ACTIVIDAD FÍSICA

Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los

músculos esqueléticos que exija gasto de energía.

Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que

respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el
mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de
aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los
casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.
Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:
 reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular,
diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;
 mejora la salud ósea y funcional, y
 es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el
equilibrio calórico y el control del peso.

Los niveles de actividad física recomendados por sus efectos beneficiosos en la

salud y como prevención de enfermedades no transmisibles se pueden consultar
aquí.
La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de
actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo
relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la
aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades
que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de
juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de
actividades recreativas.

Datos y cifras
 La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad
a nivel mundial.
 La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de padecer
enfermedades no transmisibles (ENT), como las enfermedades
cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
 La actividad física tiene importantes beneficios para la salud y contribuye a
prevenir las ENT.
 A nivel mundial, uno de cada cuatro adultos no tiene un nivel suficiente de
actividad física.
 Más del 80% de la población adolescente del mundo no tiene un nivel
suficiente de actividad física.
 El 56% de los Estados Miembros de la OMS ha puesto en marcha políticas para
reducir la inactividad física.
 Los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir la inactividad física en
un 10% para 2025.

¿Cuánta actividad física se recomienda?

Recomendaciones de la OMS:
Para niños y adolescentes de 5 a 17 años de edad:
 Practicar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa.
 Duraciones superiores a los 60 minutos de actividad física procuran aún
mayores beneficios para la salud.
  Ello debe incluir actividades que fortalezcan los músculos y huesos, por lo
menos tres veces a la semana.

Para adultos de 18 a 64 años de edad:

 Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al
menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación
equivalente entre actividad moderada e intensa.
 Para obtener mayores beneficios para la salud los adultos deben llegar a 300
minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
 Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la
semana y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares.

Para adultos de 65 o más años de edad:

 Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al
menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación
equivalente entre actividad moderada e intensa.
 Para obtener mayores beneficios para la salud estas personas deben llegar a
300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
 Las personas con problemas de movilidad deben practicar actividad física para
mejorar su equilibrio y prevenir caídas por lo menos 3 días a la semana.
 Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la
semana y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares.

La intensidad con que se practican distintas formas de actividad física varía según las
personas. Para que beneficie a la salud cardiorrespiratoria, toda actividad debe
realizarse en periodos de al menos 10 minutos de duración.

Beneficios de la actividad física y riesgos de un nivel insuficiente de actividad física

La actividad física regular de intensidad moderada —como caminar, montar en
bicicleta o hacer deporte— tiene considerables beneficios para la salud. En todas las
edades, los beneficios de la actividad física contrarrestan los posibles daños
provocados, por ejemplo, por accidentes. Realizar algún tipo de actividad física es
mejor que no realizar ninguna. Volviéndonos más activos a lo largo del día de formas
relativamente simples podemos alcanzar fácilmente los niveles recomendados de
actividad física.

La actividad física regular y en niveles adecuados:

 mejora el estado muscular y cardiorrespiratorio;
 mejora la salud ósea y funcional;
 reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente
cerebrovascular, diabetes, diferentes tipos de cáncer (como el cáncer de mama
y el de colon) y depresión;
 reduce el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera; y
 es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso.

La insuficiente actividad física, que es uno de los factores de riesgo de mortalidad más
importantes a escala mundial, va en aumento en muchos países, lo que agrava la carga
de enfermedades no transmisibles y afecta al estado general de salud de la población
en todo el planeta. Las personas que no hacen suficiente ejercicio físico presentan un
riesgo de mortalidad entre un 20% y un 30% superior al de aquellas que son lo
suficientemente activas.

Niveles de actividad física insuficiente

En 2010, a escala mundial, alrededor del 23% de los adultos de 18 años o más no se
mantenían suficientemente activos (un 20% de los hombres y un 27% de las mujeres).
En los países de ingresos altos, el 26% de los hombres y el 35% de las mujeres no
hacían suficiente ejercicio físico, frente a un 12% de los hombres y un 24% de las
mujeres en los países de ingresos bajos. Los niveles bajos o decrecientes de actividad
física suelen corresponderse con un producto nacional bruto elevado o creciente. La
mengua de la actividad física se debe parcialmente a la inacción durante el tiempo de
ocio y al sedentarismo en el trabajo y el hogar. Del mismo modo, el mayor uso de
modos de transporte “pasivos” también contribuye a una insuficiente actividad física.
En 2010, a escala mundial, un 81% de los adolescentes de 11 a 17 años de edad no se
mantenían suficientemente activos. Las chicas eran menos activas que los chicos: un
84% de ellas incumplía las recomendaciones de la OMS, por un 78% en el caso de los
varones.

Varios factores ambientales relacionados con la urbanización pueden desalentar a las

personas de mantenerse más activos, como:
 el miedo a la violencia y a la delincuencia en los espacios exteriores;
 un tráfico denso;
 la mala calidad del aire y la contaminación; y
 la falta de parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas.

Formas de aumentar la actividad física

Los países y las comunidades deben adoptar medidas para proporcionar a las
personas más oportunidades de estar activas, a fin de incrementar la actividad física.
Las políticas destinadas a aumentar la actividad física apuntan a lograr que:
 en colaboración con los sectores correspondientes, se promueva la actividad
física a través de acciones de la vida cotidiana;
 las formas activas de transporte, como caminar y montar en bicicleta, sean
accesibles y seguras para todos;
 las políticas laborales y las relativas al lugar de trabajo fomenten la actividad
física;
 las escuelas tengan espacios e instalaciones seguros para que los alumnos
pasen allí su tiempo libre de forma activa;
 los niños reciban una educación física de calidad que les ayude a desarrollar
pautas de comportamiento que los mantenga físicamente activos a lo largo de
la vida; y
  las instalaciones deportivas y recreativas ofrezcan a todas las personas
oportunidades para hacer deporte.

Aproximadamente un 80% de los Estados Miembros de la OMS han elaborado

políticas y planes para reducir la inactividad física, aunque solo un 56% de los países
los tenían operativos. Las autoridades nacionales y locales también están adoptando
políticas en diversos sectores para promover y facilitar la actividad física.
Respuesta de la OMS.

En la "Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud",

adoptada por la Asamblea Mundial de la Salud en 2004, se describen las medidas
necesarias para aumentar la actividad física en todo el mundo; asimismo se insta a las
partes interesadas a adoptar medidas a nivel mundial, regional y local para aumentar
la actividad física.

Las "Recomendaciones mundiales sobre la actividad física y la salud", publicadas por

la OMS en 2010, se centran en la prevención primaria de las ENT mediante la
actividad física. En ellas se proponen diferentes opciones en materia de políticas para
alcanzar los niveles recomendados de actividad física en el mundo, como:
 la formulación y aplicación de directrices nacionales para promover la
actividad física y sus beneficios para la salud;
 la integración de la actividad física en las políticas relativas a otros sectores
conexos, con el fin de facilitar y que las políticas y los planes de acción sean
coherentes y complementarios;
 el uso de los medios de comunicación de masas para concienciar acerca de los
beneficios de la actividad física; y
 la vigilancia y seguimiento de las medidas para promover la actividad física.
 Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud
A fin de cuantificar los niveles de actividad física en la población adulta, la OMS ha
elaborado un cuestionario mundial de actividad física (Global Physical Activity
Questionnaire: GPAQ), que ayuda a los países a vigilar la insuficiente actividad física
como uno de los principales factores de riesgo de padecer enfermedades no
transmisibles. El GPAQ ha sido integrado en el método “progresivo” de la OMS, que se
aplica a la vigilancia de los principales factores de riesgo de enfermedades no
transmisibles.

 Vigilancia global de la actividad física

En la encuesta mundial de salud a escolares (Global school-based student health

survey: GSHS) se ha incluido un módulo que sirve para determinar los niveles de
actividad física insuficiente en los escolares. La encuesta constituye un proyecto de
vigilancia de la OMS y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades
(CDC) de los Estados Unidos, concebido para ayudar a los países a medir y evaluar, en
los jóvenes de 13 a 17 años, los comportamientos que constituyen un factor de riesgo
y aquellos que son un factor de protección en 10 ámbitos básicos.

En 2013, la Asamblea Mundial de la Salud acordó un conjunto de metas mundiales de

aplicación voluntaria entre las que figura la reducción en un 25% de las muertes
prematuras por ENT y una disminución del 10% de la inactividad física para 2025. El
"Plan de acción mundial para la prevención y el control de las enfermedades no
transmisibles 2013-2020" sirve de guía a los Estados Miembros, a la OMS y a otros
organismos de las Naciones Unidas para alcanzar de forma efectiva estas metas. La
OMS tiene en preparación una carpeta de herramientas concebida específicamente
para determinados sectores, que servirá para ayudar a los Estados Miembros a
instaurar una serie de medidas y a cumplir las metas en la materia.

La práctica regular de actividade física:

 Prolonga la vida y mejora la calidad de los años por vivir.
 Reduce el estrés
  Mejora el estado de ánimo
 Mejora la salud de los huesos
 Conserva y mejora el equilibrio y la coordinación
 Aumenta la flexibilidad articular
 Ayuda a mantener la masa muscular que se pierde con la edad.
 Mejora la función cardio-respiratoria y muscular
 Ayuda a lograr una pérdida de peso si se combina con un plan de alimentación
adecuado
 Contribuye a preservar las funciones mentales en el adulto mayor
(comprensión, memoria, concentración
 Previene el desarrollo de enfermedades como diabetes mellitus, hipertensión
arterial, dislipemia, obesidad, enfermedad cardiocerebrovascular,
osteoporosis, cáncer de colon y mama.
 Disminuye los valores de colesterol LDL (malo) y triglicéridos
 Aumenta el coleterol HDL (colesterol bueno)
 Mejora los valores de presión arterial

Se recomienda:
 Sumar al menos 30 minutos diarios de actividad física: Para lograrlo usted
puede: Caminar enérgicamente, subir y bajar escaleras, bailar, andar en
bicicleta, nadar, caminar en vez de usar el auto, realizar tareas domésticas y de
jardinería, lavar el auto, practicar deportes.
 Comenzar en forma gradual
 Complementar la actividad aeróbica con ejercicios de fuerza 2 o 3 veces por
semana
 Completar la rutina con 10 minutos de ejercicios de estiramiento al finalizar
 Al cabo de 8 semanas replantear la actividad (Por ejemplo: aumentar tiempo,
intensidad o frecuencia)
Una postura correcta y adecuada evita lesiones y molestias
Algunas enfermedades, lesiones y dolencias pueden ser producto de malas posturas,
movimientos repetitivos y estilos de vida sedentarios. Algunas prácticas de la vida
cotidiana y del ámbito laboral se pueden corregir para prevenir malestares y mejorar
la salud y calidad de vida.

Realizar actividad física de forma regular trae beneficios físicos y psicológicos como:
mejorar la movilidad articular y muscular, favorecer la salud cardiovascular,
contribuir a mantener un peso adecuado, disminuir el estrés y reducir el riesgo de
enfermedades como hipertensión, diabetes, colesterol y osteoporosis.

Algunas prácticas sencillas ayudan a mejorar la mala postura corporal que impacta en
la salud y genera sedentarismo:

En la oficina:

Antes de comenzar a trabajar ajustar el mobiliario y la postura de nuestro cuerpo,

evitando así dolencias y patologías. Tener en cuenta:
 Borde superior del monitor a nivel de los ojos o algo por debajo de éste, 45 a 55
cm aproximadamente.
 Cabeza/cuello en posición recta. Hombros relajados hacia atrás.
 Antebrazos y brazos a 90° o un poco más.
 Antebrazos, muñecas y manos en línea recta.
 Codos pegados al cuerpo.
 Distancia del teclado al borde del escritorio de 10 cm. para permitir el apoyo de
antebrazos.
 Mouse, y otros dispositivos de entrada, próximos al teclado
 Piernas y muslos a 90° o un poco más.
 Muslos y espalda a 90° o un poco más.
 Pies pegados al suelo o sobre un reposa pies.
  Espacio libre entre el borde del asiento y las rodillas.

Al conducir:
 El asiento del automóvil debe permitir alcanzar los pedales con la espalda
apoyada completamente.
 Rodillas y cadera deben estar alineadas.
 Tomar el volante con las dos manos de modo que los brazos estén ligeramente
flexionados.
Al estar sentados:
 La altura de la silla debe permitir apoyar los pies y mantener las rodillas a nivel
de la cadera, en ángulo de 90°. Caso contrario usar un reposa pies.
 El respaldo de la silla debe mantener las curvaturas normales de la columna
especialmente la región lumbar.
 Mantener la espalda erguida y en línea recta con talones y puntas de los pies
siempre apoyados en el piso.
 Sentarse apoyando la columna contra el respaldo (se puede utilizar un
almohadón en la parte inferior de la espalda).
 La silla debe estar cerca al escritorio para evitar inclinarse hacia adelante y no
encorvarse.
 Evitar sentarse en el borde de la silla e inclinarse o llevar el peso del cuerpo
hacia un lado.
 Mantener los brazos y codos siempre apoyados.

Al inclinarse para levantar y/o transportar objetos pesados:

 No doblar la espalda y sí las rodillas apoyándose firmemente en ambos pies.
 Al levantarse sostener los objetos cerca del cuerpo y levantarlos sólo hasta la
altura del pecho con los codos semiflexionados.

Tareas cotidianas:
 Planchar: realizar la tarea sentado o de pie, con un pie encima de una altura
aproximada a un escalón. Cambiando de vez en cuando de brazo. Con la tabla
 de planchar, independientemente de que se planche sentado o de pie, a la
altura de la cadera.
 Lavar: Colocar un pie encima de una altura aproximada a la de un escalón,
pudiendo utilizar el espacio de debajo de la pila. Cambiar de pie
alternativamente.
 Hacer la cama: con flexión de piernas y con la espalda recta. En caso de camas
pegadas a la pared, es mejor separar la cama que estirarse.
 Barrer: mantener la espalda lo más recta posible. Para ello es importante que el
palo de la escoba tenga la altura suficiente.
 Pasar la aspiradora: doblar y apoyar en el suelo una o las dos rodillas para
acceder a zonas difíciles.
 Limpiar las ventanas: no estirarse con una posición forzada o de puntas de pie.
Para alcanzar zonas altas, es mejor hacerlo subido a una escalera.

No pasar demasiado tiempo sentado:

Aproximadamente cada una hora, levantarse, caminar unos metros, hacer pequeños
estiramientos, subir o bajar un piso por escaleras o dar una vuelta a la manzana
caminando.

Sumar al menos 30 minutos de actividad física:

Todos los días, continua o fraccionada, utilizando las AVD (actividades de la vida
cotidiana) tales como dejar el auto más lejos, bajar unas cuadras antes del colectivo,
hacer las compras a pie, usar las escaleras en lugar del ascensor, no usar el control
remoto al mirar TV para motivar a levantarse o bien de forma planificada como
caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar, trotar, levantar pesas, etc.
Hidratarse:
Tomar una buena cantidad de líquido durante el día (aproximadamente 2 litros de
agua) para mantener una buena hidratación, en especial antes durante y después de
realizar actividad física.

Beneficios de la actividad física moderna

La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un

elemento significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de lasalud, mejoría
de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares, prevención
de enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial,lumbalgias, etc.

En general, los beneficios de la actividad física se pueden ver en los siguientes

aspectos:
 A nivel orgánico: Aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor
coordinación, habilidad y capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se
traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminución de
la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la
resistencia a la fatiga corporal (cansancio).
 A nivel cardíaco: Se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la
circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.1
 A nivel pulmonar: Se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente
oxigenación. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos pulmonares y
el intercambio de la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento
del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardíacas (ritmo irregular del
corazón).
 A nivel metabólico: Disminuye la producción de ácido láctico, la concentración
de triglicéridos, colesterol bueno y malo, ayuda a disminuir y mantener un peso
corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la
 capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías,
la concentración de colesterol bueno y mejora el funcionamiento de la insulina.
 A nivel de la sangre: Reduce la coagulabilidad de la sangre.
 A nivel neuro-endocrino: Se producen endorfinas (hormonas ligadas a la
sensación de bienestar), disminuye la producción de adrenalina, aumenta la
producción de sudor y la tolerancia a los ambientes cálidos.
 A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono muscular, los reflejos y
la coordinación muscular.
 A nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el
cáncer de colon.
 A nivel osteomuscular: Incrementa la fuerza, el número de terminaciones
sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad
de ligamentos, tendones, articulaciones y mejora la postura. Desarrollo de la
fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea con lo cual
se previene la osteoporosis.
 A nivel psíquico: Mejora la autoestima de la persona, incrementa la capacidad de
fuerza de voluntad y de autocontrol, mejora la memoria, estimula la creatividad y
la capacidad afectiva, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la
depresión.

Consecuencias de la inactividad física

El sedentarismo físico es hoy en día muy frecuente en la sociedad y constituye un

factor de riesgo para una amplia lista de enfermedades.1
Artículo principal: Sedentarismo físico
El sedentarismo se ha definido como carencia de actividad física de moderada a
intensa. La falta de actividad física trae como consecuencia:
 El aumento de peso corporal por un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de
calorías, que puede alcanzar niveles catalogados como obesidad.3
 Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular,
disminución de la habilidad y capacidad de reacción.
 Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas,
y desarrollo de dilataciones venosas (varices).5
 Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco
desarrollo del tono de las respectivas masas musculares.
 Tendencia a enfermedades crónico degenerativas como la hipertensión
arterial, diabetes, síndrome metabólico.
 Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar,
poca autoestima relacionada con la imagen corporal, etc., lo que les impide
realizar funciones básicas como respirar, dormir y/o caminar.
 Disminuye el nivel de concentración.
 Alteraciones en el sistema nervioso alcanzando algunas irreversibles.
 ACTIVIDAD FISICA EN EL ADULTO MAYOR

La práctica de actividad física de manera regular debe ser un hábito indispensable en

la vida de todas las personas, independientemente de su edad o de su condición. Es
considerada el arma secreta para sentirse mejor, vivir más tiempo y desacelerar el
proceso de envejecimiento. Además previene diabetes y enfermedades
cardiovasculares y es parte del tratamiento de artritis, la ansiedad la depresión,
comúnmente problemas de salud presentes en los adultos mayores.

El ejercicio mejora la calidad de vida de esta población y les permite ser más
independientes. Es importante destacar que para el adulto mayor, la actividad física
consiste en actividades recreativas o de desplazamientos, como excursiones
caminando o en bicicleta, tareas domésticas como la jardinería, juegos, deportes o
ejercicios programados.

Existen cuatro tipos de ejercicios que son importantes en los adultos mayores:
 Actividades de resistencia: como caminar, nadar o andar en bicicleta, que
desarrollan resistencia y mejoran la salud del corazón y el sistema circulatorio
 Ejercicios de fortalecimiento: desarrollan tejido muscular y reducen la pérdida
muscular relacionada con la edad.
 Ejercicios para estirar los músculos: para mantener el cuerpo ágil y flexible.
 Ejercicios de equilibrio: para reducir las posibilidades de sufrir una caída.
Conforme avanza la edad, muchos procesos metabólicos y físicos cambian, por lo que
el adulto mayor debe modificar la intensidad, frecuencia y el tipo de ejercicio que
realiza. La Organización Mundial de la Salud, recomienda que los adultos de 65 años
en adelante, dediquen 150 minutos semanales a realizar actividad física. Esto de
acuerdo a su estado físico y a las recomendaciones de un profesional.

La recomendación de 150 minutos semanales, también se puede lograr a base de

intervalos de ejercicio de al menos 10 minutos cada uno a lo largo de la semana. Esto
se conoce como acumulación.

Muchos son los beneficios que se obtienen de tener este hábito como parte del estilo
de vida de esta población, tanto a nivel físico como a nivel mental. Dentro de ellos
destacan:

 Fortalece el sistema cardiovascular e inmunológico

 Fortalece la masa muscular y el tejido óseo
 Reduce los niveles de depresión
 Mejora los hábitos de sueño
 Aumenta el autoestima y autocontrol
 Mejora las relaciones sociales
 Promueve y mejora las funciones cognitivas e intelectuales
 Disminuye la tasa de mortalidad

También es importante que los adultos mayores puedan practicar el tipo de ejercicio
que sea de su agrado para que se motiven a realizarlo con la frecuencia adecuada,
destacando que el ejercicio puede aumentar de 1 a 2 años la esperanza de vida del
adulto mayor.

El hecho de llevar una vida pasiva es un importante factor de riesgo asociado a una
mala salud y a una capacidad funcional reducida. Debemos tomar conciencia de la
cantidad de beneficios que podemos obtener al realizar actividad física a cualquier
edad.
Los beneficios de la actividad física en adultos mayores:
1. Las personas que realizan algún tipo de actividad física de manera continuaviven
más años.
2. Tienen menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algún tipo
de cáncer.
3. Disminuye la incidencia de diabetes y en caso de padecerla mejoran su control.
4. En enfermedades como osteoartritis el dolor mejora y la pérdida de masa ósea
disminuye.
5. Si además de practicar actividad física siguen una dieta mediterránea, no fuman
y realizan un consumo moderado de alcohol se produce un aumento de los
beneficios.
6. La actividad física protege contra la discapacidad y mejora la movilidad.
7. Aumenta la fuerza y masa muscular.
8. Influye en las actividades de la vida cotidiana.
9. Mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de caídas.
10. Tiene beneficios sobre el metabolismo, la regulación de la presión sanguínea y
la prevención del aumento de peso.

La forma en que la actividad física se incorpora al estilo de vida de los adultos

mayores es importante. El tipo de actividad física más corriente y conveniente entre
los adultos mayores es caminar ya que puede realizarse por la mayoría de nosotros
durante todo el año y con un ritmo y duración que puede ser controlado fácilmente.

Algunos de los beneficios que tiene caminar para las personas mayores:
1. Refuerzo positivo que produce en la persona al crearse un hábito.
2. Principal opción para aumentar la actividad física en la población sedentaria.
3. Se puede realizar de manera individual o en grupo favoreciendo el contacto con
los demás.
Se puede fomentar la actividad física en la vida diaria en adultos mayores realizando
actividades adaptadas que en la juventud les gustaba practicar, utilizando ejemplos
prácticos de las posibilidades diarias de aumentar la actividad física.

Qué beneficios tiene el ejercicio físico para las personas mayores

Los beneficios obtenidos al realizar actividad física en adultos mayores aplicados a
la salud mental son variados.
1. Disminuye el riesgo de sufrir deterioro cognitivo y con ello padecer alguna
demencia.
2. Tiene relación con la disminución de la ansiedad.
3. Previene y reduce el estrés.
4. Sirve de protección frente a la depresión y con el alivio de sus síntomas. Parece
que existe relación entre un bajo nivel de actividad física y altos índices de
depresión.
5. Mejora la motivación, autocontrol y autoeficacia.
6. Aumenta la autoestima y la confianza en uno mismo.
7. Proporciona mayor satisfacción a nivel personal y bienestar general.
En personas de más avanzada edad, se recomienda una actividad física de intensidad
moderada al mismo tiempo que unas expectativas positivas, convicción y compromiso
de que la actividad física que van a realizar tiene efectos benéficos.

Niveles recomendados de actividad física para la salud de 65 años en

adelante

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades
recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en
bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña
actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en
el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
 Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud
ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se
recomienda que:

1. los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar

actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física
vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de
actividades moderadas y vigorosas.
2. la actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
3. que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de
edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física
moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica
vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen
actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a
la semana.
5. se realizen actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o
más días a la semana.
6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física
recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la
medida en que se lo permita su estado.
Actividad física para todos

Estas directrices son válidas para todos los adultos sanos de más de 65 años.
También se aplican a las personas de esas edades con ENT crónicas. Las personas
con determinados problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares y
diabetes, pueden tener que tomar más precauciones y consultar al médico antes de
intentar alcanzar los niveles recomendados de actividad física para los adultos
mayores.

Los adultos mayores puede acumular el total de 150 minutos semanales de

diversas maneras.

El concepto de acumulación hace referencia a la meta de totalizar 150 minutos de

actividad a base de intervalos de al menos 10 minutos cada uno a lo largo de la
semana, por ejemplo realizando 30 minutos de actividad de intensidad moderada
cinco veces a la semana.

Estas recomendaciones son válidas para todos los adultos mayores,

independientemente de su sexo, raza, origen étnico o nivel de ingresos.
Las recomendaciones son extensivas a los adultos mayores con discapacidad,
siempre y cuando se adapten a cada persona en función de su capacidad de
ejercicio, de sus limitaciones y de los riesgos específicos para su salud.

Los adultos mayores inactivos o con enfermedades limitantes verán mejorada

también su salud en alguna medida si pasan de la categoría "sin actividad" a la de
"cierto nivel" de actividad. Los adultos mayores que no siguen las recomendaciones
de realización de actividad física deberían intentar aumentar la duración, la
frecuencia y, finalmente, la intensidad como meta para cumplirlas.
 Efectos beneficiosos de la actividad física en los adultos mayores
En general, la evidencia disponible demuestra de forma contundente que, en
comparación con los adultos mayores menos activos, hombres y mujeres, las
personas mayores físicamente activas:
 presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria,
hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de colon y de
mama, y depresión, un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y
muscular, y una mejor masa y composición corporal.
 tienen un perfil de biomarcadores más favorable para la prevención de las
enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y la mejora de la salud ósea, y
 presentan una mayor salud funcional, un menor riesgo de caídas, unas funciones
cognitivas mejor conservadas, y un menor riesgo de limitaciones funcionales
moderadas y graves.

Fase Inicial o Calentamiento

Se recomienda realizarla en un tiempo promedio de 10’ a 15’ con movimientos lentos

y continuos.

Beneficios del calentamiento

 Incrementa la temperatura corporal

 Aumenta el ritmo cardiaco
 Aumenta el vliumen de sangre que llega a los tejidos
 Incrementa el nivel metabólico
 Incrementa el intercambio gaseoso
 Incrementa la velocidad de transmisión del impulso nervioso
 Facilita la recuperación muscular tras la contracción
 Disminuye la tensión muscular
 Mejora la función articular y la lubricación de las mismas.
 Prepara psicliógicamente al anciano para la práctica de alguna actividad física.
 SUPLEMENTACION CON EL HIERRO EN LAS EMBARAZADAS

La OMS calcula que el 41,8% de las embarazadas en todo el mundo padecen

anemia. Se supone que al menos la mitad de los casos son de anemia ferropénica.
Las mujeres que reciben suplementación diaria de hierro presentan menos
probabilidad de dar a luz a niños con bajo peso al nacer. No se han observado ningún
efecto significativo sobre el nacimiento prematuro ni sobre la mortalidad neonatal.
Pero la administración diaria de suplementos de hierro reduce en un 70% el riesgo de
anemia materna al término del embarazo.

A algunas mujeres los suplementos de hierro pueden provocarle determinados

trastornos digestivos. En mujeres que consumen suplementos de hierro en gran
cantidad, sobre todo con el estómago vacío, es frecuente observar trastornos
gastrointestinales. Estos efectos han de ser decisivos para fijar el máximo nivel
tolerable de ingestión de hierro en cada caso.

El uso de suplementos con dosis altas de hierro se acompaña generalmente de

estreñimiento y otros efectos gastrointestinales, como náuseas, vómitos y diarrea,
cuya frecuencia y gravedad dependen de la cantidad de hierro elemental liberado al
estómago.

Las cantidades de hierro recomendadas son de 30–60 mg de hierro elemental (30 mg

de hierro elemental equivalen a 150 mg de sulfato ferroso heptahidratado, 90 mg de
fumarato ferroso ó 250 mg de gluconato ferroso).

En entornos donde la anemia en embarazadas constituya un grave problema de salud

pública (con un porcentaje del 40% o más), una dosis diaria de hierro elemental de 60
mg es preferible a una dosis inferior.
Cuando se diagnostique anemia a una mujer en un centro clínico, se le deberá
administrar diariamente suplementos de hierro (120 mg de hierro elemental) y ácido
fólico (400 μg, o 0,4 mg) hasta que la concentración de hemoglobina ascienda a un
valor normal (2, 21). A partir de ahí puede pasar a recibir la dosis prenatal
recomendada para prevenir una recaída.

Dentro de las observaciones, la OMS señala que cabe la posibilidad de formular

suplementos para el embarazo que, además de hierro y ácido fólico, incluyan otras
vitaminas y minerales conforme a la formulación sugerida como suplemento con
micronutrientes múltiples de Naciones Unidas, con el fin de corregir otras carencias
de micronutrientes que pueda padecer la madre. Para evitar estas carencias es
indispensable una alimentación sana y variada.

En definitiva, las embarazadas deben consumir cantidades extra de hierro y

ácido fólico para satisfacer sus propias necesidades y además las del feto en
crecimiento. La carencia de hierro y de ácido fólico durante el embarazo puede
afectar negativamente a la salud de la madre, a la gestación y al desarrollo del feto.
Son varias las cuestiones publicadas en el Banco de preguntas de Preevid que abordan
la indicación generalizada de suplementos de hierro en la mujer gestante.

La deficiencia de hierro puede prevenirse mediante modificaciones de la dieta,

fortificación de los alimentos, suplementación y en los países tropicales además
mediante el control de parásitos intestinales hematófagos. Ninguna de estas medidas
es excluyente.

La administración de hierro medicinal con fines preventivos está indicada cuando la

población en riesgo de desarrollar deficiencia de hierro no tiene acceso a alimentos
fortificados con este nutriente, o existen requerimientos de hierro muy altos los que
deben ser cubiertos en un período corto de tiempo, como ocurre durante el embarazo
. Esta acción preventiva es habitualmente parte de un programa de salud pública
dirigida a la población en riesgo de experimentar una deficiencia de hierro. En nuestro
país el Ministerio de Salud ha impartido recomendaciones de realizar una
suplementación profiláctica en la mujer embarazada a partir del segundo trimestre de
la gestación y en el lactante que no este recibiendo alimentos fortificados con hierro.

Sin embargo, sería de un alto interés considerar la suplementación de mujeres en

edad fértil, especialmente de aquellas que tienen intención de embarazarse, lo que
permitiría que éstas llegaran al inicio del embarazo con unas reservas de hierro
adecuadas y así evitar los efectos adversos de la anemia ferropriva desarrollada
durante el primer trimestre de la gestación (parto prematuro, bajo peso de
nacimiento, mayor morbi/mortalidad perinatal) . Dado que los efectos de la
suplementación pueden durar por un tiempo relativamente prolongado se ha
planteado como alternativa realizar una suplementación post parto por 3 meses.

Se recomienda suplementar a los lactantes con hierro medicinal a durante el primer

año de vida, comenzando a los 4 meses de edad en los lactantes de término (a los 6
meses si está con lactancia materna) y no después de los 2 meses en los de
pretérmino. La recomendación de suplementar es para los lactantes de término que
no reciban alimentos fortificados y para los de pretérmino reciban o no alimentos
fortificados.

Las dosis sugeridas son de 1 mg/kg/día de hierro en los lactantes nacidos de término
y 2 mg/kg/día para los de pretérmino, con un máximo diario de 15 mg. En recién
nacidos de pretérmino de muy bajo peso de nacimiento las dosis requeridas pueden
llegar a 4-6 mg/kg/día y se inician más precozmente.

Cuando la prevalencia de anemia ferropriva es un problema de salud pública en el

respectivo grupo etáreo, se recomienda suplementar en el caso de los pre-escolares
con 2mg/kg de hierro diariamente (máximo diario 30 mg) por 3 meses y en escolares
con 30 a 60 mg diarios por 3 meses. La dosis recomendada para la mujer en edad fértil
es de 60 mg diarios por 3 meses. En la embarazada para países como el nuestro que
presentan una prevalencia moderada de anemia, se recomienda suplementar a todas
las embarazadas a partir del segundo trimestre de la gestación con una dosis diaria de
60 mg.

Las dosis de hierro profiláctico son menores a las utilizadas en el tratamiento de la

anemia ferropriva, lo que tiene implicancias en la incidencia de efectos colaterales
asociados a la administración de hierro oral. Estos aumentan en proporción
geométrica a la dosis utilizada Las manifestaciones adversas ocurren en un 6 a 31%
de los casos, siendo los síntomas más comunes nausea, pirosis, dolor abdominal,
diarrea o constipación,

El mecanismo responsable de estos efectos adversos es un fenómeno de producción

de radicales libres, desencadenado por el hierro iónico. lo que produce un daño en la
mucosa gastrointestinal. Mayores dosis también aumentan la posibilidad de efectos
indeseables en la absorción y metabolismo de otros nutrientes . Todo ello ha llevado a
una progresiva disminución en las dosis de hierro medicinal utilizadas tanto en la
prevención o el tratamiento de la deficiencia de hierro.

Estudios muy controlados en un número reducido de sujetos han demostrado la

eficacia de la suplementación con hierro en la prevención de la deficiencia de hierro.
Sin embargo la efectividad a larga escala se ve limitada por numerosos factores,
siendo el principal la falla en la adherencia a dosis diarias administradas por un
período relativamente prolongado, lo que ha sido atribuido a los efectos colaterales
del hierro, factores sicológicos, falsas creencias (ejemplo temor en la embarazada de
macrosomia fetal con una consiguiente dificultad en el parto) y a la falta de
motivación de una persona que o bien no se siente enferma o ignora las consecuencias
de experimentar una deficiencia de hierro y tiene que tomar un medicamento durante
un lapso relativamente prolongado.

En los programas de salud pública que emplean la suplementación con hierro para el
control de la deficiencia de este nutriente, existen otros factores que pueden influir en
el éxito de este tipo de programas. Entre estos se puede señalar la posibilidad de
acceso a un sistema de salud, la cobertura de éste, disponibilidad del suplemento y la
labor educativa del equipo de salud. En países en los cuales el acceso a la salud
primaria tiene restricciones se han utilizado otras vías de distribución de los
suplementos como por ejemplo sistema escolar, organizaciones comunitarias etc.

Existen varias medidas que se pueden realizar para aumentar la adherencia a la

suplementación. Una muy importante es la motivación de los sujetos y la educación
sobre la importancia de la prevención de la deficiencia de hierro, sus consecuencias
sobre la salud, así como de los posibles efectos adversos y su manejo. También es
importante considerar que el producto a administrar debe presentar la mejor calidad
de envase, así como unas características físicas y organolépticas adecuadas.
Finalmente es necesario implementar estrategias para reducir la incidencia de los
efectos colaterales de la administración de hierro.

Los efectos indeseables del hierro van desde mal gusto, tinción superficial de la
dentadura (se elimina con el cepillado), coloración oscura de las heces y los síntomas
gastrointestinales anteriormente señalados, los que en su mayoría son leves y que a
veces no es fácil distinguirlos de algunas manifestaciones de tipo sicosomático.

De hecho en estudios de caso control el grupo placebo suele presentar una incidencia
a veces no despreciable de síntomas digestivos. La incidencia de los efectos colaterales
gastrointestinales se puede reducir utilizando las dosis mas bajas efectivas de hierro.
Una alternativa es administrar el hierro en la noche al acostarse, siempre que el sujeto
este recibiendo una dosis al día.

Muy comúnmente se indica dar el hierro con las comidas, lo que si bien reduce la
frecuencia de síntomas, no es recomendable ya que debido a los inhibidores de la
absorción presentes en los alimentos, la absorción del hierro se reduce en un 40%.
Tampoco es aconsejable dar hierro medicinal conjuntamente con ácido ascórbico ya
que si bien mejora la absorción de éste, aumenta la frecuencia de dolor abdominal. Por
otra parte, existen estudios que han demostrado que la administración intermitente
de hierro (una o dos veces a la semana) es eficaz y a la vez se asocia a una menor
frecuencia de efectos colaterales.

Por otra parte en un meta análisis de los estudios de suplementación intermitentes,

los niveles de hemoglobina alcanzados con la terapia una a dos veces a la semana son
menores que en la administración diaria, requiriendo en la primera de un periodo mas
largo de suplementación para alcanzar los valores obtenidos con la administración
diaria.

Este hecho hace que la suplementación intermitente no sea aconsejada para la

suplementación de embarazadas y para el tratamiento de la anemia ferropriva.
Ultimamente se han desarrollado compuestos de hierro que presentan una baja
incidencia de efectos indeseables gastrointestinales. Estos preparados medicinales se
caracterizan por proveer una liberación gradual de hierro iónico al intestino. Su
principal limitante es su mayor costo, sin embargo considerando la relación costo
beneficio, ellos constituyen una buena alternativa para mejorar la efectividad de la
suplementación.

Hierro para estar fuerte

 El hierro es un mineral imprescindible para la formación de los glóbulos
rojos de la sangre. Tú lo vas a necesitar más durante el embarazo porque tu
volumen sanguíneo aumenta. Y en el parto y después, para reponerte de posibles
hemorragias. Tu hijo, por su parte, lo utiliza para crear su propio sistema
sanguíneo.

Su déficit puede provocar una anemia ferropénica en la madre y un crecimiento

inadecuado en el feto.

A lo largo de la gestación vas a gastar 1.000 mg de hierro, por lo que debes estar
preparada. Durante el primer trimestre necesitarás 12 mg de hierro al día y tus
necesidades aumentarán a 30 mg diarios a partir del cuarto mes. Lo más seguro es
que tengas que tomar suplementos extra en pastillas o ampollas bebibles (te lo
indicará tu ginecólogo), ya que con una dieta normal no llegarías a estas
cantidades. Muchos ginecólogos aconsejan mantener estos aportes extra hasta tres
meses después de haber dado a luz, para reponer las reservas.

Puedes encontrar hierro de forma natural en alimentos como carne, yema de

huevos, frutos secos y legumbres. Además, tendrás que combinar estos alimentos
con otros ricos en vitamina C, que ayudan al organismo a absorber este mineral.
Como conclusiones fundamentales extraemos de ellas que:

 La suplementación con hierro durante el embarazo en mujeres que no lo precisan por

sus valores sanguíneos, no aporta beneficios en la salud de la madre o del bebé y
además puede tener efectos maternos indeseables.


 Se recomienda, en el estudio de una anemia durante la gestación, realizar

determinación de ferritina sérica, al considerarse el indicador más fiable de anemia
ferropénica. Si no se dispone de la ferritina, podría ser aceptable una prueba de
tratamiento con hierro durante dos semanas para confirmar el diagnóstico, siempre
que no se sospeche o haya un diagnóstico previo de hemoglobinopatía.
 SUPLEMENTOS CON VITAMINAS EN LOS NIÑOS

Las vitaminas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo, sobre todo,
durante el crecimiento a lo largo de la infancia, ya que se necesitan miles de
reacciones químicas para que el desarrollo celular de los niños se realice con
normalidad y, para ello, son imprescindibles las vitaminas.

Dieta infantil y vitaminas para los niños

Como su propio nombre indica, la palabra vitamina, que etimológicamente procede de

vita (vida) y amina (sustancia química), significa sustancia necesaria para la vida. La
mayoría de las vitaminas, excepto la vitamina D que la fabrica el cuerpo a través de la
piel cuando tomamos el sol, debemos ingerirlas a través de los alimentos. Por tanto,
una dieta sana y equilibrada, rica en frutas y verduras, pero también en carnes,
pescados y cereales proporciona la cantidad necesaria de vitaminas que los niños
necesitan. No existe ningún alimento que contenga todas la vitaminas que el cuerpo
necesita, las 13 necesarias para un correcto desarrollo corporal, pero tampoco hay un
alimento que contenga una sola. Por tanto, la dieta variada y equilibrada juega un
importante papel en elcrecimiento y desarrollo de los niños.

El peligro de abusar de las vitaminas para los niños

Sin embargo, un abuso de vitaminas puede resultar perjudicial, si tenemos en cuenta

las propias características de las vitaminas, que se dividen en dos grupos:
hidrosolubles y liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se diluyen
en agua y el organismo elimina el sobrante a través de la orina, mientras que las
liposolubles son las que se disuelven en grasas y no se eliminan, se acumulan en el
organismo, concretamente en el hígado, y un exceso puede resultar tóxico. Por este
motivo, es muy importante abstenerse de ofrecer complementos vitamínicos a los
niños, sin la recomendación médica. Sólo los niños que
padecen enfermedades crónicas, relacionadas con una mala absorción de nutrientes,
pueden precisar la ingesta de complementos vitamínicos.

Vitaminas: excepciones en los bebés lactantes

Mención a parte merece el caso de los recién nacidos que se alimentan del pecho, cuya
madre es vegetariana. Aunque la lactancia materna aporta todos los nutrientes que
necesita el bebé, únicamente las madres vegetarianas estrictas producen una leche sin
vitamina B12, imprescindible para la formación de la sangre del bebé y, por este
motivo, es importante que estos lactantes reciban un suplemento de vitamina B12
durante el periodo de lactancia.

Por supuesto, la lactancia materna tampoco aporta suficiente vitamina D al bebé,

debido a que es una vitamina que no se adquiere a través de la alimentación, sino que
debe fabricarla el cuerpo a través de la exposición de la piel a la luz de sol. Este es el
motivo por el que muchos bebés reciben suplementos de vitamina D durante
sus primeros meses de vida, sobre todo, si han nacido en otoño e invierno.

Falta de vitaminas en los niños

La carencia de vitaminas puede producir enfermedades concretas, que prácticamente

ya están erradicadas en el mundo civilizado. Así, la carencia devitamina C produce el
escorbuto, la falta de vitamina K da lugar a hemorragias y la deficiencia de vitamina D
conduce al raquitismo. Sin embargo, un niño con una alimentación variada y
equilibrada no necesita suplementos de vitaminas. En contra de algunos mitos
populares, las vitaminas no abren el apetito, pero permiten el buen funcionamiento
del organismo porque actúan como catalizadores de los procesos químicos y
funcionan como antioxidantes, mejorando la actividad celular.

Vitaminas importantes en la dieta de los niños

1. Ácido fólico o vitamina B6. Hidrosoluble. Es esencial para la reproducción celular

y, por tanto, para el crecimiento y el desarrollo neuronal. Está en legumbres, cítricos y
verduras de hoja verde.

2. Vitamina B12. Hidrosoluble. Participa en la multiplicación de los glóbulos rojos en

la sangre e interviene en el desarrollo del sistema nervioso. Abunda en pescados,
lácteos, carne roja, huevo y cerdo.

3. Vitamina A o betacaroteno. Liposoluble. Tiene propiedades antioxidantes y es

esencial para mejorar el sistema inmunológico y el desarrollo de la visión. Ayuda en la
formación de la piel, los huesos y los dientes. Está presente en lácteos, vegetales de
hoja verde, zanahoria, calabaza, aceites y pescado.

4. Vitamina E. Liposoluble. Importante para el desarrollo cerebral, actúa como

antioxidante e interviene en la formación de glóbulos blancos y rojos. Se encuentra en
huevo, aceite, cereales integrales y verduras de hoja verde.

5. Vitamina D. Liposoluble. Ayuda a absorber el calcio y por tanto, interviene en la

mineralización de huesos y dientes. Está presente en cantidades mínimas en el
pescado, el huevo, la leche y el hígado.

6. Vitamina C. Hidrosoluble. Interviene en la reconstrucción de los tejidos, por eso,

mantiene la piel y los ligamentos en óptimas condiciones, y ayuda a fortalecer
las defensas del organismo. Sirve para absorber mejor el hierro de los alimentos y así
prevenir la anemia. Son buena fuente de vitamina C, los cítricos, el kiwi y las verduras.

¿Cuándo comenzar un suplemento o vitaminas?

Si en su casa son estrictamente vegetarianos y no consumen huevos ni productos

lácteos (lo cual no es una dieta recomendada para niños), su hijo podría necesitar
suplementos de vitaminas B12 y D así como riboflavina y calcio.

El raquitismo, por ejemplo, es una enfermedad en la que los huesos se suavizan y está
asociada con un consumo inadecuado de vitamina D y una exposición reducida a la luz
del sol. Aunque es poco común, siguen reportándose casos, especialmente en niños
con piel más oscura.

Si su hijo tiene poco apetito o hábitos alimenticios irregulares es importante

incorporar suplementos o vitaminas.

Si consume una dieta altamente selectiva o restringida en ciertos nutrientes por

alguna condición médica es necesario utilizarlos.

Existen varias maneras de suplementar a su hijo ya sea a través de pastillas

masticables, suplementos líquidos o pastillas en el caso de que el niño pueda
manejarlas.

Por lo general, estos suplementos de venta libre son seguros; sin embargo, son
medicinas. Si se toman en cantidades excesivas (en comprimidos, cápsulas o en
combinación con otros suplementos), algunos suplementos, especialmente las
vitaminas A, D, E y K pueden ser tóxicos. Los expertos han encontrado que en algunas
situaciones y enfermedades especiales, los suplementos vitamínicos pueden ser un
factor importante para la salud.
En la medida de lo posible, trate de maximizar las vitaminas que su hijo recibe en sus
comidas regulares. A continuación se indican algunas vitaminas y minerales que son
necesarios para los niños que crecen normalmente y algunos alimentos que los
contienen.

Los CONSEJOS PARA QUE UN NIÑO CREZCA SANO sin necesidad de suplementos
son:

Comer al menos 5 raciones de frutas y verduras al día.

Desayunar bien, almuerzo y una buena merienda es importante, frutas, yogur, pan
con mermelada a parte de las comidas principales.
Tener momentos de descanso y tranquilos durante la semana.

Dormir suficientemente de 8 a 11 horas.

Acostumbrarse a lavarse a menudo las manos, para evitar contaminaciones inútiles.

¿Qué es una dieta sana?

La que aportará todos los alimentos necesarios en la medida justa de la pirámide

nutricional.

Es mejor dar a los niños el aporte de vitaminas naturales al darle más variedad de
alimentos y no más cantidad, actualmente el problema del sobrepeso es mucho
mayor de hace dos décadas. Se deben dar porciones del tamaño de niños que suele
ser un cuarto o un tercio de las porciones de adultos.

Una buena nutrición empieza con una alimentación variada, con alimentos frescos
en mayor cantidad posible. La muchos de los alimentos de origen industrial
específicos para niños están equilibrados y dosificados en las cantidades apropiadas
pero no son frescos lo que necesariamente han de incluir aditivos. Los alimentos
frescos como frutas y vegetales siempre son los más ricos en vitaminas.

Leche y productos lácteos, como el queso y el yogur, mejor bajo en grasas en niños
de más de 3 años.

Alta cantidad de frutas frescas, verduras verdes y ensaladas.

Proteínas como el pollo, el pescado, la carne y los huevos.
Cereales completos, como avena o arroz integral.

¿Qué niños necesitan tomar vitaminas?

Por supuesto todos queremos que nuestros niños, crezcan sanos, fuertes, sean altos y
listos. Es por ello que además de una alimentación apropiada damos suplementos a
ellos. De hecho es una consulta habitual en la farmacia.
A partir de los 4 años se pueden dar vitaminas a los niños siguiendo el consejo del
farmacéutico, antes es preciso consultarlo con el pediatra.

No por dar vitaminas vamos a cambiar la genética del niño, aunque algunas veces
puede ayudar a mejorar su rendimiento o crecimiento.

Algunos niños es necesario darle un aporte suplementario de vitaminas:

Los niños que no comen regularmente, equilibrado y alimentos frescos o

integrales . Los que comen monótonamente. Lo más fácil y rápido de darles.

Los niños que comen poco, que no tienen hambre.

Niños con problemas crónicos, como el asma o problemas digestivos, que han
estado tomando medicamentos o los toman, aunque hay que prevenir siempre al
médico.
Niños que suelen sufrir habitualmente resfriados o infecciones habituales, en las
que puede estar en sistema inmunitario involucrado.

Niños especialmente movidos o activos, incluso los que hacen muchos deportes o
actividades.

Niños con dietas restrictivas como los vegetarianos, en los que necesitan por
ejemplo hierro.

No pueden tomar lácteos, pueden necesitar calcio.

Niños que toman muchas bebidas carbonatadas, que pueden hacer perder
minerales y vitaminas del organismo.

¿Qué son las vitaminas?

Son sustancias necesarias e imprescindibles para la vida, nuestro organismo no

produce y han de aportarse con la alimentación. En las dosis adecuadas son
esenciales en el buen funcionamiento del organismo.

Una de las principales funciones de las mimas, es reforzar el organismo frente las
infecciones y actuar en las diferentes funciones metabólicas del organismo.
Son 13 las vitaminas esenciales, que se pueden clasificar en dos grupos las
hidrosolubles, las 8 del grupo B y la vitamina C y las liposolubles son 4 la A, D, E y K.
No tienen calorías.

Los requerimientos son mínimos cantidades.

Una no compensa a las otras.
Indispensables en el crecimiento y en el funcionamiento del organismo.

La VITAMINA C, muy importante en los más jóvenes por que ayuda a mejorar las
defensas naturales, como para evitar los resfriados.
La vitamina C, estimula la musculatura, el tejido conectivo y la piel.
Bebés hasta los 6 meses de edad 0.1 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 0.3 mg
Niños de 1 a 3 años de edad 0.5 mg
Niños de 4 a 8 años de edad 0.6 mg
Niños de 9 a 13 años de edad 1.0 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad 1.3 mg
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad 1.2 mg

Las del GRUPO B, concretamente la B6, son las que se ocupan de un buen
funcionamiento del sistema nervioso.
Estas ayudan al metabolismo, mejoran en la producción energética, mejora la
circulación.

La PP o B3, particularmente importante en el aporte de energía y el crecimiento.

Necesidades de la vitamina B6.
Bebés hasta los 6 meses de edad 0.4 mcg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 0.5 mcg
Niños de 1 a 3 años de edad 0.9 mcg
Niños de 4 a 8 años de edad 1.2 mcg
Niños de 9 a 13 años de edad 1.8 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 2.4 mcg

La VITAMINA A, estimula el crecimiento y el desarrollo de los tejidos y los huesos,

mejora la salud visual y la respuesta inmune.
La dosis máximas recomendadas de las que no se puede superar:
Bebés hasta los 12 meses de edad 2,000 UI
Niños de 1 a 3 años de edad 2,000 UI
Niños de 4 a 8 años de edad 3,000 UI
Niños de 9 a 13 años de edad 5,667 UI
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 9,333 UI
Adultos 10,000 UI

La VITAMINA D, mejora los huesos y la formación de los dientes, ayuda a la

absorción del calcio.

Bebés hasta los 12 meses de edad 400 UI

Niños de 1 a 13 años de edad 600 UI
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 600 UI

Donde encontramos estas vitaminas

(hay muchos más alimentos de los que menciono que también pueden ser un buen
aporte de estas vitaminas)

La vitamina C, principalmente en los cítricos, el kiwi es muy rico en vitamina C.

Las fuentes incluyen los cítricos, fresas, kiwi, tomates, verduras verdes como el
brócoli.

Las vitaminas del grupo B, B2, B3, B6 y B12.

Se encuentra en la carne, pollo, pescado, nueces, huevos, leche, queso, judías y soja.
La vitamina B2, en verduras verdes, brócoli, espinacas, la vitamina B6, aguacates,
plátanos, patatas, la vitamina PP o B3, carnes magras y pescados.

La vitamina A, se encuentra en leche, queso, huevos, verduras amarillas y naranjas,

como las zanahorias.

La vitamina D, fuentes, leche y lácteos, yemas de huevo, aceites de pescado. La mejor

fuente de esta vitamina proviene del sol más que de la dieta.

¿Qué son los oligoelementos?

Al igual que las vitaminas son imprescindibles, pero son minerales, que forman
parte de los órganos, músculos o huesos.
Hay una larga lista de oligoelementos pero principalmente, calcio, hierro, cobre, yodo,
zinc, flúor o selenio.

Igualmente son necesarios en muy pequeñas cantidades.

CALCIO, ayuda a mejorar la fuerza de los huesos, en el crecimiento de los niños. Sus
principales fuentes son los lácteos, leche, queso, yogur, tofu, zumo de naranja.
La dosis recomendable:
De O-6 meses: 1000mg
De 6-12 meses: 1500 mg
De 1-3 años: 2500 mg
De 9-18 años: 3000mg

HIERRO, mejora la formación del musculo, los eritrocitos.

Es habitual una deficiencia de hierro en la adolescencia, especialmente en chicas
cunado empiezan a menstruar.
Las principales fuentes es la carne de buey, otras carnes rojas, el pavo, el cerdo, las
espinacas, las judías, las ciruelas, …
También en huevos, pescado, aves, cereales completos, lentejas, …

El COBRE actúa juntamente al hierro en la formación de los glóbulos rojos, el sistema

inmunitario y los huesos.
La dosis recomendable:
Menos de 6 meses: 0,27 mg,
7 a 12 meses: 11mg
1 a 3 años: 7 mg
4 a 8 años: 10 mg
9 a 13 años: 8 mg
14 a 18 años: 15 mg
YODO, es un elemento imprescindible en el desarrollo y crecimiento del niño.
Imprescindible en la formación de la hormona tiroidea. Lo aportan los pescados y el
marisco y la sal de mar.

ZINC, necesario para la piel sana y mejorar el sistema inmunitario. Lo podemos

encontrar en carnes y pescados, la yema de huevo, la soja, crustáceos, legumbres,
uvas, …
La dosis recomendadas:
Dde 0-12 meses: 5 mg
De 1-10 años 10: mg

FLUOR, imprescindible en el buen desarrollo dental.

DOSIS Y CONSEJOS
No es una buena idea para la salud infantil dar a los niños importantes cantidades de
vitaminas, las dosis han de ser las apropiadas.

Las vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, en elevada cantidad suelen ser tóxicas

para los niños. Incluso el hierro.

Una de las mejores maneras de mejorar la variedad en la alimentación de los niños

son los pequeños snacks, la merienda o el almuerzo.
Si los niños no comen algunos de los alimentos durante un tiempo (como las
verduras) no agobiarse, intentar de nuevo pasados unos días cocinados de forma
diferente.

Algunos puntos importantes sobre vitaminas y niños

Dejarles fuera del alcance de los niños, sobre todo los que se parecen a los caramelos.
Darles las vitaminas masticables al final de las comidas, sobre todo las vitaminas
liposolubles es mejor darlas junto la comida y no en ayunas.
Si el niño está tomando alguna medicación, preguntar al médico o al farmacéutico por
las posibles interacciones. Las vitaminas no deberían ni aumentar ni disminuir el
efecto de la medicación.

Vitaminas masticables son más aceptado por niños que las tragadas.
No se suelen dar vitaminas a niños menores de 4 años, a no ser que sea por indicación
expresa del médico.

Los anuncios publicitarios deberían estar enfocados a los padres y no a los niños como
suele ocurrir algunas veces que son muñecos los que las anuncian.

Actualmente en España hay más de 2 millones de niños en el umbral de la pobreza lo

que algunas veces no garantiza la alimentación equilibrada para el buen desarrollo y
el crecimiento. Algunos países están adoptando la medida de proveer vitaminas a los
niños de familias necesitadas. Ya que algunas carencias vitamínicas de niños, pueden
evolucionar en enfermedades de adultos.
 SUPLEMENTACION EN EMBARAZADAS

Un comienzo saludable

Normalmente, lo ideal es que la futura madre se prepare para el embarazo durante

varios meses antes, dejando de tomar alcohol, dejando de fumar, siguiendo una dieta
equilibrada y variada, y tomando suplementos de ácido fólico desde el momento en
que comience a buscar el embarazo. Pero si el embarazo ha llegado por sorpresa, no
hay que preocuparse.

En general, pueden aplicarse al embarazo las mismas reglas de una dieta saludable
propia de cualquier otro momento de la vida. Se admite que los requerimientos
diarios recomendados, a excepción del hierro, se pueden obtener si se sigue una dieta
equilibrada.

Como mucho, una madre debería aumentar su ingesta en tan solo 300 calorías al día
para compensar su embarazo.

Básicamente, se harán comidas equilibradas de acuerdo con las siguientes

indicaciones generales:
 Pan, otros cereales y patatas. Estos alimentos deberían representar el 70% de
la dieta. Siempre que sea posible, se escogerán variedades integrales de estos
productos ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales.
 Frutas y verduras. En ellas se incluyen las variedades frescas, congeladas y
enlatadas, las ensaladas verdes, las alubias y las lentejas, los frutos secos y el
zumo de frutas. Se debe tomar al menos cinco raciones al día de frutas y
hortalizas. Algunas verduras (coles de Bruselas, brócoli, berzas, repollo,
coliflor) deben restringirse porque fomentan la producción de gases en el
intestino, aumentando la sensación desagradable de distensión abdominal, y
porque retienen yodo, necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas.
  Carnes, pescados y alimentos alternativos (entre ellos, huevos, nueces y
legumbres). Todos ellos son fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Comer
dos o tres porciones al día.
 Leche y productos lácteos frescos. Proporcionan calcio y proteínas. Se intentará
tomar dos o tres porciones diarias.
 Alimentos que contienen grasas y azúcar. Mantener al mínimo el consumo de
este tipo de alimentos. Aportan un alto contenido de calorías pero no sacian la
sensación de hambre. Un pequeño lujo, ocasional, como tomar un par de
bombones, en el contexto de una dieta saludable no hacen ningún daño.

¿Comida para dos?

El embarazo no es una licencia para comer de manera desordenada y en mayor

cantidad de alimentos ricos en grasas o azúcares. Si se hace, se ganará mucho peso, un
sobrepeso que resultará muy difícil de perder una vez se dé a luz. Además, aumenta el
riesgo de diabetes gestacional.

Como regla general, la ganancia de peso en un embarazo no debe superar los 13 kgr
(aunque esta es una cuestión individual en cada embarazo y no debe obsesionarse por
ello).
Una mujer cuyo peso es normal no necesita calorías extra durante los seis primeros
meses de embarazo. Esto es debido a que el cuerpo se hace muy eficiente al absorber y
usar los nutrientes de los alimentos.
Para los últimos tres meses de embarazo, el bebé sólo necesitará que se incremente la
dieta en unas 300 kilocalorías diarias, equivalentes a cuatro manzanas o dos piezas de
pan.

Alimentación para dos:

Aunque no "se coma por dos" en términos de calorías, es verdad que se necesita
"comer por dos" en lo que se refiere a nutrientes. Se debe proporcionar la correcta
alimentación para el bebé a través de lo que se come.

Tan bueno como seguir una dieta equilibrada, hay ciertos nutrientes que son
particularmente importantes para el crecimiento del bebé.

La el listado siguiente detalla cuáles son dichos nutrientes, así como porqué son
importantes y qué alimentos se debería incluir en la dieta para asegurarse que se
toma la mayor parte de ellos.
 Calcio
Importancia en: el desarrollo de los dientes y huesos del bebé. Se necesita al menos
entre 700 y 800 mg. al día (un yogur o un vaso largo de leche). Además de en los
productos lácteos frescos, el calcio se encuentra en los siguientes alimentos: hortalizas
de hoja verde oscura, pan, legumbres, frutos secos, pescado azul, alubias cocidas,
nueces, semillas de sésamo, leche de soja enriquecida, y zumo de naranja enriquecido.
 Hierro
Importancia en: Formación de glóbulos rojos en la sangre. Para la mamá y para el
bebé. Se encuentra en: Carne roja magra, sardinas, hortalizas color verde oscuro,
alubias, lentejas, huevos, nueces, frutos secos, pan integral y cereales de desayuno.
 Ácido fólico.
Importancia en: el desarrollo de los órganos y tejidos del bebé. Reduce el riesgo de
defectos en la columna vertebral como la espina bífida. Se encuentra en: cereales
enriquecidos y pan, verduras verdes y naranjas.
 Vitamina C.
Importancia para: la absorción del hierro. Se encuentra en: la mayoría de las frutas y
verduras: las principales fuentes de vitamina C son los cítricos y sus zumos.
 Vitamina D.
Importancia en: Ayuda a absorber el calcio. Se encuentra en: Arenques, atún en aceite,
huevos, leche, mantequilla, margarina y salsas para aderezar de bajo contenido graso.
 Ácidos grasos esenciales Omega-3.
Importancia en: Cerebro del bebé y desarrollo del sistema nervioso en la etapa final
del embarazo. Se encuentra en: Pescados azules de agua fría (caballa, arenque, salmón,
sardinas). Prueba a tomar al menos una ración a la semana.
 Vitamina B12.
Importancia en: Para tener una sangre sana. Se encuentra en: carnes y pescado,
productos lácteos. Y algunas algas marinas. Se encuentra también en alimentos
enriquecidos como los cereales de desayuno.

El ácido fólico

La dieta de la mayoría de las mujeres incluye algo de ácido fólico (o folatos) porque se
encuentra en modalidades enriquecidas de cereales de desayuno y diversos tipos de
pan, y naturalmente en otras fuentes como las verduras y las naranjas.

Es recomendable que todas las mujeres que se planteen quedarse embarazadas y

aquellas que se encuentren en las primeras 12 semanas de embarazo tomen
suplementos de ácido fólico (400 microgramos, escritos como 400 mcg).

Asimismo, deberían continuar tomando en torno a 300 mcg. en la dieta habitual.

Algunos alimentos con alto contenido de ácido fólico son:

 Coles de Bruselas (90g): 100 Mcg.

 Espinacas (90g): 80 Mcg.
 Judías verdes (90g): 50 Mcg.
 Guisantes congelados (90g): 40 Mcg.
 Dos rodajas de pan blando de grano enriquecido: 105 Mcg.
 Dos rodajas de pan integral: 40. Mcg.
El ácido fólico es esencial para evitar procesos relacionados con el cierre del canal
neuroectodérmico (espina bífida).
Otros suplementos

Según diversos especialistas no es necesario tomar suplementos vitamínicos si la

mujer está sana y no se detecta ninguna patología durante el embarazo. En tanto que
se siga una dieta equilibrada con abundante fruta fresca y verduras, y mientras se
tenga buen apetito, no es necesario tomar ningún otro suplemento.

De hecho, en cierta medida es arriesgado hacerlo. Muchos de los suplementos

contienen altas dosis de vitaminas, desconociéndose aún el efecto que éstas pueden
tener sobre el feto.

Sin embargo, existen algunas circunstancias en las que los suplementos pueden
resultar beneficiosos. Por ejemplo, en las personas vegetarianas, se debería considerar
la ingestión de un suplemento de hierro, ya que éste no se absorbe tan fácilmente a
partir de otros alimentos que no sean carne roja.

Alimentos a evitar

Hay ciertos productos que se deben evitar durante el embarazo para un correcto
desarrollo del futuro bebé. Entre ellos:

 Alcohol. Mejor evitarlo. Puede provocar problemas de absorción de la vitamina

B12, disminución de la ingesta, hepatopatías, alteraciones del desarrollo
cerebral del feto.
 Alto consumo de vitamina A. Dicho consumo puede dañar al bebé. Es mejor no
tomar hígado o aceite de hígado de bacalao ya que son ricos en vitamina A. El
tipo de vitamina A que se encuentra en la fruta y en los vegetales se puede
tomar sin problemas.
 Los huevos crudos o poco cocidos pueden estar contaminados por la
Salmonella, lo que puede dar lugar a procesos diarreicos y vómitos agudos. Se
 cocerán los huevos hasta que la yema y la clara estén sólidas, y evitar la
mayonesa casera, los helados, las tartas de queso y la mousse.
 Los quesos curados y blandos tales como el Brie, Cambozola, Camembert y los
diferentes tipos de queso azul, contienen ocasionalmente la bacteria Listeria,
que puede causar un aborto o partos en los que el bebé nace muerto.
 El paté también ha de ser evitado pues también puede contener Listeria. Es
aconsejable evitar los crustáceos ya que pueden alterar a otros alimentos.
 Cafeína. No hay problema en tomar cantidades moderadas. El consumo de
cafeína empieza a ser preocupante si se sobrepasan los cinco cafés al día.

 ¿ES NECESARIO EL USO DE SUPLEMENTOS IODADOS DURANTE EL

EMBARAZO?

 Existen posicionamientos contradictorios por parte de distintos grupos de

trabajo. En 2012, las Direcciones de Salud Pública del Gobierno Vasco y el
Grupo de Investigación y Salud Pública de la Generalitat Valenciana (11) no
encontraron justificada la suplementación universal, ya que con el contenido
de iodo en la sal iodada y en la leche y derivados lácteos es posible cubrir las
necesidades durante el embarazo, evitando así los posibles riesgos del exceso.

 Estudios recientes, realizados en zonas iodo-suficientes o con deficiencia leve,

muestran un mayor riesgo de disfunción tiroidea materna en aquellas
embarazadas suplementadas con iodo (12) y de hipotiroidismo congénito en
recién nacidos, hijos de madres que habían tenido una ingesta de iodo excesiva
durante la gestación (13), informando que solo debería prescribirse
suplementos a mujeres con alto riesgo o ingesta insuficiente de iodo. Por otra
parte, el grupo de trabajo de trastornos de déficit de iodo y disfunción tiroidea
de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, tras observar una
insuficiente ingesta de iodo en una elevada proporción de mujeres
 embarazadas, recomiendan su suplementación sistemática durante el
embarazo (14).

 Actualmente, el MSSSI, en la Guía de Práctica Clínica (15) "Atención en el

Embarazo y Puerperio", sugiere (con grado de recomendación débil) la
suplementación durante la gestación con ioduro potásico (200 μg/día) en
aquellas mujeres que no alcanzan las cantidades diarias recomendadas (3
raciones de leche y derivados lácteos + 2 g de sal iodada).

 Hierro
 Se estima que más del 40% de las mujeres embarazadas sufren anemia
ferropénica (16). La deficiencia de hierro durante la gestación se ha
relacionado con prematuridad, BPN, menor desarrollo físico y neurológico de
los recién nacidos, enfermedades infecciosas y aumento de la mortalidad
perinatal (17). Por otra parte, su exceso (Hb > 13,5 g/L) se ha relacionado con
hiperviscosidad sanguínea, disminución de la perfusión placentaria, CIR, parto
prematuro, alteraciones neurológicas y esqueléticas fetales y preeclampsia
(18). Concluyendo, tanto la deficiencia como el exceso tienen efectos negativos
en el resultado del embarazo.

 ¿SE DEBE SUPLEMENTAR CON HIERRO DE FORMA RUTINARIA A TODAS

LAS MADRES GESTANTES?

 Están ampliamente demostrados los efectos beneficiosos de la suplementación

en madres gestantes con anemia ferropénica; sin embargo, existe un aumento
del riesgo materno-fetal al suplementar a gestantes no anémicas (19).
 Su uso rutinario puede producir alteraciones gastrointestinales (disminuyendo
la adherencia al tratamiento), aumento del estrés oxidativo y producción de
radicales libres. Se sugiere no ofrecer de forma rutinaria la suplementación con
 hierro en mujeres gestantes (15). Diversos autores (20) muestran que la
suplementación intermitente tiene efectos similares a la administración diaria
(en peso al nacer, parto prematuro, muerte perinatal y anemia), menos efectos
secundarios (estreñimiento, náuseas...) y menor riesgo de concentraciones
altas de hemoglobina.

 Calcio
 Las necesidades de calcio están aumentadas durante el embarazo Su
deficiencia se ha asociado con prematuridad, BPN, mineralización ósea
deficiente y preeclampsia. La administración de suplementos de calcio (≥ 1
g/día) se asocia con una reducción del riesgo de preeclampsia casi a la mitad,
en particular en madres con ingestas bajas, pudiendo ayudar a prevenir el
parto prematuro.
 Teniendo en cuenta que su absorción está aumentada hasta un 40% en
gestación, no se recomienda su suplementación en madres con ingestas
adecuadas (3 lácteos/día), debiéndose reservar a gestantes con ingestas < 600
mg/día, adolescentes y aquellas con alto riesgo de preeclampsia . La dosis
recomendada por la OMS es de 1,5-2 g/día (dividida en tres dosis) desde la
semana 20 hasta el final de la gestación.

 Ácido Fólico
 El ácido fólico (AF) interviene en la síntesis de ácidos nucleicos, eritropoyesis,
metilación de lípidos, mielina, proteínas y en la producción de metionina a
partir de homocisteína. Su ingesta recomendada está aumentada hasta 600
μg/día siendo 1.000 μg/día el límite superior tolerable.

 Su deficiencia durante el desarrollo embrionario se ha relacionado con

defectos del tubo neural (DTN), labio leporino, cardiopatía congénita, abortos
espontáneos (24) y niveles elevados de homocisteína, pudiendo ser la causa de
efectos teratogénicos, aborto espontáneo, desprendimiento prematuro de
placenta y preeclampsia (25).
 La suplementación con ácido fólico (SAF) durante la etapa preconcepcional y
gestacional está relacionada con reducción de DTN, de cardiopatía congénita,
de labio leporino, de preeclampsia (26) y hasta un 60% de leucemia
linfoblástica aguda infantil (LAL), aunque una revisión de la base de datos
Cochrane (27) en 2015 mostró una reducción leve de LAL.
 Dado que el tubo neural se cierra antes del día 28 de la gestación, cuando a
veces aún no se ha detectado el embarazo, la administración de suplementos
de ácido fólico después del primer mes de gestación no servirá para prevenir
DTN; por ello, las pautas deben dirigirse a todas las mujeres en edad fértil.

Pautas de suplementación
 Se recomienda la suplementación diaria con AF a toda madre gestante en dosis
de 400 μg/día y de 5 mg/día en pacientes de riesgo (hijo anterior nacido con
espina bífida, historia familiar con DTN, madres diabéticas, tratamiento con
anticonvulsivantes y/o antagonistas del AF [metotrexato]).

 Debe comenzar al menos 1 mes antes de la concepción y durante las primeras

12 semanas de gestación, y prolongarla durante todo el embarazo en
situaciones de gemelaridad, enfermedades crónicas, vómitos de repetición o
malabsorción (15).
 Independientemente de las pautas de suplementación, se aconseja a todas las
embarazadas la ingesta de alimentos que aporten AF (vegetales de hoja verde,
legumbres, frutas...).

 ADECUACIÓN DE LAS DOSIS DE ÁCIDO FÓLICO EN LA PREVENCIÓN DE

DEFECTOS CONGÉNITOS
 Un estudio (28) realizado en madres gestantes de distintas comunidades
autónomas españolas mostró que el 70% recibió SAF durante su embarazo, el
17% antes de la concepción y el 11% no recibió suplementación. Al estudiar la
adecuación de las dosis utilizadas, la gran mayoría utilizó dosis mucho mayores
 que las recomendadas. De hecho, en 12 comunidades más del 50% de las
gestantes tomaron dosis medias diarias de AF de 5 mg/día o más.
 Estudios recientes (29) realizados en un colectivo de gestantes españolas de
Valencia, Guipúzcoa y Asturias muestran que el 29% y el 17% tuvieron una
ingesta alta de SAF durante el periodo comprendido desde la preconcepción al
3.er y al 4.o-7.o mes de embarazo, respectivamente.

 Cuando el AF sintético está en forma de pteroilmonoglutamato (PGA), el

organismo lo transforma en 5-metiltetrahidrofolato, pero parece que este
proceso de biotransformación del PGA se satura con dosis de 0,4 mg.

 Surge así la preocupación por el uso de dosis altas, ya que se superaría la

capacidad metabólica del organismo, con la consiguiente acumulación
plasmática de AF sintético no metabolizado. Diversos autores observan una
relación entre el uso de SAF en dosis mayores a las recomendadas y efectos
adversos en recién nacido (30). Dado que no hay una evidencia clara y
suficiente, es importante vigilar la ingesta y dosis adecuada de SAF durante el
embarazo.

 Piridoxina
 Las necesidades de vitamina B6 están aumentadas durante el embarazo, siendo
la dosis máxima 100 mg/día. Su suplementación puede ser útil para reducir
náuseas, preeclampsia, obtener mayores pesos y puntuaciones de Apgar en el
recién nacido y proteger contra las caries dentales y ciertas malformaciones
congénitas (31). Actualmente no existe suficiente evidencia para establecer su
administración regular mediante suplementos.

 Vitamina C
 Las necesidades de vitamina C están aumentadas hasta 80 mg/día durante la
segunda mitad del embarazo. Niveles séricos deficitarios se han relacionado
con preeclampsia, parto prematuro, CIR, mayor riesgo de infecciones y anemia
 materna. Aunque diversos autores (32) establecen que su suplementación
puede ayudar a reducir el riesgo de estas complicaciones, una revisión de la
Cochrane (33) en 2015 no apoya la administración de suplementos de forma
habitual.

 Vitamina A
 La deficiencia en vitamina A durante el embarazo está relacionada con
xeroftalmia, parto prematuro, CIR, BPN y desprendimiento prematuro de
placenta (15). La suplementación con retinoides sintéticos (isotretinoína y
etretinato) en dosis > 25.000 UI/día o 750 μg pueden tener efectos
teratogénicos, causando malformaciones del sistema nervioso central y
anomalías cardiovasculares y faciales, no estando recomendada su
suplementación durante el embarazo, excepto en madres gestantes con valores
séricos deficitarios; en estos casos, administrar dosis < 5.000 UI/día (15,21).

 Vitamina D
 La deficiencia en vitamina D está relacionada con CIR, raquitismo,
preeclampsia, diabetes gestacional y parto prematuro (15). Actualmente su
deficiencia es común entre las mujeres embarazadas.

 La última revisión de la Cochrane (34) en 2016 indica que su suplementación

mejora los niveles maternos y puede reducir el riesgo de preeclampsia, BPN y
parto prematuro, aunque es necesaria una mayor evidencia para establecer
esta relación. Dado que la vitamina D puede ser tóxica para la madre y el feto,
no está recomendada su suplementación excepto en gestantes con baja
exposición solar o con hipoparatiroidismo.

 Vitamina E
 Su déficit se ha asociado con CIR, rotura prematura de membranas y
preeclampsia. En recién nacidos prematuros se ha relacionado con displasia
broncopulmonar, hemorragia intraventricular, leucomalacia periventricular,
 retinopatía y enterocolitis necrotizante (15,21). Actualmente no hay suficiente
información para evaluar los posibles beneficios o efectos perjudiciales de su
suplementación en embarazo.

 Suplementación con multimicronutrientes (SMM)

 Aunque diversos autores (35) establecen el reemplazo de hierro y ácido fólico
por SMM para las embarazadas en países de ingresos bajos y medios,
actualmente no se ha alcanzado consenso, siendo necesaria una mayor
evidencia científica para poder establecer este cambio.
 FAMILIAS SALUDABLES

La salud en las familias y su desarrollo es una condición fundamental para la

estabilidad, integración y tranquilidad de sus miembros. Es una institución natural
que constituye la unidad básica de la salud, es en ella donde el proceso salud-
enfermedad impactan de manera significativa. Es el agente socializador, donde se
construyen valores, cultura y principios.

VIVIENDA SALUDABLE  Es aquel Espacio Físico que propicia condiciones

satisfactorias para la persona y la familia, reduciendo al máximo los factores de
riesgo existentes en su entorno geográfico, económico y social; garantiza
seguridad y protección, facilita el descanso, presenta condiciones adecuadas para
el almacenamiento, preparación y consumo de alimentos, suministra los recursos
para la higiene personal y domésticas.

UNA VIVIENDA ES SALUDABLE CUANDO: 

Favorece la Salud de toda la Familia.
Tiene una construcción y ubicación seguras.

Cuenta con servicios básicos necesarios para la higiene personal y doméstica.

Se mantiene limpia y ordenada, con iluminación y ventilación adecuadas.
Cuenta con espacios suficientes, brindando comodidad y privacidad a los
miembros de la Familia.

Tiene un espacio adecuado para criar mascotas u otros animales domésticos.

Entorno saludable

Comprende los Espacios Físicos, Psicológicos, Sociales, Culturales, Económicos y

Ecológicos en los que la persona desarrolla su vida diaria, donde se establecen
 condiciones no sólo para proteger la salud sino para potenciarla al máximo e
incrementar el nivel de calidad de vida.

7 hábitos para las familias saludables

Tan importante es realizar ejercicio a diario o seguir una dieta equilibrada como
mantener una buena comunicación entre los miembros de la familia. Se debe fomentar
el diálogo y la cooperación.

Una de las consultas más recurrentes entre los matrimonios con hijos pequeños o
adolescentes es cómo lograr que todos lleven hábitos más sanos y que la “sintonia” sea
la misma sin importar la edad. No dudes en echar un vistazo a estos 10 hábitos para
las familias saludables.

No pasar hambre

A diferencia de lo que se cree, cada día se debe comer lo adecuado según las
actividades físicas y el gasto calórico de cada persona. Esto sirve para mantener un
peso saludable. “Morirse de hambre” es un error muy común entre los que hacen
dieta. Los expertos dicen que si no se incorporan los nutrientes necesarios en las
comidas diarias, siempre tendremos hambre.

Es que las hormonas que participan el proceso de “saciarnos” y de enviar ese mensaje
al cerebro no están satisfechas.
Si ingerimos alimentos que nos aportan calorías pero no vitaminas o minerales,
entonces, a la media hora tendremos hambre nuevamente. Recuerda entonces
consumir verduras, frutas y cereales.

Desayuno y almuerzo, los infaltables

Mucho se dice de lo importante que es el desayuno, pero no todos lo cumplen. Algo

similar ocurre con el almuerzo. Estas dos son las comidas más importantes del día de
una persona. Por la mañana, muchos no quieren comer nada porque piensan que les
sentará pesado o que no pueden ingerir grandes cantidades de alimento. Esto es un
error, porque está comprobado que lo que comemos a primera hora del día es lo que
nos aporta todas las energías que precisamos para encarar la jornada. Entonces, para
el desayuno se puede optar por café, té o leche, tostadas con mermelada, zumo de
frutas y cereales. En cuánto al almuerzo, una sopa de vegetales, un saándwich de atún
o pavo con pan integral y de postre una fruta.

Hacer ejercicio 20 minutos al día

Piensa en cuánto puedes hacer por tu cuerpo en tan sólo 20 minutos. Lo mismo que te
llevaría preparar una cena rápida o bañar a los niños. Por ejemplo, en lugar de subir
por el ascensor, utiliza las escaleras, aprovecha para barrer y trapear todos los
pisos o de jugar con tus niños en el jardín. También puedes utilizar los videos que
circulan por Internet para hacer ejercicio en la sala de tu casa.
Decidir sobre la comida familiar

En la actualidad, los padres cometen muchos errores en relación a lo que le dan de

alimento a sus niños. El estilo “fast food” es, claramente, el que más prefieren los
pequeños, pero esto se debe a que los adultos se lo ofrecen desde que
comienzan a comer sólido.

Una vez cada tanto ir a un local de comidas rápidas no está mal, el problema radica
cuando esto se vuelve una rutina y comen hamburguesas, patatas fritas y refrescos
todos los días. Lo mismo ocurre con los dulces, las pizzas o los fritos que se preparan
en casa. El exceso de hidratos de carbonos y grasas no son buenas para nadie,
porque causan enfermedades tales como colesterol, obesidad e hipertensión.

Cenar en familia cada noche

Con una condición: sin encender el televisor y dejando lejos los móviles. Durante la
cena familiar se debe hablar sobre el día de cada integrante, saber cómo se
sienten, cómo les ha ido en la escuela o en el trabajo, que todos puedan contar
algo que deseen, planificar el fin de semana, las vacaciones o las fiestas.
Lamentablemente eso se está perdiendo porque los aparatos tecnológicos se vuelven
los principales protagonistas.

Cuando las familias se reúnen para comer, el clima y la armonía reina en el hogar, esto
provoca una buena salud física, mental y sentimental. También se puede repetir lo
mismo en el desayuno.
Jugar juntos a diario

Es cierto que las obligaciones de cada día a veces no nos permiten disfrutar de
nuestros hijos y eso es un problema que a veces nos damos cuenta demasiado tarde.
Todos queremos trabajar mucho que no les falte nada. ¿pero no les estará faltando lo
esencial, que es el contacto con sus padres? Esto no quiere decir dejar el empleo,
sino que cada día, al menos unos minutos sean de juegos y distracción familiar.
Puedes también leerles un cuento antes de que se duerman, el único momento en que
están más tranquilos.

Crear una rutina y respetarla

Según se ha comprobado, un buena noche de sueño te mantendrá joven y enérgico. La

mitad de los adultos han perdido su capacidad de dormir y no lo hacen por más
de 6 horas cada día. Este puede ser uno de los factores que generan estrés. Recuerda
siempre irte a dormir y levantarte a la misma hora, lo mismo que para comer o hacer
ejercicio.

Características de las familias saludables

Haga un rápido recorrido por la sección de autoayuda en cualquier librería o
biblioteca y usted encontrará un universo de libros acerca de cómo crear y mantener
una vida familiar armoniosa y saludable. Pertenecer a una unidad familiar segura y
amorosa es un deseo humano básico. Muchos de nosotros podemos rápidamente
entender el valor de unas conexiones familiares cercanas.
Una familia sólida puede ser la fuente del respaldo emocional, el amor, la seguridad y
la protección, que hace que los desafíos y pruebas del diario vivir sean más fáciles de
afrontar. Los niños florecen cuando se sienten amados, alimentados y respaldados por
sus padres y hermanos. Una buena vida familiar puede tener efectos positivos aun en
su salud mental y física, incluyendo la mejoría en la presión arterial y el aumento de la
expectativa de vida.

En verdad, Dios quiere que nuestras familias tengan éxito y prosperen. Él diseñó la
familia como la estructura fundamental de la sociedad; así que para que nuestras
comunidades sean estables, las familias que la componen también deben serlo. Y
finalmente, Dios quiere que tengamos familias espiritualmente saludables para que
podamos tener buenos frutos (Malaquías 2:15) y expandir su familia.

Pero, si bien las relaciones familiares son importantes, todos sabemos que las familias
sólidas “no se dan porque sí”. Sostener un matrimonio y criar hijos son cosas que nos
plantean desafíos. Si queremos tener hogares felices, tenemos que trabajar duro por
ello.

Una de las mejores formas para fortalecer su familia es estudiando las características
comunes que comparten las familias exitosas. Cuando usted entiende cómo luce una
unidad familiar que funcione bien, usted entenderá los cambios que tiene que hacer
en su propia familia. A continuación les mostramos algunas de las características más
vitales de las familias saludables, desde una perspectiva bíblica:

1. Un profundo compromiso del uno con el otro

Los miembros de las familias sólidas tienen dificultades, desacuerdos, pruebas y
problemas de la misma forma en que todos los tienen. Su vida se vuelve frenética. Los
despiden del trabajo y no pueden encontrar uno nuevo. Ellos luchan por proveer para
sus necesidades. Los hijos y los padres tienen conflictos entre sí.
Lo que los hace diferentes es que no se rinden cuando las circunstancias se vuelven
difíciles o tensas, o cuando la otra parte los disgusta o les baja el ánimo. Tienen una
dedicación constante e invariable por el otro —el compromiso de permanecer
juntos— en los buenos y en los malos tiempos.

“Esta relación no está basada en las circunstancias cambiantes de la vida”, anota Ken
Giese, pastor de la Iglesia de Dios, una Asociación Mundial (IDDAM), que patrocina
esta revista. En vez de permitir que las dificultades los destruyan o destruyan sus
relaciones, las familias sólidas trabajan juntas para superar los problemas.

Cecil Maranville, director del Departamento de Correspondencia Personal de IDDAM,

agrega: “muchas veces la vida no es tan suave como uno quisiera, y este compromiso
es el que le ayuda a sobrellevar los momentos difíciles. Ésta es la clase de compromiso
que hace que usted continúe amando a su cónyuge u honrando a sus padres, cuando
usted, desde un punto de vista humano, podría tener muchas razones para no
hacerlo”.

2. El tiempo familiar es una prioridad

Puede ser muy difícil encontrar tiempo para la familia en medio de las largas semanas
laborales, las actividades escolares y las obligaciones del hogar. Pero las familias
saludables siempre encuentran tiempo para estar juntas, no importa cuán ocupados
piensen que están. Saben que ese tiempo que comparten es crucial.

El Sr. Giese dice: “cuando compartimos tiempo de calidad como familia, expresamos
con nuestras acciones que nos valoramos y que los demás sí nos importan. Esto hace
que los miembros de la familia se sientan más conectados entre sí, y esto ayuda a
desarrollar y construir los lazos familiares.

El tiempo familiar puede implicar comprometerse en actividades que se comparten —

comer juntos, jugar, ir de picnic, ver eventos deportivos, disfrutar de actividades
recreacionales, etcétera— pero esto no tiene que ser así. David Register, pastor de
IDDAM, anota: “como las Escrituras nos instruyen, (Deuteronomio 6:7), el mejor
tiempo para compartir es el tiempo casual diario, sin distracciones tales como la
televisión, los audífonos de música, juegos de video y Smartphones. La clave real para
desarrollar relaciones es compartir tiempo juntos en toda clase de circunstancias,
incluyendo las actividades diarias del mundo”.

3. Llenos de comunicación constructiva

Los miembros de las familias fuertes comparten mucho tiempo conversando entre sí.
El Sr. Maranville comenta: “para entenderse mutuamente, los miembros de la familia
deben invertir el tiempo necesario para compartir sus sentimientos, opiniones,
preocupaciones y perspectivas”.

Buena parte de su comunicación ocurre cuando están juntos. Ningún tema se queda
fuera. Pueden hablar de cosas rutinarias tales como los planes para el fin de semana,
lo que pasó en la escuela o en el trabajo, o acerca de las cosas más profundas y serias
de la vida. Si hay un tema en particular que está afectando a la familia, pueden planear
reuniones familiares especiales para discutirlo.

Tener tiempo para conversar es sólo una parte de la ecuación. Las familias sólidas
también trabajan desarrollando habilidades de comunicación constructivas. Esto
incluye aprender a ser abiertos y honestos, pero también hablar de una manera
amorosa (Efesios 4:15) —enfocándose en la clase de comunicación que edifica a otros
en lugar de aquella que los derriba (Efesios 4:29); prestando atención
cuidadosamente, sin distracciones; y no anticipándose o saltando a falsas conclusiones
cuando la otra persona está hablando.

Al practicar los buenos principios de comunicación, los miembros de la familia

muestran que se respetan y están genuinamente interesados por los demás.
4. Se expresa con frecuencia una sincera apreciación

Para ser una familia realmente exitosa, el Sr. Maranville dice que es vital no sólo sentir
apreciación, sino expresarla: “la apreciación ayuda a motivar a los miembros de la
familia a continuar comportándose de una forma positiva hacia el otro. También
ayuda a desarrollar confianza con la persona; así tendremos los medios para enfrentar
los obstáculos que inevitablemente surgirán en nuestro camino”.

La apreciación debería ser expresada con frecuencia, tanto verbalmente como con el
lenguaje corporal. Esto puede hacerse al decirle a su cónyuge cuánto disfrutó la cena
que preparó, o al darle las gracias a sus hijos por haber limpiado la cocina. Estos
mismos sentimientos pueden ser expresados dejando notas en donde los miembros
de la familia puedan verlas, tales como en la lonchera, o aun enviando mensajes de
texto.

Pero la apreciación no debería limitarse a agradecer a otros por lo que ellos hacen por
usted. Permita que los miembros de la familia sepan lo especiales que son. Dígales a su
cónyuge e hijos las cualidades de ellos que usted valora más. Diga con frecuencia “te
amo”. Alabe sus fortalezas y logros. Permítales saber que usted disfruta del tiempo
que comparten. Hechas sinceramente, las expresiones de amor y apreciación
profundizan el vínculo entre los miembros de la familia y fortalecen la unidad familiar.

5. A los miembros de la familia les importan los otros —no únicamente ellos
mismos

Jesucristo les enseñó a sus seguidores: “Así que, todas las cosas que queráis que los
hombres hagan con vosotros, así también haced vosotros con ellos; porque esto es la
ley y los profetas” (Mateo 7:12). Las familias saludables hacen lo que pueden por vivir
por esta “regla de oro”. Las personas de la familia consideran cómo otros serán
afectados al tomar decisiones importantes. Antes de hablar, ellos piensan acerca de lo
que quisieran oír si estuvieran en la posición del otro al decir lo que van a decir.
El Sr. Register anota: “cuando tratamos a otros, especialmente a los miembros de
nuestra familia, como esperaríamos y quisiéramos ser tratados, podemos entonces
alcanzar los frutos de una familia saludable que funciona con un nivel muy alto. Ésta
debería ser la meta de cada familia: crear una atmósfera en la cual cada miembro de la
familia se siente amado y es inspirado a trabajar por las metas familiares comunes”.

Algunas veces esto implica sacrificar deseos personales para poder animar y respaldar
a la otra persona. Un esposo podría olvidarse de lo que quisiera hacer en su día libre
para hacer felices a sus hijos. Una esposa puede ir de camping con su esposo, aunque
esto no sea su idea de diversión. Poner el bienestar de otros por encima del propio es
la esencia de Filipenses 2:3-4, donde Pablo nos exhorta a estimar a los otros más que a
nosotros mismos y no buscar sólo nuestros propios intereses.

6. Los conflictos son resueltos de una forma constructiva y con prontitud

Aunque tal vez no lo quiera, hay momentos en los cuales usted ofende a los más
cercanos o hiere sus sentimientos. Los malentendidos son parte normal de la vida
familiar. Pero si ambas partes no hacen las enmiendas necesarias, esto puede conducir
a la amargura y al resentimiento en los dos lados. Entonces, la comunicación y el
respeto empiezan a desvanecerse, se desarrolla la desconfianza y desaparece la
camaradería familiar.

Cuando las ofensas ocurren en las familias saludables, no se permite que florezcan los
malos sentimientos. Los conflictos se resuelven rápidamente. El ofensor está
dispuesto a disculparse y aceptar la responsabilidad de sus errores. La persona
ofendida escucha cuidadosamente la perspectiva del miembro de familia con quien
tiene sus desacuerdos y está dispuesta prontamente a perdonar. Hablan de los
asuntos sin atacarse personalmente, pero sí afrontan los temas. Nadie se va a la cama
enojado (Efesios 4:26). Cada persona sabe que al otro le importa su relación, aunque
hayan chocado en un tema específico.
Si los padres han cometido un error con sus hijos, tomarán la iniciativa para reparar la
relación. Esto incluye estar dispuestos a disculparse.

El Sr. Register recuerda esta práctica tan constructiva de su infancia: “mis padres
ocasionalmente se me acercaban y me hacían saber que sentían haber dicho o hecho
algo. Su ejemplo me ayudó a saber que eran muy humanos y también me enseñó a
disculparme y a perdonar”.

7. Compartir un compromiso espiritual

Las familias son verdaderamente fuertes cuando sus miembros están ligados en
unidad por su relación compartida con Dios. El Sr. Register dice: “cuando los
miembros individuales de la familia aprenden a amar a Dios, a respetar sus leyes y las
instrucciones bíblicas, se acercarán más”.

Estar comprometidos con la forma de vida de Dios les da a las familias un sentido de
propósito y añade significado a su vida. Tienen una razón para trabajar en sus
relaciones y están más dispuestos a estar juntos.

Pueden poner sus pruebas y dificultades en perspectiva y mantener el enfoque

correcto. La Palabra de Dios nos da la guía para vivir, lo cual ayuda a las familias a
crear una vida positiva de hogar.

Por supuesto, para ser una familia espiritualmente comprometida, “los padres deben
fijar el curso y reflejar su compromiso personal con Dios en su vida”, dice el Sr. Giese.
Si sus hijos menores lo ven estudiar la Biblia, servir a otros y obedecer los
mandamientos de Dios, y si usted habla acerca del camino de vida de Dios mientras
que comparten sus actividades diarias, ellos sabrán que Dios es su prioridad. A
medida que ven ese ejemplo positivo diariamente, toda la familia se animará a tener el
mismo compromiso espiritual.
Si bien todas y cada una de estas características de las familias sólidas son vitales en sí
mismas, a la vez ellas se entrecruzan, se interrelacionan, interactúan y se refuerzan
mutuamente. Por ejemplo, si usted le dedica tiempo a su familia, eso realza el proceso
de comunicación, lo cual a su vez facilita expresar la apreciación. Cuando usted está
comprometido en lograr que una relación funcione, verá la necesidad de perdonar y
resolver conflictos.

Si su familia tiene problemas en cualquiera de éstas áreas, no se desanime. Ningún ser

humano será un esposo, padre, hijo, hermano, o hija perfectos. Lo que importa más es
que usted está luchando por tener buenas relaciones familiares. Entender las
características básicas de las familias saludables es un pequeño primer paso.
 DIABETES - PREDIABETES

Diabetes

Es una enfermedad crónica en la cual el cuerpo no puede regular la cantidad de azúcar

en la sangre.

Causas
La insulina es una hormona producida por el páncreas para controlar el azúcar en la
sangre. La diabetes puede ser causada por muy poca producción de insulina,
resistencia a la insulina o ambas.

Para comprender la diabetes, es importante entender primero el proceso normal por

medio del cual el alimento se transforma y es empleado por el cuerpo para obtener
energía. Suceden varias cosas cuando se digiere el alimento:

 Un azúcar llamado glucosa entra en el torrente sanguíneo. La glucosa es una fuente de

energía para el cuerpo.
 Un órgano llamado páncreas produce la insulina. El papel de la insulina es transportar
la glucosa del torrente sanguíneo hasta el músculo, la grasa y las células hepáticas,
donde puede almacenarse o utilizarse como fuente de energía.

Las personas con diabetes presentan niveles altos de azúcar en sangre debido a que su
cuerpo no puede movilizar el azúcar desde la sangre hasta el músculo y a las células
de grasa para quemarla o almacenarla como energía, y/o el hígado produce
demasiada glucosa y la secreta en la sangre. Esto se debe a que:

 El páncreas no produce suficiente insulina

 Las células no responden de manera normal a la insulina
 Ambas razones anteriores
 Hay dos tipos principales de diabetes. Las causas y los factores de riesgo son
diferentes para cada tipo:

 Diabetes tipo 1. Se puede presentar a cualquier edad, pero se diagnostica con mayor
frecuencia en niños, adolescentes o adultos jóvenes. En esta enfermedad, el cuerpo no
produce o produce poca insulina. Esto se debe a que las células del páncreas que
producen la insulina dejan de trabajar. Se necesitan inyecciones diarias de insulina. La
causa exacta se desconoce.
 Diabetes tipo 2. Es mucho más común. Generalmente se presenta en la edad adulta
pero, debido a las tasas altas de obesidad, ahora se está diagnosticando con esta
enfermedad a niños y adolescentes. Algunas personas con diabetes tipo 2 no saben
que padecen esta enfermedad. Con la diabetes tipo 2, el cuerpo es resistente a la
insulina y no la utiliza con la eficacia que debería.
 Hay otras causas de diabetes, y algunas personas no se pueden clasificar como tipo
1 ni 2.

La diabetes gestacional es el nivel alto de azúcar en la sangre que se presenta en

cualquier momento durante el embarazo en una mujer que no tiene diabetes.

Síntomas
Un nivel alto de azúcar en la sangre puede causar diversos síntomas, por ejemplo:
 Visión borrosa
 Sed excesiva
 Fatiga
 Orina frecuente
 Hambre
 Pérdida de peso
Debido a que la diabetes tipo 2 se desarrolla lentamente, algunas personas con el nivel
alto de azúcar en la sangre no presentan síntomas.
 Los síntomas de la diabetes tipo 1 se desarrollan en un período de tiempo corto. Las
personas pueden estar muy enfermas para el momento del diagnóstico.

Después de muchos años, la diabetes puede llevar a otros problemas serios. Estos
problemas se conocen como complicaciones de la diabetes e incluyen:

 Problemas oculares, como dificultad para ver (especialmente por la noche),

sensibilidad a la luz y ceguera
 Úlceras e infecciones en la pierna o el pie, que de no recibir tratamiento, pueden llevar
a la amputación de la pierna o el pie
 Daño a los nervios en el cuerpo causando dolor, hormigueo, pérdida de la sensibilidad,
problemas para digerir el alimento y disfunción eréctil
 Problemas renales, los cuales pueden llevar a insuficiencia renal
 Debilitamiento del sistema inmunitario, lo cual puede llevar a infecciones más
frecuentes.
 Aumento de la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco o un accidente
cerebrovascular

Pruebas y exámenes

Un análisis de orina puede mostrar niveles altos de azúcar en la sangre. Pero un

examen de orina solo no diagnostica la diabetes.

Su proveedor de atención médica puede sospechar que usted tiene diabetes si su nivel
de azúcar en la sangre es superior a 200 mg/dl (11.1 mmol/L). Para confirmar el
diagnóstico, se deben hacer uno o más de los siguientes exámenes.
Exámenes de sangre:
 Glucemia en ayunas. Se diagnostica diabetes si el nivel de glucosa en ayunas es mayor
a 126 mg/dl (7.0 mmol/L) en dos exámenes diferentes. Los niveles entre 100 y 126
 mg/dl (5.5 y 7.0 mmol/L) se denominan alteración de la glucosa en ayunas o
prediabetes. Dichos niveles son factores de riesgo para la diabetes tipo 2.
 Examen de hemoglobina A1c (A1C). Lo normal es menos de 5.7%, prediabetes es
entre 5.7% y 6.4%, y diabetes es 6.5% o más alto.
 Prueba de tolerancia a la glucosa oral. Se diagnostica diabetes si el nivel de glucosa es
superior a 200 mg/dl (11.1 mmol/L) luego de 2 horas de tomar una bebida azucarada
(esta prueba se usa con mayor frecuencia para la diabetes tipo 2).
Las pruebas de detección de diabetes tipo 2 en personas que no presentan síntomas se
recomiendan para:
 Niños con sobrepeso que tengan otros factores de riesgo de padecer diabetes, a partir
de la edad de 10 años y se repite cada 3 años.
 Adultos con sobrepeso (IMC de 25 o superior) que tengan otros factores de riesgo
como tener la presión sanguínea alta o tener una madre, padre, hermana o hermano
con diabetes.
 Adultos de más de 45 años, se repite cada 3 años.

Tratamiento

La diabetes tipo 2 se puede contrarrestar con cambios en el estilo de vida,

especialmente bajando de peso con ejercicio y comiendo alimentos más saludables.
Algunos casos de diabetes tipo 2 se pueden mejorar con cirugía para bajar de peso.
No hay cura para la diabetes tipo 1.

El tratamiento tanto de la diabetes tipo 1 como de la diabetes tipo 2 consiste en

medicamentos, dieta y ejercicio para controlar el nivel de azúcar en la sangre.
Todas las personas con diabetes deben recibir una educación adecuada y apoyo sobre
las mejores maneras de manejar su diabetes. Pregunte a su proveedor sobre la
posibilidad de consultar a un enfermero educador en diabetes.
 Lograr un mejor control del azúcar en la sangre, el colesterol y los niveles de la
presión arterial ayuda a reducir el riesgo de enfermedad renal, enfermedad ocular,
enfermedad del sistema nervioso, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Para prevenir las complicaciones de la diabetes, visite al proveedor por lo menos de 2

a 4 veces al año. Coméntele acerca de los problemas que esté teniendo. Siga las
instrucciones del proveedor sobre el manejo de la diabetes.

Grupos de apoyo
Muchos recursos pueden ayudarle a entender más sobre la diabetes. Si usted padece
esta enfermedad, también puede aprender maneras de manejarla y prevenir las
complicaciones.

Expectativas (pronóstico)
La diabetes es una enfermedad que dura toda la vida para la que no hay cura.
Un control estricto de la glucosa en la sangre puede prevenir o retardar las
complicaciones a causa de la diabetes. Sin embargo, estos problemas pueden
presentarse, incluso en personas con buen control de la diabetes.

Posibles complicaciones
Luego de muchos años, la diabetes puede causar problemas de salud graves:
 Usted puede tener problemas oculares, que incluyen problemas para ver
(especialmente de noche) y sensibilidad a la luz. También podría quedar ciego.
 Sus pies y su piel pueden desarrollar llagas e infecciones. Luego de mucho tiempo,
puede ser necesario amputarle el pie o la pierna. La infección también puede causar
dolor y picazón en otras partes del cuerpo.
 La diabetes puede complicar el control de su presión arterial y colesterol. Esto puede
llevar a un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas. El flujo de
sangre a las piernas y los pies puede volverse más difícil.
 Los nervios de su cuerpo pueden resultar dañados, lo que causa dolor, hormigueo y
entumecimiento.
 Debido al daño a los nervios, podría tener problemas para digerir los alimentos que
consume. Podría sentir debilidad o tener problemas para ir al baño. El daño a los
nervios puede hacer que los hombres tengan problemas para conseguir una erección.
 Un alto nivel de azúcar en la sangre y otros problemas pueden llevar a daño renal. Sus
riñones pueden no funcionar tan bien como solían hacerlo. Incluso pueden dejar de
funcionar por lo que usted necesitaría diálisis o un trasplante de riñón.

Prevención
Mantener un peso corporal ideal y un estilo de vida activo pueden prevenir o retardar
el comienzo de la diabetes tipo 2. Si usted tiene sobrepeso con tan solo perder 5% a
7% de su peso corporal le ayudará. También pueden usarse algunas medicinas para
retrasar o prevenir el inicio de la diabetes tipo 2.

En estos momentos, la diabetes tipo 1 no se puede prevenir. Sin embargo, existen

investigaciones prometedoras que muestran que la diabetes tipo 1 se puede retrasar
en algunas personas con alto riesgo.

Prediabetes

Prediabetes significa que tu nivel de azúcar en sangre es mayor que el normal, pero no
lo suficientemente alto como para ser diabetes tipo 2. Sin cambios en el estilo de vida,
las personas con prediabetes tienen muchas probabilidades de que su enfermedad
evolucione a diabetes tipo 2. Si tienes prediabetes, es posible que el daño a largo plazo
ocasionado por la diabetes, especialmente al corazón, los vasos sanguíneos y los
riñones, ya esté comenzando.

Sin embargo, hay buenas noticias. La evolución de la prediabetes a diabetes tipo 2 se

puede evitar. Consumir alimentos saludables, incorporar actividad física en tu rutina
diaria y mantener un peso saludable pueden ayudarte a regularizar el nivel de azúcar
en sangre.
La prediabetes afecta a adultos y a niños. Los mismos cambios en el estilo de vida que
pueden ayudar a prevenir la evolución de esta enfermedad a diabetes en adultos
también pueden ayudar a normalizar los niveles de azúcar en sangre en niños.

Síntomas
La prediabetes generalmente no suele presentar signos ni síntomas.

Un posible signo de que puedes estar en riesgo de tener diabetes tipo 2 es el

oscurecimiento de la piel en ciertas partes del cuerpo. Las áreas afectadas pueden
incluir el cuello, las axilas, los codos, las rodillas y los nudillos.

Los signos y síntomas clásicos que sugieren la evolución de la prediabetes a la

diabetes tipo 2 comprenden los siguientes:
 Aumento de la sed
 Necesidad de orinar a menudo
 Fatiga
 Visión borrosa

Cuándo consultar al médico

Consulta con tu médico si te preocupa padecer diabetes o si notas algún signo o
síntoma de diabetes tipo 2. Consulta con tu médico para realizarte un análisis para la
detección de glucosa en sangre si presentas algún factor de riesgo asociado con la
prediabetes.

Causas
Se desconoce la causa exacta de la prediabetes. Sin embargo, los antecedentes
familiares y la genética parecen desempeñar un papel importante. La inactividad y el
exceso de grasa, en especial la grasa abdominal, también parecen ser factores
significativos.
Lo que está claro es que las personas con prediabetes no procesan el azúcar (glucosa)
adecuadamente. Como resultado, el azúcar se acumula en el torrente sanguíneo en
lugar de realizar su función normal de alimentar las células que constituyen los
músculos y otros tejidos.

La mayor cantidad de glucosa en el organismo proviene de los alimentos que

consumes. El azúcar ingresa al torrente sanguíneo cuando digieres los alimentos. El
traslado del azúcar desde el torrente sanguíneo hasta las células del organismo
requiere de una hormona (la insulina).

La insulina proviene de una glándula ubicada detrás del estómago (páncreas). El

páncreas segrega insulina al torrente sanguíneo cuando te alimentas.

Mientras la insulina circula, permite que el azúcar ingrese a las células y reduce la
cantidad de azúcar en el torrente sanguíneo. A medida que el nivel de azúcar en
sangre baja, lo mismo sucede con la secreción de la insulina proveniente del páncreas.
Cuando sufres de prediabetes, este proceso comienza a funcionar incorrectamente. En
lugar de alimentar las células, el azúcar se acumula en el torrente sanguíneo. Se
genera un alto nivel de azúcar en sangre cuando el páncreas no produce suficiente
insulina o las células se vuelven resistentes a la acción de la insulina, o en ambos
casos.

Factores de riesgo
Los mismos factores que incrementan el riesgo de padecer diabetes tipo 2 aumentan
el riesgo de sufrir prediabetes. Estos factores incluyen los siguientes:

 Peso. Tener sobrepeso es un factor de riesgo importante para padecer

prediabetes. Cuanto más tejido graso tengas, especialmente entre el músculo y la
piel que rodean el abdomen y dentro de estos, más resistentes a la insulina se
volverán las células.
 Tamaño de la cintura. Una gran circunferencia de la cintura puede indicar
resistencia a la insulina. El riesgo de resistencia a la insulina aumenta en
hombres con una cintura de más de 40 pulgadas (101,6 cm) y en mujeres con
una cintura de más de 35 pulgadas (88,9 cm).
 Patrones de alimentación. El consumo de carnes rojas, carnes procesadas y
bebidas endulzadas con azúcar está asociado con un mayor riesgo de
prediabetes. Una dieta rica en frutas, vegetales, frutos secos, granos integrales y
aceite de oliva está asociada con un menor riesgo de prediabetes.
 Inactividad. Cuanto menos actividad física realizas, mayor es el riesgo de
padecer prediabetes. La actividad física te ayuda a controlar el peso, utiliza la
glucosa como energía y hace que tus células sean más sensibles a la insulina.
 Edad. A pesar de que la diabetes se puede manifestar a cualquier edad, el riesgo
de prediabetes aumenta luego de los 45 años. Esto puede deberse a que las
personas tienden a hacer menos ejercicio, perder masa muscular y subir de peso
con los años.
 Antecedentes familiares. El riesgo de prediabetes aumenta si tus padres o tus
hermanos tienen diabetes tipo 2.
 Raza. A pesar de que no se puede determinar el motivo con exactitud, las
personas de ciertas razas, incluidos afroamericanos, hispanos, nativos
americanos, asiáticos-americanos e isleños del Pacífico, son más propensas a
sufrir prediabetes.
 Diabetes gestacional. Si sufriste diabetes gestacional durante el embarazo, tú y
tu hijo corren un mayor riesgo de padecer prediabetes. Si diste a luz a un bebé
que pesó más de 9 libras (4,1 kilogramos), también corres un mayor riesgo de
padecer prediabetes.
 Síndrome del ovario poliquístico. Esta afección común, caracterizada por
períodos menstruales irregulares, crecimiento excesivo de vello y obesidad,
aumenta el riesgo en las mujeres de sufrir prediabetes.
 Sueño. Las personas con un determinado trastorno del sueño (apnea obstructiva
del sueño) tienen un mayor riesgo de resistencia a la insulina. Las personas que
trabajan cambiando turnos o en turnos nocturnos, lo cual posiblemente
 provoque problemas de sueño, también pueden tener un mayor riesgo de
prediabetes o diabetes tipo 2.

Otras afecciones relacionadas con prediabetes comprenden las siguientes:

 Presión arterial alta
 Niveles bajos de lipoproteínas de alta densidad, el colesterol “bueno”
 Niveles altos de triglicéridos, un tipo de grasa de la sangre
Cuando estas afecciones se producen junto con la obesidad, se asocian a la resistencia
a la insulina. La combinación de tres o más de estas afecciones generalmente se
denomina síndrome metabólico.

Complicaciones
La consecuencia más grave de la prediabetes es la evolución a diabetes tipo 2. Esto se
debe a que la diabetes tipo 2 puede provocar lo siguiente:
 Presión arterial alta
 Nivel de colesterol alto
 Enfermedad cardíaca
 Accidente cerebrovascular
 Enfermedad renal
 Ceguera
 Amputaciones

Las investigaciones indican que la prediabetes generalmente se asocia con ataques

cardíacos no reconocidos y puede dañar los riñones, incluso si la enfermedad no ha
evolucionado a la diabetes tipo 2.

Prevención
Elegir un estilo de vida más saludable puede ayudarte a prevenir la prediabetes y su
evolución a diabetes tipo 2, incluso si tienes antecedentes familiares. Intenta lo
siguiente:
 Consumir alimentos saludables
  Hacer más actividad física
 Deshacerte del exceso de peso
 Controlar la presión arterial y el colesterol

Puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes al hacer cambios en su estilo de vida.

Si tiene sobrepeso, puede ayudarle bajar de peso. Perder peso también ayuda a
reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.

El ejercicio también es importante. Su rutina de ejercicio debería incluir 30 minutos

de actividad física moderada (como caminar a paso ligero o nadar) al menos cinco
veces a la semana. Pregunte a su médico qué nivel de ejercicio es seguro para usted.
Siga una dieta saludable. Consuma alimentos como verduras, frutas, granos enteros,
pescado, frijoles, aves de corral y otras carnes. No coma muchos alimentos procesados
o edulcorantes como azúcar, miel, jarabe de arce, jarabe de agave o melaza. Consuma
alimentos hechos de granos enteros en lugar de harina blanca.

Su médico le podría referir a un nutricionista o educador para la diabetes para que le

ayude a cambiar sus hábitos alimenticios y de ejercicios.

Otras organizaciones
Preguntas que debe realizar a su médico
 Si tengo prediabetes, ¿tendré diabetes?
 ¿Cuál es la mejor primera medida que puedo tomar para evitar tener diabetes?
 Mi padre tiene diabetes. ¿Debo realizarme pruebas de detección de prediabetes
en forma regular?
 Tengo diabetes. ¿Deben mis hijos realizarse pruebas de detección de prediabetes?
 Tengo diabetes gestacional. ¿Debo realizarme pruebas para detectar la
prediabetes en forma regular?
 ¿Hay alimentos que deba comer para ayudar a evitar la prediabetes?
 ¿Debo hablar con un dietista sobre cambiar lo que como?
Diagnóstico

La Asociación Americana de la Diabetes (American Diabetes Association, ADA)

recomienda que el análisis para la detección de glucosa en sangre en adultos se realice
a partir de los 45 años o antes si tienes sobrepeso u otros factores de riesgo para
padecer prediabetes o diabetes tipo 2.
Existen diversos análisis de sangre para la prediabetes.

Prueba de hemoglobina glucosilada (A1C)

Este análisis muestra el nivel promedio de glucosa en sangre de los últimos dos o tres
meses. Específicamente, el análisis consiste en medir el porcentaje de azúcar en
sangre unido a la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno
(hemoglobina). Cuanto más alto sea el nivel de glucosa en sangre, mayor será la
cantidad de hemoglobina con glucosa.
En general:
 Un nivel de A1C por debajo del 5,7 por ciento se considera normal.
 Un nivel de A1C de entre 5,7 y 6,4 por ciento se considera prediabetes.
 Un nivel de A1C de 6,5 o más en dos análisis separados indican que tienes
diabetes tipo 2.
Algunos trastornos hacen que la prueba de A1C sea imprecisa, por ejemplo, si estás
embarazada o si tienes una forma poco frecuente de hemoglobina (hemoglobina
variante).

Análisis de azúcar en sangre en ayunas

Se toma una muestra de sangre luego de que hayas ayunado durante, al menos, ocho
horas o durante toda la noche.
En general:
 Un nivel de glucosa en sangre en ayunas menor que 100 miligramos por decilitro
(mg/dl), 5,6 milimoles por litro (mmol/l), se considera normal.
  Un nivel de glucosa en sangre en ayunas de entre 100 y 125 mg/dl (5,6 a
7,0 mmol/l) se considera prediabetes. Este resultado a veces se denomina
glucemia en ayunas alterada.
 Un nivel de glucosa en sangre en ayunas de 126 mg/dl (7,0 mmol/l) o mayor
indica diabetes tipo 2.

Prueba de tolerancia a la glucosa oral

Esta prueba generalmente se utiliza para diagnosticar la diabetes durante el
embarazo. Se toma una muestra de sangre luego de que hayas ayunado durante, al
menos, ocho horas o durante toda la noche. Luego tomarás una solución azucarada y
se medirá el nivel de glucosa en sangre nuevamente después de dos horas.
En general:
 Un nivel de glucosa en sangre menor que 140 mg/dl (7,8 mmol/l) se considera
normal.
 Un nivel de glucosa en sangre de entre 140 y 199 mg/dl (7,8 a 11,0 mmol/l) se
considera prediabetes. A veces, esto se denomina tolerancia a la glucosa alterada.
 Un nivel de glucosa en sangre de 200 mg/dl (11,1 mmol/l) o mayor indica
diabetes tipo 2.
Si tienes prediabetes, es posible que se deban realizar más pruebas. Una vez al año
como mínimo, es probable que tu médico controle lo siguiente:
 Nivel de glucosa en sangre en ayunas
 Hemoglobina A1C
 Colesterol total, lipoproteínas de alta densidad, lipoproteínas de baja densidad y
triglicéridos
Las pruebas podrían realizarse con mayor frecuencia si tienes otros factores de riesgo
para padecer diabetes.

Los niños y el análisis de prediabetes

La diabetes tipo 2 cada vez es más común en niños y adolescentes, probablemente
debido al aumento de la obesidad en la niñez. La Asociación Americana de la Diabetes
recomienda realizar análisis de prediabetes en niños que tienen sobrepeso u obesidad
y que presentan al menos otros dos factores de riesgo asociados con la diabetes tipo 2.

Estos otros factores de riesgo incluyen los siguientes:

 Antecedentes familiares de diabetes tipo 2.
 Raza. Los niños afroamericanos, hispanos o nativos americanos corren un mayor
riesgo.
 Sexo y edad. La diabetes tipo 2 es más común en niñas que en niños. Un
diagnóstico de diabetes tipo 2 en la niñez, por lo general, ocurre durante la
pubertad (ya a los 10 años).
 Bajo peso al nacer.
 Madre con diabetes gestacional.

Los rangos de glucosa en sangre considerados normales, prediabéticos y diabéticos

son los mismos para niños y para adultos.

Los niños que tienen prediabetes deben realizarse los análisis para detectar diabetes
tipo 2 anualmente o con mayor frecuencia si experimentan un cambio de peso o
presentan signos o síntomas de diabetes, como aumento de la sed, necesidad de orinar
con mayor frecuencia, fatiga o visión borrosa.

Tratamiento

Elegir un estilo de vida saludable puede ayudarte a normalizar tu nivel de azúcar en

sangre o, al menos, a evitar que este suba hasta alcanzar los niveles observados en la
diabetes tipo 2.

Para evitar que la prediabetes evolucione a diabetes tipo 2, intenta lo siguiente:

 Consumir alimentos saludables. Elige alimentos con bajo contenido de grasa y
calorías y con alto contenido de fibra. Enfócate en las frutas, los vegetales y los
 granos integrales. Esfuérzate por comer variado para lograr tus objetivos sin
comprometer el sabor ni la nutrición.
 Ser más activo. Intenta realizar de 30 a 60 minutos de actividad física moderada
la mayoría de los días de la semana.
 Deshacerte del exceso de peso. Si tienes sobrepeso, bajar simplemente entre
un 5 y un 10 por ciento de tu peso corporal —solo 10 o 20 libras (4,5 a
9 kilogramos) si pesas 200 libras (91 kilogramos)— puede reducir el riesgo de
sufrir diabetes tipo 2. Para mantener tu peso en un rango saludable, concéntrate
en cambios permanentes en tus hábitos de alimentación y de ejercicio. Motívate
recordando los beneficios de perder peso, como un corazón más saludable, más
energía y mayor autoestima.
 Dejar de fumar.
 Tomar medicamentos según sea necesario. Si tienes un alto riesgo de
diabetes, tu médico podría recomendarte metformina (Glucophage, otros).
También podrían recetarte medicamentos para controlar el colesterol y la
presión arterial alta.

Los niños y el tratamiento para la prediabetes

Los niños con prediabetes deben adoptar los cambios de vida recomendados para los
adultos con diabetes tipo 2, los cuales incluyen los siguientes:
 Perder peso
 Comer menos cantidad de carbohidratos y grasas refinadas y más fibra
 Hacer actividad física una hora por día como mínimo
 HUERTOS SALUDABLES.

Los huertos pueden convertirse en espacios de actividad saludable, no requieren

demasiados esfuerzos y nos reportan grandes beneficios. La creación de huertos se ha
convertido en una acción que muchas ciudades han implantado con el fin de recuperar
el contacto con la naturaleza y fomentar hábitos de vida saludables. La horticultura
fomenta la integración, la rehabilitación, la memoria y estimula la movilidad.

El trabajo en el huerto aporta múltiples beneficios a las personas mayores, ya que

se trabajan diferentes ámbitos, como las funciones cognitivas, las emociones o la
actividad física. Los huertos nos permiten realizar ejercicio físico moderado lo que
redundará en un mayor bienestar físico y mental.

En el caso de tratarse de huertos urbanos en los que en una parcela hay varios
huertos, este se convertirá en un lugar de encuentro y convivencia, lo que favorece el
contacto y las relaciones sociales. Estas tareas al aire libre promueven hábitos de
vida saludables, como el consumo de alimentos vegetales cultivados por uno mismo,
esto aporta una enorme satisfacción al ver crecer los cultivos propios, favorece y
aumenta la autorrealización y la autoestima al recoger la cosecha y obtener el
resultado de un trabajo bien hecho. Mantener un huerto requiere de hábitos y rutinas
lo que evita el sedentarismo y potencia el mantenerse activos.

Al desarrollar las tareas que requiere un huerto se ejercitan determinadas

funciones cognitivas como son la planificación, pues el cultivo requiere de unos
pasos a seguir en un determinado orden con el fin de obtener unos buenos resultados
en las plantaciones, también se ejercita la memoria y atención al tener que recordar
las épocas de plantación y cultivo, los cuidados que necesitan determinadas plantas,
fechas de poda…

Así que si tienes disponible un pequeño espacio en tu casa o tu ciudad cuenta con
alguna iniciativa de huertos urbanos, no lo dudes y prueba los beneficios de la
horticultura.

Huerto ecológico

Todos pensamos que las frutas y verduras que se cultivan son totalmente
saludables, pero en ocasiones, cuando compramos en un supermercado o una
superficie comercial, no sabemos del todo cómo se han sembrado y recogido estos
alimentos, ¿cierto?

En una sociedad cada vez más globalizada, la agricultura se ha transformado para

lograr abastecer a un gran número de personas y conseguir un beneficio económico,
por eso en ocasiones estas prácticas dañan seriamente la salud del medio ambiente o
la calidad de los productos.

Un huerto ecológico no es más que una forma de cultivo en la que se aprovechan los
recursos de la forma más natural posible y evitando dañar a la naturaleza.

Ventajas de los huertos ecológicos

Este tipo de plantación tiene unos beneficios muy claros que nos gustaría que
conocieras:

 Son más sostenibles

 Los recursos utilizados para sembrar y recoger son totalmente naturales y, por
lo tanto, no dañan ni la tierra ni el planeta. En explotaciones más amplias
dedicadas a un consumo masivo, se usan pesticidas o técnicas que pueden
deteriorar el planeta.

 Son más baratos

Crear un huerto ecológico te puede permitir ahorrar mucho en alimentos, ya
que utilizando los suministros como el riego de forma eficiente se pueden
conseguir grandes resultados.

¿Qué es un huerto urbano ecológico?

Un huerto urbano ecológico es un espacio, ya sea en mesas de cultivo o en macetas, en

el que cultivamos de forma sostenible hortalizas y plantas aromáticas que luego
disfrutaremos en la cocina. Durante su crecimiento ponemos en marcha técnicas
agroecológicas para que la producción de nuestros alimentos sea natural y al mismo
tiempo bien planificada para ahorrarnos dinero, tiempo y trabajo.
.
¿Qué beneficios tiene cultivar un huerto urbano?

Tú y los tuyos os alimentáis de forma saludable, ¡ya no tendrás que seguir

comiendo esos tomates insípidos!. Te aseguro que una vez que empiezas a cultivar tu
propio huerto urbano ecológico y empieces a cosechar y degustar las hortalizas en la
cocina te sentirás recompensad@. Además, desde el punto de vista nutricional saldrás
ganando porque puedes utilizar las hortalizas recién cosechadas, que es cuando más
ricas en vitaminas y minerales son, también te aseguras de que no llevan de regalo
capas y capas de agrotóxicos, ceras, pinturas, etc.

En cuanto a los beneficios para tu salud física, el huerto urbano también cuenta con
muchos puntos positivos. Por ejemplo, es una forma excelente de disfrutar de la
naturaleza, al aire libre, conocer más las condiciones climáticas, etc. de nuestra
localidad y hacer ejercicio físico moderado.

Entre los beneficios de cultivar un huerto ecológico también podemos añadir que
mejora nuestras habilidades cognitivas. Aprendemos a ser más organizados y a
planificar, a ser observadores y analizar todo lo que ocurre en nuestro huerto para
mejorarlo y además aprendemos a ser pacientes. Estaremos llevando a cabo un
proyecto que empieza en una semilla y termina en nuestro estómago. Además
la horticultura es una vía de escape para eliminar estrés, mejorar el estado de
humor, nos estimula los sentidos y nos ayuda a ser más activos mentalmente.

Otro motivo por el que los huertos urbanos son beneficiosos es desde el punto de
vista de la socialización. Los huertos unen y favorecen la comunicación entre los
hortelanos, dando buenos momentos de compañerismo y trabajo en equipo para
lograr unos objetivos comunes. No es de extrañar que la creación de huertos
ecológicos urbanos se haya convertido en algo muy común hoy en día,
proporcionando espacios en los que compartir experiencias y conocimientos entre
distintas generaciones de personas comprometidas con la ecología y la salud, que
buscan alimentos ricos y sanos pero también respetuosos con el medio ambiente.

Y por supuesto, los beneficios medioambientales. Cultivar alimentos ecológicos es

una forma excelente de reducir la huella ecológicay reducir el impacto
medioambiental que producimos. Somos más respetuosos con nuestro entorno a la
vez que producimos alimentos saludables. No está mal ¿verdad?

Cómo empezar tu huerto ecológico

Busca un espacio que reciba, al menos, 5 horas de sol diario. La gran mayoría de
hortalizas necesitan un mínimo de horas de sol al día para desarrollarse
correctamente. Aunque no te preocupes, si no te es posible cultivar en un espacio con
tantas horas de sol también puedes elegir hortalizas que crecen bien en espacios con
poco sol, como por ejemplo las coles, muchas de las aromáticas, frutos del bosque,
patatas, guisantes, etc.

Si siembras en macetas o mesas de cultivo verifica que utilizas un substrato

apropiado para cultivo ecológico. Además verifica que las macetas o mesa de
cultivo tienen las dimensiones idóneas para las plantas que quieras cultivar. En
principio, con una profundidad de unos 20 a 30 cm es suficiente.

Asegúrate de que siembras en el momento adecuado. No debemos sembrar cualquier

hortaliza en cualquier momento del año, todas tienen sus momentos para la siembra y
el trasplante. Consulta un calendario de siembra y trasplante.

Produce tu propio compost. Además de reciclar residuos, estarás aportando un

compost natural y gratis a tus plantas. No requiere un gran esfuerzo extra y todo son
beneficios.

Siembra hortalizas junto con aromáticas. Estas últimas ayudan a repeler insectos que
pueden ser perjudiciales y convertirse en plaga.

Para hacer un uso responsable del agua, cultiva juntas las plantas que necesiten
riegos similares, evitando sembrar plantas que requieren riegos diarios con plantas
que requieren riegos semanales.

Si tu huerto sucumbe a plagas y enfermedades no te preocupes. Tienes a tu alcance

cientos de remedios ecológicos para hacerlas frente sin necesidad de utilizar
agrotóxicos.

¿Dónde alojar un huerto urbano?

El huerto debe estar en lugar accesible ya que debemos estar pendiente de él, la
superficie (ya sea la de un patio, una terraza o un balcón) debe de poder soportar el
peso de los maceteros y el sustrato, y ser una zona segura durante todo el ciclo y
realizar las labores de cultivo.

Debe de ser una zona protegida del viento, pero lo más importante es la luz y el
agua, factores determinantes para que las plantas crezcan. Elegiremos la zona con
más horas de luz directa. Las plantas necesitan al menos 6 horas de luz diaria para
un desarrollo adecuado. Si no dispones de tantas horas de luz, podemos plantar
cultivos con menor necesidad solar, como son las fresas, coles, rábanos, brécol, coliflor
y acelgas. Tener un grifo cerca también es muy importante, cuanto más grande el
huerto, más agua necesitará.

Luego está el tipo de terreno. Debemos conocer muy bien las características del
suelo de nuestras huertas urbanas, si la tierra es o no rica en materia orgánica, si
drena bien, o el pH. Para crear un buen huerto necesitamos un suelo que sea fértil y
que tenga un buen drenaje, para que el agua filtre y llegue a todas las plantas.

¿Qué cultivar en un huerto urbano?

Para responder a esta pregunta, primero debemos decidir qué queremos producir
para consumo propio y en qué cantidad. No podemos plantar mucho a la misma vez,
tanto por las limitaciones de espacio como para no superar las expectativas de
consumo. Es recomendable escalonar el trabajo de producción siempre que sea
posible o planificar qué frutas y hortalizas son viables para realizar conservas.
15 beneficios de tener un huerto en casa
Cada día proliferan más los huertos urbanos en parcelas municipales, en los colegios,
en terrazas y patios. Se trata de una actividad que ofrece numerosos beneficios para
toda la familia, así que os vamos a contar algunos para que os animéis a cultivar
vuestros propios alimentos.

1. Conectar con la tierra: A los niños le encanta jugar con tierra y con agua. En
los huertos es casa tienen la oportunidad de disfrutar y de ensuciarse sin que nadie les
riña. Descubrirán que es una actividad divertida y llena de novedades. Al comprender
cómo funcionan las cosechas se enraízan a la Tierra y toman contacto con el mundo.

2. Pasar tiempo en familia: Cultivar un huerto es una actividad para hacer en

familia. Los niños de todas las edades pueden participar moviendo la tierra, regando o
recogiendo los frutos. Todos los miembros de la familia puede participar.

3. Más frutas y verduras: Los niños que cultivan sus propios vegetales suelen
estar más dispuestos a probar éstos y otros alimentos procedentes de la naturaleza.
Normalmente son más propensos y se acostumbran más a comer frutas y verduras.

4. 100 por 100 local: Este tipo de cultivo evita todo tipo de transporte de
alimentos. De la mata a la mesa, apenas hay que recorrer unos pasos para servir un
delicioso plato natural. El gasto energético por transporte disminuye a cero.
5. Vivir al aire libre: Tener un huerto es un trabajo diario, en el que los niños
disfrutan y se divierten alejados de las pantallas. Se trata de una opción más de ocio
para mantenerse distraído sin necesidad de videoconsolas o de ver la televisión.

6. Herramienta educacional: Muchos niños urbanitas apenas saben de dónde

proceden los alimentos, salvo aquello que estudian en el colegio, comprobando si es
de origen animal o vegetal. Sin embargo, pocos saben si los pimientos se recogen de
una mata o de un árbol o de dónde vienen las lentejas.

7. Responsabilidad: Para mantener un huerto es necesario establecer las

diferentes tareas que hay que realizar y asignarla a los distintos miembros de la
familia. Es importante ser constantes y que cada uno se encargue de sus tareas ya que,
en otro caso, no se obtendrán los resultados esperados y no habrá nada que cosechar.

8. Reduce el estrés: En el huerto se viven momentos tranquilos ya que no es una

actividad en la que sea necesario seguir un ritmo veloz, sino un orden sencillo y
rutinario que va cambiando según la temporada. En los huertos se viven momentos
tranquilos y silenciosos y, de hecho, se usa como terapia para personas mayores.

9. Paciencia a raudales: Siguiendo la línea de los beneficios contra el estrés,

además de fresas o tomates, en un huerto se cultiva la paciencia. Para conseguir los
resultados hay que esperar varias semanas, algo a lo que no estamos acostumbrados
en la actualidad. Por eso es interesante organizar las semillas de manera que tengan
diferentes momentos de crecimiento para que los niños no pierdan la ilusión del
principio.

10. El ciclo natural: Así, mientras cultivan su paciencia, también aprenden cómo
funciona el ciclo de la naturaleza, comprobando cómo una semilla se convierte en una
planta y cómo, en su caso, de ella se obtienen los frutos. También verá cómo afectan
las estaciones ya que podrán darse cuenta de que las plantas necesita una frecuencia
de riego diferente en verano que en invierno.
11. Adiós a los fertilizantes: Al ser tu propio huerto decides qué fertilizantes o
pesticidas quiere utilizar. Quizás prefieras usar medios ecológicos y olvidarte de los
agentes químicos para proteger las plantas.

12. Más fresco que ninguno: Desde luego, si tienes el huerto en el patio de casa o
en la terraza, lo que consumáis será lo más fresco de lugar y en el punto óptimo de
maduración, sin duda alguna

13. Satisfacción personal: Tanto los niños como los adultos sienten una
satisfacción personal al recoger sus hortalizas y preparar la comida que ellos mismos
has obtenido, al comprobar que todo trabajo tiene su fruto.

14. Observación de la naturaleza: La naturaleza es variada y casi infinita. Tiene

de todos los colores y sabores. Los niños pueden hacer un diario con dibujos y
anotaciones periódicos de los cambios que se producen en el semillero.

15. Conocer, amar y cuidar de la naturaleza: Todo esto hará que los niños
conozcan más la naturaleza y al conocer sus secretos harán que la amen más y se
preocupen por cuidarla y conservarla, empezando por su entorno más directo.
 CULTURA ALIMENTARIA EN GUARANDA VINCHOA

Cultura alimentaria. formación de hábitos alimentarios necesarios para mejorar la

calidad de vida y que sirva de base y permita a la población la adopción de actitudes y
prácticas alimentarias adecuadas y saludables.
Prácticas para una buena alimentación
 Producir o adquirir alimentos
 Seleccionarlos
 Conservarlos
 Prepararlos
 Consumirlos según las posibilidades, de acuerdo a los requerimientos
nutricionales.
 Crear una conducta alimentaria responsable y con plena conciencia de su relación
con la salud y que proporcione satisfacción y placer.

Se plantea satisfacción y placer partiendo del hecho que el ser humano no vive sólo
para comer, ni come sólo para vivir.

Para el ser humano, comer es más que alimentarse, comer es una fuente importante
de placer, así como de interacción social y por ende reviste un significado cultural que
a veces nada tiene que ver con la nutrición.

No siempre los gustos y preferencias alimentarias están en correspondencia con una

alimentación saludable. Por tanto, un propósito importante en un Programa de
Educación Alimentaria y Nutricional, es lograr una convergencia armónica
entre: Cultura, Nutrición, Placer.

Alimentación saludable
Se caracteriza por la calidad e inocuidad de los alimentos que se consumen de forma
Balanceada
 Adecuada: A la edad, sexo, talla, clima, estados fisiológicos.
 Equilibrada: Entre los macronutrientes (Proteínas, grasas y carbohidratos).
 Suficiente: En cantidad de alimentos.
 Completa: Debe incluir alimentos de los 7 grupos básicos.
 Variada: En color, sabor y consistencia.

Satisfacción y placer

Un componente indispensable para que el acto de comer constituya una práctica

alimentaria saludable es que sea fuente de placer, en tanto satisface las expectativas
del individuo en relación a sus gustos y preferencias. No sólo por el tipo de alimento
sino también por la forma de elaboración, presentación estética de los mismos y
condiciones ambientales para consumirlos.

Esta convergencia es la esencia bio-psico-social que le da carácter humanístico

y calidad a la nutrición humana y lo que las diferencia de la alimentación animal. Es
necesario desarrollar las bases de una cultura del gusto, una educación del paladar,
que condicionen la formación de hábitos en correspondencia con
una alimentación saludable. Por otra parte, no es exagerada la afirmación relativa a
que el valor nutricional de un alimento se puede ver afectado positiva o
negativamente en función del placer que se experimente al consumirlo.

Es conocido que la combinación no adecuada de los alimentos, el consumo excesivo

de fibra dietética y la ingestión de algunos medicamentos, entre otros, interfieren
la absorción óptima de determinados nutrimentos, por diferentes mecanismos ya
sean bioquímicos o fisiológicos.

Otros aspectos a tener presente

 La cultura alimentaria forma parte de la cultura General e Integral del individuo,
por tanto es una responsabilidad social que requiere de la participación activa,
permanente y coordinada de todos los actores y sectores a diferentes niveles que
conforman el entorno social del individuo.
 No se debe limitar a incrementar acciones educativas y brindar información para
elevar el conocimiento sobre alimentación y nutrición. La educación alimentaria
debe tener como finalidad el mejoramiento de ésta conducta. La adquisición de
conocimientos y la adopción de actitudes positivas, constituyen solamente dos
etapas previas pero no un fin en sí misma.
Consecuencias de malos hábitos de alimentación
Existen evidencias de que varios mecanismos fisiopatológicos y conductuales que
comienzan incluso en los primeros años de vida, determinan la aparición de
Enfermedades Crónicas no Trasmisibles, tales como:
 Obesidad.
 Enfermedad isquemia del corazón.
 Enfermedades cerebro-vasculares.
 Hipertensión arterial.
 Diabetes mellitus.
 Osteoporosis.
 Algunos tipos de cáncer.

Todas estas enfermedades que se manifiestan generalmente en la edad adulta, se

pueden prevenir en gran medida desde la infancia temprana desarrollando buenos
hábitos alimentarios. Comer fuera de horario, ingerir comida chatarra, azúcares y
alimentos procesados, además de la sobrealimentación, son malos hábitos
alimenticios y factores de riesgo para la salud del corazón. Debes llevar una dieta
saludable y equilibrada, con la cantidad de comidas diarias necesarias, y disfrutar de
ellas en su justa medida. El Exceso de sal, de todos los malos hábitos para la salud del
corazón, este es el más sencillo de solucionar. Las alternativas para disminuir el
consumo de sal son varias. Usar hierbas aromáticas y especias en tus comidas es la
solución que necesitas para dejar la sal, controlar la presión arterial y evitar mayores
daños a tu organismo.
 AGUA SEGURA

Ante la dificultad de poder disponer de agua potable disponible para consumo

humano en muchos lugares del planeta, principalmente por motivos de costo,
asociados a prioridades de los gobiernos locales, se ha consolidado el concepto
de agua segura como siendo el agua que no contiene bacterias peligrosas,
metales tóxicos disueltos, o productos químicos dañinos a la salud, y es por lo tanto
considerada segura para beber.

Existen numerosos programas de cooperación internacional cuyo objetivo se centra

en divulgar procedimientos fáciles y económicos para obtener agua segura, dirigidos a
países en vías de desarrollo.

¿QUÉ ES EL AGUA SEGURA? Es aquella que no contiene gérmenes ni sustancias tóxicas

que puedan afectar la salud de las personas que la toman.

¿QUÉ ENFERMEDADES PUEDEN TRANSMITIRSE POR EL AGUA? Las enfermedades

que puede transmitir el agua son varias según sea el microorganismo que la cause
(bacterias – virus – parásitos)  TODAS tienen en común la aparición de DIARREA,
también vómitos, dolor de cabeza y malestar general.  Si la diarrea dura varios días el
organismo pierde agua y sales, pudiendo generar deshidratación grave.  Los más
vulnerables a estas enfermedades son los NIÑOS y los adultos mayores.

EL AGUA ES UN ALIMENTO

El Código Alimentario Argentino establece que el agua debe estar libre de estas
bacterias: Bacterias Coliformes: son un grupo de bacterias que viven principalmente
en el intestino de los humanos y de los animales de sangre caliente (perros, gatos,
aves, cerdos, vacas, etc). También viven en suelos, semillas y vegetales por lo que NO
todas causan enfermedades. Las bacterias que SI causan enfermedades llegan al
ambiente (incluida el agua) por las heces de humanos y animales (origen fecal). En
este grupo se encuentra la bacteria Escherichia coli. Escherichia coli puede causar
diarreas y diarreas hemorrágicas (sangrado) por la contaminación fecal de alimentos
y posterior mala cocción de los mismos (menos de 70 °C.)

¿PARA QUÉ SE USA EL AGUA SEGURA?

Para tomar
Para lavarse los dientes

Para lavar los alimentos que se van a comer crudos (lechuga, tomate, espinaca, etc.)
Para preparar mate/te/mate cocido
Para cocinar alimentos

¿CÓMO PREVENIR LAS INFECCIONES TRANSMITIDAS POR EL AGUA?

Usando alguno de los métodos de desinfección:

HERVIR
Hervir el agua en un recipiente tapado entre 5 y 15 minutos (se cuentan a partir que
hace burbujas grandes).
Dejar reposar hasta que se entibie o enfríe.
En caso de querer almacenar el agua en otro recipiente (bidón, botella, etc.)
enjuagarlo primero con el agua hervida.
No meter recipientes o vasos dentro del agua que puedan contaminarla.
Consumir dentro de las 24 horas de hervida.

CLORAR  Se usa LAVANDINA común, concentrada o CLORO. NO usar lavandinas con

aditivos (fragancias, etc.). Las que pueden usarse para desinfectar agua en general lo
dicen en la etiqueta. Lavandina común: En este caso, la cantidad de lavandina cambia
según la cantidad de agua que se quiere desinfectar:
Recomendaciones Generales para ambos métodos de desinfección:

✓ Antes de desinfectarse el agua debe estar lo más limpia posible. De ser necesario

debe filtrarse, colarse o decantarse. Para filtrarla se puede usar filtros de café, un paño

de tela limpio o algodón. ✓ Luego de la desinfección almacenar el agua en recipientes

LIMPIOS, que NUNCA hayan tenido materiales contaminantes (remedios, plaguicidas,

detergentes, combustibles, aceites, etc.)

✓ Los recipientes deben ser usados solamente para el agua. Deben tener TAPA, y

permanecer tapados en todo momento mientras almacenan agua.

COSECHA DE AGUA DE LLUVIA TECHO Y CANALETAS

Evitar cosechar agua de techos con chapas oxidadas o con pinturas que puedan ser
tóxicas. Mantener los techos y canaletas lo más limpio posible, sobre todo en otoño o
primavera donde caen hojas, flores, polen, etc.

SEPARAR LAS PRIMERAS AGUAS

Las primeras aguas son las del lavado del techo y arrastran toda la suciedad (polvo,
hojas, heces de pájaros y animales, hollín, cenizas)
Se debe evitar que estas primeras aguas ingresen al tanque de almacenamiento.
Pueden separarse manualmente, dejando correr el tiempo necesario para que el
techo se limpie antes de llenar el tanque.

TANQUES DE AGUA
Los tanques deben tener SIEMPRE una TAPA para que no entre polvo, hojas,
animales, insectos ni LUZ.  La entrada y el rebalse deben estar protegidos con mallas
tipo mosquitero para evitar el ingreso de insectos y animales.

LIMPIEZA DE TANQUES DE AGUA

Limpiar los tanques periódicamente (de 2 a 4 veces por año).

Vaciar el tanque por completo y sacar todos los sólidos (arena, tierra) del fondo.
Con una escoba o cepillo de plástico limpiar el fondo, las paredes y la tapa del tanque.
NO usar cepillo de metal, NI detergentes, NI jabones, NI polvos limpiadores.
Información clave para el consumo de agua segura.

Frente a la época invernal está en sus manos prevenir y contar con agua segura para
beber, cocinar y asearse.

Según la Organización Mundial de la Salud, casi 3 millones y medio de personas, en su

mayoría niños y niñas, mueren cada año de enfermedades relacionadas con el agua,
como la malaria, la diarrea, los parásitos, la hepatitis A, el cólera, entre otras.

El agua es un elemento importante y muchas veces no apta para el consumo humano;

por ello, la educación para la salud y la información sobre los peligros del consumo de
agua contaminada es vital para precautelar la vida de la población.
En la actualidad, uno de cada cinco seres humanos no dispone de agua potable. Dentro
de 20 años, las dos terceras partes de la humanidad vivirán con escasez de agua y en
el año 2050, la mitad de la población mundial sufrirá por la falta de agua suficiente
para beber, cocinar y asearse.

Es preciso que la comunidad intervenga, participando activamente y tomando la

iniciativa con pleno conocimiento de los beneficios que trae el contar con agua segura
para el consumo humano.

A continuación algunos comportamientos en materia de higiene para prevenir

enfermedades:

Manipulación de los alimentos

 Antes de preparar los alimentos o de comer hay que lavarse las manos con
agua y jabón.
 Las verduras y las frutas deben lavarse con agua desinfectada y sumergirse por
20 minutos en agua con mayor concentración de cloro. Los alimentos deben
protegerse de polvo y animales, guardados en un lugar fresco y cerrado.
 Los utensilios usados para preparar y cocer los alimentos deben lavarse con
agua desinfectada antes y después de su empleo y se deben guardar en un
lugar limpio.

Recolección de agua
 Se debe recolectar en recipientes limpios, sin que entre en contacto con las
manos, ni con otros materiales, es importante asegurar que estos recipientes
no hayan sido utilizados para almacenar químicos o plaguicidas.

Almacenamiento del agua

 Almacenarse en recipientes cubiertos y sometidos a una limpieza periódica.
Evacuación de las excretas
 Todos los hombres, mujeres y niños deben usar servicios higiénicos o letrinas
en el hogar, trabajo o escuela.
 Debe disponerse de instalaciones para lavarse las manos, y de jabón o cenizas;
y las manos deben lavarse siempre después de defecar y también después de
cambiar los pañales a los lactantes y los niños pequeños.

Los contenidos ampliados están disponibles en “Manual del Agua”, elaborado por
Salud Ambiental y Promoción de la Salud del Ministerio de Salud Pública e incluye
instrucciones prácticas sobre cómo cuidarla y preservarla.

Medidas correctivas para mejorar la calidad del agua:

Se deberá aplicar tratamiento a las fuentes alternativas de agua, así como hacer la
limpieza y desinfección de los tanques que se utilizarán para la distribución. La
población debe ser informada sobre procedimientos para tratar el agua y hacer los
esfuerzos necesarios para proveer los elementos necesarios para el tratamiento a
nivel domiciliario del líquido.

Es importante poner el énfasis en poblaciones con mayor riesgo, como son aquellas
que tendrán que establecerse en sitios de alojamiento temporal, frecuentemente en
situación de hacinamiento y en donde las condiciones sanitarias no son
necesariamente las mejores.

Vigilancia y control de la calidad del agua:

Se debe mantener una evaluación constante de la calidad del agua suministrada

analizando regularmente la calidad física, química y microbiológica del agua, así como
vigilar que la fuente, el tratamiento y la distribución responden a los objetivos y
normas establecidas.
a. Comunicación a la población de medidas de higiene y prácticas apropiadas
relacionadas con el manejo de agua. Además de las instrucciones para el
tratamiento del agua y las medidas para su almacenamiento apropiado, se debe hacer
esfuerzos para la promoción de una cultura hídrica mediante campañas informativas
para que la población tenga total claridad de la relación entre la calidad del agua, los
buenos hábitos de higiene y la salud; promover el uso racional del líquido e inculcar
en las personas el valor del agua.

Relación agua salud

El agua es un recurso básico de salud, pero puede ser también un factor de

enfermedad. Si una comunidad no cuenta con acceso al agua segura, tiene menores
chances de desarrollo. Las enfermedades trasmitidas por el agua, especialmente las
diarreas, son unas de las principales causas de morbilidad y mortalidad en el mundo.
Según el Reporte de Salud Mundial realizado por la OMS a fines del siglo XX, las
diarreas son la séptima causa de muerte mundial (después de las enfermedades
coronarias, accidentes cerebro-vasculares, infecciones respiratorias agudas,
HIV/SIDA, obstrucciones pulmonares y condiciones adversas perinatales), y la
primera causa de morbilidad en humanos (Solsona, 2002). Las infecciones en el tracto
digestivo ocasionadas por bacterias, virus o parásitos, tienen como principal síntoma
la diarrea (deposición de heces sueltas o líquidas, 3 veces o mas al día). Una de las
rutas habituales de contagio es la ruta de contaminación FECAL-ORAL. La eliminación
inadecuada de excretas humanas contamina el agua, las manos y los alimentos. Por
estos medios, los microorganismos tienen ingreso por la boca, dando origen a las
enfermedades. El agua es indispensable para la vida. Todos los organismos vivos
necesitamos del agua para sobrevivir. Nuestro metabolismo requiere del agua para
poder funcionar. Y 2/3 de nuestro cuerpo está compuesto de ella. En el planeta, el
97% del agua es salada. El 3% restante es agua dulce, apta para consumo. Pero el 2%
está retenida en los casquetes polares y glaciares, y el 0.6% es agua subterránea. Un
0.002% conforma los ríos y lagos superficiales, y un 0.001% está presente en forma de
vapor de agua. Sumados, sólo un 0.003% de todo el agua del planeta, queda disponible
para el consumo. Debido a sus propiedades, el agua se encuentra en la naturaleza en
sus tres estados: sólido, líquido y gaseoso. Es una molécula bipolar, y es parte
constituyente de sustancias orgánicas e inorgánicas. Por su capacidad de disolver
numerosas sustancias, es muy difícil encontrar agua pura en la naturaleza: absorbe
gases y partículas en la atmósfera; arrastra y disuelve minerales del suelo. Se lo
considera un solvente universal.

Con la mayoría de sustancias con las que tiene contacto, sean estas sólidas, líquidas o
gaseosas, puede formar iones, complejos solubles e insolubles, coloides o simplemente
partículas dispersas de diferente tamaño y peso. Una de las causas comunes de
contaminación de los recursos hídricos superficiales es su uso como destino final de
residuos domésticos e industriales, sobre todo en las áreas urbanas e incluso en
grandes ciudades. Estas descargas son las principales responsables de la alteración de
la calidad de las aguas naturales, que en algunos casos llegan a estar tan contaminadas
que su potabilización resulta muy difícil y costosa.

Sustancias Contaminantes

Todos somos contaminantes potenciales. Desde las actividades industriales o mineras,

que vierten desechos químicos al agua, hasta las agrícolas, que emplean tóxicos para
controlar las malezas o fertilizantes para mejorar la cosecha, inclusive el ciudadano
común, arrojando basura en ríos y lagos o arrojando pinturas, aceites o venenos al
inodoro, somos responsables de la contaminación constante del agua. A veces resulta
fácil saber si el agua es potable o no. Probando, oliendo o viendo uno puede
determinar si es apta para consumo. Pero otras veces, muchos químicos resultan
invisibles y son difíciles de detectar. Para saber qué químicos hay en el agua debe
hacerse análisis de laboratorio.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), clasifica a los agentes contaminantes

según sean:
 Contaminantes microbiológicos
 Contaminantes químicos: inorgánicos, orgánicos (excluidos los plaguicidas),
plaguicidas, desinfectantes y subproductos de desinfección  Contaminantes
organolépticos. Entre los contaminantes microbiológicos, se encuentras los
protozoarios, parásitos, bacterias, virus y otros organismos microscópicos. Debido a la
enorme variedad de estos organismos, sólo son analizados en laboratorio, aquellos
organismos INDICADORES: coliformes totales y coliformes fecales. Los primeros
indican una contaminación genérica, y los segundos, una contaminación por heces.

Los contaminantes químicos también pueden ser variados y numerosos. Los de mayor
importancia debido a su nocividad aun en exposiciones cortas, son los fluoruros,
arsénico, nitratos, plomo, mercurio, bario y cromo. La lista de contaminantes
orgánicos, plaguicidas y productos de desinfección es también extensa, y se
diferencian de los anteriores por ser nocivos luego de un consumo considerable en el
tiempo. Por último, los contaminantes organolépticos, son aquellos que modifican las
características del agua que afectan a los sentidos: sabor, olor y color.

Estos no constituirían un riesgo para la salud. En los anexos I y II, se presentan la

Calidad del agua según el Código Alimentario Argentino, y las Normas de Calidad de
Agua de la OMS.