Cómo cambiar patrones de pensamientos negativos

Los patrones de pensamiento negativos son una preocupación común. Los

pensamientos que tenemos pueden afectar nuestra vida cotidiana e incluso a nuestras
emociones y comportamientos. Es importante entender la manera de contrarrestar el
pensamiento negativo con la finalidad de reducir estas consecuencias negativas. Por
suerte, puedes aprender a cambiar tus hábitos de pensamiento negativos al identificar
tus patrones de pensamiento, alterar deliberadamente tu pensamiento, pensar de
manera más optimista y lidiar con los pensamientos negativos de manera apropiada.
Método1
Identificar tus patrones de pensamiento negativos
1.
Enumera tus pensamientos negativos automáticos. Los pensamientos se relacionan
directamente con nuestros sentimientos y comportamientos. Por lo tanto, nuestros
pensamientos influyen en la manera en que nos sentimos, lo que a su vez influye en
nuestro comportamiento. Los tres (pensamientos, sentimientos y comportamientos)
influyen entre sí simultáneamente. Estas ideas son fundamentales para la terapia
cognitivo-conductual (TCC), que es un tipo de tratamiento utilizado específicamente para
tratar los patrones de pensamientos negativos.[1] La TCC es efectiva para reducir los
patrones de pensamientos negativos.[2] Enumerar tus pensamientos negativos te
ayudará a aumentar tu consciencia sobre tus pensamientos y puede mejorar tu
capacidad para cambiar tus pensamientos en alternativas más saludables.

 Algunos ejemplos de pensamientos negativos son “Soy tan tonto”, “Nada me sale bien”,
“Algo malo ocurrirá”, “Sé que voy a fallar”.
 Si no estás seguro de cuáles podrían ser algunos de tus patrones de pensamiento,
pregúntales a tus familiares o amigos si pueden indicarte algunos patrones de
pensamiento que les hayas dicho y que consideren negativos o inútiles.
2.
Explora las causas de tus patrones de pensamiento negativos. Saber de dónde
provienen tus patrones de pensamiento puede ayudarte a identificar la razón por la que
siguen reapareciendo.[3] Es posible que las situaciones del pasado hayan provocado tus
hábitos de pensamiento inútiles.

 Identifica las razones o situaciones que hayan dado lugar a cada pensamiento
automático negativo. Por ejemplo, si piensas “No soy bueno”, identifica las situaciones
que contribuyeron a ese pensamiento. Algunas circunstancias pueden incluir cosas como
“Mi madre me dijo que saque buenas calificaciones y no lo hice”, “Me despidieron del
trabajo”, “Mi relación terminó” y “Mis amigos me tratan mal”.
 También podría ser útil identificar los momentos y la forma en que estos pensamientos
tienden a producirse porque puedes empezar a ver patrones en tu pensamiento. ¿Cuáles
eran las circunstancias? ¿Quién estaba presente? ¿Dónde estabas? Por ejemplo, si a
veces crees que eres tonto, identifica el punto donde este pensamiento tiende a surgir,
 quién suele estar presente y dónde estás. De esta manera, podrías empezar a notar
ciertos patrones. Por ejemplo, tal vez piensas algo como “Soy tonto” cuando llegas tarde
al trabajo, ya sea en el mismo trabajo o cuando estás a solas.
3.
Forma tu lista en patrones. En primer lugar, es importante identificar los patrones de
pensamiento específicos que tienes antes de tratar de cambiar algo. A veces, nuestros
pensamientos negativos automáticos se convierten en patrones de pensamiento
llamados creencias fundamentales. También se conocen como hábitos de pensamiento
inútiles, los que pueden arraigarse en nuestra mente.[4] Estos pensamientos no solo son
inútiles, sino que no reflejan la realidad. Son pensamientos extremos que no guardan
relación con muchos otros detalles que conforman los eventos de la vida o de las
personas. Anota qué patrones o hábitos tiendes a tener. Por ejemplo, si tiendes a pensar
“Soy un tonto”, este pensamiento encajaría en el patrón de pensamiento crítico. Existen
tipos específicos de errores de pensamiento que son comunes, tales como:

 El catastrofismo consiste en pensar lo peor que sucederá, como “Algo malo va a

suceder”.
 La sobregeneralización consiste en llegar a una conclusión sobre tu patrón de vida con
base en un solo incidente aislado y pensar “Siempre cometo este error”.
 La lectura de la mente consiste en pesar que sabes lo que los demás piensan. Por
ejemplo, “Sé que ella no me quiere”.
 La predicción del futuro consiste en creer que sabes lo que ocurrirá, como “Voy a fallar”.
 El pensamiento crítico consiste en tener pensamientos negativos acerca de ti, como “Es
mi culpa, soy tan tonto”.
 El pensamiento en blanco y negro consiste en pensar algo que solo puede ser bueno o
malo, sin un término medio. Un ejemplo sería pensar “Ella es la peor” o “Ella es la mejor”,
pero no pensar “Ella puede ser difícil, pero sigue siendo una persona decente”.
4.
Determina las consecuencias. Identifica la razón por la que cada pensamiento es
negativo. Esto te ayudará a tener una idea de la razón por la que es necesario cambiar
este pensamiento en particular.[5] Por ejemplo, si descubres que tu pensamiento negativo
de “No soy lo suficientemente bueno” te hace aislarte socialmente, tener una baja
autoestima o lastimarte de alguna manera, estas son las consecuencias negativas
directas. Identifica los resultados negativos que se hayan producido en el pasado cuando
tuviste este pensamiento recurrente.

 Al lado de tu lista de pensamientos automáticos, simplemente enumera los resultados

negativos de tener dicho pensamiento. Hazlo para cada patrón de pensamiento que
hayas identificado.
5.

5
 Mantén un registro de tus pensamientos. Utiliza una hoja de cálculo para identificar
tus pensamientos negativos de manera diaria o semanal.
 Identifica las ideas que sustenten ese pensamiento y las que no lo hagan. Utiliza estos
argumentos para identificar un pensamiento que sea verdadero y más útil. Por ejemplo,
si identificaste el pensamiento negativo “No soy lo suficientemente bueno”, las ideas que
vayan en contra de este pensamiento serían “Soy valioso”, “Hago mi mejor esfuerzo”,
“No necesito ser lo suficientemente bueno para nadie”, “Soy lo suficientemente bueno
para mí”.[6][7]
Método2
Cambiar activamente tus hábitos de pensamiento inútiles
1
Evita utilizar un lenguaje negativo. Deja de usar palabras negativas en tu mente. Dejar
que estos pensamientos negativos se desarrollen en tu mente hace que influyan en tu
manera de reaccionar ante las situaciones, lo que puede producir resultados
negativos.[8] Haz un esfuerzo de manera consciente para reemplazar estas palabras con
afirmaciones positivas. Acepta el hecho de que todos fallan en ocasiones, pero
considéralo una oportunidad para aprender de la experiencia, de modo que puedas
hacerlo mejor la próxima vez.
 Haz una lista de las palabras negativas o extremas que normalmente utilizas, tales como
“siempre” o “nunca”. Estos son ejemplos de los errores de pensamiento en blanco y
negro. Luego desarrolla una perspectiva o forma de hablar más equilibrada como “la
mayor parte del tiempo, a veces o no muy a menudo”. Escribe estas opciones y empieza
a notar cuándo utilizas este lenguaje en el diálogo. Recuérdalo en el momento para
utilizar un lenguaje más equilibrado o intermedio.
2.
Busca las conexiones entre las emociones y los pensamientos negativos. Una vez
que identifiques tu pensamiento inútil y desarrolles una lista de los posibles pensamientos
alternativos, necesitarás enfocarte activamente en tus pensamientos y cambiarlos tan
pronto como surjan.[9]

 Enfócate en supervisar tus pensamientos y ten en cuenta el momento en que tienes un

pensamiento negativo. En primer lugar, puedes hacerlo al notar el momento en que
experimentas una emoción negativa y luego puedes pensar “¿Qué pensamiento dio lugar
a esta emoción?”. Por ejemplo, si te sientes deprimido, pregúntate “¿Esto se debe a que
he estado pensando que no soy lo suficientemente bueno?”.
 Si piensas algo como “No soy bueno”, recuerda el pensamiento alternativo que
identificaste y repite una y otra vez “Soy lo suficientemente bueno. Soy digno de amor”.
También puedes revisar tu historia e incorporar más detalles en tus pensamientos tales
 como “Cuando era joven, no era exitoso en algo que realmente quería hacer. Ahora soy
mayor y me doy cuenta de que todos experimentan el fracaso en algún punto de sus
vidas. Solo porque una vez no tuve éxito, no significa que no soy lo suficientemente
bueno en algo que haga. Cometí ese error en el pasado, pero ahora sé que si no tengo
éxito la primera vez en algo que realmente quiero, puede intentarlo de nuevo y practicar
hasta que alcance mis metas y sueños”.
 Si sigues practicando, con el tiempo estos nuevos pensamientos más equilibrados serán
instintivos. Te harás más hábil en eso a medida que el tiempo pasa, pero no olvides
prestar atención a tus pensamientos y hacer el trabajo necesario para cambiarlos.
3.
Elige las explicaciones realistas o positivas. Todo lo que hay en la vida puede
considerarse como bueno o como malo. Un ejemplo es que si alguien te regala un frasco
de perfume, puede ser porque te tiene cariño (positivo) o porque le desagradas
(negativo). El truco está en elegir la explicación más realista y repetírtelo (de preferencia
en voz alta). Luego considera las razones (realistas) por la que la explicación positiva
debe ser correcta.[10]
Método3
Pensar de manera más positiva
1.
Reconoce las cosas por la que te sientes agradecido. Escribe una lista de todo, sin
importar lo grande o pequeña que sea, por lo que estás agradecido. Los buenos ejemplos
incluyen cosas como tu familia, pareja, mascotas, hogar cómodo, etc. Esto te ayudará a
apreciar la cantidad de cosas positivas que hay en tu vida porque te hace cambiar tu
enfoque hacia lo que tienes en lugar de lo que no tienes.[11]

 Cuando las cosas no vayan tan bien, en lugar de reflexionar sobre lo que no está bien,
enfócate en esta lista de cosas que son positivas en tu vida. Presta atención a las cosas
pequeñas que a veces puedas dar por sentado, tales como el refugio que tienes sobre
tu cabeza y la comida en tu estómago.
2.
Practica la atención plena. Se ha demostrado que llevar a cabo técnicas de atención
plena reduce los pensamientos automáticos.[12] La atención plena nos ayuda a cambiar
nuestro enfoque fuera de lo negativo. Cuando las personas tienen esta capacidad, sufren
menos depresión y ansiedad. Cambiar tu atención hacia lo positivo previene la rumiación
y es una habilidad de afrontamiento esencial para la regulación emocional.[13] Vive en el
presente, no en el futuro y definitivamente no en el pasado. Muchas personas pasan
mucho tiempo arrepintiéndose profundamente de los eventos que ya pasaron o
preocupándose por lo que podría pasar, de modo que se pierden en el presente. Acepta
el hecho de que no puedes cambiar el pasado, pero que tienes un gran control sobre lo
que haces en el presente, lo que influirá en tu futuro.

 Realiza ejercicios de atención plena tales como prestar atención directa y enfocada a lo
que haces actualmente, como comer, limpiar o realizar otras actividades
cotidianas.[14] Trata de estar completamente presente en el momento y disfruta todo lo
 que experimentes. Presta atención a cómo te sientes en tu cuerpo, a lo que ves y a las
sensaciones que tienes. Enfócate únicamente en la actividad que realizas.
3.
Trata cada día como una oportunidad nueva para alcanzar una meta. La vida te
brinda nuevas oportunidades a cada momento. Fijarte metas puede ayudarte a enfocar
tu energía en algo positivo en lugar de preocuparte por los pensamientos negativos.

 Comienza identificando unas cuantas metas que quieras alcanzar en los próximos seis
meses. Algunos ejemplos de metas podrían ser postular a un empleo, terminar la
escuela, comprar un auto, hacer más amigos o cualquier otra cosa que quieras lograr.
Establece metas que sean alcanzables y realistas. Puedes utilizar una hoja de cálculo o
crear la tuya propia.[15]
 Comienza cada día concentrándote en lo que vas a hacer para cumplir tus metas.
4.
Acepta el cambio. Esto evitará que desarrolles pensamientos negativos al repetirte que
tu vida está fuera de tu alcance cuando no es así. Reconoce que ese cambio es parte
de tu vida.

 Si bien algunas situaciones en la vida son definitivamente difíciles (perder un empleo,

perder a un ser querido), por desgracia algunas de ellas pueden ser inevitables. En
ocasiones, las cosas simplemente podrían no funcionar de la manera que queremos.
Trata de ver estas situaciones como oportunidades de crecimiento o como experiencias
humanas universales (como una pérdida) que puedes superar.[16]
 Desarrolla mantras personales o afirmaciones positivas que te ayuden a aceptar el
cambio, como “Todo saldrá como es debido” o “El cambio abre nuevas puertas”. [17]
Método4

Lidiar con los pensamientos negativos a largo plazo

1.
Utiliza técnicas de afrontamiento. Todos tenemos pensamientos negativos de vez en
cuando. Es importante saber no solo cómo cambiarlos, sino cómo lidiar con ellos en caso
de que sean pensamientos legítimos.[18] Por ejemplo, si pierdes a un ser querido, podrías
pensar “En realidad extraño a esa persona” y este es un pensamiento real que es cierto.
Estos tipos de pensamientos no necesariamente necesitan cambiarse si son exactos,
basados en la realidad y útiles. Por lo tanto, necesitamos aprender a lidiar con los
pensamientos y las situaciones negativos.

 Aprende a distinguir entre los pensamientos negativos que necesitan cambiarse y

aquellos que se basan en la realidad. Verifica si tu pensamiento encaja en alguna
categoría de pensamiento inútil que se identificó anteriormente: catastrofismo, predicción
del futuro, pensamiento crítico, sobregeneralización, pensamiento en blanco y negro, y
lectura de la mente.[19] Si tu pensamiento no encaja en una de estas categorías, podría
no ser un hábito de pensamiento negativo. Si estás lidiando con una situación difícil como
 la pérdida de un ser querido o con un problema médico, estas son situaciones legítimas
en las que se justifica un cierto grado de pensamientos negativos.
 Cambia tu atención o distráete con algo positivo como una actividad divertida. Esto
ayudará a evitar la rumiación sobre los pensamientos negativos. Puedes utilizar las
estrategias de afrontamiento para lidiar con los pensamientos y las emociones negativos
tales como las formas de arte, escritura y expresión (p. ej. la danza).
 Sal a la naturaleza. El brillo solar y el aire fresco pueden ayudarte a sentirte mejor y a
cambiar tu perspectiva. El solo hecho de levantarte y moverte puede ayudarte a mejorar
tu estado de ánimo y producir pensamientos positivos.
 Si eres espiritual o religioso, ora o habla con la deidad a la que alabas.
2.
Acepta el pensamiento. Evita tratar de cambiar inmediatamente el pensamiento si lo
has identificado como verídico. La idea de aceptación es un componente fundamental de
la terapia de aceptación y compromiso (ACT, por sus siglas en inglés), la cual consiste
en cambiar tu relación con tus pensamientos en lugar de enfocarte en cambiarlos
directamente.[20]

 Todos tenemos pensamientos negativos de vez en cuando. Acepta que esto es verdad
y que tus pensamientos negativos podrían tener menos influencia.
 Ten en cuenta que algunos pensamientos son exactos mientras que otros no. No solo
creas en cada pensamiento que tienes como si fuera un hecho. Estos simplemente son
ideas que se te ocurren, con las cuales podrías no estar de acuerdo si así lo quieres. [21]

1.
 s.[21]
2.
3

Enfócate en tu salud física y mental general. Si no te sientes bien a nivel físico o

mental, podría aumentar la cantidad de pensamientos negativos que tienes. Una mejor
salud física está relacionada con el optimismo.[22] Por lo tanto, es crucial que cuides de
ti, sobre todo durante los momentos difíciles.
 Ten una dieta bien equilibrada compuesta de frutas, verduras, proteínas y vitaminas.
Evita beber alcohol en exceso, ingerir medicamentos recetados o no recetados, o
consumir otro tipo de sustancias.
 El ejercicio es una excelente forma de aumentar las emociones positivas y distraerte de
los pensamientos negativos. Prueba formas nuevas y creativas de ejercitarte, como el
senderismo, la escala en roca, el baile, los aeróbicos, las artes marciales y el yoga.
3.
 4
Busca una guía y apoyo. Leer este artículo es un gran comienzo. Leer las experiencias
de los demás es otra forma de ver que es completamente posible convertir tus patrones
de pensamiento malos en buenos. Navega en Internet palabras como “positividad”,
“frases positivas”, etc. Existen muchas personas positivas que desean ayudar a los
demás a que se deshagan de sus pensamientos negativos.
4.
Sométete a un tratamiento. Si tus pensamientos negativos te hacen tener en
emociones extremas o involucrarte en conductas dañinas, la terapia u otro tratamiento
podrían ser necesarios. Algunas de las señales que indican que necesitas ver a un
profesional son las siguientes: pensamientos de hacerte daño a ti o a los demás, un
temperamento deprimido o irritable por más de unas pocas semanas, dificultad para
concentrarte, cambios en tus patrones de sueño (dormir mucho o muy poco), cambios
en tu peso o apetito, pérdida de energía, pérdida de interés en las actividades que
disfrutabas anteriormente, una sensación de culpa o inutilidad, irritabilidad e inquietud.

 Contacta a un psicólogo, un consejero profesional con licencia o un terapeuta

matrimonial y familiar. Existen varios tratamientos que ayudan específicamente a las
personas a modificar sus pensamientos negativos, entre los que están: la terapia
cognitivo-conductual (TCC), la terapia de aceptación y compromiso (ACT, por sus siglas
en inglés) y la terapia dialéctica conductual (TDC).[23] Esta última es una forma de
tratamiento que ayuda a las personas a mejorar tu tolerancia a la angustia (lidiar con los
pensamientos y las emociones negativos), a mejorar sus habilidades de atención plena
y a ser eficaces en las relaciones.
 Explora alternativas relacionadas con los medicamentos. Si tus pensamientos negativos
son graves (pensamientos acerca de hacerte daño a ti o a los demás) o dan lugar a un
estado de ánimo depresivo o ansioso recurrente, podrías tener un problema de salud
mental mayor. Si este es el caso, los medicamentos generalmente son una opción para
tratar los síntomas emocionales y en ocasiones los procesos de pensamiento graves
(como pensamientos delirantes). Consulta con un psiquiatra para que te realice una
evaluación o discute las opciones psicotrópicas.[24]