Capítulo 1

Alimentación y nutrición
El poder de los macronutrientes y micronutrientes

Feuerbach: «El hombre es lo que come»

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 Capítulo 1
Alimentación y nutrición

Macronutrientes

Hidratos de carbono rápida) con cifras de 60-100. En condiciones norma-

les se mantienen unos niveles muy estrechos de glu-
Contienen 4 kcal/g. Son la fuente de energía más im-
cosa en sangre (110 mg/100 ml).
portante y rápida que podemos aportar al cuerpo. Los
hay simples (monosacáridos y disacáridos) y comple- Si no sois deportistas debéis evitar ingerir hidratos de
jos (oligosacáridos y polisacáridos). Los hidratos de carbono de absorción rápida, ya que podrán convertir-
carbono también dependen de su índice glucémico: se fácilmente en grasa si no se utilizan de inmediato.
pueden ser rápidos o lentos. Hay que tenerlo en cuen-
ta si vamos a entrenar o competir, para obtener un ¿Cuándo hay que tomar hidratos
mayor rendimiento y una buena asimilación. de carbono?
Antes, durante y después del ejercicio. Deberás te-
Índice glucémico ner en cuenta la hora de entrenar. Por ejemplo, una
Es la velocidad de absorción de nuestro intestino del- ingesta de hidratos de carbono con índice glucémico
gado y el paso de los nutrientes al torrente circulato- bajo entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento favo-
rio. Cuanto más rápida sea esta transferencia, más recerá el rendimiento, al ser de absorción lenta, y
rápidamente llegarán a los miocitos (u otras células retrasará la aparición de la fatiga. Una bebida de ín-
del cuerpo) y mayor será la diferencia que supondrá dice glucémico alto deberás ingerirla en distintas to-
para el entrenamiento y la recuperación. mas o justo después del entrenamiento, para resta-
blecer con la mayor rapidez posible los niveles de
Energía utilizada aproximada glucógeno, agotados por el esfuerzo de tus múscu-
de hidratos de carbono (HC) según la actividad los. Si el entrenamiento dura menos de 1 hora tam-
Requisitos bién puedes consumirla justo antes de entrenar. Hay
necesarios de HC que aclarar que antiguamente existía la creencia
Actividad
(g/kg de peso
de que los hidratos de carbono simples eran de índi-
corporal/día)
ce glucémico alto, y que los compuestos eran de ín-
Ligera (<1 h/día) 3-4 dice glucémico bajo o medio. Nada más lejos de la
Ligera a moderada realidad. Hoy por hoy se analiza el índice glucémico
4-5
(aprox 1 h/día) que contiene cada alimento independientemente de
Moderada (1-2 h/día) 5-6 su composición. Los alimentos integrales (cereales,
arroz, pasta, algunas frutas, etc.) son de índice glu-
Moderada-alta (2-4 h/día) 6-7
cémico medio y bajo, mientras que los alimentos refi-
Alta (>4 h/día) 7-9 nados (cereales, arroz, pasta, bollos, etc.) son, en su
Muy alta (>5 h/día) 9-11 mayoría, de índice glucémico alto.

Para conocer el índice glucémico de los hidratos de

carbono, los científicos desarrollaron una tabla del 0
al 100 basada en su efecto inmediato sobre los nive-
les de azúcar en sangre. Por tanto, hablaremos de
índice glucémico bajo (absorción lenta) con cifras de
0-­39; índice glucémico medio (absorción media) con
cifras de 40-­59, e índice glucémico alto (absorción
Proteínas
Aportan 4 kcal/g de energía y están compuestas de
distintos aminoácidos; en concreto 20. De éstos,
nueve son ingeridos con la dieta y se denominan
aminoácidos esenciales; los otros 11 son sintetiza-
dos por el cuerpo. Normalmente conseguimos el ni-
trógeno que necesitamos consumiéndolo en forma

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 Entrenamiento personalizado
y alimentación

de aminoácidos presentes en las proteínas. Son el Las proteínas aportan fuerza vital. Constituyen la ma-
único macronutriente que aporta nitrógeno (impor- yor parte del tejido magro del hombre, en torno al
tante para sintetizar las proteínas) a nuestro cuerpo. 16%, aparte del agua.

Índice glucémico (IG) de los alimentos 

Alimentos con IG alto Alimentos con IG medio Alimentos con IG bajo

110 Maltosa 59 Azúcar blanco (sacarosa) 36 Yogur

100 Glucosa 59 Maíz dulce 36 Helados

92 Zanahorias cocidas 51 Guisantes verdes 36 Garbanzos

87 Miel, mermelada 51 Patatas fritas 35 Arroz salvaje

80 Maíz en copos 51 Batatas 34 Leche entera

75 Sandía 50 Arroz integral 32 Leche desnatada

72 Arroz blanco 50 Pasta integral 29 Alubias

70 Patatas cocidas 45 Piña 29 Lentejas

70 Pasteles, pastas 45 Uvas 34 Peras

69 Pan blanco 42 Pan de centeno 28 Salchichas

69 Barrita de cereales azucarada 40 Avena 26 Melocotones

66 Cereales muesli 40 Higos secos 25 Ciruelas

64 Pasas 40 Membrillo sin azúcar 20 Fructosa

64 Remolacha 40 Pan integral 15 Soja

62 Plátanos 40 Judías verdes 15 Vegetales verdes

60 Pizza 39 Manzanas 13 Cacahuetes

      Fuente: Elaboración propia, Nacho Villalba.

Las proteínas tienen funciones energéticas, es-
tructurales (de músculos, tejido conjuntivo, pig-
mentos visuales), de transporte (hemoglobina, al-
búmina, apoproteínas) y reguladoras (algunas
hormonas, enzimas, neurotransmisores), y defen-
sivas (anticuerpos, inmunoglobulinas, factores de
la coagulación).
Lácteos de vaca. Su consumo es cultural, no se da
en todos los países. El hombre es el único animal
mamífero que consume leche en la edad adulta. Es
el alimento apropiado para las crías de cada especie
hasta el destete. La leche de vaca tiene un contenido
de proteína muy superior al de la leche humana, e
inferior en hidratos de carbono. Contiene lactoalbú-
mina y caseína. La pasteurización elimina bacterias
(buenas y malas) y las enzimas necesarias para di-
gerir sus proteínas. El calcio de la leche necesita de
la bilis para su asimilación por lo que la leche desna-
tada no proporciona tanto calcio como la entera. La
leche en polvo de vaca es muy rica en calostro.
Suero de leche. Hoy se considera la proteína hidro-
lizada ideal. Es muy rica en inmunoglobulinas, en
cisteína y en aminoácidos ramificados, muy digeri-
bles y solubles; estimula la producción de factor de
crecimiento insulínico de tipo 1 (IGF1), y reduce la
sensación de dolor. Es deficiente en arginina, gluta-
mina y fenilalanina. Se elabora mediante procesos
de hidrólisis.

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 Capítulo 2
Suplementación deportiva
Su verdadero valor

¿Sabes lo que tomas?

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Perfil de los suplementos nutricionales
Valor de la suplementación
Antes de tomar cualquier producto de suplementa-
ción deportiva debemos tener claros varios concep-
tos, como la publicidad engañosa, los intereses co-
merciales, la legalidad y la salubridad del producto, y
si realmente hay un estudio científico que demuestre
su eficacia. Vamos a exponer los suplementos cuya
eficacia se ha demostrado en distintos estudios cien-
tíficos y otros que están en investigación o necesitan
más estudios para demostrar su eficacia de forma más
segura. Básicamente son los suplementos que utili-
zamos en nuestro método.
Suplementos deportivos utilizados en el método
Proteína de suero o proteína Whey
Es la que tiene un valor biológico más alto, de asimila-
ción rápida y fácil. El suero es un subproducto del que-
so. La proteína de suero es completa porque contiene
los 9 aminoácidos esenciales. Es rica en aminoácidos
de cadena ramificada (branched-chain amino acids,
BCAA’s): aproximadamente un 25%. La investigación
reciente ha demostrado la efectividad de la suplemen-
tación con hidratos de carbono de índice glucémico
alto y proteínas de suero para la restauración del glu-
cógeno muscular, reparar el daño muscular e iniciar la
síntesis proteica (John Ivy y Lisa M. Ferguson).
La podemos encontrar en varias formas:
Concentrado de proteína de suero. Es la forma
más corriente. Lleva un altísimo porcentaje de proteí-
nas (70-­75%), un porcentaje mínimo de hidratos de
carbono (20-­25%) y un porcentaje mínimo de lípidos
(5%). Su sabor está muy logrado.
Aislado de proteína de suero. Es una forma pura
de proteína de suero (hasta un 98%). Esta forma de
proteína es interesante para las personas con intole-
rancia a la lactosa, ya que ésta ha sido eliminada.
Tiene buen sabor.
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Capítulo 2
Suplementación deportiva
¿Para qué empleamos la
suplementación deportiva?
Cuando tomamos suplementación buscamos seguri-
dad, calidad y efectividad, con suplementos para au-
mentar la masa muscular, para perder peso graso, y
para mejorar el rendimiento y la salud. Una suple-
mentación nutricional adecuada es crítica para la re-
cuperación del ejercicio intenso con sobrecarga.
Hidrolizado de proteína de suero. Es una proteína
que ha sido descompuesta en sus aminoácidos
constituyentes. Muestra buena asimilación.
Proteína de suero y de caseína mezclada. Tiene
por objetivo la composición de la leche materna hu-
mana, con las cantidades de ambas muy equilibra-
das. Con esta mezcla se busca una rápida y fácil
asimilación (proteína de suero) y una larga duración
de acción (caseína), para conseguir un mayor estado
de anabolismo (Kerksick, 2006).
Modo de empleo
La proteína de suero se puede tomar 30-40 mi-
nutos antes de entrenar e inmediatamente des-
pués en los primeros 45 minutos tras el entrena-
miento (quizá después del ejercicio sea la mane-
ra más correcta y efectiva de tomarla). Su efica-
cia aumenta si se mezcla con hidratos de carbo-
no de índice glucémico alto, al producir un efecto
rápido sobre la insulina y transportar rápidamen-
te los aminoácidos a los músculos por mediación
del torrente sanguíneo. Se sugiere una ingesta
de entre 0,5 y 0,6 g/kg de peso corporal.
15
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 Entrenamiento personalizado
y alimentación

Según necesidades

Objetivo Suplementos indicados

Aumentadores de peso en polvo (Weight Gainers®)

Almidón hidrolizado (Vitargo® o Tritargo®)
Creatina
Proteína Whey, con alto porcentaje de hidratos de carbono
Ganar masa muscular y coger peso
Aminoácidos esenciales
Barritas energéticas
BCAA’s
Triglicéridos de cadena media

Proteína Whey con alto porcentaje (95%)

Almidón hidrolizado (Vitargo® o Tritargo®); sólo tomado después de
los entrenamientos
Betaalanina
Oxido nítrico
Ganancia de masa muscular y reducción de grasa L-carnitina
Ácido linoleico conjugado
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s)
Aminoácidos esenciales
Cafeína
Creatina

Proteínas de suero con alto porcentaje (95%)

Cafeína
Ácido linoleico conjugado
Bajar de peso
Té verde
Bebidas termogénicas
Glutamina

Recomendaciones y modo de empleo

Ingesta de suplementos Momento de la ingesta Motivo de la ingesta Suplemento deportivo

Fase de energía
Proteína de suero
30-40 minutos antes del Aumento de nutrientes para BCAA’s
entrenamiento, proteger del daño muscular. Glutamina
aproximadamente Recuperación más rápida Aminoácidos esenciales
Oxido nítrico

Pasar del catabolismo al

Proteína de suero
anabolismo.
Compuesto de proteína de
Recuperación de aminoácidos
suero + caseína
perdidos durante el
Durante los primeros 30-45 BCAA’s
entrenamiento iniciando el
minutos después del Glutamina
Fase anabólica crecimiento muscular.
entrenamiento, Aminoácidos esenciales
Llenar los depósitos de
aproximadamente Almidón hidrolizado
glucógeno muscular.
Hidratos de carbono de
Reducir el daño muscular
índice glucémico alto
y fortalecer el sistema
Vitamina C
inmunitario

De 2 a 4 horas después del
Fase de crecimiento
entrenamiento
Proteína de suero
Mantener el estado anabólico Aminoácidos esenciales
Glutamina

20

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 Capítulo 3
El método
¿El método? Creer en ti y en tu esfuerzo.
Sólo así lo conseguirás

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Bases del método
El método está basado en tres sistemas de entrena-
miento: series directas, series directas­descendentes
y triseries, que nos proporcionarán un entrenamien-
to y un trabajo completo de nuestros músculos. Utili-
zaremos el sistema Body Perfect Cross, basado en el
CrossFifteen, sobre todo para bajar de peso, tonificar
y mejorar el estado físico de la persona. Se trata de
un circuito de fuerza-resistencia combinado con ejer-
cicio cardiovascular de tipo aeróbico basado en el
uso de bicicleta, elíptica y cinta de correr. Este circui-
to está especialmente diseñado para aquéllos que
quieren entrenar de forma divertida y dinámica y ob-
tener unos resultados espectaculares combinándolo
con un buen plan de nutrición.
¿Por qué trabajar con distintos
sistemas de entrenamiento?
Entiendo que el trabajo de un solo sistema de entre-
namiento no es posible para estimular las fibras len-
tas y las rápidas. Combinando distintos sistemas de
entrenamiento con diferentes series y repeticiones
llegamos a trabajar de forma más completa las fibras
que comprenden nuestro músculo, a través también
del estímulo de un mayor número de fibras según
el  esfuerzo marcado por las repeticiones de cada
sistema.
¿Por qué tanta variación
de ejercicios?
La razón es muy simple: intentamos que no trabajen
siempre las mismas zonas de fibras musculares de
que dispone el músculo, sino su totalidad. Al combi-
nar más ejercicios utilizamos más ángulos de trabajo
y, por tanto, entrenamos de forma más completa todo
el músculo. Según la disposición y la zona de las fi-
bras se habla de zona superior, media, inferior, exter-
nas o internas. Si cambiamos continuamente de án-
gulos conseguiremos un trabajo más completo en
todas las zonas del músculo.
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Capítulo 3
El método
¿Por qué no se abusa del fallo
muscular o de las repeticiones
asistidas?
Ésta es una apuesta personal, basándome en mi ex-
periencia y en las opiniones y hallazgos de expertos.
Si has de pedir ayuda a un compañero para levantar
tres repeticiones más, ¿por qué no bajas la carga?
Sería, por tanto, como hacer series descendentes. Al-
gunos estudios parecen indicar que no es bueno llegar
constantemente al fallo muscular y la mejor opción es
llegar casi al fallo muscular o la combinación de am-
bos. Recuerda que al entrenar destruyes fibra muscu-
lar, de ahí la aparición de las temibles agujetas, provo-
cadas ni más ni menos que por microtraumatismos en
las fibras musculares debido un gran esfuerzo. El mo-
tivo de que las agujetas aparezcan a las 24 horas y
tengan su mayor umbral de dolor a las 48 horas pare-
ce ser que se debe a que este umbral de dolor y debi-
lidad es producido principalmente por los procesos
inflamatorios, más que por el daño micromuscular pro-
ducido por el esfuerzo. Por tanto, cuanto más duran
las agujetas más tarda en recuperarse el músculo.
¿Por qué de 4 a 5 días?
Apostamos por entrenar un grupo muscular a diario
cuando se trata de uno grande, y dos grupos cuando
se trata de músculos pequeños, salvo en las series
directas, ya que exigen menor esfuerzo físico. La in-
tensidad del esfuerzo requerido por algunos sistemas
del método y el tiempo que se invierte en llevarlo a
cabo, hacen que el entrenamiento suponga un impor-
tante fuerte esfuerzo físico y comporte el agotamiento
de la fibra muscular, de ahí que no combinemos más de
un grupo muscular grande, para que el trabajo se efec-
tué al 100% y se consigan los resultados marcados.
Para finalizar, es bueno que el entrenamiento de mus-
culación no dure más de 75 minutos, para evitar un
agotamiento mayor de la fibra muscular. Si es necesa-
rio, recomiendo descansar 1 semana de cada 8.
27
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na con 30 kg, 10-6 repeticiones máximas, bajas a
25 kg, 10-­6 repeticiones máximas, y bajas a 20 kg,
10-­6 repeticiones máximas.
■■ Se descansa entre serie descendente aproxima-
damente 2 minutos.
■■ Parece ser que, según algunos expertos, este
sistema de entrenamiento es el más indicado
para la hipertrofia.
Body Perfect Cross
Se trata de un circuito de fuerza-resistencia con inter-
valos de ejercicio aeróbico y una duración de 45 a 60
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Capítulo 3
El método
minutos aproximadamente. Está destinado para ba-
jar de peso, tonificar y mejorar la condición física,
basado en el CrossFifteen. El circuito cuenta con
3 bloques y cada bloque consta de 3 a 5 ejercicios de
15 repeticiones y 3 vueltas. Entre bloque y bloque se
practica de 3 a 5 minutos de ejercicio aeróbico para
aumentar aún más el metabolismo. La ejecución de
los ejercicios debe efectuarse a gran velocidad. Un
gran número de evidencias permiten sugerir que el
entrenamiento con cargas es muy eficaz para la dis-
minución de peso graso (Kraemer et al., 2004, Med
Sci Sports Exerc). Si es necesario, haz un descanso
de 1 semana cada 5 semanas de entrenamiento.
17/02/14 10:45
 Capítulo 4
El entrenamiento y sus sistemas

Recuerda: el músculo entiende de esfuerzo, no del

peso que levantas. Si utilizas cargas pesadas,
hazlo de manera correcta.

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 Capítulo 4
El entrenamiento y sus sistemas

Sistema de series directas

Recomendación del entrenador
Saca el máximo partido a este sistema y en la fase
excéntrica o negativa ralentiza la velocidad de ejecución
aguantando la carga manejada. Nacho Villalba
Personal trainer / Entrenador personal

33

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 Entrenamiento personalizado
y alimentación

Sistema de series directas

Programa 1

Programa de 4 días. Duración del programa: 1 semana

  Grupo muscular Ejercicio Series x repeticiones Tiempo de descanso

Espalda Jalón al mentón, agarre abierto 5 x 12-10 (al fallo o casi al fallo) 1 min

Espalda Remo con mancuerna 4 x 10-8 (casi al fallo) 1 min

Espalda Remo con barra 4 x 10-8 (al fallo o casi al fallo) 1 min

Día 1 Espalda Dominadas 3 x 12-8 (moderado-alto) 1 min

Bíceps Curl con barra Z, agarre abierto 4 x 10-8 (casi al fallo o al fallo) 1 min

Bíceps Curl martillo con mancuerna 3 x 10-8 (casi al fallo) 1 min

Bíceps Banco Scott máquina 3 x 10-8 (al fallo) 1 min

  Grupo muscular Ejercicio Series x repeticiones Tiempo de descanso

Pecho Press inclinado en multipower 5 x 12-10 (al fallo o casi al fallo) 1 min

Pecho Aperturas inclinadas con mancuernas 4 x 10-8 (casi al fallo) 1 min

Pecho Press con mancuernas 4 x 10-8 (al fallo o casi al fallo) 1 min

Día 2 Pecho Cruces con polea 3 x 12-8 (moderado-alto) 1 min

Tríceps Tirón polea, agarre recto 4 x 10-8 (casi al fallo o al fallo) 1 min

Tríceps Press francés con barra Z, banco plano 3 x 10-8 (casi al fallo) 1 min

Tríceps Tirón polea invertido, agarre V 3 x 10-8 (al fallo) 1 min

  Grupo muscular Ejercicio Series x repeticiones Tiempo de descanso

Deltoides Press militar en multipower 5 x 12-10 (al fallo o casi al fallo) 1 min

Deltoides Elevación lateral a una mano con polea baja 4 x 10-8 (casi al fallo) 1 min

Deltoides Press con mancuernas 4 x 10-8 (al fallo o casi al fallo) 1 min
Día 3
Deltoides Pájaro con mancuernas, banco inclinado 3 x 12-8 (moderado-alto) 1 min

Muslo, cara posterior Máquina sentado 5 x 12-10 (al fallo o casi al fallo) 2 min

Muslo, cara posterior Peso muerto con mancuernas 5 x 12-10 (al fallo o casi al fallo) 2 min

  Grupo muscular Ejercicio Series x repeticiones Tiempo de descanso

Muslo, cara anterior Prensa pies separados 5 x 12-10 (al fallo o casi al fallo) 2 min

Muslo, cara anterior Sentadilla en multipower 4 x 10-8 (casi al fallo) 2 min

Día 4
Muslo, cara anterior Máquina de extensiones 4 x 10-8 (al fallo o casi al fallo) 2 min

Muslo, cara anterior Sentadilla búlgara con mancuernas 3 x 12-8 (moderado-alto) 2 min

  Grupo muscular Ejercicio Series x repeticiones Tiempo de descanso

Abdominales Crunch con polea 4 x 20 1 min por serie

Días
Abdominales Elevación de pelvis 4 x 20 1 min por serie
pares
Abdominales Dragon Flag 4 x 20-10 1 min por serie

  Grupo muscular Ejercicio Series x repeticiones Tiempo de descanso

Días Pantorrillas Pie 6 x 15-12 1 min por serie

impares        

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 Capítulo 4
El entrenamiento y sus sistemas

Sistema de series descendentes

Recomendación del entrenador

Dentro del sistema, se empieza con series directas y
se sigue con 3 series descendentes, y acaba el grupo
Nacho Villalba
muscular con un ejercicio de serie directa (salvo el Personal trainer / Entrenador personal
grupo muscular del muslo, cara posterior). 

43

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 Entrenamiento personalizado
y alimentación

Sistema de series descendentes

Programa 1      

Programa de 5 días. Duración del programa: 1 semana

  Grupo muscular Ejercicio Series x repeticiones Tiempo de descanso

Espalda Remo Gironda, agarre cerrado 2 x 10-8 (moderado-alto o casi al fallo) 1 min 30 s a 2 min
+ 3 series descendentes de 10-6 rep

Espalda Jalón polea tras nuca 2 x 10-8 (casi al fallo o al fallo) 1 min 30 s a 2 min
+ 3 series descendentes de 10-6 rep
Día 1
Espalda Remo en punta, agarre cerrado 1 x 10-8 (casi al fallo o al fallo) 1 min 30 s a 2 min
+ 3 series descendentes de 10-6 rep

Espalda Peso muerto con barra 2 x 10-8 (casi al fallo o moderado-alto) 1 min 30 s a 2 min

Trapecio Encogimiento con mancuernas 4 x 12-10 1 min a 2 min

  Grupo muscular Ejercicio Series x repeticiones Tiempo de descanso

Pecho Press inclinado con mancuernas 2 x 10-8 (moderado-alto o casi al fallo) 1 min 30 s
+ 3 series descendentes de 10-6 rep

Pecho Aperturas planas con mancuernas 2 x 10-8 (casi al fallo o al fallo) 1 min 30 s

Día 2 + 3 series descendentes de 10-6 rep

Pecho Press con mancuernas 1 x 10-8 (casi al fallo o al fallo) 1 min 30 s

+ 3 series descendentes de 10-6 rep

Pecho Contractora o aperturas en máquina 2 x 10-8 (casi al fallo o moderado-alto) 1 min 30 s

  Grupo muscular Ejercicio Series x repeticiones Tiempo de descanso

Bíceps Curl con mancuerna sentado 2 x 10-8 (casi al fallo) 1 min 30 s a 2 min
+ 3 series descendentes de 10-6 rep

Bíceps Banco Scott máquina 2 x 10-8 (casi al fallo) 1 min 30 s a 2 min

+ 3 series descendentes de 10-6 rep

Bíceps Curl polea baja a una mano 2 x 10-8 (casi al fallo) 1 min 30 s a 2 min

Día 3 Tríceps Tirón polea, agarre recto 2 x 10-8 (casi al fallo) 1 min 30 s a 2 min
+ 3 series descendentes de 10-6 rep

Tríceps Tirón polea alta con cuerda 2 x 10-8 (casi al fallo) 1 min 30 s a 2 min
+ 3 series descendentes de 10-6 rep

Tríceps Press francés con barra Z, banco 2 x 10-8 (casi al fallo) 1 min 30 s a 2 min
plano

  Grupo muscular Ejercicio Series x repeticiones Tiempo de descanso

Muslo, cara anterior Prensa 2 x 10-8 (moderado-alto o casi al fallo) 1 min 30 s a 2 min
+ 3 series descendentes de 10-6 rep

Muslo, cara anterior Sentadilla Hack 2 x 10-8 (casi al fallo o al fallo) 1 min 30 s a 2 min

Día 4 + 3 series descendentes de 10-6 rep

Muslo, cara anterior Máquina de extensiones 1 x 10-8 (casi al fallo o al fallo) 1 min 30 s a 2 min
+ 3 series descendentes de 10-6 rep

Muslo, cara anterior Sentadilla frontal en multipower 2 x 10-8 (casi al fallo o moderado-alto) 1 min 30 s a 2 min

Continúa en pág. siguiente

44

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 Capítulo 4
El entrenamiento y sus sistemas

Sistema de triseries
Recomendación del entrenador
Los ejercicios de la triserie se suman en vertical sin
descanso. Acaba el entrenamiento con un ejercicio de
serie directa. Nacho Villalba
Antes de empezar el entrenamiento haz dos triseries de Personal trainer / Entrenador personal

calentamiento con un peso moderado.

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 Entrenamiento personalizado
y alimentación

Sistema de triseries
Programa 1      

Programa de 5 días. Duración del programa: 1 semana

  Grupo muscular Ejercicio Triseries (6) x repeticiones Tiempo de descanso

Espalda Jalón polea al pecho, agarre cerrado

6
1 min a 2 min
Espalda Remo con mancuerna triseries
entre triseries
x 10-6 rep
Día 1 Espalda Remo con barra

Espalda Dominadas 4 x 10-8 (moderado-alto) 1 min a 2 min

Trapecio Encogimiento con mancuernas 4 x 12-10 1 min a 2 min

  Grupo muscular Ejercicio Triseries (6) x repeticiones Tiempo de descanso

Pecho Press inclinado con mancuernas

6
1 min a 2 min
Pecho Aperturas inclinadas con mancuernas triseries
entre triseries
Día 2 x 10-6 rep
Pecho Press con barra

Pecho Fondos en paralelas 4 x 10-8 (moderado-alto) 1 min a 2 min

  Grupo muscular Ejercicio Triseries (4) x repeticiones Tiempo de descanso

Bíceps Banco Scott con barra Z, agarre abierto

4
1 min a 2 min
Bíceps Curl con mancuerna triseries
entre triseries
x 10-6 rep
Bíceps Curl polea baja a una mano

Bíceps Curl concentrado con mancuerna sin apoyo 3 x 10-8 (moderado-alto) 1 min a 2 min

Día 3 Tríceps Tirón polea a una mano

4
Tríceps Tirón polea alta con cuerda 1 min a 2 min
triseries
entre triseries
Tríceps Press cerrado en multipower, banco x 10-6 rep
declinado

Tríceps Press francés tumbado con mancuerna 3 x 10-8 (moderado-alto) 1 min a 2 min

  Grupo muscular Ejercicio Triseries (6) x repeticiones Tiempo de descanso

Muslo, cara anterior Prensa pies abiertos

6
1 min a 2 min
Muslo, cara anterior Sentadilla en multipower triseries
Día 4 entre triseries
x 10-6 rep
Muslo, cara anterior Máquina de extensiones

Muslo, cara anterior Sentadilla Hack 4 x 10-8 (moderado-alto) 1 min a 2 min

Continúa en pág. siguiente

62

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 Capítulo 4
El entrenamiento y sus sistemas

Sistema Body Perfect Cross

Recomendación del entrenador

Los objetivos que conseguir para ellos y ellas son:

n Reducción de grasa corporal y tonificación muscular. Nacho Villalba
n Mejora de la forma y el estado físico. Personal trainer / Entrenador personal

Indicaciones de entrenamiento:
Completa el circuito según el orden de los bloques de ejercicios sin descanso.
Una vez completadas las vueltas, descansa entre bloque y bloque o ejercítate con
la máquina de cardio indicada, dependiendo del circuito elegido.
Si es necesario, descansa un día entre el circuito A y el circuito B.

79

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 Entrenamiento personalizado
y alimentación

Sistema Body Perfect Cross

Programa 1 Ellos  

Programa de 4 días. Circuito de 3 vueltas por cada bloque de 1 serie x 15 repeticiones por ejercicio

Circuito A Ejercicio Series x repeticiones Tiempo

Cardio Elíptica o bicicleta (ritmo suave)   10 min

Aperturas de brazos y piernas con mancuernas 1 x 15  

Multisaltos 1 x 15  
Bloque 1 Elevación frontal alterna de brazos con mancuernas 1 x 15
 
a paso cambiado

Fondos en el suelo con salto 1 x 15  

Días
1y3 Cardio Cinta de correr o elíptica (ritmo moderado)   5 min

Zancada sobre banco 1 x 15  

Flexión de brazos en barra fija 1 x 15  

Bloque 2
Sentadilla con press mancuerna 1 x 15  

Extensión y flexión de brazos entre dos bancos para tríceps 1 x 15  

Cardio Cinta de correr (modo interválico)   20 min

Circuito B Ejercicio Series x repeticiones Tiempo

Cardio Bicicleta o elíptica (ritmo moderado)   10 min

Zancada larga con mancuerna 1 x 15  

Fondos en el suelo con salto 1 x 15  

Bloque 1
Sentadilla con elevación de brazos con mancuernas 1 x 15  

Curl de bíceps con mancuerna a paso cambiado 1 x 15  

Días
Cardio Cinta de correr o bicicleta (ritmo moderado)   5 min
2 y 4
Peso muerto con barra 1 x 15  

Sentadilla con mancuerna 1 x 15  

Bloque 2
Curl de bíceps a paso cambiado 1 x 15  

Saltos sobre banco 1 x 15  

Cardio Elíptica (ritmo moderado-alto)   20 min

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 Capítulo 5
Sistema de entrenamiento
cardiovascular­-aeróbico

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Ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico
Cuando realizamos un ejercicio cardiovascular de
carácter aeróbico (ejercicio que dura más de 3 mi-
nutos sin descanso), ya sea de manera individual o
en grupo, debemos saber, ante todo, trabajar en las
distintas franjas de intensidad, para obtener el mejor
y mayor resultado posible de nuestro esfuerzo físico.
También debemos saber que este tipo de ejercicio
aporta, a nivel fisiológico y metabólico, una mejora
del sistema vascular, al aprovechar mejor el reparto
de nutrientes a nuestros músculos, así como de la
densidad ósea, y un mayor control del peso corporal,
al utilizar las grasas como energía. Pero, además,
también obtenemos beneficios a nivel psicológico y
emocional, puesto que mejora la autoestima, dismi-
nuye el estrés y la ansiedad, y actúa contra el in-
somnio.
Fórmula de Karvonen
Antes de empezar un entrenamiento de tipo cardio-
vascular hay que tener en cuenta los latidos o pulsa-
ciones por minuto en reposo (ppm) y la frecuencia
cardíaca máxima (FCmáx) para poder trabajar a las
intensidades necesarias de manera segura.
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Capítulo 5
Sistema de entrenamiento
cardiovascular-aeróbico
Ejemplo práctico
Cómo calcular tu ritmo cardíaco óptimo
Supongamos que estamos ante una persona de 40 años
de edad, cuyas pulsaciones en reposo son 60 ppm. La
frecuencia cardíaca en reposo (FCR) se deberá tomar al
despertarse, sentado en la cama durante 60 segundos.
Su frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) óptima
debería ser el 70% de la frecuencia cardíaca máxima
(FCmáx).
No importa si la cifra de pulsaciones sube un poco más.
Trabajar con la fórmula de Karvonen ayuda a evitar ries-
gos y maximizar los beneficios de los ejercicios.
Procedamos a los pasos para obtener la frecuencia
cardíaca de entrenamiento (FCE)
FCmáx = HOMBRES 220 ppm - edad
= 220 - 40 = 180 ppm.
FCmáx = MUJERES 226 ppm - edad
= 226 - 40 = 186 ppm.
FCE = % de entrenamiento (FCmáx ­- FC reposo)
+ FC reposo
Hombre FCE = 0,70 x (180 - ­60) + 60 = 144 ppm
Mujer FCE = 0,70 x (186­- 60) + 60 = 148,20 ppm
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 Capítulo 6
Aplicación del método
Ni la edad ni el sexo son una excusa: ¡son un reto!
¡Tú decides!

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 Capítulo 6
Aplicación del método

Aplicación del método

El método de entrenamiento de musculación es el
mismo utilizado tanto para mejorar el volumen como
para reducir la grasa corporal u obtener una mejor
definición muscular. Nacho Villalba
Personal trainer / Entrenador personal
Sigue el orden del programa presentado en los
sistemas de entrenamiento.

101

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 Entrenamiento personalizado
y alimentación

Hombres

Volumen y aumento de masa muscular:

Combínalo con el plan de nutrición de volumen con aumento de masa muscular para conseguir tus objeti-
vos. Haz apenas ejercicios aeróbicos de larga duración, sólo 20 minutos y no todos los días.
Reducción de grasa corporal y aumento de masa muscular:
Combínalo con el plan de nutrición de reducción de grasa corporal y aumento de masa muscular para con-
seguir el objetivo.
Es importante que lo combines con ejercicio aeróbico. Tienes dos opciones para elegir:
A) Aeróbicos de 40 minutos, si puedes dividir tu entrenamiento aeróbico con el de musculación todos o casi
todos los días de entrenamiento.
B) Aeróbicos de 30 minutos después de practicar el entrenamiento de musculación (debes tomar antes
aminoácidos junto con agua) todos o casi todos los días de entrenamiento.

Método NAVOBC. Hombres      

Mes 1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
 Serie directa Serie descendente Triseries Serie directa
Sistema elegido
Programa 1 Programa 1 Programa 1 Programa 2
Mes 2 Semana 5  Semana 6 Semana 7 Semana 8
Serie descendente Triseries Serie directa Serie descendente
Sistema elegido
Programa 2 Programa 2 Programa 3 Programa 3
Mes 3 Semana 9  Semana 10 Semana 11 Semana 12
Triseries Serie directa Serie descendente Triseries
Sistema elegido
Programa 3 Programa 4 Programa 4 Programa 4
Mes 4  Semana 13  Semana 14 Semana 15  Semana 16
Serie directa Serie descendente Triseries Serie directa
Sistema elegido
Programa 5 Programa 5 Programa 5 Programa 6
Mes 5  Semana 17   Semana 18 Semana 19 Semana 20
Serie descendente Triseries Serie directa Serie descendente
Sistema elegido
Programa 6 Programa 6 Programa 7 Programa 7

Variante Método NAVOBC. Hombres (Una vez terminado el Método NAVOBC inicial podrías opcionalmente comenzar
esta variante)  
Mes 1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
 Serie directa Serie descendente Serie descendente Serie directa
Sistema elegido
Programa 1 Programa 1 Programa 2 Programa 2
Mes 2 Semana 5  Semana 6 Semana 7 Semana 8
Triseries Triseries Serie directa Serie descendente
Sistema elegido
Programa 1 Programa 2 Programa 3 Programa 3
Mes 3 Semana 9  Semana 10 Semana 11 Semana 12
Serie descendente Serie directa Triseries Triseries
Sistema elegido
Programa 4 Programa 4 Programa 3 Programa 4
Mes 4  Semana 13  Semana 14 Semana 15  Semana 16
Serie directa Serie descendente Serie descendente Serie directa
Sistema elegido
Programa 5 Programa 5 Programa 6 Programa 6
Mes 5  Semana 17   Semana 18 Semana 19 Semana 20
Triseries Triseries Serie directa Serie descendente
Sistema elegido
Programa 5 Programa 6 Programa 7 Programa 7

102

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 Capítulo 7
Plan de nutrición según el método

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Composición de las dietas
En primer lugar, las dietas se han diferenciado se-
gún el objetivo que se pretende conseguir, los gru-
pos de edad (ya que el gasto varía según la edad
que tengamos) y el sexo. El gasto calórico es dife-
rente según el sexo: es inferior en las mujeres con
respecto a los hombres, y también los requerimien-
tos nutricionales no son iguales para las mujeres y
para los hombres.
En la composición de estas dietas para ambos sexos
y los diferentes grupos de edad está incluida una
cantidad importante de antioxidantes, vitaminas del
grupo B (necesarias para el correcto metabolismo de
las proteínas y los hidratos de carbono), minerales
(necesarios para la contracción muscular, así como
para diversas funciones), el resto de las vitaminas li-
posolubles y vitamina C.
Los hidratos de carbono que componen la dieta son
todos de índice glucémico medio o bajo, que son los
más indicados, ya que desprenden glucosa más len-
tamente hacia la sangre, lo que puede ayudar a man-
tener los niveles de glucosa sanguínea y prolongar
así los niveles energéticos del deportista. Éstos se
introducen en forma de frutas y cereales siempre in-
tegrales, ya que, aparte de tener un mejor índice glu-
cémico, aportan fibra y conservan todos los minera-
les y vitaminas que se pierden con el refinado.
Las proteínas son todas de alto valor biológico, siem-
pre de origen animal, pero con cantidades mínimas
de grasas saturadas.
El perfil de grasas de la dieta es saludable, ya que el
contenido de ácidos grasos proviene fundamental-
mente de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva
en la elaboración de menús, o en las conservas indi-
cadas) y de ácidos grasos poliinsaturados provenien-
tes de los frutos secos y del ácido omega 3 presente
en el pescado azul.
Diferencia en las mujeres
La dieta de la mujer deportista va a precisar de un
mayor aporte de calcio, ya que las necesidades de
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Capítulo 7
Plan de nutrición
según el método
este micronutriente están sustancialmente elevadas
con respecto al hombre.
El hierro, debido a las pérdidas menstruales y a la
dificultad de absorción de este mineral, también pre-
senta necesidades aumentadas.
Por ello, en las dietas para mujeres debemos incluir
alimentos ricos en vitamina C, para mejorar la absor-
ción del hierro y su biodisponibilidad en sangre.
El ácido fólico, que en el caso de las mujeres tam-
bién muestra necesidades ligeramente aumentadas,
al igual que minerales como el selenio, el magnesio
y otros, están incluidos dentro de la dieta con un
aporte extra de verduras de hoja verde, frutos secos
y cereales.
El beneficio y la importancia
de los antioxidantes
Los antioxidantes protegen el cuerpo de la acción de los
radicales libres, que son moléculas especialmente reac-
tivas capaces de dañar el cuerpo mediante un proceso
llamado oxidación.
¿Qué son los radicales libres?
Se trata de moléculas que han perdido un electrón, lo
que las vuelve muy inestables (algo así como una
silla que ha perdido una pata). Esto hace que tiendan
a captar de otras moléculas el electrón que les falta.
Al hacerlo, pueden alterar totalmente la función o es-
tructura de dichas moléculas. Por ejemplo, pueden
alterar el material genético (ADN), hacer que las lipo-
proteínas de baja densidad (LDL), también conoci-
das como «colesterol malo», tengan más probabili-
dades de adherirse a las paredes de las arterias, lo
que contribuye a la aparición de aterosclerosis, o
pueden alterar la membrana de una célula, obstacu-
lizando el flujo de sustancias que entran y salen de
ella. Debido a este daño al ADN, los radicales libres
pueden estar implicados en los casos de cáncer. El
envejecimiento puede estar también relacionado
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 Entrenamiento personalizado
y alimentación

con los radicales libres, así como la enfermedad de
Alzheimer y la pérdida de visión. Los radicales libres
proceden de fuentes muy diversas, como el humo del
tabaco y otros tipos de humos, aunque la principal
fuente de radicales libres es nuestro propio metabo-
lismo, puesto que cada vez que tu cuerpo utiliza los
alimentos para convertirlos en energía se crean radi-
cales libres.
En la dieta, la vitamina C se encuentra en frutas
como el kiwi, la piña, las fresas, la naranja o el zumo
de frutos rojos.
Las vitaminas D y E se encuentran en el pescado
azul, los lácteos, los frutos secos y el aceite de oliva.
Los minerales como el selenio, el magnesio y el cinc se
encuentran en las verduras y en los cereales integrales.

Todos estos alimentos se incluyen en la dieta: verdu-

ras, cítricos, cereales integrales, frutos secos y pes-
¿En qué alimentos encontramos
cados azules, sin olvidarnos del gran aporte de an-
antioxidantes? tioxidantes que incluimos a través de los frutos rojos
En todo los alimentos ricos en vitamina C, D y E, se- (en los zumos del desayuno) y la miel, que con su
lenio y cinc. alto contenido en ácido fenólico y minerales, es uno
de los antioxidantes más potentes.

Modo de empleo de las dietas propuestas por el método

Sigue el plan que te proponemos de esta manera:

Ejemplo: peso 60 kg y he elegido el plan de aumento de peso con masa muscular.

Mi plan es el correspondiente a 60 kg para llegar a 65 o a 80 kg.

Empieza con el plan de nutrición correspondiente a 60 kg hasta alcanzar los 65 kg. Si quieres seguir subien-
do de peso sigue con el plan de 65, 70, 75, etc., hasta que consigas el peso deseado. Si ves que empiezas
con la dieta correspondiente a tu peso y no aumentas, deberás empezar con la dieta que corresponda a un
peso mayor al tuyo.

Ejemplo: peso 65 kg y no subo de peso con el plan que corresponde a mi peso, así que empezaré con el
plan de 70 kg.

Si, por el contrario, lo que quieres es bajar de peso, deberás proceder al revés que en el ejemplo anterior.

Ejemplo: peso 90 kg y empiezo con el plan correspondiente a mi peso hasta que obtenga los 80 kg.

Cuando te hayas estancando en los 80 kg de peso, empieza con el plan de nutrición correspondiente a
80 kg y cuando llegues al objetivo cambia sucesivamente de plan hasta que alcances tu peso idóneo.

En caso de que no bajes de peso con el plan correspondiente a tu peso tienes que optar por seguir una
dieta que te aporte menos calorías.

Ejemplo: peso 80 kg y no bajo de peso o me he estancado; seguiré el plan correspondiente a 75 kg.

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 Capítulo 8
Tabla de alimentos según sus nutrientes

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 Capítulo 8
Tablas de alimentos
según sus nutrientes

Cantidades de alimento por cada 100 g Cantidades de alimento por cada 100 g

Pasta, cereales, legumbres. Carne.

Ricos en hidratos de carbono y fibra. Rica en proteínas.

Hidratos de Hidratos de
 Alimento Kilocalorías   Proteínas  Grasas  Alimento Kilocalorías   Proteínas  Grasas
carbono  carbono 

Judías 225 21 34 1,5 Pechuga 111 21 0 3

blancas de pollo

Garbanzos 366 20 58 6 Contramuslo 108 18 0 4

de pollo
Lentejas 334 22 57 2
Muslo de pollo 108 18 0 4
Macarrones 362 12 74 2
Filete de hígado 121 19 0 5
Espaguetis 362 12 74 2
Filete de ternera 121 19 0 5
Arroz 349 6 79 1
Filete de cerdo 133 22 0 5
All Bran 326 10 67 2

Barrita de 94 1 18 2
cereales Fiambre bajo en grasa y muy bajo en fécula.
(1 unidad) Rico en proteínas.

Galletas 18 0,5 4 0,1 Hidratos de

 Alimento Kilocalorías   Proteínas  Grasas
integrales carbono 
(1 unidad) Jamón de York 110 18 1,5 3,5
Cereales 329 9 62 5 Pavo 45 19 1 2
muesli
Pollo 45 19 1 2
         
         
Pescados.
Conservas.
Ricos en proteínas.
Ricas en proteínas.
Hidratos de
 Alimento Kilocalorías   Proteínas  Grasas  Conservas Hidratos de
carbono  Kilocalorías   Proteínas  Grasas
enlatadas carbono 
Mero 216 27 0 12
Atún al natural 60 15 0 0
Merluza 81 18 0 1 (en conserva o
fresco, 60 g)
Dorada 81 18 0 1
Berberechos 60 15 0 0
Emperador 74 18 0 0,2
Mejillones 69 15 0 1
Gallo 90 18 0 2
al natural
Bacalao 77 18 0 0,5
Caballa al natural 65 15 0 0,5
Cazón 105 24 0 1          

Palometa 94 19 0 2 Mariscos.
Ricos en proteínas.
Trucha 94 19 0 2
Hidratos de
Lubina 89 20 0 1  Alimento Kilocalorías   Proteínas  Grasas
carbono 
         
Mejillones 86 17 0 2

Pulpo 86 17 0 2

Langostinos 98 20 0 2

Sepia 98 20 0 2

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 Capítulo 9
Guía de ejercicios

Cómo interpretar esta guía y aplicarla

El presente capítulo tiene por finalidad mostrar de
forma práctica y visual, a través de imágenes didácti-
cas, la forma adecuada de realizar los distintos ejer-
cicios que forman parte del sistema o método de en-
trenamiento NAVOBC.
que se ven más implicadas en cada ejercicio y que, en
muchos casos, para el deportista que está entrenan-
do son su objetivo para mejorar, ya sea tonificando,
hipertrofiando o definiendo, según el caso, dejando a
un lado los músculos antagonistas o sinergistas.

Esta guía está dividida en dos partes. La primera
muestra los ejercicios del Programa de entrena-
miento de hipertrofia y definición muscular (re-
ducción de la grasa corporal), divididos por grupos
musculares. En este sentido, para presentar los ejer-
cicios, su finalidad y los músculos que intervienen, he
optado por mostrar todo el conjunto de una forma emi-
nentemente práctica, desde un punto de vista senci-
llo, para la persona que entrena habitualmente. Por
ello, he preferido emplear un lenguaje menos detalla-
do anatómicamente y nombrar de forma directa prin-
cipalmente aquellas zonas de los grupos musculares
La segunda parte muestra la rutina de entrenamien-
to del Sistema Body Perfect Cross, diseñado por
mí para vosotros y vosotras, y que combina ejerci-
cios de tonificación y fuerza-­resistencia, así como
ejercicios de carácter aeróbico, fundamentales en
los procesos de tonificación y reducción de la grasa
corporal. Las agujetas te indicarán la zona del
músculo más afectada por el entrenamiento.
Para la realización de las fotos de la guía de ejerci-
cios hemos elegido y confiado en las máquinas y
aparatos de la marca PRECOR por su buen diseño
y calidad.

Nota del entrenador

Recuerda hacer recorridos completos en los ejercicios,

teniendo en cuenta que no debes bloquear las articulacio-
Nacho Villalba
nes de los codos y rodillas. Déjalas levemente semiflexio- Personal trainer / Entrenador personal
nadas en la fase excéntrica. Esto hará que el músculo
entrene con más intensidad y protegerás las articulacio-
nes de posibles lesiones.
Las fotos de los ejercicios de la guía te indican el recorrido del ejercicio y la posi-
ción de las articulaciones de codos y rodillas.

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 Entrenamiento personalizado
y alimentación

Espalda

Zona media superior: redondo mayor y menor, romboides, infraespinoso y trapecio (porción superior).

Zona media inferior: dorsal ancho, trapecio (porción inferior) y zona lumbar. Son los músculos que inter-
vienen principalmente en los ejercicios referentes a la espalda.

Nota: en función de la inclinación del cuerpo variará el ángulo de trabajo y, por tanto, la zona solicitada de
la musculatura de la espalda.

Amplitud: ensanchamiento muscular.

Densidad: aumento del grosor de los músculos.

Remos: para dar densidad.

Cuerpo más vertical (45º aproximadamente): principalmente la zona media inferior.

Cuerpo más horizontal (90º aproximadamente): principalmente la zona media superior.

Jalones:

Jalón altura abdominal: parte media inferior de la espalda.

Jalón altura pecho: parte media superior de la espalda.

Espalda en su totalidad. Especialmente la zona lateral. Excelente ejercicio para

Dominadas dar amplitud.

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 Capítulo 9
Guía de ejercicios

Espalda
Jalón polea al pecho, Espalda en su totalidad. Especialmente la zona media superior
agarre abierto (si acaso, más la parte exterior). Excelente para dar densidad.

Variante agarre cerrado Variante agarre invertido

Espalda en su totalidad. Especialmente la zona Espalda en su totalidad. Especialmente la zona
media superior (si acaso, más la parte central). media inferior. Excelente para dar densidad.
Excelente para dar densidad.

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 Capítulo 10
Mitos y realidades

La ignorancia es mala compañera de viaje.

¡El ignorante es tu enemigo!

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Transformo la grasa en músculo
Esta afirmación es imposible, la miremos como la mi-
remos. La grasa es grasa (tejido adiposo) y el múscu-
lo es músculo (tejido muscular). Nada tiene que ver lo
uno con lo otro. Lo que podemos y debemos hacer es
reducir la grasa corporal y aumentar o tonificar nues-
tra musculatura; así conseguiremos un aspecto físico
envidiable y un estado físico formidable.
Las piernas ya las entreno corriendo
Aunque es una de las frases más célebres de los
gimnasios, quien piensa así comete un gran error,
tanto para su aspecto físico como para su salud. Si
no quieres tener unas piernas grandes, entrénalas
con menos carga y menos ejercicios, pero es un error
dejar de entrenar las piernas, puesto que no queda
muy estético tener un torso musculado y unas pier-
nas poco tonificadas. Para tenerlas bonitas o gran-
des no basta con correr: las piernas deben mostrarse
en equilibrio con el torso.
Mi vecina siempre me dice:
enseguida me crece el músculo
¿Os suena la palabra testosterona? Es la hormona
principal para crear masa muscular. Hay muchos
clientes o alumnos del gimnasio que llevan años y
apenas consiguen hipertrofiar sus músculos. Por
suerte o por desgracia, las mujeres tienen menos del
10% de la que tienen los hombres, no les es tan fácil.
Así que, chicas, ¡a entrenar a tope para tener un
cuerpo 10!.
Hago ejercicios de abdominales
para quitarme la grasa del vientre
Esto es un grave error: lo que estás haciendo es for-
talecer tu recto abdominal (lo cual no está nada mal),
pero para reducir la grasa de esa zona y la de todo tu
cuerpo tendrás que cuidar tu alimentación, combinan-
do la dieta con ejercicio aeróbico. La grasa corporal
se elimina de todo el cuerpo, no de forma localizada.
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Capítulo 10
Mitos y realidades
Primero hago ejercicio aeróbico
y luego pesas
Si lo que quieres es reducir tu índice de grasa corpo-
ral, ¡lo estás haciendo justo al revés! Primero utiliza
tus reservas de glucógeno en la sala de musculación
con tu entrenamiento de pesas, cuando acabes y
esas reservas estén casi agotadas, haz tu ejercicio
aeróbico durante 30 a 40 minutos, utilizando como
fuente de energía la grasa, siempre y cuando lo que
te interese sea tonificar o hipertrofiar tus músculos.
Llevo sin comer todo el día y ahora
entreno
Esto es un error: deberías comer hidratos de carbono
de índice glucémico medio­-bajo para tener los depó-
sitos de glucógeno a tope y no tener ningún tipo de
percance al menos 2 horas antes de entrenar. Basta-
rá con que comas fruta o bebida rica en hidratos de
carbono. La famosa «pájara» es consecuencia de
una mala planificación de la alimentación.
Me han hablado de una dieta con la
que en un mes bajas 8 kg
Olvídala cuanto antes. Es posible que los bajes, pero
tu salud lo pagará caro y seguramente recuperarás
todo el peso que has perdido en muy poco tiempo (se
conocen como dietas yo­yó).
Me pongo un plástico para quemar
más grasa
El plástico nada tiene que ver con la pérdida de gra-
sa. El calor lo único que provoca es una mayor des-
hidratación, y cuando vuelvas a beber líquido recupe-
rarás las pérdidas.
Me voy a la cama sin cenar para no
engordar
¡No lo hagas nunca! Es necesario cenar para que
nuestro metabolismo siga funcionando con normali-
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