Record Record Mínima Mínima

CARRERAS Mínima Mínima

Mundial Mundial Masc. Fem.
OLIMPICAS Masc. Fem.
Masc. Fem. Camp. Camp.
Y OTRAS CM/JJOO CM/JJOO
2015 2015 España España

60 m 6.39 6.92 6.65 7.32 6.95 7.80

60m V 7.30 7.68 7.74 8.16 8.35 9.00

100 m 9.58 10.49 10.16 11.33 10.74 12.10

100/110m
12.80 12.21 13.47 13.00 14.90 14.70
V

200 m 19.19 21.34 20.50 23.20 21.65 24.95

400 m 43.18 47.60 45.50 52.00 47.80 56.40

400 m V. 46.78 52.34 49.50 56.20 53.70 1.03.00

800 m 1:40.91 1:53.28 1:46.00 2:01.00 1:51.00 2:13.00

1.500 m 3:26.00 3:50.46 3:36.20 4:06.50 3:46.50 4:35.00

3.000 m 7:20.67 8:06.11 7:44.00 8:38.00

3.000m
7:53.63 8:58.81 8:28.00 9:44.00 8:40.00 10:30.00
Obs.

5.000 m 12:37.35 14:11.15 13:23.00 15:20.00 14:00.00 16:30.00

10.000 m 26:17.53 29:31.78 27:45.00 32:00.00

Cross

½ Maratón 58:23.00 1:05:09

Maratón 2:02.57 2:15:25 2:18:00 2:44:00
20 Km. 1:26:52.
1:17:25.6 1:25.00 1:36.00 1:32.00 1:46.00
Mar. 3
50 Km.
3:32:33 4:06.00
Mar.
Cuadro nº 2: Comparación entre la duración de las diferentes carreras del Atletismo. Arm
 Duración Duración
Masc. Fem.
Aproximada Aproximada
Campeonato Campeonato
Autonómico Autonómico

6”70-7”60 7”50-8”80

21”50-23”50 24”20-28”50

55”50-62”50
s carreras del Atletismo. Armando ALVAREZ (2015).
Cuadro nº 3: Porcentaje de utilización los diferentes sistemas energéticos en las carreras del atlet

PRUEBAS 10% 20% 30% 40% 50%

60 m.

60 m. V.
100 m.
100/110m.
V.

35%
200 m.

400 m.
10% 10%

400 m.V.

800 m.
1.500 m.

3.000 m.
3.000m
Obs.
5.000 m.

10.000 m.

Cross

½ Maratón
Maratón

20 Km. Mar.

50 Km. Mar.
P.An. Alac. C.An. Alac. P.An.Láct C.An. Láct
en las carreras del atletismo (Armando ALVAREZ, 2015)

60% 70% 80% 90% 100%

35% 25% 5%

45% 15% 10% 5% 5%

C.An. Láct Res. Mixta Pot. Aer. Cap. Aer.
 DURACIÓN DE LAS PRUEBAS DE VALLAS, SEGÚN EL NIVEL D
SISTEMAS ENERGÉTICOS UTILIZADOS EN FUNCIÓN DEL TIE

Record
CARRERAS Record Mínima
Mundial Mínima Masc.
OLIMPICAS Mundial Fem.
Masc. CM/JJOO
Y OTRAS Fem. 2015 CM/JJOO
2015

PRUEBAS 10% 20% 30% 40% 50%

60m V 7"30 7"68 7"74 8"16

60 m. V

12"8 12"2
100/110m V 13"47 13"00
0 1

100/110m. V.

46"7 52"3
400 m V. 49"50 56"20
8 4

400 m.V.

P.An.Alac. C.An. Alac. P.An. Láct C.An.Láct

EGÚN EL NIVEL DE LOS ATLETAS Y
UNCIÓN DEL TIEMPO

Duración Duración
Mínima
Mínima Masc. Fem.
Masc.
Fem. Camp. Aproximada Aproximada
Camp.
España Campeonato Campeonato
España
Autonómico Autonómico

60% 70% 80% 90% 100%

8"35 9"00 8"80 9"50

14"90 14"70 15"30 15"50

53"70 1'03" 55"00 1'06"

Res. Mixta Pot. Aer. Cap. Aer.

P"AnAl C"AnAl
ac" ac" P"AnLáct
 VELOCISTA PRINCIPIANT, PERÍODO DE PREPARACIÓ
FORÇA + TÈCN. CARRERA + FORÇA + TÈCN. CARRERA +
DILLUNS VELOCITAT MOLT CURTA VELOCITAT

TÈCN. TANCA + RESISTÈNCIA A LA

DIMECRES TÈCNICA TANCA + POT. AERÒBICA
VELOCITAT

FORÇA RÀPIDA + RESISTÈNCIA

DIVENDRES FORÇA RÀPIDA + VELOCITAT LLARGA
ESPECÍFICA DE TANQUES

VELOCISTA PRINCIPIANT, PERÍODO ESPECÍFIC

FORÇA + TÈCN. CARRERA + FORÇA + TÈCN. CARRERA +
DILLUNS VELOCITAT VELOCITAT

TÈCN. TANCA + RESISTÈNCIA A LA TÈCN. TANCA + RESISTÈNCIA

DIMECRES VELOCITAT ESPECÍFICA DE TANQUES

FORÇA RÀPIDA + RESISTÈNCIA

DIVENDRES FORÇA RÀPIDA + RITME TANQUES
ESPECÍFICA DE TANQUES
 VELOCISTA PRINCIPIANT, PERÍODO DE REALITZACIÓ

DILLUNS TÈCNICA TACS + VELOCITAT FORÇA RÀPIDA + VELOCITAT

TÈCN. TANCA + POTÈNCIA

DIMECRES FORÇA RÀPIDA + RITME TANQUES ANAERÒBICA LÀCTICA

DIVENDRES TÈCNICA TACS + RITME TANQUES + TÈCNICA TANQUES + RITME

FREQUÈNCIA TANQUES

DIUMENGE COMPETICIÓ
PARACIÓ

FORÇA RÀPIDA + RITME TANQUES

TÈCN. TANCA + RESISTÈNCIA

ESPECÍFICA DE TANQUES

TÈCNICA TACS + VELOCITAT

FORÇA RÀPIDA + RITME TANQUES

TÈCN. TANCA + RESISTÈNCIA A LA

VELOCITAT

TÈCNICA TACS + VELOCITAT

ITZACIÓ

FORÇA RÀPIDA + RITME TANQUES

TÈCN. TANCA + VELOCITAT

TÈCNICA TACS + RITME TANQUES +

FREQUÈNCIA

COMPETICIÓ
 TANQUISTA CONFIRMAT, PERÍODO DE PREPARACIÓ
DILLUNS FORÇA GENERAL + POT. AERÒBICA FORÇA GENERAL + POT. AERÒBICA

DIMARTS MUSCULACIÓ + MOBILITAT TANCA + MUSCULACIÓ + MOBILITAT TANCA +

RESISTÈNCIA ESPECÍFICA TANQUES RESISTÈNCIA ESPECÍFICA TANQUES

DIMECRES CAPACITAT ALÀCTICA TÈCNICA TANCA + POT. AERÒBICA

MUSCULACIÓ + TÈCN. CARRERA + MUSCULACIÓ + TÈCN. CARRERA +

DIVENDRES VELOCITAT MOLT CURTA VELOCITAT
FORÇA RESISTÈNCIA + RESISTÈNCIA FORÇA RESISTÈNCIA + RESISTÈNCIA
DISSABTE MIXTA MIXTA

TANQUISTA CONFIRMAT, PERÍODO ESPECÍFIC

FORÇA GENERAL + CAPACITAT FORÇA GENERAL + POTÈNCIA
DILLUNS ALÀCTICA ALÀCTICA (VELOCITAT)

DIMARTS MUSCULACIÓ + MOBILITAT TANCA + MUSCULACIÓ + MOBILITAT TANCA +

RESISTÈNCIA ESPECÍFICA TANQUES RITME TANQUES

DIMECRES RESISTÈNCIA MIXTA TÈCNICA TANCA + POT. AERÒBICA

MUSCULACIÓ + TÈCN. CARRERA + MUSCULACIÓ + TÈCN. CARRERA +

DIVENDRES VELOCITAT MOLT CURTA VELOCITAT
TÈCN. TANCA + POTÈNCIA FORÇA RESISTÈNCIA + RESISTÈNCIA
DISSABTE ANAERÒBICA LÀCTICA MIXTA
 TANQUISTA CONFIRMAT, PERÍODO DE REALITZACIÓ
MOBILITAT TANCA + RITME MOBILITAT TANCA + RITME
DILLUNS TANQUES (LLARG) TANQUES (LLARG)
FORÇA ESPECÍFICA + RESISTÈNCIA FORÇA ESPECÍFICA + RESISTÈNCIA
DIMARTS MIXTA O POTÈNCIA AERÒBICA MIXTA O POTÈNCIA AERÒBICA
TÈCNICA DE TANCA + CAPACITAT
DIMECRES TÈCNICA TANCA + POT. AERÒBICA
ALÀCTICA

TÈCNICA TACS + RITME TANQUES MUSCULACIÓ + TÈCN. CARRERA +

DIVENDRES (CURT) + FREQUÈNCIA VELOCITAT
TÈCN. TANCA + POTÈNCIA
DISSABTE ANAERÒBICA LÀCTICA

DIUMENGE COMPETICIÓ
PARACIÓ
FORÇA GENERAL + POT. AERÒBICA

MUSCULACIÓ + MOBILITAT TANCA +

VELOCITAT MOLT CURTA

RESISTÈNCIA MIXTA

TÈCN. TANCA + POTÈNCIA

ANAERÒBICA LÀCTICA

FORÇA GENERAL + CAPACITAT

ALÀCTICA

MUSCULACIÓ + MOBILITAT TANCA +

RESISTÈNCIA ESPECÍFICA TANQUES

CAPACITAT ANAERÒBICA LÀCTICA

TÈCN. TANCA + POTÈNCIA

ANAERÒBICA LÀCTICA
ITZACIÓ
MOBILITAT TANCA + RITME
TANQUES (LLARG)
FORÇA ESPECÍFICA + RESISTÈNCIA
MIXTA O POTÈNCIA AERÒBICA
TÈCNICA DE TANCA + CAPACITAT
ALÀCTICA

TÈCNICA TACS + RITME TANQUES

(CURT) + FREQUÈNCIA

COMPETICIÓ
 TANQUISTA 400mT CONFIRMAT, PERÍODO DE PREPARACIÓ

DILLUNS FORÇA GENERAL + POT. AERÒBICA FORÇA GENERAL + POT. AERÒBICA

MUSCULACIÓ + MOBILITAT TANCA + MUSCULACIÓ + MOBILITAT TANCA +

DIMARTS RESISTÈNCIA ESPECÍFICA TANQUES RESISTÈNCIA ESPECÍFICA TANQUES

DIMECRES CAPACITAT ALÀCTICA TÈCNICA TANCA + POT. AERÒBICA

MUSCULACIÓ + TÈCN. CARRERA + MUSCULACIÓ + TÈCN. CARRERA +

DIVENDRES POTÈNCIA AERÒBICA CAPACITAT ALÀCTICA

FORÇA RESISTÈNCIA + RESISTÈNCIA FORÇA RESISTÈNCIA + RESISTÈNCIA

DISSABTE MIXTA MIXTA

TANQUISTA 400mT CONFIRMAT, PERÍODO ESPECÍFIC

DILLUNS FORÇA GENERAL + POT. AERÒBICA FORÇA GENERAL + POT. AERÒBICA

MUSCULACIÓ + MOBILITAT TANCA + MUSCULACIÓ + MOBILITAT TANCA +

DIMARTS RESISTÈNCIA ESPECÍFICA TANQUES RESISTÈNCIA ESPECÍFICA TANQUES

DIMECRES CAPACITAT ALÀCTICA TÈCNICA TANCA + POT. AERÒBICA

MUSCULACIÓ + TÈCN. CARRERA + MUSCULACIÓ + TÈCN. CARRERA +

DIVENDRES POTÈNCIA AERÒBICA CAPACITAT ALÀCTICA

FORÇA RESISTÈNCIA + RESISTÈNCIA FORÇA RESISTÈNCIA + RESISTÈNCIA

DISSABTE MIXTA MIXTA
 TANQUISTA 400mT CONFIRMAT, PERÍODO DE REALITZACIÓ
FORÇA ESPECÍFICA + RESISTÈNCIA FORÇA ESPECÍFICA + RESISTÈNCIA
DILLUNS MIXTA O POTÈNCIA AERÒBICA MIXTA O POTÈNCIA AERÒBICA

MOBILITAT TANCA + POTÈNCIA MOBILITAT TANCA + CAPACITAT

DIMARTS ALÀCTICA ALÀCTICA

TÈCN. TANCA + POTÈNCIA TÈCNICA TANCA + CAPACITAT

DIMECRES ANAERÒBICA LÀCTICA (RITME 4T) LÀCTICA

TÈCNICA DE TANCA + CAPACITAT MUSCULACIÓ + TÈCN. CARRERA +

DIVENDRES ALÀCTICA VELOCITAT

TÈCN. TANCA + POTÈNCIA

DISSABTE ANAERÒBICA LÀCTICA (RITME 4T)

DIUMENGE COMPETICIÓ

M F

CONTINGUTS
FORÇA ESPECÍFICA:
Cinturó amb FORÇA PLIOMÈTRICA:
3 x 3 Bots peus junts sobre 6-8
DILLUNS llast, Turmelleres amb llast, tanques separades 1,5-2m
Arrossegaments, Tècnica amb
gomes…
RESISTÈNCIA MIXTA O POTÈNCIA RESISTÈNCIA MIXTA O POTÈNCIA
Depenent del AERÒBICA: 10-20 diagonals gespa, AERÒBICA: 26' de Fartlek 3'F-3'f, 2'F-
cansament del O, U, J, Rectes gespa R 1'30" 3'f, 1'F-3'f, 2'F-3'f, 3'F-3'f;
diumenge

MOBILITAT TANCA + POTÈNCIA MOBILITAT TANCA + CAPACITAT

DIMARTS ALÀCTICA ALÀCTICA

4 x 40m + 3 x 50m + 2 x 60m R 3 i 6', 4 i 8' i 5' 3 x 3 x 80m 395% R 2 i 6-8' o

x 4-5 x 80 m, Tanques 4T a 6
o 3 x 3 x 60 m R 3-4 i 6' passos R 2 i 6'
 TÈCN. TANCA + POTÈNCIA
DIMECRES ANAERÒBICA LÀCTICA (RITME 4T)
2 x 2T (R 6') + 3 x 4T + 1 x 6T + 1 x 4T R 10'
o 2 x 2T (R 6') + 1 x 4T + 1-2 x 8T + 1 x 4T
R10-15'
TÈCNICA TANCA + CAPACITAT
LÀCTICA
2 x 500 + 300m amb 5 darreres T R 15'
o 4 x 300m amb 5 darreres T R
15' o 3(250-200-150m) al 85% R 4
i 8'

TÈCNICA DE TANCA + CAPACITAT MUSCULACIÓ + TÈCN. CARRERA +

DIVENDRES ALÀCTICA POTÈNCIA ALÀCTICA
3 x 3 x 80m 95% R 2 i 6-8' o 10 x 40m + R 2 i 6', 3 i 6' i 5'
3 x 4-5 x 80 m, Tanques 4T a 6 o 3 x 3 x 50 m amb Tanques 100/110T R
passos R 2 i 6' 4 i 8'

TÈCN. TANCA + POTÈNCIA

DISSABTE ANAERÒBICA LÀCTICA (RITME 4T)
IGUAL DIMECRES

DIUMENGE COMPETICIÓ

M F
DE PREPARACIÓ

FORÇA GENERAL + POT. AERÒBICA

MUSCULACIÓ + MOBILITAT TANCA +

CAPACITAT ALÀCTICA

RESISTÈNCIA MIXTA

TÈCN. TANCA + CAPACITAT

ANAERÒBICA LÀCTICA

ESPECÍFIC

FORÇA GENERAL + POT. AERÒBICA

MUSCULACIÓ + MOBILITAT TANCA +

CAPACITAT ALÀCTICA

RESISTÈNCIA MIXTA

TÈCN. TANCA + CAPACITAT

ANAERÒBICA LÀCTICA
DE REALITZACIÓ
FORÇA ESPECÍFICA + RESISTÈNCIA
MIXTA O POTÈNCIA AERÒBICA

MOBILITAT TANCA + POTÈNCIA

ALÀCTICA

TÈCN. TANCA + POTÈNCIA

ANAERÒBICA LÀCTICA (RITME 4T)

TÈCNICA DE TANCA + CAPACITAT

ALÀCTICA

COMPETICIÓ

FORÇA ESPECÍFICA: Sortides

retingut, sortides 2ons Triple,
MiniTramp

RESISTÈNCIA MIXTA O POTÈNCIA

AERÒBICA: 3 x 4 x 200m al 80-85%
R 2 i 6'

MOBILITAT TANCA + POTÈNCIA

ALÀCTICA
4 x 40m + 3 x 60m + 2 x 80m R 3 i 6', 4 i 8' i 6'
o 6-8 x 30m 100% -40m
lents -30m 100% R 6'
 TÈCN. TANCA + POTÈNCIA
ANAERÒBICA LÀCTICA (RITME 4T)

2 x 2T (R 6') + 3 (7ª T + 7ª T a meta, R 30"-1')

R 15-20' o 2 x 2T (R 6') + 1
x 4T + 1 x 8T + 1 x 7T + 1 x 6T + 1 x 4T R 15'

TÈCNICA DE TANCA + CAPACITAT

ALÀCTICA

10 x 100m al 90-95% R 3'

COMPETICIÓ