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Grasas: dan sabor a los alimentos

pero comprometen nuestra salud


Una de las controversias menos conocidas y más curiosas de las que se dirimen hoy en los
laboratorios de investigación científica es la relacionada con las grasas trans. Aunque
también existen de modo natural en alimentos como la mantequilla y algunas carnes, las
grasas trans por antonomasia son las que surgen tras un proceso tecnológico, la
hidrogenación parcial, que consiste en añadir hidrógeno a aceites vegetales como los de
girasol o soja para obtener una grasa semisólida (la margarina, por ejemplo) que resulta
más estable y consistente.

• 2 de abril de 2009

- Imagen: Esther Groen -

Las trans son consideradas hoy como las peores grasas para el corazón y las arterias,
porque su consumo frecuente es aún más nocivo para nuestro organismo que el de las
grasas saturadas (presentes en alimentos de origen animal, como leche, huevos y carnes),
ya que, a diferencia de éstas, no sólo contribuyen a elevar el nivel del colesterol malo
(LDL) sino que además hacen disminuir el colesterol bueno (HDL), con las graves
consecuencias que ello reporta en la mayor incidencia de la hipercolesterolemia y las
enfermedades cardiovasculares.

El uso, desde hace ya varias décadas, de las controvertidas grasas trans por la industria
alimentaria se sustenta en poderosas razones: hacen que aumente la vida útil de los
numerosos productos en los que se emplean (snacks y aperitivos salados como palomitas
o patatas fritas, precocinados como empanadillas, croquetas, canelones o pizzas,
galletas, margarinas y bollería industrial), y potencia su sabor y mejora su textura.
Además, se enrancian menos, son más resistentes a la oxidación y abaratan los costes de
producción.

La OMS recomienda que la ingesta diaria de grasas trans se


limite al 1% del total de calorías
La duda que se intenta resolver sobre las grasas trans es apasionante. Se trata de
comprobar si las trans que contienen de forma natural alimentos como la mantequilla,
algunos lácteos y ciertas carnes se comportan en nuestro organismo de modo equiparable
al de las grasas trans artificiales, surgidas en procesos industriales que consiguen que
aceites vegetales como los de girasol, maíz y soja se solidifiquen y puedan ser utilizados
como sustitutivo de grasas más caras (como el aceite de oliva o la mantequilla) y menos
eficientes para la industria.
Se sabe, eso sí, que su estructura molecular es idéntica. Y la cosa tiene su miga. La
industria alimentaria ha de reaccionar, le va mucho en ello: la implicación de las
autoridades sanitarias de los países más desarrollados con el objetivo de una
alimentación más saludable de la población es cada vez mayor, y su compromiso en la
lucha contra las enfermedades de civilización (obesidad, diabetes, hipertensión,
enfermedades cardiovasculares...), cada vez más firme.

La Asociación Americana del Corazón (AHA), una de las mayores sociedades médicas del
mundo, ya en 2006 aconsejaba (hoy ya lo recomienda la OMS a nivel mundial) que la
ingesta diaria de grasas trans se limite al 1% del total de calorías, lo que equivale, en una
dieta media, de 2.000 a 2.500 calorías, a un consumo de 2 a 2,5 gramos de grasas trans
por día. En noviembre de 2008 se publicó un estudio solicitado por el Parlamento Europeo
para delimitar la situación actual en materia de grasas trans y preparar el terreno para la
adopción de medidas que disminuyan la presencia de estas grasas en la dieta de los
consumidores.

Algunos países (EE.UU., Dinamarca) ya han implantado políticas restrictivas con estas
grasas trans, que van desde el etiquetado obligatorio de los productos que las utilizan o
la limitación de la cantidad máxima en los alimentos hasta la prohibición progresiva de su
uso en restaurantes), y todo apunta a que la UE seguirá esa línea. El estudio concluía que
la medida más efectiva para conseguir una limitación significativa en la ingesta de ácidos
grasos trans es la prohibición de su uso y lanzaba la recomendación de no superar el 2%
de grasas trans de origen artificial en cada uno de los ingredientes de los alimentos
elaborados y los platos servidos en restaurantes, con lo que se intenta promover el uso de
grasas de calidad por la industria y los cocineros profesionales.

Esta limitación supondría la desaparición de alimentos elaborados con más del 1% de


grasas trans en el producto final, con lo que se atendería la recomendación de la OMS.
Pero el problema científico sigue sin resolverse: ¿son tan perjudiciales las grasas trans
naturales como las artificiales? De serlo, convendría redefinir las cantidades
recomendadas de consumo de alimentos tan populares como la mantequilla (el 2,4% de
su grasa es trans, con lo que el 1,9% del producto es grasa trans, ya que el 80% de la
mantequilla es grasa) y algunas carnes (en el cordero, hasta el 5% de su grasa es trans;
con lo que el 1% del producto es grasa trans, ya que de media el cordero tiene el 20% de
grasa).

El caso de las margarinas


El análisis comparativo de la revista CONSUMER EROSKI del pasado mes de marzo indicaba
que un análisis publicado en 1996 por esta revista reveló que el 8,6% de la grasa de las
margarinas lo componían los ácidos grasos trans, cuando en un comparativo posterior, de
2001, la media de grasas trans en las margarinas se redujo hasta el 1,5%, y en este
último, 13 años después del primer análisis, "representa de media sólo el 0,7%." A la vista
está, se aseguraba, que "los productores de margarinas han sabido modernizar la fórmula
de su producto y adecuarla tanto a las futuras normativas europeas, que se prevén muy
exigentes con la reducción de las grasas trans en la industria alimentaria -se habla
incluso de prohibición-, como a unos consumidores cada vez mejor informados y más
exigentes con su alimentación, que han comenzado a vincularla decisivamente con el
cuidado de su salud".

Algunas empresas del sector alimentario han comenzado a publicar de forma voluntaria
el contenido de grasas trans en sus etiquetas nutricionales y otras tienen previsto
eliminar, en un futuro próximo, el contenido de los aceites parcialmente hidrogenados de
sus productos. Este podría ser el camino a seguir, mientras llega la ley europea que
determine los límites en el uso de estas grasas tan poco saludables.
El mundo de las grasas en la alimentación
El consumo de grasas es necesario para nuestro organismo, pero no han de representar
más del 30%-35% del total de calorías de la dieta diaria. Sabido es que el aporte actual
medio en los países desarrollados supera con creces esa proporción. La consecuencia más
inmediata es el exceso de peso, y a la larga, y según el tipo de grasa que se consuma,
problemas cardiovasculares y metabólicos, la obesidad entre ellos. En los últimos años se
ha avanzado mucho en el conocimiento de la composición de los distintos tipos de grasas
y de su metabolismo y aprovechamiento por nuestro organismo. El efecto sobre el
metabolismo depende mucho del tipo de ácido graso de que se trate. La clave está en
saber qué tipos de grasas hay, qué alimentos las contienen y los efectos de su consumo
en nuestra salud.

Los tipos de grasa


Los alimentos grasos, ya sean naturales o procesados, se clasifican según el tipo de ácidos
grasos que más abundan en su composición. El tipo de ácidos grasos les confiere no sólo
su consistencia sino también su aptitud gastronómica y culinaria. Así, las grasas de los
alimentos, con independencia de su origen, pueden tener más o menos ácidos grasos
saturados, monoinsaturados o poliinsaturados. Las grasas ricas en saturados, como la
mantequilla o la grasa de la carne, son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las
ricas en insaturados, como los aceites vegetales, son líquidas a temperatura ambiente.
Esta clasificación también determina la calidad de la grasa, ya que el efecto sobre la
salud humana depende de su ácido graso más abundante. Las grasas saturadas deben
representar menos del 7% de la energía de la dieta, las monoinsaturadas entre el 15% y el
20% de las calorías totales, y las poliinsaturadas el 5%. Así suman el 30%-35% que las
grasas deben representar en el total de la energía consumida mediante la dieta.

• Ácidos grasos saturados. Laúrico, mirístico, palmítico y esteárico. Consumidos en


exceso tienden a elevar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
Alimentos ricos en grasas saturadas: carnes grasas, embutidos, patés, manteca,
tocino, leche entera y sus derivados, grasas lácteas (nata y mantequilla).
También se hallan en los aceites de coco y palma, muy empleados en bollería
industrial, repostería, pastelería y snacks. Estas grasas, y estos alimentos, han de
consumirse con gran moderación.
• Ácidos grasos monoinsaturados. El más representativo es el oleico,
característico del aceite de oliva, las aceitunas y el aguacate. Su consumo en
cantidad suficiente protege el sistema cardiovascular: contribuye a reducir el mal
colesterol (LDL) y a aumentar el bueno (HDL). De consumo recomendable.
• Ácidos grasos poliinsaturados. Omega-6 (linoleico, abundante en los aceites
vegetales de semillas) y omega-3 (alfa linolénico, en el aceite de soja; EPA o
Eicosapentaenoico y DHA o Docosahexaenoico, en la grasa del pescado azul). Su
consumo es muy recomendable. Los omega-6 de los aceites de semillas (girasol,
maíz y soja), las margarinas vegetales y los frutos secos disminuyen los niveles de
colesterol total y LDL, el malo, aunque hacen descender ligeramente el HDL, el
bueno. Los omega-3, característicos del pescado azul (atún, sardinas, trucha,
salmón), no producen un efecto apreciable sobre el colesterol pero a partir de
ellos se forman eicosanoides, que promueven la vasodilatación y disminución de
la agregación plaquetaria, con lo que benefician la salud cardiovascular al reducir
la trombogénesis o formación de trombos o coágulos. Se aconseja consumir
diariamente 2 gramos de ácido linolénico y 200 mg de DHA. Sepamos que 100
gramos de salmón fresco proporcionan 5 gramos de grasas EPA y DHA; el bonito,
2,3 gramos; y la trucha, casi 1,5 gramos. Mejor proveerse de Omega 3
consumiendo pescados azules que productos enriquecidos en esta grasa, como
leche, huevos, galletas o bebidas de fruta. Un análisis de CONSUMER EROSKI
demostró que el alimento enriquecido con más Omega-3, una grasa para untar,
contenía sólo 0,5 gramos de Omega 3 cada 100 gramos. Comparemos con el
contenido en Omega 3 de los pesados azules antes citados.

"Grasas o aceites vegetales", mejor no


Numerosos alimentos procesados contienen aceites u otras grasas, imprescindibles para
la obtención del producto final, pero el consumidor no siempre conoce el tipo de grasa
que el fabricante utiliza. Son muchos los alimentos que no indican el origen del aceite
que se ha empleado en su elaboración. Se limitan a indicar entre los ingredientes "grasas
o aceites vegetales". Esto confunde al consumidor, ya que detrás de este término,
aparentemente saludable, se encuentran los aceites de coco y de palma, ricos en grasas
saturadas y, por tanto, poco convenientes para la salud cardiovascular.

Además, el gran contenido en ácidos grasos láurico, mirístico y palmítico de estos aceites
los hace aún menos saludables para un consumo frecuente que la grasa saturada de los
productos cárnicos. Es por ello que conviene fijarse en la etiqueta de los productos y
elegir aquellos en los que se especifique que el aceite utilizado es de oliva, girasol, maíz
o soja. Y los que no incluyan el término "parcialmente hidrogenado" entre sus
ingredientes.

ACEITE DE GIRASOL, TAMBIÉN MUY SALUDABLE

- Imagen: Kerem Yucel -

El aceite de girasol está constituido fundamentalmente por ácidos grasos poliinsaturados


(61%, frente al sólo 10% del aceite de oliva) entre los que destacan el linoleico y el
linolénico, ambos esenciales para nuestro organismo. También contiene grasa
monoinsaturada (ácido oleico), si bien en cantidad tres veces menor que la del aceite de
oliva. Su importante cantidad de vitamina E, de acción antioxidante, es otro de los
puntos fuertes nutricionales del aceite de girasol. El consumo habitual de aceite de
girasol, sobre todo si se alterna con el de oliva, ayuda en la reducción del colesterol total
y reduce el riesgo de enfermedades cerebro y cardiovasculares por su capacidad de
producir vasodilatación (aumenta el diámetro de los vasos sanguíneos) y hacer la sangre
más fluida y con menor riesgo de trombos o coágulos.

En la cocina, se recomienda utilizar el aceite de girasol en crudo porque conserva mejor


sus propiedades. Si se emplea para cocinar, conviene usarlo en preparaciones que no
requieran de gran calentamiento: no es el más adecuado ni saludable para la fritura,
porque su composición grasa hace que resista peor que el aceite de oliva las altas
temperaturas, y se descomponga antes. Para frituras es más conveniente el aceite de
oliva, si bien el nuevo aceite de girasol rico en oleico es más apto para freír que otros
aceites de semillas: resiste mejor las altas temperaturas, se descompone más lentamente
y puede reutilizarse más veces, siempre y cuando se filtre de manera adecuada.
FRITURAS SALUDABLES Y SABROSAS
• Utilizar preferentemente aceite de oliva o de girasol.
• Calentar el aceite a fuego moderado.
• No dejar humear el aceite. El punto de humo indica que se ha llegado a la
temperatura crítica y es fácil que se formen compuestos no deseados y, a la
larga, tóxicos.
• Filtrar el aceite justo después de su uso para eliminar los restos del alimento que
han quedado disueltos.
• No reutilizar el aceite en más de cinco frituras, y sólo si se ha hecho bien la
fritura; lo recomendable es no reutilizarlo más de tres veces.
• Si la fritura se hace correctamente, el aceite de oliva penetra poco en los
alimentos por lo que el valor energético total no aumenta tanto. Si se fríe con
aceites de semillas (girasol, maíz, soja), se impregna más el alimento, lo que lo
convierte en más calórico.

Fuente: Boletín electrónico. Consumer Eroski


http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/alimentos_a_deb
ate/2009/04/02/184169.php

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