Como descansar el cerebro durante el día

1. Deja vagar la mente de vez en cuando durante el día, como he comentado anteriormente.
Puedes hacerlo mientras te implicas en alguna tarea simple, como escuchar música, pasear,
observar desde tu ventana, o alguna tarea doméstica, como fregar los platos.

2. Siestas. Dormir una pequeña siesta mejora la concentración y el rendimiento tanto en las
personas que han dormido perfectamente toda la noche como las que no. El tiempo de siesta
que ha mostrado ser más beneficioso tiene una duración de entre 10 y 20 minutos. Una siesta
más larga puede hacer que te despiertes con la cabeza embotada y tardes un rato en
recuperar tu capacidad de alerta, pero las siestas más cortas hacen que aumente el
rendimiento de inmediato.

3. Pasa tiempo al aire libre. Caminar un rato por el campo, la playa o alguna calle tranquila
puede ser también un buen modo de hacer descansar a tu cerebro y reponerte de la fatiga
mental.

4. Practica la meditación mindfulness. La meditación mindfulness es uno de los mejores modos

de descansar la mente. La meditación produce cambios en las zonas del cerebro implicadas en
la memoria, la regulación de emociones y la atención, entre otras, produciendo una mejora en
estas capacidades.

Cómo meditar: la meditación mindfulness

© Nat Sakunworarat / publicdomainpictures.net

© Nat Sakunworarat / publicdomainpictures.net

Por Ana Muñoz

Experto de Motivación

A la mayoría de las personas les resulta difícil controlar su mente, pues tiende a vagar,
aparecen pensamientos y preocupaciones en la cabeza, te distrae un sonido, una idea,
recuerdos o imágenes mentales, de manera que no siempre resulta fácil mantener la mente
centrada.
El control de la mente se realiza a través del control de la atención. Y en eso precisamente
cosiste la meditación. El simple hecho de entrenar y disciplinar la mente aprendiendo a
mantener la atención centrada y focalizada, aporta muchos beneficios, como ha podido
comprobarse en los numerosos estudios realizados. Mientras que el descontrol de la mente es
causa frecuente de estrés y afecta negativamente al funcionamiento cognitivo.

Beneficios de la meditación

Practicar la meditación hace que te sientas más optimista, aumenta tu empatía, mejora tu
capacidad cognitiva (memoria, atención, concentración, rendimiento académico), mejora tu
autocontrol y tu autoestima, reduce el estrés, aumenta la salud física, reduce la ansiedad, la
depresión, el dolor de cabeza y el dolor en general, te sientes más positivo y tolerante con los
demás, te sientes más relajado pero con la mente más despierta.

En definitiva, sientes una mayor serenidad y bienestar.

Mientras estás meditando se producen cambios bioquímicos y físicos en tu cuerpo, que

cambian el metabolismo, la respiración, la tensión arterial, la frecuencia cardiaca y la actividad
cerebral (produciéndose un aumento de las ondas alfa).

La meditación te ayuda a tener una mayor capacidad para manejar los problemas y los retos
de tu vida y te afectan menos los contratiempos porque estás más relajado y optimista.

Comenzar cada mañana meditando puede ser un modo excelente de sentirte mejor durante el
día y sobrellevar el estrés.

Cómo meditar

La meditación mindfulness puede practicarse de muchas maneras diferentes (incuso en la

calle, caminando o escuchando música). El objetivo principal consiste en silenciar la mente
mediante la focalización de la atención en algo concreto. A continuación describo una técnica
básica y en otros artículos veremos algunas variantes que te permitirán profundizar más en
esta práctica.
Empieza sentándote en una posición en la que tu espalda esté derecha. Luego dedica un
momento a centrarte en tu respiración, contando tus inspiraciones y espiraciones, hasta
contar 21. Esta es una pequeña preparación antes de empezar a meditar.

Mantén los ojos abiertos y la mirada al frente. Puedes cerrarlos si así lo prefieres, aunque a
algunas personas les entra sueño al hacerlo. Meditar no significa quedarse amodorrado sino
que requiere estar alerta. Implica centrar tu atención en algo. Es, por tanto, un estado activo,
pero diferente a tu estado activo habitual (las ondas cerebrales que produces son diferentes).

Un pequeño truco para no adormilarte: mantén la punta de tu lengua en contacto con tu

paladar. Si empiezas a sentir somnolencia, tu lengua caerá y te sacará de ese estado.

El siguiente paso consiste en centrar tu atención en un objeto concreto. Puede ser un objeto
del exterior, como una pequeña pelota que sitúes frente a ti, una vela, una figura, un anillo,
etc. Procura que sea un objeto sencillo, o bien céntrate en un solo aspecto de un objeto más
complejo, como el color de los ojos de una figura. Tu objetivo será mantener tu mente
centrada en ese objeto de manera continuada.

O bien puedes centrarte en tu propia respiración. Esta es una de las prácticas más comunes,
pues tu respiración está siempre contigo y, por tanto, puedes centrarte en ella en cualquier
momento. Puedes centrar tu atención en distintos aspectos de tu respiración. Por ejemplo, el
aire entrando y saliendo por tu nariz o el movimiento de tus pulmones o abdomen. Lo
importante es que centres tu atención totalmente en ella como si no hubiera nada más en el
mundo.

Al principio verás que tu mente deambula de un lado a otro y no paran de surgir ideas,
imágenes, recuerdos, preocupaciones, emociones, etc. Cada vez que eso suceda, limítate a
observar ese pensamiento o imagen como si no fuera contigo, sin juzgar, sin hacer
valoraciones. Tan solo observas que está ahí y luego lo dejas ir como si se lo llevara el viento y
vuelves a centrar tu atención en el objeto o en tu respiración sin preocuparte demasiado por lo
que aparezca en tu mente.

Con la práctica, te irá resultando cada vez más fácil centrar tu atención e irá surgiendo menos
“ruido” en tu mente. De hecho, si eres capaz de centrar tu atención durante 5 minutos, ya
podrás considerarte un gran meditador, aunque lo más probable es que al principio no dures
más que unos segundos. Sin embargo, eso no debe importarte. Vuelve a centrar tu atención
cada vez que la pierdas, todas las veces que haga falta.
Practica la meditación a lo largo del día cada vez que puedas y durante todo el tiempo que
desees. Al principio, puede ser preferible practicar durante periodos cortos, como cinco
minutos, para ir aumentando el tiempo progresivamente. Ten en cuenta que conforme
aprendas a centrar tu atención durante más tiempo, esos cinco minutos parecerán un instante
porque tu mente está completamente absorta en el objeto que usas para meditar, olvidándote
de todo lo demás e incluso de ti mismo. Será, por tanto, un momento en el que tu mente ha
estado completamente limpia, descansando y en paz, libre del constante ajetreo estresante
que suele haber en ella casi siempre. Igual que un vaso de agua embarrada que queda en
reposo, poco a poco la suciedad se va yendo al fondo, dejando el agua limpia en la parte
superior; del mismo modo, tu mente se vuelve más pura durante la meditación. Si te paras a
pensar en esto, te darás cuenta de por qué la meditación tiene tantos beneficios.

Como descansar el cerebro durante el día

1. Deja vagar la mente de vez en cuando durante el día, como he comentado anteriormente.
Puedes hacerlo mientras te implicas en alguna tarea simple, como escuchar música, pasear,
observar desde tu ventana, o alguna tarea doméstica, como fregar los platos.

2. Siestas. Dormir una pequeña siesta mejora la concentración y el rendimiento tanto en las
personas que han dormido perfectamente toda la noche como las que no. El tiempo de siesta
que ha mostrado ser más beneficioso tiene una duración de entre 10 y 20 minutos. Una siesta
más larga puede hacer que te despiertes con la cabeza embotada y tardes un rato en
recuperar tu capacidad de alerta, pero las siestas más cortas hacen que aumente el
rendimiento de inmediato.

3. Pasa tiempo al aire libre. Caminar un rato por el campo, la playa o alguna calle tranquila
puede ser también un buen modo de hacer descansar a tu cerebro y reponerte de la fatiga
mental.

4. Practica la meditación mindfulness. La meditación mindfulness es uno de los mejores modos

de descansar la mente. La meditación produce cambios en las zonas del cerebro implicadas en
la memoria, la regulación de emociones y la atención, entre otras, produciendo una mejora en
estas capacidades.
5 consejos para ayudarte a conciliar el sueño
Dormir bien es tener un buen día al otro día.

Por Sonia Strada

Experto de Ejercicio

Updated February 20, 2015.

Entrenar produce buen cansancio; en otras palabras, estamos cansados porque usamos la
energía acumulada en nuestro cuerpo, que necesitará reponerse para gastar nuevas energías
al otro día. Gran parte de esa reposición se logra través de un sueño reparador de al menos
ocho horas. Pero debido a diversas causas, muchas personas tienen serios problemas para
conciliar el sueño. Aquí te ofrecemos unos consejos para ayudarte a dormir.

1) Crea hábitos:

Dicen que el hombre es un animal de costumbre. Si te adaptas al hábito de ir a dormir

temprano, tu cuerpo te pedirá que lo hagas siempre luego de algún tiempo. Irse a dormir
temprano tiene muchas ventajas: descansas más y mejor, no restas horas al sueño,
especialmente si debes levantarte igualmente temprano al día siguiente, y no desperdicias
horas del día durmiendo hasta muy tarde. Las personas que se levantan temprano aprovechan
más el día y éste les resulta más fructífero.

2) Come temprano:

Tomar la cena no más tarde de las ocho o nueve de la noche es ideal para ir a la cama una o
dos horas más tarde con la digestión casi completada.

Si comes demasiado tarde, el estómago lleno te dará una sensación de somnolencia pasajera
que se despejará en un par de horas y luego tendrás dificultades para dormir. Trata de comer
la cena temprano e irte a la cama unas dos horas después. Procura que la cena no sea pesada:
come proteínas y fibras y no demasiados carbohidratos.

3) Evita el café y el alcohol:

No debes tomar café o alcohol al menos tres o cuatro horas antes de irte a la cama. Si vas a
cenar, nada de alcohol o de acabarla cena con un café. El café contiene sustancias que activan
el sistema nervioso, por lo que te costará dormir. El alcohol puede producir somnolencia, pero
también excitación, de modo que también te será más dificultoso conciliar el sueño.

4) No lleves aparatos electrónicos a la cama:

Cuando comenzamos a sentir sueño, el metabolismo baja su nivel para permitirnos dormir. Si
de golpe lo sometemos a estímulos visuales o auditivos, la conciliación del sueño será más
dificultosa. Tampoco es bueno mirar televisión mientras intentamos dormir. Hay personas que
se duermen leyendo un libro. En general, lo mejor es que el cuerpo no sea sometido a
estímulos para evitar reacciones repentinas que te impidan un sueño reparador. Si te desvelas,
es posible que no puedas conciliar el sueño por una o dos horas, que te parecerán
interminables.

5) Usa medicamentos sólo como último recurso:

Los medicamentos para dormir deben estar autorizados por un médico en todos los casos;
jamás te auto mediques. Si el médico los considera necesarios, te los dará. De lo contrario,
trata de no utilizarlos, ya que crean dependencia psicológica: es muy posible que si sientes que
no has tomado la píldora para dormir en la noche no puedas hacerlo, aunque no haya
problemas en tu organismo para iniciar el mecanismo del sueño.

Qué cenar para dormir mejor?

Es recomendable hacer de cuatro a cinco ingestas al día (desayuno, comida y cena y dos
tentempiés). El desayuno tiene que ser completo (leche o derivados, cereales y fruta) y
abundante para poder encarar la jornada. Sin embargo, es conveniente limitar las cantidades
de la cena.
La cena ideal es la compuesta por frutas, verduras o hidratos de carbono que faciliten la
digestión. Estos últimos han sido denominados ‘los mensajeros del sueño’, puesto que
estimulan la secreción de insulina, una hormona que a su vez aumenta la disposición del
triptófano.

¿Cuál es la cena ideal?

Lo que SÍ puedes cenar Lo que NO deberías cenar

Una ración de verduras (cocidas o en ensalada) aliñadas con un chorrito de aceite de oliva.
Risotto de setas. No hay problema en consumir una pequeña cantidad de arroz blanco.
Pero las setas son muy indigestas.

Un filete de pescado a la plancha o al horno. Por ejemplo, salmón. Contiene triptófano,

precursor del sueño. También conviene evitar la pasta ya que se trata de un hidrato de
carbono que no se quemará por completo y se convertirá en grasa.

Una pieza de fruta, por ejemplo, Kiwi. Un estudio de la Universidad de Taiwan ha visto que
puede mejorar el sueño. Repostería o alimentos ricos en azúcar. Pueden producir una
estimulación del sistema nervioso. Además, también harán que engordes.

Antes de acostarse, Un vaso de leche caliente o una bebida de almendras, ya que también
contiene triptófano. Una infusión relajante. Café, té, refrescos que contengan cafeína o
teína y refrescos en general por su azúcar. También debe evitarse el alcohol porque altera el
sueño.

Quizá te interese: Alimentos buenos para cenar y no engordar

¿Por qué necesitamos dormir?

Dormir es fundamental para la salud. Mientras dormimos, el cerebro aprovecha nuestro

descanso para procesar lo que ha aprendido durante el día, fijar la memoria, digerir posibles
eventos traumáticos, etc.

El sueño también ayuda a recuperarse físicamente, a reponer energía y a reparar los tejidos. El
sueño es tan necesario que su privación total podría conducir a la muerte. Por eso es
importante dormir bien. Y la dieta juega un papel indispensable para conciliar y mantener el
sueño.
¿Cómo influye la alimentación en el sueño?

Las comidas actúan como sincronizadores de los ritmos biológicos de las hormonas del
organismo (el ritmo circadiano). Por ejemplo, saltarse una comida, ingerir más alimentos de lo
debido, comer determinados productos que pueden excitar, o prescindir de otros que aportan
nutrientes esenciales como es el caso de las vitaminas hidrosolubles del grupo B, podrían
alterar ese ciclo y, como consecuencia, provocar insomnio.

De hecho, recientemente ha salido publicado un estudio en el que se dice que la dosis de

cafeína que hay en un café expresso doble consumida antes de acostarte, podría retardar la
conciliación del sueño hasta 40 minutos. (También te puede interesar: ¿Cuánta cafeína puedo
tomar en el día? )