1

Cuerpo recto como una tabla. Mirada al frente. Recto

del abdomen, glúteos.

2
Cuerpo recto como una tabla, lateralmente. Cadera
en línea. Recto del abdomen, oblicuos.

3
La cabeza no toca el suelo.
Recto del abdomen.

4 Tumbado boca arriba. Brazos

estirados. Elevar
simultáneamente las piernas
sin flexionar rodillas y el tronco
tratando de tocar los pies con
las manos. Recto del abdomen,
flexores de cadera, cuádriceps.
5 El pie de la pierna que toca el
suelo detrás del talón del pie
de la pierna que está elevada.
Elevar el tronco lateralmente.
Oblicuos.

6 La espalda no toca el suelo.

Tratar de tocar cada pie con la
mano de su lado. Recto del
abdomen, oblicuos.

7 Tumbado boca arriba. Las

manos no debajo de los
glúteos, sino al lado. Elevar las
piernas sin flexionar las
rodillas. Pies no tocan el suelo.
Flexores de cadera,
cuádriceps, recto del abdomen.
8

Tumbado boca arriba. Girar la cadera, con piernas rectas, a un lado y a

otro. Recto del abdomen, oblicuos, flexores, de cadera, aductores,
cuádriceps.
9 El balancín. El cuerpo un poco
arqueado. Brazos adelante.
Balancearse adelante y atrás.
Aponeurosis lumbar, glúteos,
trapecio, deltoides.

10 La cabeza no toca el suelo.

Piernas elevadas. Recto del
abdomen.

11 Tratar de tocar el pie con la

mano del lado contrario. Sin
balanceos ni impulso. Recto
del abdomen.

12 Tratar de tocar la rodilla de la

pierna que está cruzada con el
hombro del lado contrario.
Recto del abdomen,

13 Piernas elevadas. Elevar sólo

la cabeza tratando de llegar
adelante lo máximo posible. No
elevar el tronco. Recto del
abdomen.

14 Manos detrás de la cabeza.

Flexionar una pierna hacia la
cara y tocar su rodilla con el
codo del lado contrario. Los
pies no tocan el suelo. Parte
superior de la espalda no toca
 el suelo. Oblicuos, recto del
abdomen, flexores de cadera.
15

Tumbado boca arriba. Brazo estirados por encima de la cabeza. Elevar el

tronco hasta tocar los pies con las manos. No coger impulso con los
brazos, éstos siempre por encima de la cabeza durante todo el recorrido.
Recto del abdomen.

16

Tumbado boca arriba. Tratar de tocar el suelo por encima de la cabeza con
los pies. Recto del abdomen.

17

Tumbado boca arriba. Elevar las piernas hasta tratar de colocar el cuerpo
en la vertical y piernas estiradas. Luego descender con la acción inversa.
Recto del abdomen, flexores de cadera.

18 Tumbado boca arriba.

Piernas estiradas un poco por
debajo de la cadera. Pies no
tocan el suelo. Elevar las
piernas sin flexionar las
rodillas. Flexores de cadera,
recto del abdomen,
cuádriceps.
19 Espalda recta. Elevar la
pierna sin flexionar la rodilla.
Oblicuos, fascia lata y
abductores de cadera.

20 Elevar las piernas flexionando

las rodillas hacia el pecho.
Recto del abdomen, flexores
de cadera.

21 Elevar las piernas con rodillas

flexionadas hacia el pecho.
Orientar las piernas hacia un
lado con giro de cadera.
Oblicuos, recto del abdomen,
flexores de cadera.
22 Elevar las piernas sin
flexionar las rodillas, hasta
quedar en ángulo de 90°.
Recto del abdomen, flexores
de cadera, cuádriceps.

23 Estático, sin movimiento.

Piernas en 90° respecto al
tronco. Recto del abdomen,
flexores de cadera,
cuádriceps.

24 Cuerpo recto como una tabla,

lateralmente. Cadera en
línea. Tratar de tocar el suelo
por detrás y por debajo del
tronco con la mano que está
elevada. Recto del abdomen,
oblicuos, aponeurosis lumbar,
tríceps.
25 Una pierna elevada sin rodilla
flexionada. La cabeza no toca
el suelo. Elevar el tronco
hacia las piernas. Recto del
abdomen, cuádriceps,
flexores de cadera.
26

Cuerpo agrupado. Extender simultáneamente el tronco, brazos y piernas

hasta quedar estirado lo máximo posible con brazos por detrás de la
cabeza. Las extremidades no tocan el suelo. Recto del abdomen, flexores
de cadera, cuádriceps, serratos, trapecio.

27 Tumbado boca arriba.

Piernas abiertas lateralmente,
como tratando de tocar el
suelo con las rodillas. Elevar
el tronco. Recto del abdomen,
oblicuos, aductores.
28 Estático, sin movimiento. Manos adelantadas lo
máximo posible. Recto del abdomen, serratos,
dorsal ancho, tríceps.

29 Manos apoyadas con cuerpo

inclinado hacia adelante.
Flexionar pierna hacia
adelante con rodilla
flexionada girando la pierna
lateralmente por dentro.
Oblicuos, recto del abdomen,
flexores de cadera,
aductores.
30 Mirada al frente. Espalda
recta. Mover hacia adelante
una pierna con rodilla
flexionada sin tocar el suelo
durante el recorrido. Recto
del abdomen.
31 Mirada al frente. Espalda
recta. Mover hacia adelante
una pierna sin tocar el suelo
durante el recorrido. Recto
del abdomen.
 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL CORE

PLAN DE ENTRENAMIENTO NIVEL BAJO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO ENTRE SERIES

1 3 15’’ 15’’ 15’’ 30’’
9 3 8 8 8 45’’
3 3 10 10 10 1’
11 3 15 15 15 30’’
19 3 10 10 10 45’’

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO ENTRE

SERIES
7 3 8 8 10 30’’
13 3 8 8 10 45’’
2 4 15” 15” 15” 15’’ 30’’
31 4 20 20 20 20 45’’
16 3 10 10 10 30’’

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO ENTRE SERIES

1 2 30’’ 30’’ 30’’
8 3 10 10 10 45’’
30 4 18 18 20 20 45’’
3 3 10 10 12 45’’
14 2 25 25 30’’

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO ENTRE SERIES

1 2 30’’ 30’’ 30’’
11 2 15 20 30’’
29 4 20 20 20 20 45’’
16 3 10 10 12 30’’
9 3 8 8 10 45’’

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO ENTRE SERIES

3 3 8 8 8 45’’
14 4 20 20 20 20 45’’
3 4 10 10 10 45’’
14 4 20 20 20 20 45’’
3 3 8 8 8 45’’
PLAN DE ENTRENAMIENTO NIVEL MEDIO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO ENTRE SERIES

3 3 20 20 20 45’’
24 3 10 10 12 30’’
14 4 25 25 25 25 30’’
18 3 12 12 12 45’’
13 3 10 10 10 30’’

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO ENTRE SERIES

17 3 15 15 15 30’’
20 2 10 10 30’’
5 2 12 12 30’’
6 3 10 10 12 45’’
3 2 25 25 30’’

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO ENTRE SERIES

9 3 12 12 12 45’’
30 4 20 20 25 25 45’’
14 3 50 50 1’
10 3 8 8 8 50’’
1 3 45’’ 45’’ 45’’ 30’’

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO ENTRE SERIES

25 3 10 8 8 45’’
27 3 12 12 12 30’’
28 3 20’’ 20’’ 20’’ 40’’
12 3 12 12 12 50’’
17 3 15 15 15 30’’

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO ENTRE SERIES

3 4 18 18 18 18 45’’
15 3 10 10 10 1’
14 4 30 30 30 30 45’’
6 3 10 10 10 30’’
19 4 15 15 15 15 45’’

PLAN DE ENTRENAMIENTO RUTINAS NIVEL ALTO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO ENTRE SERIES

3 4 30 30 30 30 45’’
4 4 10 10 10 10 30’’
14 2 50 50 30’’
7 3 30 30 30 45’’
25 3 12 12 15 1’
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO ENTRE
SERIES
10 3 15 15 15 50’’
23 3 15’’ 15’’ 15’’ 30’’
20 4 20 20 20 20 50’’
21 4 18 18 18 18 1’
22 3 10 10 10 1'

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO ENTRE

SERIES
1 4 1’ 1’ 1’ 1’ 30’’
9 3 18 18 18 50’’
15 4 10 10 10 10 30’’
26 3 10 10 10 1’
28 4 45’’ 45’’ 45’’ 45’’ 30’’

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO ENTRE SERIES

18 3 35 35 35 45’’
6 4 15 15 18 18 1’
3 4 30 30 35 35 1’
5 4 15 15 18 18 1’
8 3 20 20 20 50’’

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO ENTRE SERIES

15 4 10 10 10 10 30’’
14 2 50 50 30’’
3 4 30 30 35 35 1’
14 2 50 50 30’’
15 4 10 10 10 10 30’’