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1.

Introducción
Tipo de entrenamiento:
mantenimiento -aeróbic
-caminar
-bicicleta
motivación:
-mejorar condición física
-ocio
-salud
-afición
dificultades:
-sedentarismo
-compaginación de las horas

2.Analisis de las actividades


-aeróbic: -resistencia aeróbica y anaerobica⇒para recuperarse más rápido de
los ejercicios y resistir mejor las clases.
-velocidad⇒ tienen que hacer movimientos rápidos (reacción) y se
tienen que desplazar por el gimnasio.
-flexibilidad⇒ han de hacer pasos que requieren una buena flexibilidad.
-caminar: -resistencia aeróbica⇒ tienen que aguantar el ritmo durante las
caminatas.
-bicicleta: -velocidad⇒ esta la utilizaran cuanto tengan un poco de experiencia
para hacer pequeñas carreras entre ellas.
-resistencia aeróbica y anaerobica⇒ han de resistir los paseos con
subidas y largos.
3.planteamiento general
-objetivo anual: -perder peso
-mejorar la salud
-mejorar la condición física
-estética
-¿a quien va dirigido? : -va dirigido a un grupo de chicas entre 16 y 18 años,
que no tienen mucha experiencia deportiva, pero quieren aprender y mejorar la
condición física, y así también pasar unos buenos ratos haciendo deporte.
-material e instalaciones: -el material que necesitan son solo unas bicicletas, y
para aeróbic el material lo proporciona el gimnasio al cual se apunten.
-las instalaciones no son muchas, porque casi todas se
practican al aire libre.
4.planificacion anual

-calendario competitivo: -no tienen porque son deportes libres, aunque si se


informan de algún evento deportivo de su medida se apuntarían.
-periodos de entrenamiento: -entrenaran una vez por semana (los domingos),
porque es el único día que tienen libre todas. Si algun viernes vieran que pueden
quedar, también quedarían.
-primer trimestre (septiembre, octubre,
noviembre) ⇒se prepararan caminando; hace frío pero aun se puede salir a
caminar.
-segundo trimestre (enero, febrero, marzo) ⇒se
prepararan con aeróbic; hace frío y el aeróbic se hace en un interior
(gimnasio).
-tercer trimestre (mayo, junio, julio) ⇒ya hace
calor y se puede disfrutar del aire libre.

5.Calendario de un mes
lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
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Días de entrenamiento ⇒todos los domingos y dos viernes por mes(si pudieran)
Horario ⇒Domingos de 17:00 a 19:00
Viernes de 20:00 a 21:00
Objetivos diarios ⇒sesiones de 1 o 2 horas, con las mismas sesiones cada 3
meses con un periodo de un mes de cada 3 de vacaciones.

6.Entrenamiento resumen
1ª sesión (día 6/02) : sistema de entrenamiento→ En un gimnasio, practicando
el aeróbic, entrenaremos la resistencia aeróbica y anaerobica, la velocidad y la
flexibilidad.
volumen→ La clase durara unos 120 minutos, divididos en
tres bloques: calentamiento, ejercicio y relajación.
intensidad→ En febrero la intensidad de los ejercicios
será del 60% o 65%, ya que llevaremos 4 meses haciendo ejercicio y mejorando
nuestra condición física.
recuperación→ Esta no será muy extensa, ya que
tendremos una mejora notable en nuestra condición física y no nos hará falta
mucha recuperación, con 20 minutos de relajación al final de la clase será
suficiente.
7.Sesión ejemplo
El material del cual disponemos y necesitamos, son unas esterillas, unas
espalderas, un balón medicinal y un par de bancos.
Disponemos de 50 minutos para dar una clase sobre unos ejercicios para
calentar la musculatura que se utilizaría en una clase de aeróbic.
El espacio no será muy importante ya que no son ejercicios que impliquen mucha
movilidad, ni movimientos muy agresivos, que puedan dañar a un compañero.
Los ejercicios aunque sean predestinados para el calentamiento de una clase de
aeróbic, nosotros los utilizaremos como ejercicios aislados, por lo tanto, esto
implica que se haya de calentar antes:

-calentamiento: ya que tenemos poco tiempo tendremos que reducir el tiempo


al máximo;
*cabeza y cuello: sin torsión ni rotación del cuello hacia atrás (porque causa
estrés en las vértebras cervicales) haremos pequeños círculos con el cuello;
durante 60 segundos para cada lado.
*espalda, hombros, brazos y abdomen: estiramientos en la espaldera con
pequeñas flexiones de brazos y con las piernas levantadas; durante 2 minutos.
*cintura y cadera: rotaciones de cadera y cintura; durante 60 segundos para
cada lado.
*muslos y pantorrillas: sentados en el suelo con las piernas estiradas sin
flexionar las rodillas echaremos el torso hacia delante; durante dos minutos.
*tobillos y pies: rotaciones hacia ambos lados con los dos pies; 60segundos para
cada pie.
/todos los ejercicios anteriores se realizaran individualmente/
-parte principal: *carreras continuas:
-sin cruzar los pies, se ira corriendo de lado, de una esquina del gimnasio a la
otra diagonalmente.
-se ira corriendo por la diagonal del gimnasio y cada tres pasos se dará un
salto.
-se ira corriendo por la diagonal del gimnasio y cada toque de silbato se tendrá
que dar un salto y tocar el suelo, sucesivamente y se sigue corriendo.
-se ira corriendo de lado a lado del gimnasio a pata coja y se volverá con la
contraria.
-se ira corriendo por todo el gimnasio y cada toque de silbato se sentaran en el
suelo y rápidamente se levantara para volver a correr.
/cada ejercicio se hará en parejas o sino individual; todos los ejercicios duran
15 minutos/
*durante 20 minutos se realizaran pases con balón medicinal,
tales como lanzamientos laterales con movimientos giratorios de cadera,
lanzamientos frontales, lanzamientos hacia arriba desde el suelo lenvantandose
cada vez que se vaya a lanzar....
-parte final: Relajación durante 5 minutos: respiraciones ondas levantando y
bajando los brazos.
8.Bibliografia

*www.elrincondelvago.com/aerobic/entrenamientos
*www.google.es
*www.msn.es
*mi amiga Yaiza Yebenes.

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