia de estima: lacién dependen del tipo de unidad motriz im. plicada, @=s0L @ Fpl 100% 80 60 40 20 0 20 40 60 80 Hz orcentaje dele trstn gonerada en dos miscls en fuckin dela frecuencia de esimolcén (iho, 1979). Rin Inroducén aa modi de sco yaleferza muscular Yelocidd de conducny frecuencia de estimlacén do los distin tips de Abra musculer Fibras musculares inervadas por la misma neurona Tendén “Actualmente-no se hebla tanto del tipo de fbra como del tipo de unidad motrz, entendiendo portal el conjunto formado por la motoneurons y las fbrasinervadas por ella. L2eficacia dela conteaccién de un misculo depende del nndmero de wnidades motricesreclutadas, fn le grafica (Costil, 1980) se puede observar cémo para aumentat fa tensiin generada debe implicarse a un ma- yor némezo de fibrs, pero hay que hacer la observacidn de que, en funcién de Is velocidad requerida en la conteac- ‘ibn el orden de participacin puede modificarse grocias ala intervencién de mecanismosrelejs. Ta velocidad de conduccibn, del mismo modo quela frecuencia de estimulacién, depende del tipo de fbras ai las tunidades motrioes de tipo T tienen una velocidad de conduceién de 60a 80 ms", mientras qe las de tipo Mb tenen una velocidad de conduccién de 804 130m". 1a eficacia de un misculo depende tanto dea potencia de sus flbras como de su adecueda sincronizacién. El en- ‘enamiento debe buscar eumentar la capacidad de cada fra ya sincronizactn de sus unidades motries. ‘La capacidad para ulizar eficazmente el potencial de fuerza de un mmisculo se denomina coordinacién fnirarnus. cular. Pexo en el movimiento humana diffcilmente acta un miisculo de forma aislads; os misculos actian sincrontza~ damente en forma de cadenas cinéticas. El fllo de un eslabSn rompe la secuencia de todo el movimiento. La coordi- rnaciin intermuscula eel proceso de sincronsaacin de los diferentes grupos musculates que intervienen en un geito. ‘Para empujar con éxito un coche averiado entze varias personas se deben dar dos condiciones: que quienes empu- jen tengan fueraaauficiente y que sincronicen sus esfuerzos. Si cada uno empuja a su antojo, el coche avanzar$ poco y ellos se ftigarén mu- cho. Sin embargo, sivan todos de acuerdo pero la fuerza de cada uno es escase, apenas move- rin el coche y se fatigarén mucho. La coordinacién intramusculer seria la correcta aplicacién de la fuerza de cada sujeto, yl itermuscular, la buena sincronizacion del rupo El entrenamiento ha de incidir en ambos ‘ecto del reclutamientoy de fa hipertofia en fa fuerza desorraliada aspectos coordinativos del mésculo. (la Fokurog, 1970) I a 11040 ejerccis de fuer expos eS SSL 2Qué sucede a un miisculo cuando es estirado bruscamente? Stun individuo sata desde una silla al suelo para sltat de nuevo hacia ariba, el cufdriceps se estira fuertemente para evar acabo el frenado brusco y evitar que la piernas “allen” y caer al suelo. i ‘Sise-van repitiendo salto, cada vez desde alturas mayores, la accidn de frenado debe ser mas intensa cada-vez. (Cuando se lega a cierta altura, el cuddsicepe no aguante la caida, los ghiteos bajan hasta ls talones y Ia persona acaba sentada en el suelo, 2Quéha sucedido? Sencillamente, cuando la tensin muscular alcanza wna magnitud que pone en peligro la integridad fisica de las fibras sparece un mecanismo de seguridad del misculo. Este sistema se encuentra en los érganos tendinosos de Golgi y su funcién es a de inhibi le contraccion muscular frente a un peligro de rotura del tend, Bs un mecanismo semejante a Jos fusibles de una instalaciin eléctrica: cuando aumenta la tensiSn y pone en peligro la red, los fusbles satan y des- conectan el cizeuito, A medida que Ja capacidad de fuerza del misculo aumenta gracias al entrenamiento adecuado, también aumenta lumbral de los fusible’ Pero esa no es todo. Qué sucede cuando se mide Ia altura que el deportista ha conseguido en cada uno de los saltos verticates tras ‘caer de alturas progresivas? Sise trata de deportistas minimamente entrenados, a medida que suba la altura desde donde se salta se observari que lrebots es mayor; es decir, suben més hasta una atra en que el rebote es cada vez menor. Salto pliomético t [2s i | Altura de caida en din ° 20 40 Ey Altura alcanzada en el solto en em Salo realando desde stints cts de caida (DI) propveso po Bosco El deportista cae desde alturas cada vex més altas. La altura de rebote méximna es 43 cm. La aleanza cuando cae del «escalén de 60.em. A partir de este momento la altura del rebote disminuye. GA qué se debe este fendmeno? | Bieeominatoode stare tenes finctincntcaldestnwnstndinndeGp.Cindonee | fe besa cintensament el msl mena osepongan peligo singled facectemeonenoresse esta ne bas muscuares de corti isp tiensinaldgeamentenndectar gle ee tmacin bres degre Esto npn dsm eng dene xin, ama sds eg Crdetemen ns potnca muscle Undenpl Dose pertons den empuron cock drnteun ime hasta lager alle: Cos apis el erenoes llano, se hacen grupos de cinco que van relevéndose. Cuando aparece una cuesta, la fuerza que ejerce el coche co- —_ Inroducén oa media del miscuo yaa Foran scar snjenaa a vencer el empuje de las cinco personas. Uno (el refiejo miotitico) llama alos dems Todos van a ayudar y evices el coche puede llegar air mis deprsa queen terreno llano. Superada la cuesta, velven a quedarse los cinco, Pero jqucsucederfa sila cuestafuese tan empinada que superase la capacidad de empuje delos quince? Fleeche los arvllaria, pero segurarente antes algun optaria por abrir la portezuela y poner el freno de mano (el ‘érgano tendinoso de Golg) Blenteenamiento de fuerza produce (Tesch, 1986): = Adaptaciones enzimaticas, con cambios significativos de a actividad de la miocinase, CPK, PFK y SDH. - Modificacién de las reserves de sustratos como el ghucégeno muscular, a fosfocreatina, la ereatina y ATR, ~ Cambios hozmonales tanto en las hormonas anabélica (cestosterora y hormoaa de crecimiento) como catab6l cas (cortisol) entre otras Testosterone sérica {mmol/l} o boll 2 Pre “Mid 0 5 (18 9 8 Minutos ‘Obsécvese ls cambios def concetrcin série de teststrona en hombres y mujeres antes, duce después de efecuarunefrio de fuera (Fleck y Kramer, 197) 1 Elmomento de fuerza (torque) de Fresel producto de dicha fuerza por la distancia de a linea de fuerza ale articulat. ote valor varia en funcién de a flexi6n, aumentando o disminuyendo, La acciéa que debe hacer el msculo para opo- nerse ala fuerza externa dependers del éngulg articular. Ena figura dela pégina siguiente cabe observar que para un mismo nivel de a Guerzaejercida por el mseulo (100 i 1), a fuerza transmntida ala mano depende dela distancia del punto de aplicacin de le fuerza alee de rotacion (co- do), variando en funciéa dela flexiéa, | | E 1040 circ de fuerza explosiva Por otro lado, la tensin generada por el misculo en una situacién estitica depende y vara segtinel grado de esti- rarniento al que ¢s sometido el rmisculo. Las uniones de actina-miosina responden de forma distinta en las distintas posiciones; un masculo acortado responde de forma distinta que un miisculo estirado, Mis adelante comenteremos el funcionamlento del misculo como sistema eldstico en situaciones dindmnicas, «. Fe100N FeI00N 4 ad em 3 em ae IMF MasFole ind Nil [Mens Nn] By [Man in Fueran eercid sobre fa carge ol aro el éngla de ado con una (uerza muscular constant de 1001 ‘seria Lacapacidad del misculo para generar tensién depende de a dlsposicién delasflbras con respecto altendén o dngus lo de penacién, En ef dibujo se puede observar tres tipos de alineamiento: en als fibras est alineadas paralelamen te al tendén, en bse allan en une disposicién oblicua, mientras que en ¢ nos allamos ante un musculo bipenado en l que cada lado esté orientado oblicuamente. Ties de las piles diposines dels fibros muscles (Hunter, 2000) Introducén a a mecénin del misclo yale fuerza muscular ‘Lafbra musculas desdo ou perspectva mecénica,ademés de las proteinas contictlesdispane de un conjunto de ele- a oselticos eatre los sealaremos las fascias ylostendones, que actan igual que un mule, como elementos ticos que al deformarse ecurnulan una energiaestca qu iberarén al volver asu estado nical Estructuras intrafibrilares Puonigs cruzades 1 i \ Aponeurosis Fascia fibriler Foscig musculor ‘aela dl conjrtomésculotendn de Huiging (1982) ene que se muesran fos elemento conlas (EC) s ebaranies bse sands con lo elementos contrictiles (Hill, 1922). E] modelo original se ha convertido en algo mucho més complejo tanto Sehan ido descabriendo nueves elementos capaces de contribuir a elmacenar energiaeléstica (Fiuiging, 1992). ‘Cuando una pelota cae al suelo y sale rebotada hacia arriba ello se debe ala clasticidad de su estructura, Sila pelo. taes de trap, esto no sucede. Cuando la pelata hinchada impacta con al suelo, se deforma, Cuando retoma su estaclo natural, la energia acuruulada en la deformacion es la que empuij bacia arriba ELindsculo al estcerse se deforma y acuraulaenergiaeléstica. A la fuerza provocada porla contraccién selesumari la derivada de a recuperacién de la deformacisn elistica producida en el estiraralento previo ala contraccion concéntrica, Elementos Tiel exquema podemos observarla dsposicién de ls elementos elisticos, que pueden estar en paraleloo en serie contréctiles | | | Elementos elésticos Simulacién de los elementos contractles y eldsticos ‘oc simuldo dl sitrna musculoendén que muestra la pork conte ome si fuera wn émbaoy un ist, yf part alist como wn ‘nuele que transmito of movimiento ca bola 1040 ejerciis de fuerza oxplsia En el dibujo, cuando se produce la subida del émbolo (contraccién), el muelle (elementos elisticos) se estra ac ‘mulando energie eldstica. A continuacién la bola sube por efecto de a contraccién ylarecuperacién dela energia ac rmuladaen el muelle Esimportante no confundirla elasticidad con a elongabilidad del miisculo o con la flexibilidad. Un practicante de ‘yoga es flexible y sus miiscules son muy elongables, pero noha de ser necesariamente eldstico (como laplastlina es elon gable pero no es eléstica). Por el contrario, un corredor de ien metros puede tener pocaflexbilided, pero los méscu- los de os esprinteres son siempre muy elésticos (una barra de acero es poco flexible pero muy elistia). Los tendones estén formados por los extremos de las membranas de teido conectivo que ya no tienen que prote- ger fibras musculares. Son como la parte final del papel del envoltorfo de un caramelo, Estas estructuras tendinosas tienen la funcidn de anclar el misculo en el hueso, pueden soportar una gran tensi6n yearecen de capacidad para contraerse si bien gozan de gran elasticidad La energiaeléstica del tendn de Aquiles no provoca gosto energético al corredor sencillamente absorbe elimpac- to del apoyo deformindose para actuar como un muelle en Ia impulsién,Sise observa la pantorclla de los corredores kKeniatas, se percbe la gran longitu de su tendén de Aquiles yo alta que tienen la masa muscular del gemelo.Segin algunos estudios ia estructura de los gemelos y del pie es determinante para la eficacia de zancada y la economia de la En la meyoria de los movimlentos deportivos se dae ciclo completo dela secuencia exckntrica, isométtica y con- céntrica CEA (ciclo de estramiento-acortemiento). ‘Accén CEA (do esramienteccortienta) on los risus extensors de fa rol (Ris, 2005} El caso mis comtin aparece en la accién del cuddlriceps, en el contacto del pie con el suelo en la fase de apoyo dela carrera, Cuando el pie toma contacto con el suelo, la rodillasufte una ligera flexin (lo que denominamos fase de ‘amortiguamiento), pero sel cudziceps no estuviera en tension, la flexion de la rodilla seria totaly consecuentemen- te caeriamos. Pero al producirse la flexién de rodilla, la longitud del cuédriceps, pese a estar contraido, aumenta. En esta fase excéntrica es cuando se acumula la energia elistica (siempre que la accidn de frenado sea rdpida). En el no- ‘mento en que fase de amortiguacién finaliza,y antes de que inice a extensin, existe un instante en que no hay mo | dificacién de la longitud det miisculo; esa fase isomnétrica | Aliniciarse [a extensién dela rodilla, el cudiceps inicla su fase de acortamiento (la contraccién es concénttice) & la que se sumar la energfa eléstica esultante de su deformacién previe. Elaprovechamiento de la energfa elistica que el mésculo acumbla en la fase exeéntrica s6lo ¢s posible s existe una fase sométrica de duraci6n minima y una accién concéntrica inmediata, Univeducin aa mecinion del mésculey.ala fuerza muscular ‘a capacidad egonista de un grupo muscular no dependeri solamente del ndznero de fibras musculares que recli- te delvalumen de éts ni de su actividad metabslic, sino que también dependeri de su capacdad para acura y utilizar a energiaeéstica, En la fotografia, la alleta se para en la posicién de cuclilas después de cada sao. Desde Ia posicién de cuca y sin efecluor ningén conttamavimienlo (bajar las caderos}, realize la extensién, No hay balances ni deformacién eldstica de los cudriceps, i jin get Sato eoninos de wll a pes juntos En la fotogratia, fa aleta frena bruscoménte en cada caida del salto para saltar el siguiente obsticulo sin detenerse. En {a frenade, las caderas bajan, el cuddriceps se contrae excéntricamenie y los tendones se deformon acumulando energia eldslica que se sumard a la genercda en la fase concénriea de accién ‘muscular cuando ee extienden las piernas a gran velocidad. 1040 ejeris do fuera explosive Dos individuos de caracteriticas coordinativas similares en el test de salto apes juntos desde posicién esitca ob- tienen el mismo resultado, pero al realizar el test de pentasalto, uno salta mucho més que otro. Buena parte de esta di i ferencia esta ena capacidad que tiene para utilizar mds a energie elistica. Es importante considerar esa capacidad del msculo ala hora de planificar el entrenamiento dela fuerza, Bate no debe desarollarse pensando exclusivamenteen los agpectos contdetles; hay que incidir en la mejora de a eapacidad elastica. | En las contracciones isométricas o excéntricas se produce una tensién y un acortamiento delos elementos contréc- \ tiles pesea que el mfsculo mantenga o-aamente st longitu. Esto se debe a que los components elsticos se clongan, Chicas TEST de BOSCO} 30 55 ge 25 38 a? 20 ee 15 : Eded j cats: TEST de BOSCO) 30 z ao 25 88 as 20 7 el 1s i 7 8 9 0 MW 2 1% 14 / Edad [ofios) Comparacén ont los resltados en SI y CM en cies (super) y ches (nein) do 8a 1 aos (Puls, 1992) Esta defommacién provoce en el misculo una acumulacion de energia elsticasemejante ala de un muelle que eset rado ola de una pértiga doblada, Tras a deformacién tenders «buscar su longitud normal brusca y répidamente Para comprobar [a importancia dela elasticidad del misculo basta hacer um test muy sencllo que consiste en rea lizar de dos formas diferentes el salto vertical En primer lugar se realiza partiendo de una posicién estitica del deportista, desde una flexion de picenas de 90° aproximadamente. Hay que saltar sin cjecutar ning balanceo, esto es, ls eaderas no deben bajar antes de iniciar el impulso ascendente, es decir, no deben hacer contramovimiento Sise raliza el et de la forma natual, desde una posicién esttica de pe com ls plernas extendidas, normalmente se hace un movimento de flexién con frenado brusco se sube con la extensin (contramovimiento). Hay que com: probar la diferencia de salto en ambos test. Enel primero la distancia sed menor queen el segundo. Enel primer slo sin fase excéntica ni frenado brusco, noha existido deformacion elistca dl misculo, Contrariamente, en el segundo caso ise ha deformado tra la para ddabrusca tras l fase excéntrica, ‘Lacausa que ha motivado la mayor altura leanzada en el segundo salto se debe ala elastcidad muscular, puesto que Ia accion contréctil del misculo er la misma en ambos saltos. Hay que indicar la posible intervencién de meca- nismos potenciadores de a contracct. aan | frroducién le mecnice del misc yala eee musar e ;Atencil En la itecatura,frto de traducciones poco rigurosa ode mantener conceptos de textos antiguos, es recuente queel tema flesibilidad sea empleado de manera incorcecta.La mowilidad de uno aticulacibn es flexbii- {had la capacidad de un masculo para alargarse es elongabiidad (que es deterrninante para disponer de una buena fle iblldad), pero, paca referitce a estas propiedades de los misculos y articulaciones, no se puede emplear la palabra Zdastcdad, Con el fin de aclarar los sigaificados diremos que flenbildad es la capacidad para doblarse;elongebilidad, ja capacidad para etivere, yelasicdad, la capacidad para modifiar su forma y recuperate original. Todavia pode- mos hablar de otra forma de deformact6n, la plasticidad, cuando se produce una deformactén y no es posible recupe- rela fortna original. Un ejemplo de elasticidad es el de una goma eastica 0 un muetle, yun ejemplo de plasticded, el dela plastilinao le areilla Elaprendizaje de tenices correcas permite una mejor apicacion de la fuerza que genera al maisculo y dismniauye la fatga, Anmentac fa fuerza muscular de un gesto realizado mecinicamente (técnicamente) de forme defciente puede cempeorar el rendimaientoy favorecer Ie aparicion de lesiones. is deterininante que antes de la pubertad se aprendan correctamente los fandamentos técnicos dels diferentes es pedialdadesdeportivas, expecialmente los gestos mas cores de todos los deportes a casera xpd, I pcs en Eccidn, los saltos bisicos y los lanzamientos sencillos. Sobre esta bases se construye gran parte de los gests deport wos, El dominio de su técnica es una condieién necesaria (pero no suficiente) para la futura capacidad de rendirniento deportivo del sujet, “Tens imuscolar ‘Cuando hablomos de tensi6a muscular nos referimos a a fuerza de traccién producida por el msculo, Este es un fe némeno que depende dela duracin, la intensidad y la frecuencia. Podemos diferenier diferentes tipos de tensién muscular (Siffy Verkhoshansky, 1996). En las acciones deportivas ésta se manifesta nando el gimnasta debe mante- ner una posicin, en situacionesestticas de lucha o cuando los esquiadores mantienen la posiién de flexion en un descenso. ‘Para Gonzilez Ballo y Gorostiaga (1995), el nivel de tension en acclonestonicasesté entre el 80% y el 100% dela rméxima que el sujeto puede desartolaren la misma accién La ensign muscular se clsifica en ~ Ténica. Referide al tono muscular que mantienen fos miisculos en un estado de tensidn dptisna, continua y rela- ‘ivamente larga que permite mantener Ia postura adecuada yen el nivel dptimo de precision y economia de mo- virnientos, La velocidad de ejecucion suele ser lenta, Un exceso 0 un defecto de tono muscular provocardn defi- ciencias en la prictica de algunos deportes. = Pasica, Referida a los trabajos musculsres dinamicos enlos que se requiete la produecién de tensién de forma controlada y diferenciaca, Se puede observar en las acciones ciclicas como en la carrera y el nado, y se aprecia un cambio siteico de accibn y de relajacin, Este tipo de tension es tipica en los deporte de prestacién de resistencia donde se da una dinémica especifica en cada ciclo del movimiento (zancada, brazade, remada), = Tonico-fasica. Se produce cuando se pasa de situaciones estéticas« dinémicas, o viceversa, sisereflerea la capa~ te caso, pare producir grandes picos de fuerza, se crea una accién de contramovimiento en la cual se dana fuerza i Inicil por accién de frenade que provoca un estiramiento, ques es suficientemente intenso, activa el refljo post vo de estiramiento. Se observa en batidas, altos profundos desde una altura de caida y saltes sobre vallas, et. ~ Yeloz acictica y veloz celica, Variantes de las anteriores en las que se utlizan resistencias externas muy ligeras o sin resistencias adicionales, como los golpes de karate o boxeo. Asi como hemos visto que existen diferentes tipos de tensién muscular, los muisculos no actian siempre de igual for- ‘ma, Podemos hablar de mésculos: ~ Protagonistas. Cuando son los responsables principales de la accion. El cusdriceps, por ejemplo, es el protago. nista al chutar un balén o en la extensidn de a pierna en el impulsa de carrera, ~ Sinergistas, Contribuyen en menor grado ala ejecucién del gesto, colaborando con los misculos protagonistas ~ Antagonista, Son los misculos responsables de la accién contrat ala del ejemplo anterior; silos miisculos pro- tagonistas son los extensores de la rola, antagonistas serdn los lexores de la rodilla(isquiotibiales) Los miecu- 1 los antagonistas evitan que la accién del protagonista (cuddriceps) sea excesivamente violent ~ Fijadores, Actian fijando los dems segmentos corporates para que el movimiento siga la direceibn adecuada y se pueda transmitir adecuadamente la fuerza. ‘Volvamos al ejemplo del coche; sic terreno presenta pequefios desniveles y carvas, unos lo empujarén (protayo- nistas)y otros se pondran delante (antagonisas) para evitar que el coche se acelere demasiado en momentos puntsa- les Pero uno del grupo id sentado al volante para fjar(Fjadores) las ruedas del coche en la direccion adecuada enca- da situacién En el movimiento humano, os misculos pasan constantemente de ser protagonist a antagonists, snergistas 0 fjadores, Sina acciin de los antagonistas, los movimientos, serian muy poco fluidos e iran a trompicones. Pero con unos at {agonist demasiado activo los movimientos no son suetos (cuando se aprende un gesto nuevo, desde escribir hasta conlucit 02 botar un balén, el brazo va tenso yagarrotado). tina vex conoeldas las caractersticas del msscul y ls variables que influyenen su capacidad para generar fuerza, el si- {pent paso es apliclas ala hora de planifcar el entrenamnento, Nossa con contemplar las lasificaiones sas de Jefreraa eran rode, fuerza explosiva y fuera resistencia}; se debe planifcar la estatega de trabajo pensande ~ Enos aspectos contrictiles del miscul, ~ Enos elementos estos = Enos aspectosceflejos. ~ Sobre el tipo de ibras muscalares en las que seincide = Sobze el metabolismo energético que se wiliza ‘Una misma actividad coune le carrera, en fanctén de su intensidad eeclutard y ftigar incialmente més © menos fibras. Pero, ademmés, en la actividad de alta intensidad se ftigarén primero las fibras de contraccién répida, yen las de boja intensidad, las lentas. En el siguiente ejemplo, reerido a una actividad tan sencilla come la flexion y extensisn de pieroas, se contemplan ls diferentes variables (Ris, 2008). Metebolieme Eleinenios que Elerciio 9, Fras dd & interviensn sonkraccion ‘Lina fepericién explosive sia ‘Anagrébico rebote inicial £ ‘aldctico ‘Ancersbieo aléctice. lection 8 ‘Dise repeticiones explosives sanaetsbico Idctico © -Kegersbico aldcti¢a’ Contréctiles + teflejos Nese os gpelasticos it ‘Tal camo sé ha explicado en el primer capilo,& impreseindlble diferencia los conceptos fuerza, carge evant, RM, trabajo y potencia. Normalmente, en el entrenamiento de fuerza se a utilizado la maxima carga levantada (ma- sa) como referencia dea capacidad de fuerza, La evolucin del instrumental de medida y evaluaci6n nos permite me- | Coneéniricaisometrica “Ejercicios de Sa 5 SBercitionide 305. = Método mivo = Fromercla: de 2a 4 cosiones | frecencia del 02 tsiones Progresiin do ‘subméximas a © semonales “semanales } imoximos Velocidad: lta ae “= Repeticiones: = Doracion: de 30 ee semanas, ‘gpnea soy ‘espiracién at: - B.al 70%; 6 al. 80%, 4 al Final | B5% 201 90% A partir delosestudios de Bosco et a. (1991) se creo un nuevo método de entrenamiento de a fuerza basado en la potencia, Por medio de instruments como el MuscleLb, Biorobot, Ergopower, SmartCoach, Miotest, etc, se puede ‘medir la potencia generada en cada ejerccio. BI nuevo método permite una personalizacién absoluta del entrena- ‘miento, adapténdol a cada persona ya a stuacién en que se encuentra en el momento de efectuar el eerccio. ‘Una vez elegida la carga de trabajo, tanto el mimero de repeticiones coma el niimero de series vendrén detetmina- dos por la poteicia generada, A pesar de que el deportista puede movilizar la carga extablecida al poder medi la ve locicad y la potencia, cuando la velocidad baje(y consecuentemente a potencia) debe finalzare trabajo, Unilzando el método de Bosco se ha observado que algunos deportistas pueden hacer dos movimientos con po tencias euperiores 90% de su maximo, mientras que otvos pueden legar a ocho repeticiones. ‘También se ha observado que un mismo deportistaird dismiauyendo el nimmero de repeticiones por serie alo lar- go del entrenamiento, ya que la potencia suele bajara valores inferiores al 90% de la potencia maxima cuando va au rmentando la fatiga polencia Iniroduccén ols mevinia del méseuloy al fuerza muscular Fuerza ripida. Puede ser definida genéricamente como la capacidad del sistema neuromuscular para vencer une resistencia ala mayor velocidad posible. En ciertassituaciones se pretende da Ie mayor velocidad posible al propio ‘Serpe en los salts sade, o «un objeto en los golpevs ylazamlentos. Bn estos casos lo importante es aplca la fuerza posible darante todo el movimiento, La variable determinante de a fuerza-velocidad es el impulso me- Toneo (Ft), quees el drea que queda encerrada por la curva fuerza-tiempo. El impulso depende tanto dela fuerza mi ima como de la fuerza explosive, Fe fuerza (N) t=tierpots) ve velocidad (ms) ‘Deli formula anterior se desprende que para que wa mesa (in) adqulera una velocidad (y) es preciso aplicar una fuerza (F) durante un viempo (9, Lo anterior provoca una gran paradoja, ya que para un mismo recorrido, al auimen- tar la velocidad disminuré el tiempo de aplicacin dela fuerza Sila carga a moviizar es liger, se puede obtener grandes yelocidades de movimiento pero con wna imitacin it~ portant, pues no se puede aplicar grandes niveles de fuerza come podemos ver en a grifica que relacions la fuerza ona velocidad, Como ya.se coment6 anteriormente l aplicar una fuerza superior ala inercia de la carga a moviliza, Sa iniea el movimiento, to que obliga aaplicar la fuerza en una situacién distinta dela iniial. Hay uma adaptactén dle laaplcacion de la fuereac lo lego de la amplitud del movimiento, que hace que con cargesligeras se deba segute el ‘objeto que se mueve, Como ls aroplitud de! movimiento es limitade, llega wa momento en que el objeto no puede se gir acelerando por falta de tiempo y espacio en la aplicacin dela fuerza To kg Corge © masa = 20% do Knte 3,5 kg Corge 0 masa = 7% de Kn 10 100-200 300400 +I} ‘Grins do los crv d fuera respect al iampo con cergas ean de 3,5 bg, 10k, 25 ky y 50 ky (Bible oo, 1983) Fuerza veloz. Se manifiesta con une gran velocidad inicial yse observa en la curva fuerza-velocidad. Al eomentar la tesstenca, a fuerza es mayor y menor la velocidad, Con cargasligerss se producen las velocidades mis alta, pero nose puede alcanear niveles altos de fuerza. ‘Cusnto mayor seal resistencia externa, mayor seréel tempo de eplcacin de fuerza y, por lo tanto, mayor seria fuerza de aceleraciOn y de a fuerza explosiva maxima, Cuando los esfuerzos explesivo-dindmicos se encuentran en torn al 60-80% de fa Fuerza absoluta (Po), eeomienzo dela curva F+ viene determinado por la fuerza inicial, pero después o serd porla capacidad para acumular rSpidamente el efecto cinético de esa tensién inicial, es deci por la fuer- ‘zade aceleracién def misculo. i a ' 1040 cies de ferza explosive Fuerza explosiva. Esta asociada a la pendiente (tangente) dela curva fuerza-tiempo. En esta manifestacién ad- ‘quiere importancia el tiempo de aplicacién de la fueras, Puede expresarse tanto en acciones isomeétricas como aniso- métricas. Fuerza explosiva (N's"}= Corresponde ala mayor pendiente dela curva de fuerza-velocidad Parémets dela crf deuna inex en ginen exten En la grifica anterior se puede observar tres zonas que corresponden ala fuerza inicial la fuerza de aceleracion y la fuerza maxima, En ell, t esl tiempo durante el cual transcurzels fuerza inicial, ya tangente de lesa pendiente de ta curva que representa esa fuerza inicll. Con &2 comiensa la fuerza de aceleracin y la tangente de a2 esa pendien- te dela curva que representa esa fuerza de aceleracién (auele equivalera 1/2 de la fuerea maxima). max. ese tiempo necesario para alcanzar le fuerza maxima, ‘Verkhoshansky (1986) propone que las capacidades pare generar fuerza maxima estén determinadas por la velo- \ cidad absoluta de la accidn muscular (Vo) la fuerza inicial (Q), la fuerza de aceleracion (G), Ia fuerza explosiva miki ‘ma (J) yl fuerza ebsoluta (Po) i Inivodvcin la mecénin del msclo yal fuaroa maser ‘La fuerza inicial se produce en tos primeros 30 a 50 ms (Tidow, 1990; Gonzalez Badillo y Gorostiage, 1995), tes tiempo durante el cual transcurre la fuerza inicial Fuerza inicial (N) = F30 La fueraa inicial se da sin presencia de movimiento externo, Se puede considerar que la fuerza iniclal es indepen “diene dela resistencia externa y del régimen de trabajo muscular (estticoo dinémlco),y en cada indivico no va- gi al cambiar la resistencia externa, La pendiente de la curva que representa ese fuerza inicial, también llamsedo gra- diente Q, corresponde als tangente ala curva de fuerza en el punto nici Gradiente Q (N's) = dFI/deh “Tasa de desarrollo de fuerza o RDB El cociente AF / AT (incremento dela fuerza con respecto al tiempo) esa de rivadn 0 gradient en ese punto de la curva es deci, la RFD, que en ese punto es la maéainta (donde hay una mayor pendiente) ‘Gradient de fuerza, ambién llamado gradiente $ o fuerza inical. Relaciona la mitad de fa fuerza maxima con el tiempo necesacio para alcanaatla. GradienteS (Ns) = F 50% max. /1/2 Fuerza de aceleraciéa. Se puede ptoducir tanto en situaciones isométricas como al inicio de una acciéa anisomé- tric, yes la eapacidad para generar tension muscular fo més répidamente posible cuando ya ha empezado la accion muscular L wooo) Curva de fueraotiempo en una excién en la que le fuerzeaplcade lege a superar el peso del objeto a mover En acciones dinémicas suede cuando la fuerea muscular supera la resistencia de la carga y comienaa el movi- i snient. El gradiente de gceleacion (también Jamade gradiente G) corresponde ala tangente de la curve en elinstan- q teen que einicia el mavimient. i Gradiente G (N's!) = dP/dt | 1040 ojorcicios do fusr2n exposiva 1. fuerza explosiva méxima, nical y de aceleracin se determinan mediante el cileulo de ls pendientes. Al inicio a ela accién no hay movimiento, por lo que la fuerza inical es de tipo isomeétrico. El movimiento empieza cuando la HY fuerza contrarresta el peso del objeto; en este instante seinicia la fase dinémica correspondiente ala fuerza de acelera- mae cid. | 1Laferza mésimna corresponde al nivel més alto de fuerza aleanzado en une accdn voluntaria, sométrica 0 anise. L métrca ia i Fuerza mixima isométrica (N) =P indx. ‘Larelacin entre la fuerza méxima y el tiempo neceserio para eleanzarla se denomins indice de fuerza-velocidad Indice F-V (N/s) =F max. /t max. El gradiente A corcesponde al desarrollo dela fuerza enla segunda mitad de las acciones explosivas, Gradiente A (N-s" 50% max, J (Cmax. ~£1/2) Foy ine Ww Grifico que muestra la curva de fuera y ade desazomieno de una carga en una extion explosia en rgimen dndmico Ena grifica de fuerza, tp es el tiempo durante e cual transcurre la fuerza inicial (ase isométrica) La fase dindmi- ‘a comienza cuando la fuerza iguala al peso. En la grifica (parte superior) se puede observa el desplazamniento con respecto al tiempo de la carga, Contp comienza la fuerza de accleracién RDF (tase de desarrollo dela fuerza); es Ia pendiente dela curva que re- presenta esa fuerza de aceleraci6n, Le RED méxima tepresenta la fuerza explosiva, que es la capacidad para generar la maxima fuerza en el menot tiempo posible (Sify Verichoshansky, 1996). Lacapacidad para aplicarl fuerza en el menor tiempo posible ser‘a como consteuir los pisos deun edificio. La po- sibilidad de progresar en la fuerza explosiva (eubir pisos) vendré condicionada por la limitaciin del nivel de fuerza maxima (cimlentos). No obstante, la fuerza explosiva necesaria para actividades deportivas medias no requiere alcan- sar un incremento de fuerza maxima. Un jugador de fitbol con una condicién muscular media puede desarrollar st | fuerza explosiva sin necesidad de incrementar previamente su capacidad de fuerza maxima. Pero un lanzador, un sal- | tadore incluso un fondlista, para elcanzar el nivel de fuerza explosiva 6ptima, necesitan aumentat en mayor 0 menor cuantia la fuerza maxima, POF | BE 1049 efercicios de fuerza explosion Fuerza ometca Fea ismitica Relaciones entre In ueray el iemnpo registrados on condones lsomércas en depots enronedas sal con fuera explosive (xquietda y fuerza méxina (Bsc, 1995), Fuerza resistencia. Se define como la capacidad para mantener una manifestacion de la fuerza durante wn tempo \determinado. Depende de adaptaciones musculares y del metabolismo energético, asi como de la cepacidad del siste- ‘ma neuromuscula para resistir la fatiga nerviosa Actuaimente se distinguen diferentes expresiones de la fuerza resistencia en tanto en cuanto en los deportes se dan diferentes formas de expresién. La resistencia ala fuerza de un remero no es igual ala de wn tenistao un futbolista. Bn el primet caso podriamos hablar de una resistencia ala fuerza continua, mientras que en el segundo nos hallamos an- te situaciones repetidas de fuerza que se dan de forma aleatoria En situaciones en las que no llega a desplazarse la resistencia externa, se puede hablar de resistencia ala fuerza iso- ‘eétrica, y se mide en fanci6n del tiempo durante el cual puede mantenerse la fuerza isomeétrica, que puede ser maxi- ‘mao submaxims. Estas situaciones pueden darse en deportes de lucha o rughy. Se denomina resistencia a la fuerza veloc la capacidad para resisirsituaciones de fuerza répida de forma repetida, como se da en los deportes desituacién, ‘Las manifestaciones de fuerza en la casi totalided de actividades allétices tienen un importante componente reactivo. Eselefecto de a fuerza prodcido por un ciclo doble de trabajo muscular, ciclo de estramiento-acortamiento (CEA 0 'SSC). Se produce como reaccién del sistema neuromuscular a una accin externa. Es una respuesta automética a un estimulo externo, Intoduecin of mecca del misc y la fuerza muscalar a Cuando hay desplacamientos de segmentos come en elbraceo ola elevacion dela pierna libre en la carrera o en los salto, se produce una reacclén como resultado de desplezar una massa wna cierta velocidad (mor= Fa), Se puede ob sapyarlamportancia dela correct sincronizaciGn en el lanzamiento de los segmentos bres si se compra laalturaal- ‘Rovada cuando seefecta un salto sin (CMI) 0 con uilizactén de brez0s (ABK). is capacdad pare ejercer fuerza depende de otras propiedades meciniess del complejo masculotendinoso, por ejemplo, ligie sifes), la stress, a vscoeasticided, ete (Zatsorsy, 1985). TWANIFESTACIONES REACTIVAS he ‘Squatjump $5 [TT carted ante [ERED corecindetioicn alte See SRE Secntcren RA cnn er {es manifetcones de a fuera medians las st de Bosca sein Vitor (Ye, 1992) ‘Mediante los tet de salto propuestos por Bosco y adaptados por Vittori se puede cetectar las dstintas manifesta: clones dela fuerza, En la figura se puede observar cmo en las manifestacionesactivas se produce inicemente la ex- tensién de les plernas sin acciones previes. En las acciones reactivas ce produce un cambio en el sentido del movi- mento, con la consiguientefrenada yaceleracion posterior. ‘Una gran mejore de la fuerza maxima y explosiva sin una buen wtlizactn de las manifestaciones elésticas (9) seaetivas dl mdsculo limitara mucho el rendimiento, con independencia dela especialidad, desde ellanzamiento de peso hasta la marat. cin vet Peles, 2007) Bs una situacién especial que se da cuando se aplica una resistencia creciente hasta el fallo muscular. En La fotografia se puede ver cémo se aplica tina fuerza creciente que en este cas leg’ a 3.390 N, el equivalente a 346 kg, sobre una pierna, mantentendo una oposicion isomeétriga con wna flexién de rodila de 150° El valor de fuerza resstda es muy superior al de la fuerza marima isométrica voluntaria, habiénéose encontrado eportstas con fuerza isométrica méxima resistida en una pierna, aplicada en el pie con el fin de provocar la flexidn dela rodilla, de 4.700 N, es deci el equivatente a 480 kg (Padullés, 2007) a 11040 eer de fuera explosive . Test de vere resid xine sore un perma meant qos neice ‘leo Flash © (Paduliés 2008) Ota forma de aplicar grandes niveles de fuerza es el denominado Iso-Plash*. En elentrenamiento de a fuerza y po tencia apicado al deport, a rebabitacion el dlagnbstico et, se pretende alcanzar grandes niveles de fuerza, yenla | ‘mayoria de los casos niveles altos de velocidad (Thihany, 1889; Flecky Kramer, 1997). Para aleanzae grandes riveles de fuerza se hace imprescindible el uso de resistencias alts, cargas alta, sie uilzan pesas 0 miquinascon pesos,o acti: ‘aciones muscularesméximas. través de acciones isométricas,excéntricaso por medio de electroestimulaciin, Em to- dos los casos citados Ia velocidad de desplazamiento de Ia resistencia es baja o nl. Para produciraltas velocidades en el desptazamiento de la resistencia ésta debe ser baja, en cuyo caso también lo sei a activaci6n. Los niveles de fuerza obtenidos en trabajos con cargas baja alta velocidad son necesariamen tebajos ‘ Con al fin de alcenzar altos niveles de fuerza asociados aaltas velocidades de desplazamiento de la resistencia se debe recurir ¢acciones de tipo pliomsétrco,utlzando en la accién muscular el clelo estiramiento-acortamiento (CBA), En esta situaciin se prodkicen elevados piens de fuerza en tiempos muy breves (Basco y Komi, 1979, 1979, Zatsiorsky, 1995) Los ejercicios pliometricos se basan en muches ocasiones en acciones en las que se producen impactos (dock tra ring), que pueden provocar lesiones graves. En algunos animales, como las pulgas, se da na accion diferente a lade la mayoria de los vertebredos. La pula pue- de elevarse de un salto una distancia superior cien veces a su altura lo que equivaldriaa que un ser humano realizaca th salto de 200 metros de alto. Adems, la pulga puede dar esos brincos durante 78 hores sin descansar i Aldescubrir los cientifcos que los miscalos de las patas no resultaban ser tn fuertes como era de esperar investi- fgaron qué era o que posibilitab la aturaalcanzade, As{descubrieron quel pulga pose un sistema de resores s8adi- doles extremidades que trabafa gracias a una proteina con propiedades elisticas llamada resilina’, donde se almace- na energia mecénica, La sorprendente propiedad de esa sustancia radica en su cepacidad para lberar hasta el 97% de 4a energia ecumulada en el momento de estirarse. El material més flexible conocido hoy dia en el mercado llega alibe- rar solamente el 95% de la energia acumlada La reslinaestéubicada en la base de las largas patas traseras, en almo- badills diminutas. Iniroducin aa mecénica dl méscuoy ol fuerza muscular -Bnunas pocas décimas de segutdo la pulga se prepara para el brinco comprimaiendo ese material al mismo tiempo que conte Is patas. Un meceismo tipo crenallerasestiene étsrecopidas hasta que un snsculo serlejay a estruc- {Gra tipo eesorte da impulso a un salto temnendo a través de la energla acumlada en la resting ‘Por medio de un sistema de bloqueo-frenado de la articulacion, las pulgas pueden efectuar una acci6a isométrica aque provocn un alargarniento de ios mecenlsmos eléstios asociados, Cuando se alcanza un nivel de fuerza euficiente, Mi ebloguea el sistema produciendo una accién explosiva de aksima velocidad. Bs un sistema parecdo al del arco y Ip flecha. Enel arco se acurmula enerpi eldstica que es liberada 2 gran velocidad al slr la cuerda (MNeil, 1982) icraftogeaia de une putea Iasacciones descritas anteriormente en animales. Bstas acciones, por sus caracteristicas de frenedo de la articulacion y I [No schan encontrado estudios ena litratura cientificaen Tos que se describan ents sres humanos los efectos de | posterior liberactén @ gran velocidad, han sido denominadas Iso-Flash, | I i Aci ica de Iso lash al terre dda indie neste accién se aplica una fuerza inicial méxima o submésima contra una resistencia superior (resistencia de blo queo) a la que se debe mover (accién isométriga) con el fin de provocar una deformactén de los mecanismos elisticos asoctados. Cuando la fucrzaalcanza el nivel necesario, se libera la resistencia de blaqueo, quedando s6lo la resistencia {que debe moverse (resistencia libre) provocando una aceién concéntrica de alta velocidad. La velocidad titima es Fun idn del nivel de dicha resistencia. 1040 cjercios de uerzoexplesvo 800. 60. = 50 z 600. = 40 400 30 3 a 20 : a 3 10 7 MA 8 10 oon nee a7 abs ool 1,09 2,17 3,25 Tiempo (s iealiede Gros gue muestra la fuerza (qed) yo desplacomianto do a cargo{derecka) «en.unaecin de extoasién de rede con actin soFlash (Pls, 2005) En ln gifica de Ja fuerza se puede observar cémo ésta crece progresivamente hasta alcanvar la maxima isométrica (primera linea vertical; en este Instant se bere la resistencia s®iniciael movirniento, Ea ls estadios realizados en el laboratorio del Inefc (Barcelona) se ha observado que se puede producir una mejora de a aceleracion y dela velocidad ‘media. Los valores alcanzados en potencia asincrona (primero aparece la fuerza ya continuacion a velocidad) son si- | ppetiotes los aleanzados én acciones pliométricas utlizando como referencia a fuerza media y la velocidad media al- 1 canzadasen eercicios con cargas (resistencia libre) que van de § «15 kg en la accién de extensién de rodilla, Fueran elésticrexplsiva Cuando se realiza una sentadilla con frenado brusco en la bajaday subida explosiva, el musculo se deforma antes de la contraccién, Esta accién a alta velocidad con accidn exeéntrica en el inicio, isoméltica en el instante en que el movi- :miento cambia de sentido y concéntrica en la fase de extensi6n, permite acumularyliberar la energia eléstica resultan- te della recuperacién de los elementos mnusculares estirados que se suma la conttdctil. La capacidad de acumulacién yliberacton de energia depende de las propiedades mecinicas del conjunto misculo-tendén, especialmente la viscoe- lasticidad y la rigider (stifnes). Se produce en el llamado CEA lento, en el que la duracién de a accién es de alrededor de 150 ms. En la fae de fre- nado se produce un estiramiento de los componentes elisticos, elementos funclamentales en la transmisién de la fuer: 1a producida por el misculo. 500, 500) z 400; Zz 600) g 200 8 400] 3 200) 3 = 100 In. 200} | dl OL | 00 0,8 17 2,5 00 08 Lé 23 Tiempo {s} ‘Tiempo [s) Corvas de fern con respec al ompo on una ccin de exensién de pera con una rsisenio de 15k (Padus, 2005) Fin las curvas de fuerza del grifico anterior se puede observar c6mo la fuerza maxima aplicada en la dela derecha (accién concéntrica) es de 450 N, mientras que en la dela derecha (CEA) se alcanzan 600 N. En el segundo caso tam bién es menor el tiempo empleado, lao eECH ee rvolucdén alo medica del mésely al fuerze moet u Ala velocelad de Secieln Focas repeticiones pero antrelezadas buscando acenieat Ejercicios generoles ‘remo del ios espesificos dirigidos estos basicos de la sspecialided = nicreta « tes bis ‘el estiromiento ‘1040 ees de fuerza explosva explsia Denominado CEA répido, tiene una daracién de alrededor de 160 ms (Vélez, 1991). Se produce cuando se da una fle- ign de as exiremidades propulsoras (accin excéntrica) con una amplitud limitada y una velocidad de sjecucin muy Recupsracién total entre repeticiones a Hoterofia < ~ Ejercicios locdlizados con : hat fate exeariica oss ae ee 5 “Bjercicios especificos M ‘ 3 :