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INFORME FINAL

INFORME FINAL “EVALUACIÓN“EVALUACIÓN“EVALUACIÓN“EVALUACIÓN DEDEDEDE LALALALA

“EVALUACIÓN“EVALUACIÓN“EVALUACIÓN“EVALUACIÓN DEDEDEDE LALALALA CONDICIÓNCONDICIÓNCONDICIÓNCONDICIÓN FÍSICAFÍSICAFÍSICAFÍSICA ENENENEN ADULTOSADULTOSADULTOSADULTOS CHILENOS”CHILENOS”CHILENOS”CHILENOS”

Corporación para la Investigación en Nutrición (CINUT)

Enero 2008.

Informe Final

Corporación para la Investigación en Nutrición (CINUT)

“Evaluación de la condición física en adultos chilenos”

Autores: Erik Díaz y Carlos Saavedra Coordinadores: Mariana Lira, Edson Bustos, Ingrid Rivera Colaboradores: Omar Carvajal, Carolina Huerta, Sergio Fuentealba, Xaviera Morales, Victoria Salazar, Ana M. Palomino, Elsa Leiva, Yalin Yutronic, Ana M. Venegas y Nury Buzolic.

Introducción La correlación entre capacidad física y morbi-mortalidad está bien documentada en la literatura científica. Esta revela que sujetos con baja capacidad física presentan una mayor incidencia de alteraciones cardio- vasculares, osteomusculares y metabólicas.

Por otra parte, los índices de sedentarismo de la población se evalúan habitualmente mediante encuestas, las cuales se dirigen a establecer los patrones de actividad física. Cabe destacar que estas encuestas no son indicadores de la capacidad física de las personas, sino más bien del tiempo invertido en ciertas actividades tal como se describe más adelante.

La sarcopenia ocurre como consecuencia de la inactividad física y determina una disminución de la funcionalidad muscular en distintos grados y por ende, ocasiona alteraciones variadas en el metabolismo muscular que limitara el rendimiento físico en grados diversos, requiriéndose una evaluación funcional de la masa muscular en cada individuo. Esta función muscular depende de factores centrales y periféricos por lo que el test de caminata de 2km elegido para este estudio y que fuera desarrollado en el Instituto de Promoción de la Salud (UKK) en Finlandia, entrega un indicador fiable de la condición física (Oja

P, Laukannen R. A 2-km walking test for assessing the cardiorespiratory fitness of healthy adults. Int J Sports Med 1991; 12:356-362).

Nuestra población según los organismos de Salud se define como una sociedad sedentaria en la que los niveles de obesidad y enfermedades crónicas asociadas son altamente prevalentes. La condición física, definida como la capacidad de los sistemas cardio-respiratorio y muscular, en la población general no se conoce objetivamente.

Respecto a la condición de salud de la población adulta chilena es preocupante, las estadísticas muestran altas prevalencias de obesidad, sedentarismo y enfermedades crónicas no-transmisibles, siendo todas ellas susceptibles a la prevención y tratamiento mediante el ejercicio físico. Dicha situación tiene como agravante de que hace casi una década que se viene

describiendo la dosis de ejercicio requerida para preservar la salud o recuperar tales enfermedades y más recientemente se han descrito los mecanismos que operan las modificaciones metabólicas o la sarcopenia (Bamman M. The exercise

dose-response : key lessons from the past. Am J Physiol Endocrinol Metab Dec 26, 2007 (en prensa, disponible en PUBMED), Solomon AM, Bouloux PM. Modyfying muscle mass-the endocrine perspective. J Endocrinol 2006; 191:349-360, Antero K, Danforth E, Jensen M y cols. Dose response issues concerning physical activity and health: an evidence based symposium. Med Sci Sports Exerc 2001; 33(6):S351-358).

La obesidad y el sedentarismo actúan de manera sinérgica para producir acumulación de grasa corporal, disminución de la fuerza en grandes grupos musculares conduciendo a la sarcopenia y aparición de alteraciones metabólicas. Se podría afirmar que la obesidad e inactividad física han pasado a ser características intrínsecas del estilo de vida moderno. Este proceso es ampliamente reconocido en sociedades desarrolladas pero desgraciadamente en nuestro país no hemos sido capaces de aprender la lección, sino que por el contrario hemos aumentado la frecuencia de los factores de riesgo. En relación con la tasa de obesidad, así lo demuestra el diagnóstico de salud de la población adulta chilena realizado por el MINSAL el año 2003 (Diagnostico de la

salud de la población adulta chilena.Vigia 20, www.minsal.cl) donde se encuentra que la

obesidad y sobrepeso en adultos tienen una elevada frecuencia llegando al 22% y 38%, respectivamente, existiendo algunas diferencias entre hombres y mujeres. Lo más relevante de esta información es que el mayor aumento de ambas condiciones ocurre después de los 24 años. En este diagnóstico de salud, se cita asimismo otra estadística muy preocupante que es la alta frecuencia de dolencias o disminución de la funcionalidad músculo-esquelética debido a artritis o artrosis que estuvo presente en el 29% de los adultos jóvenes de 17-24 años llegando a 41 y 50% en la población de +24 y 65 años, respectivamente. En relación a la inactividad física en la población chilena, un

estudio reciente efectuado por IND (Encuesta Nacional de hábitos de actividad física y –

deporte

www.chiledeportes.cl/ciencias del deporte) a nivel nacional demuestra que la práctica

de ejercicio físico regular (3v/sem, 30 min por vez) es poco frecuente lo que llegó a calificar a más del 87% de los adultos estudiados como sedentarios. Hubo pequeñas diferencias entre Regiones variando entre 96.4% y 81.6% en las Regiones IX y I, respectivamente. Hubo también leves diferencias por genero, afectando al 86% de los varones y al 90% de las mujeres.

Hurtado,

de

la

población

adulta.

IND

Universidad

Alberto

Siendo esta evidencia un motivo de preocupación, el sedentarismo no es sinónimo de mala condición física que es en último término la que va a impactar en la salud de las personas. Pese a las enormes campañas y los programas correctamente subvencionados contra las enfermedades crónicas no transmisibles y la obesidad, estos han fracasado estrepitosamente, ya que estas enfermedades obedecen a múltiples causas, lo que dificulta la realización de una intervención exitosa. Dentro de las causas, encontramos enormes diferencias individuales en los determinantes ambientales y genéticos, tanto de susceptibilidad a las enfermedades como de condición física de los sujetos. Esta última es una de las que ciertamente no ha recibido la suficiente consideración. Hasta ahora los sistemas de salud se han preocupado de tratar la enfermedad y no de preservar la salud de los individuos. Una evidencia de ello es que los diagnósticos de salud no consideran la medición de la condición

física, que es obviamente requisito para indicar el ejercicio adecuado a las características de cada persona. La condición física es un reflejo de la funcionalidad de la masa muscular, que no solamente provee la fuerza necesaria para el movimiento de la masa corporal, sino que además, es el tejido en el cual es consumida la mayor parte de la glucosa y la grasa, durante el tiempo en que el sujeto permanece despierto y alimentándose. Cuando esta funcionalidad metabólica se compromete, aparece entonces la insulino-

resistencia que se caracteriza por la existencia de niveles elevados de glicemia

e insulinemia, donde los sujetos no responden a las terapias dietéticas de rigor

porque el músculo se encuentra infiltrado de grasa impidiendo así la correcta metabolización de la glucosa y terminando por comprometer la función de éste

y otros tejidos corporales. Es así, cómo la inactividad, la obesidad y la pérdida

de funcionalidad músculo-esquelética interactúan y se potencian para inducir la aparición de las enfermedades crónicas modernas.

El propósito del presente estudio es contribuir con un diagnóstico de la condición física que permita desarrollar las acciones correctivas necesarias para mejorar la salud de los adultos chilenos.

Objetivo general

Evaluar la condición física de una muestra de población chilena mediante un test sencillo basado en la caminata a paso rápido de una distancia de 2 km.

Sujetos y metodología

La muestra corresponde a un estudio cuantitativo, descriptivo, de corte transversal donde se evaluó la condición física de un grupo de 1005 personas adultas. Las características de este grupo fueron, edad entre 18 y 65 años, todos ellos con un estado de salud compatible para este tipo de prueba. Por ello, fueron excluidas las personas con antecedentes de enfermedades cardiovasculares, respiratorias o articulares crónicas, obesidad mórbida como elementos de riesgo. El otro grupo de población excluido fueron los deportistas, definidos como aquellas personas que participan de manera competitiva en alguna modalidad deportiva, por considerarse otro extremo de población. Para descartar las patologías antes descritas, se realizó previamente una evaluación preliminar consistente en una historia de salud con preguntas específicas (¡Error! No se encuentra el origen de la referencia.). Las personas con hipertensión, diabetes u obesidad (IMC < 40) fueron incluidas en el estudio siempre que no presentaran impedimentos para la caminata. La muestra se dividió en números equivalentes de hombres y mujeres, lo que aseguró la representatividad por género. Se establecieron 4 grupos etarios (18-30 años, 31-40 años, 41-50 años, 51-65 años).

Con el fin de representar las distintas regiones del país que cuentan con diferentes características étnicas, climáticas, es que el estudio se planteó en 5 ciudades de Chile, siendo elegidas Arica, Antofagasta, Santiago, Temuco y Punta Arenas. En cada una de ellas se planteó evaluar a 200 personas por ciudad. El reclutamiento se logró mediante la colocación de afiches en centros de salud, universidades, agrupaciones comunitarias, gimnasios y otras,

tratando de incluir en este llamado a todos los estratos sociales. Estas evaluaciones fueron realizadas durante Noviembre y Diciembre 2007, en las 5 ciudades simultáneamente.

Los requisitos de infraestructura para efectuar esta prueba fueron contar con una superficie plana y pareja, protegida de condiciones climáticas extremas (cuando correspondiere) y sin obstrucciones al libre desplazamiento.

Cada ciudad contó con un equipo de dos evaluadores. A cada equipo se le entregó los instrumentos y materiales necesarios para la adecuada realización de las evaluaciones. Los equipos de trabajo fueron capacitados y luego continuamente supervisados por un coordinador para la zona Norte y otro para la zona Sur, respectivamente.

Método

El test elegido para evaluar la condición física de la población fue el test de caminata de 2km, que como fue mencionado anteriormente, cuenta con un estudio de validación para la población chilena (Desarrollo y validación de una técnica

IND Nº 0515120142,

www.childeportes.cl/ciencias del deporte/documentos) de donde fueron desarrollados

los puntos de corte para clasificarla (¡Error! No se encuentra el origen de la referencia.).

para

la

evaluación

de

la

condición

física.

Proyecto

Tabla 1. Puntos de corte Clasificación Caminata 2Km (en minutos’: segundos’’)

Mujer

Clasificación

Hombre

> 18’30’’

Malo

> 17’

17’30’’ – 18’30’’

Regular

16’ – 17’

< 17’30’’

Bueno

< 16’

Adicionalmente, se evaluó la composición corporal mediante el método de bioimpedancia “pie-pie” empleando un equipo tipo balanza de baño donde el sujeto se pesa y al tiempo de estar parado sobre ella, se mide su impedancia (Tanita mod 2001). El principio de este método se basa en que la conductividad del impulso eléctrico está dada por el tejido magro y la resistencia al mismo, está ofrecida por el tejido graso. Es así como a mayor resistencia, mayor contenido de grasa corporal. La balanza incluye una fórmula previamente desarrollada que entrega el porcentaje de grasa (Jebb S, Cole T, Doman D,

Murgatroyd P, Prentice AM. Evaluation of the novel Tanita body fat analiser to measure body composition by comparison with a 4 compartment model. Br J nutr 2000; 83(2):1115-22).

El test de 2km consistió en caminar esa distancia en el menor tiempo posible sin llegar a correr o trotar. Debido a que estas evaluaciones fueron realizadas en distintas zonas del país, para cada lugar de evaluación se debió medir y adecuar la cancha para lograr la distancia exacta de 2km (n° de vueltas, lugar inicio y término), utilizando tiza y una huincha. En otras ocasiones se empleó una pista de atletismo.

Para estandarizar las condiciones de evaluación, cada evaluador fue capacitado por los autores del estudio y se les entregó una secuencia de actividades que incluía los elementos de chequeo previo al test (

Anexo 2) y el registro de citaciones (Anexo 3). Asimismo contaban con una lista de chequeo para los materiales y las condiciones de la pista de prueba, el cual debían realizar al comienzo de cada día de evaluación (Anexo 4).

Previo a la prueba, la persona descansó aproximadamente 5 minutos, donde se registró la medición del peso y grasa corporal, el cuestionario de salud, datos personales y frecuencia cardiaca (FC) de reposo, mediante un reloj con monitor cardiaco (Polar Electro, Kempele, Finlandia, mod FS1), asimismo cerciorándose del uso de ropa y zapatos adecuados (

Anexo 5).

El test comenzó luego de una caminata de 5 minutos a paso moderado a modo de calentamiento y de chequeo si la persona presentaba algún impedimento para realizar la prueba. Al término de este período, la persona se dirigió al punto de partida, el cronómetro se puso en cero y fueron dadas las instrucciones para realizar la prueba. Una vez comenzada la misma, se vigilaron las condiciones de tolerancia al esfuerzo de la persona y se anotó la frecuencia cardíaca a cada minuto (Tabla ).

Tabla 2. Registro Test caminata 2km

Vuelta FC Tiempo Vuelta FC Tiempo Vuelta FC Tiempo 1 11 21 2 12 22
Vuelta
FC
Tiempo
Vuelta
FC
Tiempo
Vuelta
FC
Tiempo
1
11
21
2
12
22
3
13
23
4
14
24
5
15
25
6
16
26
7
17
27
8
18
28
9
19
29
10
20
1’ recup.

Tiempo final

Tiempo final FC final

FC final

Tiempo final FC final

Una vez iniciada la prueba, las personas pudieron disminuir o aumentar la velocidad del paso, pero no se les permitió detenerse. Al completar el recorrido de 2km, establecido para cada caso, se detuvo la marcha, registrándose exactamente el tiempo utilizado (en minutos y segundos), la frecuencia cardiaca final y de recuperación (1 minuto después de finalizada la prueba). Al finalizar el test se consultó además sobre posibles dolores musculares u otros síntomas (e.g. urgencia miccional, roce de piernas) percibidos durante la prueba que hubieran podido interferir con la marcha (

Anexo 6). La intensidad del ejercicio realizado durante la prueba fue calificada de acuerdo a la escala de Borg (escala 6-20 puntos) (

Anexo 7).

Durante la última parte del estudio se contestaron las preguntas espontáneas por parte de cada participante y se les entregó folletos de alimentación

saludable

(

Anexo 8) y de ejercicio recomendado según condición física evaluada (Anexo

(

9)

y

una

hoja

resumen

con

los

resultados

del

test

Anexo 10). Todos estos elementos actuaron como incentivo para los sujetos, además del reembolso por concepto de transporte.

Resultados

Se evaluó un total de 1005 personas de las cuales 502 fueron del sexo femenino y 503 del sexo masculino (Tabla 3). El objetivo fue lograr al menos 20 personas por cada categoría de edad y sexo dentro de cada Región. Como se puede apreciar, tal objetivo se cumplió plenamente en todos los lugares estudiados.

Tabla 3. Distribución de los casos estudiados por sexo, edad y ciudad

Ciudad /

 

Mujeres

n =

502

 

Hombres

n =

503

Rango edad

18-30

31-40

41-50

51-65

18-30

31-40

41-50

51-65

Arica

25

25

25

20

25

25

25

20

Antofagasta

25

25

25

25

25

25

25

25

Santiago

28

25

25

25

31

25

28

23

Temuco

25

25

25

25

25

25

25

25

Punta Arenas

25

25

29

25

28

25

22

26

Total

128

125

129

120

134

125

125

119

La tabla 4 muestra que la edad promedio fue de alrededor de 39 años, el IMC cercano a 27 kg/m 2 , por encima del rango normal (20-25 kg/m 2 ). Del mismo modo, el % de grasa fue excesivo en ambos grupos (>30% en mujeres y >20% en hombres). Al analizar la frecuencia de patologías en la muestra se encontró que una proporción muy baja (<5%) presentó alguna enfermedad diagnosticada. También se muestra el detalle de las enfermedades reportadas por los sujetos estudiados.

Tabla 4. Características de la muestra estudiada

 

Mujer

Hombre

Total

n =

502

n =

503

n =

1005

Variables

media

DS

media

DS

media

DS

Edad

39,8

13,3

39,8

13,3

39,8

13,3

Peso

66,5

11,6

78,6

12,0

72,6

13,3

IMC

26,3

4,4

27,0

5,0

26,7

4,7

% grasa

32,4

6,6

24,2

7,3

28,3

8,1

Patologías

n

%

n

 

%

n

%

Diabetes

10

2,0%

7

 

1,4%

17

1,7%

HTA

38

7,6%

11

 

2,2%

49

4,9%

Dislipidemias

2

0,4%

4

 

0,8%

6

0,6%

Asma

10

2,0%

9

 

1,8%

19

1,9%

Gota

0

0,0%

1

 

0,2%

1

0,1%

Várices

4

0,8%

0

 

0,0%

4

0,4%

Circulatorias

1

0,2%

0

 

0,0%

1

0,1%

Taquicardia

2

0,4%

0

 

0,0%

2

0,2%

Hipotiroidismo

15

3,0%

3

 

0,6%

18

1,8%

Resistencia

           

Insulínica

6

1,2%

1

0,2%

7

0,7%

Depresión

1

0,2%

0

0,0%

1

0,1%

Enf articular

7

1,4%

1

0,2%

8

0,8%

Hernia

1

0,2%

0

0,0%

1

0,1%

Prehipertension

0

0,0%

1

0,2%

1

0,1%

Cardiopatias

0

0,0%

2

0,4%

2

0,2%

En cuanto al estado nutricional de la muestra (Figura 1), destaca que más de la mitad de la población estudiada presentó exceso de peso. Sumando el sobrepeso y la obesidad, 58% de los casos presentaron dicha condición, siendo algo más frecuente en hombres que en mujeres.

Figura 1. Estado nutricional de la muestra a nivel nacional (%)

1. Estado nutricional de la muestra a nivel nacional (%) La figura 2 muestra la distribución

La figura 2 muestra la distribución del estado nutricional según sexo y región geográfica, pudiendo observarse que el grupo estudiado presenta mayor sobrepeso y obesidad en la Región de Punta Arenas y Temuco, especialmente en hombres. En la figura 3, se puede apreciar que hay una tendencia a que la frecuencia de sobrepeso y obesidad aumente con la edad, siendo mayor en los >40 años en ambos sexos. Estos hallazgos concuerdan plenamente con lo observado en muestras de población adulta con representación nacional

(www.minsal.cl).

Figura 2. Estado nutricional de la muestra según sexo y región geográfica

nutricional de la muestra según sexo y región geográfica Figura 3. Estado nutricional de la muestra
nutricional de la muestra según sexo y región geográfica Figura 3. Estado nutricional de la muestra

Figura 3. Estado nutricional de la muestra según edad y sexo

nutricional de la muestra según sexo y región geográfica Figura 3. Estado nutricional de la muestra

En cuanto a la condición física de la muestra (fig. 4), apenas el 17% se encuentra en nivel bueno y cerca de 2/3 de la muestra con un nivel malo. Sumando los casos con condición física regular y mala, llegamos a 41% en mujeres y 33.6% en hombres.

Figura 4. Capacidad física evaluada mediante el test de 2 km de caminata, según sexo (%)

en mujeres y 33.6% en hombres. Figura 4. Capacidad física evaluada mediante el test de 2

La distribución de la condición física por grupos de edad para la población estudiada (Figura 5) mostró que a medida que aumenta la edad va disminuyendo el rendimiento en la prueba de caminata en ambos sexos y con una tendencia similar en ambos sexos. En la muestra total, las cifras muestran que en promedio la capacidad física mala estuvo presente en el 39% de los casos más jóvenes (18-30 años), aumentando hasta el 82% en los de mayor edad (51-65 años). Cabe destacar que en cualquiera de las categorías de edad, la frecuencia de una mala condición física fue mayor en hombres.

Figura 5. Distribución de la condición física según edad

de una mala condición física fue mayor en hombres. Figura 5. Distribución de la condición física

La distribución de la condición física por región (fig 6), muestra que la mayor proporción de casos en mala condición física se encuentra en Arica alcanzando al 80% mientras que en Antofagasta llegó al 50%. Hubo poca diferencia en la condición física entre hombres y mujeres dentro de cada región siendo las diferencias más notorias nuevamente en Antofagasta, mostrando una peor condición en los hombres de la muestra (60 vs 40%). Así, en la muestra total la frecuencia de mala condición física por sexo fue similar (59 vs 66% para mujeres y hombres, respectivamente).

Figura 6. Distribución de la capacidad física según región y sexo

(59 vs 66% para mujeres y hombres, respectivamente). Figura 6. Distribución de la capacidad física según

Discusión

Los resultados del estudio en lo que respecta al estado nutricional de la muestra reflejan una situación muy similar al promedio nacional donde aproximadamente el 60% de los adultos presentan sobrepeso y obesidad. De acuerdo a los datos de la encuesta más reciente efectuada por el MINSAL en el año 2003, se encontró una cifra de 37.8% de sobrepeso (39.3% en el presente estudio) y de 23.2% de obesidad (18.8% en el presente estudio), siendo más frecuente la obesidad en mujeres (27 vs 19%) mientras que el sobrepeso fue mayor en hombres (43 vs 33%). Esta similitud en las cifras de exceso de peso señala que no hubo sesgo hacia una determinada condición nutricional. Cabe señalar que de acuerdo a las características del estudio, no es posible asignar representatividad de una determinada región ni de un grupo social determinado. No obstante lo anterior y considerando que hubo igualdad de oportunidades en el llamado a participar, creemos que la aleatoriedad en el reclutamiento de los casos fue adecuada. Dos aspectos muestran que esta situación no está lejos de la verdad; primero que la situación nutricional de la muestra no es distinta al promedio nacional y luego que la frecuencia de enfermedades no es distinta a la prevalencia en adultos del mismo grupo de edad.

Para los datos de capacidad física evaluada a través del test de caminata de 2 km, no existe una cifra de comparación a nivel nacional, observándose en promedio que una cifra cercana al 60% presenta una mala condición física, siendo más deficiente en algunas regiones y en el sexo masculino. Cabe destacar sin embargo, que los puntos de corte empleados en este estudio provienen de una muestra de sujetos de peso normal y saludable que en ningún caso corresponden a una muestra de condición física óptima sino que a la estratificación en terciles de un grupo de sujetos saludables y de estado nutricional normal, con lo cual la situación encontrada es aún más preocupante. Si las condiciones del grupo referencia se hubieran mantenido en la muestra actual, se esperaría que al menos 1/3 de los casos estuviera en condición física buena. Por otra parte cabe recordar que en promedio el grupo de referencia alcanzó solamente el 85% de lo alcanzado por la población finlandesa de igual edad y sexo. Ciertamente que las diferencias en talla corporal, largo de zancada y fuerza de piernas pudieran explicar esas diferencias entre ambas poblaciones. Por eso se desarrolló el estudio de validación donde se compararon esas variables, encontrándose que explicaban alrededor del 40% de la variabilidad de la capacidad aeróbica máxima.

Los datos acerca de la práctica de AF y deporte en el estudio reciente de IND (IND - Universidad A. Hurtado 2006) permiten extrapolar que la mala condición física encontrada en el presente estudio concuerda con la alta proporción de sujetos que no realizan ejercicio de manera regular. En ese estudio, un escaso 13% de los adultos ejercitaba en forma regular lo que les permitiría mantener una mejor capacidad de trabajo físico. Así, los datos de ambos estudios debieran servir de fundamento para reformular las pautas de promoción de la actividad física y ejercicio para la salud de los adultos. En este sentido, consideramos crucial que antes de comenzar un programa de recomendar ejercicios de resistencia aeróbica (30 min de una actividad aeróbica tal como

correr o andar en bicicleta a una intensidad moderada), es necesario desarrollar un programa de fortalecimiento muscular basado en ejercicios de sobrecarga (pesas). Durante el 2006 y en seguimiento a los resultados del proyecto IND anterior, los autores del presente estudio elaboramos una “Guía contemporánea de ejercicio para la salud” que estamos ciertos contribuirá a mejorar la situación encontrada (MINSAL Junio 2007) que se basa en el uso de 6-8 grupos musculares aislados sin sobrecarga para los sistemas respiratorio ni circulatorio derivados de la posición del sujeto y la cantidad de grupos musculares involucrados.

Conclusiones

1. La situación nutricional y de condición física de la población estudiada permite concluir que ambas características se encuentran en una condición de riesgo para la salud.

2. La mayoría de los sujetos tienen una condición física mala o regular (62.7% y 21.8%, respectivamente)

3. La mala condición física fue más frecuente en hombres que en mujeres (66.4% vs 59.0%, respectivamente)

4. Hay un incremento marcado de la mala condición física con la edad (39% en <30 años y 82% en los >50 años)

5. Hubo diferencias marcadas en la distribución de la mala condición física, siendo mayor en Arica y menor en Antofagasta.

ANEXOS

Anexo 1.

Evaluación de la aptitud para realizar la prueba

1. ¿Tiene alguna enfermedad cardiaca, circulatoria o respiratoria que haya sido diagnosticada por un médico?

No

2. ¿Ha tenido alguna vez dolor al pecho o falta de aliento,

3. Mientras descansa?

No

4. Mientras camina?

No

5. ¿Sufre con frecuencia de mareos o desmayos?

No

6. ¿Sufre de dolores de espalda o tiene las articulaciones hinchadas, inflamadas o con dolores? (artritis/artrosis)

No

7. ¿Tiene alguna otra razón que limitaría su participación? (Ej: várices, heridas pies, uso plantillas) ¿Cuál?

No

8. ¿Toma actualmente algún medicamento? ¿Cuál(es)?

No

9. ¿Ha sufrido de alguna enfermedad infecciosa (fiebre o gripe) durante las últimas dos semanas?

No

Anexo 2. Secuencia de actividades

Secuencia registro citas

Explicar primero en qué consiste la prueba y luego confirmar participación

Registrar hora (chequear que hayan horas), colocar datos requeridos

Decir que tiene que venir con dos horas de ayuno o bien tomar un desayuno liviano, traer zapatillas o zapatos cómodos y vestuario confortable.

Pedirle que si no puede venir (por razones de fuerza mayor), por favor, avisar con anticipación

Chequear constantemente la verificación del cumplimiento de metas

Personas citadas por día

Citaciones por sexo/edad

N°de personas que han completado el test

Secuencia actividades día de evaluaciones

Llegar 15 a 20 minutos antes que la primera persona citada

Completar check-list, hacer correcciones si es necesario

Ordenar formularios por orden de llegada

Primera parte (< 5’) Chequear en la calendarización que la persona se presentó Colocar polar y verificar su funcionamiento Explicar brevemente los tests Entregar consentimiento, verificar lectura y firma Realizar cuestionario en posición sentada Antes de pararse, tomar pulso de reposo Medir y pesar al individuo, completar ficha

Segunda parte (<25’) Colocar el reloj en la muñeca del individuo en función pulso Explicar brevemente:

- A cada minuto de la prueba Ud. Le va a pedir el pulso que indica el reloj

- Que camine lo más rápido que pueda, sin correr ni trotar (sólo parar si se siente mal o está muy cansado), hasta que Ud. Le avise que se detenga

- Que al momento de detener la prueba que le indique inmediatamente el pulso

- Que una vez finalizada la prueba, se toma nuevamente el pulso 1’ exacto después. Indicarle que no hable y que se siente durante este tiempo

- Sacar transmisor y polar

Tercera parte (< 5’) Preguntar por Escala de Borg. Mostrar tabla Medir metraje lugar 6’ Entregar recomendaciones (folletos) y resultados Responder dudas Limpiar polar con alcohol

Nota: Cada evaluador debe ser responsable del material ocupado, tanto de su mantención como inventario, de cumplir horarios y de sus individuos evaluados (tanto de la persona como del formulario completo)

Si se atrasa, puede limpiar primero los Polar colocárselo al individuo que llegó, entregarle el consentimiento para que lo lea por mientras, incluso puede entregarle el formulario para que lo auto-complete. Si éste es el caso, deberá revisarlo completamente para que no falten datos, ni existan datos erróneos.

Tratar de no atrasarse >15’. Si existe un atraso mayor, uno de los evaluadores puede realizar la primera parte del test a 2 personas al mismo tiempo.

Horario recomendado:

9-11 am: evaluaciones; 11-12 am: corrección datos y otras actividades; 12-13 pm: evaluaciones 13-15 pm: confirmar citas día siguiente y otras actividades; 15-17 pm: evaluaciones Atención!!!!! Revisar materiales – Inventario(al final del día)!!!!!

En momentos que no se esté evaluando:

Imprimir formularios Limpiar materiales utilizados con alcohol Imprimir/fotocopiar folletos Ingresar datos programa Excel Confirmar citas Actualizar cumplimiento metas

Anexo 3. Hoja cumplimiento de metas

1. Número citaciones

Día N°citados N°individuos evaluados Suma evaluados Meta sumados 15 30 45 60 75 90 105
Día
N°citados
N°individuos
evaluados
Suma evaluados
Meta sumados
15
30
45
60
75
90
105
120
135
150
% cumplimiento
Nota: mínimo 15 personas evaluadas por día
Día
N°citados
N°individuos
evaluados
Suma evaluados
Meta sumados
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300
% cumplimiento
2. Citaciones cumplimiento por edad/sexo (SÓLO CITACIONES) Mujer Hombre 1 2 3 4 5 6
2. Citaciones cumplimiento por edad/sexo (SÓLO CITACIONES)
Mujer
Hombre
1
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18 – 30
años
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22
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30
31
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33
34
35
36
37
38
39
40
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
1
2
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7
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9
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1
2
3
4
5
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31 -40
años
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22
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32
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39
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2
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3
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6
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8
9
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11
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41 – 50
30 años
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40
31
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35
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40
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3
4
5
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7
8
9
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1
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5
6
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8
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51 – 60
años
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40
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3
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60 – 75
30 años
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33
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35 36
37
38
39
40
31
32
33
34
35 36
37
38
39
40

3. Personas que realizaron el test (tests completos, datos completos)

Mujer Hombre 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3
Mujer
Hombre
1
2
3
4
5
6
7
8
9
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3
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5
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16
17
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20
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18
– 30
años
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36
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20
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-40
años
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22
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31
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40
31
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1
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5
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41
– 50
años
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21
22
23
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25
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31
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33
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35
36
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40
1
2
3
4
5
6
7
8
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2
3
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6
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51
– 60
años
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40
1
2
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6
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1
2
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6
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20
60
– 75
años
21
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36
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38
39
40

Nota: 25 personas por sexo por década es el número mínimo a realizar. Una vez cumplido ese requisito no se citan más personas de esas características. Si tiene personas ya citadas con esas características, realice el test de todas maneras. NO CANCELE LA CITA.

Anexo 4.

Lista Chequeo

Día:

Lugar:

Lista de Chequeo de materiales (imprimir y completar esta hoja todos los días) Tanita funcionando y en buenas condiciones (fijarse pilas) – Inventario:

Relojes funcionando y en buenas condiciones (fijarse pilas) – Inventario:

Transmisores funcionando y en bunas condiciones – Inventario:

Cronómetros funcionando y en buenas condiciones – Inventario:

Alcohol y algodón en suficiente cantidad Formularios en suficiente cantidad (mínimo 20) y con datos adelantados Lápices grafito, pasta y goma (mín. 4 de cada uno)en suficiente cantidad Hoja plastificada con tablas Agua mineral sin gas (mín. 4 Lts.) Vasos plásticos desechables (mín. 20 u.)

Observaciones:
Observaciones:

Lista de Chequeo cancha multiuso

Buenas condiciones Marcaciones en buen estado Despejada Limpia Seca Tiza u otro marcador Observaciones:
Buenas condiciones
Marcaciones en buen estado
Despejada
Limpia
Seca
Tiza u otro marcador
Observaciones:

Anexo 5. Formulario de registro

I. Antecedentes generales

Nombre:

 

Sexo: F

Nombre:   Sexo: F M

M

Nombre:   Sexo: F M

Fecha Nacimiento:

/

/

Edad:

 

años

Dirección:

Teléfonos

Casa:

E-mail:

 
 

Oficina:

Celular:

0

-

II. Evaluación Estado Nutricional

Peso:

Estatura:

kg

m

IMC:

kg/m 2

% grasa

Tanita:

En el último mes, Ud. ha:

perdido peso ¿Cuánto? kg III. Otros antecedentes
perdido peso
¿Cuánto?
kg
III. Otros antecedentes

ganado peso % peso corporal

kg III. Otros antecedentes ganado peso % peso corporal mantenido el peso Tabaquismo Sí No Frecuencia:

mantenido el peso

Tabaquismo

Tabaquismo Sí No Frecuencia:  

Tabaquismo Sí No Frecuencia:  

No

Frecuencia:

 

FC reposo

   

Examen físico:

Examen físico:

Várices

Examen físico: Várices Heridas artritis/artrosis uso plantillas

Heridas

Examen físico: Várices Heridas artritis/artrosis uso plantillas

artritis/artrosis

Examen físico: Várices Heridas artritis/artrosis uso plantillas

uso plantillas

Observaciones:

 

Anexo 6.

Síntomas

Indique si alguno de estos síntomas interfirió con su caminata:

Fricción piel Plantillas Incont. urinaria por estrés
Fricción piel
Plantillas
Incont. urinaria por estrés

Dolor rodilla

Plantillas Incont. urinaria por estrés Dolor rodilla Venas varicosas Dolor pie Dolor espalda baja Artritis cadera

Venas varicosas

Incont. urinaria por estrés Dolor rodilla Venas varicosas Dolor pie Dolor espalda baja Artritis cadera Ninguno
Incont. urinaria por estrés Dolor rodilla Venas varicosas Dolor pie Dolor espalda baja Artritis cadera Ninguno

Dolor pie

Dolor espalda baja

Artritis cadera

Ninguno

Después de terminar el ejercicio, sintió:

Dolor muscularcadera Ninguno Después de terminar el ejercicio, sintió: Ningún dolor Dolores leves Dolores fuertes Disnea Fatiga

Ningún dolor

Dolores levesterminar el ejercicio, sintió: Dolor muscular Ningún dolor Dolores fuertes Disnea Fatiga muscular Dolor tibial Anexo

sintió: Dolor muscular Ningún dolor Dolores leves Dolores fuertes Disnea Fatiga muscular Dolor tibial Anexo 7.

Dolores fuertes

Dolor muscular Ningún dolor Dolores leves Dolores fuertes Disnea Fatiga muscular Dolor tibial Anexo 7. Escala

Disnea

Fatiga muscularmuscular Ningún dolor Dolores leves Dolores fuertes Disnea Dolor tibial Anexo 7. Escala de Borg Percepción

Dolor tibial

Anexo 7. Escala de Borg

Percepción de esfuerzo.

6 8 10 12 14 16 18 20 Muy liviano Medio Muy fuerte Fuerte Esfuerzo
6
8
10
12
14
16
18
20
Muy liviano
Medio
Muy fuerte
Fuerte
Esfuerzo
Sin esfuerzo
extremo
Liviano

Anexo 8. Folleto Alimentación Saludable

Anexo 8. Folleto Alimentación Saludable

Anexo 9.

Folleto Ejercicios

Programa de ejercicios

Nombre:

Clasificación Condición Física

BUENA

Recuerde seguir esta pauta paso a paso.

CALENTAMIENTO. ESTE PASO ES MUY IMPORTANTE. ¡NO DEBE SALTÁRSELO!!! TIEMPO RECOMENDADO: 10 MINUTOS BRAZOS: hacer
CALENTAMIENTO. ESTE PASO ES MUY IMPORTANTE. ¡NO DEBE SALTÁRSELO!!!
TIEMPO RECOMENDADO: 10 MINUTOS
BRAZOS: hacer girar los brazos juntos como un molino, 10
veces hacia delante, 10 veces hacia atrás
CUELLO: Mover la cabeza de un lado a otro en
forma de “no”, cuidando de no llegar a extremos y
lesionarse. Repetir 10 veces. Luego repetir 10
veces, en forma de “si”.
TORSO: mover el torso de un lado a otro elevando una
mano, si es necesario apoyar una mano en el muslo.
Repetir 10 veces.
PIERNAS: sujetar fuertemente con las dos manos, dejando un pie en el piso, una rodilla.
Alternar piernas. Repetir 5 veces con cada pierna.
PIERNAS: Continuar estiramiento de pierna, llevando suavemente una pierna hacia
delante dando un paso. Tratar de llegar lo más abajo que pueda, cuidando que la
rodilla no pase el talón de la pierna doblada. Si es necesario, puede buscar su
equilibrio apoyando sus manos en el piso. Mantener la posición durante 30
segundos. Luego repetir con la otra pierna.
CUERPO: saltar continuamente abriendo brazos y piernas y luego
volver a la posición inicial. Mantener el ejercicio durante 1 minuto. En
su defecto puede caminar enérgicamente en el lugar.
Para dar inicio a este programa, va a necesitar los siguientes elementos:
1 silla
1 cajón de 30 cm
Ropa y zapatillas cómodas
Reloj que muestre los segundos

EJERCICIOS A REALIZAR 3 VECES A LA SEMANA

RECOMENDACIÓN

PIERNAS:

TIEMPO ESTIMADO: 30 MIN

Tener a mano un cajón de altura 30 cm. Doblar una rodilla y apoyar el pie sobre el cajón. Así como cuando uno sube una escalera, subir el cuerpo completo, sin apoyar el pie que queda en el aire sobre el cajón. Volver a bajar el cuerpo y apoyar solamente la punta del pie en el piso. Puede apoyarse levemente en una pared o silla para no perder el equilibrio.

levemente en una pared o silla para no perder el equilibrio. Repetir 40 veces sin parar

Repetir 40 veces sin parar con una pierna. Descansar 2 minutos. Realizar 3 series con cada pierna. Repetir el ejercicio con la otra pierna.

Sentadilla: Apoyarse ligeramente con la punta de los dedos y no despegarlos de la pared. Doble rodillas y baje el cuerpo con la espalda siempre derecha.

PERSONAS CON PROBLEMAS A LA COLUMNA NO DEBEN REALIZAR ESTE EJERCICIO

CON PROBLEMAS A LA COLUMNA NO DEBEN REALIZAR ESTE EJERCICIO Realizar 40 sentadillas continuas sin parar.

Realizar 40 sentadillas continuas sin parar. Descansar 2 minutos. Realizar 3 series de 40 sentadillas.

Elevación: Pararse al borde de un escalón con la punta de los pies. Si necesita
Elevación: Pararse al borde de un escalón con la punta de los pies.
Si necesita ayuda, puede apoyarse en una muralla, pero sólo con la
punta de los dedos. Luego eleve su cuerpo, quedando en la punta
de los pies. Vuelva a la posición inicial.
Realizar 40 elevaciones
continuas sin parar.
Descansar 2 minutos.
Realizar 3 series de 40
elevaciones.

ABDOMINALES:

TIEMPO ESTIMADO: 15 MIN

En la misma superficie semi-dura. Realice abdominales con las manos bien apoyadas detrás de la cabeza, llevando el mentón hacia el cielo y sintiendo cómo se contrae el abdomen. Llegue hasta la altura indicada por la primera figura. Una variante es la segunda figura, donde cada vez que levante la cabeza, levante una pierna doblada. No pare hasta terminar las repeticiones. Realice los dos ejercicios.

hasta terminar las repeticiones. Realice los dos ejercicios. Repetir la mayor cantidad de veces sin parar
hasta terminar las repeticiones. Realice los dos ejercicios. Repetir la mayor cantidad de veces sin parar

Repetir la mayor cantidad

de veces

sin

parar

durante

1

minuto.

Descanse

2

minutos.

Realizar 5 series.

EJERCICIOS A REALIZAR 3 VECES A LA SEMANA (NO HACERLOS EL MISMO DÍA QUE LOS ANTERIORES)

RECOMENDACIÓN

Trote

Comenzar con un trote suave durante 10 minutos y progresivamente (con el transcurso de las semanas) aumentar en velocidad y duración

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y RELAJACIÓN (LUEGO DE COMPLETAR CUALQUIERA DE LAS SESIONES) TIEMPO RECOMENDADO: 10 MINUTOS

Rodar como una pelota

) T IEMPO RECOMENDADO : 10 MINUTOS Rodar como una pelota Estirar piernas (mantener durante 10
) T IEMPO RECOMENDADO : 10 MINUTOS Rodar como una pelota Estirar piernas (mantener durante 10

Estirar piernas (mantener durante 10 segundos cada pierna)

Estirar piernas (mantener durante 10 segundos cada pierna) Estirar espalda (mantener la posición durante 10 segundos)
Estirar piernas (mantener durante 10 segundos cada pierna) Estirar espalda (mantener la posición durante 10 segundos)

Estirar espalda (mantener la posición durante 10 segundos)

Estirar piernas (mantener durante 10 segundos cada pierna) Estirar espalda (mantener la posición durante 10 segundos)

Programa de ejercicios

Nombre:

Clasificación Condición Física

REGULAR

Recuerde seguir esta pauta paso a paso.

CALENTAMIENTO. ESTE PASO ES MUY IMPORTANTE. ¡NO DEBE SALTÁRSELO!!! TIEMPO RECOMENDADO: 10 MINUTOS BRAZOS: hacer
CALENTAMIENTO. ESTE PASO ES MUY IMPORTANTE. ¡NO DEBE SALTÁRSELO!!!
TIEMPO RECOMENDADO: 10 MINUTOS
BRAZOS: hacer girar los brazos juntos como un molino, 10
veces hacia delante, 10 veces hacia atrás
CUELLO: Mover la cabeza de un lado a otro en
forma de “no”, cuidando de no llegar a extremos y
lesionarse. Repetir 10 veces. Luego repetir 10
veces, en forma de “si”.
TORSO: mover el torso de un lado a otro elevando una
mano, si es necesario apoyar una mano en el muslo.
Repetir 10 veces.
PIERNAS: sujetar fuertemente con las dos manos, dejando un pie en el piso, una rodilla.
Alternar piernas. Repetir 5 veces con cada pierna.
PIERNAS: Continuar estiramiento de pierna, llevando suavemente una pierna hacia
delante dando un paso. Tratar de llegar lo más abajo que pueda, cuidando que la
rodilla no pase el talón de la pierna doblada. Si es necesario, puede buscar su
equilibrio apoyando sus manos en el piso. Mantener la posición durante 30
segundos. Luego repetir con la otra pierna.
CUERPO: saltar continuamente abriendo brazos y piernas y luego
volver a la posición inicial. Mantener el ejercicio durante 1 minuto. En
su defecto puede caminar enérgicamente en el lugar.
Para dar inicio a este programa, va a necesitar los siguientes elementos:
1 silla
1 cajón de 30 cm
Ropa y zapatillas cómodas
Reloj que muestre los segundos
EJERCICIOS A REALIZAR 3 VECES A LA SEMANA RECOMENDACIÓN PIERNAS: TIEMPO ESTIMADO: 30 MIN Tener
EJERCICIOS A REALIZAR 3 VECES A LA SEMANA
RECOMENDACIÓN
PIERNAS:
TIEMPO ESTIMADO: 30 MIN
Tener a mano un cajón de altura 30 cm. Doblar una rodilla y
apoyar el pie sobre el cajón. Así como cuando uno sube una
escalera, subir el cuerpo completo, sin apoyar el pie que queda en
el aire sobre el cajón. Volver a bajar el cuerpo y apoyar solamente
la punta del pie en el piso. Puede apoyarse levemente en una
pared o silla para no perder el equilibrio.
Repetir 30 veces sin parar
con una pierna. Descansar
2 minutos. Realizar 3 series
con cada pierna. Repetir el
ejercicio con la otra pierna.

EJERCICIOS A REALIZAR 3 VECES A LA SEMANA

RECOMENDACIÓN

Sentadilla: Apoyarse ligeramente con la punta de los dedos y no despegarlos de la pared. Doble rodillas y baje el cuerpo con la espalda siempre derecha.

PERSONAS CON PROBLEMAS A LA COLUMNA NO DEBEN REALIZAR ESTE EJERCICIO

CON PROBLEMAS A LA COLUMNA NO DEBEN REALIZAR ESTE EJERCICIO Realizar 30 sentadillas continuas sin parar.

Realizar 30 sentadillas continuas sin parar. Descansar 2 minutos. Realizar 3 series de 30 sentadillas.

Elevación: Pararse al borde de un escalón con la punta de los pies. Si necesita
Elevación: Pararse al borde de un escalón con la punta de los
pies. Si necesita ayuda, puede apoyarse en una muralla, pero
sólo con la punta de los dedos. Luego eleve su cuerpo, quedando
en la punta de los pies. Vuelva a la posición inicial.
Realizar 30 elevaciones
continuas sin parar.
Descansar 2 minutos.
Realizar 3 series de 30
elevaciones.

ABDOMINALES:

TIEMPO ESTIMADO: 15 MIN

En la misma superficie semi-dura. Realice abdominales con las manos bien apoyadas detrás de la cabeza, llevando el mentón hacia el cielo y sintiendo cómo se contrae el abdomen. Llegue hasta la altura indicada por la primera figura. Una variante es la segunda figura, donde cada vez que levante la cabeza, levante una pierna doblada. No pare hasta terminar las repeticiones. Realice los dos ejercicios.

hasta terminar las repeticiones. Realice los dos ejercicios. Repetir la mayor cantidad de veces sin parar
hasta terminar las repeticiones. Realice los dos ejercicios. Repetir la mayor cantidad de veces sin parar

Repetir la mayor cantidad de veces sin parar durante 1 minuto. Descanse 2 minutos. Realizar 3 series.

A medida que mejora su condición física aumente paulatinamente el número de repeticiones por cada ejercicio. La meta es lograr 40 repeticiones en cada ejercicio de piernas y realizar 5 series de abdominales.

 

EJERCICIOS A REALIZAR 3 VECES A LA SEMANA (NO HACERLOS EL MISMO DÍA QUE LOS ANTERIORES)

RECOMENDACIÓN

Caminata rápida

Caminar 20 minutos a paso rápido (lo más rápido que pueda). Repetir 3 veces al día.

A medida que mejora su condición física puede aumentar los minutos de caminata. La meta es trotar 10 minutos y aumentar sucesivamente la velocidad y duración del trote.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y RELAJACIÓN (LUEGO DE COMPLETAR CUALQUIERA DE LAS SESIONES) TIEMPO RECOMENDADO: 10 MINUTOS

Rodar como una pelota

Estirar piernas (mantener durante 10 segundos cada pierna)

Estirar espalda (mantener la posición durante 10 segundos)

Estirar piernas (mantener durante 10 segundos cada pierna) Estirar espalda (mantener la posición durante 10 segundos)
Estirar piernas (mantener durante 10 segundos cada pierna) Estirar espalda (mantener la posición durante 10 segundos)
Estirar piernas (mantener durante 10 segundos cada pierna) Estirar espalda (mantener la posición durante 10 segundos)
Estirar piernas (mantener durante 10 segundos cada pierna) Estirar espalda (mantener la posición durante 10 segundos)
Estirar piernas (mantener durante 10 segundos cada pierna) Estirar espalda (mantener la posición durante 10 segundos)
Estirar piernas (mantener durante 10 segundos cada pierna) Estirar espalda (mantener la posición durante 10 segundos)

Programa de ejercicios

Nombre:

Clasificación Condición Física

MALA

Recuerde seguir esta pauta paso a paso.

CALENTAMIENTO. ESTE PASO ES MUY IMPORTANTE. ¡NO DEBE SALTÁRSELO!!! TIEMPO RECOMENDADO: 10 MINUTOS BRAZOS: hacer
CALENTAMIENTO. ESTE PASO ES MUY IMPORTANTE. ¡NO DEBE SALTÁRSELO!!!
TIEMPO RECOMENDADO: 10 MINUTOS
BRAZOS: hacer girar los brazos juntos como un molino,
10 veces hacia delante, 10 veces hacia atrás
CUELLO: Mover la cabeza de un lado a otro en
forma de “no”, cuidando de no llegar a
extremos y lesionarse. Repetir 10 veces. Luego
repetir 10 veces, en forma de “si”.
TORSO: mover el torso de un lado a otro elevando una
mano, si es necesario apoyar una mano en el muslo.
Repetir 10 veces.
PIERNAS: sujetar fuertemente con las dos manos, dejando un pie en el piso, una rodilla.
Alternar piernas. Repetir 5 veces con cada pierna.
PIERNAS: Continuar estiramiento de pierna, llevando suavemente una pierna hacia
delante dando un paso. Tratar de llegar lo más abajo que pueda, cuidando que la
rodilla no pase el talón de la pierna doblada. Si es necesario, puede buscar su
equilibrio apoyando sus manos en el piso. Mantener la posición durante 30
segundos. Luego repetir con la otra pierna.
CUERPO: saltar continuamente abriendo brazos y piernas y luego
volver a la posición inicial. Mantener el ejercicio durante 1 minuto. En
su defecto puede caminar enérgicamente en el lugar.
Para dar inicio a este programa, va a necesitar los siguientes elementos:
1 silla
1 cajón de 30 cm
Ropa y zapatillas cómodas
Reloj que muestre los segundos
EJERCICIOS A REALIZAR 3 VECES A LA SEMANA RECOMENDACIÓN PIERNAS: TIEMPO ESTIMADO: 30 MIN Tener
EJERCICIOS A REALIZAR 3 VECES A LA SEMANA
RECOMENDACIÓN
PIERNAS:
TIEMPO ESTIMADO: 30 MIN
Tener a mano un cajón de altura 30 cm. Doblar una rodilla y
apoyar el pie sobre el cajón. Así como cuando uno sube una
escalera, subir el cuerpo completo, sin apoyar el pie que queda en
el aire sobre el cajón. Volver a bajar el cuerpo y apoyar solamente
la punta del pie en el piso. Puede apoyarse levemente en una
pared o silla para no perder el equilibrio.
Repetir 20 veces sin parar
con una pierna. Descansar
2 minutos. Realizar 3 series
con cada pierna. Repetir el
ejercicio con la otra pierna.

EJERCICIOS A REALIZAR 3 VECES A LA SEMANA

RECOMENDACIÓN

Sentadilla: Apoyarse ligeramente con la punta de los dedos y no despegarlos de la pared. Doble rodillas y baje el cuerpo con la espalda siempre derecha.

PERSONAS CON PROBLEMAS A LA COLUMNA NO DEBEN REALIZAR ESTE EJERCICIO

CON PROBLEMAS A LA COLUMNA NO DEBEN REALIZAR ESTE EJERCICIO Realizar 20 sentadillas continuas sin parar.

Realizar 20 sentadillas continuas sin parar. Descansar 2 minutos. Realizar 3 series de 20 sentadillas.

Elevación: Pararse al borde de un escalón con la punta de los pies. Si necesita
Elevación: Pararse al borde de un escalón con la punta de los
pies. Si necesita ayuda, puede apoyarse en una muralla, pero
sólo con la punta de los dedos. Luego eleve su cuerpo, quedando
en la punta de los pies. Vuelva a la posición inicial.
Realizar 20 elevaciones
continuas sin parar.
Descansar 2 minutos.
Realizar 3 series de 20
elevaciones.

ABDOMINALES:

TIEMPO ESTIMADO: 15 MIN

En la misma superficie semi-dura. Realice abdominales con las manos bien apoyadas detrás de la cabeza, llevando el mentón hacia el cielo y sintiendo cómo se contrae el abdomen. Llegue hasta la altura indicada por la primera figura. Una variante es la segunda figura, donde cada vez que levante la cabeza, levante una pierna doblada. No pare hasta terminar las repeticiones. Realice los dos ejercicios.

hasta terminar las repeticiones. Realice los dos ejercicios. Repetir la mayor cantidad de veces sin parar
hasta terminar las repeticiones. Realice los dos ejercicios. Repetir la mayor cantidad de veces sin parar

Repetir la mayor cantidad de veces sin parar durante 1 minuto. Descanse 2 minutos. Realizar 2 series.

A medida que mejora su condición física aumente paulatinamente el número de repeticiones por cada ejercicio. La meta es lograr 40 repeticiones en cada ejercicio de piernas y realizar 5 series de abdominales.

 

EJERCICIOS A REALIZAR 3 VECES A LA SEMANA (NO HACERLOS EL MISMO DÍA QUE LOS ANTERIORES)

RECOMENDACIÓN

Caminata rápida

Caminar 10 minutos a paso rápido (lo más rápido que pueda). Repetir 3 veces al día.

A medida que mejora su condición física puede aumentar los minutos de caminata. La meta son 20 minutos de caminata rápida. Luego, la meta sería trotar 10 minutos y así sucesivamente.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y RELAJACIÓN (LUEGO DE COMPLETAR CUALQUIERA DE LAS SESIONES) TIEMPO RECOMENDADO: 10 MINUTOS

Rodar como una pelota

) T IEMPO RECOMENDADO : 10 MINUTOS Rodar como una pelota Estirar espalda (mantener la posición

Estirar espalda (mantener la posición durante 10 segundos)

Estirar espalda (mantener la posición durante 10 segundos) Estirar piernas (mantener durante 10 segundos cada pierna)

Estirar piernas (mantener durante 10 segundos cada pierna)

Estirar espalda (mantener la posición durante 10 segundos) Estirar piernas (mantener durante 10 segundos cada pierna)
Estirar espalda (mantener la posición durante 10 segundos) Estirar piernas (mantener durante 10 segundos cada pierna)
Estirar espalda (mantener la posición durante 10 segundos) Estirar piernas (mantener durante 10 segundos cada pierna)

Anexo 10. Hoja resumen de resultados

Nombre:

Edad:

Peso:

kg

Talla:

mts

IMC:

kg/m 2

Estado Nutricional:

Enflaquecido

Enflaquecido

Estado Nutricional: Enflaquecido Normal Sobrepeso Obesidad  

Normal

Normal Sobrepeso

Sobrepeso

Estado Nutricional: Enflaquecido Normal Sobrepeso Obesidad  

Obesidad

 

Tiempo prueba:

min

 

seg

Frecuencia cardíaca final:

Clasificación Condición física:

Clasificación Condición física: Buena Regular Mala

Buena

Regular

Regular

Clasificación Condición física: Buena Regular Mala

Mala