NUTRICIÓN EN LA MUJER

NUTRICIÓN EN LA MUJER

¿Por qué los hombres y mujeres acumulan la grasa de manera

diferente?

Diferencias hormonales (Testosterona y Estrógenos) aunque también evolución:

En las mujeres tienden a acumular más grasa que los hombres sobre todo en la
adolescencia y se atribuye principalmente a los cambios en los niveles
hormonales, aproximadamente a los 12 años la mujeres empiezan a tener su ciclo
menstrual incluso desde los 8 años y este cambio hormonal hará que aumente
su porcentaje de grasa, esta grasa se almacena principalmente en las piernas y
glúteos y una pequeña parte en los senos, por eso empiezan a aumentar su
tamaño en esas edades, La grasa acumulada en estas zonas en la mujer actúa
como almacenamiento de reserva para las demandas de energía de la lactancia.

En otras palabras cuando una mujer queda embarazada necesitara energía para
ella y para él bebe y durante 9 meses de embarazo estará alimentando a esta
criatura y esto requiere energía y después del embarazo lo seguirá alimentando
y de hecho gran parte de la leche materna es grasa, también la grasa de estas
zonas se movilizan más en el periodo de lactancia, si hablamos de preferencias
sexuales el hombre se siente más atraído por mujeres que tienen una mejor
figura tanto en los pechos como en las caderas y la grasa acumulada en estas
zonas, en parte les da una buen aspecto, por otro lado las mujeres que acumulan
grasa en el abdomen más que en las piernas y glúteos se asocia con disminución
de la fertilidad como en el caso del síndrome de ovarios poliquísticos, Cuando las
mujeres llegan a la menopausia y la producción de estrógeno en los ovarios
disminuye, la grasa de los muslos y glúteos emigran a su vientre. así que el
almacenamiento de grasa en las mujeres en estas zonas no es casualidad.
A pesar de que anatómicamente somos muy similares los hombres y las mujeres
uno de los factores mas importantes que nos hacen diferentes son las hormonas.
Diferencias

Hombres Mujeres
-Estrógenos + estrógenos
+ Progesterona
+ Testosterona -Testosterona

En el caso de los hombres Tanto la testosterona y estrógenos se mantienen muy

estables durante el día de manera equilibrada (a menos de que tenga un
desequilibrio) pero se mantienen estables para la mayoría de los hombres.
Por otro lado, las mujeres es otro caso, ya que en cada ciclo menstrual las
hormonas cambian totalmente alterando su estado de ánimo, apetito y también
su apariencia física (Retención de líquidos y grasa a mayor o menor medida).
Por eso es normal que en momentos puntuales su humor cambie totalmente y
tenga antojos repentinos, sin embargo, si conocemos mas sobre su entorno
hormonal será más fácil llevar estrategias nutricionales para mantener un peso
saludable y controlar los antojos.

Estas diferencias hormonales causan que en la mujer tangan menos tejido

muscular y mayor grasa esencial.

• Cuando los niveles de estrógenos están altos menor es la sensibilidad a la

insulina y por tanto menor tolerancia a los carbohidratos
• Cuando los niveles de progesterona son altos mayores será la retención de
líquidos y acumulación de grasa, ya que esta hormona es la protagonista del
embarazo y se encarga de almacenar energía para el embarazo

Es importante entender que los hombres y las mujeres acumulan grasa de

maneras distintas, tanto en cantidad como en la distribución y esto dependerá
principalmente de las hormonas sexuales mencionadas anteriormente.

La mujer acumula más grasa que los hombres porque son las responsables de
desarrollar una nueva vida y alimentarla durante varios meses tras el parto. Esto
requiere cantidades enormes de energía. De ahí su especialización en almacenar
grasa corporal.

Además, las mujeres son más propensas al “atracón” que los hombres y que se
acentúa con el cambio hormonal de la menstruación, consumiendo más calorías
extras durante esa fase.
Los cambios mas importantes a nivel de hormonas son los
siguientes:

FASE FOLICULAR
La fase folicular comienza justo después de la menstruación y en este periodo se
producen los siguientes cambios fisiológicos:
Mayor sensibilidad a la insulina, en este momento la tolerancia a los
carbohidratos es mejor por lo que es recomendable que en esta fase la dieta se
pueden incluir más carbohidratos respecto las otras fases
FASE OVULATORIA
Es la fase central del período.
En este momento se reduce el apetito. Los estudios muestran una menor ingesta
calórica durante estos días en muchas especies. Algunos expertos especulan
que el motivo es evitar que la hembra piense mucho en comida en su fase fértil,
y más en procrear.
El metabolismo comienza a elevarse.
Algunos estudios reflejan un ligero incremento de fuerza en esta fase,
probablemente por el aumento de testosterona durante la ovulación.
Mayor riesgo de lesión. Antes y durante la ovulación se producen por ejemplo 3-
4 veces más lesiones de rodilla que en el resto de las fases (estudio, estudio). Los
investigadores desconocen las causas exactas, pero se cree que un mayor nivel
de fuerza junto con alteraciones articulares o del control neuromuscular fruto de
los cambios hormonales podrían explicarlo.
FASE LÚTEA
Fase final del período y donde suele ser más difícil para algunas mujeres ya que
aumenta el apetito y además disminuye la sensibilidad a la insulina por tanto la
tolerancia a los carbohidratos es menor, sin embargo, en esta fase el cuerpo es
más eficiente utilizando la grasa como fuente de energía, pero también se
aumentan los antojos.
Recomendaciones:

Durante la fase Folicular:

• En esta fase al tener mas tolerancia a los carbohidratos se pueden consumir

carbohidratos preferiblemente complejos y de índice glucémico bajo-medio
como por ejemplo cereales integrales, almidones y por supuesto frutas,
verduras y hortalizas.
• Ejemplo de macros: (P:30% C:45% G:25%)

Durante la fase Lútea

En esta fase es donde suele ser más difícil pero afortunadamente Existen formas
de reducir la sensación de hambre:

• Aumentar el volumen de comida con baja densidad calórica (verduras, frutas,

hortalizas.)
• Aumentar la cantidad de proteína en la dieta.
• Comer alimentos ricos en grasas.
• Suplementarse con Magnesio o también calmar antojos con 10-20g de
chocolate oscuro, preferiblemente 85-90% cacao.
• Ejemplo de macros: (P30% C 20% G50%)

Controlando estos factores será más fácil llevar los protocolos, sobre todo para
la perdida de grasa donde suele ser más difícil.