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RÉGIMEN

Nombre y apellido: YAJAIRA ATOCHE PUSE Ex. número:


Peso : 43 kg Talla: 148 mt Edad: 28 años Fecha:
Gasto energético basal : 1110.2 calorías/día Gasto energético corregido : 1512 calorías/día
Indicación: ganancia muscular tonificación y definición (plan tipo de metabolismo : mixto - Valor proteico: 2.5g/kg/P = 98g/proteína
flexible 21 días + hiperproteica, hipograsa)
Comida lunes martes miércoles Jueves viernes Sábado domingo
Día
Desayuno Infusión o leche Infusión o leche Infusión o leche Infusión o leche Infusión o leche Infusión o leche Día libre, mantener 3
descremada o avena descremada o avena descremada o avena descremada o avena descremada o avena descremada o avena claras de huevo o 1/2
Endulzar con espesa o jugo frutal – espesa o jugo frutal – espesa o jugo frutal – espesa o jugo frutal – espesa o jugo frutal – espesa o jugo frutal – atún en agua y sal –
stevia de preferencia avena de preferencia avena de preferencia avena de preferencia avena de preferencia avena de preferencia avena de preferencia avena
espesa + medio scoop espesa + medio scoop espesa + medio scoop espesa + medio scoop espesa + medio scoop espesa + cucharada de espesa + medio scoop
Café se podrá de proteína de proteína de proteína de proteína de proteína fibra + medio scoop de de proteína
tomar proteína
3 claras de huevo 3 claras de huevo 3 claras de huevo 3 claras de huevo 3 claras de huevo
Todo pan o sancochadas o en sancochadas o en sancochadas o en sancochadas o en sancochadas o en 3 claras de huevo
tostada serán tortilla sin aceite o 70 tortilla sin aceite o 70 tortilla sin aceite o 70 tortilla sin aceite o 70 tortilla sin aceite o 70 sancochadas o en
gr de pollo o pescado gr de pollo o pescado gr de pollo o pescado gr de pollo o pescado gr de pollo o pescado tortilla sin aceite o 70
integrales
sancochado o sancochado o sancochado o sancochado o sancochado o gr de pollo o pescado
horneado o al vapor ( horneado o al vapor ( horneado o al vapor ( horneado o al vapor ( horneado o al vapor ( sancochado o
Agregar en el
no frito) o 1/2 lata de no frito) o 1/2 lata de no frito) o 1/2 lata de no frito) o 1/2 lata de no frito) o 1/2 lata de horneado o al vapor (
almuerzo o
atún en agua y sal ( atún en agua y sal ( atún en agua y sal ( atún en agua y sal ( atún en agua y sal ( no frito) o 1/2 lata de
desayuno 3 tajada
extraer toda el agua y extraer toda el agua y extraer toda el agua y extraer toda el agua y extraer toda el agua y atún en agua y sal (
de palta o 5
sal ) sal ) sal ) sal ) sal ) extraer toda el agua y
aceitunas o 1
sal )
cucharada de
30gr de verdura 30gr de verdura 30gr de verdura 30gr de verdura 30gr de verdura
aceite de olivo combinar rojo con combinar rojo con combinar rojo con combinar rojo con combinar rojo con 30gr de verdura
verde y amarillo verde y amarillo verde y amarillo verde y amarillo verde y amarillo combinar rojo con
verde y amarillo
Ejemplo: tortilla de 3 Ejemplo: tortilla de 3 Ejemplo: tortilla de 3 Ejemplo: tortilla de 3 Ejemplo: tortilla de 3
claras con brócoli y claras con brócoli y claras con brócoli y claras con brócoli y claras con brócoli y Ejemplo: tortilla de 3
pimiento pimiento pimiento pimiento pimiento claras con brócoli y
pimiento
Puede agregar +2 tostada o pan +2 tostada o pan +2 tostada o pan +2 tostada o pan +2 tostada o pan
aderezo (ver parte integral. O 1 papa o integral. O 1 papa o integral. O 1 papa o integral. O 1 papa o integral. O 1 papa o +2 tostada o pan
inferior ) camote camote camote camote camote integral. O 1 papa o
camote

Media mañana 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta
segundo recreo mediana aprox. 50gr mediana aprox. 50gr mediana aprox. 50gr mediana aprox. 50gr.+ mediana aprox. 50gr mediana aprox. 50gr.+ mediana aprox. 50gr.+
+ 120ml de yogurt + 120ml de yogurt .+ 120ml de yogurt 120ml de yogurt sbelt .+ 120ml de yogurt 120ml de yogurt sbelt 120ml de yogurt sbelt
Puede agregar sbelt sbelt sbelt sbelt
stevia O 100gr si es piña o O 100gr si es piña o O 100gr si es piña o
O 100gr si es piña o O 100gr si es piña o O 100gr si es piña o melón o sandia o O 100gr si es piña o melón o sandia o melón o sandia o
melón o sandia o melón o sandia o melón o sandia o papaya melón o sandia o papaya papaya
papaya papaya papaya papaya

Almuerzo 1/2 de taza de 1/2 de taza de 1/2 de taza de 1/2 de taza de 1/2 de taza de 1/2 de taza de Libre
menestra cocida o menestra cocida o menestra cocida o menestra cocida o menestra cocida o menestra cocida o
200ml de crema 200ml de crema 200ml de crema 200ml de crema 200ml de crema 200ml de crema
Cumplir dosis de vegetales o sopa de vegetales o sopa de vegetales o sopa de vegetales o sopa de vegetales o sopa de vegetales o sopa de
proteína vegetales ( sin fideos) vegetales ( sin fideos) vegetales ( sin fideos) vegetales ( sin fideos) vegetales ( sin fideos) vegetales ( sin fideos)
o 1 papa o 1 camote o 1 papa o 1 camote o 1 papa o 1 camote o 1 papa o 1 camote o 1 papa o 1 camote o 1 papa o 1 camote
Carne roja 2 veces mediano (100gr) o 70gr mediano (100gr) o mediano (100gr) o mediano (100gr) o mediano (100gr) o mediano (100gr) o
por semana como de arroz sin aceite 70gr de arroz sin 70gr de arroz sin 70gr de arroz sin 70gr de arroz sin 70gr de arroz sin
máximo tratar de consumir aceite tratar de aceite tratar de aceite tratar de aceite tratar de aceite tratar de
otros carbohidrato. consumir otros consumir otros consumir otros consumir otros consumir otros
Ver parte inferior carbohidrato. carbohidrato. carbohidrato. carbohidrato. carbohidrato.
para las 100 gramos de pollo o
vinagretas pescado o pavo o 100 gramos de pollo o 100 gramos de pollo o 100 gramos de pollo o 100 gramos de pollo o
pavita al horno o al pescado o pavo o pescado o pavo o pescado o pavo o 100 gramos de pollo o pescado o pavo o
Puede combinar vapor o a la plancha o pavita al horno o al pavita al horno o al pavita al horno o al pescado o pavo o pavita al horno o al
porciones por guisado sin aceite (No vapor o a la plancha o vapor o a la plancha o vapor o a la plancha o pavita al horno o al vapor o a la plancha o
ejemplo la mitad frito ) guisado sin aceite (No guisado sin aceite (No guisado sin aceite (No vapor o a la plancha o guisado sin aceite (No
de porción de frito ) frito ) frito ) guisado sin aceite (No frito )
menestra y la 80 gramos de ensalada frito )
mitad de sopa de fresca o cocida , 80 gramos de ensalada 80 gramos de ensalada 80 gramos de ensalada 80 gramos de ensalada
vegetales combinar colores de fresca o cocida , fresca o cocida , fresca o cocida , 80 gramos de ensalada fresca o cocida ,
verduras combinar colores de combinar colores de combinar colores de fresca o cocida , combinar colores de
verduras verduras verduras combinar colores de verduras
verduras

Media tarde 20 gramos de mix de 20 gramos de mix de 20 gramos de mix de 20 gramos de mix de 20 gramos de mix de 20 gramos de mix de 20 gramos de mix de
frutos secos + 120ml frutos secos + 120ml frutos secos + 120ml frutos secos + 120ml frutos secos + 120ml frutos secos + 120ml frutos secos + 120ml
de yogurt sbelt + de yogurt sbelt + de yogurt sbelt + de yogurt sbelt + de yogurt sbelt + de yogurt sbelt + de yogurt sbelt +
medio scoop de medio scoop de medio scoop de medio scoop de medio scoop de medio scoop de medio scoop de
proteína proteína proteína proteína proteína proteína proteína

Cena Infusión con stevia Infusión con stevia Infusión con stevia Infusión con stevia Infusión con stevia Infusión con stevia libre

Cumplir dosis +pollo o pescado o +pollo o pescado o +pollo o pescado o +pollo o pescado o +pollo o pescado o +pollo o pescado o
proteica pavo o pavita a la pavo o pavita a la pavo o pavita a la pavo o pavita a la pavo o pavita a la pavo o pavita a la
plancha o horneado o plancha o horneado o plancha o horneado o plancha o horneado o plancha o horneado o plancha o horneado o
al vapor (100gr) o 5 al vapor (100gr) o 5 al vapor (100gr) o 5 al vapor (100gr) o5 al vapor (100gr) o 5 al vapor (100gr) o 5
claras de huevo, + 80 claras de huevo, + 80 claras de huevo, + 80 claras de huevo, + 80 claras de huevo, + 80 claras de huevo, + 80
gramos ensalada fresca gramos ensalada gramos ensalada gramos ensalada gramos ensalada gramos ensalada
o cocida fresca o cocida fresca o cocida fresca o cocida fresca o cocida fresca o cocida

+ 1 papa o camote o + 1 papa o camote o + 1 papa o camote o + 1 papa o camote o + 1 papa o camote o + 1 papa o camote o
platano sancochado platano sancochado platano sancochado platano sancochado platano sancochado platano sancochado

Por ejemplo de
espinaca, brócoli, Por ejemplo de Por ejemplo de Por ejemplo de Por ejemplo de Por ejemplo de
caigua (20gr de cada espinaca, brócoli, espinaca, brócoli, espinaca, brócoli, espinaca, brócoli, espinaca, brócoli,
uno) caigua (20gr de cada caigua (20gr de cada caigua (20gr de cada caigua (20gr de cada caigua (20gr de cada
uno) uno) uno) uno) uno)

Antes de dormir 100ml de leche tibia 100ml de leche tibia 100ml de leche tibia 100ml de leche tibia 100ml de leche tibia 100ml de leche tibia 100ml de leche tibia
descremada + medio descremada + medio descremada + medio descremada + medio descremada + medio descremada + medio descremada + medio
scoop de proteina scoop de proteina scoop de proteina scoop de proteina scoop de proteina scoop de proteina scoop de proteina

- se remplazará azúcar por stevia al gusto. Puede alternar con miel de abeja ( 1 cucharada como máximo)
- Referencia 20 gr: un puñado pequeño.

-referencia 100gr: palma de mano

- sazonadores o vinagretas: a. 1 cucharada de vinagre mas media cucharada de sillao y media cucharada de stevia.

b. limón, sal y pimienta

c. orégano y jugo de limón

d. media cucharada de aceite de olivo mas ajo picado (10gr)

e. media cucharada de aceite de olivo mas ajo picado, mas culantro picado (10gr)

f. vinagre de manzana más media cucharada de mostaza.

g. salsa de tomate casero con stevia 10gramos

h. mayonesa de yogurt : yogurt natural griego 50ml + medio limón + media cucharada de mostaza

- ingerir mínimo 8 vasos de agua al día

- las bebidas que ingiera con el almuerzo serán a base de infusión o cebada o chicha morada o limonada. Con stevia
PLAN FÍSICO DEFINICIÓN

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO


realizarlo ni 20 abdominales realizarlo ni 20 abdominales realizarlo ni 15 abdominales
bien se ( 4 series) bien se ( 4 series) bien se ( 4 series)
50 montain 50 montain 50 montain
despierte despierte despierte
claiming ( 2 claiming ( 2 claiming ( 2
50 polichinelas 50 polichinelas 50 polichinelas
series) series) series)
50 mountain 50 mountain 50 mountain
15 planchas ( 4 15 planchas ( 4 10 planchas ( 4
climber climber climber
series) series) series)
15 planchas 15 planchas 15 planchas
Plank 40 Plank 40 Plank 40
20 abdominales 20 abdominales 20 abdominales
segundos ( 2 segundos ( 2 segundos ( 2
30seg plank 30seg plank 30seg plank
series) series) series)
Repetir 4
veces todo Repetir 4 Repetir 4
veces todo veces todo
No descansar
mas de 40 No descansar No descansar
segundos por mas de 40 mas de 40
cada ejercicio segundos por segundos por
cada ejercicio cada ejercicio
Se aconseja cada semana ir incrementando en lo posible numero de repeticiones.
Imágenes y descripción de ejercicios

Saltos a ritmo rápido mountain climber Planchas


polichinelas Realizar cambio de posición a un ritmo rápido

Plank
Mantener esa posición, espalda recta, abdomen contraído

Abdominales