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Dra.

Tamara Domínguez Moreno


Medicina General · Tratamiento de la Obesidad www.lipofilia.cl

RECETAS SALADAS

Verduras al ratatouille que se cocine. También se puede colocar en una plancha,


Cebolla en cuadros queda dorado y sabroso ideal para acompañar con verdu-
Pimentón verde y rojo en cuadritos ras salteadas.
Champiñon en trozos
Ajo picado Ensalada de lechuga refrescante
Saltear todo en un sartén con vaselina líquida Lechuga
Cilantro picado
Wrap de lechuga Cebollin picado
Cocer pechuga de pollo, moler en procesador agregar ajo y Limón y sal
sal. Colocar sobre hoja de lechuga junto con tomate en Mezclar todo. Picar clara de huevo duro y colocar sobre la
cuadritos y cebollín.Enrrollar como un wrap. lechuga, se ve decorada apetitosa y refrescante.

Ensalada de espinacas Budín de pollo light


Espinacas 1 pollo limpio sin piel ni huesos
Quesillo en cuadros 1 cebolla
Tomate 1 rama de apio
Mezcar todo y aliñar con limón y sal. 1 cucharada de granos de pimienta
Sal y pimienta a gusto
Choritos a la carol Hojas de perejil para decorar
Choritos sin concha hervidos Hervir el pollo en una olla con abundante agua y sal junto
Espinaca cocida con la cebolla, apio y los granos de pimienta. Cuando todo
Quesillo picado esté tierno y cocido, retirar del agua. Escurrir bien el pollo y
Moler en procesador la espinaca con el quesillo y salpimen- colocarlo en un procesador de alimentos o en una licuado-
tar. Colocar esta pasta sobre los choritos y si quieres que se ra, hasta que quede bien desmenuzado. Procesar hasta
vea decorado los puedes colocar en cada concha con la obtener una pasta. De ser necesario condimentar con sal y
pasta sobre el choritos. pimienta a gusto. Verter la pasta de pollo en un molde para
budín ingles. Cubrir con papel film o papel de aluminio.
Repollo relleno de carne Dejar en la heladera durante, al menos, 2 horas. Para conti-
En un sartén cocinar carne molida con cebollita picada, ajo nuar esta receta dietética retirar de la heladera y desmoldar
y sal. Una vez cocinados colocar sobre una hoja de repollo con cuidado para que no se rompa. Cortar en porciones y
previamente hervida (sólo un poco) rellenar y enrollar como servir de inmediato, decorando con las hojas de perejil.
si fuera un arrollado primavera.
Rollitos de carne
Pollo rico estilo indu ½ kg. de carne sin grasa
Pechuga de Pollo cortado en tiritas ½ taza de jamón de pavo
Canela en polvo 1 diente de ajo rayado
Curry y sal 2 cebollas medianas
Saltear todo en un sartén con vaselina líquida hasta que 2 tomates

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RECETAS SALADAS

Sal y pimienta a gusto nieve. El pollo se debe moler y hacer una pasta mezclada
2 cucharadas de perejil, finamente picado con las claras, las pasas por la sartén para que tomen
Cortar en filetes la carne. Una vez cortados machacarlos consistencia. Luego que ha adquirido la forma de tortilla la
para que queden más tiernos y finos. Rayar el ajo, untarlos adornas con rodajas de tomate y tiritas de pimentón, una
con él, y salpimentar. Cortar muy finamente la cebolla y el pisca de sal y orégano, unos minutos al horno...Y LISTO!
tomate. Mezclar el jamón con la cebolla, el tomate y agua,
sal, pimienta. Mezclar bien y esparcir la mezcla sobre cada Brochetas de Pollo al Limón
filete (churrasco) de carne. Para continuar, enrollar los filetes 1/2 kilo de pechuga de pollo cortado en trozos
y atarlos con hilo o afirmarlos con palitos de dientes. Colo- 3/4 taza de yogur natural
car en una olla el resto de las verduras, un tomate y agua. 1 cucharadita de ají color
Colocar sobre esto los rollos de carne y tapar. Llevar a fuego 2 dientes de ajo picados finamente
lento hasta que la carne y verduras estén cocidas. Para 1 cucharadita de ralladura de limón
finalizar esta receta presentar los rollos con las verduras y 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
espolvorear con perejil encima. 2 cucharadas de perejil picado
En un bol chico, se mezcla el yogur y las especies, hasta que
Pastel de Pavo Rox quede una especie de salsa. Se pone el pollo en un recipiente
1 bandeja de carne molida de pavo con tapa hermética y se vierte esta salsa encima del pollo,
1 cebolla luego se revuelve para que todos los trozos de pollo queden
1 pimiento amarillo impregnados de la salsa. Se tapa el recipiente y se mete al
Jugo de media naranja refrigerador por mínimo 2 horas y máximo 24 hrs. Se saca
2 claras de huevo del refrigerador, se arman las brochetas, y se llevan al horno
1/2 cucharada de eneldo o parrilla.
Sal y pimienta a gusto
En sartén saltear la cebolla y el pimiento en cuadritos, agre- Croquetas de pavo
gar sal, cuando se seque agregar el jugo de naranja y seguir Carne molida de pavo
revolviendo hasta que la cebolla esté cristalina. Batir un Cebolla
poco las claras, agregar la carne de pavo cruda, salpimentar 2 cucharadas de yogur natural, 0% grasa
y agregar la mezcla de cebolla y pimiento junto con el 2 claras de huevo
eneldo. Revolver todo. Poner en una fuente y llevar al horno Ajo, sal y pimienta
por 40 minutos. Se cuece la cebolla picada finita, junto al ajo, sal y pimienta,
cuando empiece a dorarse se le agregan las 2 cucharadas
Pizza de yogur natural. Luego se mezcla con la carne molida y las
Pechuga de pollo 2 claras de huevo. Finalmente se forman las croquetas y se
Claras de huevo meten al horno.
Tomates
Pimentón Valdiviano
Orégano y sal a gusto 150 grs. de Charqui
Primero debes cocer la pechuga de pollo y batir las claras a 1 cebolla picada en pluma

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1 cucharadita de ají color Ave tomate


1 y 1/2 taza de agua Pechuga de pollo sin piel cocida
1 clara de huevo Tomate
Sal, orégano, pimienta y comino a gusto Clara de huevo duro
Troce el charqui y luego tueste 1 minuto en el sartén (sin Lechuga
aceite) o tostador. Fría la cebolla cortada en pluma en un Hacer una pasta de pechuga de pollo con tomate, y ponerlo
poco de agua, agregar el charqui y todos los condimentos dentro de la clara del huevo duro, esto sobre una cama de
con 1 ½ taza de agua; deje hervir por 20 minutos y luego lechuga
agregue la clara.
Pollo a la sal
Ceviche de pescado 1 Unidad de pollo
Pescado, champiñones, camarones o mariscos (tu 1 kilo de sal
eliges) 1/4 taza de Vaselina
1 cebolla Cantidad necesaria de orégano
Cilantro o perejil Precalentar el horno, en la lata colocar el kilo de sal y reser-
Zumo de limón y sal var. Lavar bien el pollo, secarlo un poco, agregarle vaselina
Pica bien chiquitito una cebolla y cilantro o perejil. Ponle por todos lados, cubrirlo con orégano, colocarlo en la lata
cubitos de pescado crudo. Aliña con sal y abundante limón, sobre la sal y al horno a fuego medio por 1 hora 30 minutos
déjalo remojar unos 10 minutos y listo. Puedes reemplazar el aproximadamente, dependiendo de la intensidad del
pescado por champiñones, camarones o mariscos. horno. Queda un pollo crujiente y fácil de cortar.

Ensalada marina fresca Pollo al limón con orégano


Lechuga Pechuga de pollo en trozos
Tomates (cherry o normal) Zumo de limón
Colitas de camarones Sal y orégano
Carne de jaiba Dejar reposar en una fuente el pollo en trocitos con el zumo
Picar la lechuga y los tomates y mezclarlos con los camaro- limón, orégano y sal, luego de unos minutos lo meten al
nes y con la carne de jaiba. horno en la rejilla aproximadamente unos 20 minutos, el
pollo al cocerse en la rejilla la grasa caerá, por lo mismo
Huevo, quesillo y jamón puedes poner una fuente debajo para dejar caer los residuos
Dos claras de huevos (grasa) y no quede todo sucio.
Quesillo Next o%
Jamón o pechuga de pavo cocido Pollo al wok
Sal Pechuga de pollo deshuesada y sin piel en trozos
Coloque los trocitos de quesillo en una sartén, cuando esté Cebollín
caliente le agregas dos claras de huevo y la sal, lo revuelves, Tomate
cuando esté listo lo acompañas con el jamón de pavo o Sal, ajo, pimienta y orégano
pechuga.

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En un wok bien caliente pones la pechuga en trocito, aliña- sugerencia, lo puedes comer como bocaditos durante el día
dos con sal, ajo, pimienta (si gustas) y orégano, cuando este y le puedes ir agregando una salsa de cilantro con uno
medio dorado le agregas el cebollín, al último el tomate, poquito de leche con merquen.
este le da el jugo para que se cocine mejor. Y listo a disfrutar.
Champiñones rellenos
Brazo de Rey Frio con Pechuga de Pavo 1 bandeja champiñones blancos
1 pechuga de pavo deshuesada 100 grs. de pechuga de pollo
Hojas de acelga 3 cucharadas soperas de yogurt natural
Jamón de pavo cocido Eneldo y sal
Tomate en rodajas Lavar muy bien los champiñones, retirar los tallos y ahue-
Champiñones rebanados carlos un poco con un cuchillo o una cucharita. Aparte
Cebolla en plumas (opcional) moler el pollo con un tenedor, agregar el yogurt, el eneldo, la
Un poco de leche descremada sin lactosa, sal y mezclar. Rellenar los champiñones con la mezcla,
Sal, ajo, orégano, comino molido, merquén (opcional) decorar con los trocitos de tallos y cebollin. Al horno por 20
Zumo de limón minutos y disfrutar. Es una receta muy fácil y se pueden
Pita para amarrar y palitos para brochetas comer como colaciones.
Estiras la pechuga de pavo con cuidado, la adobas con
zumo de limón, sal, orégano, comino molido, merquen, ajo Niñitos envueltos
triturado, con ambas manos acaricia el pavo con todos esos Hoja de lechuga puesta unos minutos en agua hirviendo.
ingredientes. Déjalo unos 15 reposando, mientras tanto Rellenos con: pechuga de pollo, brócoli, coliflor, cebollín,
poner a cocer un ratito unas dos hojas de acelga o espinaca brusela, tomate, aliño completo y sal, todo picado muy
y calienta el horno a unos 200 grados, Después colocas finito.
sobre la pechuga estirada las capas de tomate salpimenta-
do, las hojas de acelga cocidas y cebolla a gusto, luego agre- Tortilla de espárragos
gas los champiñones rebanados y finalmente agregas el 1 cebolla pequeña
jamón de pavo cocido, una vez integrados todos los ingre- ½ cucharadita de sal
dientes la enrollas con cuidado se saldrán algunos ingre- 500 grs. de espárragos
dientes no te desesperes hazlo con cuidado y vuélvelos a 4 huevos grandes
introducir por los orificios de los lados, una vez envuelto por Pela la cebolla y córtala en julianas delgaditas. Lava los
completo tomas la pita y comienzas a amarrar y te ayudas espárragos, retira los extremos y corta también en julianas
con los palitos para brochetas los pinchas por el medio y al delgadas.
final de la pechuga, una vez lista (quizás no quedará perfec- En una sartén coloca el aceite y sofríe la cebolla junto con los
ta no importa) ya hayan pasado los 15 minutos del horno espárragos, agrega la sal.
calentado, la pones sobre la rejilla del horno y por debajo de Bate los huevos solo un poco y añade esta mezcla al sofrito
la rejilla pones la lata del horno, a horno más suave y con inicial. Da vuelta cuando esté bien cocido.
calor central lo dejas, lo vas mirando, ya que, cada una
conoce su horno, una vez listo lo pones sobre la tabla de Croquetas de pavo
cortar y lo vas rebanando, le sacas los palitos y la pita. Como Use pavo cocido molido, lo condimenta con merquén, ajo

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(mucho para tapar el gusto del pavo), orégano y sal. Le Hamburguesa con ketchup
agrega las claras de huevo y luego poner al horno un ratito. Con la masita de los pancitos de Ana, unas croquetas de
Listo! quedan buenas para los bocados ya que son muy pavo pero más finas, tomate, lechuga, ají y ketchup casero.
manipulables. El ketchup se hace de la siguiente forma: mueles los tomates
en la licuadora luego los cueces por 20 minutos aproxima-
Almejas Sauté dos. Entre tanto ponle endulzante, yo ocupé tres sobres
2kg de almejas frescas pequeños. Paralelamente con dos limones bien jugosos les
Un diente de ajo sacas el jugo, viértelo en una taza y mézclalo con agua
Perejil (o cilantro) según prefieras hervida, a la misma infusión le pones clavo de olor, ajo,
Sal y pimienta pimienta, canela, lo colocas en el microondas hasta que
Pimentón en cuadritos para decorar ebulla, luego esto lo viertes a los tomates, y le das punto por
Dejas las almejas mínimo una hora en un recipiente con 15 minutos mas... y listo! directo al refrigerador.
agua con sal para que suelte la arena, luego las lavas y
cortas el perejil finamente. Pan
Poner una olla a calentar y agregas el ajo picadito y las Los hice estilo "Grisines": 2 claras, 6 cucharas de leche en
almejas. Espolvoreas con sal y pimienta y agregas una polvo sin lactosa, sal, ajo. Mezclo los ingredientes y al horno
media taza de agua y la tapas. Las cocinas hasta que estén no más. Como no tenia manga, lo puse en una bolsa plásti-
todas abiertas. ca y corte la punta.
Retiras las almejas de la olla y filtras el fondo pasándolo por
un colador (yo pongo un trozo de tela para eliminar todo Mariscos
rastro de arena). Vuelvo a poner las almejas en la olla, Una recetita para darse un gustito. Ensalada de lechuga,
agrego el fondo que filtre, agrego el perejil y el pimentón tomatitos cherry (puede ser el normal), unas colitas de
cortadito, revuelves todo y tapas y cocinas x 10 minutos camarones, esparcir carne de jaiba y revolver. Tomar medio
más. Ojalá les sirva para variar la comidas. yogurt descremado agregar gotitas de endulzante y eneldo
y revolver. Una vez servida la ensalada pónganle la salsita
Tortilla de repollo con espinacas y cebollìn encima ... exquisita!!!!
Aproveché el repollo que me quedó de los Niñitos envueltos
y de las espinacas que me quedaron de la tortilla anterior + Paila Marina
claras de huevos. Yo preparo paila marina, viene un surtido muy completo.
Sólo no trae salmón que no podemos comer. Los 500 grs. En
Guiso de carne y verduras con ensalada a la la bolsita cuestan $1.360 en los Santa Isabel, viene congela-
chilena do. Lo pongo en una olla con cebollín y morrón picado
Se corta la carne de vacuno en trozos medianos se pican chiquitito y lo cocino un ratito. Luego lo sirvo en un pocillo
espinacas, apio, pimiento morrón, 1 cebolla en pluma sal, de greda (si no tienes puede ser un pocillo redondo de vidrio)
perejil y comino molido a gusto y se coloca todo en una olla y lo espolvoreo con cilantro picado finito y cebollita fina en
en 20 minutos aproximados. Está listo y es una comida fácil cuadritos amortiguada...es delicioso, no es caro y alcanza
de preparar y muy rica. para dos veces. Por: Marianela Villagrán

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Ostiones a la Parmesana caliente, es preferible hacerlas pequeñas ya que así no


Sólo lavas bien los ostiones, las despegas de su concha, le cuesta tanto darlas vuelta.
añades un poquito de sal, una lámina de quesillo y orégano.
Las hice en el horno eléctrico... mmm Exquisitas!!! Anticuchos
Carne
Albóndigas Pollo
Pones en una olla cebollita y ajo, lo cocinas un poquito y Pechuga de pavo
agregas 5 tomates maduros y sal. Dejas que los tomates se Clara de huevo
cocinen y con la minipymer haces una sopa. Mientras se Quesillo
cocinan los tomates has bolitas de carne molida con una Tomate
clara de huevo, cebolla mini, sal y una pisca de pimienta si Lechuga
quieres, y hechas las bolitas en la olla para que se cuezan Brócoli y cualqeuir otra verdura permitida en la dieta
con el jugo de tomates. En realidad se trata de mezclar sabores. Para esto cortamos
ingredientes a elección en cubitos (como un dado de
Dientes de dragón guisados tamaño) y los pasamos por un mondadientes gigante que
Colocar el sartén y calentarlo y luego poner un poco de venden en los supermercados. Para llevar anticuchos de
cebolla picada con orégano y un tomate picado con sal, colación puedes hacer "mini anticuchos" usando monda-
dejar cocinar unos minutos. Agregar los dientes de dragón y dientes de tamaño normal, o sea chiquititos.
tapar por 1 o 2 minutos y cuando sirvas agregarle la proteí-
na (yo agregué jamón de pechuga de pavo en tiras). Taco light
En un plato extiende una hoja de lechuga, encima de esta
Huevo, quesillo y jamón una torreja de pechuga de pavo, unas torrejas de tomate y
Coloque trocitos de quesillo next en una sartén. Cuando esté unas tiras de cebollín. Luego enróllalo todo y listo. Si quieres
caliente le agregas dos claras de huevo y la sal y lo revuelves. puedes hacer una salsa verde de cilantro y cebolla: hechas
Listo! luego lo acompañas con pechuga de pollo. ambos ingredientes a la licuadora con sal.

Ave tomate Pimientos rellenos


Hacer una pasta de pechuga de pollo con tomate, y ponerlo Pica carne y cebollín chiquitito, ponlo en el sartén hasta que
dentro de la clara del huevo duro, esto sobre una cama de esté listo. Corta la parte de arriba de la berenjena o pimen-
lechuga. tón y rellénalo de la mezcla. Ponlo en el horno hasta que el
pimentón esté listo.
Omelette de brócoli
Colocas a cocer el brócoli hasta que quede blandito, luego lo Sopa de tomates
mueles con la minipymer y lo reservas. Por otro lado, bates Pica una cebolla y un ajo bien chiquitito, escoge unos 3
dos claras de huevo, (pero que no queden tan firmes como tomates bien maduros y pélalos. Echa todo a una olla y
para el merengue), le colocas ajo picado chiquitito y sal. ponlo a cocer. Déjalo hervir entre 5 y 10 minutos. Para finali-
Luego juntas las claras con el brócoli y queda una mezcla zar muélelo con la minipimer o con la juguera.
verde espumosa. Colocar sobre un sartén con teflón bien

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Tomates rellenos Corta el repollo en pedazos más gruesos que para ensalada,
Escoge un tomate grande, córtale la parte de arriba y ahué- de unos 2 cms. de ancho. En una olla pon a dorar una cebo-
calo con una cuchara. Mezcla la pulpa de tomate con lla y 2 dientes de ajo todo picado chiquitito. Revuelve todo el
alguna proteína, como carne, pollo o clara de huevo. tiempo para que no se pegue, cuando comience a salir agua
Además puedes agregarle otros aliños como cilantro. de la cebolla agrega carnecitas picadas chiquititas. Final-
mente agrégale sal y el repollo, tienes que echarle más del
Ceviche de pescado doble de lo que quieres comer ya que se reduce un montón,
Pica bien chiquitito una cebolla y cilantro o perejil. Ponle puedes agregarle un toque de orégano.
cubitos de pescado crudo. Aliña con sal y abundante limón,
déjalo remojar unos 10 minutos y listo. Puedes reemplazar el Salpicón
pescado por champiñones, camarones o mariscos. Pica verduras a tu elección (lee la lista de verduras permiti-
das en el “detalle de la dieta”). Luego pica algunas proteínas,
Wok una o varias, como claras de huevo, carne, quesillo, etc. Has
Corta cebollines, cebolla, brócoli, dientes de dragón y cham- diferentes combinaciones para no aburrirte con los mismos
piñones, todo en tiritas, ponlos a cocinarse en el wok, sabores.
cuando estén casi listos agrégale carne o pollo o ambos.
Alíñalo antes de la cocción con sal y otros. Croquetas de pescado
1/2 merluza mediana
De todo a la plancha 2 claras de huevo
Puedes hacer pescado, carne y pollo a la plancha, les puedes Verduras surtidas (perejil, cilantro, apio y/o tomate, etc)
agregar aliños y especies varias. Lo ideal es que el sartén esté 1 cucharada de cebolla
muy caliente cuando pongas la presa. 1 diente de ajo
Sal a gusto
Pescado al horno Cocer el pescado al vapor con sal y perejil, una vez frío,
Corta rodajas de tomate y de cebolla y alíñalas con sal y desmenuzarlo; agrégale limón, las verduritas, el diente de
otras especies. Ponlo a modo de colchón en una fuente de ajo y la cebolla picados muy fino; por último agrégale las
horno, y pon el pescado arriba, aliña el pescado y ponlo al claras de huevo y moldéalo como hamburguesas. Ponlo en
horno hasta que este cocinado (el pescado se cocina bien el sartén con teflón bien caliente.
rápido).

Asado alemán
Pica bien chiquitito un tomate, cebollín, ajo y cebolla, méz-
clalo con carne molida. Agrégale 2 claras de huevo, revuél-
velo y ponlo al horno por 30 minutos. Puedes hacer lo
mismo con pollo molido, queda muy rico. Si quieres puedes
hacerlo con una mezcla de carne molida y carne de soya.

Guiso de repollo

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