~ Flevacién dearmbas piemas ~Tieras aon Von’ even «V>con una piemae (Creuloscon a caderavee Canvcaneee Patads lateral de redilasee sirenae Tierasese Becicletae Puente sobre lashomibrosees Descenso de piema estiradae Elevacin de pena estrada Burresdn Pacewe Flexionesees Ejercicio completo pare los gitecs Ejerciciofinale 30 5. cevrmo oe ENERGIA Pires z24ee8 103 105 107 109 no nL 13 1a ns nT 118 120 1m Conese grid, aume dare ura wespiracin Cien entanes df dea ceulcin ycalotamas cuerpo me- yun movimiento conrdinads. Al rina sentir calidecen towne a laze dl crazén Proparacién ‘Tumate boca ariba Kota cémolaespaldaess pegads a suelo, Sealirds una sensaci6n eélida entornoa lazona. Coloca los brazos pegadas: lacos del cuerpo y las pelmas delas manos sabvelacolchoneta Disposicion eva las odillas al pecho y totalmente ‘aambos esti ls piemas hacia amr, formando un Jngulode 50° con respecte: alsuele Uilizael centro energstico para levarls barbilla hacize! pecho; cont ste movimientoal tiempo: oolarda haciaariba No levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de los oméplatos. tindacon ue tevas Centindepresionando la regién uma: cortralacolchonctay mantén este punto de apoyo para lacolunrna EJERCIOOS DE SUELO PALES PARA UN CUGHPO SALUMARLE 31 »Accién CContraeel centro energético Jmpulséndolo hacia la tegi6n lumbar Inspire lentamente por la narizen S tiempos, mientras subes ybajas losbrazos. Debes mantener los brazos igidos. Imagina que son martillos que golpean vigorosamente un clavo, Espira lentamente por a nariz en 5 tiempos continda subiendoy bajandolosbrazos Contrae el centro enerestico, Mantén los brazos estirados. neste movimiento solo deben participar los branos y los hombros. Repite la serie hasta legara 100, Relajate por completo. NOTA. Cuando aleances un nivel més avanzado, puedes bajar las piemas. ‘Amedida que fortaleacas el centro ‘energético, pods irbajando ls piemas deforma gradual (siempre que la zona lumbar siga pegada a la colchoneta) hasta Hlegara la altura de ls ojos, 52 EL cenmmo be enenola Paes Flexion hacia delante ° Ester te hard entrar en contacto com elcenr energize y te proporcionan «dems un excelente stramienta des sauiobialesy dela clare, Elcento «enero concia too; desde las punts des desde las manos hasta los dedos desis, Alreazar ester, intent sentiresaconerion Proparacion ‘Tambate boca arriba, ‘Siente que la espalda esta en contacto con el sueloy relajada. Mantén as piernas juntas y pegadas ala colchoneta, Estiralos brazos por detrés de la cabeza, separados a una distancia no superiora la anchura de los hombros, con las palmas de las manos hacia ariba. Deja un espacio entre los hombros y las orejas Relaja los hombros. Inicia el movimiento del centro energético contrayendo el vientre hacia la column Nota cémo se estiralacintura Accién Mientras inspira, levanta los brazos, hacia el techoy utiliza el centro ‘energético para llevar la barbilla hacia elpecho. Estirate hacia ariba siguiendo la direccién delas manos. [BJEROICIOS DE SUELO PLATES pA UN CUERPO SALUDABLE 5BAsegiifate de que las costillas no sobresalen hacia delante para garantizar ‘quel zona media de la espalda tiene lun punto de apoyo. Mientras espiras, contindaestirando los. brazos, déblate hacia delante al tiempo ue tetocas los dedos de los pies con las manos estradas. Lacolumna no esté recta, Forma una «C> curvando la regién lumbar mediante la contraccién del vientre hacia lacolumna Sigue espirando hasta tocarte los dedos de los pies Inspira al tiempo que te doblas hacia delante Sigueestirando los brazos y manténlos nivelados con los hombros. Encoge el centro energético hacia la tegiGn lumbar e impulsa la pelvis hacia abajo, Mantén la. curvaen forma de de la zona lumbar. Las vértebras mas inferiores serén las primeras en tocar el suelo Eneste momento, aguanta la tespiracin al tiempo que contindas dobléndote de {forma controlada, como una cobra, vértebraa vertebra Estia los brazos para favorecer el control de a curvatura. Acontinuacién, espira para completar esta curvatura Repftelo entre6 y 8 veces, 34° Ex.centmo De Enenoia Puares Circulos con una pierna * Conese suasascaderas yest os tndones dla cova. A psa del omiredel jeri, quer queintetestrazar ua dps cona pie, cme una especie dealin de fit americana Reali meviint cn suid. Uti centro enero como punt dean de est movin; pia igramente es atts para favre ase del cuerpo y mann as cade sabe a cco, Preparacién ‘Tambste boca aba, Coloca las manos relaladas a ambos lados del cuerpo Enesteeetcicio,utlizas una piema para describir una elipse ene ate Accién Abraza la rodilla derecha contra el pecho. Mantén la piema alineada con la cadera Relaja a pierna derecha estiréndola hacia amiba, Estirala hasta donde puedas y sin esforzarte hasta formar un éngulo recto con el cuerpo, ‘comosi se tratarade un limpiaparabrisas,y rmantén las caderas «inmeviles Una vez que hayas cruzado la piema hacia e! ‘otro lado, muévela hacia abajo unos 15 cm cenditeccién alla piemna izquierda —como si fuera una hoz— y vuelve. levantarla hacia el techo. Realiza el movimiento dentro de los limites del marco corporal Restringe el movimiento dela piemna a la anchura de los hombros mientras completas cl «circulo» y vuelve al centro, Repite este movimiento 5 veces. Acontinuacién, invierte la direccién del movimiento dela pierna, Mueve la perma hacia abajo describiendo un circuloy vuelve levantarla Repite este movimiento 5 veces. Espira lentamente. Cambia de piera Leva la rodillaizquierda hacia el pecho. Extiende hacia delante la pierna derecha y repite el ejercicio, EIERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 55