Planilla de Entrenamiento

10km SUB 60 min. | 8 semanas

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1x
1ª
10’LE
45’MO DAY DAY 15’LE DAY
1x 6x 2’CA 4’FU 1x 40’LE 2x
semana 10’TR OFF OFF 15’TR OFF
1x 10’LE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2ª
20’LE
30’LE DAY
1x DAY 1x 10’MO 10’TR 1x 45’MO 1x 8km MO DAY
semana 30’MO OFF OFF OFF
10’LE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1x
3ª
5’LE
DAY DAY 2km MO DAY
1x 60’MO
OFF 4x 4’MO 3’FU 3’CA 1x 8k LE
OFF 2x OFF
semana 2km TR
1x 10’MO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

4ª
semana
3x
10’PR
10’TR
DAY
OFF
1x 50’MO 1x 40’RG
DAY
OFF 1x 10km MO DAY
OFF

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1x
5ª
10’LE 10’MO
DAY DAY 2km MO DAY
1x 25’MO 10’FU
OFF 5x 5’PR 3’CA 1x 40’LE 4x OFF
semana OFF 1km TR
15’LE 1x 10’LE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1x
6ª
5’LE
DAY DAY 2km MO DAY
1x 50’TR
OFF 3x 4’MO 4’RG 4’CA 1x 45’TR
OFF 3x OFF
semana 2km TR
1x 10’MO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1x
7ª
10’LE 10’MO
DAY DAY DAY
1x 25’TR 5’CA
OFF 6x 2’FU 1’MF 2’CA 1x 45’MO 1x 50’TR OFF
semana OFF
15’LE 1x 15’LE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

8ª
semana
1x 60’LE
DAY
OFF
1x 45’TR DAY
OFF 1x 40’LE
DAY
OFF
PRUEBA

10K
 Tabelade
Tabla deFrecuencia
FrequênciaCardíaca
Cardíaca

CA Caminhada| Pace
Caminata | 50%encima
a 65%de
da 8FCM
minutos TR TiempoRun
Tempo Run|| 6min
Pace entre
a 5min50seg
6'00'' e 5'50''

PR Progresivo | Comenzar en LE y terminar en FU,

LE Corrida Leve | 65%
Carrera Pace aentre
75%6’45’’
da FCM
e 6’20’’ PRO
Começar em LE e terminar em FU, subindo o
ritmo gradualmente
aumentando el ritmo gradualmente
MO Corrida Moderada | 75%
Carrera Pace aentre
85%6’19’’
da FCM
e 6’05’’
RG Regresivo
REG Sair em FU| Partir
e terminar
en FUem LE, Reduzindo
y terminar en LE,o
FU Corrida Furte
Carrera Fuerte| |85%
Pacea entre
90% da6'04''
FCM e 5'40'' ritmo gradualmente
disminuyendo el ritmo gradualmente

MF Corrida Muito
Carrera Muy Fuerte
Furte || Pace
90-100%
entre da
5'39''e
FCM5'20'' FCM = Frecuencia
Frequência Cardíaca Máxima

12’CA
Ejemplo de lectura: 3x = 3 veces (12 minutos de caminata + 3 minutos de carrera leve)
3’LE

1x 5’LE
1 vez (5 min. de carrera leve) + 5 veces (3 min. de caminata +
5x 3’CA 2’MO 1’FU =
2 min. de carrera moderada + 1 min. de carrera fuerte) + 1 vez (5 min. de caminata)
1x 5’CA