AP7-AA6-EV3-PLANTEAMIENTO DE EJERCICIOS

ANDERSON OROZCO MORALES

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE, SENA

ANALISIS Y DESARROLLO DE SISTEMAS DE INFORMACIÓN,
CALI, SEPTIEMBRE 2018
 AP7-AA6-EV3-PLANTEAMIENTO DE EJERCICIOS

Teniendo en cuenta los resultados del test físico y las observaciones recibidas
durante el encuentro sincrónico, usted deberá plantear una secuencia de ejercicios
que le ayuden a mejorar su condición física. Para esto tenga en cuenta las
recomendaciones que se le han presentado en diferentes momentos de su
proceso formativo.

La secuencia de ejercicios debe tener una duración no inferior a 30 minutos y no

mayor a dos horas, esta debe estar programada como mínimo para tres días a la
semana y como máximo 5 días a la semana. Debe contener ejercicios para el tren
superior (Abdominales, brazos, dorsales), tren inferior (cadera, piernas), aumento
del ritmo cardiaco (trote, carrera, aeróbicos, natación).

Ejercicios planteados

De acuerdo a los resultados de mi test físico esta es la secuencia de los ejercicios

planteados, la programación regular de los ejercicios será trabajar una parte del
cuerpo cada día durante cinco días a la semana para lograr los resultados que
deseo obtener:

Ejercicios para el tren superior:

La rutina incluye 3 ejercicios para pectorales, 3 para brazos, 3 para hombros y 3

para abdominales, para ello los Martes y Jueves los utilizare para entrenar la
musculatura del tren superior.

 Flexiones con palmada

En el suelo, apoyando el cuerpo con las
puntas de los pies, las palmas de las
manos un poco más abiertas que el
ancho de los hombros, y asegurando una
línea recta desde la cabeza pasando por
la columna vertebral, baja tu cuerpo
lentamente hacia el suelo doblando los
codos, asegurándote de mantenerlos a
un ángulo de 45 grados con respecto a tu
pecho. Cuando toques el suelo con tu
pecho, subir rápidamente estirando los
brazos lo suficiente como para poder dar
un aplauso o palmada en el aire, antes
de volver a bajar los brazos al punto de
inicio para repetir el movimiento.
  Flexiones inclinadas

Este ejercicio se parece un poco al anterior, con la salvedad de que en este se

necesita una silla o una pelota terapéutica para apoyar la parte superior del cuerpo
con las palmas de las manos. En este caso, no hace falta la palmada, solo subir y
bajar contrayendo el tronco y manteniendo las piernas juntas y firmes para evitar
que bajen las caderas.

 Flexiones declinadas
Si en las flexiones inclinadas el torso va elevado, en las flexiones declinadas es al
contrario: son los pies los que van arriba. La mejor manera de lograr esta posición
es buscar una superficie inclinada, como una rampa o una escalera en la que el
torso vaya en dirección a la parte más baja de la superficie y los pies en la parte
más elevada. Una vez que el cuerpo esté alineado como en los movimientos
anteriores (cuerpo recto, piernas y glúteos tensos, manos separadas más allá de
la altura de los hombros) hay que bajar flexionando los codos y subir estirando los
brazos.
  Curl de bíceps con mancuernas

De pie, con los brazos a los lados y los pies separados a

la altura de los hombros, se sostiene una mancuerna a
cada lado y se elevan hasta rozar los hombros
flexionando los codos, pero no simultáneamente. Al bajar
un brazo, es que se elevará el otro. Es importante
mantener el cuerpo erguido y el abdomen contraído
durante todo el movimiento.

 Press con mancuernas

De pie o sentado en un banco con la espalda recta, toma las mancuernas y sube
los brazos a la altura del pecho. El movimiento comienza extendiendo los brazos
al máximo, de tal manera que las mancuernas queden muy por encima de la
cabeza, y termina llevando los brazos a la altura inicial.

 Tríceps con mancuerna

Para hacer este ejercicio se requiere una silla o banco, ya que hay que estar
sentado con las piernas abiertas. Luego hay que bajar el torso mientras se
sostiene una de las mancuernas con el brazo flexionado. Luego, se estira el
brazo hacia abajo y se vuelve a la posición inicial. Luego se cambia de brazo.

 Elevaciones frontales con mancuernas

De pie, con los pies separados al ancho de de las caderas, brazos a los lados del
cuerpo sujetando las mancuernas y la cabeza erguida con la vista hacia el
frente, eleva tus brazos hacia el frente y hasta la altura de tus hombros. Mantén
la posición unos 5 segundos y luego vuelve a bajar los brazos.

 Elevaciones laterales con mancuernas

Básicamente se trata de una versión del ejercicio anterior, sólo que esta vez los
brazos suben hacia los lados. Si bien los brazos pueden subir simultáneamente
o uno a la vez, la mejor manera de saber cuál es el movimiento que más nos
conviene es midiendo cuál de las dos formas resulta menos agotadora a medida
que transcurra la serie. Para algunos, subir solo un brazo a la vez es mucho más
cómodo, especialmente si nunca han entrenado.
  Remo al cuello con mancuernas
De pie, con las piernas ligeramente separadas, los brazos al frente y las manos
separadas entre sí por un palmo de distancia, levantamos los brazos hasta llevar
las mancuernas a la altura del cuello, manteniendo la espalda recta y la mirada al
frente, sin bajar la barbilla. Repetiremos las veces que creamos necesario sin
excedernos y llevando la respiración al ritmo adecuado.

 Aperturas pectoral

Las aperturas es un buen ejercicio auxiliar para complementar el trabajo del

pecho. Realizarlo con mancuernas tumbada. Uno de los movimientos principales
del pecho es el de aducción, el cual se trabaja en este ejercicio.

 Abdominales con mancuernas

Una manera de ejecutarlos es con el movimiento tradicional, que consiste en

recostarse en el suelo o una superficie plana con los pies en el suelo y las rodillas
flexionadas. Coloca una mancuerna sobre tu pecho y sostenla con ambas manos
mientras elevas tu cabeza y tronco para luego volver a la posición inicial.

Una variación del ejercicio anterior es tumbarse en el suelo con las rodillas
flexionadas y sostener una mancuerna con ambas manos, solo que esta vez los
brazos se extiende para elevar la pesa hacia el techo, al tiempo que también se
eleva el tronco y la cabeza.
 Otra manera de aprovechar las pesas para ejercitar el tren superior es tumbarse
en el suelo con el cuerpo recto, colocando una pesa entre los pies, por lo que es
necesario que se mantengan juntos para evitar soltarla. Los brazos descansan a
los costados del cuerpo con las palmas hacia abajo mientras se eleva la
mancuerna con la ayuda de los pies, sin flexionar las rodillas ni levantar el torso.
Cuando las piernas ya estén arriba, se baja lentamente para regresar a la posición
de inicio.

Recomendaciones para ejecutar la rutina

 Los ejercicios deben ejecutarse en series de cuatro, con 20 repeticiones cada

una. A medida que se avance en el entrenamiento, se pueden agregar más series
y más repeticiones.
 El uso de las mancuernas debe ser adecuado al nivel de entrenamiento. Unas
mancuernas muy ligeras no ayudarán mucho, y unas muy pesadas no permitirán
ejecutar el movimiento cómodamente, además de que pueden causar lesiones
innecesarias. El peso ideal es aquel que se pueda levantar sin problema, aunque
sí debería generar una tensión en los músculos a trabajar.
 Antes de ejecutar esta o cualquier rutina de ejercicios hay que hacer una sesión
de calentamiento para preparar los músculos. Y al terminar, una sesión de
estiramiento para completar la rutina.
 Cualquier método de entrenamiento debe ser complementado por una
alimentación saludable, una hidratación adecuada y descanso suficiente para dar
los músculos un período de recuperación.

Ejercicios para el tren inferior:

La rutina de tren inferior que se divide en 2 tipos de entrenamiento. Tipo A

(Isquiotibiales, glúteos y aductores) y Tipo B (Cuádriceps, gemelos y abductores).
El objetivo es alternar el entrenamiento A y el B, en tres días a la semana (Lunes,
miércoles y viernes).

Lunes (A) / Miércoles (B) / Viernes (A)

A la semana siguiente se invierte el orden:
Lunes (B) / Miércoles (A) / Viernes (B)

Ejercicios Tipo A:

 Sentadillas. Pies más separados que la anchura de la cadera, punteras

ligeramente hacia los laterales. (isquiotibiales y glúteos)

 Flexión de rodillas en máquina (isquiotibiales)

  Aducción en máquina (aductores)

 Extensión de cadera en máquina multicadera (isquiotibiales y glúteos)

Ejercicios Tipo B:

 Extensión de rodillas en máquina (cuádriceps)

 Flexión plantar de tobillos en máquina de pie (gemelos de pie)

 Abducción en máquina (abductores)

 Escalón en banco (cuadriceps)

El número de series, se realizarán 3-4 de cada ejercicio. Las repeticiones se

llevaran hasta el fallo.

Un descanso de 40-50 segundos entre series, y 60-70 segundos entre ejercicios

será suficiente.
Imagen cortesía de Alberto Lázaro, entrenador personal

Ejercicio de aumento del ritmo cardiaco (trote, carrera, aeróbicos, natación)

Lo único que necesito es un buen par de tenis que se ajuste bien para ayudar a
prevenir el dolor muscular, lesiones y ampollas y ponerme ropa cómoda,
calcetines.

Comenzar caminando a paso rápido durante un par de semanas y después

alternar entre caminar y trotar. Trotar de 30 a 60 segundos y luego caminar
durante cinco minutos. Repita la secuencia durante un total de 20 minutos.
Hacerlo tres veces por semana, alternando con días de descanso.

Poco a poco, aumentar el tiempo de trote y reducir el tiempo de caminata.

Aumentar el tiempo de trote paulatinamente. Los expertos suelen sugerir un
aumento de tan solo un 10 por ciento cada semana para evitar el agotamiento y
las lesiones.
Seguir los consejos para un trote seguro y saludable:

Caliente caminando de 5 a 10 minutos y, a

continuación, realice algunos estiramientos
suaves. Camine después de trotar para
relajarse. Hacer ejercicio en este ritmo
durante 20 minutos antes de cada rutina de
ejercicios proporciona los beneficios
cardiovasculares del ejercicio aeróbico.
Estos ejercicios incluyen caminar, trotar,
realizar aeróbicos. El corazón bombea más
sangre cuando me esfuerzo para mantener
la circulación hacia los músculos. La
sangre lleva oxígeno a los músculos y
elimina los productos de desecho, como el
ácido láctico, mientras hago ejercicio.

Beneficios

Además de ayudar a proteger mi salud general y reducir el estrés, el ejercicio

regular da como resultado un corazón más fuerte. El corazón puede bombear un
volumen mayor de sangre con menos esfuerzo (lo que significa que no tengo que
trabajar tan duro para hacer que circule la sangre). Cuidar el corazón puede hacer
que dure más, de acuerdo con Harvard Health Publications.

Adicionalmente, dos domingos al mes me propongo salir a trotar una distancia

prudencial e ir incrementándola a medida que mi cuerpo resista.
 BIBLIOGRAFÍA

https://deporte.uncomo.com/articulo/los-mejores-ejercicios-para-el-tren-superior-
45475.html

http://albertolazaromagro.blogspot.com/2014/04/ejercicios-para-entrenar-en-casa-
tren_13.html

http://tulesion.com/blog/entrenador-personal/entrenamiento-tren-inferior-para-
mujeres/

https://www.uhclatino.com/content/lat-muhclati/oxford/es/mantenerse-
saludable/consejos-de-ejercicio-al-instante/consejos-de-ejercicio/trotar--el-camino-
a-un-mejor-.html