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Dieta Dukan, resumen fases: fase1, Ataque

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January 7, 2015

En este 2015 se cumplirán quince años de la publicación del primer libro del Dr Pierre
Dukan (en castellano, No consigo adelgazar ). Desde ese primer libro Pierre ha hecho un
buen número de cambios en su método: se han ido añadiendo nuevos alimentos a la
dieta y nuevas recomendaciones que la hacen más eficaz, más completa y más fácil de
seguir.

Aquí encontrarás un resumen de la primera fase (Ataque), actualizado con todas las
novedades, que te servirá tanto para la dieta Dukan original como para la NUEVA dieta
Dukan Suave y que podrás descargar en un PDF para guardar o imprimir.

¿Cuánto dura Ataque?


La duración media de esta primera fase es de 3 a 5 días en la mayor parte de los casos.
Dependerá del peso que quieras perder y de otros factores como tu edad, la constitución
física o si has hecho muchas dietas con anterioridad.

Como regla general se recomienda hacer

1 día si quieres perder 5 kilos o menos


3 días si quieres perder hasta 10 kilos de peso

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5 días si quieres perder entre 10 y 20 kilos

Sólo en el caso de que quieras perder más de 20 kilos podrías alargar la fase de
Ataque hasta 7 días. Pierre no superar en ningún caso los 10 días en esta primera fase.
Ten en cuenta que el auténtico caballo de batalla de la dieta es la segunda fase, Crucero:
es ahí donde realmente perderás grasa.

¿Qué se come?
La base de la fase Ataque la conforman seis pilares fundamentales que vas a mantener
a lo largo de toda la dieta.

1. Las proteínas puras (PP)


2. La fibra (salvados de avena y trigo, konjac, agar, lino, chía)
3. Los lácteos desnatados: leche, yogures y quesos
4. Los condimentos y aliños autorizados para todas las fases
5. El agua: litro y medio al día, sin escusas
6. El ejercicio físico obligatorio: caminar 20 minutos al día

Cada uno de estos pilares tiene su papel en la dieta y todos son necesarios para
conseguir una pérdida de peso eficaz, segura y saludable. Vamos a verlos uno a uno
con más detalle

Importante
La NUEVA dieta Dukan fácil no tiene fase de Ataque, perotodas las recomendaciones y
normas incluidas en este artículo se aplican para los lunes de PP
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Proteínas PURAS
Puedes consumirlas “a voluntad”, entendiendo que esto significa que tomarás la cantidad
que necesites para no quedarte con hambre al terminar cada comida.

Carnes magras de ternera, buey, conejo, caballo preparadas a la plancha, a la


brasa, horno, guisadas, al vapor, etc. Se permite la carne picada siempre que no
lleve harinas o azúcares añadidos y que no supere el 15% de grasa
Hígado, riñones, lengua de ternera, buey, conejo y aves. Pero atención, las
“manitas” de ternera y cerdo no están permitidas hasta la tercera fase de la dieta.

Aves de corral: pollo, pavo, pichón, pintada, codorniz, avestruz, faisán, perdíz,
pato salvaje. Pueden cocinarse con piel para que queden más jugosas, pero se
comen sin la piel. Se permiten incluso las alitas de pollo, teniendo la precaución
de desechar la punta del ala (que es solo piel y grasa).

** Excepciones: pato de corral, ganso y oca se tomarán solo a partir de la tercera fase
de la dieta. Hay salchichas de pavo y pollo que son aptas para Ataque: son las salchichas
frescas/longanizas. Las tipo frankfurt, wudis y demás tienen que esperar a la fase Crucero.

Mariscos y moluscos, como mejillones, almejas, gambas, langostinos, cangrejos,


bueyes de mar, ostras, vieiras, etc. También están autorizados los calamares, la
sepia y el pulpo. “A voluntad”, sin necesidad de limitar cantidades.
Pescados: grasos, blancos, ahumados, secos. Se autorizan todos los pescados
azules, especialmente la sardina, la caballa, el atún y el salmón. Todos los
pescados blancos, como merluza, bacalao, lenguado, raya o pescadilla. Los secos y
ahumados como salmón ahumado, trucha ahumada, arenque (eligiendo los que NO
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añaden azúcar en la lista de ingredientes)
Conservas de pescado y marisco, mejor “al natural” (conservados en agua) o en
tomate. Las conservas en aceite solo se permiten a partir de la segunda fase.

Aún hay más


Huevos de gallina o codorniz. Duros, pasados por agua, en tortilla, en revuelto.
Cantidad: claras, a voluntad; yemas, limitadas si hay un problema previo de
colesterol. Más información, aquí
Charcutería y fiambres bajos en grasa como el fiambre de pechuga de pavo o la
cecina/bresaola. Mucho ojo: algunas marcas hacen sus fiambres con hasta un 50%
de una mezcla de fécula de patata, almidón, azúcar y agua. Esos no nos valen. Aquí
te cuento cómo elegir un fiambre apto.
Proteínas vegetales, como el seitán y el tofu son aptas desde la primera fase de
la dieta, siempre que no lleven azúcares o almidones en la LISTA de ingredientes y
que no tengan más de un 8% de grasa. (Ver recetas Dukan con Tofu)

No todo es proteína
Mucha gente cree que la dieta Dukan es una dieta de “sólo proteína”. Se equivocan. Este
método de adelgazamiento incluye una buena variedad de hidratos de absorción
lenta, incluso en esta primera fase: fibras, productos lácteos como yogures y
quesos, además de una cierta cantidad de verduras, hierbas frescas o secas que se usan
como condimentos-

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La fibra, imprescindible
Vamos a incorporar un nuevo tipo de fibra, la fibra soluble. Esta fibra tiene un efecto
“quemagrasas” más potente y eficaz que ninguno de esos complementos para
dietas que se venden en todas partes: L-carnitina, fucus, guaraná, cetonas de frambuesa
y demás. Es además muy saciante, mantiene a raya el colesterol “malo” y nos ayudará a
mantener un ritmo intestinal adecuado. La tomaremos con al menos uno de estos
ingredientes:

Salvado de avena, 1.5 cucharadas soperas de salvado de avena por persona y


día en fase Ataque. Ojo, salvado es la cáscara de la avena. Los copos de avena no
nos valen de momento.
Salvado de trigo, 1 cucharada sopera por persona y día, sirve para acompañar al
salvado de avena y cocinar bizcochos, panes, etc.
Semillas de Lino (linaza) y semillas de chía: los salvados no son la única forma de
tomar fibra soluble. Si no quieres tomar salvado de avena porque no te gusta o no lo
venden donde tu vives, puedes sustituirlo por semillas de lino o por semillas de chía.
Pincha en los enlaces para saber más sobre las semillas, qué cantidad se puede
tomar y otra información útil.

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La Dieta Dukan no es “solo proteína”

Yogures, quesos, leche


En la primera formulación de su dieta, Pierre Dukan incluyó los productos lácteos entre los
alimentos que se podían tomar “a voluntad” pero en la actualidad se recomienda un
máximo por persona y día de 800 gramos entre yogures y quesos + un vaso de leche
(o si lo prefieres más sencillo, 1 kilo en total entre yogur, queso y leche).

No vale cualquier lácteo: es más, hay muchos yogures y quesos “de dieta” que no son
adecuados para esta fase. Toca aprender a distinguir los productos aptos de los que no lo
son y para eso tienes información detallada en estos artículos:

Yogures y dieta Dukan, incluye toda la información que necesitas para elegir un
yogur apto.
Quesos aptos para la dieta Dukan, cómo saber si un queso es apto, cómo hacer
quesos 0% grasa en casa y otra información útil.
Leche y dieta Dukan: en esta sección vas a encontrar información sobre la leche
desnatada, la leche sin lactosa, la leche de soja, leche de avena, alpiste, leche
evaporada, etc.

Más información sobre los yogures: como este es uno de los temas que más
quebraderos de cabeza da a quien empieza, en esta sección sobre Yogures aptos se
incluyen varios ejemplos de marcas aptas y no aptas para la dieta Dukan, con la
explicación de por qué lo son (o no).

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Aliños y condimentos
Aportan sabor y variedad a los menús, evitan el aburrimiento de “comer siempre lo mismo”
y además ayudan a aumentar la sensación de saciedad. Entre los que podemos usar a
lo largo de toda la dieta, incluida esta fase de Ataque están

cebolla, tomate natural, salsa de tomate, pimientos, pepinillos, cebolleta, ajo,


limón: en cantidad moderada, como condimento.
las hierbas y especias frescas o secas: pimienta, curry, clavo de olor, orégano,
albahaca, romero, tomillo, pimentón (paprika), guindilla, cúrcuma, jengibre, laurel,
canela, vainilla, cardamomo, etc
vinagre de vino blanco o de manzana (cuidado con el vinagre “de módena”, solo
vale el auténtico y ese no lo vas a encontrar en un supermercado)
mostaza tipo dijón o mostaza a la antigua, sin azúcar en la LISTA de ingredientes
ketchup 100% sin azúcar, como el de marca Dukan o el Prima light
xylitol, stevia, sucralosa, sacarina y demás edulcorantes, como sustitutos del
azúcar: atención, se recomienda no superar 8 cucharaditas por persona y día (o 30-
40 gramos si son edulcorantes en polvo o granulados)

Los condimentos, revisados con más detalle: si quieres una lista detallada de los
condimentos autorizados o quieres saber qué cantidad de cebolla, tomate o pimiento
puedes poner en una receta para fase Ataque, lo tienes todo en este artículo.

¿Puedo tomar verduras en fase Ataque?

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ACTUALIZACIÓN octubre 2015: además de las verduras que se usan en pequeña
cantidad como condimento hay ciertas verduras que se pueden tomar en la primera fase
de la dieta, una ración de verdura (unos 250 gramos) por comida ¿Quieres saber cuáles
son? Te lo cuento en este especial sobre Verduras aptas para días de Proteína Pura.

¿Puedo usar aceite?


Pierre ha autorizado el suso de aceite de oliva en la fase Crucero pero sigue limitando su
uso en Ataque. En esta primera fase lo mejor es que cocines sin usar grasas: ni
mantequilla, ni manteca ni aceite. Sin embargo se permite usar pequeña cantidad de
aceite de oliva para hacer salteados y revueltos. Dos o tres gotas de aceite en el fondo
de la sartén o de la olla permiten cocinar de forma más cómoda añadiendo un mínimo
de calorías.

Un litro y medio de agua


Esto no es negociable. Tienes que beber agua. Esta primera fase de la dieta tiene un
efecto diurético muy potente, irás mucho al baño y perderás mucho más líquido de lo
habitual en forma de orina. Si no bebes lo suficiente te deshidratarás, te estreñirás y el
“motor de quema de grasa” se parará. Así que ya sabes, bebe.

Té/infusiones: son aptos a voluntad, así quesi te resulta más agradable, puedes
tomar una parte de ese litro y medio de agua en forma de té o infusiones.
Café: apto desde el primer día de la dieta. Cuidado con los que vienen en cápsulas
para las nuevas cafeteras y con los de “tueste torrefacto” porque llevan azúcar
añadido y no nos valen.
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Se permiten los refrescos light muy bajos en calorías: como la Cocacola Zero o
light, la Pepsi Light, los refrescos de té sin azúcar tipo Nestea, etc. El máximo
recomendado es de 1 litro de refresco por persona y es mejor no llegar a esa
cantidad cada día. Pero recuerda: son una chuchería, nunca sustituyen al agua.

Un consejo: intenta beber más al principio del día, no dejes todo el agua para la hora
de la cena o te pasarás la noche levantándote una y otra vez para ir al baño.

Caminar 20 minutos
Pierre establece que una caminata a buen paso de al menos 20 minutos al día, cada
día, es obligatoria e imprescindible para la buena marcha de la dieta. No nos está
pidiendo que nos vayamos dos horas a machacarnos en el gimnasio, sólo que busquemos
el tiempo para salir a caminar todos los días. Estos 20 minutos al día van a hacer una
diferencia tremenda en como responden tu cuerpo y tu cabeza a dieta. Adelgazarás con
más facilidad, te sentirás mejor, sentirás menos “ansiedad por la comida” y hasta dormirás
mejor.

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Hasta aquí, lo fundamental
Esto es todo lo que necesitas para hacer la fase 1 de la dieta Dukan: proteínas, fibra,
lácteos, condimentos, agua y ejercicio. Así de sencillo. En algunos países puedes no
tener mucha variedad de quesos y yogures aptos para la dieta, o te puede costar encontrar
el salvado de avena (lo cambias por linaza y problema resuelto). Pero quitando eso, ya
ves que no se necesitan productos raros para poder hacer la dieta.

Los nuevos alimentos


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Estos nuevos ingredientes son una ayuda, nos proporcionan más alternativas a la hora de
cocinar o completar un menú y hacen la dieta más llevadera. Pero si no los puedes
conseguir, no desesperes. No son imprescindibles.

Los fideos shirataki de Konjac, sirven para sustituir a la pasta y el arroz en las dos
primeras fases de la dieta. Aquí te cuento más sobre estos fideos, cómo
reconocerlos y dónde se compran.
Agar Agar, un alga extremadamente rica en fibra soluble de efecto saciante y
quemagrasa. Podemos tomar el agar en forma de bebida saciante o usarlo para
hacer gelatinas y otras recetas.
Aceite “acalórico” de parafina (de uso alimentario) para hacer vinagretas y salsas
aptas para fase Ataque. Se usa siempre en FRÍO: no vale para saltear, guisar o freír.
Más información, aquí.
Bayas de Goji, ricas en vitamina C y antioxidantes. Cantidad máxima
recomendada en fase Ataque: 1 cucharada sopera por persona y día. Más sobre las
bayas de Goji, aquí

Productos “marca Dukan”: barritas, cereales, aromas. Se encuentran en la sección


de dietética de Carrefour, Alcampo e Hipercor.
Gluten de trigo, se añade a los salvados para conseguir panes y bizcochos más
parecidos a los de no-dieta. Se compra en herbolarios y se permite su uso en todas
las fases de la dieta.
Proteína en polvo de suero (WHEY) o soja, se usan como ingrediente para tortitas
y bizcochos. No sustituyen a la comida de verdad (esta no es una dieta de batidos) y
no valen todas las marcas. Aquí tienes más información sobre cómo elegir una
proteína en polvo apta, tipos de proteínas en polvo y mucho más.
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Bebidas Bolero y otros jugos en polvo sin azúcar. ¿Recuerdas el Tang? Pues
estos son como aquellos sobres de jugo en polvo que mezclabas con agua para
hacer refresco solo que SIN AZÚCAR. Se usan para dar sabor a fruta a postres y
otras recetas, o como refresco.
Caramelos y chicles sin azúcar, no más de 5 caramelos o 10 chicles al día (aquí te
cuento por qué están limitados)

¿Cerdo en fase Ataque?


Cuando formuló su método hace quince años, Pierre comenzó por recomendar que no se
tomase carne de cerdo hasta la tercera fase, la de consolidación del peso perdido. Sin
embargo desde hace un par de años si que incluye el solomillo de cerdo entre los
alimentos permitidos en las dos primeras fases de la dieta. Lo curioso es que esto
aparece en ediciones internacionales de sus libros desde el año 2010 (como esta que
puedes ver en la foto) y también en las páginas oficiales desde hace cosa de un año, pero
esto no aparece ni en los libros en castellano ni en la página española.

Entonces, ¿se puede o no se puede? Decide tú. La carne de solomillo de cerdo se


considera carne blanca, como la del pollo, y tiene muy poca grasa. Pero si prefieres
esperar a Crucero o a Consolidación para tomarla, perfecto.

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Dieta Dukan y salud
Quizás hayas oído que durante la fase Ataque pueden aparecer molestias como
mareos, fatiga, un cansancio extremo, palpitaciones. Es cierto. Es algo que pasa con
todas las dietas bajas en hidratos, ya sea la dieta Paleo, la Keto, la dieta Pronokal, la
Atkins. Se lo conoce como la “gripe de las dietas lowcarb”

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¿La solución? Dos tazas de caldo de pollo, verduras o pescado cada día. Tan fácil
como eso. Todos estos síntomas tan molestos se deben a una sola cosa: durante la fase 1
vas a ir tanto al baño que vas a perder muchas más sales de lo habitual en la orina, sobre
todo sodio y potasio. Es esa falta de sales lo que causa la “gripe de las dietas lowcarb”: el
caldo (casero o comprado) lo soluciona y las molestias desaparecen, prometido.

¿Tengo que tomar vitaminas?


Es bastante probable que tu alimentación antes de la dieta no fuese la mejor del mundo y
que ya tuvieses falta de alguna vitamina, así que si quieres empezar ahora con un
complemento de vitaminas y minerales, perfecto. Lo que si te recomiendo es que
empieces a tomar Magnesio: la mayoría de nosotros llevamos años con falta de
magnesio sin saberlo y ahora el efecto diurético de las proteínas puede hacer que
síntomas a los que ya te habías acostumbrado empeoren hasta hacerse realmente
molestos. ¿Quieres saber más sobre los síntomas de falta de magnesio? Pincha en el
enlace.

Te resultará útil
En este blog hay una sección entera para la fase Ataque, con todo tipo de recetas
dulces y saladas. Al final de la sección tienes también una lista de productos aptos
para fase Ataque.
No olvides revisar el apartado de productos NO APTOS para la dieta, te evitarás
más de un disgusto con la báscula
¿No tienes claro cuántos días de Ataque hacer? En la página oficial
Dukan puedes calcular tu peso justo y crear una curva de adelgazamiento de forma
gratuita, esta curva te dirá cuántos días debe durar tu fase Ataque. (Te darán
información sobre su coaching on-line, pero no te compromete a nada)

Descargar PDF
Al final del artículo verás una fila de botones para compartir en Facebook, Google +,
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Pinterest. Al principio de la fila hay un botón con el dibujo de una impresora: pulsando
ese botón podrás imprimir el resumen o descargarlo en PDF. ¿No lo ves claro? Aquí
explico cómo hacerlo, paso a paso.

Y además
¿Lo tienes todo más o menos claro pero necesitas ideas para desayunar? Aquí tienes
un especial dedicado al desayuno, con opciones tanto dulces como saladas

Desayunos dieta Dukan


Recetas de Mermeladas Dukan para Ataque y Crucero
Bizcochos y magdalenas

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