La dieta de los 3 dias (también conocida como dieta Militar):

Es una dieta hipocalórica de corto plazo. Está diseñada para personas que deseen perder una gran cantidad
de peso en poco tiempo. Es químicamente balanceada y si se sigue al pie de la letra es posible perder 5kg
(10 libras) en 3 días.
No es una dieta de morir de hambre donde tengas que comer solo lechuga y agua durante todo el día, la
dieta cosiste en comidas comunes que encuentras en tu cocina, no requiere de recetas costosas o
ingredientes especiales ni de comidas congeladas o comidas dietéticas especiales y estarás comiendo a las
horas acostumbradas.
Está dieta se practica durante tres días, luego de los cuales volverás a tu menú acostumbrado. Sin embargo
si tu objetivo es perder peso y no volver a recuperarlo, un cambio de hábitos alimenticios podría ser
favorable.
Si tu aumento de peso se debe a que tu dieta tiene demasiadas grasas o calorías, puedes perder peso en
tres días, pero al volver a una dieta alta en calorías indudablemente recuperaras esos kilos que perdiste.
Si después practicar durante los tres días no has perdido el peso que deseas, es posible rehacer la dieta
después de cuatro días de descanso. Es decir, tres días de dieta y cuatro días de comer normalmente. Si
sigues la dieta durante un mes, es posible perder de 15 a 20 kg (30 a 40 libras).
La duración de cuanto puedes permanecer en esta dieta es recomendable que la consultes con tu médico o
con un(a) nutricionista que te pueden orientar sobre cuanto peso debes perder, si tienes o no sobrepeso y te
alertará de los peligros que esta dieta pueda producir o no a tu cuerpo si la practicas por tiempo prolongado.
La combinación de alimentos está diseñada para quemar grasa y activar su metabolismo para perder peso
rápidamente sin hacer ejercicio, pues contiene alimentos de bajo contenido calórico. Es útil para liberar tu
cuerpo de toxinas pues va acompañada de frutas que contienen potasio.
Esta dieta se debe seguir con exactitud. Ningún ingrediente puede ser reemplazado por otro. Según la
disponibilidad de ingredientes de los que dispongas en el lugar en donde vivas te daremos diferentes
opciones para cada comida. Puedes reemplazar una por otra según el orden en que se enumeran. Es decir
puedes cambiar el primer ingrediente de un menú, por el primer ingrediente de otro.

Unidades de conversión:
1 cucharada = 0,5 onzas
2 cucharadas = 1 onza
1 onza = 28.35gramos
1 taza = 150 c.c.
1 Vaso = 200 c.c.

PRIMER DÍA:
DESAYUNO PRIMER DÍA:
Primera Opción:
Ingrediente 1: 1/2 Toronja.
Ingrediente 2: Una rebanada de pan integral.
Ingrediente 3: Dos cucharadas (30 gramos/ 1 onza) de mantequilla de maní.
Ingrediente 4: Una taza (150cc) de café o Té (sin crema y sin azúcar).

Segunda Opción:
Ingrediente 1: Un Vaso (200cc) de jugo de uva.
Ingrediente 2: Una rebanada de pan integral.
Ingrediente 3: Una cucharada pequeña (7 gramos / 0,25 onzas) de mantequilla.
Ingrediente 4: Una taza (150cc) de café o Té (sin crema y sin azúcar).

Tercera Opción:
Ingrediente 1: Una porción pequeña de melón (125 gramos / 5 onzas).
Ingrediente 2: Una rebanada de pan integral.
Ingrediente 3: Dos cucharadas (30 gramos/ 1 onza) de mantequilla de maní.
Ingrediente 4: Una taza (150cc) de café o Té (sin crema y sin azúcar).

Cuarta Opción:
Ingrediente 1: Una naranja.
Ingrediente 2: Una rebanada de pan integral.
Ingrediente 3: Una rebanada fina (100 gramos / 4 onzas) de queso blanco.
Ingrediente 4: Una taza (150cc) de café o Té (sin crema y sin azúcar).

ALMUERZO PRIMER DÍA:

Primera Opción:
Ingrediente 1: Media Lata (100 gramos / 4 onzas) de atun en agua.
Ingrediente 2: Una rebanada de pan integral.
Ingrediente 3: Una taza (150cc) de café o Té (sin crema y sin azúcar).
Segunda Opción:
Ingrediente 1: Una porción (250 gramos / 10 onzas) de pechuga de pollo a la plancha.
Ingrediente 2: Una porción (100 gramos / 4 onzas) de maíz cosido.
Ingrediente 3: Una taza (150cc) de café o Té (sin crema y sin azúcar).

Tercera Opción:
Ingrediente 1: Una porción (250 gramos / 10 onzas) de carne magra (sin grasa) a la plancha.
Ingrediente 2: Una rebanada de pan integral.
Ingrediente 3: Una taza (150cc) de café o Té (sin crema y sin azúcar).

Cuarta Opción:
Ingrediente 1: Una porción (250 gramos / 10 onzas) de pescado blanco a la plancha.
Ingrediente 2: 3 galletas de soda integral.
Ingrediente 3: Una taza (150cc) de café o Té (sin crema y sin azúcar).

CENA PRIMER DÍA:

Primera Opción:
Ingrediente 1: Una porción (250 gramos / 10 onzas) de carne magra (sin grasa) a la plancha.
Ingrediente 2: Una taza (100 gramos / 4 onzas) de vainitas.
Ingrediente 3: 1/2 Banana.
Ingrediente 4: Una manzana o una pera pequeña.
Ingrediente 5: 1 Taza (150cc) de helado de vainilla.

Segunda Opción:
Ingrediente 1: 1 porción (250 gramos / 10 onzas) de pechuga de pollo a la plancha.
Ingrediente 2: Una taza (100 gramos / 4 onzas) de guisantes.
Ingrediente 3: Una taza (100 gramos / 4 onzas) de zanahorias.
Ingrediente 4: Una manzana o una pera pequeña.
Ingrediente 5: Una Taza (150cc) de helado de vainilla.

Tercera Opción:
Ingrediente 1: Dos rebanadas de pan integral con queso blanco.
Ingrediente 2: Una taza (100 gramos / 4 onzas) de vainitas.
Ingrediente 3: 1/2 Banana.
Ingrediente 4: Una taza (100 gramos / 4 onzas) de gelatina.
Ingrediente 5: 1 Taza (150cc) de helado de vainilla.

SEGUNDO DÍA:
DESAYUNO SEGUNDO DÍA:
Única Opción:
Ingrediente 1: Un huevo (cocido o hervido).
Ingrediente 2: Una rebanada de pan integral.
Ingrediente 3: 1/2 Banana.
Ingrediente 4: Una taza (150cc) de café o Té (sin crema y sin azúcar).
ALMUERZO SEGUNDO DÍA:
Primera Opción:
Ingrediente 1: Una taza (100 gramos / 4 onzas) de queso cotagge.
Ingrediente 2: Un huevo duro.
Ingrediente 3: Cinco Galletas de soda.

Segunda Opción:
Ingrediente 1: Una porción (100 gramos / 4 onzas) de requesón.
Ingrediente 2: Media Lata (250 gramos / 10 onzas) de atun en agua.
Ingrediente 3: Cinco Galletas de soda.

Tercera Opción:
Ingrediente 1: Una taza (100 gramos / 4 onzas) de brócoli.
Ingrediente 2: Una porción (250 gramos / 10 onzas) de pechuga de pollo a la plancha.
Ingrediente 3: Ocho uvas.

Cuarta Opción:
Ingrediente 1: Una porción (100 gramos / 4 onzas) de queso blanco.
Ingrediente 2: Una porción (250 gramos / 10 onzas) de cordero.
Ingrediente 3: Cinco galletas saladas.
CENA SEGUNDO DÍA:
Primera Opción:
Ingrediente 1: Dos salchichas de perro caliente.
Ingrediente 2: Una taza (100 gramos / 4 onzas) de brócoli.
Ingrediente 3: Media taza (100 gramos / 4 onzas) de zanahorias.
Ingrediente 4: 1/2 Banana.
Ingrediente 5: 1 Taza (150cc) de helado de vainilla.

Segunda Opción:
Ingrediente 1: Una porción (250 gramos / 10 onzas) de carne magra (sin grasa) a la plancha.
Ingrediente 2: Una porción (100 gramos / 4 onzas) de requesón.
Ingrediente 3: Media taza (100 gramos / 4 onzas) de zanahorias.
Ingrediente 4: 1/2 Banana.
Ingrediente 5: 1 Taza (150cc) de helado de vainilla.

TERCER DÍA:
DESAYUNO TERCER DÍA:
Primera Opción:
Ingrediente 1: Cinco galletas de soda.
Ingrediente 2: Una porción (100 gramos / 4 onzas) de queso cheddar.
Ingrediente 3: Una manzana o una pera pequeña.

Segunda Opción:
Ingrediente 1: Cinco galletas de saladas.
Ingrediente 2: Una porción (100 gramos / 4 onzas) de queso cheddar.
Ingrediente 3: Una taza (150cc) de café o Té (sin crema y sin azúcar).

Tercera Opción:
Ingrediente 1: Una rebanada de pan integral.
Ingrediente 2: Una porción (100 gramos / 4 onzas) de queso cheddar.
Ingrediente 3: Una manzana o una pera pequeña.

ALMUERZO TERCER DÍA:

Única Opción:
Ingrediente 1: Un huevo (cocido o hervido).
Ingrediente 2: Una rebanada de pan integral.
.
.
CENA TERCER DÍA:
Primera Opción:
Ingrediente 1: Media Lata (250 gramos / 10 onzas) de atún en agua.
Ingrediente 2: 1/2 Banana.
Ingrediente 3: 1 Taza (150cc) de helado de vainilla.

Segunda Opción:
Ingrediente 1: Media Lata (250 gramos / 10 onzas) de atún en agua.
Ingrediente 2: Media taza (100 gramos / 4 onzas) de coliflor.
Ingrediente 3: 1 Taza (150cc) de helado de vainilla.

RECOMENDACIONES DE PREPARACIÓN:
 Solo aderezar con sal y/o pimienta.
 Las carnes, pollo, cordero y pescado se pueden preparar de cualquier manera que no sea frito.
 Los vegetales pueden comerse crudos, al vapor o cualquier otra forma de preparación que no contenga
aceite.
 El helado de vainilla lo puedes preparar con 4 claras de huevo batidas a punto de nieve con unas gotas
de vainilla. Lo metes en la nevera y queda con el aspecto del helado.
 Para endulzar el té o el café puedes utilizar edulcorantes. Los edulcorantes artificiales son tema de
polémica, sin embargo elige el de tu preferencia siempre que esté aprobado por las autoridades
competentes.
Importante: Durante la dieta es muy importante tomar de ocho a diez vasos de agua al día. Si tomas por lo
menos dos antes de cada comida te dará una sensación de estar llena al terminar de comer.
Muchas personas no tienen éxito al utilizar esta dieta pues no tienen la determinación necesaria. Realmente
no están comprometidas con perder esos kilos de más. ¿Qué representa cambiar tus hábitos por tres días
para perder hasta 5kg / 10 libras en una semana?
Lo más importante es encontrar tu motivación, ese motivo que te hará seguir adelante cuando sientas que
quieres abandonar. Tal vez sea poder entrar en el vestido de novia, te vas de vacaciones a la playa o te
quieres ver mejor para que tu pareja se fije más en ti. La dieta militar te mantendrá motivada cuando veas
los resultados rápidos.
Algunas cosas que debes saber
Tu cuerpo necesita vitaminas y los nutrientes que se encuentran en la mayoría de los alimentos, por muchas
razones, incluyendo la producción de glóbulos rojos.
Si a tu cuerpo le faltan algunas vitaminas claves, puedes desarrollar un tipo de anemia.
Esta es una condición donde tu sangre tiene una cantidad muy baja de glóbulos rojos y se denomina anemia
por deficiencia de vitaminas.
Los glóbulos rojos transportan el oxígeno desde tus pulmones a todas partes de tu cuerpo. Sin suficientes
glóbulos rojos, tu cuerpo no puede obtener el oxígeno que necesita para estar en óptimas condiciones.
Para producir glóbulos rojos, tu cuerpo necesita hierro, ciertas vitaminas junto con un consumo adecuado de
proteínas y calorías, allí es donde entran las dietas. Al restringir la ingesta de comida, especialmente algunos
tipos de alimentos pueden poner tu salud general en riesgo.
Este tipo de anemia puede llevar a otro tipo de problemas de salud. Afortunadamente se pueden corregir las
deficiencias vitamínicas con suplementos y cambios en la dieta.
Esta es una de las cosas más importantes a tener en cuenta: el cuerpo tiene que ser provisto de todas las
vitaminas, minerales, proteínas, grasas y azucares que necesita para poder funcionar correctamente.
Cualquier dieta que no provea la ingesta mínima requerida por el cuerpo, es probablemente perjudicial para
tu salud.
La dieta de los 3 dias promueve tomar dos litros de agua al día, una lista extensiva de alimentos en el menú
de los tres días para poder obtener el máximo resultado de la dieta. En realidad te permite comer los tres
días frutas, vegetales y carbohidratos.
Pero hay una desventaja con esta dieta:
-Muy pocas calorías por día, alrededor de 500 por día, que es muy poco para una persona activa.
-Insuficientes vitaminas y minerales, esto quiere decir que deberás complementar con suplementos.
¿Perderás peso en esta dieta? Por supuesto que lo harás, especialmente con las reducidas porciones de
comida. ¿será bueno para ti? Tal vez no, puesto que el cuerpo tratara de restablecer las reservas de grasa
que perdió después de que salgas de la dieta.
Ten en cuenta que:
1) Las dietas intermitentes (ciclos repetitivos de pérdida y recuperación de peso) han demostrado tener
efectos negativos en la salud, incluyendo incremento en el riesgo de enfermedades cardiacas, impactos
negativos duraderos en el metabolismo, etc.
2) Hacer dieta pone al cuerpo en modo de inanición. Este responde reduciendo muchas de sus funciones
normales para conservar energía. Esto significa que tu metabolismo en realidad se reduce y pierdes menos
peso que si caminaras una media hora adicional al día.
¿Quieres algo fuera del menú? Lástima. El plan no permite sustituciones o adiciones, ni siquiera un poco de
aderezo. Sal y pimienta son los únicos sazonadores permitidos. Eres libre de preparar tu comida como
gustes: al vapor, rostizado o a la plancha, están bien, mientras que el método de cocinar no cambie tu
ingesta calórica.
Después de tres días, puedes resumir una dieta “normal” por el resto de la semana. Pero no lo consideres
una licencia para glotonería.
Se desalienta el comer demasiado, pero no te indica que debes comer en los días restantes, luego de los
cuales vuelve a comenzar el ciclo.
Aunque no se han publicado estudios de la dieta de los 3 dias, los 800 a 1000 calorías provistas son mucho
menos de lo que se recomienda que un adulto obtenga en un día. ¿Pero por cuanto tiempo puedes continuar
el ciclo de dieta y no dieta? Y cuando no estés a dieta ¿volverás a los viejos hábitos y recuperaras el peso
perdido?
¿Tiene beneficios cardiovasculares?
Se desconoce. La pérdida de peso generalmente lleva a beneficios cardiacos. Como baja presión arterial y
reducción en el colesterol LDL, pero estudios han demostrado que subir y bajar de peso constantemente y
estar en dietas de bajas calorías por largo tiempo, pueden estresar el corazón.
¿Hay riesgos de salud?
Para las personas relativamente saludables, hacer una dieta de tres días, probablemente no haga daño. Sin
embargo, volver continuamente a la dieta, podría prepararte para deficiencia de nutrientes, aumento de
peso a largo plazo, un sistema inmune debilitado y problemas de corazón.
Esta dieta no refleja hábitos aceptables ampliamente para la pérdida de peso o un estilo de vida saludable.
Consulte a su médico antes de comenzar esta dieta, especialmente si padece de alguna enfermedad crónica
o alguna condición médica especial. El o ella le sabrán orientar.
Otros nutrientes importantes
La guía de nutrición llama estos “nutrientes de preocupación” pues muchas personas obtienen muy poco de
uno o varios de ellos:
Fibra. Obtener la cantidad diaria de 22 a 34 gramos para adultos, ayuda a sentirse satisfecho y promueve la
buena digestión. A 35 gramos, esta dieta logra el objetivo.
Potasio. Una cantidad suficiente de este nutriente repela la capacidad de la sal de aumentar la presión
sanguínea, disminuye la pérdida ósea y reduce el riesgo de generar cálculos renales. No es fácil obtener los
4700mg recomendados de la comida (las bananas son altas en potasio, pero deberás comer 11 al día para
obtener suficiente) La mayoría de las personas ingieren muy poco. El menú provee 1470mg.
Calcio. Es esencial, no solo para mantener los huesos, también para que los vasos sanguíneos y músculos
funciones apropiadamente. Muchas personas no obtienen suficiente. Mujeres y cualquier persona mayor de
50 debe procurar obtener los 1000 a 1300mg diarios recomendados. El menú provee 295mg.
Vitamina B-12. Los adultos deben procurar 2,4 microgramos de este nutriente, que es crítico para el
metabolismo celular apropiado.
El menú provee un poco menos de lo recomendado.
Vitamina D. Adultos que no reciben suficiente luz solar deben completar los requerimientos de 15
microgramos al día con suplementos o comida para reducir el riesgo de fracturas. Esta dieta está por debajo.
¿Qué tan fácil es de seguir?
Mantenerse en un plan tan restringido es difícil, pero solo hay que hacerlo por tres días.
Conveniencia:
Conseguir los ingredientes y preparar las comidas es muy fácil. Pero el alcohol está prohibido y comer fuera
es casi imposible, a menos que tengas la fuerza de voluntad de ordenar lo que permite la dieta.
Satisfacción:
Aunque el menú provee mucha fibra, que promueve el estar satisfecho, es poco probable sentirse satisfecho
con tan pocas calorías.
Sabor:
Es lo que es, pero solo por tres días y por lo menos no hay que lidiar con ingredientes exóticos, comidas
congeladas o batidos energizantes.
¿Cuánto cuesta?
Es muy económico, los ingredientes del menú son muy baratos.
¿Cuál es el papel del ejercicio?
No es parte del plan. Y puede ser peligroso aumentar la actividad física mientras comes tan pocas calorías.
En general adultos en dietas saludables son exhortados a realizar por lo menos dos horas y media de
actividad moderada (como caminar) cada semana, junto con un par de actividades de esfuerzo muscular.