PREPARACION FISICA

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE CUATRO SEMANAS

PRIMERA SEMANA
(1) ENTRADA EN CALOR: 15´ (2) ENTRADA EN CALOR: 15´ (3) ENTRADA EN CALOR: 15´
CARRERA CONTINUA: 2 KM. CARRERA CONTINUA: 2 KM. SUB AEROBICO:(REMOCION)
ELONGACION Y MOV. ARTICULAR DISTANCIA: 400 MTS. CARRERA CONTINUA
DISTANCIA: 6 KM. REPETICIONES: 10 INTENSIDAD: 65%
INTENSIDAD: 80% INTENSIDAD: 75% TIEMPO MINIMO 35´
PAUSA: 3 MIN. PAUSA: 400 MTS TROTE SUAVE ELONGACION
DISTANCIA: 2 KM. SUB AEROBICO 15´ ELONGACION TIEMPO TOTAL: 65´
INTENSIDAD: 65 % ELONGACION VOLUMEN TOTAL:12 KM.
VOLUMEN TOTAL: 10 KM. TIEMPO TOTAL APROX: 85´
TIEMPO TOTAL : 80 MINUTOS

SEGUNDA SEMANA
(4) ENTRADA EN CALOR: 15´ (5) ENTRADA EN CALOR: 15´ (6) ENTRADA EN CALOR
DISTANCIA: 5KM. DISTANCIA: 200 MTS. SUB AEROBICO (REMOCION)
INTENSIDAD: 85% REPETICIONES: 20 (2 x 10 ) CARRERA CONTINUA
PAUSA: 8 MIN. INTENSIDAD: INTENSIDAD: 65%
DISTANCIA: 3 KM. 10 AL 85% (RECUPER. 2' E/REPET.) TIEMPO MINIMO 40´
INTENSIDA: 75% PAUSA: 4 MIN. ELONGACION
ELONGACION 10 AL 75% (RECUPER. 1´45" E/REPET.) TIEMPO TOTAL APROX: 70'
DISTANCIA: 2 KM. SUB AEROBICO: 15'
INTENSIDAD: 65% VOLUMEN TOTAL: 8 KM.
VOLUMEN TOTAL:12 KM. TIEMPO TOTAL APROX.: 90´
TIEMPO TOTAL APROX.: 85´

(7) ENTRADA EN CALOR 15'
DISTANCIA: 1 KM.
INTENSIDAD: 85%
REPETICIONES: 4
RECUPER: 1KM. AL 55%
ELONGACION
VOLUMEN TOTAL: 10 KM.
TIEMPO TOTAL APROX.: 80'
TERCER SEMANA
(8) ENTRADA EN CALOR 15' (9) ENTRADA EN CALOR 15'
DISTANCIA: 80 MTS. SUB AEROBICO (REMOCION)
INTENSIDAD: 0 AL 80% CARRERA CONTINUA
REPETICIONES: 10 INTENSIDAD: 65%
PAUSA 80 MTS. TROTE SUAVE TIEMPO MINIMO 45'
REPETICIONES Y DISTANCIAS: ELONGACION
4X50-7X40-9X30 MTS. TIEMPO TOTAL APROX: 70'
INTENSIDAD: 100%
PAUSA COMPLETA ENTRE REPETICIONES
PAUSA ENTRE SERIES 5' AL 65%
ELONGACION
SUB AEROBICO: 10'

(10) ENTRADA EN CALOR 15'
DISTANCIA:2 KM.
INTENSIDAD:85%
REPETICIONES:3
RECUPER: 4'-5'-6'
SUB AEROBICO 15' ELONGACION
VOLUMEN TOTAL:10 KM.
TIEMPO TOTAL APROX.:95'
CUARTA SEMANA
(11) ENTRADA EN CALOR 15' (12) ENTRADA EN CALOR 15'
DISTANCIA: 80 MTS. SUB AEROBICO (REMOCION)
INTENSIDAD: 0 AL 80% CARRERA CONTINUA
REPETICIONES: 10 INTENSIDAD: 65%
PAUSA 80 MTS. TROTE SUAVE TIEMPO MINIMO 50'
REACCION (IDA Y VUELTA) ELONGACION
DISTANCIA: 15 MTS. TIEMPO TOTAL APROX:80'
REPETICIONES: 5 DE 30"
RECUPERACION:1'30"
REPETICIONES: 5 DE 15"
RECUPERACION:1'
INTENSIDAD: 100%

ENTRENAMIENTOS ALTERNATIVOS
ENTRADA EN CALOR 15'
INTENSIDAD: 80%
6 X 400 T.TOTAL POR REP. 2' 30"
PAUSA: 5 MIN.
10 X 200 T.TOTAL POR REP.1' 30"
PAUSA: 5 MIN.
15 X 100 T.TOTAL POR REP. 1'
PAUSA: 5 MIN.
TIEMPO TOTAL APROX.: 90'
ENTRADA EN CALOR 15'
CUESTAS.
DISTANCIA: 100 MTS. APROX.
GRADOS : 30
REPETICIONES:3 X 10
INTENSIDAD: 75 % 80% 85%
RECUPER: RETORNO + 30" - 45" - 1'
ELONGACION / TROTE SUAVE 15'
ENTRADA EN CALOR 15'
DISTANCIA: 2 KM.
REPETICIONES: 4
INTENSIDAD :85 %
RECUPER: 4'
SUB AEROBICO 15' ELONGACION
VOLUMEN TOTAL:12 KM.
TIEMPO TOTAL APROX.: 105'