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sa colère
2. Vos « signes comportementaux ». Quels sont les indices les plus évidents de votre comportement qui vous indiquent qu’il
est temps de mettre en pratique vos habiletés en gestion de la colère?
3. La relaxation. Quelles sont les habiletés qui vous permettent le mieux de vous calmer et comment les utilisez-vous
efficacement?
4. Questions clés et pensées stratégiques. Quelles sont les questions clés et les pensées qui vous permettent le mieux de faire
face aux situations à haut risque?
5. Résolution de problèmes. Quelles démarches particulières vous aident à résoudre les problèmes de façon constructive?
Comment maîtriser sa colère
6. Idées clés. Répertoriez six idées clés trouvées dans ce cours dont vous voulez vous souvenir et que vous désirez mettre en
pratique :
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Étape 2. Trouvez un ou plusieurs signes vous indiquant que c’est le moment de « gérer votre colère »
(p. ex. : vous critiquez, pointez l’index, haussez la voix, usez de sarcasmes, sentez que vous rougissez).
Étape 3. Planifiez la façon dont vous allez utiliser les habiletés de gestion de
la colère que vous avez apprises. Indiquez comment vous allez vous calmer, Les pensées stratégiques : quelques
quelles sont les pensées stratégiques (celles qui vous permettront de faire face suggestions
à la situation) et quelles mesures de résolution constructive de problème vous Le fait de vous dire en vous-même les
prévoyez prendre pour empêcher votre colère de dégénérer. phrases ci-dessous pourrait vous aider
à maîtriser votre colère (adaptation de
l’ouvrage de M. Donald Meichenbaum, Ph.
1. Situation : D.) :
Les plus grands bienfaits de l’exercice se font sentir lorsque votre cœur bat à une vitesse de 50 % à 75 % de son rythme maximum.
(Le rythme cardiaque maximum pour un homme est de 220 battements à la minute, moins son âge; pour une femme, le rythme
maximum est de 200 battements à la minute moins son âge.) Ces bienfaits se font sentir lorsque l’activité pratiquée est maintenue
pendant un total de 30 minutes par jour, trois ou quatre jours par semaine. Cela signifie que vous devriez faire de la marche rapide,
jogger ou faire de la natation pendant une demi-heure, plusieurs fois par semaine.
N’oubliez pas : si vous commencez à faire de l’exercice pour la première fois, allez-y doucement et augmentez votre activité
graduellement sur plusieurs semaines. Assurez-vous de consulter votre médecin avant d’entreprendre tout programme
d’exercices vigoureux.
Assurez-vous donc de manger quotidiennement des aliments choisis parmi les catégories suivantes :
• des aliments à grains entiers (p. ex. : céréales ou pains complets, orge ou riz brun, muffins à la farine de son);
• des légumes orange ou vert foncé et des fruits orange;
• du lait et des produits laitiers (p. ex. : yogourt, fromage cottage, flan ou crème-dessert);
• des sources de protéines maigres (p. ex. : volaille, poisson, lentilles, œufs, beurre d’arachides, tofu).
Quelques petits conseils :
• Pour un repas ou une collation qui contribueront à vous rendre votre énergie, essayez des céréales avec du lait écrémé,
ou un bagel avec du fromage à la crème sans gras, du poulet, de la dinde ou du thon.
• Pour un repas ou une collation susceptibles de pouvoir vous calmer, mangez des craquelins, une pomme de terre cuite au
four, des fruits secs, du pain complet, des bretzels, des galettes de riz ou du maïs soufflé.
• Évitez de sauter le petit déjeuner. Votre organisme a besoin d’énergie le matin, et vous risqueriez de trop manger à
l’heure du lunch.
• Évitez les petits déjeuners sucrés (comme les beignes), lesquels risquent de vous causer une chute brutale d’énergie plus
tard dans la matinée.
• Gardez un esprit éveillé dans l’après-midi grâce à un repas du midi faible en gras et riche en protéines, composé de
poitrine de poulet, de thon, d’un yogourt ou d’une salade verte avec des fruits frais.
• Pour décompresser à la fin de la journée, accompagnez votre repas du soir de pâtes alimentaires, de riz ou de pommes de
terre et d’une salade.
Il existe un nouveau consensus parmi les chercheurs selon lequel la plupart des adultes ont besoin d’au moins huit heures de
sommeil par nuit pour se sentir bien et fonctionner de façon optimale. Une augmentation même légère de la quantité de sommeil
par nuit (dans le cas des personnes qui dorment moins de huit heures) semble améliorer les capacités et l’humeur.
Avoir un horaire de sommeil régulier est également important. L’idéal consiste à vous coucher et à vous lever à peu près à la même
heure tous les jours. Cela peut s’avérer difficile si vous dormez tard la fin de semaine parce que vous êtes rentré tard la veille ou
parce que vous essayez de combler votre « déficit » de sommeil de la semaine. Ne pas dépasser un écart d’une heure (ou moins, de
préférence) d’une nuit à l’autre peut s’avérer un bon objectif.