KECERGASAN FIZIKAL (KAEDAH LATIHAN PLIOMETRIK)

NAMA PENSYARAH: MR RAVI MARGAPANDU

NAMA PELATIH:

MIKE CREDY M.NANDU

ABANG IZZAT BIN ABAG ABD RAHMAN
SHAH SYAZWAN RAJAK

OPSYEN:
PISMP PJK JANUARI 08

1
 Pliometrik
Sejarah

1. Latihan Pliometrik ini telah diasaskan pada tahun 1960 oleh Yuri Veroshanki iaitu
pelatih atletik yang berasal dari Rusia yang telah menggunakan kaedah latihan
lompatan dan mengalami kejayaan yang luar biasa pada pertandingannya.
2. Pliometrik mulai menjadi perhatian sejak 1972 ketika Olimpiade Munich di Jerman
Barat. Negara Rusia dengan atletnt Valery Borzov telah memenangi perlumbaan lari
100 meter dengan catatan masa 10.00 saat.
3. Hasil daripada kejayaan tersebut, penggunaan kaedah latihan Pliometrik ini pada
akhirnya diterima ramai dan Yuri Veroshanki telah digelar sebagai ‘Bapa Pliometrik’
(Godfrey, 2006).
4. Terminologi Pliometrik pertama kali diwujudkan pada tahun 1975 oleh Fred Wilt iaitu
salah seorang pelatih atletik warga Amerika.
5. Istilah ‘Plyometrics’ adalah sebuah kombinasi kata yang berasal daripada bahasa
Latin iaitu ‘plyo’ dan ‘metrics’ yang membawa maksud ‘peningkatan yang dapat
diukur’. (Chu, 1992).
6. Meskipun istilah tersebut mula diperkenalkan sejak pertengahan tahun 1960-1970
an, tetapi Bompa telah menyatakan bahawa latihan plyometrics sudah wujud dalam
jangka masa waktu yang lama.
7. Hal ini terbukti bahawa sejak sekian lama dahulu, semua kanak-kanak di serata
dunia pernah melakukan lompat tali atau lompat scotch dan bentuk-bentuk
permainan yang lainnya yang hamper menyamai seperti pliometrik.

2
Konsep Pliometrik

1. Pliometrik adalah satu latihan atau ulangan yang dilakukan bertujuan untuk
menguatkan gerakan kecepatan dan kekuatan untuk menghasilkan gerakan-
gerakan yang eksplosif. Istilah ini juga sering digunakan dalam menghubungkan
gerakan lompat yang berulang-ulang atau latihan reflek regang untuk
menghasilkan reaksi yang eksplosif.
2. Menurut Radcliffe dan Farentinos, latihan pliometrik adalah suatu latihan yang
memiliki ciri khusus, yaitu kontraksi otot yang sangat kuat yang merupakan
respons dari pembebanan dinamik atau regangan yang cepat dari otot-otot yang
terlibat.
3. Pliometrik juga disebut dengan reflek regangan atau reflek miotatik atau reflek
pilinan otot (Radcliffe,1985).
4. Chu mengatakan bahwa latihan pliometrik adalah latihan yang memungkinkan
otot untuk mencapai kekuatan maksimal dalam waktu yang sesingkat mungkin.
5. Istilah lain dari latihan pliometrik adalah ’stretch-shortening cycle’.
6. Menurut Dintiman, Ward dan Tellez latihan pliometrik mempergunakan tenaga
gravitasi untuk menyimpan kuasa dalam otot dan dengan segera melepaskan
kuasa yang berlawanan.
7. Dari beberapa definisi di atas, dapat disimpulkan bahawa latihan pliometrik
adalah satu kaedah latihan untuk meningkatkan daya ledak otot dengan bentuk
kombinasi latihan isometrik dan isotonik (eksentrik-kosentrik) yang
mempergunakan pembebanan dinamik.
8. Regangan yang terjadi secara mendadak sebelum otot berkontraksi kembali atau
suatu latihan yang memungkinkan otot-otot untuk mencapai kekuatan maksima
dalam waktu yang singkat

3
 9. Konsep latihan pliometrik menggunakan regangan awal pada otot secara cepat
sebelum kontraksi eksentrik pada otot yang sama. Radcliffe dan Farentinos
membahagikan tiga kumpulan latihan pliometrik, iaitu:
1. Latihan untuk gerakan bawah (pinggul).
2. Latihan untuk anggota badan.
3. Latihan untuk aggota gerak atas.

Jenis-jenis latihan ini dapat dibezakan mengikut kemampuan atlet berdasarkan

kontek kaki. Chu telah menyarankan bahawa jenis-jenis latihan adalah seperti berikut:

LEVEL
BEGINNING INTERMEDIATE ADVANCED INTENSITY
Off-season 60-100 100-150 120-150 Low-Mod
Preseason 100-250 150-300 150-450 Mod-High
In-season Depends on sport Moderate
Championshi Recovery only Mod-High
p season

Kaedah-Kaedah Latihan Pliometrik

1. Shepperd menyatakan bahawa latihan pliometrik adalah berdasarkan kepada

sebuah concentric (Otot memendek) dan eccentric (otot memanjang).
Bentuk-bentuk latihan pliometrik begitu seragam diantaranya adalah
menggunakan satu kaki atau dua kaki seperti di bawah.

Gambar 1. Latihan pliometrik dengan One-legged reactive jumps over boxes.

4
 Gambar 2. Latihan pliometrik dengan reactive jump from a high box.

2. Istilah dalam latihan pliometrik mempunyai banyak jenis, dan yang terpenting
ialah:
a. Bersambung elatisitas komponen otot
b. Sensor dalam otot spindle (prioceptors)
- sebelum terjadinya regangan otot.
- regangan otot sensory dihubungkan dengan cepat ke peregangan otot
untuk bergerak ‘stretch relex’.

3. Keanjalan otot adalah satu factor penting dalam pengertian bagaimana siklus
peregangan pendek dapat lebih menghasilkan dayaledak dari sebuah
kosentrik sederhana kontraksi otot. Seperti diilustrasikan di dalam gambaran
awal pada saat melompat, otot dapat dengan cepat menyimpan tegangan
yang dihasilkan pada peregangan cepat, dan para atlit ini mempunyai tenaga
yang tinggi dan kuat. Apabila menjadi regangan pada otot, ia akan kembali
kepada bentuk asalnya.

Contoh intensity latihan pliometrik ialah seperi berikut.

5
 Gambar 3. Skala Intensiti Pliometrik

4. Pelaksanaan lompat setempat (Jump-in-place) adalah dimulakan dengan

berdiri pada satu posisi, dengan dua kaki atau satu kaki kemudian melakukan
lompatan yang kembalinya keposisi semula. Teknik yang sering digunakan
adalah: two-foot ankle hop, single foot side-to-side ankle hop, side-to-side
ankle hop, hip-twist ankle hop, tuck jump with knees up, tuck jump with heel
kick, split squat jump, 5-5-5 squat jump, split squat with cycle, split pike jump,
straight pike jump.
5. Lompat setempat yang digunakan adalah two-foot ankle hop iaitu dimulakan
dengan berdiri pada dua kaki selebar bahu dan posisi badan tegak,
digunakan hanya untuk momentum, lompatan hop pada satu tempat.
Memanjang pergelangan kaki secara maksima pada satu lompatan hop ke
atas.

6
 Gambar 4. Lompat setempat dengan menggunakan dua belah kaki

6. Tahap seterusnya ialah Lompat Berdiri, iaitu lompat ke depan dengan

variasi teknik yang disarankan adalah standing long jump, standing jump-and
reach, standing jump over barrier, lateral jump with two feet, stradle jump to
camel landing, standing long jump with lateral sprint, standing triple jump,
standing triple jump with barrier jump.
7. Lompat ke depan yang digunakan dalam penelitian ini adalah standing jump
over barrier, iaitu dimulai dengan berdiri pada dua kaki selebar bahu,
kemudian melakukan lompatan ke depan dengan melepasi penghalang
dengan kaki dan mendarat pada dua kaki, badan harus tetap pada garis
lurus.

7
 Gambar 5. Lompat Berdiri bervariasi

8. Teknik seterusnya ialah multiple hop and jumps dengan variasi hexagon drill,
front cone hops, diagonal cone hops, rim jumps, cone hops with change of
direction sprint, cone hops with 180-degree turn, double leg hops, lateral
cone hops, single barrier hop, standing long jumps with hurdle hops, stadium
hops.
9. Teknik ini mula dilakukan dengan berbagai lompatan seperti lompat ke
depan, ke sisi %ank e belakang. Dapat dilakukan dengan tumpuan satu kaki
atau dua kaki. Dripada cara ini digunakan tumpuan dua kaki iaitu barrier hop
ke sisi dan ke depan.

8
 Gambar 6. Multiple hop and jumps dengan barrier hop

10. Latihan seterusnya menggunakan box drills. Box drills dapat dilakukan
dengan variasi alternating push-off, single leg push-off, lateral step-up, side-
to-side box shuffle, front box jump, lateral box jump, multiple box-to-box
jumps, pyramiding box hops, multiple box-to-box squat jumps, multiple box-
to-box jumps with single leg landing.

11. Lompat ke depan yang digunakan dalam kaedah ini adalah multiple box-to-
box jumps, iaitu dimulakan dengan berdiri pada dua kaki selebar bahu,
kemudian melakukan lompatan kedepan dengan mendarat di atas kotak,
kemudian lompat ke bawah lagi dan lompat ke kotak dan seterusnya
mendarat pada dua kaki, badan harus tetap pada garis lurus.

9
 Gambar 7. box drills dengan multiple box-to-box jumps

12. Bentuk latihan ditingkatkan dengan latihan depth jumps, iaitu melakukan
lompatan dari ketinggian tertentu dengan variasi teknik seperti; jump from
box, jump to box, step-close jump-and-reach, depth jump, depth jump to
prescribed height, incline push-up depth jump, squat depth jump, single leg
depth jump, depth jump with lateral movement, depth jump with stuff, depth
jump with blocking bag, depth jump to single leg barrier hops.
13. Pelaksanaan depth jump to single leg barrier hops, iaitu lompat dari kotak
kemudian melakukan lompat hop melalui rintangan dengan tolakan satu kaki.

Gambar 8. box drills dengan front box jump.

10
Jadual pelaksanaan latihan pliometrik bagi pesakit penyakit
“hypokinetic”.

Jangka masa : 2 bulan

Kumpulan sasaran : Pesakit berumur 30-an

Jenis aktiviti : 1. Menggunakan berat badan sendiri.

2. Menggunakan bola.

3. Kotak pelbagai ketinggian.

Contoh aktiviti:

1. Berat badan sendiri

a. Larian lutut tinggi
b. “Bounding”
c. “lompat bintang”
d. Larian “tending pinggul” (butt- kick)
e. Lompat sebelah kaki
2. Menggunakan bola (berpasangan)
a. Baling bola berpasangan paras dada menggunakan satu tangan.
b. Baling bola berpasangan paras dada menggunakan dua belah tangan.
c. Baling bola berpasangan dari atas kepala.
d. Baling bola berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi
pasangan.
3. Kotak pelbagai ketinggian
a. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar.
b. Jarak antara kotak lebih kurang 10 meter.
c. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak
sepantas yang boleh.
d. Jumlah ulangan bergantung kepada perskripsi yang diberi dengan
menggunnakan pagar dan bangku panjang.

11
Masa latihan/aktiviti : 1. Tiga kali seminggu (Isnin , Rabu , Jumaat)

2. Masa aktiviti 1 hingga 2 jam (petang atau pagi)

PELAKSANAAN LATIHAN

Bulan pertama (Januari 2008)

 Setiap aktiviti dimulakan dengan aktiviti pemanasan badan(jogging 20-30 minit)

 Aktiviti regangan pada otot yang hendak digunakan.
 Membuat persediaan alatan yang hendak digunakan.
 Memilih kawasan yang sesuai untuk melakukan aktiviti.
 Memastikan keadaan badan sihat dan boleh melakukan aktiviti.

Isnin Rabu Jumaat

2 jan. 4 jan.
 larian lutut tinggi
 Melakukan dalam
jarak 10 meter ulang
alik.
 Lakukan aktiviti
sebanyak 5 kali
 Aktiviti dilakukan
sebanyak 2 set.
 Aktiviti berpasangan
 Membaling bola
paras dada kepada
rakan menggunakan
satu tangan sahaja.
 Jarak antara rakan
sejauh 10 meter.
 Lakukan aktiviti
selama 10 minit.
 Aktiviti dilakukan
sebanyak 2 set.

7 jan. 9 jan 11 jan

12
  Melompat ke atas  Aktiviti “lompat  Aktiviti berpasangan
kotak setinggi bintang”  Membaling bola
setengah meter.  Membuat aktiviti paras dada kepada
 Melompat dan turun sebanyak 20 kali. rakan menggunakan
kembali sebanyak  Aktiviti dilakukan kedua belah tangan.
10 kali dalam 1 set. sebanyak 2 set.  Jarak antara rakan
 Aktiviti dilakukan sejauh 10 meter.
sebanyak 4 set.  Lakukan aktiviti
selama 10 minit.
 Aktiviti dilakukan
sebanyak 2 set
14 jan 16 jan 18 jan
 Melompat ke atas 2  Aktiviti “lompatan  Aktiviti berpasangan
kotak setinggi bounding”  Membaling bola dari
setengah meter dan  Membuat aktiviti paras kepala kepada
satu meter yang sejauh 10 meter. rakan menggunakan
disusun selari.  Membuat ulangan satu tangan sahaja.
 Melompat dan turun sebanyak 5 kali.  Jarak antara rakan
kembali sebanyak  Aktiviti dilakukan sejauh 10 meter.
10 kali dalam 1 set. sebanyak 2 set.  Lakukan aktiviti
 Aktiviti dilakukan selama 10 minit.
sebanyak 4 set.  Aktiviti dilakukan
sebanyak 2 set.

21 jan 23 jan 25 jan

 Melompat kotak  Aktiviti “tending  Aktiviti berpasangan

13
 yang disusun pinggul” (butt- kick)  Membaling bola dari
sebanyak 3 baris.  Membuat aktiviti paras kepala kepada
 Ketinggian kotak sejauh 10 meter. rakan menggunakan
adalah ¼ meter. kedua belah tangan.
 Melompat kesemua  Membuat ulangan  Jarak antara rakan
kotak dengan 10 kali sebanyak 5 kali. sejauh 10 meter.
 Lakukan aktiviti  Aktiviti dilakukan  Lakukan aktiviti
sebanyak 2 set sebanyak 2 set. selama 10 minit.
 Aktiviti dilakukan
sebanyak 2 set.
28 jan 30 jan
 Melompat kotak  Aktiviti melompat
yang disusun menggunakan
sebanyak 3 baris. sebelah kaki sahaja.
 Ketinggian kotak  Membuat aktiviti
adalah setengah sejauh 5 meter.
meter.  Membuat ulangan
 Melompat kesemua sebanyak 5 kali
kotak dengan 10 kali kedua-dua belah
 Lakukan aktiviti kaki.
sebanyak 2 set  Aktiviti dilakukan
sebanyak 2 set.

Bulan kedua (Februari 2008)

Isnin Rabu Jumaat

14
 1 Feb .
 Aktiviti berpasangan
 Membaling bola
paras dada kepada
rakan menggunakan
satu tangan sahaja.
 Jarak antara rakan
sejauh 10 meter.
 Lakukan aktiviti
selama 20 minit.
 Aktiviti dilakukan
sebanyak 3 set.
4 Feb. 6 Feb 8 Feb
 Melompat ke atas  Aktiviti “lompat  Aktiviti berpasangan
kotak setinggi bintang”  Membaling bola
setengah meter.  Membuat aktiviti paras dada kepada
 Melompat dan turun sebanyak 30 kali. rakan menggunakan
kembali sebanyak  Aktiviti dilakukan kedua belah tangan.
20 kali dalam 1 set. sebanyak 2 set.  Jarak antara rakan
 Aktiviti dilakukan sejauh 10 meter.
sebanyak 2 set.  Lakukan aktiviti
selama 20 minit.
 Aktiviti dilakukan
sebanyak 2 set

11 Feb 13 Feb 15 Feb

 Melompat ke atas 2  Aktiviti “lompatan  Aktiviti berpasangan
kotak setinggi bounding”  Membaling bola dari

15
 setengah meter dan  Membuat aktiviti paras kepala kepada
satu meter yang sejauh 10 meter. rakan menggunakan
disusun selari.  Membuat ulangan satu tangan sahaja.
 Melompat dan turun sebanyak 5 kali.  Jarak antara rakan
kembali sebanyak  Aktiviti dilakukan sejauh 10 meter.
20 kali dalam 1 set. sebanyak 4 set.  Lakukan aktiviti
 Aktiviti dilakukan selama 20 minit.
sebanyak 2 set.  Aktiviti dilakukan
sebanyak 2 set.
18 Feb 20 Feb 22 Feb
 Melompat kotak  Aktiviti “tending  Aktiviti berpasangan
yang disusun pinggul” (butt- kick)  Membaling bola dari
sebanyak 3 baris.  Membuat aktiviti paras kepala kepada
 Ketinggian kotak sejauh 10 meter. rakan menggunakan
adalah ¼ meter.  Membuat ulangan kedua belah tangan.
 Melompat kesemua sebanyak 10 kali.  Jarak antara rakan
kotak dengan 15 kali  Aktiviti dilakukan sejauh 10 meter.
 Lakukan aktiviti sebanyak 3 set.  Lakukan aktiviti
sebanyak 3 set selama 20 minit.
 Aktiviti dilakukan
sebanyak 2 set.

25 Feb 27 feb 29 Feb.

 Melompat kotak  Aktiviti melompat  Membaling bola
yang disusun menggunakan paras kepala dan
sebanyak 3 baris. sebelah kaki sahaja. membelakangi

16
 Ketinggian kotak  Membuat aktiviti rakan.
adalah setengah sejauh 5 meter.  Jarak antara rakan
meter.  Membuat ulangan adalah 5 meter
 Melompat kesemua sebanyak 10 kali  Membuat ulangan
kotak dengan 15 kali kedua-dua belah sebanyak 10 kali
 Lakukan aktiviti kaki.  Aktiviti dilakukan
sebanyak 3 set  Aktiviti dilakukan senbanyak 2 set.
sebanyak 3 set.

17