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DIETA NORMOCALÓRICA

CONSEJOS NUTRICIONALES

-Fraccionarás la dieta en 4-6 tomas, debes evitar el paso excesivo de tiempo


entre las distintas comidas.

-Técnicas: Utilizarás sobre todo cocción al vapor, al agua hervido o escalfado,


al horno, a la plancha o parrilla, microondas y al papillote. Usarás
moderadamente las frituras, rebozados y empanados, rehogados, estofados y
guisos (1-2 veces semana)

-Condimentación: Puedes utilizar todos los condimentos habituales,


preferiblemente los suaves y aromáticos que no exciten el apetito. Modera la
sal, evita los azucares (sacarosa, fructosa, mermelada, miel…) utiliza
edulcorante naturales como la stevia o productos bajos en azucares como
mermelada Light o similar. Intenta utilizar aceite de oliva de calidad.

- Intenta llevar una dieta variada, apetecible que te aleje de platos


desaconsejados.

-Incluye alimentos ricos en fibra: verduras, frutas con piel bien lavadas,
cereales enteros, productos integrales y legumbres

-Combina cereales y féculas (patata) con verduras: Ejemplo, espinacas con


garbanzos, incrementan el volumen del plato pero no excesivamente las
calorías.

-Utiliza alimentos de consistencia dura ya que aumentan el tiempo de


masticación y reducen la sensación de ansiedad. Ejemplo: hortalizas crudas en
ensaladas, zanahorias, apio, alcachofas…

-Intenta no abusar de la fruta y cómela siempre fuera de las comidas


principales

-Inicia las comidas con una ensalada o un caldo desgrasado para sentirte mas
saciada. Cuida la cantidad de aceite que añadas
-Emplea platos de postre para los alimentos mas calóricos para que sientas
que comes más cantidad

-Ten a mano alimentos hipocalóricos para picar en caso de sensación de


ansiedad o hambre

-Toma 2-2,5 l de agua al día

GUIA DIETÉTICA

ALIMENTOS ACONSEJADOS PERMITIDOS OCASIONALES


Leche y derivados Desnatados Semidesnatados Enteros
Queso Frescos: Burgos, Blandos y Grasos y
Villalón semigrasas extragrasos, de
Bajos en grasa: pasta dura y los
Sveltesse, Bonsy, muy fermentados
alguno tradicional
casero… Light,
batido 0%
Yogur Descremados o Entero natural o Saborizados, con
edulcorados sin azucar frutas,
añadido enriquecidos con
cereales, petit
suisse…
Otros Requesón entero Cuajada, flan, Petit suisse,
o descremado mousse Light… mousse de queso,
, nata montada…
Carnes y aves Ternera, conejo, Cordero, cerdo Ternera vieja,
solomillo de buey, menos magro carne picada,
caña de lomo, salchichas frescas,
caballo, pollo, carne caza…
pavo, cerdo
magro
Visceras y Higado El resto
despojos
Embutidos y De pollo o pavo, Bacon de pavo Chorizo,
derivados jamón serrano, salchichón,
York magro, salami, bacon
fiambre bajos en cerdo, cabeza
grasa, cecina, jabali, mortadela,
lomo pate, foie-gras…
Pescado blanco Todos
Pescado azul Atun, bonitos, Adobados, en
salmón, anchoas, escabeche,
sardinas… salazones
Mariscos Todos (gambas,
crustaceos cigalas,
langostinos…)
Mariscos Todos (calamares,
moluscos almejas,
berberechos….)
Huevos Todos
Pan Tostadas e Blanco Otras variedades
integrales, wasa,
multicereal
Arroz Integral Blanco normal, precocinado
vaporizado…
Pasta Integral, sin Refinada Precocinada,
gluten rellena
Bolleria Croissant Todo lo demás
Bizcochos / Soletillas, El resto
galletas magdalenas
caseras, galletas
integrales
Cereales Integrales no Refinados no Con azucar, miel,
desayuno azucarados, azucarados muesli, chocolate
avena, semillas añadido
(chia, lino…)
Verduras y Todas
hortalizas
Patata/ boniato Todas Chip fritas o con
salsas
Legumbres Todas
Frutas Frescas, de Al horno, en Deshidratadas, en
temporada y compota, zumos, almíbar
mejor con piel aguacate
Frutos secos Todos
Bebidas Caldos Café, te y Café
desgrasados, descafeinado concentrados,
infusiones, chocolate, caldos
bebidas 0% no desgrasados,
batidos, bebidas
azucaradas,
alcohol
Salsas A base de Bechamel con Mahonesa,
hortalizas, bajas nata Light o leche holandesa, cuatro
en calorías y vaporizada quesos,
grasa bechamel,
carbonara
Grasas Aceite de oliva y Girasol, maíz, Mantequilla,
lino margarina, aceite
de coco, manteca
de cerdo, tocino,,,

ALIMENTOS EN PORCIONES (porción que puedes utilizar en 1 comida)

PROTEINAS:
-Alimentos magros:

160g-180 /filete pequeño de pollo, pavo, conejo, codorniz, perdiz,


solomillo, buey semimagro, cerdo y ternera magra, hígado de cerdo y cordero

150g /filete pequeño de hígado

1 plato de mediano de almejas, mejillones, pulpo, sepia, calamar,


navajas, berberechos…

220 g pescado blanco

180g /plato mediano marisco

200g /filete pequeño pescado azul

100g /2 unidades huevos

200g /4 lonchas gruesas queso fresco desnatado o quark

200g requesón

2 porciones quesito Light

50-55 g embutidos permitidos como lomo, jamón York, pechuga de


pavo, cecina y jamón serrano

-Alimentos grasos (2 veces en semana)

Porción mediana pierna cerdo/cordero, hamburguesa

2-3 lonchas queso semigraso

-Alimentos muy grasos (ocasionalmente)

porción mediana chuletas, costillas, cordero graso, chuletas de ternera,


gallina, carne picada

3 unidades salchichas Frankfurt o frescas

4-5 lonchas embutidos grasos


3 lonchas queso manchego curado, brie, Gouda, cheddar, parmesano,
cabra…..

LECHE Y DERIVADOS

200 ml o 1 vaso leche desnatada

150 ml leche entera

2 unidades yogur

1 unidad yogur sabores, añadidos…., cuajada

Máximo 1 vez semana 1 yogur sabores, mousse, petit suisse, flan,


natillas, arroz con leche…

*Es mejor que utilices bebidas vegetales con almidón de presencia en el


alimento

VERDURAS

plato hondo lechuga, escarola, canonigo, acelga, pepino, calabacín,


endivia…

plato normal repollo, coliflor, lombarda, judias verdes, puerros, nabo,


rábano, tomate, brecol, seta, champiñon, berenjena, calabaza, cardo,
pimiento

plato normal zanahoria, alcachofa, coles de Bruselas, cebolla,


remolacha, ajo

FRUTA

2 tajadas sandia, melón

1 pieza naranja, mandarina, melocotón, albaricoque, fresas, granada,


pomelo

manzana, kiwi, moras, frambuesas, pera, piña natural, ciruelas…


pieza pequeña plátano, caqui, uva, chirimoya, cerezas, higos y brevas,
membrillo

CEREALES Y FECULAS

40 g /2 rebanadas pan integral/ blanco o de molde (1 rebanada)

15g /2 u biscotes integrales / 2 pan wasa / 4 crackers arroz /2 espelta

1 cucharada sopera harina de trigo o maiz

50g cereales integrales

60g en seco arroz 50g en seco pasta

200g ya cocido de legumbres

170g patata pequeña o boniato

190g guisantes, habas, maiz envasado

ACEITES Y GRASAS

2 cucharadas soperas aceite oliva, … mantequilla o margarina

2 cucharadas soperas nata liquida baja en grasa

3 cucharadas mahonesa baja en calorias

100g aceitunas verdes

45g aceitunas negras

1 aguacate mediano

25g frutos secos naturales

3 lonchas bacon de pavo


*Intenta que en todas las comidas haya una fuentes de proteínas y una
de grasas saludables. Intenta que el hidrato que tomes no supere lo indicado
en las tablas.

*Mantente siempre hidratada e intenta realizar ejercicio de manera


regular