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Alimentación durante el embarazo

El embarazo es el momento ideal en que podemos cambiar nuestra alimentación para el bienestar de
toda nuestra familia. Es importante procurar una alimentación variada, equilibrada y que contenga
todos los nutrientes necesarios para tu bienestar, el del bebé y el de toda la familia. Una alimentación
variada debe ser rica en texturas, colores, sabores y aromas, además de ser agradable al paladar y a la
vista. Nuestra comida mexicana tradicional tiene esas características, y es accesible, barata y fácil de
encontrar en los tianguis locales.
Recuerda que durante el embarazo, no necesitas comer mucho más (en cantidad), pero sí requieres de
un aporte adicional de ciertos nutrientes, especialmente proteínas, vitaminas y minerales,
específicamente, hierro, calcio, vitamina C, vitamina K, ácido fólico y ácidos grasos esenciales (omega 3
y6). Por ello es importante eliminar el consumo de productos “chatarra” y reemplazarlos por alimentos
ricos en nutrientes.
Una buena alimentación es clave para tener una gestación sana y para promover un adecuado
desarrollo del bebé en el útero. Todo lo que comes afecta (positiva o negativamente) el crecimiento y
desarrollo de tu bebé y la forma como te sientes. Además, la alimentación de la madre puede influir en
la salud del bebé por nacer hasta en su vida adulta. Como ejemplo de ello, se ha observado que un
bebé que nace con bajo peso tiene más riesgo de sufrir de enfermedades cardíacas o asma en algún
momento de su vida, mientras que un bebé que nace con sobrepeso tiene más riesgo de padecer
cáncer en algún momento de su vida. En cuanto a ti, adquirir buenos hábitos alimenticios durante la
gestación puede prevenir la diabetes y mantenerte saludable por el resto de tu vida.
Cada órgano fetal dispone de una ventana de oportunidad para crecer. Si un órgano no tiene acceso a
los nutrimentos que necesita en el momento preciso, la deficiencia no se podrá compensar después.
En el primer trimestre, el bebé pasa de ser una célula a un ser humano completo; todos sus órganos y
sistemas se forman y empiezan a funcionar primitivamente. Las consecuencias de una mala
alimentación en el primer trimestre son:
– Un bebé más delgado y con bajo peso al nacer.
– Menor circunferencia craneal en el feto y un desarrollo cerebral menos óptimo.
– Mayor riesgo de sufrir ciertas enfermedades a lo largo de su vida, como hipertensión, diabetes,
obesidad, esquizofrenia, colesterol alto y enfermedades cardíacas.
En el segundo trimestre, se forman y consolidan los huesos y dientes del bebé, y éste experimenta
varios brotes de crecimiento. Sus órganos y sistemas afinan su funcionamiento.
En el tercer trimestre, el bebé tiene un crecimiento muy rápido. El órgano más importante en este
trimestre es su cerebro, que aumenta también grandemente el número de sus neuronas, dendritas y
sinapsis.

Cambios de peso y calorías


Durante la gestación, tu bebé crecerá hasta pesar alrededor de 3 kilos, tu volumen sanguíneo
aumentará tanto como 60%, tus senos comenzarán a producir leche, y tu útero crecerá lo necesario
para dar espacio a tu bebé. Todo esto contribuye al aumento de peso. Tu peso al inicio de la gestación y
cómo comes influirá tu ganancia de peso total. Las recomendaciones en cuanto a aumento de peso
están basadas en tu peso de antes de la gestación.
Estás comiendo por dos porque todo lo que comes afecta también a tu bebé, pero no debes comer lo
doble en cantidad (aunque, idealmente, sí lo doble en calidad). Para todos los cambios que ocurren, tu
cuerpo necesita sólo 300 más calorías en los últimos 6 meses, así que la comida que consumas debe
ser tan saludable como te sea posible. Una dieta bien planeada, sea omnívora, vegetariana o vegana,
puede cubrir todas las necesidades nutrimentales de la mujer en el embarazo, la lactancia y toda la
vida.
Reserva los postres, golosinas y botanas altos en azúcar y/o grasa para ocasiones esporádicas.

Material elaborado por Emma Lauría Villanueva, Partera Profesional.


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Registro de peso

Tu peso inicial es el que tenías antes de embarazarte. Ese nunca cambiará.


En cada consulta, registra tu peso; réstale tu peso inicial para encontrar el cambio de peso total. Marca
un punto en la tabla para mostrar elpeso que has ganado o perdido.

18
16
14
12
10
8
6
4
2
0 Tu peso inicial: _____________kg.
-2
-4
-6
Semanas 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40

Fecha
Peso hoy
Peso
inicial
Cambio
de peso
total

Ganancia de peso recomendada durante la gestación (IOM): 5 a 18 kg, dependiendo de tu IMC


inicial.

Categoría de peso IMC Rango de ganancia de Rangos de ganancia de peso en el


pregestacional peso total (kg) segundo y tercer trimestres, por
semana
Bajo peso Menos de 18.5 12 a 18 450 g (450 a 600)
Peso normal 18.5 – 24.9 11 a 16 450 g (350 a 450)
Sobrepeso 25 – 29.9 7 a 11 250 g (200 a 300)
Obesidad 30 o más 5a9 200 g (180 a 250)
Para todas las categorías de peso, se espera en el primer trimestre un aumento de 500 a 2000 g. Es
decir, de 150 a 600 g cada 4 semanas.

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Diario semanal de los alimentos

Marca una casilla por cada ración que comas de un alimento del grupo, cada día. [Antes de llenar esta
hoja, te recomiendo sacar suficientes fotocopias para toda la gestación. La página siguiente sirve para
cuatro semanas.]
Grupo Porciones Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
alimenticio diarias
(meta)
Lácteos 3a4 qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _
Fruta 2a4 qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _
Proteína 2a3 qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _
Verduras 3a5 qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _
Granos 6 a 11 qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq
integrales _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____
Grasas, 0 ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___
dulces
Vitaminas 1 q q q q q q q
Líquidos 8 tazas o qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq
vasos qq qq qq qq qq qq qq

Grupo Porciones Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo


alimenticio diarias
(meta)
Lácteos 3a4 qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _
Fruta 2a4 qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _
Proteína 2a3 qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _
Verduras 3a5 qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _
Granos 6 a 11 qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq
integrales _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____
Grasas, 0 ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___
dulces
Vitaminas 1 q q q q q q q
Líquidos 8 tazas o qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq qqqqqq
vasos qq qq qq qq qq qq qq

Ejemplos de porciones:
Lácteos y otros alimentos ricos en calcio: 1 taza de leche de vaca o de soya, 1 taza de yogurt, 45 g
de queso (no queso crema), 1 1/4 de taza de queso cottage o ricotta, 120 gramos de tofu, 2 cucharadas
de ajonjolí, 2 cucharadas de algas marinas.
Fruta: 1 pieza mediana de manzana, plátano, naranja, pera o mango, 1 taza de uvas o de melón
picado, 1/2 taza de moras, 2/2 taza de fruta picada o enlatada, 3/4 de taza de jugo de fruta.
Proteína (carnes y leguminosas): 1 1/2 taza de frijoles cocidos, 90 g de carne de res o de cerdo o de
borrego o ave o pescado o vísceras, 2 huevos, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate, 1/2 taza de
nueces, semillas o tofu, 2 cucharadas de levadura de cerveza, 4 cucharadas de germen de trigo.
Verduras: 1 taza de verduras crudas, 1/2 taza de verduras cocidas, 3/4 de taza de jugo de verduras.
Granos, integrales: 1 rebanada de pan integral, 30 g de bran flakes, 1/2 taza de avena, arroz o pasta
cocida, 3 tazas de palomitas.
Grasas y dulces: crema, queso crema, mantequilla, margarina, tocino, salchichas, “hot dogs”, papas

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fritas, miel, caramelos, pasteles, mermeladas, jarabes.
Grupo Porciones Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
alimenticio diarias
(meta)

Lácteos 3a4 qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _


Fruta 2a4 qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _
Proteína 2a3 qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _
Verduras 3a5 qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _
Granos 6 a 11 qqqqqq _ qqqqqq _ qqqqqq _ qqqqqq _ qqqqqq _ qqqqqq _ qqqqqq _
integrales ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
Grasas, dulces 0 ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___
Vitaminas 1 q q q q q q q
Líquidos 8 tazas o qqqqqq qqqqqqq qqqqqqq qqqqqqq qqqqqqq qqqqqqq qqqqqqq
vasos qq q q q q q q
Grupo Porciones Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
alimenticio diarias
(meta)
Lácteos 3a4 qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _
Fruta 2a4 qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _
Proteína 2a3 qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _
Verduras 3a5 qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _
Granos 6 a 11 qqqqqq qqqqqq _ qqqqqq _ qqqqqq _ qqqqqq _ qqqqqq _ qqqqqq _
integrales _____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
Grasas, dulces 0 ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___
Vitaminas 1 q q q q q q q
Líquidos 8 tazas o qqqqqq qqqqqqq qqqqqqq qqqqqqq qqqqqqq qqqqqqq qqqqqqq
vasos qq q q q q q q

Grupo Porciones Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo


alimenticio diarias
(meta)
Lácteos 3a4 qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _
Fruta 2a4 qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _
Proteína 2a3 qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _
Verduras 3a5 qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _
Granos 6 a 11 qqqqqq qqqqqq _ qqqqqq _ qqqqqq _ qqqqqq _ qqqqqq _ qqqqqq _
integrales _____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
Grasas, dulces 0 ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___
Vitaminas 1 q q q q q q q
Líquidos 8 tazas o qqqqqq qqqqqqq qqqqqqq qqqqqqq qqqqqqq qqqqqqq qqqqqqq
vasos qq q q q q q q
Grupo Porciones Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
alimenticio diarias
(meta)
Lácteos 3a4 qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _
Fruta 2a4 qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _
Proteína 2a3 qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _ qq _ _
Verduras 3a5 qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _ qqq_ _ _
Granos 6 a 11 qqqqqq qqqqqq _ qqqqqq _ qqqqqq _ qqqqqq _ qqqqqq _ qqqqqq _
integrales _____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
Grasas, dulces 0 ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___

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Vitaminas 1 q q q q q q q
Líquidos 8 tazas o qqqqqq qqqqqqq qqqqqqq qqqqqqq qqqqqqq qqqqqqq qqqqqqq
vasos qq q q q q q q

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Algunos de los nutrientes que tu cuerpo y tu bebé requieren con más importancia en la
gestación son:

Proteína (2 a 3 porciones diarias)


Se recomienda comer 25 gramos de proteína adicionales diarios (es decir, entre 80 y 100 g en
total)para que tanto tú como tu bebé puedan tener los músculos y los tejidos sanos. Su consumo
influye en el crecimiento de tu bebé, incluido su cerebro.
Buenas fuentes de proteína:
• Huevo • Carnes blancas (pollo, pavo, cerdo)
• Pescado • Carnes rojas (res, ternera, cordero)
• Soya y sus derivados (tofu, etc.) • Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos,
habas, cacahuates)
• Quinoa
• Lácteos (leche, queso, yogurt, requesón, jocoque
• Algas marinas (espirulina, nori, etc.)
–de preferencia, descremados)
• Cereales de grano entero • Nueces (almendras, avellanas, pistaches, nuez
• Semillas (calabaza, chía, ajonjolí, de Castilla, nuez de la India, macadamias, etc.)
girasol)

Ácido fólico (400-1,000 mcg diarios)


Especialmente cuando se consume antes o al inicio de la gestación, ayudará al cerebro y columna
vertebral de tu bebé a desarrollarse normalmente. Colabora con el hierro y ayuda a producir células
sanguíneas (glóbulos rojos) adicionales. Es crucial para el rápido crecimiento, tanto de la placenta como
del feto.Su carencia puede provocar en la madre anemia o hipertensión relacionada con el embarazo, y
en el bebé defectos del tubo neural, un nacimiento prematuro o bajo peso al nacer.Se encuentra en los
multivitamínicos prenatales, pero también necesitamos obtenerlo de los alimentos.
Buenas fuentes de ácido fólico:
• Lentejas, garbanzos, soya, frijol negro
• Avena y otros alimentos y cereales fortificados
• Espárragos, espinacas y brócoli y otros vegetales de hoja verde oscuro
• Frutas y jugos cítricos, fresas, plátanos, papaya
• Levadura de cerveza

Calcio (1,000-1,200 mg diarios, 3-4 porciones diarias)


Es un tranquilizante natural. Ayuda a construir los huesos de tu bebé y los precursores de sus dientes, y
regula la función muscular. Algunas buenas fuentes de calcio son:
• Leche y sus derivados: queso, yogurt, requesón • Polvo de wheatgrass (paja de trigo)
• Semillas de amaranto, girasol, ajonjolí • Quinoa, avena
• Almendras, avellanas, pistaches, nueces • Algas marinas: nori, espirulina, etc.
• Tofu y otros productos de soya adicionados • Germinados
• Salmón, macarela o sardinas en lata (con las • Levadura de cerveza
espinas)
• Garbanzos, frijoles • Melaza

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• Hojas verde oscuro: perejil, berros, espinaca, brócoli
Hierro
Necesitas una gran cantidad de hierro durante el embarazo. Es un componente esencial de la
hemoglobina. Tu bebé utiliza un tercio de tu consumo de hierro para hacer sangre y aprovisionarse para
después del nacimiento. Se recomienda consumir entre 15 y 30 mg por día, y hasta 60 mg, cuando hay
anemia.
Para ayudar a absorber el hierro, come en la misma comida una buena fuente de vitamina C, como
coles de Bruselas, brócoli, tomates, fresas, naranjas, jugo de naranja, toronja, jugo de toronja, jugo de
arándano y limones.
Si tomas un suplemento, es mejor tomarlo después de la comida (no con el estómago vacío), y en un
momento distinto de cuando tomas tu suplemento de calcio.
Aunque tomes una pastilla de hierro, y especialmente si no tomas ninguna, asegúrate de comer estos
alimentos de forma regular:
• Carne de res magra, pollo, pescado, hígado y otros órganos • Semillas de calabaza,
animales girasol y ajonjolí
• Jugos de ciruela, tomate, fresas o arándanos (naturales) • Coles de Bruselas
• Fruta seca como chabacanos, uvas pasas, higos, dátiles, • Verduras de mar (algas)
ciruelas
• Cereales (como arroz) y sus derivados (pan, pasta) enriquecidos • Levadura de cerveza
o integrales.
• Legumbres (lentejas, , chícharos, frijoles, garbanzos, soya) • Huevo
• Verduras con hojas de color verde oscuro • Melaza

Ácidos grasos esenciales Omega 3


Especialmente durante los últimos tres meses (cuando se está formando el cerebro de tu bebé), trata
de consumir 250 mg de este nutriente cada dia. Algunas vitaminas prenatales contienen la cantidad
que necesitas.
Algunas fuentes incluyen:
• suplementos de Omega 3 de aceite de pescado
• pescado azul
• verduras de color verde oscuro
• chía y linaza

Suplementos
Es posible que a pesar de seguir una dieta sana, tu cuerpo y tu bebé en desarrollo no consigan todos
los nutrientes clave que necesitan. De hecho, las recomendaciones actuales a nivel mundial indican que
toda mujer embarazada debe consumir suplementos para asegurar un aporte óptimo de los nutrientes
esenciales durante la gestación. Tu profesional de la salud puede recomendarte vitaminas prenatales
diarias. Si eres una vegetariana estricta o si tienes alguna enfermedad crónica, es muy posible que
necesites, además, otros suplementos (por ejemplo, vitamina B12, porque no se le encuentra en los
alimentos de origen vegetal). Se recomienda tomar las vitaminas prenatales con agua o jugo, no con
leche ni café. Se recomienda tomar el hierro y el calcio a horas diferentes.

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Algunos consejos:

1. Es aconsejable que realices 5 o 6 comidas pequeñas cada día en vez de 2 o 3 comidas


abundantes (o, por ejemplo, 3 comidas y 2 o 3 colaciones). Trata de comer cada 2 ½ – 3 horas.
2. Es importante que bebas de 8 a 10 vasos de agua cada día.
3. Procura que todos los alimentos que consumas tengan valor nutricional (evita las calorías
vacías).
4. No te “saltes” comidas, especialmente, el desayuno.
5. Consume, de ser posible, alimentos orgánicos, frescos y de temporada.
6. Consume abundantes frutas y verduras
1. Procura una buena variedad, no tengas miedo de probar cosas nuevas y experimentar con
sabores y combinaciones. No te olvides de los alimentos locales.
2. Come todos los días algún tipo de hoja verde (espinaca, acelga, chaya, brócoli, quelites,
verdolagas, berros, alfalfa, romeritos, kale, diente de león, ortiga, etc.)
3. Lo mejor es consumirlas crudas o poco cocidas, con cáscara, y elígelas de colores brillantes.
4. Procura que por lo menos un 25 – 30% de tu plato principal sea verde.
7. Consume una cantidad adecuada de proteína
1. Puede ser de origen animal o vegetal.
2. Si se trata de proteína de origen animal, procura que sea con bajo contenido de grasa.
3. Si se trata de proteína de origen vegetal, procurar combinar (cereal con leguminosa, cereal
con lácteo, nuez o semillas con cereales o vegetales, etc.)
8. Es muy bueno comer semillas y nueces; puedes licuarlas en tu comida, espolvorearlas sobre la
ensalada, la sopa o el postre, añadirlas a tu granola, comerlas crudas como botana, etc.
1. La chía tiene muchas propiedades, es rica en Omega 3 y es muy versátil, puedes agregarla a
tu agua (natural o de sabor) o jugo, puedes ponerla en tu salsa, espolvorearla en tu yogurt,
combinarla con tu granola, añadirla a tu masa para hotcakes, etc.
9. Si necesitas aumentar tu consumo de alimentos ricos en calcio, procura agregar lácteos a tus
comidas. Por ejemplo, agrega requesón o queso "cottage" a la fruta; pon queso rallado en la
ensalada o en las papas al horno; toma tentempiés con calcio. También es importante que sepas que
hay otras fuentes de calcio, además de los lácteos. Puedes aprender a hacer lechadas con nueces (ej.
almendras) o cereales (ej. amaranto, avena).
1. Elige productos lácteos descremados o bajos en grasa en vez de enteros.
2. De los lácteos, el yogurt es el más digerible y tiene otras propiedades benéficas.
3. El queso cottage es bajo en grasa, alto en proteínas y calcio, y se puede combinar con
alimentos dulces o salados.
4. El ajonjolí es muy rico en calcio y también combina con alimentos dulces y salados.
10. Procura que los hidratos de carbono que consumas sean complejos. Consume, de preferencia,
cereales integrales, y trata de consumir una variedad de ellos (arroz, avena, mijo, quinoa,
amaranto, maíz, trigo, centeno, cebada, etc.).
11. Procura combinar los hidratos de carbono con proteínas. Los carbohidratos tardan en digerirse
un máximo de 2 horas, mientras que las proteínas toman 4 horas en ser digeridas.
12. Consume una cantidad adecuada de fibra, para prevenir el estreñimiento y las hemorroides.
13. Si necesitas endulzar tus alimentos, hazlo preferentemente con melaza (melado), piloncillo, miel
de maguey, miel maple (natural) o miel de abeja. Si eliges usar azúcar, utiliza mascabado.
14. Procura consumir mayormente alimentos con un índice glicémico bajo o medio.

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Es importante mantener en equilibrio el nivel de azúcar en la sangre, para que el bebé pueda crecer
a un ritmo estable. Cuando el nivel de azúcar en la sangre es bajo, tu cuerpo libera adrenalina, y te
puede doler la cabeza, te puedes sentir cansada, sin energía, irritable y con deseo de comer dulces.
Consumir alimentos con un índice glicémico bajo o medio, así como combinar los hidratos de carbono
con proteínas, favorecerá el equilibrio del nivel de azúcar en tu sangre y te ayudará a sentirte
saciada por más tiempo.
15. Puedes hacer más nutritivos tus alimentos cotidianos añadiendo gel de chía (un puñito de chía
remojado en un poco de agua) a las salsas, sopas, aderezos, patés catsup, mayonesa.
16. Procura que la mayoría del líquido que consumas sea agua natural. Puedes tomar infusiones
(tés) de manzanilla, hierbabuena, limón, canela, flores, etc. Evita los refrescos, “jugos”
envasados y aguas de sabor hechas con sobres o jarabes, así como el té negro, verde y rojo, y
el café. De preferencia, no tomes diuréticos.
17. Cuida la calidad y la cantidad de pescado que consumes.
18. Consume aceites vegetales (de preferencia, crudos); procura reducir el consumo de grasas
saturadas y evitar las grasas trans (hidrogenadas).
19. Come alimentos horneados, asados o rostizados en vez de fritos, capeados o empanizados.
Limita la cantidad de salsas fritas, aderezos y gravies.
20. Contrario a lo que comúnmente se dice, es importante no limitar el consumo de sal . Puedes
sazonar con sal al gusto (usa sal marina, de preferencia). Si deseas enriquecer el sabor de tus
alimentos, prueba sazonar con ajo, limón, hierbas, especias.
21. Consume, de preferencia, quesos madurados y pasteurizados. Evita los quesos frescos y sin
pasteurizar (brie, feta, camembert, queso blanco fresco, etc.).
22. Hazte aficionada a los patés vegetales (hummus, paté de berenjenas, paté de champiñones,
paté de semillas de girasol, guacamole, frijoles refritos). Son una excelente forma de aumentar tu
consumo de nutrientes y son muy versátiles: sirven para untar en el pan al hacer sandwiches (tortas,
wraps, hamburguesas, etc.), para usarlos como dips para acompañar verduras crudas o cocidas,
como salsas para pasta (espagueti, etc.), como salsas para bañar o acompañar la carne (res, pollo,
pescado, etc.) y como aderezos para ensalada (diluidos en un poco de aceite, vinagre o agua, para
darles una consistencia más ligera).
23. Puedes darte un gusto o antojo de vez en cuando, pero que ello no sea la base de tu
alimentación.
24. Evita/reduce los alimentos azucarados, refinados, procesados, empaquetados, enlatados, etc.
Limita tu consumo de “comida rápida”.
25. Aprende a leer las etiquetas y procura no consumir aditivos, como conservadores, colorantes,
saborizantes, espesantes, etc. (especialmente los que contengan glutamato monosódico,
aspartame, acesulfame K, sacarina, benzoato sódico, nitrato sódico, nitrito sódico, dióxido de
azufre, colorantes artificiales, BHA (butylated hydroxyanisole), BHT (butylated hydroxytoluene),
olestra, sulfitos).
26. Si te apetece una cerveza o alguna bebida alcohólica, ahora existen alternativas sin alcohol;
puedes consumirlas con moderación.
27. Cuidado con los alimentos que se venden como “saludables” o “naturales”: Productos tipo
yakult, danonino, yogurts de sabores o para beber, barritas de granola, cereales de caja (Kellog
´s, Nestlé, etc.), jugos envasados NO son alimentos, considéralos postres y cómelos, si lo
deseas, con mucha moderación. No bases tu alimentación en ellos y procura no consumirlos
todos los días. Usa tu criterio y lee las etiquetas.
28. Evita envolver tus alimentos en plástico o aluminio, y cocinar en aluminio o cobre.
29. Haz todo lo posible por consumir solamente alimentos preparados con higiene.
Los mejores alimentos en el embarazo

Material elaborado por Emma Lauría Villanueva, Partera Profesional.


Se permite compartirlo y reproducirlo, siempre y cuando no se altere ni mutile la información contenida.
– queso cottage, requesón, jocoque o yogurt natural: proteínas, calcio
– tofu y otros productos de soya: ácido fólico, zinc, calcio, magnesio, fósforo, potasio, cobre,
manganeso, selenio, hierro, vitamina B6, proteínas
– pescado: proteínas, hierro
– leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, soya, cacahuates): proteínas, fibra, ácido fólico,
vitamina B6, calcio, hierro, zinc
– huevo: proteínas, hierro
– pavo: proteínas, hierro
– verduras frondosas de hojas color verde oscuro (arúgula, diente de león, lechugas, mostaza,
espinaca, berros, quelites, verdolagas, etc.): ácido fólico, calcio, vitaminas A, E, C, K, omega 3
– nueces y semillas (almendras, avellanas, macadamias, nueces de Castilla, nueces de la India,
pistaches, cacahuates, pepitas de calabaza, “soy nuts”, semillas de girasol, ajonjolí, chía): zinc,
selenio, magnesio, cobre, manganeso, riboflavina, niacina, vitaminas B6, E, biotina, ácido fólico,
fósforo
– algas marinas: proteínas, minerales
– aceite de oliva: grasas, omega
– germinados: ácido fólico, vitamina C
– granos integrales (trigo, maíz, amarando, quinoa, mijo, cebada, centeno, arroz): ácido fólico,
vitaminas B, E, tiamina, niacina, , hierro, zinc, cobre, magnesio, manganeso, fósforo, selenio

– ¡Una buena ensalada! ¿Cómo hacerla? Es muy fácil; elige:


• una o más verduras de hoja verde, de preferencia, verde oscuro: lechuga, espinaca, acelga,
diente de león, arúgula, brócoli, col, etc.
• una fuente de proteína: nueces o frutos secos (pecanas, nuez de la india, nuez de castilla,
almendras, cacahuates), semillas (chía, ajonjolí, linaza, semilla de girasol, semilla de
calabaza), queso (en cubitos o rallado), pollo cocido (deshebrado o en cubitos), atún, etc.
• una o más de otras verduras, ralladas o en cubitos, crudas, al vapor o asadas: pepino,
jícama, zanahoria, calabacita, chayote, jitomate, berenjena, betabel, espárragos, alcachofa,
etc.
• si quieres añadir un toque dulce, una o más frutas, ya sea frescas o secas: pasitas,
arándanos, cubitos de manzana, fresas, gajos de naranja o toronja, mango, etc.
• aderezo. Lo mejor es hacerlo tú misma; para ello, solamente hay que batir o licuar:
◦ Un ingrediente graso: aceite de oliva, ajonjolí, aguacate, chía, etc. o puede ser yogurt,
queso cottage, incluso crema.
◦ Un ingrediente ácido: vinagre (blanco, de manzana, de vino, aromatizado con hierbas,
balsámico, etc), jugo de limón, etc.
◦ sal al gusto (puedes usar salsa de soya, si lo prefieres).
◦ condimentos: ajo picado (fresco o seco), hierbas de olor (frescas o secas), mostaza, etc.
◦ si deseas añadirle un toque especial, puedes licuar con el resto de los ingredientes,
nueces o semillas tostadas al gusto, o añadir mantequilla de cacahuate, almendras o
ajonjolí, algas marinas, etc.
◦ si deseas añadir un toque dulce, puedes añadir miel o melaza.

Material elaborado por Emma Lauría Villanueva, Partera Profesional.


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Algunos alimentos deben evitarse durante el embarazo debido a una variedad de
complicaciones de origen alimenticio que pueden causar.

Definición de complicaciones de origen alimenticio


La toxoplasmosis está causada por un parásito que vive en animales. Cocina bien la carne para eliminar
este parásito y evita tocar las heces de animales (¡pide a otra persona que limpie la caja de tu gatito!).
La listeria es una bacteria nociva para los fetos. Cocina los "hot dogs" y los embutidos hasta que salga
vapor. Refrigera los restos de comida enseguida.
La salmonela es una bacteria nociva para los fetos. Cocina bien las carnes para eliminar esta bacteria.
No comas huevos sin cocer, incluso si se encuentran en masa para galletas o en una vinagreta
cremosa.
El mercurio es nocivo para el sistema nervioso. No es seguro en ninguna cantidad y ninguna forma de
preparación de alimentos puede eliminar el mercurio, si lo hay.

Prepara estos alimentos atentamente, si decides comerlos durante tu embarazo:


• La carne cruda, que puede contener un parásito que causa la toxoplasmosis.
• Los embutidos, que pueden contener listeria.
• El pescado ahumado, que puede contener listeria.
• Los huevos crudos, que pueden contener salmonela.
• Los quesos blandos, normalmente hechos con leche no pasteurizada, que pueden contener
listeria.
• La leche no pasteurizada, que puede contener listeria.
• Las verduras sin lavar, que pueden contener un parásito que causa la toxoplasmosis.

Para tu seguridad, evita totalmente estos alimentos durante el embarazo:


• El tiburón, pez espada (emperador), caballa (jurel), blanquillo y pescado de sushi, que pueden
contener mercurio.
• El pescado expuesto a contaminación, que puede ser tóxico para ti y tu bebé.
• El marisco crudo, que puede causar infecciones relacionadas con algas.
• La cafeína, que se ha asociado con abortos naturales durante el primer trimestre.
• El alcohol, que puede causar el síndrome de alcoholismo fetal.

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A continuación te presento una lista de tentempiés saludables y nutritivos que puedes considerar y
tener accesibles para cuando te dé hambre. Procura no comprar productos basura, pues si los tienes a
la mano, los comerás.
• Yogur natural o queso cottage, solos o con fruta fresca
• Leche (si es de vaca, que sea descremada y, de preferencia, orgánica; también puedes probar
leches vegetales)
• Licuado de avena o amaranto (leche, avena o amaranto, fruta, canela, miel)
• Smoothies
• Agua de coco
• Agua fresca hecha con fruta natural, agua de coco, chía y endulzada con miel de abeja, maple,
agave o arroz
• Lonchas o dados del queso de tu preferencia
• Pan tostado integral con queso derretido
• Puré de garbanzos (hummus), tahini (crema de ajonjolí), mantequilla de cacahuate (o de
almendras, avellanas, nuez de la India, etc.), patés vegetales o dips saludables sobre galletas
integrales o rebanadas de apio, manzana, zanahoria, pan integral, tostadas, pan árabe, etc.
• Huevo duro
• Tortilla o tostada con frijoles refritos, salsa y queso bajo en grasa
• Quesadillas
• Galletas saladas integrales
• Pan de plátano
• Fruta fresca de temporada (sola; con miel, yogurt y granola; con limón y chile; con queso; con
mantequilla de cacahuate, almendras, nuez de la India, etc.)
• Fruta congelada
• Paletas de hielo hechas en casa
• Verdura, sola o con limón y chile (jícama, pepino, zanahoria, apio, jitomate, betabel, etc.)
• Una ensalada con verdura, fruta fresca, frutas secas, frutos secos o semillas y un aderezo
saludable.
• Frutas secas (orejones, higos, mangos, ciruelas pasas, pasitas, arándanos, dátiles, etc.) - busca
las que son 100% fruta deshidratada, sin adición de azúcares y aceites
• Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, pistaches) – de preferencia,sin sal
• Semillas (amaranto, ajonjolí, calabaza, chía, girasol)
• “Trail mix” hecho en casa; le puedes poner coco rallado, semillas, nueces, frutas secas, chispas
de chocolate amargo, etc.
• Muesli hecho en casa
• Alegrías
• Palomitas de maiz hechas en casa
• Compota de manzana
• Tomate fresco o deshidratado con requesón o queso "cottage"
• Aguacate o guacamole
• Un trozo pequeño de chocolate amargo (por lo menos, con 70% de cacao)
• Salmon o sardinas enlatadas – puedes añadirles jugo de limón, aceite de oliva extra virgen, etc.
• Tortilla española u omelette

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• Manzana al horno
• Dátiles rellenos de queso crema y nuez

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Mide las porciones

Mide las porciones de alimentos para saber exactamente cuánto estás comiendo.
Cuando no dispones de balanzas o tazas de medición, todavía puedes estimar tu porción.

1 3 onzas de carne (100g) equivalen al tamaño y grosor de una


baraja de cartas, un casete de música, un smartphone o el
tamaño de la palma de tu mano sin los dedos).

2 Una manzana o durazno medianos equivalen al tamaño de una


pelota de tenis.

3 1 onza (30 g) de queso equivale al tamaño de 4 dados apilados


o al tamaño de un pulgar normal.

4 I/2 taza de helado equivale al tamaño de una pelota de tenis o


un foco.

5 1 taza de puré de papas, brócoli, arroz o pasta equivale al


tamaño de un puño. Una porción de pan también equivale al
tamaño de un puño.

6 1 porción (1 cucharada) de mantequilla, mayonesa, crema,


aceite o mantequilla de cacahuate equivale al tamaño de la
punta del pulgar.

7 1 onza (30 g) de frutos secos o caramelos pequeños equivale a


un puñado o un cuarto de taza.

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